肥満は健康ダイエットで改善！
肥満は生活習慣病をはじめとして、数多くの疾患の危険因子となっています。
先進諸国では病気の主要原因が肥満によるものとなっており、特に血管にさまざまな悪影響を及ぼします。ダイエットされた健康な体を手に入れるためにも、肥満の原因を知り、改善策を講じることが大事です。
チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。
【肥満が原因でなりやすい病気】
- 心不全
- 睡眠時無呼吸症候群
- 高血圧
※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。
目次
肥満の原因
食べ過ぎと運動不足が肥満の2大要員！
摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積することで肥満になります。原因は暴飲暴食による摂取カロリーのオーバーが主ですが、老化や運動不足により活動エネルギーである※基礎代謝量が低下し、太りやすく、痩せにくい体質を作ってしまうのも肥満となる要員になっています。その他、代謝に必要なビタミン、ミネラルの不足なども肥満の原因になっています。
| ※基礎代謝 |
| 「基礎代謝」という言葉は、ダイエットをしていると良く耳にしますが、基礎代謝とは簡単にいうと、何もしないでじっとしていても体内で行われている活動のことです。そして、基礎代謝量とは、何もしなくても体内で消費されているカロリーのことを言います。
人間は、特に活動をしていなくても、カロリーが消費されています。つまり、何もしなくてもカロリー消費が多いということは基礎代謝量が高く、太りにくいということです。また、逆に基礎代謝量が低いと太りやすいということになります。 重要なのは、この基礎代謝量を高めるのが、筋肉だということです。つまり、太りにくい体質を作ってくれるのが筋肉なのです。 筋肉量を増やすだけで基礎代謝量が高まり、消費カロリーが増えます。ということは、同じ食事をしていても、筋肉量を増やすことで消費するカロリーが増えるのですから、自然と健康的に痩せることができるのです。 基礎代謝を高めることは、消費カロリーを高める効果があり、太りにくい体質を作ってくれるのです。 |
肥満状態とは？
体内に体脂肪が過剰に蓄積！
肥満とは、単に体重が重いということではなく、体の脂肪が多すぎることです。肥満かどうかの目安の一つに『体脂肪率』がありますが、一般的に体脂肪率が男性で約25％以上、女性で30％以上が肥満といわれています。また、ウエスト周囲径が、男性で約85㎝以上、女性で約90㎝以上になると肥満が疑われます。
体脂肪率の測定方法
肥満は「体脂肪が必要以上に増えた状態」を指しますが、体脂肪率の測定は難しく困難なため、※BMI（体格指数）など簡易的な診断法が広く一般に使われています。ところが近年、体脂肪計（体組成計）が一般にも普及し始め、体脂肪率によって肥満の判定を行う場合も増えるようになってきています。
（体脂肪計）
画像出典：【楽天市場】オムロン体重体組成計
【体脂肪率判定基準表】
| 男性 30歳未満の場合 | 男性 30歳以上の場合 | |
| 適正値＝14～20% | 適正値＝17～23% | |
| 肥満＝25%以上 | 肥満＝25%以上 |
| 女性 30歳未満の場合 | 女性 30歳以上の場合 | |
| 適正値＝17～24% | 適正値＝20～27% | |
| 肥満＝30%以上 | 肥満＝30%以上 |
ＢＭＩによる肥満の測定方法
肥満の目安となるBMI（体格指数）は、体重（kg）÷身長（m）÷身長（ｍ）で簡単に求められます。性別にかかわらず、BMI18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と判定されます。
【ＢＭＩ判定基準表】
| 低体重(やせ) | 18.5 未満 |
| 普通体重 | 18.5 以上 25 未満 |
| 肥満（1度） | 25 以上 30 未満 |
| 肥満（2度） | 30 以上 35未満 |
| 肥満（3度） | 35 以上 40未満 |
| 肥満（4度） | 40 以上 |
肥満を抑制するダイエットに効果的な食べ方と食材
脂っこい食事は避け、早食い厳禁！
肥満を防止する食べ方のポイントは食べる早さです。とにかく、ゆっくりよく噛み、食事に時間をかける習慣をつけてください。多く噛むことで少量でも満足感が得られます。
太らないための食事のコツ！
カロリーの消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。
食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。物を食べて汗をかくという現象はカロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。
よく噛んでカロリー消費を上げる！
噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。
肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）
ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。
当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。
【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】
- 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
- タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％
上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。
| 【要注意】 |
| コレステロール値や肥満の度合いによっては、たとえカロリー消費しやすいタンパク質食材であっても、食べる量には注意が必要です。体調に不安がある場合や妊娠中の方は、食材や摂取量について医師との相談をお願いします。 |
参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法
肥満は食べ物を変えて改善！
食べても脂肪になりにくい高タンパク低カロリーの食材を選ぶようにしてください。
肉は脂身の少ないものにして、天ぷらやフライなどの揚げ物は量や頻度に気を付けましょう。また、市販の惣菜やインスタント食品はカロリーの高いものが多いので、内容をチェックしてから食べることを習慣づけてください。
ダイエットに効果的な食材
【玄米・胚芽＝ビタミンB1】
糖質の代謝を促進する。ビタミンは体の中で作ることができないので、食事から十分に摂る必要があります。
【卵・レバー＝ビタミンB2】
肥満の直接的な原因となる脂質の代謝を促進させます。
【納豆・にんにく＝ビタミンB6】
タンパク質の代謝を促進し、エネルギーに変換させます。
【ワカメなどの海藻類・エノキなどのキノコ類＝食物繊維】
炭水化物や脂質の吸収を抑えて排出を促すします。低カロリーで満腹感を与える作用もあります。
【鶏のささ身・白身魚・青背魚＝タンパク質】
体の20％を占める、体を作るもとです。主菜に低脂肪・高タンパクな食材と、その代謝を補うビタミンの食べ合わせが、望ましいです。
【唐辛子・ししとう＝カプサイシン】
アドレナリンを分泌させて脂肪を燃焼させ体脂肪を留まりにくくして、血行を促進させます。老廃物を排出する作用もあり、肥満防止に役立つ機能成分として注目されています。
ダイエットにおすすめの献立！
鶏のトマトソース煮
鶏肉（ビタミンB6）✖しめじ（食物繊維）
| 鶏胸肉のビタミンB6で基礎代謝をアップさせる！ |
| 脂肪分が少ない鶏の胸肉使った低カロリー高タンパクな洋風の煮物です。トマトソースのまろやかな酸味が魅力。野菜たっぷりのサラダとともに食卓に！食物繊維も十分取れます。 |
| 【材 料】 | 【数 量】 |
| 鶏胸肉 | 1枚 |
| 塩・こしょう・小麦粉 | 各適量 |
| オリーブ油 | 大さじ1 |
| しめじ | 半パック |
| クレソン | 1把 |
| 無塩トマトジュース | 100㏄ |
| 赤ワイン | 100㏄ |
| スープの素 | 小さじ1 |
【作り方】
- 鶏胸肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにします。軽く塩・コショウをして小麦粉をまぶし、オリーブ油で中に火が通るまで焼きます。
- 無塩トマトジュース、赤ワイン、スープの素を加え、ほぐしたしめじも入れて煮込みます。
- 食べやすい長さに切ったクレソンとともに盛り付けて完成です。
玄米のもっちり炒飯
玄米（ビタミンB1）✖納豆・卵（ビタミンB6）
| 納豆入りで少量でもお腹満足！ |
| 食物繊維たっぷりの玄米に納豆や野菜をプラスした栄養満点の炒飯です。納豆が入ることでボリュームがアップし、低カロリーで満腹感の高い主食になります。ザーサイが味をピリッと引き締めます。 |
| 【材 料】 | 【数 量】 |
| 玄米ご飯 | 茶わん3杯分 |
| ピーマン | 1個 |
| 長ネギ | 1/3本 |
| ザーサイ | 20ｇ |
| 納豆 | 1パック |
| 卵 | 1個 |
| 胡麻油 | 大さじ1 |
| こしょう | 少々 |
| 醤油 | 小さじ2 |
【作り方】
- フライパンに胡麻油をひいて強火で熱し、溶いた卵を一度に入れて、ひと混ぜし、取り出してください。
- フライパンはそのままに、粗みじん切りしたピーマン、小口切りした長ネギ、みじん切りしたザーサイを入れて強火で炒め、こしょう・醤油で味を調えてください。
- 納豆を入れて炒め、卵を戻して混ぜて完成です。
≪ダイエットにおすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す
画像出典：http://nekonew.com/neko-diet
肥満はチョットした運動で防げる！
適度な運動を取り入れ、燃えやすい体に！
肥満は運動不足が大きな要因となるだけに、適度な運動を日常生活の中に取り入れていくことで、エネルギーが消費されるとともに基礎代謝が高まり、太りにくい体を作ることができます。
運動は息を切らさずに長く続けられるウォーキングや、軽いジョギングなどの有酸素運動が有効ですが、あまり外に出る時間がない場合、スクワットなどの反復運動で、筋肉を増やすトレーニングも基礎代謝が上がり有効です。
お腹のぜい肉をスッキリさせる運動
食事制限とともに、運動を取り入れると、ダイエットは効果的です。
下に紹介する動画は、特に激しい運動ではありません。お風呂上りや就寝前にチョット体を動かすだけで、効果は違います。是非、試してみてください。
お腹の脂肪を落とす☆簡単エクササイズ
1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ「体幹トレーニング」
肥満を抑制するダイエットとは？
食材や食事の仕方と運動で健康的に痩せる方法！のまとめ
体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。
健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！
【注意事項】
紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。