ビタミンDが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】

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ビタミンDは太陽光でつくられる!

ビタミンDが不足すると、カルシウムが骨にスムーズに沈着されず、骨がもろくなってしまいます。太陽の光をあまり浴びない人は、ビタミンDが不足しがちになります。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンDの特徴を理解して、日々、忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。


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ビタミンDが不足すると?

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【ビタミンDが不足しがちな人】
お酒好き・喫煙者・高齢者・菜食主義者・太陽にあたる時間が少ない

ビタミンDが不足すると、子供は「くる病」という背中が曲がる病気や「O脚・X脚」になりやすくなります。また、妊婦や授乳婦は骨がもろくなる「骨軟化症」のリスクが高くなります。

ビタミンDの働き

骨の形成はカルシウムビタミンDが一緒になって、はじめて行われます。ビタミンDはカルシウムの代謝をコントロールする働きがあり、血液中のカルシウム濃度が低くなったときは、骨からカルシウムが溶け出すのを促し、逆に高くなったときには骨への沈着を促します。

ビタミンDの特徴

<ビタミンDは脂溶性ビタミン>

「しいたけ」など植物に含まれるビタミンD2と動物に含まれるビタミンD3の2つの成分が認められています。どちらも体内での作用に違いはなく、効力もほぼ同等です。

ビタミンDを含む食材は少ない

ビタミンDを含む食品はそれほど多くありません。穀類や野菜は含んでおらず、肉類にもわずかな量しか含まれません。供給源になるのは、魚介類、もしくは「きくらげ」をはじめとした、きのこ類に限られています。

日光浴でつくられるビタミンD

皮膚にはビタミンDの前駆物質である「プロビタミンD3」が存在します。これが、紫外線を浴びると、ビタミンD3につくりかえられます。日光浴がよいとされるのはこのためですが、皮膚ガンの発生率も高くなるので、過剰な日焼けは避けましょう。

【冬のビタミンD不足に注意】

紫外線の多い春から夏の方が、秋から冬の期間よりも体内のビタミンD濃度が高まります。日光にあたりにくい冬の期間や、日中ほとんど外出しない人、寝たきりの人などは、ビタミンDが不足しやすいので、食品からしっかり摂取する必要があります。

干ししいたけはビタミンDが豊富

『しいたけ』には、ビタミンDの前駆物質(生成する前の段階の物質)エルゴステロールという「プロビタミンD」が多く含まれています。プロビタミンDは太陽の光を浴びると「ビタミンD」に変わります。このため、天日干しした『干ししいたけ』のほうが、生のしいたけよりもビタミンDが多くなっています。ただし、最近の干ししいたけは人工的に乾燥しているものが多いので、使う前に日光にあてるとよいでしょう。

ビタミンD摂取の注意点

加齢とともに骨密度は低くなります。また、更年期を迎えた女性も、骨粗しょう症になりやすくなっています。骨折を防ぐためのも、ビタミンD不足には注意しなければなりませんが、過剰な摂取は控えなければなりません。上限量を超えて摂取すると、全身の倦怠感や食欲不振、嘔吐などを起こします。特に妊娠中はサプリメントで摂り過ぎないようにしてください。


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ビタミンD-年齢別一日の食事摂取基準(㎍/日)

年齢 目安量(㎍) 耐容上限量(㎍)
 男 性  女 性   男 性  女 性
0~ 5(月) 5.0 5.0 25 25
6~11(月) 5.0 5.0 25 25
1~2(歳) 2.0 2.0 20 20
3~5(歳) 2.5 2.5 30 30
6~7(歳) 3.0 3.0 40 40
8~9(歳) 3.5 3.5 40 40
10~11(歳) 4.5 4.5 60 60
12~14(歳) 5.5 5.5 80 80
15~17(歳) 6.0 6.0 90 90
18~29(歳) 5.5 5.5 100 100
30~49(歳) 5.5 5.5 100 100
50~69(歳) 5.5 5.5 100 100
70以上(歳) 5.5 5.5 100 100
妊 婦 7.0
授乳婦 8.0

参考=日本食品標準成分表2015年版(七訂)

  • 【目安量】=十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 【耐容上限量】=過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

ビタミンDの摂り方と食材

vitamin-d-3画像出典:簡単!干ししいたけの白味噌バター炒め

きのこ類を、炒め物や天ぷらがおすすめ!

ビタミンDは、きのこ類全般に含まれています。吸収を高めるなら、炒めたり天ぷらにするなど、油での調理がよいです。また、細かく刻んでハンバーグなどの肉ダネに混ぜれば、肉の脂身で吸収が高まるうえ、カサが増し、満腹感も得られます。

ビタミンDを多く含む食材

OLYMPUS DIGITAL CAMERA画像出典:【白きくらげ(乾燥)】きのこのじかん

【ビタミンD-可食部100g当たり成分値】

(参考食材)

魚介 類 (㎍) きのこ 類 (㎍)
黒かじき(生) 38.0 あらげ きくらげ(乾) 128.5
紅 鮭(生) 33.0 きくらげ(乾) 85.4
まいわし(生) 32.0 しろ きくらげ 15.1
くろまぐろ脂身(生) 18.0 乾ししいたけ(乾) 12.7
うなぎ蒲焼き 19.0 まいたけ(生) 4.9
  • 加熱調理などにより成分値は変化します。
  • 成分値は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

まとめ

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高め、骨を丈夫にしてくれます。くれぐれも、ビタミンD不足には注意してください。ただし、「耐容上限量」が設定されてますので過剰摂取にも注意してください。

  • 参考=文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
  • 参考=発行所:株式会社 永岡書店:図解でわかる!からだにいい食事と栄養の教科書
  • 参考=発行所:高橋書店/あたらしい栄養学
  • 参考=発行所:株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

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