不眠症は心穏やかにする食材と栄養の食べ合わせで改善!【心身が喜ぶ食べ方】

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不眠症は食事で改善!

家庭や仕事でストレスを抱えることの多い現代は、心配事も重なり眠れない不眠の夜を過ごしがちです。この眠れない精神的不調は、生活習慣や環境の改善なども大切ですが、食事で必要な栄養をしっかりと摂ることも大切です。

不眠から眠りやすい心身に改善するための、栄養素を含んだ食材食べ合わせを紹介しています。一読いただき参考になれば幸いです。


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食材の食べ合わせとは?

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健康的に生きるためには、「血液循環をよくする」「免疫力を高める」「代謝を高める」などの課題がありますが、これらは食材単体で栄養を摂ればいいというものではありません。食材の持つ栄養の働きを助け合う、複数の食材を摂ってこそ効果が上がります。

欧米でも、食材の持つ栄養を最大限に高める食べ合わせの意味として「フードシナジー」という言葉があります。シナジーとは相乗効果のことですが、まさに食べ合わせとは、相乗効果で互いの食材の栄養を引き立て、効率よく摂取するということです。

不眠症改善の食べ合わせ

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【カルシウム】×【トリプトファン】×【ビタミンB12の食べ合わせが効果的です。

カルシウム
神経細胞の情報伝達に必要なミネラルで、神経の興奮を鎮める働きがあります。不足すると神経過敏、イライラ、手足のしびれなどにつながります。
牛乳 等

トリプトファン
心の安定を保つセロトニンの分泌を促します。また、睡眠時の体の代謝を高め、組織を修復する重要な睡眠ホルモンのメラトニンも生成します。
くるみ 等

ビタミンB12
睡眠導入に重要なメラトニンの分泌を調節して、睡眠と覚醒のリズムを整える作用があります。
貝類 等

不眠症改善の参考レシピ

かぼちゃの牛乳スープ

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くるみ(トリプトファン)×牛乳(カルシウム)

甘味のあるかぼちゃでホッコリと!

緑黄色野菜を代表するかぼちゃは、カロテンやカルシウムが豊富で、いろいろな調理法で使いたい食材です。牛乳を沸騰させないように煮るのがコツです。くるみのコリコリとした心地よい食感が楽しめます。

【材 料】
・かぼちゃ=1/8個 ・牛乳=100㏄
・水=100㏄ ・はちみつ=小さじ2
・くるみ=20g

【作り方】
  1. 牛乳、1㎝の厚さの食べやすい大きさに切ったかぼちゃを鍋に入れ、沸騰させないよう煮ます。柔らかくなったらはちみつを加えます。
  2. 鍋のスープを器に盛り、くるみの粗みじんを振って完成です。

不眠症改善に心身が喜ぶ食べ方

食事の量に注意!

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一汁三菜、腹八分目が心身ともに最適!

たとえ体にいい食べ物でも、毎食満腹になるまで食べていては、胃や内臓に負担をかけるだけでなく、カロリーオーバーになって肥満を招くことになります。

日本には昔から「腹八分目」という言葉がありますが、ちょっと足りないと感じるくらいが医学的にも精神的にも最適とされています。

食事を摂る時間に注意!

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朝食は決まった時間に!

忙しいと朝食を抜きがちですが、朝食こそ決まった時間に摂ることが大事です。いつも同じ時間に食事をすることで、胃や腸などの器官が正常に動きやすくなります。また、脳の活動も早まり、朝の乱れがちな心を安定させます。

昼食は、日中のエネルギー源になるので質、量共に最も重視すべきです。逆に夕食は就寝まであまりエネルギーを使わないので、肥満防止のためにも軽めに摂ることを心がけましょう。

食べる順番に注意!

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最初に野菜食べる! 

食べる順番を守ることで、食材の特徴を生かすことができます。特に守るべき順番は、野菜から食べることです。野菜の食物繊維には糖分を吸着する働きがあるので、後から食べる主菜やご飯の余分な糖分を抑えてくれます。また、野菜から食べると血糖値の上昇を抑えるとともに、脂肪の吸収も抑えるので、中年太りの予防にもなります。

野菜は精神を安定させる食材です。毎日バランスよく、いろいろな野菜を食べるようにしてください。

早食いは、イライラ不眠の原因に!

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よく噛んで落ち着いて食べる習慣を!

忙しいからと早食いになっている人は要注意です。よく噛むことは脳を刺激したり、食べ過ぎを防ぐとともに、唾液の分泌を促します。唾液の中には40種類以上の酵素が含まれていて、発がん物質の作用を抑えたり、免疫力を高める働きをし、心の安定にもつながります。一食、最低20分はかけるように、心がけてください。

あまりに、イライラしながらの食事は、余計にストレスがかかりよくありません。できるだけ、家族や友人と会話を楽しみながら、ゆっくり食事してください。決して、怒りながら、説教しながらの食事はしないように!

不眠症と疲れの関係-まとめ-

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残業続きなどにより、不規則な生活になっていませんか?

体は疲れているのに、何となくイライラして、眠れない状態になっていないでしょうか。このようなときは、疲労回復のために、タンパク質、ビタミン、ミネラルを積極的に摂るようにしてください。

イライラからくる不眠は、周りの環境だけでなく、食生活が大きく影響している場合があります。心穏やかに過ごすことで、人間関係が円満になり家庭や職場のストレスも軽減されます。とにかく、イライラ不眠は、トラブルのもとです。日々の食事の栄養が、心の有り様を左右することを知り、心豊かに暮らす原点と心得ることが大事です。

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

参考=マガジンハウスDr.クロワッサン
食材の組み合わせが病気や不調を治す


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