免疫力を高める食品は?食べ合わせと食事の仕方で病気を防ぐ!

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免疫力アップは食品と食事の仕方が大事!

免疫力は、病気になりにくい体を作るだけでなく、安定した心も作ってくれる大事な力です。『健全なる精神は健全なる身体に宿る』と言われるとおり、は一体です。免疫力を高める食べ物と効果的な食べ合わせを知り、病気に負けない体を作りましょう。

免疫力アップに、当サイトを参考に一読いただければ幸いです。

免疫力が低下する原因は?

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加齢だけではない。ストレスも大きな要因!

免疫力の低下は、加齢が一番の要因ですが、偏った食生活、運動不足、ストレスなどによっても低下します。

現代社会はストレスを受けやすいと言われますが、ストレスを受けると体が自動的に免疫力を下げることは間違いありません。ストレスが体の健康に及ぼす影響は大きいです。また、不規則な生活リズムは、偏った食事と運動不足を招きやすく、ストレスに対しても弱くなります。

免疫力を低下させないためには、規則正しい生活を心がけることが大切です。

免疫力が低下すると?

抵抗力の低下が病気を招く!

免疫力とは、文字通り病気から免れることで、人間が生きていくうえで欠かせない能力です。病原菌などが体内に入っても、免疫力が高ければ発症にいたりませんが、低下するとインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、重大な病気を招くことにもなります。

何となく体調を崩しやすい、どことなく調子が悪い、風邪をひきやすいという人は、免疫力が低下している可能性があります。ストレスのかかる環境をすぐに変えられないのであれば、せめて、食事だけでも栄養あるものに変えて、免疫力アップに努めてください。

免疫力をアップさせる生活習慣とは?

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適度な運動が大事!

運動によって免疫細胞が活発に働くようになるので、適度な運動は大切です。できれば、ウォーキングなどの有酸素運動を楽しみながら続けることを、おすすめします。

免疫力は、体を冷やしても下がります。特に、女性は冷えやすいので、お風呂は湯船にゆっくり入って体を温めて、冷たいものを飲み過ぎないなど、冷えない生活を心がけてください。

とにかく規則正しい生活は、免疫力をアップさせます。生活リズムの基本は、『早めの就寝と、朝食は必ず食べる』です。これさえ守れば、そうそう免疫力が下がることはないでしょう。しかし、現代社会でこのような規則正しい生活は、なかなか難しいものがあります。となると、栄養ある効果的な食事で免疫力をカバーするしかありません。

免疫力を低下させる食材は?

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塩分過多に要注意!

過剰な塩分の摂取は細胞を傷つけ、高血圧動脈硬化の引き金になることは、よく知られていますが、免疫力を低下させる要因にもなります。

塩分をたくさん摂るとナトリウムが細胞の中に入り、体内のミネラルバランスが乱れます。細胞内のナトリウムが多いと細胞が傷つきやすく、免疫力が低下します。塩分を摂ったら、ナトリウムを排出するカリウムを一緒に摂ることが必要です。

免疫力を高める栄養素の食べ合わせ

【食べ合わせとは?】

欧米でも、食材の持つ栄養を最大限に高める食べ合わせの意味として「フードシナジー」という言葉があります。シナジーとは相乗効果のことですが、まさに食べ合わせとは、相乗効果で互いの食材の栄養を引き立て、効率よく摂取するということです。

免疫力を高める栄養素
下記の栄養素や成分の内、少なくとも2種類は組み合わせることをお薦めします。 
ビタミンA
β-カロテンが体内に入ると、ビタミンAに変化し、病気と闘う細胞を増加させ、皮膚や粘膜を強化する働きがあります。
ブロッコリー、にんじん等の緑黄色野菜
関連記事:ビタミンAが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンB6
免疫グロブリンと呼ばれる抗体の元になります。タンパク質やアミノ酸の生成に関わる栄養素です
納豆・レバー 等
関連記事:ビタミンB6が不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンC
白血球を中心とした免疫細胞に働きかけ、体の抵抗を高めます。「抗アレルギー作用」「抗ウィルス作用」「抗菌作用」があります。
レモン・キャベツ 等
関連記事:ビタミンCが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
ビタミンE
抗菌作用があり、老化防止のビタミンとしても注目されています。白血球やリンパ球の働きを高め、免疫反応全体の向上が期待できます。
アーモンド、カシューナッツ 等のナッツ類
関連記事:ビタミンEが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】
β-グルガン
大部分が消化されずに腸を刺激し、便を排出しやすくします。免疫賦活作用が高い、注目の栄養素です。
えのき 等のきのこ類
フコイダン
免疫機能において重要な役割を担う、ナチュラルキラー細胞などの免疫細胞を活性化します。
わかめ 等の海藻類
アリシン
におい成分のアリシンには、代謝機能を活性化させる働きがあり、疲労回復に効果を発揮します。
にら・にんにく 等
乳酸菌
免疫細胞が最も集まる腸内環境を整えて、免疫系の細胞を活性化させます。また、ガン予防にも効果が期待されています。
ヨーグルト 等
関連記事:=焼きヨーグルトを使ったダイエットレシピ!

関連記事:栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-


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免疫力を高める食べ方

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免疫力を高める食べ方としては、いろいろありますが、八つの原則に分けてみました。自然治癒力を高め、病気や疲れ、老化に負けない、強い体づくりの基本として、参考にしてください。

免疫力を向上させる8原則

【原則 1】塩分を減らそう!

塩分を摂りすぎると体内のミネラルバランスが崩れ、細胞の代謝が滞りがちになり、それが病気になりやすい体質にしてしまいます。塩そのものから摂る塩分量は1日5g程度にして、出汁や減塩醤油、にんにく等の香味野菜を使うなどして、塩分を控える調理に努めましょう。

【原則 2】肉は週3回程度に!

牛、豚などの肉に含まれている飽和脂肪酸は、免疫力を低下させます。特に肉と塩分の組み合わせは、高血圧や脳卒中などのリスクを高めるので要注意です。肉を食べるなら、1食当たり80~100gを週3回程度に留めましょう。肉の中でもお薦めなのは、脂肪分の少ない鶏のささ身や胸肉です。

【原則 3】新鮮野菜と果実を食べよう!

野菜や果物には各種ビタミンやポリフェノールなどの抗酸化成分、またミネラルや酵素が豊富に含まれています。免疫力を高め、強い体を作る主役となる食材です。できれば、野菜や果物は加熱すると、酵素が壊れビタミンが減少するので、搾った生ジュースで飲むのが、お薦めです。

【原則 4】玄米・いも類・豆類を食べよう!

玄米はビタミンB群やE、酵素、抗酸化物質、食物繊維などの栄養が豊富です。週2回玄米を摂るだけで、栄養分の恩恵が十分に得られます。胃腸が弱い人は発芽米も有効です。いも類はビタミンが豊富。豆類は動物性タンパク質に変わるタンパク質の供給源になります。

【原則 5】乳酸菌・海藻・きのこを摂ろう!

免疫細胞が最も集まる場所が腸です。腸内環境が良い状況だと免疫系の細胞が活性化し、免疫力がアップします。腸内環境を良くするには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やすヨーグルトや、食物繊維が豊富なヒジキなどの海藻、きのこ類が有効です。

【原則 6】レモン・はちみつは同時に摂ろう!

はちみつは滋養、強壮として知られていますが、多種多様なビタミン、ミネラル、オリゴ糖などを含む、まさに黄金の栄養食材です。レモンは、ビタミンCを多く含むほか、疲労を回復させるクエン酸も豊富です。このレモンとはちみつを同時に摂れば、免疫力アップに鬼に金棒です。

【原則 7】油はオリーブ油か胡麻油を使おう!

加熱調理するときに利用したいのは、酸化しにくいオメガ9系のオレイン酸が豊富なオリーブ油や脂肪酸のバランスがいい胡麻油です。食品の過酸化脂質を抑えるとともに、細胞膜の酸化を防ぐ作用や、体内でコレステロールや中性脂肪の生成を抑えるので、生活習慣予防にも役立ちます。

【原則 8】自然水を飲もう!

代謝に欠かせないのが水です。1日1ℓは最低必要ですが、水道水を飲む場合、浄水器でろ過したものを飲むようにしてください。水道水には塩素やフッ素が混入されており、体内に活性酸素を増やしてしまいます。、飲み水は、市販の自然水ミネラルウォーターがおすすめです。

免疫力を高める『心身が喜ぶ食べ方』

食事の量に注意!

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一汁三菜、腹八分目が心身ともに最適!

たとえ体にいい食べ物でも、毎食満腹になるまで食べていては、胃や内臓に負担をかけるだけでなく、カロリーオーバーになって肥満を招くことになります。

日本には昔から「腹八分目」という言葉がありますが、ちょっと足りないと感じるくらいが医学的にも精神的にも最適とされています。

食事を摂る時間に注意!

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朝食は決まった時間に!

忙しいと朝食を抜きがちですが、朝食こそ決まった時間に摂ることが大事です。いつも同じ時間に食事をすることで、胃や腸などの器官が正常に動きやすくなります。また、脳の活動も早まり、朝の乱れがちな心を安定させます。

昼食は、日中のエネルギー源になるので質、量共に最も重視すべきです。逆に夕食は就寝まであまりエネルギーを使わないので、肥満防止のためにも軽めに摂ることを心がけましょう。

食べる順番に注意!

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最初に野菜を食べる!

食べる順番を守ることで、食材の特徴を生かすことができます。特に守るべき順番は、野菜から食べることです。野菜の食物繊維には糖分を吸着する働きがあるので、後から食べる主菜やご飯の余分な糖分を抑えてくれます。また、野菜から食べると血糖値の上昇を抑えるとともに、脂肪の吸収も抑えるので、中年太りの予防にもなります。

野菜は精神を安定させる食材です。毎日バランスよく、いろいろな野菜を食べるようにしてください。

早食いは、免疫力低下の原因に!

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よく噛む習慣を!

忙しいからと早食いになっている人は要注意です。よく噛むことは脳を刺激したり、食べ過ぎを防ぐとともに、唾液の分泌を促します。唾液の中には40種類以上の酵素が含まれていて、発がん物質の作用を抑えたり、免疫力を高める働きをし、心の安定にもつながります。一食、最低20分はかけるように、心がけてください。

飲み込むスピードの早い食事は、胃腸にストレスがかかる上に、食材の栄養をしっかり吸収できません。できるだけ、家族や友人と会話を楽しみながら、ゆっくり食事してください。決して、怒りながら、説教しながらの食事はしないように!

免疫力アップが幸せのカギ!-まとめ-

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免疫力の低下は、周りの環境からくるストレスと、食生活が大きく影響しています。免疫力を向上させ、心穏やかに過ごすことで、人間関係が円満になり家庭や職場のストレスも軽減されます。対して、免疫力低下は、ミスやトラブルを招きやすく、余計にストレスがかかり、悪循環にはまってしまいます。日々の食事の栄養が、心の有り様を左右することを知り、心豊かに暮らす原点と心得ることが大事です。

【免疫力をアップして健康寿命を延ばそう!】

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。 平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性で約13年の差があります。 誰もが最後まで、健康でいきいきとした生活を送りたいと思っています。免疫力を向上させ、健康寿命を延ばし、家族との楽しい時間を延ばすことこそが、生きるものの務めと心得えましょう。

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

参考=マガジンハウスDr.クロワッサン
食材の組み合わせが病気や不調を治す


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