ダイエットは便秘の改善解消がカギ!出やすい体にする方法

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便秘を改善すると自然と痩せる!

ダイエットは便を溜め込まない便秘改善腸作りがポイントです。腸内環境を整備すると代謝が上がり自然と痩せやすい体になります。また、美容と健康にも、いい影響をもたらしてくれます。

便秘改善に一読いただき、快適な心と体を手に入れる一助となれば幸いです。


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便秘を改善解消する食べ物と食べ方!【出やすい体にする食材を紹介】
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なぜ便秘になるのか?

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便秘になりやすい人は、次の3つのパターンに分類されます。

  • 腸のぜんどう運動に問題あり
  • 肛門括約筋に問題あり
  • 自律神経の安定に問題あり

それぞれの問題について解説してみましょう。

腸のぜんどう運動に問題あり

小腸、大腸合わせると6m以上もある腸は、中に入ってきた物を移動させるために尺取虫のように伸び縮みを繰り返します。この動きが「ぜんどう運動」です。

ぜんどう運動が低下すると、食べた物がなかなか腸内を進まないうえに、水分が必要以上に吸収され便が硬くなり便秘がちになります。更に、食べた物が腸内に長く滞在することで、異常発酵(腐敗)を起こし、腸内環境の悪化を招きます。

原因として、『偏った食生活』や『自立神経のバランスの悪さ』などが考えらます。

肛門括約筋に問題あり

通常は、直腸に便が溜まってくると直腸が拡張し、肛門括約筋が反応して脳にサインが送られ【排便せよ!】という指令が出されます。しかし、腸や肛門括約筋の反応が鈍くなっていると、脳からの指令が出ず、どんどん腸に溜まっていきます。

原因として、便が溜まった状態が続き、常に直腸が膨らんだ状態の為、排便指令が脳に伝わりにくくなっていることが考えられます。この、そもそもの便秘の原因となる排便指令は、加齢出産、精神的ストレスなどにより、脳への指令が鈍り低下するので、ある程度避けられない部分もあります。

自律神経の安定に問題あり

自律神経とは、呼吸や血液の循環など生きるための指令を送る神経です。この、自律神経には、興奮モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」があり、常にバランスをとりながら働いています。

腸のぜんどう運動は、主に副交感神経によって収縮するため、リラックスできている状態こそ活発に働きます。ですから、過度の精神的ストレスは、交感神経(興奮モード)が上昇しっぱなしとなるので、便秘の元凶といえるでしょう。

便秘を改善する生活習慣

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上記した、便秘になる原因からわかることは、共通して、自律神経の乱れが大きな要因となっているということです。忙しい毎日の中で、自律神経の安定は、なかなか難しいところがありますが、ちょっとした生活習慣の改善で、自律神経腸内環境を安定させることができます。

腸のぜんどう運動に働く、副交感神経を高める11の行動を下記に紹介します。すべてを毎日行うことは、無理かと思いますが、ことあるごとに気に留めて行動してください。

起床後コップ一杯の水を飲む!

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乾燥気味のパサパサした腸内では、便もスムーズに移動できないので、便秘になりやすくなってしまいます。起床後コップ一杯の水を飲むと、その重みで腸が刺激され、ぜんどう運動が活発になるので、朝のお通じの習慣づけにもなります。できれば、同様に昼や夜も食前に一杯の水を飲んでおくのがおすすめです。

朝の光を心と体でしっかり感じて!

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人間の体内時計は24時間よりも少し長いといわれ、実際の時間とはズレています。それをリセットしてくれるのが朝日です。朝日を浴びるとその信号が脳に送られ、自律神経を活動モードである交感神経優位へと切り替えます。この交感神経とリラックスモードの副交感神経の規則正しいリズムを作ると、ぜんどう運動が活発に動きやすくなり、便秘解消にグッと近づきます。

朝食は必ず食べる!

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体内時計を整えるための朝食であれば、何を食べても構いません。とにかく、朝は『何かを食べなければ』という意識で、朝食は習慣づけてください。

少しでも長く寝ていたい人は、朝食を摂る習慣づけがされていません。そんな人の忙しい朝の朝食は、バナナがいいでしょう。バナナなら手軽に食べられますし、脳のエネルギー源である糖分や、便秘解消に欠かせない食物繊維も含まれているのでおすすめです。

夜の食べ過ぎに注意!

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一日3回の食事を、決まった時間に腸へ送り込み、消化活動を一定のリズムで行うと、腸のぜんどう運動が活発になります。ただし、注意しなければならないのは、夜のボリュームある食事です。夜に食べ過ぎると交感神経が上がりっぱなしとなり、就寝前の上がるべき副交感神経が上がりにくくなります。こうなると自律神経のバランスが悪くなり、腸の活動も弱まりますので、夜の食事は、『腹八分』とすることが大事です。できることなら、朝か昼にタップリ食べ、夜は軽めの食事がおすすめです。

深呼吸で副交感神経を高める!

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家庭や仕事の心配事で、なかなか眠れない日が続くと、便秘体質になりがちです。就寝前は深呼吸でリラックスして、副交感神経にスイッチを入れるようにしてください。深呼吸は、吸う長さの倍の長さで息を吐きだす『吸う1対吐く2』の呼吸を心がけてください。

便秘になりやすい人は、神経質な人が多いようです。プライベートの時間は、仕事のことは忘れて、できるだけリラックスした楽しい時間を過ごすことが大事です。そうすることで、自律神経が安定し便秘改善につながります。

就寝前は食べないように!

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食事中は交感神経が高くなり、その後、3時間ほど経つと消化のため副交感神経が高くなります。

食後すぐに寝てしまうと、交感神経が高いままですので、本来、副交感神経によって行われる消化活動が不十分になり、便秘を招きやすくなります。


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食後から3時後の時間就寝時間が同じになると、副交感神経が増幅されるので、消化活動が活発になり、便秘改善には効果的です。

適度な運動は便秘に効果あり!

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運動は腸にも刺激を与えて、便秘解消を手助けしてくれます。しかし、ジョギングや筋トレのような息が上がる運動は交感神経を高めてしまうので、昼間ならまだしも夜はおすすめできません。ただ、夜しか時間がないというのであれば、夕食の30分後に、のんびりとウォーキングするのがよいでしょう。

運動は、基本的に昼間がよいのですが、仕事などで難しい場合、移動は出来るだけ階段を使うとか、電車内では座らない、などのチョットした運動がおすすめです。体に少しでも負荷がかかると、腸によい刺激になるので、試してみる価値は十分にあります。

お風呂はややぬるめの半身浴で!

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ぬるめのお湯(38℃~40℃)に半身浴で15分くらい浸かると、体の中から体温を上げ、副交感神経を高め、いっきにリラックスモードになります。入浴後はパソコン等の強い光は避けて、1時間後に就寝すると、スムーズに眠れます。この眠りは、間違いなく、腸のぜんどう運動によい影響を及ぼします。

ちなみに、熱いお風呂は、交感神経が高まり、入浴後も興奮モードがなかなか下がらず、就寝の妨げになるので、避けてください。

夜中0時前には必ず就寝!

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副交感神経は夜中0時過ぎに活動のピークを迎えます。つまり、その時間帯に腸の活動が最も活発になるため、0時以降は『腸のゴールデンタイム』といえます。

腸のぜんどう運動を促すためには、0時にはすでに眠っていることが大事なので、夜中にやっていたことを朝にシフトするなどして、なるべく朝型の生活に切り替えましょう。

就寝前は癒されよう!

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消化活動は、夜中の副交感神経が高い状態の時に行われます。ということは、入眠する際の癒しにこだわれば、睡眠中の副交感神経が上がり、腸も活動しやすい状態となります。つまり、この就寝直前の癒しの時間が、翌日のお通じにつながるということになります。

アロマを焚く、音楽を流すなど、自分が癒されると感じることなら、なんでもよいのですが、癒しよりも趣味的要素の強いもの(ロック音楽など)は交感神経を高めてしまうので、注意してください。また、就寝前のメールのやり取りも交感神経を高めてしまうので、控えるようにしてください。

朝は便座にゆっくり座る習慣を!

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夜中は、副交感神経が高まり腸が活発に消化活動を行っているため、朝の体は排便の準備ができているのが普通です。ですから、最初は出そうでなくても、トイレに入って、座ることを習慣づけてください。ただし、この習慣は、時間に余裕がないとできませんので、いつもより30分早く起きて、心に余裕をもって行うことが大事です。焦って出そうとすると、出るものも出ません。とにかく、朝は、排便するということを体に覚えさせてください。

以上が便秘を改善する11の生活習慣です。今すぐ、できること、できないことあると思いますが、心に留め置き、実践してみてください。効果は期待できます。

ダイエットと便秘の関係-まとめ-

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便秘を改善解消するということは、健康的に痩せると同時に、お肌も美しくなるということです。つまり、すべての悩みが解決してしまうほど、排便は重要なことなのです。

しかし、現代社会は、ストレスが多く、腸の働きを鈍らせる傾向にあり、便秘で悩む人も多いようです。ストレスが便秘を生み、その便秘が更なるストレスを生む、負のスパイラルに深く入り込まないうちに、便秘はなるだけ早く改善してください。

腸の動きは、心の動きと連動しています。悪しき生活習慣は改善し、できるだけストレスや心配事を減らすことで、腸の動きは正常化します。そして、この正常化された腸は、自然にダイエットされた、最高に健康な体にしてくれるはずです。

参考

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

参考=便活ダイエット:発行所-株式会社ワニブックス

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