アラフォー女性のダイエット!40歳からの太りやすい体を改善する食材とは?

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アラフォー以降は太りやすい体に変わる!

40歳を過ぎてからのダイエットは、なかなか体重が落ちないどころか、食べる量も内容も変わっていないのに太りやすく痩せにくくなります。身体は若い時と違って変化しています。変化した分、『食』も変えなければなりません。

アラフォーからの美容健康に必須の食材を紹介しています。更に美しくなるための参考に、一読いただければ幸いです。


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ダイエットを決意する女性

40歳はエネルギーシステムの転換期

体のエネルギーは、若い頃は糖質を材料にする「解糖系」というシステムが主体で作られます。しかし、40歳前後から糖質のほかビタミン、ミネラルなども材料にする「ミトコンドリア系」のシステムに変わっていきます。

「ミトコンドリア系」のエネルギー効率は、「解糖系」の18倍です。つまり、40歳からは、少ない材料でエネルギーが作られる『燃費のいい体』になるのです。これは、いいことに思えますが、若い頃より摂取エネルギーが余りやすいということです。余った糖質は体脂肪として蓄えられやすく、肥満の引き金になるばかりか、老化や病気を招きやすくなります。

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40歳からの体に必要な29品の食材

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40歳からの新たなエネルギーで体を動かすのに必要な、29品の食材の栄養素と特徴を、下記に紹介しています。食材は【毎日食べてほしい食材8品】【週に2~3回食べてほしい食材21品】に分けています。これらを食べれば、体がしっかりエネルギーを燃やし、1週間で体の軽さを感じると思います。

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40歳から毎日食べてほしい食材8品

にんじん
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効果=塩分除去・腸力UP・解毒
アンチエイジング効果№1の野菜!
緑黄色野菜の中でも抜群に多いβカロテンが活性酸素を除去し、肌の老化をブロック。血管をしなやかにして血流を促します。カリウムや食物繊維が多く、過剰な塩分を排出し、腸をきれいにするパワーもあります。

キャベツ
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効果=糖化防止・腸力UP・解毒
胃を強くして血液をサラサラに!
食物繊維のほか、カリウムや造血のビタミンと呼ばれる葉酸が豊富。含有成分「イソチオシネアート」が活性酸素を無毒化し、代謝を高めます。胃粘膜を守るビタミンUの含有量は野菜の中でもトップクラス。

ブロッコリー
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効果=糖化防止・腸力UP・塩分除去・解毒
解毒とダイエットに効果を発揮する万能野菜!
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な栄養の宝庫。辛みの成分が解毒と代謝アップに効果を発揮。新芽にはブロッコリー特有の成分「スルフォラファン」が特に多く、ガン予防をサポート。

レモン
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効果=冷え改善・解毒
魚にひとしぼりするだけで骨粗しょう症を予防!
多量のクエン酸が疲労回復を早めカルシウムの吸収を助けます。焼き魚にひとしぼりがおすすめ。果皮には強力な抗酸化作用がある成分「エリオシトリン」が豊富なので、よく洗って薄く切り、はちみつをかけて食べるのがよいです。

ヨーグルト
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効果=腸力UP・冷え改善・解毒
腸をきれいにするお助け食材の代表!
腸内環境を改善する乳酸菌を手軽に補給できる食材。乳酸菌の刺激でリンパ球などが増え、免疫力が上がって体全体の抵抗力が高まります。オリゴ糖豊富なバナナと一緒に摂ると効果倍増です。
参考焼きヨーグルトを使ったダイエットレシピ!

緑 茶
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効果=解毒
カテキンがガンや肥満を予防!
緑茶に多く含まれるカテキンは、抗酸化、抗ウィルス、抗菌作用が強く、様々な病気を予防。常飲する人の胃ガン発生率が半減するデータもあります。脂肪の吸収を抑えることからダイエット効果も期待できます。

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効果=冷え改善・解毒
最強のアンチエイジングフード!
鮭に多く含まれる赤い色素「アスタキサンチン」の高酸化力はビタミンEの500倍以上。肌や内臓、血管の老化を強力にブロックします。脳にまで届いて、脳の老化や老眼の進行を抑える働きもあります。

青 魚
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効果=腸力UP・冷え改善・解毒
血液サラサラ効果で血管年齢を若くする!
青魚にたっぷり含まれるEPAやDHAは、血液サラサラ効果抜群のオメガ3系脂肪酸なので、血管をしなやかにする働きもあり、血管年齢を若くキープします。効率よく摂るには生で食べるのが一番です。

40歳から週に2~3回食べてほしい食材21品

白 米 重要なカロリー源、便秘改善効果も!
gohan-1 水分を保持したまま腸に到達し便秘を改善。ただし、摂り過ぎは糖質過多に。主食には玄米や雑穀も取り入れて!
玄  米 ビタミン豊富な完全栄養食!
genmai-diet ミネラル、食物繊維、抗酸化物質のリグナンなど、白米では摂れない成分がぎっしり。糖質代謝を促すビタミンB1も豊富。
鶏・豚・牛肉 必要なタンパク源、しかし摂りすぎに注意!
niku-diet 必須アミノ酸をバランスよく含むタンパク源。なかでも脂肪の少ない鶏肉がおすすめ。1食80~100gを週に3回程度、食するのがよいです。
血管年齢を若くする!
tamago-diet 豊富に含まれる「レシチン」がコレステロールの血管壁沈着を防いで、血管をしなやかに。脳機能を高める働きも。
牡蠣(かき) 亜鉛とタウリン豊富な栄養素!
kaki-diet 新陳代謝を促す亜鉛と肝臓や血圧を正常にする「タウリン」をたっぷり含有。オフシーズンはタコ、大豆製品で代用を。
にんにく 強い抗酸化力でスタミナがつく!
ninniku-diet におい成分「アリシン」が強力な抗酸化作用で老化を予防。ビタミンB1の吸収をよくして疲労回復、糖質代謝をサポート。
じゃがいも 糖尿病のリスクを低減!
jyagaimo-diet 抗酸化物質「クロロゲン酸」が糖の吸収をブロック。カリウムとビタミンC、食物繊維が塩分除去、便秘改善に働きます。
トマト 若返り効果抜群!
トマト トマトに多く含まれる赤い色素「リコピン」の抗酸化作用はビタミンEのおよそ100倍。老化を強力にブロックします。
大 根 大根おろしは痩せる成分が豊富!
daikon-diet 各種酵素が消化を助け、辛み成分「イソチオシネアート」が代謝を高めて肥満を予防。栄養を効率よく摂取するには大根おろしがおすすめ。
玉ねぎ 血液をサラサラにする効果大!
tamanegi-diet 独特の刺激臭は「硫化アリル」。血液凝固を遅らせて血液をサラサラにし、血管の老化を防止。疲労回復を早める効果もある。
りんご 代謝を上げるダイエット食材!
ringo-diet 果皮の近くに分布する「クロロゲン酸」が褐色脂肪細胞を刺激して代謝をアップ。腸をきれいにする「ペクチン」も豊富。
ぶどう 老化防止成分いっぱいの果物!
budou-diet 各種ポリフェノールを大量に含むアンチエイジングフルーツ。なかでも「レスベラトロール」の老化防止パワーは最強。
納 豆 大豆の栄養を発酵で強化!
nattou-diet 発酵でできる成分「ナットウキナーゼ」が血栓を溶かし、血液をサラサラに。骨形成を促すビタミンKを大豆の124倍も含む。
大 豆 最強の若返り食材!
daizu-diet 特有成分「大豆イソフラボン」は女性ホルモンと同様に働くため、若返り効果は抜群にあります。婦人科系の病気予防にも有効。
しいたけ 免疫を増強し骨を強くする!
siitake-diet 多く含まれる成分「βグルガン」には免疫増強作用があり、病気をブロック。骨や歯を強くするビタミンDも豊富。
昆 布 代謝を高めて免疫力アップ!
konbu-diet 豊富なヨウ素は甲状腺ホルモンの主原料となり、代謝をアップ。免疫力を上げる食物繊維「フコイダン」も豊富。
ご ま 抜群の抗酸化力を持つ食材!
goma-diet ごま特有の「ゴマリグナン」は、主に肝臓で働く強力な抗酸化物質。脂質代謝をスムーズにして、動脈硬化を予防します。
オリーブ油 動脈硬化と肥満を予防!
oriibuyu-diet 主成分は不飽和脂肪酸のオレイン酸。脂肪細胞の増加を抑え、肥満を予防。悪玉コレステロールを減らす働きもあります。
ごま油 美肌効果 抜群の油!
gomaabura-diet 抗酸化物質「ゴマリグナン」の働きで酸化しにくいため、揚げ物にも使えます。ビタミンEが豊富で美肌効果もあり。
はちみつ 善玉菌を増やし代謝を活発に!
hatimitu-diet エネルギー産生を活発にする「グルコン酸」の含有量は、トップクラス。腸内まで到達して善玉菌を増やす働きもあります。
細胞の新陳代謝を促す!
su-diet クエン酸がエネルギー生成効率を高め、疲労回復に効果。血液をサラサラにして代謝を促します。食後の血糖値の上昇を抑制する働きもあり。

アラフォーダイエット-まとめ-

若いころとは違い、40歳からは、体に様々な不調が生じやすくなります。上手に食べて、元気をチャージするためにも、食事の力は大事です。特に、野菜には、体の機能を整える栄養が含まれていますので、その栄養を上手に生かして健康のための料理を心がけてください。ただし、美味しい料理を作り、食べることが大切です。


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美味し料理とは、味だけではなく、会話をしながらの食事、特に家族との会話がより一層、料理を美味しくし、そして楽しくします。これこそが健康の一番の源であり、若さを保つ秘訣のように思います。

あまりにダイエットを意識すると、ストレスが溜まり美容にもよくありません。紹介した食品と食べたい食材を工夫して調理し、日々美味しい食事ができれば、おのずとダイエットされた健康な体になることでしょう。

参考

参考:発行=㈱祥伝社-2015年10月号『からだにいいこと』

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