銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。そのため、銅が不足すると、鉄不足と同じような症状を招きます。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、銅の特徴を理解することも大事です。

当サイトが、食事やサプリメントでの栄養補給の参考に、また日々の当たり前の健康を維持するための参考に一読いただければ幸いです。

銅が不足すると？

銅が不足すると、鉄を血液のもととなる赤血球（ヘモグロビン）に変えられず、貧血（鉄欠乏性貧血）を起こします。また、銅は血管壁や骨を強くするコラーゲンの合成にも関わっているため、不足すると骨粗しょう症や動脈硬化を招きやすくなります。

【銅-欠乏症状】

• ヘモグロビンの成分が減少し、貧血になる。
• 骨折・変形をおこす。
• 遺伝的に欠乏を起こす「※メンケス病」の発症。

※メンケス病＝日本では現在12～14万人に1人の割合で発症する、遺伝性の疾患です。
多くの患者さんは2～3歳で亡くなってしまうために、この病気のことを知っている方も少なく、治療の難しい病気です。

銅の働き/特徴

画像出典：銅｜成分情報｜わかさの秘密

銅は成人体内に70～100㎎が存在しており、通常は、骨、筋肉、肝臓にあります。この銅のほとんどが、タンパク質と結合し、鉄の利用を高め、赤血球の合成を助けます。また、細胞間の結合組織となり、丈夫な骨や皮膚をつくるコラーゲンの生成にも欠かせません。その他、老化を招く過酸化脂質の分解にも働きます。

銅の役割

血液中にあるヘモグロビンは鉄から合成されますが、このとき、銅は重要な役割を果たしています。腸管から吸収された鉄は、銅と結合した「※セルロプラスミン」というタンパク質によって、ヘモグロビンに合成できるようにつくり変えられます。このため、銅が不足すると鉄がヘモグロビンにスムーズに合成されなくなり、『鉄欠乏性貧血』を起こしてしまいます。

※セルロプラスミンは、肝臓で産生される蛋白（たんぱく）で、銅の運搬と代謝、および鉄の代謝にも関与しています。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅を含む食材と摂取基準

画像出典：ホタルイカの甘辛炒め【E・レシピ】

銅は肉類や魚貝類に豊富！

銅は肉類の中でもレバーに豊富です。また、魚介類や種実類にも多く含まれています。ただし、亜鉛やビタミンCを大量に摂ると銅の吸収が妨げられるため、サプリメントを利用する場合、注意が必要です。

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

銅-摂取の注意点と摂取基準

銅は通常、不足の心配はない栄養素です。現在日本人は、1日平均1.12 mgの銅を摂取しています（平成26年国民健康・栄養調査）。
銅は、広く食品に含まれることから、通常の食事で不足することはありません。逆に、銅製の調理器具による過剰症に注意が必要です。容器や調理器具に傷が付いていたり、酸性飲料を長時間保管するなどの誤った方法で使用したりすると、金属成分が食品や飲み物中に過剰に溶け出し、思わぬ事故につながることがあります。特に、銅は多量に摂取すると中毒を起こす可能性があります。

【銅製品のサビによる誤解について】

銅のサビ（緑青（ろくしょう）、青水）が毒だと思っている人がいますが、それはまったくの誤解です。昭和59年8月には、厚生省（現厚生労働省）が緑青猛毒説が間違いであることを認めています。
銅製容器が食品と直接接触することを食品衛生法で規定されています。（厚生労働省）これによって、銅鍋や銅おろし金は錫でめっきを施しています。

参考資料＝厚生労働省発食安第1001006号

銅-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

【銅製の調理器具に注意！】

銅製の調理器具を使って、酸性食品の煮込み料理をつくると、銅が料理に溶け込んでしまい、過剰な銅摂取により中毒を起こすことがあります。銅製の調理器具で酸性の食品を調理するときは、長時間置かないなど配慮したほうがいいでしょう。

【銅中毒の症状】＝悪心・おう吐・下痢・胃腸炎など

銅が不足すると？
【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、銅もその一つです。
当然ながら、銅だけで健康な体はつくれません。まんべんなく、いろいろな食材から栄養を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりがちです。鉄を含む食材はもちろんのことですが、鉄の吸収を促すビタミンやミネラルを同時に摂取することが大事です。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、鉄の特徴を理解することも大事です。

当サイトが、食事やサプリメントでの栄養補給の参考に、また日々の当たり前の健康を維持するための参考に一読いただければ幸いです。

鉄が不足すると？

鉄は血液の主成分で、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。不足すると『鉄欠乏性貧血』となり、全身が酸欠状態に陥って、集中力が低下するほか、息切れや動悸（どうき）、頭痛などの症状を引き起こします。
特に、成長期の子供や月経のある女性、妊娠中の女性は鉄が不足しがちです。意識して鉄を摂取することが大事です。

【鉄 欠乏症状】

• 貧血になる。（赤血球数は正常であるが、ヘモグロビン量は減少する）
• 疲れやすくなる。
• 忘れっぽくなる。
• 乳児では発育が遅れる。

鉄の働き/特徴

主に血液に存在する鉄！

鉄は成人の体内に約3～5ｇ存在しています。鉄は約70％が血液（ヘモグロビン）に、約4％が筋肉（ミオグロビン）に存在し、これらは『機能鉄』と呼ばれています。残りは、肝臓、脾臓、骨髄に存在し『貯蔵鉄』と呼ばれています。

【機能鉄と貯蔵鉄の役割】

体内の鉄は、ヘモグロビンやミオグロビンのように、酸素の運搬役として役割を果たしている『機能鉄』と肝臓や脾臓、骨髄に貯蔵されている『貯蔵鉄』があります。機能鉄が不足すると、それを補うために貯蔵鉄が利用されますが、この貯蔵鉄が少なくなると、鉄欠乏による貧血を起こします。

見落としやすい鉄不足に貯蔵鉄の検査（フェリチン検査）

血液検査で貧血と診断されなくても、貯蔵鉄が減少している場合があります。これは、『かくれ鉄欠乏症（潜在性鉄欠乏）』とも呼ばれ、通常の血液検査では貧血と診断されない場合があり注意が必要です。

一般的に、鉄不足、貧血の判断は「ヘモグロビン（血色素）」で行われ、女性の場合12～16g/dlが正常値とされています。ところが、このヘモグロビンが正常値を示していても、体内では貯蔵鉄が不足している状況は珍しくありません。厄介なのは、鉄不足による貧血とは診断されず、体調不良の原因がよくわからないという状態になってしまうことです。

【貯蔵鉄は血液中のフェリチンの量を調べて検査！】

フェリチンは、内部に鉄分を貯蔵できる蛋白で、肝臓・脾臓・心臓など各臓器に存在しており、微量ながら血液中にも存在しています。働きは、鉄分を細胞内に貯蔵して、血液中の鉄分の量を維持することです。そのため、フェリチンを検査することにより、貯蔵鉄の量を調べることができます。

≪フェリチン検査はどこで？≫

ヘモグロビン値は採血をやっている病院であればどこでも調べることができます。
フェリチンも採血を行っている病院であれば、だいたい調べることができます。しかし病院によっては外の検査機関に採血検体を送って検査するところもありますので、結果が出るのが後日となる場合があります。

鉄-摂取の注意点と摂取基準

サプリメントによる過剰摂取に注意！

鉄は吸収率が低いため、通常の食事で過剰症を心配することはありません。ただし、サプリメントなどで、耐容上限量を超えて過剰に摂り続けると、嘔吐などの胃腸障害を起こします。また、鉄が肝臓や膵臓のなどの臓器に沈着し、機能を著しく低下させる『鉄沈着症』を招く場合もあります。

C型肝炎ウイルス感染者は鉄の摂取に注意！

肝臓には鉄が貯蔵されており、鉄が不足した時のための倉庫の役割を持っています。C型肝炎ウイルスに感染している人では、肝臓に鉄が過剰に蓄積してしまうことがわかっています。鉄が過剰になると、肝細胞膜傷害やDNA傷害を引き起こし、それが肝炎の進展、更には肝がんの発生に影響を与えると考えられています。摂取量に関しては1日6㎎以内が望ましいという話もありますが、必ず医師と相談するようにしてください。

ヘム鉄（2価鉄）と非ヘム鉄（3価鉄）の違い

鉄には『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』があります。野菜や大豆など主に植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の吸収率は約2～5％と低いのですが、動物性食品の肉や魚に多く含まれる「ヘム鉄」の吸収率は15～25％と数倍も高くなっています。そのため、鉄の効率的な摂取には、赤身の肉や魚が適しています。

※鉄の吸収率は、食品の種類や量、どれだけ体が必要としているか、などの条件によって大きく異なるとみられ、あくまで推定値となっています。

鉄-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

※過多月経（月経出血量が80㎖/回以上）の人を除外しています。

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。（プロビタミンAカロテノイドを含む）
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

鉄を多く含む食材と調理法

画像出典：シジミのレシピ

鉄はレバーや貝類に豊富！

鉄を含むものは、主に動物性の食品です。中でも鉄が貯蔵されているレバー（肝臓）には、多くの鉄が含まれています。また、赤身の肉にも豊富です。

魚介類では、貝に多く、シジミやアサリなど、身近なものに豊富なので、鉄の摂取には利用しやすいでしょう。また、赤身のカツオやマグロにも鉄が豊富に含まれています。

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

鉄を効率よく摂取する調理法

鉄は調理法によっては、栄養素が溶け出してしまいます。アサリやシジミは味噌汁にしたり、肉や魚は焼くより煮込みにしたりして、煮汁まで活用し食べるのがおすすめです。

【コーヒーや紅茶との食べ合わせはNG！】

コーヒーや紅茶、ぶどうなどに含まれるタンニンという苦味成分には、鉄の吸収を妨げる作用があるため、一緒に摂るのは控えたほうがよいでしょう。また、食物繊維や豆類の皮に多く含まれるフィチン酸なども、鉄の吸収を妨げると言われています。

ビタミンCと合わせて鉄の吸収促進！

ビタミンCには、鉄の吸収率を高める作用があるので、植物性食品に含まれる吸収率の低い「非ヘム鉄」もビタミンCと一緒に摂ることで、鉄の吸収が高まります。デザートや飲み物は、ビタミンCが豊富なものがおすすめです。

【ビタミンCが豊富な食材】＝緑黄色野菜・いも類・果物など

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

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鉄製の調理器具で鉄の摂取量を増やす！

鉄鍋で調理すると、他の鍋を使った時よりも、料理に鉄分が多く含まれることが、いくつかの実験で確かめられています。
鉄のフライパンを使う場合、炒めたりするよりも、トマトや酢、梅干しなど酸性の食材と一緒に煮込むと、料理に含まれる鉄分も増えるようです。ただし、C型肝炎ウィルスに感染している人など、鉄の摂取量を制限されている場合、鉄製の調理器具は避けた方がよいでしょう。

鉄が不足すると？
【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、鉄もその一つです。
鉄だけで健康な体はつくれません。まんべんなく、いろいろな食材から栄養を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、エネルギーの産生やタンパク質の合成、神経伝達物質など、多くの生命活動に重要な役割を果たします。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、マグネシウムの特徴を理解することも大事です。

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マグネシウムが不足すると？

マグネシウムが不足すると、血液中のカルシウムが血管壁に沈着しやすくなり、血管の内腔が狭くなって動脈硬化を招きやすくなります。更に、筋肉の収縮がうまくいかなくなり、心臓の血管壁で痙攣（けいれん）等が起こると、血管が詰まって、心筋梗塞や狭心症などを引き起こす危険性もあります。

【マグネシウム欠乏症状】

• 神経が興奮しやすくなる。
• 血管が拡張して過度に充血し、※心悸亢進を起こす。

※心悸亢進（しんきこうしん）＝心臓の鼓動が平常よりも強く速くなること。精神的な興奮、激しい運動、心臓病などで起こる。

マグネシウムの特徴

マグネシウムは生理機能に必須のミネラル！

人間の体内には、酵素という、代謝をスムーズに行わせるために必要な物質が数百種類あります。マグネシウムはそのうち約300種類の酵素反応に関わり、体内で行われている、ほとんどすべての代謝や合成反応に必要となっています。

マグネシウムの主な働き/作用

マグネシウムは、カルシウムとの関係が深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して、筋肉の収縮を促します。また摂り過ぎたカルシウムが血管壁に溜まるのを防ぎ、動脈硬化を予防する働きもあります。

ストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。マグネシウムを、しっかり補うことで、ストレスに負けない体をつくることができます。また、アルコールを摂り過ぎると、マグネシウムの排出量が増えます。お酒は適量を守りましょう。

マグネシウムはカルシウムとの摂取バランスに注意！

マグネシウムの摂取量は、カルシウムとのバランスを意識して摂ることが大切です。カルシウムの摂取量がマグネシウムより高まるほど、体内のカルシウムが血管壁などに沈着しやすくなります。カルシウム：マグネシウム＝2：1の割合がベストです。

【過剰摂取に注意】

マグネシウムは基本的に不足しがちなミネラルであり、摂り過ぎても腎臓から排泄されるため、過剰症の心配はほとんどありません。ただし、稀にサプリメント等によって過剰摂取した場合、下痢や吐き気を起こしたり、筋力が低下して疲れやすくなります。また、血圧が低下するなどの症状が現れることがあります。

マグネシウムを含む食材と調理法

画像出典：玄米ご飯・味噌汁・梅干・ぬか漬けは最強の組み合わせ！

主食は玄米がおすすめ！

日本人がよく食べるもので、マグネシウムの摂取源となっているのが穀類です。精米すると減ってしまうので、胚芽米や玄米、全粒粉のパンなどを毎日食べていれば、不足することはまずないでしょう。アーモンドや落花生のような種実類も、マグネシウムのよい供給源になるので、おやつに食べるとよいでしょう。

マグネシウムを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

マグネシウム-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

※通常の食品からの摂取の場合、耐容上限量は設定されていません。しかし、通常の食品以外（サプリメント等）からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合350㎎/日・小児では5㎎/㎏体重/日となっています。

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

マグネシウムを効率よく摂取する調理法

マグネシウムは穀類･種実･大豆･海藻など様々な食材に含まれる！

マグネシウムは、穀類の場合、精白していない玄米やライ麦パンに豊富です。また、魚介類に多いため、魚を主菜にするとマグネシウムが豊富な献立になります。

カルシウムと合わせて利用率を高める！

マグネシウムは、カルシウムが血管壁や肺、腎臓などに沈着するのを防ぎ、骨を強くします。また、マグネシウムはストレスが溜まると消費されますが、カルシウムにはイライラを鎮める作用があるため、ストレスによるマグネシウムの消耗を防いでくれます。

カルシウムを摂れば摂るほど、マグネシウムも消費されます。理想的な摂取バランスはカルシウム2に対してマグネシウム1くらいとされています。

【カルシウムが豊富な食材】＝牛乳・ヨーグルト・干しエビ・モロヘイヤなど

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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ビタミンCと合わせてストレスに強くなる！

疲労や精神的なストレスなどを感じると、副腎皮質が反応して、抗ストレスホルモンを分泌します。その際、マグネシウムが消費され、ビタミンCがホルモンの成分として使われます。どちらも、しっかり補給しておくことで、ストレスに打ち勝てる強い体になります。

【ビタミンCが豊富な食材】＝緑黄色野菜・いも類・果物など

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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マグネシウムが不足すると？
【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、マグネシウムもその一つです。
マグネシウムだけで健康な体はつくれません。まんべんなく、いろいろな食材から栄養を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、高齢者も骨粗しょう症を防ぐ意味で重要なミネラルです。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、カルシウムの特徴を理解することも大事です。

当サイトが、食事やサプリメントでのカルシウムの栄養補給の参考に、また日々の当たり前の健康を維持するための参考に一読いただければ幸いです。

カルシウムが不足すると？

血液中に存在するカルシウムは、濃度を一定に保つため、骨からカルシウムが血液中に放出されます。従って、慢性的なカルシウム不足が続けば続くほど骨がスカスカになり、骨粗しょう症を招くことになります。また、体がだるくなったり、イライラなどの症状も起こります。

【カルシウムはビタミンDが不可欠】

カルシウムの摂取不足自体も心配されますが、ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収・利用が悪くなり、欠乏症状を起こしやすくなります。
カルシウムの利用率を高めるにはビタミンDは必要不可欠です。

【カルシウムの欠乏症状】

• 十分に成長しない。
• 骨・歯が弱くなる。
• 神経過敏となる。

カルシウムの特徴

カルシウムは骨の強化だけではない！

成人の体内には、標準体重で約1㎏のカルシウムがあります。その内、99％は貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。残りの1％は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、筋肉を収縮させたり、精神を安定させます。

【カルシウムの主な働き/作用】

• 骨や歯の材料となり、骨粗しょう症を予防する。
• 血液中に存在し、筋肉を収縮させたり、イライラを抑える。
• ビタミンDやタンパク質を合わせると、骨に沈着しやすくなる。

カルシウムの吸収率は条件で変わる！

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素のひとつです。一緒に食べる食材や体調など、様々な要素によって吸収率が左右されます。
カルシウムの含有量から食材を選ぶことも大事ですが、吸収率の高い食材や食べ合わせを選び、効率よく摂取することも大事です。

【食品によるカルシウム吸収率の違い】

• 牛乳→約40％
• 小魚→約30％
• 野菜→約20％（シュウ酸が多い野菜の場合）

カルシウムを含む食材と調理法

【カルシウムを含む動物性食品】

カルシウムは、主に動物性の食品に含まれ、特に牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に豊富です。また、骨を含めて丸ごと食べられる、真いわしの丸干しなどの小魚にも豊富です。
いかなごの煮干しやつくだ煮、桜海老、しらす干しなどにも多く含まれます。
貝類ではハマグリに比較的豊富です。

【カルシウムを含む植物性食品】

植物性食品では、青菜類に多く含まれます。特にモロヘイヤや大根の葉などには豊富です。大豆製品にも多く、厚揚げや木綿豆腐はよいカルシウム供給源となります。
乾物は成分が凝縮されているため、カルシウムが豊富です。切り干し大根やひじき、こんぶ、高野豆腐などに多く含まれています。

カルシウムを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

カルシウム-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  ※カルシウムの耐容上限量は18歳以上から設定されています。

【カルシウム-摂取の注意点】

カルシウムの利用率を高めるにはビタミンDは必要不可欠です。ただし、カルシウムを骨に沈着させるビタミンDを過剰に摂り過ぎて、カルシウムの吸収量が極端に増えると、『高カルシウム血症』起こし、血管壁や肺、腎臓などにカルシウムが沈着し、動脈硬化を招く場合もあります。

カルシウム自体は、摂り過ぎた分が過剰に吸収されることはなく、通常の食事で摂り過ぎる心配はありませが、ビタミンD とカルシウムは耐容上限量が設定されています。サプリメントなどで過剰に摂り過ぎないよう注意してください。

ビタミンＤが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンDは太陽光でつくられる！ ビタミンDが不足すると、カルシウムが骨にスムーズに沈着されず、骨がもろくなってしまいます。太陽の光を...

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カルシウムを効率よく摂取する調理法

画像出典：宗像伸子のおいしくたっぷり カルシウム・クッキング

煮汁ごと食べてカルシウム摂取！

カルシウムは、下準備などで水に長くつけると溶け出してしまいます。手早く調理して、煮汁も調理に利用しましょう。
カルシウムの豊富な牛乳は、加熱しても栄養素が壊れにくいため、シチューやグラタンなどにおすすめです。

マグネシウムと合わせて利用率を高める！

マグネシウムは、カルシウムとの関係が深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して、筋肉の収縮を促します。このとき、マグネシウムが不足すると、カルシウムが筋肉細胞に入り過ぎて、痙攣（けいれん）や震えを起こしてしまいます。

カルシウムを摂れば摂るほど、マグネシウムも消費されます。理想的な摂取バランスは“カルシウム2に対してマグネシウム1”くらいとされています。

【マグネシウムが豊富な食材】＝あさり・ほうれん草・玄米・プルーンなど

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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キュレート作用のあるクエン酸で吸収アップ！

レモンなどに豊富なクエン酸には、ミネラルなど吸収率の低い栄養素と一緒に摂ると、吸収しやすい状態に変化させる『キュレート作用』があります。ですから、カルシウムを含む野菜や小魚などを食べるときは、クエン酸を含むレモン汁を搾ったり、お酢をかけるとキュレート作用によりカルシウムの吸収率がアップします。

【クエン酸が豊富な食材】＝レモン・グレープフルーツ・梅干し・酢など

カルシウムが不足すると？
【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、カルシウムもその一つです。
カルシウムだけで健康な体はつくれません。まんべんなく、いろいろな食材から栄養を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極的な摂取がすすめられている栄養素です。日本人の場合、食塩としてナトリウムを摂りすぎる傾向があるため、カリウムの摂取量が重視されています。

当サイトが、食事やサプリメントでのカリウムの栄養補給の参考に、また日々の当たり前の健康を維持するための参考に一読いただければ幸いです。

カリウムが不足すると？

カリウムが不足すると余分なナトリウム（塩分）を排出できず、血圧が上がり、放っておくと動脈硬化が進み、脳卒中や心筋梗塞などを招きやすくなります。また、筋肉の収縮がうまくいかず、筋力が低下し疲れやすくなります。

【カリウム欠乏症の症状】

• 筋力が低下し、筋無力症またはマヒ状態になる。
• 腸がマヒして腸閉塞症になり、膀胱がマヒして拡張する。
• 知覚がにぶくなり、反射が低下。

【利尿作用のあるものに注意！】

カリウムは主に、尿で体外へ排出されます。そのため利尿作用の強い、お茶やコーヒー、ビールなどのアルコール飲料を摂り過ぎると、カリウムも排出されやすくなります。

健康な人ならカリウムが欠乏する心配はありませんが、大量に汗をかいたときや長期間にわたって利尿剤を使用している人、慢性的に下痢の症状がある人などは、カリウム不足に注意が必要です。

カリウムの特徴

カリウムは、主に体の細胞内液に存在し、ナトリウムと協力して細胞内の※浸透圧を維持します。体内に十分なカリウムがあると、余分なナトリウムを排出して血圧を正常に保ちます。また、カリウムは腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

※浸透圧とは、溶液の中で溶媒が濃度の高い方から低い方へと流れていく力のことです。細胞の外側にナトリウム、内側にカリウムが存在し、互いに水分を引きつけ合って体内の水分量を調節しています。

カリウムの主な働き

• ナトリウムと協力して、細胞の浸透圧を維持する。
• 余分なナトリウム（塩分）を体外に排出し、血圧を正常に保つ。
• 腎臓の老廃物の排出を助け、筋肉の収縮をスムーズにする。

カリウム-摂取の注意点

特に摂取過剰症の心配はない！

カリウムは、摂り過ぎても排出され、体内に蓄積しないので、過剰症の心配はありません。
逆に、調理や他の栄養素の働きによって失われやすく、量を摂れないことの方が多いため、摂取量を増やす工夫が必要です。納豆や果物、ドライフルーツなど、調理せずに食べられるものがおすすめです。

【腎機能が低下している場合、過剰摂取に注意！】

カリウムは腎臓の働きによって排出されますが、腎臓の機能が低下しているとカリウムがうまく排出されず、血液中に溜まる『高カリウム血症』を招くこともあります。
嘔吐などの胃腸障害や不整脈などの原因となるため、摂取量はかかりつけ医など専門医の指示に従うようにしてください。

カリウムを含む食材と調理法

画像出典：干し柿の作り方＆おいしいお菓子レシピ！

多くの食品に含まれるカリウム！

カリウムは、いろいろな食品に含まれています。ほとんどの食品は、ナトリウム（塩分）よりもカリウムが多く、味付けなしで食べれば、カリウムが摂れてナトリウム（塩分）の摂り過ぎにはなりません。

カリウムを多く含む食材は、果物や野菜、いも、大豆、海藻などです。野菜や果物を毎日しっかり食べていれば不足の心配はないでしょう。

【カリウム摂取は乾物がおすすめ！】

干し柿や干しぶどうなどのドライフルーツや、のりやひじきなどの海藻の乾物は成分が凝縮されているため、カリウムが豊富です。また、大豆製品の中では納豆に多く、大豆を摂るよりも効率よく摂取できます。

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カリウムを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

カリウム-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【目標量】＝生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。

カリウムを効率よく摂取する調理法

カリウムは、多くの食材に含まれるため、通常の食事で不足する心配はほとんどありませんが、茹でるなどの調理過程で損失されやすく、思っているほどは摂取できていません。
カリウム摂取には、茹でても調理損失が少ない根菜や豆類、いも類、あるいは生で食べられる果物がおすすめです。

【煮汁の味付けに注意】

野菜やいもなどの煮物は、煮汁にカリウムが溶け出ていると考えられるので、煮汁ごと食べたいものですが、同時に調味料に含まれるナトリウム（塩分）も摂ることになるので、健康のためには、薄味で味付けすることが大事です。

塩は粗塩･白糖は黒糖がおすすめ！

精製された食塩の成分が、ほぼナトリウムと塩素であるのに対し、粗塩には、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。また、黒糖は白糖よりもカリウム、鉄、カルシウムなどが豊富です。
いずれも、摂り過ぎは肥満や高血圧を招くため、注意が必要ですが、適量を心掛ければカリウムの源になります。

カリウムが不足すると？
【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。
これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、カリウムもその一つです。
当然ながら、カリウムだけで健康な体はつくれません。まんべんなく、いろいろな食材から栄養を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。
コラーゲンは、皮膚、骨、筋肉などを丈夫にして、美肌づくりには欠かせません。また、ビタミンCは、免疫力を高めたり、抗酸化作用など、健康維持に様々な働きをするため、13種類あるビタミンの中でも、一番よく知られている栄養素です。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンCの特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンＣが不足すると？

【過度のストレスと喫煙はビタミンC不足に注意！】

過度なストレスを感じると、体内のビタミンCは消費されます。また、喫煙も、ビタミンCを消費することが知られています。
ストレスを感じながら煙草を吸うと、かなりのビタミンCが失われますので、特に喫煙習慣のある人は、ビタミンCを積極的に摂取するよう心がけてください。

ビタミンCが不足すると、風邪などの感染症にかかりやすくなったり、毛細血管が弱くなって歯ぐきや皮下に出血しやすくなります。また、肌を守る※コラーゲンをうまく合成できなくなります。そのため、メラニン色素の生成を抑えられず、シミやソバカスが増えてしまいます。

※コラーゲンは、人体のタンパク質の約30％を占め、皮膚や骨、筋肉、血管などの結合組織の主要成分となっているタンパク質です。

【ビタミンC欠乏症について】

先進国での、重度のビタミンC欠乏症（※壊血病の発症）は、あまりみられませんが、症状には、疲労，うつ状態，結合組織の異常（例，歯肉炎，点状出血，発疹，内出血，創傷治癒の障害）があります。また、乳幼児および小児においては、骨成長が障害を受ける可能性があります。

※壊血病（かいけつびょう）は、出血性の障害が体内の各器官で生じる病気で、成人と小児では多少症状が異なります。

ビタミンＣの特徴

ビタミンCは、強い抗酸化作用があり、動脈硬化の予防や発がん性物質の合成を抑制したり、様々な健康作用に働きます。

【ビタミンCの主な効果・作用】

• コラーゲンの合成促進
• メラニン色素の沈着防止
• 免疫力の強化
• 抗酸化作用
• 抗がん作用
• 解毒作用
• ストレスに対抗するホルモンの合成促進
• 血中コレステロールの低下作用
• 腸管での鉄の吸収率アップ

２つの型のビタミンＣ

ビタミンCには、還元型（アスコルビン酸）と酸化型（デヒドロアスコルビン酸）があります。野菜や果物に含まれるビタミンCは、ほとんどが還元型ですが、ミキサーやジューサーにかけると、酸化型が増加します。しかし、いずれもビタミンCとしての効果は変わりなく、食品成分表においても、ビタミンＣは【還元型ビタミンＣ】と【酸化型ビタミンＣ】の合計量が記載されています。

ビタミンＣを含む食材と調理法

画像出典：赤ピーマンの酢の物【E・レシピ】

ビタミンCは、野菜や果物に豊富で、動物性食品には、ほとんど含まれません。
野菜では、青菜類やパプリカ、ブロッコリー、などに多く含まれています。
果物では、レモンやキウイフルーツ、イチゴなどに豊富です。

ビタミンＣを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンC-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （ビタミンCは耐容上限量は設定されていません。）

【ビタミンＣの過剰摂取について】

サプリメントなどで、必要量の何倍ものビタミンCを摂ると、一過性の下痢やおう吐などを起こすことがありますが、普段の食生活において食品から摂取する分には、水溶性で体内に蓄積されないため、過剰症の心配はほとんどありません。

ビタミンＣを効率よく摂取する調理法

画像出典：ゴーヤのきんぴら【E・レシピ】

毎日欠かさずビタミンCを！

体内のビタミンCは、約400㎎で飽和状態になるとみられています。つまり、一度にたくさん摂取しても体内に蓄積されず、体外に排出されてしまいます。ビタミンCの効果を持続させるためにも、毎食ごとに、野菜や果物を食べるようにしましょう。

【ビタミンC摂取効率アップの食べ方】

ビタミンCは、水溶性で水に溶けやすいうえ、熱や光に弱く、酸化しやすい成分です。また、保存中や調理中に失われやすい成分でもあります。ですから、野菜や果物は新鮮なものを購入し、長く保存せず、手早く調理して食べることで、効率よくビタミンCを摂取できます。

【いも類は加熱してもOK】

ジャガイモやサツマイモなど、いも類のビタミンCは、でんぷんに囲まれていて空気に触れにくいので、他の野菜などに比べると加熱をしても破壊されにくく、とてもよいビタミンC源となります。

タンパク質と合わせると肌のシミやたるみを解消！

コラーゲンは、肌のハリや潤いを保ってくれる成分ですが、合成にはタンパク質とビタミンCが不可欠です。コラーゲンは、紫外線から肌を守り、シミやたるみの解消に役立つとされ、特に女性には、美容に欠かせない成分としてよく知られています。

【タンパク質を豊富に含む食材】＝肉類・魚介類・大豆製品・卵など

ビタミンEと合わせると若返り効果アップ！

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、老化を招く活性酸素の害から細胞を守ってくれます。ビタミンCと合わせると抗酸化力が高まり、若返り効果が一段とアップします。ビタミンEは脂溶性なので、肉や魚など脂肪分を含む食材と合わせたり、油を使う調理がおすすめです。

【ビタミンEを豊富に含む食材】＝イカ・赤ピーマン・モロヘイヤ・ひまわり油 など

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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鉄で貧血を防ぐ！

鉄は吸収率が低く、特に、ほうれん草や小松菜などの植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）の吸収率は、たった5％ほどです。そこで、ビタミンCを合わせると、この非ヘム鉄の吸収が高まり、さらに赤血球の※ヘモグロビンの合成を助け、貧血予防に効果的です。

【鉄を豊富に含む食材】＝レバー・しじみ・小松菜・ひじき など

※赤血球中のヘモグロビンは、酸素を体内の組織に運び、かわりに二酸化炭素を受け取って肺まで運んできて放出し、再び酸素と結びついて各組織に運ぶという重要な働きを担っています。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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ビタミンＣが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。
これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、ビタミンCもその一つです。
ビタミンCだけで健康な体はつくれません。まんべんなく、いろいろな食材から栄養を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビオチンは、髪や皮膚の健康を保つ作用があり、抜け毛や白髪などの予防効果があります。また、湿疹やアトピーなどの皮膚炎の予防にも効果を発揮するといわれています。

何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビオチンの特徴を理解することも大事です。当サイトが、食事やサプリメントでの栄養補給の参考に、また日々の当たり前の健康を維持するための参考に一読いただければ幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビオチンが不足すると？

【ビオチン欠乏症について】

一般的な食生活で、ビオチン欠乏症になることは、ほとんどありません。しかし、長期間にわたる抗生物質などの服用で、ビオチンを合成する腸内細菌の働きが悪くなるなど、極端にビオチンが欠乏した場合、皮膚炎を発症する場合があります。また、長期間にわたり生卵白を多量に摂取した場合にも欠乏症がみられるので、注意が必要です。

【ビオチン欠乏症の主な症状】

• 脱毛や発疹等の皮膚障害
• 舌炎
• 結膜炎
• 食欲不振
• 筋緊張低下

【ビオチン-摂取の注意点】

ビオチンは、水溶性で体内に蓄積しないため、摂取過剰の心配はほとんどありません。ただし、食品によっては、レバーや卵など、コレステロールを多く含むものがあるので、コレステロール値が高い人は注意してください。

ビオチンの特徴

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしていますが、ビオチンもその一つです。

ビオチンは、食品から摂取したときの利用率が高く、体内でも腸内細菌によって合成されるため、不足する心配はほとんどない栄養素です。

【ビオチンの主な働き】

• 糖質、脂質、タンパク質を代謝する酵素のうち、カルボキシラーゼの補酵素として働き、代謝を助けます。
• 髪や皮膚の健康を保つ作用があり、抜け毛や白髪などの予防効果があります。また、湿疹やアトピーなどの皮膚炎の予防にも効果を発揮すると言われています。
• 糖質からつくられる疲労物質の乳酸を再度、糖につくり替えるため、疲労を回復したり、筋肉痛を和らげます。

生卵の食べ過ぎには注意！

ビオチンは、ラットの実験で、卵白を大量に与えると皮膚病を起こすことから発見された栄養素です。つまり、生卵を大量に食べると皮膚病を起こしやすいということです。これは、生卵の卵白に含まれる成分、アビジンが胃や腸の中でビオチンと結びつき、ビオチンの吸収を妨げることで皮膚病（ビオチン欠乏症）を起こすことが原因になっています。

生卵は、多量な食べ方をしなければ、大丈夫なのですが、念のために食べ過ぎには注意してください。
ゆで卵や加熱調理した卵であれば、ビオチンの吸収を妨げることはないので、問題ありません。また、卵黄にはビオチンが多く含まれているので、1日1～2個は摂りたい食材です。

ビオチンを含む食材と調理法

画像出典：鶏レバーと長芋の鍋照り焼き

ビオチンは、未測定食品が多く、「日本食品標準成分表」に含有量の表示が少ない栄養素ですが、測定されている食品を見ると、動物性食品ではレバー類に多く含まれています。
植物性食品では、種実類や豆類などに豊富です。

ビオチンを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビオチン-年齢別一日の食事摂取基準（㎍/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （ビオチンは耐容上限量は設定されていません。）

ビオチンを効率よく摂取する調理法

画像出典：大人のためのフリーマガジン-e-ぐらんざ

ビオチンは、食品中のタンパク質としっかり結びついており、ほとんどの食品に含まれ、腸内でも合成されているので、健康的な食生活をしていれば不足する心配はほとんどありません。実際に、日本人の1日当たりの標準的なビオチン摂取量は、90㎍～110㎍程度という報告があり、摂取基準の2倍程度の量が摂れているのではないかと言われています。

ビタミンB2と合わせると若返り効果がアップ！

ビオチンには、皮膚や髪を健康に保つ作用があり、ビタミンB2は、老化を招く過酸化脂質を代謝します。ビオチン＋ビタミンB2で、肌のハリとツヤがキープされ若返り効果が高まります。

【ビタミンB2を豊富に含む食材】＝ヨーグルト・レバー類・カレイ・納豆など

ビタミンB2が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB2は成長に欠かせない発育ビタミン！ ビタミンB2は、健康な皮膚や髪の毛、爪などをつくったり、子供の成長を促進します。 不足...

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ビタミンB6と合わせると美肌づくりに！

ビオチンもビタミンB6も、肌細胞をつくるタンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。ビオチン＋ビタミンB6でタンパク質の代謝を助け、美肌効果がより高まります。また、いずれの栄養素も、髪を健康に保つ効果があるので、抜け毛など髪トラブルが気になる人にもおすすめです。

【ビタミンB6を豊富に含む食材】＝カツオ・サバ・モロヘイヤ・バナナ など

ビタミンB6が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB6はタンパク質の代謝に働く、主役級の栄養素！ ビタミンB6は、タンパク質を分解する際、主役として働く※補酵素です。 食生活...

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ナイアシンと合わせると新陳代謝を高める！

ナイアシンには、ビオチンと同じく皮膚を健康に保つ作用があり、血行をよくして新陳代謝を高めるので、ビオチン＋ナイアシンは美肌効果が一段と上がります。また、冷え性や頭痛の改善にも効果的です。

【ナイアシンを豊富に含む食材】＝鶏むね肉・たらこ・カツオ・アーモンド など

ナイアシンが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ナイアシンは糖質と脂質の代謝に働くビタミンB群！ ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の３大栄養素が、エネルギーにつくりかえられるとき...

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ビオチンが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

ビオチンは、あまり聞きなれない栄養素ですが、最近の研究では、ビオチンが不足すると「※脂漏性湿疹（しろうせいしっしん）」や「糖尿病」を引き起こすと言われています。また、アトピー性皮膚炎の改善や胎児や乳児の成長にも関わる、重要な栄養素の一つになっています。ただし、ビオチンだけで健康は維持できません。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

※脂漏性湿疹＝乳児にできやすい皮脂分泌部分にできる湿疹

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

パントテン酸は、『どこにでもある酸』という意味のギリシャ語からつけられています。
その名のとおり幅広い食材に含まれており、糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、エネルギーを生み出すビタミンです。また、免疫機能やストレスへの抵抗力に大きな役割を担っています。

何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、パントテン酸の特徴を理解することも大事です。当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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パントテン酸が不足すると？

パントテン酸は、様々な食材に含まれるうえ、腸内細菌によっても合成されるため、普通の食事をしていれば、摂取不足が極端に心配される栄養素ではありません。
ただし、アルコールやカフェインは、体内のパントテン酸を減らすので、これらを毎日多量に飲んでいる人は、パントテン酸不足に注意してください。

【パントテン酸-欠乏症の主な症状】

• 焼けるような足の痛み
• めまい
• 成長停止
• 細菌に対する抗体生産能の低下
• 副腎障害

パントテン酸の特徴

<パントテン酸は水溶性ビタミン>

【パントテン酸の特徴/効果】

• 幅広い食材に含まれ、不足することが少ないビタミン
• 糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、エネルギーを生み出す
• 抗ストレスホルモンの分泌を促し、ストレスに強い体をつくる

パントテン酸が不足すると心身ともに弱くなる！

人は、ストレスを感じると「副腎皮質ホルモン」という、抗ストレスホルモンを分泌してストレスに対抗します。このとき、副腎皮質ホルモンの産生を助けるのがパントテン酸です。また、ビタミンB6や葉酸など、他のビタミンB群とともに、「抗体」という免疫機能に働く物質をつくり出し、風邪や感染症を防ぎます。
パントテン酸は、あらゆる食材に含まれているので、バランスよく食事をしていれば、病気も遠ざかります。

動脈硬化の予防に！

パントテン酸には「善玉（HDL）コレステロール」を増やす作用もあります。
善玉コレステロールには、血液中の余分なコレステロールを回収して肝臓に運んで、体外への排出を促すという働きがあります。このため、パントテン酸を十分に摂取することは、動脈硬化の予防につながると言えます。

パントテン酸を含む食材と調理法

画像出典：ライフスタイルはアンビエントクイジン

パントテン酸は、いろいろな食材に含まれているため、バランスのとれた食事をしていれば、まず不足することはありませんが、特にパントテン酸を豊富に含む食材は、動物性食品のレバーや鶏肉、イクラ、たらこ、卵などです。
植物性食品なら納豆やきのこ類などです。

パントテン酸を多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

パントテン酸-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （パントテン酸は耐容上限量は設定されていません。）

【パントテン酸-摂取の注意点】

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす作用があるため、コレステロール値や中性脂肪値が高い人は、積極的に摂取したほうがよい栄養素です。基本的にパントテン酸は、過剰摂取の心配はなく、耐容上限量の設定もありません。

パントテン酸を効率よく摂取する調理法

画像出典：ヒラタケシメジのバター醤油炒め

パントテン酸は新鮮な食材に豊富！

パントテン酸は、熱によって分解されやすいため、加熱調理は短時間でサッと済ませてください。水溶性なので煮汁も利用するとよいでしょう。また、缶詰や冷凍、加工食品は、加工の過程でパントテン酸が減りやすいので、自然な食材をシンプルに調理するのがおすすめです。

ビタミンCと合わせると美肌に！

ビタミンCは、細胞の結合組織であるコラーゲンの生成を助けます。また、パントテン酸の、皮膚や髪を健康に保つ働きを高めるので、パントテン酸＋ビタミンCは美肌効果が期待できます。さらに、どちらも体の免疫力を高めるので、風邪などの感染症予防にもなります。

【ビタミンCを豊富に含む食材】＝緑黄色野菜・いも類・果物 など

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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ビタミンEと合わせるとストレスに強くなる！

ビタミンEは、酵素の力で副腎の働きを助けます。パントテン酸は、副腎に働きかけ抗ストレスホルモンの分泌を促すので、パントテン酸＋ビタミンEは、ストレスに強い体づくりに効果があります。できれば、ビタミンCも副腎の働きを強化するので、『パントテン酸＋ビタミンE＋ビタミンC』で、よりいっそうストレス撃退に効果的です。

【ビタミンEを豊富に含む食材】＝西洋かぼちゃ・モロヘイヤ・アーモンド・オリーブ油 など

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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パントテン酸が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、パントテン酸もその一つです。

いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することで、様々な病気を防ぐことができます。特に野菜や果物は、生活習慣病などの予防に役立つことは、研究により明らかになっていますので、あと一皿、多く野菜を食べることをおすすめします。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在では、その他様々な健康効果があるとして、期待されている注目のビタミンです。
何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、葉酸の特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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葉酸が不足すると？

葉酸はビタミンB12と一緒に、赤血球をつくるために欠かせないビタミンです。赤血球は、約4カ月周期で新しいものがつくられています。このとき葉酸が不足すると「巨赤芽球（きょせきがきゅう）」という異常に大きな赤血球ができて「※悪性貧血」を起こします。

悪性貧血とは？

ビタミンB群のビタミンB12と葉酸は、協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助けています。不足すると造血がうまくいかず、赤血球の数が減ったり、異常に大きい赤血球（巨赤芽球きょせきがきゅう）ができたりします。これを「悪性貧血」と言いますが、以前は原因不明の治療法のない病気とされていました。現在は、葉酸とビタミンB12との関連が解明されており、これらの栄養素を補給すれば症状が改善されるようになりました。 ビタミンB12が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】 ビタミンB12は、血液をつくる赤いビタミン！ ビタミンB12は、加齢とともに不足しやすいという特徴があります。脳を正常に働かせる栄養素... livingtucson.com

【葉酸不足による粘膜異常に注意！】

葉酸は、タンパク質の合成にも関わっています。不足すると粘膜の新陳代謝がうまくできなくなり、口内炎ができやすく、潰瘍といった粘膜の異常が起こりやすくなります。

【妊娠中や授乳中の葉酸不足に注意！】

妊娠中や授乳中は、特に葉酸の摂取がすすめられます。これは、胎児や乳幼児の成長に、葉酸が使われるためです。胎児や乳幼児のときに、葉酸が不足すると、脳神経細胞の成長や代謝に異常が現れて発育不全を起こすので注意が必要です。
葉酸不足で起こる貧血が、大人よりも子供に多いのは、成長のために必要なタンパク質の合成に、葉酸が欠かせないからです。

葉酸の特徴

<葉酸は水溶性ビタミン>

葉酸の成分名は、「プテロイルグルタミン酸」と呼ばれ、ほうれん草から発見されたビタミンB群の一種です。
主な働きは、ビタミンB12と協力して赤血球をつくることです。また、タンパク質や遺伝子情報をもつ核酸（DNA）を合成し、体の発育を促します。

葉酸は健康な細胞づくりに欠かせない！

葉酸は、細胞の核の中に存在していて、遺伝子情報を保存したり、その情報どおりに細胞をつくるために指令を出しているDNAやRNAなどの「核酸」の合成に必要です。
核酸の中にある遺伝子情報を元に、体はつくられていくので、これが正常につくられないと成長が阻害されてしまいます。また、葉酸が不足すると、核酸内の情報が正確にコピーできなくなり、異常な細胞をつくり出してしまう危険もあります。

葉酸の健康効果に注目！

近年、葉酸には血液中のホモシステイン（アミノ酸の一種）の濃度を下げて動脈硬化を予防する効果があることが分かってきました。
海外では、葉酸を添加した食品を利用したところ、脳卒中の死亡率が3割減少したという報告もあるようです。
このほか認知症の予防など、今後、葉酸の健康効果に期待が高まりそうです。

葉酸を含む食材と摂取ポイント

画像出典：鶏レバーの蜂蜜バルサミコソース

“葉酸”は名前どおり野菜に豊富！

葉酸は、ほうれん草から発見されたビタミンで、その名のとおり野菜に豊富ですが、果物や納豆などの豆類、のりなどの海藻類にも比較的多く含まれています。

【レバーは葉酸の宝庫】

葉酸を豊富に含む動物性食品は、あまりありませんが、レバーだけは別格で、非常に多くの葉酸を含んでいます。魚介類も内臓ごと食べる貝や小魚に比較的豊富です。これは、葉酸が細胞の新生に関わる栄養素のため、内臓などの細胞増殖が盛んな場所に分布しているためと考えられます。

葉酸を多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

葉酸-年齢別一日の食事摂取基準（㎍/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

≪妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性のある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400㎍/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取量が望まれる≫

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （サプリメントや強化食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸の量）

【葉酸の過剰摂取について】

葉酸は水に溶けやすい「水溶性のビタミン」に分類されるので、通常の食生活で過剰になるほど摂取するとは考えにくく、たとえ過剰摂取したとしても不要な分は尿などで自然に排出されるので、ほとんど心配ありません。
しかし、あまりにも過剰な摂取や治療によって大量投与した場合などには、体に悪影響を及ぼす可能性があるため、耐容上限量（㎍/日）が設定されています。
通常の食事での過剰摂取は、あまり心配ありませんが、サプリメントなどで補う場合注意が必要です。

葉酸の摂取ポイント

葉酸は鮮度が大事！

葉酸は光や熱に弱く、酸化しやすい成分です。保存や調理で損失されやすいため、食材が新鮮なうちに、手早く調理して食べることで効率よく摂取できます。
食材を保存する場合、購入したらそのまま放置せず、すぐに冷蔵庫か冷暗所に移しましょう。

葉酸-摂取の注意点

妊娠中や授乳中は葉酸の摂取量に注意！

胎児や乳幼児の成長に欠かせない葉酸は、妊娠中や授乳中の摂取量は、通常の2倍程度必要になります。推奨量されている葉酸の摂取量は、妊娠中で通常の摂取量+240㎍・授乳中で+100㎍となっています。さらに、妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月までは、食事以外に400㎍/日程度の葉酸摂取を推奨しています。

ただし、過剰にとると胎児に悪影響を及ぼす可能性があるため、葉酸摂取の時期と量を適切にしなければなりません。葉酸サプリメントの多くは、例えば1粒に葉酸400μgを含むなど1日1粒を服用すれば十分な量になっています。これを一度に3粒飲めば1日の上限を軽く超えてしまうため、トラブルに繋がる可能性があります。サプリメントを使用する場合、決められた用量を守るよう注意してください。

葉酸が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、葉酸もその一つです。

いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することで、様々な病気を防ぐことができます。特に野菜や果物は、生活習慣病などの予防に役立つことは、研究により明らかになっています。あと一皿、多く野菜を食べることをおすすめします。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビタミンB12は、加齢とともに不足しやすいという特徴があります。脳を正常に働かせる栄養素でもあるため不足すると、うつ状態を招いたり、アルツハイマー病とも関係することが分かっています。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンB12の特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンB12が不足すると？

ビタミンB12が不足すると、造血機能が低下して「※悪性貧血」を起こします。また、神経系の働きが悪化して神経障害やうつ病などを招きやすくなります。

悪性貧血とは？

ビタミンB群のビタミンB12と葉酸は、協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助けています。不足すると造血がうまくいかず、赤血球の数が減ったり、異常に大きい赤血球（巨赤芽球きょせきがきゅう）ができたりします。これを「悪性貧血」と言いますが、以前は原因不明の治療法のない病気とされていました。現在は、葉酸とビタミンB12との関連が解明されており、これらの栄養素を補給すれば症状が改善されるようになりました。 葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】 葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在... livingtucson.com

ビタミンB12の特徴

<ビタミンB12は水溶性ビタミン>

ビタミンB12は、「コラバミン」という成分名で、赤色の結晶になるため『赤いビタミン』とも呼ばれます。同じビタミンB群の葉酸と協力して赤血球の※ヘモグロビンの合成を助けるほか、神経細胞内の脂質やタンパク質、核酸（遺伝子の主成分）の合成に働きます。また、ビタミンB12は、脳を正常に働かせるために、欠かせないのですが、加齢とともに不足しやすいという特徴があります。不足するとうつ状態やアルツハイマー病を招きやすくなります。

※ヘモグロビン＝ヘモグロビンとは、血液の中の赤血球の赤い色素のことで、私たちの体の中を巡って酸素を各器官に届ける役割を持っています。ヘモグロビンが少なくなると、体に酸素が十分に行き渡らなくなるため、貧血状態になって動悸や息切れを起こしやすくなります。

【ベジタリアンはビタミンB12不足に注意！】

ビタミンB12は、動物性食品にく含まれまています。植物性食品では、海藻類の青のりなどに含まれていますが、その他の野菜や果物などには、ほとんど含まれていません。
そのため、野菜中心の食生活を送っているベジタリアンは、ビタミンB12不足に注意が必要です。

【時差ボケにビタミンB12は有効！】

海外旅行に行ったときに、旅行先や帰国後、時差ボケに悩まされた経験はないでしょうか。実は、生体のバイオリズムの調整にビタミンB12が作用していると考えられています。ビタミンB12を大量に摂取すると、バイオリズムが整い、時差ボケの解消に役立つ研究結果もあるようです。また、この研究により、不規則な生活習慣が原因の不眠症などにも、効果があるのではないかとされています。

ビタミンB12を含む食材と調理法

画像出典：漁獲量日本一!! 苫小牧のホッキ貝（北寄貝）

ビタミンB12は、微生物によって合成されるため、基本的に動物性食品にしか含まれません。肉類では、レバーやハツなどの内臓に多く含まれ、鶏肉や牛肉、豚肉に多く含まれています。また、魚介類では、貝類に多く含まれ、アサリやシジミ、カキなど、種類を問わず豊富です。

【例外的に海藻類の“のり”に含まれるビタミンB12！】

基本的に、植物性食品はビタミンB12を含みません。しかし、例外的に海藻類にビタミンB12を含むものがあり、特に「あまのり」や「いわのり」には、多く含まれています。
なぜ、海藻に、ビタミンB12が含まれているのか理由は解明されていないようですが、海藻の表面に付着している微生物が関係していると推察されています。

ビタミンB12を多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンB12-年齢別一日の食事摂取基準（㎍/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （ビタミンB12は耐容上限量は設定されていません。）

【ビタミンB12-摂取の注意点】

ビタミンB12は、水溶性で体内に蓄積しないため、一般的な食事で過剰摂取の心配はありません。逆に、意識して毎食摂ることが大切です。

ビタミンB12を効率よく摂取する調理法

画像出典：あさりのお吸い物（汁物）のレシピ/作り方

ビタミンB12は鮮度が大事！

ビタミンB12は、熱には安定していますが、光に弱く、酸化しやすい成分です。
保存する場合は、なるべく空気に触れないよう、しっかり包むか密閉して、できるだけ早めに食べ切るようにしましょう。

貝類の煮汁がおすすめ！

ビタミンB12は、水溶性のため、調理すると煮汁などに成分が溶け出してしまいます。せっかくの成分を逃がさないためにも、煮汁ごと食べられる調理にするとよいです。
豊富にビタミンB12を含む貝類からは、美味しい出汁が出るのでアサリやシジミの味噌汁やスープなど、おすすめです。

【ビタミン12は消化器官の働きが重要！】

ビタミン12が、腸管から吸収されるときには、胃壁から分泌される物質と結合する必要があります。このため、胃を切除した人や、ヘリコバクター・ピロリ菌の感染者、胃の粘膜になんらかの障害があり、胃液の分泌が少ない人は、胃壁から分泌される物質が不足してビタミンB12の吸収が、うまく出来なくなります。このような、特に胃に障害がある場合、積極的なビタミンB12の摂取をおすすめします。

ビタミンB12が不足すると？
【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】のまとめ

うつ病やアルツハイマー病は、自分自身だけでなく、周りの家族にも非常に大きな負担がかかります。ビタミンB12だけで、このような病気を防ぐことはできませんが、予防効果があるとして、意識して毎日の食事に摂り入れることが大事です。
家族との楽しい時間を、できるだけ長く過ごすためにも※健康寿命を延ばしましょう。

健康寿命を延ばそう！

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。
平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性で約13年の差があります。 誰もが最後まで、健康でいきいきとした生活を送りたいと思っています。健康寿命を延ばし、家族との楽しい時間を延ばすことこそが、生きるものの務めと心得ましょう。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビタミンB6は、タンパク質を分解する際、主役として働く※補酵素です。
食生活の欧米化が進んだ現代は、タンパク質の摂取量も増加している分、ビタミンB6は不足しないように、気をつけなければならない栄養素の一つです。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンB6の特徴を理解することも大事です。

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栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンB6が不足すると？

ビタミンB6が不足すると、皮膚をつくるタンパク質の代謝が悪くなり、肌荒れや口内炎ができやすくなります。また、免疫機能も低下するため、湿疹やじんましんなどのアレルギー症状が現れる場合もあります。

ビタミンB6は、腸内でも合成されるため、一般には不足しにくいと言われていますが、妊娠中つわりがひどい人や、経口避妊薬のピルを常用している人などは、不足しやすいので注意が必要です。

【女性は積極的にビタミンB6を！】

月経前にイライラしたり、うつ状態になったり、頭痛に悩まされるといった月経前症候群（PMS）の女性に、ビタミンB6は有効と言われています。また、おなかの赤ちゃんの脳神経の発達も助けるため、妊娠中は不足しがちな葉酸や鉄と同様に、意識的に摂るとよいでしょう。

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鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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ビタミンB6の特徴

<ビタミンB6は水溶性ビタミン>

ビタミンB6は、100種以上の酵素の補酵素として働いています。食品から摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されて吸収され、このアミノ酸を原料に皮膚や髪の毛、爪などの人体に必要なタンパク質へと再合成されます。
ビタミンB6は、補酵素としてこの過程をサポートしています。

作用が多岐にわたるビタミンB6は欠かせない！

ビタミンB6は、アミノ酸やグリコーゲンをエネルギーに変換したり、神経伝達物質であるドーパミンやアドレナリンなどを合成したり、赤血球を合成したりと、様々な反応に働きます。
また、体外から侵入した病原体を攻撃して無力化させる免疫物質の、「免疫グロブリン（抗体）」をつくるのに欠かせません。
ビタミンB6は、免疫力が低く感染症にかかりやすい人に、欠かせない栄養素の一つですです。

ビタミンＢ6を含む食材と調理法

画像出典：なんデモくらしよし

ビタミンB6は、いろいろな食品に含まれますが、冷凍品や加工品になると含有量が減ってしまうことがあるので、できるだけ生の新鮮な食材を摂るとよいです。また、ビタミンB6の体内での利用率は動物性食品のほうが上なので、肉や魚から摂ると効率よく補えます。

ビタミンB6を多く含む食材と摂取基準

【魚介類や肉類に多いビタミンB6！】

ビタミンB6は、主に動物性食品に含まれます。肉類ではレバーのほか、鶏肉に多く含まれています。魚介類では、マグロ・カツオ・サケ・サバ・サンマ など身近な魚に豊富です。ただし、魚介類は冷凍したり加工するとビタミンB6が損失しやすいので、新鮮な生魚がおすすめです。

【ビタミンB6が多い植物性食品は？】

ビタミンB6は、様々な種類の食品に含まれています。野菜類ではモロヘイヤやさつまいも等、種実類ではピスタチオやゴマ等、果物類ではバナナやアボカド等、に比較的多く含まれています。また、ガーリックパウダーや赤唐辛子(たかのつめ）、バジルの粉末などの香辛料にも多く含まれています。

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンB6-年齢別一日の食事摂取基準（mg/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

≪耐容上限量はビタミンB6の量ではなく、ピリドキシンとしての量≫

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

【ビタミンB6-摂取の注意点】

ビタミンB6を必要量の何十倍も摂り過ぎた場合、神経障害を起こすこともあるようですが、水溶性で体内に溜め置くことができないため、一般的な食事で過剰摂取の心配はほとんどありません。ただし、耐容上限量は設定されていますので、過剰な摂取には注意してください。

ビタミンB6を効率よく摂取する調理法

画像出典：夏のカツオは美肌の味方！ワインに合うカツオレシピ

ビタミンB6は鮮度が大事！

ビタミンB6は熱や光に弱く、水溶性でもあることから、調理や保存の過程で損失しやすい成分です。また、冷凍品や加工品でも含有量が減ってしまうことがあるので、できるだけ、生の新鮮な食品がおすすめです。
保存する場合、明るいところに長く置かず、早めに冷暗所や冷蔵庫に入れるとよいです。
調理は手早く行い、出来立てを食べることがビタミンB6の摂取量を増やすコツです。

タンパク質と合わせると体の発育を促す！

タンパク質の代謝に働くビタミンB6とタンパク質を合わせて摂ることで代謝を促し、細胞を新しくつくり替えたり、血液のもととなる赤血球の合成を助けるなど、体の発育に働きます。また、病原菌に対する抗体を増やし、免疫力を高める作用も期待できます。

タンパク質を含む食材＝肉類・魚介類・大豆製品・卵など

ビタミンCと合わせると美肌効果と免疫力アップ！

ビタミンCは、タンパク質から美肌のもとになるコラーゲンはをつくります。このビタミンCとタンパク質の代謝を促すビタミンB6と合わせることで、肌細胞の新陳代謝が活性化し、美肌効果が一段とアップします。また、どちらも免疫力を高める効果があるため、病気にも強くなります。

ビタミンCを含む食材＝緑黄色野菜・いも類・果物など

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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ビタミンB2と合わせると脂質の代謝を高め脂肪肝を防ぐ！

ビタミンB6には、脂質の代謝を助ける作用があります。同じく脂質代謝に働くビタミンB2と合わせることで、代謝効率が更にアップします。また、肝臓に脂肪がついて肝機能が低下する脂肪肝も、ビタミンB2とビタミンB6を組み合わせることで、予防・改善に効果があります。

ビタミンB2を含む食材＝レバー・うなぎ蒲焼き・アーモンド・納豆など

ビタミンB2が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB2は成長に欠かせない発育ビタミン！ ビタミンB2は、健康な皮膚や髪の毛、爪などをつくったり、子供の成長を促進します。 不足...

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ビタミンB6が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

13種あるビタミンは、直接的なエネルギー源にはなりませんが、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の代謝を助けたり、体の機能を正常に働かせるために欠かせない栄養素です。いずれも、必要量はごくわずかですが、毎日の食事から一定量を摂ることで、病気を防ぎ、健康な体を維持することができます。
最近では、サプリメントで栄養補給している場合もあるようですが、特に病気でない限り、あらゆる食品に含まれる栄養素を、まんべんなく食事から摂取することが大事です。そして、何よりの栄養は、家族や友人との楽しい食事であることを忘れないでください。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の３大栄養素が、エネルギーにつくりかえられるときに欠かせない栄養素です。普通の食生活を送っていれば、ナイアシンが不足しても食欲減退や口角炎などの軽い症状が出るだけですが、過度の飲酒などにより、深刻な症状になる場合もあるようです。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ナイアシンの特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

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ナイアシンが不足すると？

ナイアシンが不足すると、『ペラグラ』という皮膚病を発症します。ペラグラはイタリア語の「荒れた皮膚」を意味する言葉にちなんで名づけられたものです。
ペラグラは、日光に当たる顔や手足に炎症が起きる病気です。ひどい場合には、胃腸障害や精神障害も見られます。

ナイアシンの特徴

<ナイアシンは水溶性ビタミン>

ナイアシンの作用を持つ成分は、主に「ニコチン酸」と「ニコチン酸アミド」です。
植物性食品に「ニコチン酸」。
動物性食品に「ニコチン酸アミド」が含まれています。

【ニコチン酸と煙草のニコチンは全く別物!】

ナイアシンの成分名は、「ニコチン酸」と「ニコチン酸アミド」ですが、これは、煙草に含まれるニコチンに化学構造が似ているためで、身体に働く作用は、全く違います。
煙草のニコチンは神経を興奮させ、血管を収縮させて血圧を上昇させる作用があり、体に有害な物質です。一方、ナイアシンのニコチン酸は、血行をよくして血圧を安定させる作用があります。

体内でもつくられるナイアシン

ナイアシンは、体内で、必須アミノ酸である「トリプトファン」からも合成されます。
トリプトファンは、ほとんどの食品に含まれているため、普通の食事をしていれば、ナイアシン不足の心配はほとんどありません。ただし、ビタミンB1・B2・B6が不足すると、ビタミンB群の仲間であるナイアシンの合成は低下してしまいます。
ビタミンB群は、それぞれが相互に作用し合っているので、まんべんなく栄養を摂ることが大切です。

ナイアシンはアルコール分解に有効なビタミン！

ナイアシンは、アルコールを分解したり、二日酔いのもとになる「アセトアルデヒド」の分解にも働きます。どうしても酔ってくると、つまみを食べずに、アルコールだけ摂取しがちになります。お酒を飲む前に積極的にナイアシンを摂ると、二日酔いや悪酔いを予防できます。

ナイアシンを含む食材と調理法

画像出典：懐かしの“なまり節の甘辛煮”

魚介類や肉類に多いナイアシン！

ナイアシンは、タンパク質を構成するアミノ酸からつくられるため、良質なタンパク質をもつ動物性食品に多く含まれています。肉類では、レバーに多く含まれます。魚介類なら、カツオやマグロ、イワシ、サバなどの身近な食品に豊富です。

ナイアシンを比較的多く含む植物性食品は、種実類のピーナッツやきのこ類のひらたけやエリンギが特に豊富です。

ナイアシンを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ナイアシン-摂取の注意点

食事から摂る分のナイアシンは、それほど過剰摂取の心配は、ありませんが、サプリメントなどで、大量に摂取すると、肌が赤くなってヒリヒリしたり、かゆみを起こしたりします。また、胃腸障害や肝機能障害を起こすこともあるようです。
ナイアシンの摂取量は下記表の食事摂取基準を参考にしてください。

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

≪耐容上限量はニコチン酸アミド㎎量、（　）内はニコチン酸㎎量≫

• 【NE＝ナイアシン当量】＝ナイアシン（ニコチン酸＋ニコチン酸アミド）＋1/60トリプトファン
• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

ナイアシンを効率よく摂取する調理法

調理損失が少ないナイアシン！

ナイアシンは熱に強いため、調理しても成分に、ほとんど変化はありません。体内での利用率も60％程度と言われており、比較的効率よく摂取できるビタミンと言えます。

画像出典：日本畜産副産物協会：牛レバーのパテ

ビタミンB2と合わせると美肌効果がアップ！

ビタミンB2は、皮膚や髪の毛のもとになるタンパク質の代謝に関わり、美容のビタミンと言われています。肌を健康に保つナイアシンと合わせて摂ると、相乗効果で、更に美肌効果が期待できます。サンマやブリ、サバなどにはビタミンB2もナイアシンも多く含まれているので、おすすめです。

【ビタミンB2が豊富な食品】＝チーズ・レバー・ブリ・納豆 など

ビタミンB2が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB2は成長に欠かせない発育ビタミン！ ビタミンB2は、健康な皮膚や髪の毛、爪などをつくったり、子供の成長を促進します。 不足...

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ビタミンB1と合わせると疲れにくい体に！

糖質を代謝する作用のあるナイアシンとビタミンB1のダブル効果で、糖質からエネルギーを生み出しやすくなり、体が疲れにくくなります。特に炭水化物を摂るときにナイアシン＋ビタミンB1は効果的です。また、にんにくや玉ねぎなどに多いアリシンと合わせると、更に効果が高まり、おすすめです。

【ビタミンB1が豊富な食品】＝豚肉・うなぎ・大豆製品・玄米 など

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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ナイアシンが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

8種類あるビタミンB群は一つのチームになって、それぞれの役目を果たしています。ここではナイアシンを紹介しましたが、ナイアシンだけでは健康な体は維持できません。食事から、様々な栄養素を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビタミンB2は、健康な皮膚や髪の毛、爪などをつくったり、子供の成長を促進します。
不足するとニキビや口内炎ができやすくなるため、ビタミンB2は「美容ビタミン」としても知られています。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンB2の特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンB2が不足すると？

ビタミンB2の不足のサインは、ニキビと口内炎です。細胞の再生が間に合わず、肌のコンデションが悪くなったり、舌や口の中が荒れやすくなります。また、目が充血するなど粘膜に異常が現れます。

【ビタミンB2＝発育ビタミン！】

ビタミンB2は、別名『発育のビタミン』とも呼ばれ、子供の成長には欠かせない栄養素です。不足すると、成長障害が起こることもあるので、特に成長期の子供や妊娠中の女性は、十分に摂りましょう。

【脂肪分が気になる人にビタミンB2！】

肉料理や魚料理を食べたいけど、脂肪分が気になるという人は、ビタミンB2の豊富な食品をメインにするとよいでしょう。ビタミンB2には脂質の代謝を促す作用があるため、肥満予防につながります。

ビタミンB2の特徴

<ビタミンB2は水溶性ビタミン>

ビタミンB2は、牛乳から発見されたビタミンで、「リボフラビン」とも呼ばれ、動物性食品に多く、植物性食品にもわずかに含まれます。

脂質とタンパク質の分解に働き、肥満予防につながる栄養素です。
また、活性酸素によって脂質が酸化してできる「過酸化脂質」を分解する働きもあり、老化やガンを抑える効果もあります。

光に弱いビタミンB2！

光によって分解されやすいので、牛乳などビタミンB2を含む食品は、なるべく光に当てないように保存しましょう。また長時間、店先に置かれた、ほうれん草などの青菜は、光によるビタミンB2の分解が進んでしまっています。できるだけ新鮮なものを選ぶようにしましょう。

ビタミンB2-摂取の注意点

ビタミンB2は水溶性なので、摂り過ぎたときには体外に排出され、過剰症の心配はほとんどありません。

糖尿病の人や脂質異常症の人は、糖質および脂質の代謝を促すことが症状の改善につながるため、ビタミンB2を積極的に摂った方がよいとされています。

抗生物質を長期間服用していたり、ピルなどの経口避妊薬を飲んでいる人は、ビタミンB2が不足しやすいので注意してください。

ビタミンB2を含む食材と調理法

画像出典：ハワイの塩で焼く『豚レバーの串焼き』

幅広い食品に含まれるビタミンB2！

量の多少はあるものの、ほとんどの食品に含まれます。そのため、通常の食事で不足することはありません。特に多く含まれるのは、動物性食品では、豚、牛、鶏のレバーや卵、チーズなどです。魚介類でも、うなぎやいくら、さばなどの青背魚・魚肉ソーセージなどに多く含まれています。

【ビタミンB2が多い植物性食品は？】

植物性食品では、種実類やきのこ類に比較的多く含まれています。種実類ではアーモンド、きのこ類ではエリンギに豊富です。野菜類では、菜の花やクレソンなどの青菜に多く含まれています。
大豆製品では、納豆菌がビタミンB2を合成するため、唯一納豆だけに豊富に含まれています。他の大豆製品には、それほど含まれていません。

ビタミンB2を多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンB2-年齢別一日の食事摂取基準（mg/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （ビタミンB2は耐容上限量は設定されていません。）

ビタミンB2を効率よく摂取する調理法

画像出典：ヤマサ醤油のレシピサイト

加熱調理に強いビタミンB2！

ビタミンB2は、水に溶ける性質はあるものの、比較的溶けにくく、熱にも強いことから、調理で失われることが少ないビタミンです。とはいえ、水溶性ビタミンなので、煮たり茹でたりすると、せっかくの成分が、いくらか流れ出てしまいます。
野菜類は煮汁や茹で汁ごと摂れるスープや鍋料理がおすすめです。

ビタミンB6と合わせると肌の再生力がアップ！

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に必要不可欠なビタミンです。ですから、肌の新陳代謝を促し、細胞の再生を助けるビタミンB2と合わせて摂ると、美肌効果が一段とアップします。

【ビタミンB6を含む食品】＝牛レバー・マグロ・カツオ・鶏ささ身・バナナ など

ビタミンB6が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB6はタンパク質の代謝に働く、主役級の栄養素！ ビタミンB6は、タンパク質を分解する際、主役として働く※補酵素です。 食生活...

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ビタミンB2が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

ビタミンB2は、子供の成長に欠かせない「発育のビタミン」と呼ばれていますが、もちろん、ビタミンB2だけで子供は健康に育ちません。
最近では、子供がサプリメントで栄養補給している場合もあるようですが、特に病気でない限り、あらゆる食品に含まれる栄養素を、まんべんなく食事から摂取することが大事です。
子供の健全な精神と体は、家庭の美味しく、楽しい食事から生まれるのではないでしょうか。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工食品ですませる人が増えてきています。そのため、潜在的ビタミンB1欠乏症の人も多いのではないかと考えられています。

何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンB1の特徴を理解することも大事です。当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンB1が不足すると？

日本人には欠かせないビタミンB1

ビタミンB1は、糖質が代謝されるときに必要な栄養素です。米を主食としてデンプンから多くのエネルギーを得ている日本人には、特に重要なビタミンです。不足すると、糖質がきちんと代謝できず『乳酸』などの疲労物質が体内に蓄積され、疲労感が強くなります。

ビタミンB1の特徴

<ビタミンB1は水溶性ビタミン>

ビタミンB1＝神経ビタミン！

ビタミンB1は、別名『神経ビタミン』とも呼ばれ、神経の機能を円滑に保つのに役立っています。このため、不足すると物忘れがひどくなったり、憂うつな気分に陥ったり、イライラするといった症状が現れます。

神経活動をコントロールしている脳は多くのエネルギーを必要とします。ビタミンB1は、脳にエネルギーがきちんと供給されるように働き、この働きによって脳や神経の機能を維持しています。

ビタミンB1不足＝脚気（かっけ）

ビタミンB1不足が続くと、手足のむくみやしびれ、動悸、息切れといった症状が現れますが、このような症状を『脚気』と呼びます。白米を主食にするようになった江戸時代末期から脚気が増え『江戸患い』と呼ばれていました。

食生活が豊かになり、副食からビタミンB1を摂ることができるようになってからは、すっかり姿を消したかに思える脚気ですが、現代でも菓子類やアルコールを多く摂り、外食の多い乱れた食生活を送っていると、脚気が起こりやすくなります。

<脚気検査：参考動画>

お酒好きにはビタミンB1！

ビタミンB1は、アルコールのエネルギーが燃焼するときにも必要です。お酒を飲むときは、豚肉や豆類、種実類といったビタミンB1を多く含む食品をつまみにするとよいです。アルコールをたくさん摂る人にビタミンB1不足が続くと、『ウエルニッケ・コルサコフ症候群』にかかり、中枢神経のマヒが起こります。

夏バテ防止にビタミンB1！

ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、発汗量の多い夏場は汗と一緒に流出してしまいます。夏バテのときに、ビタミンB1を摂りましょうと言われるのは、このためです。

水溶性のビタミンB1は、摂り過ぎたときには、体外に排出されるので、過剰摂取の心配はありませんが、摂りだめできないので、なるべく、毎回の食事で少しずつ摂るように心がけましょう。

ビタミンB1を含む食材と調理法

【豚肉はビタミンB1の宝庫！】

ビタミンB1を豊富に含む食品は豚肉です。脂身よりも赤身部分に多く、ヒレ肉やモモ肉に多く含まれます。また、ハムやソーセージなどの豚肉加工品にも多く含まれ、豚肉はビタミンB1のよい供給源です。この他、魚介類の中では、うなぎやたらこ、いくらなどに多く含まれています。

【ビタミンB1は、ぬかや胚芽に豊富！】

植物性食品の中では、種実類や豆類に比較的多くのビタミンB1が含まれています。特に、カシューナッツや大豆、えんどう豆などに含まれます。また、穀類にも含まれますが、多く含まれるのは、ぬかや胚芽の部分で、米なら玄米や胚芽精米、小麦なら全粒粉に含まれています。精白された白米や小麦粉からは、ほとんどビタミンB1を摂取することはできません。

ビタミンB1を多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （ビタミンB1は耐容上限量は設定されていません。）

ビタミンB1を効率よく摂取する調理法

画像出典：魚料理と簡単レシピ

手早く調理して、出来立てを食べよう！

ビタミンB1は、水溶性のため流出しやすく熱にも弱いため、調理によって損失されやすい栄養素です。調理損失を少しでも防ぐためには、長時間水にさらしたり、加熱したりせず、手早く合理的に調理するのが効果的です。煮物などは、出来立てを汁ごと食べるとよいです。

野菜は“ぬかみそ”に漬けてビタミンB1を増やす！

きゅうりや大根、なすなど、野菜をぬかみそ漬けにすると、ぬかみそに含まれるビタミンB1が野菜に吸収されて、ビタミンB1の含有率が約7倍にアップします。更に、胃腸の働きを助ける乳酸菌も増えるため、便秘や下痢の予防・改善にもなります。

ねぎや玉ねぎと一緒に！

ねぎや玉ねぎ、にんにく、にらなどに含まれる「アリシン」は、ビタミンB1の吸収をよくして糖質の代謝を促します。また、アリシン＋ビタミンB1は疲労回復に役立つほか、スタミナがつくため、夏バテ防止に効果的です。

ビタミンB1が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

飽食の今の時代、「脚気」なんてあり得ないと思いますが、便利で、美味しいものがありすぎて、食が偏り、ビタミンB1不足から脚気になるケースも少なくないようです。サプリメントでの補給もいいとは思いますが、出来るだけ食事から、まんべんなく栄養補給することをおすすめします。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビタミンKは、出血したとき血を固まらせる作用があります。また、丈夫な骨づくりに欠かせない栄養素でもあるため、怪我に強くなるビタミンとも言えます。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンKの特徴を理解することも大事です。

当サイトが、食事やサプリメントでの栄養補給の参考に、また日々の当たり前の健康を維持するための参考に一読いただければ幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンＫが不足すると？

ビタミンKは、通常の食事をしていれば、不足することはほとんどありませんが、血液凝固因子の合成を助けるので、不足すると、出血が止まりにくくなります。このため、血液凝固が遅れて胃腸からの出血や月経過多などの症状が起こります。また、慢性的なビタミンK不足は、骨粗しょう症を招く恐れもあります。

ビタミンＫの特徴

<ビタミンＫは脂溶性ビタミン>

ビタミンKは、大きく分けると『ビタミンK1』と『ビタミンK2』の2種類があります。

• 【ビタミンK1（フィロキノン）】＝植物性食品に含まれており、特に緑黄色野菜や海藻類に多く含まれています。
• 【ビタミンK2（メナキノン）】＝微生物によって合成される成分のため、動物性食品や発酵食品に多く含まれますが、腸内細菌によっても合成されます。

（新生児の場合、腸内でビタミンK2の合成はできないのでビタミンKシロップが処方され、粉ミルクにはビタミンKが添加されています。）

ビタミンＫ不足は血が止まりにくい！

ビタミンKが不足すると、血液を凝固させる作用が低下するため、『鼻血が出やすくなる』・『歯ぐきから出血しやすくなる』・『怪我をしたときなどに出血が止まりにくくなる』・『内出血によるあざができやすく、治りにくい』など、外傷の度合いにもよりますが、血が止まりにくくなります。

新生児のビタミンＫ不足には注意！

新生児の場合、腸内細菌がいないため、腸内細菌からつくられるビタミンK2が合成されません。その結果「頭蓋内出血症（ずがいないしゅっけつしょう）」を起こす可能性があります。
現在では、新生児には「ビタミンKシロップ」が処方され、粉ミルクにはビタミンKが添加されています。

抗生物質の服用者はビタミンＫ不足に注意！

抗生物質を長期間使用していると、腸内細菌が無差別に攻撃され、ビタミンK2が合成されず、結果、ビタミンKが不足する場合があります。心配な場合は、ビタミンKを多く含む野菜や納豆、海藻などを積極的に食べて、食品からの摂取量を増やすよう心がけましょう。

閉経後はビタミンＫを含む食品を！

閉経後の女性は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により骨密度が低下し、骨粗しょう症を招きやすくなります。このとき、血中のビタミンK濃度も低下するため、ビタミンKを含む食品を摂ると、骨の健康維持に役立つのではないかと考えられています。

ビタミンＫを含む食材と調理法

画像出典：栄養満点！手軽に作れる！Taspy[ていすぴ～]

ビタミンKは、腸内細菌のような微生物によってつくられます。このため、納豆のような発酵食品に多く含まれています。このほか、ほとんどの野菜、特に緑黄色野菜に多く含まれているので、普通の食事をしていれば、不足する心配はほとんどありません。

ビタミンKを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （ビタミンKは耐容上限量は設定されていません。）

【ビタミンＫ摂取の注意点】

血栓症や心房細動（不規則な心拍動）などの患者さんに処方される高血液凝固薬（血液を固まりにくくする薬）「ワーファリン」を服用している人は注意してください。納豆、ブロッコリー、ほうれん草など、医師と相談のうえ食べるようにしてください。

ビタミンKは、普段の食生活で、過剰摂取の心配はほとんどありませんが、ごくまれに貧血や血圧低下などの症状が現れることもあるようです。血栓症など、血液の凝固が原因となる病気にかかっていて、血行促進作用のある薬を飲んでいる人は、摂取量に注意が必要です。

ビタミンKを効率よく摂取する調理法

油で調理して吸収率アップ！

ビタミンKは、脂溶性ビタミンなので、油を使って調理すると吸収率が高くなります。また、脂質を含む食品と一緒に食るのも効果的です。

【調理のポイント】

ビタミンKは熱に強いため、加熱調理しても大丈夫です。特に野菜は、加熱すると、カサが減り量をたくさん摂れるので、油を使う炒め物など、おすすめです。

ビタミンＫが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

外で元気に遊ぶ子供や現場仕事の大人など、チョットした怪我は付き物です。
止血作用があり骨も丈夫にするビタミンKは、そんな怪我から体を守ってくれる欠かせない栄養素です。歯ぐきから出血しやすくなったり、怪我をして血が止まりにくいと感じたらビタミンKを意識してください。
ただし、大きな怪我による出血だけは注意してください。当然ですが、いくらなんでもビタミンKだけでの止血は無理です。遊びも仕事も安全第一でお願いします。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。そのため、過剰摂取も心配されています。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンEの特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンＥが不足すると？

ビタミンEが不足すると、抗酸化力が低下するため、肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、シミやシワができやすくなります。また、血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んで溜まり動脈硬化の原因につながります。
その他、ビタミンE不足は、血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなります。

ビタミンＥの特徴

<ビタミンＥは脂溶性ビタミン>

ビタミンEの最大の特徴は、その強力な抗酸化力です。呼吸から取入れた酸素は、一部から「活性酸素」が発生し、体内の物質を酸化させます。特に、細胞膜の構成成分である「不飽和脂肪酸」は酸化しやすく、老化やガンを招く危険性のある「過酸化脂質」に変化して、細胞を壊します。
ビタミンEは、主に細胞膜に存在し、不飽和脂肪酸を活性酸素から守ってくれます。また、ビタミンEには毛細血管を拡げ、血行を促す作用もあります。

ビタミンＥを多く含む食材

画像出典：アーモンド：広島C級グルメ

【植物油や種実類に豊富】

ビタミンEを最も豊富に含む食品は油脂類や種実類です。油脂類の中では植物油に多く、ひまわり油が最も含有量が多くなっています。また、マーガリンにも比較的多く含まれています。
ビタミンEは野菜にも豊富に含まれます。モロヘイヤや大根の葉、菜の花などの青菜類。
かぼちゃや赤ピーマンなど特に豊富で比較的、緑黄色野菜に多い傾向にあります。

【魚介類は幅広く含む】

魚介類もビタミンEの供給源になります。イクラやタラコなどの魚卵類のほか、カニやエビ、ウニ、うなぎの蒲焼き、カジキ、サーモンなどに多く含まれています。また、植物油を使用したツナのオイル漬けなどにもたっぷり含まれています。

【ビタミンE-可食部100ｇ当たり成分値】

（参考食材）

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンＥ摂取の注意点

ビタミンEを、一日の必要量の何十倍も摂り続けるなど、過剰に摂取すると、骨の組織を壊す「破骨細胞」を巨大化させ、骨粗しょう症を招く恐れがあります。また、血液が固まりにくくなるなどの症状もあります。食品から摂取する場合は、さほど心配ありませんが、サプリメントで補う場合は、必ず一日の耐容上限量を守るよう意識してください。

ビタミンE-年齢別一日の食事摂取基準（mg/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

ビタミンＥを効果的に摂取する調理法

画像出典：シワやたるみ、肥満とバイバイ！？｜グリコ

ビタミンCと一緒が効果的！

ビタミンCとビタミンEは、どちらも抗酸化作用があります。ビタミンCは水溶性、ビタミンEは脂溶性なので、それぞれ異なる物質に対して抗酸化作用が働きます。

ビタミンEは、それ自身が酸化されながら、脂肪酸の酸化をふせぎます。ビタミンCには、ビタミンEを酸化されていない状態に戻す還元作用があるので、両方を一緒に摂ると相乗効果が期待できます。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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ビタミンＥが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

ビタミンEは、老化予防や抗がん作用、血行促進作用が期待できるだけに、健康維持促進のためにも、ビタミンE不足には注意してください。ただし、「耐容上限量」が設定されてますので過剰摂取にも注意してください。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビタミンDが不足すると、カルシウムが骨にスムーズに沈着されず、骨がもろくなってしまいます。太陽の光をあまり浴びない人は、ビタミンDが不足しがちになります。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンDの特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンＤが不足すると？

ビタミンDが不足すると、子供は「くる病」という背中が曲がる病気や「O脚・X脚」になりやすくなります。また、妊婦や授乳婦は骨がもろくなる「骨軟化症」のリスクが高くなります。

【ビタミンDの働き】

骨の形成はカルシウムとビタミンDが一緒になって、はじめて行われます。
ビタミンDはカルシウムの代謝をコントロールする働きがあり、血液中のカルシウム濃度が低くなったときは、骨からカルシウムが溶け出すのを促し、逆に高くなったときには骨への沈着を促します。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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ビタミンDの特徴

<ビタミンDは脂溶性ビタミン>

ビタミンDは、「しいたけ」などの植物に含まれるビタミンD2と動物に含まれるビタミンD3の2つの成分が認められています。どちらも体内での作用に違いはなく、効力もほぼ同等です。

ビタミンDを含む食材は少ない

ビタミンDを含む食品はそれほど多くありません。穀類や野菜は含んでおらず、肉類にもわずかな量しか含まれません。供給源になるのは、魚介類、もしくは「きくらげ」をはじめとした、きのこ類に限られています。

【“干ししいたけ”はビタミンDが豊富】

『しいたけ』には、ビタミンDの前駆物質（生成する前の段階の物質）エルゴステロールという「プロビタミンD」が多く含まれています。プロビタミンDは太陽の光を浴びると「ビタミンD」に変わります。このため、天日干しした『干ししいたけ』のほうが、生のしいたけよりもビタミンDが多くなっています。ただし、最近の干ししいたけは人工的に乾燥しているものが多いので、使う前に日光にあてるとよいでしょう。

日光浴でつくられるビタミンD

皮膚にはビタミンDの前駆物質である「プロビタミンD3」が存在します。これが、紫外線を浴びると、ビタミンD3につくりかえられます。日光浴がよいとされるのはこのためですが、皮膚ガンの発生率も高くなるので、過剰な日焼けは避けましょう。

【冬のビタミンD不足に注意】

紫外線の多い春から夏の方が、秋から冬の期間よりも体内のビタミンD濃度が高まります。日光にあたりにくい冬の期間や、日中ほとんど外出しない人、寝たきりの人などは、ビタミンDが不足しやすいので、食品からしっかり摂取する必要があります。

ビタミンD摂取の注意点

加齢とともに骨密度は低くなります。また、更年期を迎えた女性も、骨粗しょう症になりやすくなっています。
骨折を防ぐためのも、ビタミンD不足には注意しなければなりませんが、過剰な摂取は控えなければなりません。
上限量を超えて摂取すると、全身の倦怠感や食欲不振、嘔吐などを起こします。特に妊娠中はサプリメントで摂り過ぎないようにしてください。

ビタミンD-年齢別一日の食事摂取基準（㎍/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

ビタミンDを多く含む食材と調理法

画像出典：【白きくらげ（乾燥）】きのこのじかん

【ビタミンD-可食部100ｇ当たり成分値】

（参考食材）

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンDを効率よく摂取する調理法

画像出典：簡単！干ししいたけの白味噌バター炒め

きのこ類を、炒め物や天ぷらがおすすめ！

ビタミンDは、きのこ類全般に含まれています。吸収を高めるなら、炒めたり天ぷらにするなど、油での調理がよいです。また、細かく刻んでハンバーグなどの肉ダネに混ぜれば、肉の脂身で吸収が高まるうえ、カサが増し、満腹感も得られます。

ビタミンDが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高め、骨を丈夫にしてくれます。くれぐれも、ビタミンD不足には注意してください。ただし、「耐容上限量」が設定されてますので過剰摂取にも注意してください。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きがあります。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンAの特徴を理解することが大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンＡが不足すると？

ビタミンAが不足すると、皮膚や消化器官、肺や気管支などの外界と接している上皮細胞（皮膚や粘膜の細胞）の代謝が、うまく行われなくなります。そのため、肌がカサついたり、消化器官の吸収能力が低くなったりします。また、鼻やのどの粘膜が弱くなると、空気中の病原体が体内に入り込み、感染症（風邪など）にかかりやすくなります。

その他、ビタミンAが不足すると、暗い所での視力が著しく衰え、よく見えなくなる『夜盲症』になると言われています。これは、網膜にある「ロドプシン」という明暗を感じる物質（視覚色素）が、ビタミンAからつくられるためです。

ビタミンAの特徴

<ビタミンAは脂溶性ビタミン>

文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）による、ビタミンAの成分値は『レチノール』『α-カロテン』『β-カロテン』『β-クリプトキサンチン』『β-カロテン当量』『レチノール活性当量』の6種類になっており、一口にビタミンAといっても摂取する食品により成分が異なる上に、成分値がややこしい計算値で示してあるものもあるため、チョット理解しにくい栄養素です。

簡単に説明すると、ビタミンAは大きく2つの成分に分けられます。一つは、元々ビタミンAである『レチノール』と、もう一つは、体内でビタミンAに変わる『プロビタミンA』です。いずれの成分も同様の働きをしますが、プロビタミンAに関しては、更に三つの成分『α-カロテン』『β-カロテン』『β-クリプトキサンチン』に分けています。

そして更に、β-カロテンとともに、α-カロテン及びβ-クリプトキサンチンを測定し、計算式で求めた『β-カロテン当量』と、『レチノール活性当量』がビタミンAの成分値になっています。

分かりにくいので、成分ごとの特徴を次項に、まとめてみました。

ビタミンAの成分

文部科学省「日本食品標準成分表」のビタミンAの成分項目には、『レチノール』とカロテノイドの一種でプロビタミンAとして働く『α-カロテン』『β-カロテン』『β-クリプトキサンチン』と計算式で求める『β‐カロテン当量』『レチノール活性当量』の6種が表示されています。

• 【レチノール】
  動物性食品に多く含まれており、そのままビタミンAとして作用します。
• 【プロビタミンA】
  生体内でビタミンAに転換される物質の総称です。カロテノイド色素群に属し、主として緑黄色野菜や果物に多く含まれる『カロテノイド』がプロビタミンAとしてよく知られています。なお、これらの成分は、プロビタミンAとしての作用の他に、抗酸化作用、抗発ガン作用及び免疫賦活作用（免疫力アップ）が知られています。
• 【カロテノイド】
  現在、約600種類のカロテノイドが発見されていますが、この中の約50種類がプロビタミンAです。そして、成分値として出しているのが『α-カロテン』『β-カロテン』『β-クリプトキサンチン』です。
  ほうれん草やにんじんといった緑黄色野菜やみかんなどに多く含まれています。
• 【β‐カロテン当量（μg）】
  ビタミンA作用を最もよく発揮するのはβ-カロテンであることから、ビタミンA作用をするカロテノイドをβ-カロテンで代表して表したものがβ-カロテン当量です。算出方法は以下の計算式で求められます。
  β‐カロテン当量（μg） ＝ β‐カロテン(μg) ＋ 1/2 α‐カロテン(μg) ＋ 1/2 β‐クリプトキサンチン(μg)
• 【レチノール活性当量（μgRAE）】
  成分表2010年では「レチノール当量」と表記していたが、日本人の食事摂取基準（2015 年版）において「レチノール活性当量（㎍RAE）」と単位の名称を変更しています。算出方法は成分表2010年と同様に、以下の計算式で求められます。
  レチノール活性当量（μgRAE） ＝ レチノール（μg） ＋ 1/12 β‐カロテン当量（μg）

ビタミンA摂取の注意点

動物性食品に含まれるビタミンA（レチノール）は摂り過ぎに注意が必要と言われます。確かに、腸管から直接吸収されるレチノールを摂り過ぎると過剰症が心配されています。しかし、過剰症が起こるとされている摂取数値は「短期間に15万㎍RAE以上の摂取、もしくは数カ月～数年の間、1日3000㎍RAE以上」という報告もあり、日常の食生活での過剰摂取は、ほとんど心配ないと思われます。ただし、レバーは、かなり高いレチノール値になっていますので、注意が必要です。

※レチノールを多く含むレバー、あんこう肝、うなぎ等は、毎日大量に食べる食品ではないので、さほど心配はないと思いますが、レチノールは『耐容上限量』が設定されています。「過剰症」には注意してください。

※プロビタミンA（緑黄色野菜）は、体内で必要に応じてビタミンAにつくりかえられ、一定量以上は吸収されにくいので、過剰症の心配はありません。唯一の副作用は、手の平や足の裏が黄色くなる『柑皮症（かんぴしょう）』ですが、しばらく、摂取を抑えれば元に戻ります。

ビタミンA-年齢別一日の食事摂取基準（㎍RAE/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。（プロビタミンAカロテノイドを含む）
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。（プロビタミンAカロテノイドを含まない）
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。（プロビタミンAカロテノイドを含まない）

ビタミンAを多く含む食材と調理法

画像出典：ママのブログ2-テレビ岸和田

【ビタミンA（レチノール活性当量）可食部100ｇ当たり成分値】

（参考食材）

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンAを効率よく摂取する調理法

画像出典：あらためて知りたい、千切りと細切りの使い分け。

脂溶性であるビタミンAは、油と一緒に調理すると吸収率が高くなります。また、水溶性ビタミンは加熱すると失われますが、ビタミンAは熱に対して安定しているので、加熱調理に適しています。
例えば、にんじんのβ-カロテンでは、ビタミンAの吸収率は、生で食べたときは約20％、茹でたときには約40％、炒め物など油を使ったときには約50％～70％になります。

ビタミンAが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

ビタミンAは、単純な栄養素ではないので、分かりにくい部分はあると思いますが、くれぐれも、ビタミンA不足と過剰摂取には注意してください。ビタミンAについて、少しでも理解いただき、健康増進の参考になれば幸いです。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学