ビタミンB2が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ton — Fri, 06 May 2016 04:14:36 +0000

ビタミンB2は成長に欠かせない発育ビタミン！

ビタミンB2は、健康な皮膚や髪の毛、爪などをつくったり、子供の成長を促進します。
不足するとニキビや口内炎ができやすくなるため、ビタミンB2は「美容ビタミン」としても知られています。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンB2の特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

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ビタミンB2が不足すると？

【ビタミンB2-おすすめの人】

口内炎や口角炎ができやすい・唇が荒れる・小鼻周辺に脂がにじむ・目が疲れやすいく充血する・ストレスが多い・肥満予防

ビタミンB2の不足のサインは、ニキビと口内炎です。細胞の再生が間に合わず、肌のコンデションが悪くなったり、舌や口の中が荒れやすくなります。また、目が充血するなど粘膜に異常が現れます。

【ビタミンB2＝発育ビタミン！】

ビタミンB2は、別名『発育のビタミン』とも呼ばれ、子供の成長には欠かせない栄養素です。不足すると、成長障害が起こることもあるので、特に成長期の子供や妊娠中の女性は、十分に摂りましょう。

【脂肪分が気になる人にビタミンB2！】

肉料理や魚料理を食べたいけど、脂肪分が気になるという人は、ビタミンB2の豊富な食品をメインにするとよいでしょう。ビタミンB2には脂質の代謝を促す作用があるため、肥満予防につながります。

ビタミンB2の特徴

<ビタミンB2は水溶性ビタミン>

ビタミンB2は、牛乳から発見されたビタミンで、「リボフラビン」とも呼ばれ、動物性食品に多く、植物性食品にもわずかに含まれます。

脂質とタンパク質の分解に働き、肥満予防につながる栄養素です。
また、活性酸素によって脂質が酸化してできる「過酸化脂質」を分解する働きもあり、老化やガンを抑える効果もあります。

光に弱いビタミンB2！

光によって分解されやすいので、牛乳などビタミンB2を含む食品は、なるべく光に当てないように保存しましょう。また長時間、店先に置かれた、ほうれん草などの青菜は、光によるビタミンB2の分解が進んでしまっています。できるだけ新鮮なものを選ぶようにしましょう。

ビタミンB2-摂取の注意点

ビタミンB2は水溶性なので、摂り過ぎたときには体外に排出され、過剰症の心配はほとんどありません。

糖尿病の人や脂質異常症の人は、糖質および脂質の代謝を促すことが症状の改善につながるため、ビタミンB2を積極的に摂った方がよいとされています。

抗生物質を長期間服用していたり、ピルなどの経口避妊薬を飲んでいる人は、ビタミンB2が不足しやすいので注意してください。

ビタミンB2を含む食材と調理法

画像出典：ハワイの塩で焼く『豚レバーの串焼き』

幅広い食品に含まれるビタミンB2！

量の多少はあるものの、ほとんどの食品に含まれます。そのため、通常の食事で不足することはありません。特に多く含まれるのは、動物性食品では、豚、牛、鶏のレバーや卵、チーズなどです。魚介類でも、うなぎやいくら、さばなどの青背魚・魚肉ソーセージなどに多く含まれています。

【ビタミンB2が多い植物性食品は？】

植物性食品では、種実類やきのこ類に比較的多く含まれています。種実類ではアーモンド、きのこ類ではエリンギに豊富です。野菜類では、菜の花やクレソンなどの青菜に多く含まれています。
大豆製品では、納豆菌がビタミンB2を合成するため、唯一納豆だけに豊富に含まれています。他の大豆製品には、それほど含まれていません。

ビタミンB2を多く含む食材と摂取基準

（参考食材）ビタミンB2　可食部100ｇ当たり成分値（mg）

肉・卵類（mg）		野菜類（mg）
豚レバー（生）	3.60	モロヘイヤ（生）	0.42
牛レバー（生）	3.00	あしたば（生）	0.24
鶏レバー（生）	1.80	ほうれん草（生）	0.20
鶏　卵（生）	0.43	クレソン（生）	0.20
鶏　卵（茹）	0.40	菜の花　和種（生）	0.28

魚介類（mg）		種実・豆類（mg）
うなぎ蒲焼き	0.74	アーモンド（乾）	1.06
いくら	0.55	アーモンドフライ味付け	1.11
さば缶詰水煮	0.40	だいず国産黄大豆（乾）	0.26
真さば（焼き）	0.37	糸引き納豆	0.56
ぶり（生）	0.36	挽きわり納豆	0.36
魚肉ソーセージ	0.60	寺納豆（浜納豆・塩辛納豆）	0.35

乳　類（mg）		きのこ類（mg）
バニラアイス普通脂肪	0.20	エリンギ（生）	0.22
カマンベールチーズ	0.48	エリンギ（茹）	0.16
パルメザンチーズ	0.68	エリンギ（焼き）	0.31
プロセスチーズ	0.38	エリンギ（油炒め）	0.24
ヨーグルト低脂肪無糖	0.19	ほんしめじ	0.28

加熱調理などにより成分値は変化します。
成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンB2-年齢別一日の食事摂取基準（mg/日）

年齢	推奨量（mg）		耐容上限量（mg）
	男　性	女　性	男　性	女　性
0～ 5（月）	0.3（目安量）	0.3（目安量）	ー	ー
6～11（月）	0.4（目安量）	0.4（目安量）	ー	ー
1～2（歳）	0.6	0.5	ー	ー
3～5（歳）	0.8	0.8	ー	ー
6～7（歳）	0.9	0.9	ー	ー
8～9（歳）	1.1	1.0	ー	ー
10～11（歳）	1.4	1.3	ー	ー
12～14（歳）	1.6	1.4	ー	ー
15～17（歳）	1.7	1.4	ー	ー
18～29（歳）	1.6	1.2	ー	ー
30～49（歳）	1.6	1.2	ー	ー
50～69（歳）	1.5	1.1	ー	ー
70以上（歳）	1.3	1.1	ー	ー

妊婦（付加量）	ー	＋0.3	ー	ー
授乳婦（付加量）	ー	＋0.6	ー	ー

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
（ビタミンB2は耐容上限量は設定されていません。）

ビタミンB2を効率よく摂取する調理法

画像出典：ヤマサ醤油のレシピサイト

加熱調理に強いビタミンB2！

ビタミンB2は、水に溶ける性質はあるものの、比較的溶けにくく、熱にも強いことから、調理で失われることが少ないビタミンです。とはいえ、水溶性ビタミンなので、煮たり茹でたりすると、せっかくの成分が、いくらか流れ出てしまいます。
野菜類は煮汁や茹で汁ごと摂れるスープや鍋料理がおすすめです。

ビタミンB6と合わせると肌の再生力がアップ！

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に必要不可欠なビタミンです。ですから、肌の新陳代謝を促し、細胞の再生を助けるビタミンB2と合わせて摂ると、美肌効果が一段とアップします。

【ビタミンB6を含む食品】＝牛レバー・マグロ・カツオ・鶏ささ身・バナナなど

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