じゃがいもの栄養効果と旬や選び方【芽の処理や面倒な皮むき紹介】

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じゃがいもの栄養カロリーや調理法などについて紹介!

じゃがいもは、主食にも副菜にも使える栄養豊富な野菜です。皮むき芽の処理など面倒な食材ですが、家庭料理になくてはならない食材です。カレーや煮物など、何気に使われている、じゃがいもの栄養やカロリーについて、また調理のチョットしたヒントを知ることで、より一層おいしく頂くことができます。一読いただき、参考になれば幸いです。

画像出典:JAきたみらい|じゃがいも


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じゃがいもの栄養の効果とカロリー

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画像出典:楽天ブログ「超‼旬ほっかいどう」

《じゃがいもの主な効果》

免疫力アップ美肌作用老化防止高血圧予防

じゃがいもビタミンCの含有量は、いも類の中では最も多く、ミカンにも勝ります。しかも、このビタミンCがデンプン質に保護されているため調理しても損失が少ないのが大きな特徴です。

【ビタミンCの働き】
ビタミンCは、コラーゲンの合成に必要で、血管や皮膚、粘膜を強化する働きがあるほか、抗酸化作用も強く、老化防止や動脈硬化の予防にも欠かせません。

じゃがいもはカリウムの王様

じゃがいもは、カリウムも豊富です。カリウムは、体内の塩分を排出し、血圧を下げる働きをします。また、腎臓の機能低下で尿の排出が、うまくいかないときなどに有効です。ただし、カリウムは水溶性で、煮る、茹でるといった調理法では、多くが失われることが知られています。煮汁ごと食べることができる料理が望ましいといえます。

じゃがいものカロリー

じゃがいもの総カロリー=76Kcal(100ℊあたり)

【じゃがいもに含まれる三大栄養素】

じゃがいもに含まれるタンパク質=1.6g(100gあたり)

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

じゃがいもに含まれる脂質=0.1g(100gあたり)

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性(しようせい)ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

じゃがいもに含まれる炭水化物=17.6g(100gあたり)

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

じゃがいもの旬と選び方・保存方法

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画像出典:「キノコ入り肉じゃが」の献立・レシピ

じゃがいもは主に5~6月の初夏と、9~11月のになりますが、産地や品種によって異なります。

【新じゃが とは】

一般的に新じゃがは春から初夏に出回る物を指す事が多いです。貯蔵されずに、収穫後すぐに出荷され、皮が薄くみずみずしいじゃがいもです。これは春3月頃から鹿児島や長崎など九州産を中心に出回り始め、収穫前線が北上し6月頃まで続きます。

【北海道じゃがいもの旬】

全国生産量の約7割ほどを占める北海道産のじゃがいもは春植えしますので、旬の時期は9~11月の秋になります。

じゃがいもの選び方

丸みがあって、表面にシワや傷がないもで、重みのあるものを選んでください。芽が出ているものは避けてください。

じゃがいもの保存方法

新聞紙に包んで湿気の少ない冷暗所か冷蔵庫の野菜室で保存するとよいです。リンゴと一緒に入れておくと、じゃがいもの発芽を抑えられます。

日光に当たるとソラニン(毒素)が生成されるので、必ず暗いところで保存してください。

じゃがいもの調理ヒント


じゃがいも
は、淡泊な味なので、主食としても、肉料理の付け合わせなど副菜の材料としても使える、便利な食材です。じゃがいもに多く含まれるビタミンCは、鉄分を含む食材と一緒に摂ると、鉄分の吸収率がアップするので、意識して献立するとよいです

じゃがいもの芽処理

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画像出典:社会のひよこ

じゃがいもや変色した緑色の皮の部分にはソラニンチャコニンという毒素が含まれており、摂取量にもよりますが、腹痛・おう吐・頭痛・下痢などの中毒を起こす可能性があります。

※大人が少量摂取しても、さほど問題ないと思われますが、小さなお子様には十分配慮してくだい。

<取り除き方>

  • じゃがいもの芽を根元を含めて完全に取り除く(多少皮より内側の部分も含めて多めに除く)
  • じゃがいもの皮をむく。特に、緑色になっているじゃがいもは、皮を深くむく(皮より内側の部分も含めて緑色になっている部分は全て除く)
じゃがいも毒素についての詳細
農林水産省/知識があればこわくない!天然毒素

じゃがいもの皮むき

参考動画【包丁を使う場合】

参考動画【茹で上げる場合】

参考動画【電子レンジを使う場合】

じゃがいもの栄養成分

じゃがいものミネラル

じゃがいもに含まれるカリウム=410㎎(100gあたり)

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム(主に塩分)と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

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じゃがいもに含まれるカルシウム=3㎎(100gあたり)

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99%が骨や歯に存在しています。残りの1%は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。


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【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

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じゃがいもに含まれるマグネシウム=20㎎(100gあたり)

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60%が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

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じゃがいもに含まれる鉄=0.4㎎(100gあたり)

体内にある鉄のうち、約70%は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。(ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります)残りの約30%の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

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じゃがいもに含まれる銅=0.1㎎(100gあたり)

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

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じゃがいものビタミン

じゃがいもに含まれるビタミンA(β-カロテン当量)=Tr

ほとんど含まれていません。

Tr(トレース)は含まれているが最小記載量に達していないことを示しています。

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じゃがいもに含まれるビタミンE(α-トコフェロール)=Tr

ほとんど含まれていません。

Tr(トレース)は含まれているが最小記載量に達していないことを示しています。

ビタミンEが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
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じゃがいもに含まれるビタミンB10.09㎎(100gあたり)

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ごぼう」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

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じゃがいもに含まれる葉酸=21㎍(100gあたり)

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

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じゃがいもに含まれるビタミンC=35㎎(100gあたり)

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

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関連記事:栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

じゃがいもの食物繊維

じゃがいもに含まれる食物繊維=1.3g(100gあたり)

水溶性食物繊維:0.6g
不溶性食物繊維:0.7g

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※(水溶性食物繊維の特徴)

  • 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
  • ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
  • 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※(不溶性食物繊維の特徴)

  • 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
  • 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
  • 豆類に多く含まれます。

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じゃがいも 野菜の摂取について-まとめ-

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

野菜の摂取目標

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう

参考資料

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