高血圧値を下げるダイエットとは?食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法!

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高い血圧は健康ダイエットで下げる!

血圧値が高いと、常に血管に負担がかかるため、血管にさまざまな悪影響を及ぼします。血圧値が高い原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体になることができます。チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

画像出典:春日和

高血圧が原因でなりやすい病気
脳出血・脳卒中・高血圧性心不全


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血圧が高い原因は?

塩分の摂りすぎと肥満は危険!

高血圧は日本人の国民病ともいえます。主な原因は塩分の摂り過ぎですが、1日約6g以上の塩分が過剰摂取の目安となっています。

塩分を過剰に摂取すると血液中の塩分(ナトリウム)の濃度が高くなります。すると、体内にある水分で薄めようとして血液量が増すので、血管の壁に圧力がかかって高血圧になります。また、食べ過ぎ、飲み過ぎによる内臓脂肪型肥満、さらには運動不足による消費カロリーの減少も高血圧の大きな要因になっています。

血圧が高い状態とは?

高血圧は大きな病気の一歩手前!

一般的に高血圧とは、安静状態での血圧が慢性的に正常値より高い状態のことです。一時的な血圧上昇は高血圧とはいいません。

高血圧になると常に血管に負担がかかるので、血管の柔軟性がなくなり硬くなるため、動脈硬化を引き起こしやすくなります。さらには、放置しておくと脳卒中など重大な病気につながるケースもあります。

※血圧は一日の中でも、上下の変動があるので、測定は毎日同じ時間と状態で行うようにしてください。

血圧を上げない生活習慣は?

減塩のコツを知り、薄味に慣れることが大事!

とにかく、薄味に慣れることです。最初のうちは、薄味に我慢できませんが、一週間ほど我慢して、薄味料理を食をべてください。すると、不思議なもので、この薄味料理に慣れて、美味しいと感じてきます。大事なのは、味覚を薄味に慣れさせることです。

≪塩分量を控える食事の仕方≫
ラーメン・そば・うどんのスープ、汁は飲まない
醤油やソースをかける料理は、代わりにレモンなどの柑橘類や胡椒、胡麻などで代用する。
極力、天然出汁で味付けし、塩・醤油を食卓に置かない。

≪塩分摂取以外の注意点≫
肥満高血圧の要因になりますので、適度な運動をおすすめします。また、精神的ストレス高血圧の要因になります。『ゆっくりお風呂に入る』『十分に睡眠をとる』など上手にリフレッシュすることも大事です。

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血圧を上げない栄養素は?

食材の塩分チェックは、こまめに!

明太子や塩鮭、カップラーメンなどの塩分の多い食材を控えるのは当然ですが、体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出することも必要です。血圧を下げる栄養素として最も有効なのはカリウムです。カリウムが豊富な新鮮野菜ジュースを1日200ml~300ml飲むことで、体内の余分な塩分(ナトリウム)を追い出し、血圧を下げる効果は絶大です。また、老廃物が排出されると疲労も回復しやすいのでカリウム摂取は毎日の習慣におすすめです。

野菜ジュース参考伊藤園の野菜飲料シリーズ

高血圧値を下げる栄養素と食材

高血圧値を下げる栄養素の食べ合わせは【カリウム】✖【ルチン】✖【食物繊維】が、効果的です。

≪カリウムの働きと食材≫
血液中の余分な塩分(ナトリウム)を排出する働きがあり、血管を拡張して直接血圧を下げる効果があります。
緑黄色野菜=かぼちゃ、グリーンアスパラ、トマト 等
葉野菜=にら、水菜、ほうれん草、春菊 等
根菜類=さといも、ごぼう、れんこん、さつまいも、じゃがいも 等
海藻類=昆布、わかめ、もずく 等
豆 類=大豆、納豆 等
果実類=バナナ、アボガド、メロン 等

≪ルチンの働きと食材≫
毛細血管を丈夫にし弾力を保つので、血圧降下や動脈硬化予防の効果があります。
そば、レバー
未精製穀物類=玄米、全粒粉パン 等

≪食物繊維の働きと食材≫
過剰な塩分や脂質を排出する効果があります。食物繊維の一種で海藻類に多く含まれるアルギン酸は、特に塩分排出効果が高いです。
海藻類=昆布、わかめ、もずく 等
キノコ類=まいたけ、えのき、しめじ 等
根菜類=ごぼう、にんじん、大根 等

高血圧値を下げる献立

大満足の野菜そば

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わかめ(カリウム)✖そば(ルチン)✖大根(食物繊維)

わかめと野菜がカリウムの減塩効果を発揮!

毛細血管を強くするルチンを含む代表格のそばに、カリウムが豊富なわかめ野菜をたっぷりと散らし、大根おろしをのせてサッパリと頂けます。時間がないときもパパッとできる便利な一品です。

【材 料】
そば=2人分 かいわれ大根=半パック
なす=2本 みょうが=2本
胡麻油=小さじ2 そばつゆ=100㏄
生わかめ=40g 七味唐辛子=お好みで
大根おろし=適量

【作り方】
  1. なすは縦半分に切り、1㎝幅の斜め切りにして、胡麻油で炒めます。
  2. 茹で上げたそばを水にさらして、皿に盛ります
  3. 炒めたなすと食べやすい大きさに切ったわかめを、そばの上に散らして真ん中に大根おろしをのせます。
  4. 約3㎝に切ったかいわれ大根と5㎜幅に切ったみょうがを飾り、そばつゆをかけて完成です。

サッパリ大根サラダ

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昆布(カリウム)✖大根・にんじん(食物繊維)

野菜と昆布の旨みがマッチ!

野菜食物繊維アルギン酸を豊富に含む昆布が一緒に摂れる、美味しくヘルシーなサラダです。血管を広げるお酢もたっぷり。にんにく入りの胡麻味噌ドレッシングの香りが食欲をそそります。


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【材料】 【ドレッシング材料】
大根=200g~250g 白すり胡麻=大さじ2
にんじん=30g おろしにんにく=小さじ1/2
紫たまねぎ=1/4個 白味噌=大さじ1
細切り昆布=3g 出汁=大さじ1と1/2
ルッコラ=適量 お酢=大さじ2と1/2
醤油=1/2
砂糖=大さじ1/2

【作り方】
  1. 大根にんじんは千切りにして混ぜます。紫たまねぎは薄切りにします。
  2. 大根にんじん、細切り昆布を混ぜた上に紫たまねぎを飾り、周りにざく切りにしたルッコラを飾ります。
  3. ドレッシングは、味噌出汁お酢で溶き、その他の材料を全部合わせ、サラダに添えて完成です。

プルーンとキウイの彩り寒天

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バナナ・キウイ(カリウム)✖寒天・プルーン(食物繊維)

見た目楽しいヘルシーデザート!

フルーツとはちみつの甘さだけで頂く、ヘルシーながらスイーツ心を満たしてくれるデザートです。寒天食物繊維が豊富でカロリーも低いので、ダイエットを目指す人にも最適です。

【材 料】
種なしプルーン=4個 ラズベリー=少々
キウイ=1個 ミント=少々
バナナ=1本 =1カップ
レモン汁=小さじ1 粉寒天=小さじ1/2
干しぶどう=15g はちみつ=小さじ1

【作り方】
  1. 果物は、すべて1㎝くらいの大きさに切り、レモン汁をかけます。
  2. 粉寒天を振り入れて、2分間煮立てます。加熱を止めて、はちみつを入れ粗熱を取り果物を入れます。
  3. 器に入れ替え冷やし、ラズベリーミントをあしらって完成です。

健康ダイエットの基礎知識!

kettouti-3画像出典:http://nekonew.com/neko-diet

高血圧の人は肥満が多い!

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

カロリー消費は運動だけではない!

カロリーの消費は食事の仕方で簡単に上げることができる!

食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。物を食べて汗をかくという現象はカロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる!

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので、噛めば噛むほどダイエット、ということになります。食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。早食いは厳禁です。

タンパク質を中心に食べる!(要注意付き)

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

【消化活動によるカロリー消費の比較】

  • 炭水化物の場合=消化活動によるカロリー消費は6%
  • タンパク質の場合=消化活動によるカロリー消費は30%

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は極力控えてください。肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

【要注意】
コレステロール値や肥満の度合いによっては、たとえカロリー消費しやすいタンパク質食材であっても、食べる量には注意が必要です。体調に不安がある場合や妊娠中の方は、食材や摂取量について医師との相談をお願いします。

お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

よく噛んで食べることが、いかに重要か!
健康的に痩せるために、是非見ていただきい必見の動画です。

高血圧とダイエット-まとめ-

体に悪いかな?と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね!

参考

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

参考=マガジンハウスDr.クロワッサン
食材の組み合わせが病気や不調を治す

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