下痢(過敏性腸症候群)の原因と改善法!大ピンチ漏れる恐怖を克服

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所構わず襲われる下痢で悩む人が急増!

下痢が続くかと思うと、長く苦しい便秘。両者の症状は相反するものですが、原因は同じところにあるようです。お腹が突然「ギュルー」と鳴る下痢の恐怖となかなか出ない便秘の辛い症状は、切実な生活の悩みとなります。

何が原因なのか?改善策はあるのか?当サイトを一読いただき参考になれば幸いです。


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過敏性腸症候群からなる下痢の改善法!

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過敏性腸症候群は慢性的に続き、なかなか改善しにくい!

下痢便秘が慢性的に続き、病院へ行っても整腸剤をもらう程度で、なかなか改善しないのが過敏性腸症候群です。原因はストレス緊張からなる精神的要因が大きいと言われています。一時的に薬で対処はできますが、性格的な部分もあり、改善を諦め長年辛い症状と付き合いながら生活している人も少なくないようです。

下痢や便秘は自律神経の安定に問題あり

自律神経とは、呼吸や血液の循環など生きるための指令を送る神経です。この、自律神経には、興奮モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」があり、常にバランスをとりながら働いています。そして、この神経バランスは腸の動きに直結しており、下痢や便秘の大きな要因にもなっています。

腸のぜんどう運動は、主に副交感神経によって収縮や水分等の吸収活動を行うため、リラックスできている状態こそ正常に働きます。ですから、過度の精神的ストレスは、交感神経が上昇しっぱなしとなるので、下痢便秘の元凶といえます。

小腸、大腸合わせると6m以上もある腸は、中に入ってきた物を移動させるために尺取虫のように伸び縮みを繰り返します。この動きが「ぜんどう運動」です。

腸の働きを改善する生活習慣

忙しい毎日の中で、自律神経の安定は、なかなか難しいところがありますが、ちょっとした生活習慣の改善で、自律神経と腸内環境を安定させることができます。腸の正常なぜんどう運動に働く、副交感神経を高める9の行動を下記に紹介します。すべてを毎日行うことは、無理かと思いますが、ことあるごとに気に留めて行ってください。

腸の働きを改善する9の行動
行動1朝の光を心と体でしっかり感じて!
人間の体内時計は24時間よりも少し長いといわれ、実際の時間とはズレています。それをリセットしてくれるのが朝日です。朝日を浴びるとその信号が脳に送られ、自律神経を活動モードである交感神経優位へと切り替えます。この交感神経とリラックスモードの副交感神経の規則正しいリズムを作ると、正しい腸のぜんどう運動が行われ、正常な排便を促します。
 行動2:朝食は必ず食べる!
体内時計を整えるための朝食であれば、何を食べても構いません。とにかく、朝は『何かを食べなければ』という意識で、朝食は習慣づけてください。

少しでも長く寝ていたい人は、朝食を摂る習慣づけがされていません。そんな人の忙しい朝の朝食は、バナナがいいでしょう。バナナなら手軽に食べられますし、脳のエネルギー源である糖分や、特に消化活動に欠かせない食物繊維も含まれているのでおすすめです。

行動3:夜の食べ過ぎに注意!
一日3回の食事を、決まった時間に腸へ食物を送り込み、消化活動を一定のリズムで行うと、腸のぜんどう運動が正常になります。ただし、注意しなければならないのは、夜の食事です。夜に食べ過ぎると交感神経が上がりっぱなしとなり、就寝前の上がるべき副交感神経が上がりにくくなります。こうなると自律神経のバランスが悪くなり、腸が正常に働きにくくなりますので、夜の食事は、腹八分とすることが大事です。できることなら、朝か昼にタップリ食べ、夜は軽めの食事がおすすめです。
 行動4:深呼吸で副交感神経を高める!
家庭や仕事の心配事で、なかなか眠れない日が続くと、下痢や便秘の体質になりがちです。就寝前は深呼吸でリラックスして、副交感神経にスイッチを入れるようにしてください。深呼吸は、吸う長さの倍の長さで息を吐きだす『吸う1対吐く2』の呼吸を心がけてください。

下痢や便秘になりやすい人は、神経質な人が多いようです。プライベートの時間は、仕事のことは忘れて、できるだけリラックスした楽しい時間を過ごすことが大事です。そうすることで、自律神経が安定し排便の改善につながります。

行動5:就寝前は食べないように!
食事中は交感神経が高くなり、その後、3時間ほど経つと消化のため副交感神経が高くなります。ですから、食後すぐに寝てしまうと、交感神経が高いままですので、本来、副交感神経によって行われる消化活動が不十分になります。

食後から3時後の時間と就寝時間が同じになると、副交感神経が増幅されるので、正常な消化活動が行われ、下痢や便秘の改善には効果的です。

行動6:お風呂はややぬるめの半身浴で!
ぬるめのお湯(38℃~40℃)に半身浴で15分くらい浸かると、体の中から体温を上げ、副交感神経を高め、いっきにリラックスモードになります。入浴後はパソコン等の強い光は避けて、1時間ほどで就寝すると、スムーズに眠れます。この眠りは、間違いなく、腸のぜんどう運動によい影響を及ぼします。


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ちなみに、熱いお風呂は、交感神経が高まり、入浴後も興奮モードがなかなか下がらず、就寝の妨げになるので、避けてください。

行動7:夜中0時前には必ず就寝!
副交感神経は夜中0時過ぎに活動のピークを迎えます。つまり、その時間帯に腸の活動が最も活発になるため、0時以降は『腸のゴールデンタイム』といえます。腸の正常なぜんどう運動を促すためには、0時にはすでに眠っていることが大事なので、夜中にやっていたことを朝にシフトするなどして、なるべく朝型の生活に切り替えましょう。
行動8:就寝前は癒されよう!
消化活動は、夜中の副交感神経が高い状態の時に行われます。ということは、入眠する際の癒しにこだわれば、睡眠中の副交感神経が上がり、腸も活動しやすい状態となります。つまり、この就寝直前の癒しの時間が、翌日の快適な、お通じにつながるということになります。

アロマを焚く、音楽を流すなど、自分が癒されると感じることなら、なんでもよいですが、癒しよりも趣味的要素の強いもの(ロック音楽など)は交感神経を高めてしまうので、注意してください。また、就寝前のメールのやり取りも交感神経を高めてしまうので、控えるようにしてください。

行動9:朝は便座にゆっくり座る習慣を!
夜中、副交感神経が高まり腸が活発に消化活動を行っているため、朝には排便の準備ができているのが普通です。ですから、最初は出そうでなくても、トイレに入って、座ることを習慣づけてください。この習慣は、時間に余裕がないとできませんので、いつもより、30分早く起きて心に余裕をもって行い、そして『排便したから大丈夫』という安心感をもつことが大事です。

以上が下痢過敏性腸症候群)を改善する生活習慣です。今すぐ、できること、できないことあると思いますが、心に留め置き、実践してみてください。個人差はあると思いますが、効果は期待できます。ただし、『やらなければ』という強い思い込みは捨ててください。あまりに真面目に取り組み過ぎると、それが過度のストレスになって、逆効果です。基本はプライベートな時間をリラックスして過ごすことです

下痢の辛い症例と対策

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マラソン好きな(仮名)美紀さんの症例

マラソン好きな美紀さんは、人一倍健康に気を使う30代女性です。特に、お腹の健康には気を使っており、毎日ヨーグルトを食べたり、寝る前に腹筋運動をしたりと腸に刺激を与えてスムーズな排便ができるよう、日々努力しています。しかし、美紀さんが、これだけ努力してもなかなか下痢と便秘が改善しません。

美紀さんにとって、特に切実な悩みが、急に襲われる下痢です。日頃は便秘がちで、3日間便秘が続いた場合、4日目に下剤を使って出していますが、マラソン大会のような、いつでもトイレに行けない状況になると一転、下痢に襲われてしまうようです。マラソン大会でも2回ほど、我慢できずに、まさかの便漏れがあり、近くにトイレがない場合の不安と恐怖は、常に抱えているようです。

このような症状は、『出したい時に出ない』『出てはいけない時に出る』ため、外出恐怖症になりかねない、切実な悩みです。このような場合、まず自分ではコントロール不能な排便の原因について知り、対策を考える必要があります。

※症状参考:NHKあさイチ4月6日放送

急な便意の恐怖対策

お出かけ時の急な便意対策として、公衆トイレなどの場所を事前に把握しておくことが最も有効です。薬で抑える方法もありますが、いつでもトイレに行けるという安心感が腸の動きを安定させ、急な便意を防ぐことができます。ただし、これは、過敏性腸症候群による下痢対策なので、食あたり等からなる下痢には効果はありませんので注意してください。

急な便意をもよおす胆汁による下痢について

脂肪の消化を助ける働きをする胆汁は小腸の入り口で分泌され、小腸の末端部で吸収されます。しかし何らかの理由でこの胆汁が大腸にまで流れこむと下剤と同様の作用をしてしまい、下痢を起こしてしまいます。

【胆汁が大腸に流れこむ原因】

  • 感染症や食あたりによる炎症を繰り返したことで、小腸の機能が落ちている
  • 盲腸の手術などで、過去に小腸を切っている

などの理由で小腸の胆汁を吸収する機能が低下していることが考えられます。

【胆汁による下痢を疑う症状】

胆汁は夜の間に胆のうに蓄えられ、「食事が腸に入ってきた」タイミングで分泌されます。 症状としては強烈な便意がありますが、腸が動いて便を出し、胆汁がなくなってしまえば調子が回復すると考えられています。

以下のような症状がある場合胆汁による下痢を疑って下さい。

  • その日の最初の食事の後、1~2時間後に下痢が起こる。
  • 腹部に強い痛みはない
  • 便を出してしまった後は 症状が回復する

※ご飯を食べた後にすぐに便意がある場合は、食事の刺激で腸の神経が刺激されて便意が催される「胃直腸反射」という反応です。これは体に害の無い正常の生理現象です。

【胆汁による下痢の対策】

胆汁による下痢は、一般的な下痢止めの効果がなかなか得られない事が知られています。まずは、以下のような生活習慣の工夫で対策をすることが大切です。

■朝ご飯のタイミングを変える

朝ご飯のタイミングを変えることで、下痢をするタイミングをある程度コントロールできると考えられています。家にいるうちにトイレを済ませたり、トイレの無い場所に行く前には食事を控えたりすることで、突然の下痢のリスクを減らすことができます。

■朝ご飯を軽めにする

朝ご飯の量を少なめにすることで、出てしまう胆汁の量を減らし 大腸にかかる刺激を少なくすることができると考えられています。

※胆汁の下痢対策参考:NHKためしてガッテン‐ユルいおなかの新犯人!

下痢(過敏性腸症候群)-まとめ-

現代社会は、ストレスが多く、腸の働きを鈍らせる傾向にあり、下痢や便秘で悩む人も多いようです。ストレスが下痢や便秘を生み、その下痢や便秘が更なるストレスを生む。負のスパイラルに深く入り込まないうちに、腸内環境は出来るだけ早く改善してください。

腸の動きは、心の動きと連動しています。悪しき生活習慣は改善し、できるだけストレスや心配事を減らすことで、腸の動きは正常化します。そして、この正常化された腸は、元気はつらつの、最高に健康な体にしてくれるはずです。

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

参考=便活ダイエット:発行所-株式会社ワニブックス

参考=NHKあさイチ4月6日放送

参考=NHKためしてガッテン‐ユルいおなかの新犯人!


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