筋肉量低下を抑制するダイエットとは?食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法!

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加齢による筋肉量低下が肥満の原因!

ダイエット筋肉量を減らさないことが大事です。しかし、30歳を超えた頃から筋肉量は減り、脂肪のつきやすい肥満体になりがちです。肥満はさまざまな病気を引き起こします。

『体重は落としても筋肉量は落とさない』健康的に痩せるダイエットの参考になれば幸いです。

筋肉量低下でなりやすい病気
栄養失調・骨粗しょう症


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筋肉量低下の原因は?

老化現象は筋肉の衰えから!

30歳を超えたころから筋肉量は減り、新陳代謝が低下することで、体に衰えを感じさせる、様々な肉体的影響が出てきます。特に、上半身よりも下半身の衰えが早く、体重負荷がかかる腰や膝が痛み出します。

膝や腰の痛みの主な原因は、加齢によるものですが、運動不足も大きな要因です。30歳を超えた筋肉は使わなければ衰える一方ですので、日頃からあまり歩かないという人は要注意です。また、食生活ではタンパク質不足に注意してください。タンパク質は血管や筋肉の材料になるので、不足すると貧血転倒の恐れがあります。

筋肉量低下の状態とは?

筋肉量が減ると脂肪が増える(太る)!

加齢や長期の病気、また座ることの多い生活などによって、筋肉量が減り、体のいろいろな機能が低下してきます。特に足の筋肉が弱くなると歩行困難から転倒骨折などを引き起こす場合があり、一度骨折すると動けない状態が続き、更に筋肉量が低下する恐れがあります。

筋肉量が減るとエネルギー消費も減るので、脂肪が増え、中年太りにつながります。また、筋肉量が低下すると血流が悪化し、冷え性慢性的な疲労を生じる原因にもなります。

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筋肉量低下を抑制する生活習慣は?

運動で筋力をパワーアップ!

筋肉には体を守る様々な働きがありますが、病気から体を守る免疫力もその一つです。ですから、筋肉量が低下すると免疫力が低下することになるので、病気に弱い体になってしまいます。

筋肉を衰えさせないためには、筋肉量を増やす筋トレなどが有効ですが、いきなりハードな運動は危険ですので、無理のない程度から徐々に運動量を増やすといいでしょう。重力がかかるジャンプ運動スクワット運動など、簡単に始められて継続できる運動がおすすめです。

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筋肉量低下に注意する食材とは?

肥満の原因となる食材は極力避ける!

筋肉量が低下して脂肪が増えると肥満になり、様々な病気を引き起こすことになります。筋肉量は単に食事制限をしてダイエットしても増えません。太る食材を避け、筋肉量を高める食材を選ぶことが大事です。

筋肉量低下を抑制する栄養の食べ合わせ

【亜鉛】×【アリシン】×【タンパク質】×【食物繊維】×【タウリン】の食べ合わせが、効果的です。

【亜 鉛】
筋肉の成長と、筋肉量の増加を促す男性ホルモンの一種、テストステロンの生成に役立ちます。
牡蠣・大豆、納豆の豆類 等

【アリシン】
ニンニクやネギなど、香りの強い野菜に含まれている香気成分です。筋肉量の増加を促す働きがある男性ホルモンの一種、テストステロンのレベルを上げ、疲労回復を助け、病気から守る働きがあります。
ニンニク 等

【タンパク質】
血管や血液、筋肉、免疫細胞などの材料になります。高齢になると不足しがちになります。
鶏のささ身・たい、たら等の白身魚・いわし、さんま等の青背魚
鶏のささ身・たい、たら等の白身魚・いわし、さんま等の青背魚

【食物繊維】
筋肉生成に食物繊維は欠かせません。他の栄養素との相性もよく、極力摂取したい栄養素です。
わかめ等の海藻類・えのき等のきのこ類・にんじん等の根菜類

【タウリン】
肝臓の胆汁酸の分泌を促し、肝細胞の再生を助け、解毒作用を促進させます。また、余分な脂肪の燃焼を促すなど幅広く肝機能を助けます。
うに、いか、たこ、えび、かに 等

筋肉量低下を抑制する献立

ブロッコリーのカッテージチーズサラダ

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カッテージチーズ(タンパク質)×ブロッコリー(食物繊維)× えび(タウリン)

タンパク質も一緒に摂れるサラダ!

塩分が少なく味も淡泊なカッテージチーズと、いつものサラダにドレッシングをかければ、食材の味を生かしながら、タンパク質も一緒に摂れます。強い抗酸化力を持つアスタキサンチンが豊富なえびと、とても相性がいい組み合わせです。

【材 料】
・ブロッコリー=150g ・むきえび=8尾
【ドレッシング】
・カッテージチーズ=60g ・塩・こしょう=各少々
・レモン汁=大さじ1~2

【作り方】
  1. ブロッコリーは小房に分けて茹でます。
  2. むきえびもサッと茹でて、縦半分に切ります。
  3. カッテージチーズ、レモン汁、塩、こしょうを混ぜてドレッシングを作ります。
  4. 茹でたブロッコリーむきえびを、番号3ドレッシングで和えて完成です。

牡蠣のケチャップ焼き

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牡蠣(タンパク質・亜鉛)×サラダ菜(食物繊維)

牡蠣は最強のスタミナ食!

グリコーゲンやアミノ酸のタウリン、亜鉛や鉄などのミネラル、さらに豊富なビタミン類を含む牡蠣は、まさに栄養がぎっしり詰まった『海の恵み』。ケチャップをからませることで、牡蠣が苦手な人でも美味しく頂けます。


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【材 料】
・牡蠣=10個 ・小麦粉=適量
・卵=1個 ・胡麻油=大さじ1
・サラダ菜=適量 ・水=大さじ2
・ケチャップ=大さじ2
・お酒=小さじ2 ・醤油=大さじ1

【作り方】
  1. 牡蠣は塩で洗って水ですすぎ、キッチンペーパーで水気を取ります。
  2. 牡蠣小麦粉をまぶし、溶き卵をつけ、胡麻油をひいたフライパンで両面を中火で3~4分焼きます。
  3. ケチャップ、水、酒、醤油を混ぜ、焼きあがった牡蠣にからませ、サラダ菜を添えて完成です。

具がいっぱいのサンラータン

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鶏肉、大豆、卵(タンパク質)×にんじん(食物繊維)

辛酸っぱいスープが病みつきに!

タンパク質を含む鶏肉、大豆、卵をふんだんに入れた人気のサンラータン。味の決め手は、です。酢そのものが高エネルギー源で、酢に含まれるクエン酸は血流をスムーズにし、新陳代謝を活発にする働きがあります。疲労回復にも役立つメニューです。

【材 料】
・鶏胸肉=80g ・大豆水煮=40g
・にんじん=40g ・しいたけ=2枚
・卵=1個 ・水溶き片栗粉=適量
・紹興酒=大さじ1/2 ・醤油=小さじ2
・塩、こしょう=少々(味見しながら)
・スープ(水+スープの素)=2カップ
・酢、ラー油=お好みの量で

【作り方】
  1. 鍋にスープ、紹興酒、醤油、塩、こしょうを入れます。
  2. 大豆の水煮、1㎝角に切った鶏肉にんじんしいたけを鍋に入れて、中火で具材が柔らかくなるまで煮ます。
  3. 片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を回し入れます。
  4. 酢、ラー油を、お好みで入れて完成です。

健康ダイエットの基礎知識!

kettouti-3画像出典:http://nekonew.com/neko-diet

筋肉量低下=肥満!

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

カロリー消費は運動だけではない!

カロリーの消費は食事の仕方で簡単に上げることができる!
食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。物を食べて汗をかくという現象はカロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる!

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので、噛めば噛むほどダイエット、ということになります。食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。早食いは厳禁です。

タンパク質を中心に食べる!(要注意付き)

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です

【消化活動によるカロリー消費の比較】

  • 炭水化物の場合=消化活動によるカロリー消費は6%
  • タンパク質の場合=消化活動によるカロリー消費は30%

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は極力控えてください。肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

【要注意】
血糖値や肥満の度合いによっては、たとえカロリー消費しやすいタンパク質食材であっても、食べる量には注意が必要です。体調に不安がある場合や妊娠中の方は、食材や摂取量について医師との相談をお願いします。

お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

よく噛んで食べることが、いかに重要か!
健康的に痩せるために、是非見ていただきい必見の動画です。

筋肉量低下の抑制とダイエット -まとめ-

体に悪いかな?と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材食べ方に注意するしかありません。健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね!

参考

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

参考=マガジンハウスDr.クロワッサン
食材の組み合わせが病気や不調を治す

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