じゃがいもは、主食にも副菜にも使える栄養豊富な野菜です。
皮むきや芽の処理など面倒な食材ですが、家庭料理になくてはならない食材です。カレーや煮物など、何気に使われているじゃがいもの栄養やカロリーについて、また調理のチョットしたヒントを知ることで、より一層おいしく頂くことができます。
一読いただき、参考になれば幸いです。

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※紹介している「じゃがいも」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

じゃがいもの栄養と食べ方

じゃがいもは「カリウム」の王様！

じゃがいもは、カリウムが豊富です。カリウムは、体内の塩分を排出し、血圧を下げる働きをします。また、腎臓の機能低下で尿の排出が、うまくいかないときなどに有効です。ただし、カリウムは水溶性で、煮る、茹でるといった調理法では、多くが失われることが知られています。煮汁ごと食べることができる料理が望ましいといえます。

じゃがいものビタミンC の含有量は、いも類の中では最も多く、ミカンにも勝ります。
しかも、このビタミンC がデンプン質に保護されているため調理しても損失が少ないのが大きな特徴です。

【じゃがいも-主な効果】

• 免疫力アップ
• 美肌作用
• 老化防止
• 高血圧予防

じゃがいも注目の栄養素

≪フェラル酸≫

フェラル酸は、小麦などにも含まれる成分で、抗酸化作用が強く、ストレスや紫外線による老化やガン予防に、さらには認知症予防の効果も期待されています。

【フェラル酸について参考記事】

Calbee：学会発表｜研究開発本部～じゃがいもの研究～

フェラル酸：効果効能｜オリザ油化株式会社

≪クロロゲン酸≫

クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で抗酸化作用による活性酸素の除去に加え、脂肪の蓄積を抑える効果などが知られており、糖尿病や肥満の予防のためのサプリメントなどに利用されています。
ポリフェノールとは植物の葉や花、樹皮などに含まれている成分で、主な種類としては、フラボノール・イソフラボン・カテキン・アントシアニンなどがあります。じゃがいもにもポリフェノールが含まれていますが、代表的なものはクロロゲン酸です。

【クロロゲン酸について参考記事】

Calbee：じゃがいもの中のファイトケミカル～クロロゲン酸～

クロロゲン酸｜成分情報｜わかさの秘密

≪ＧＡＢＡ（ギャバ）≫

発芽玄米に含まれることでも有名な「ＧＡＢＡ」が、じゃがいもにも含まれています。
「ＧＡＢＡ」は、血圧上昇の抑制から抗ストレス作用、認知症予防などにも効果があると期待されています。

【ＧＡＢＡについて参考記事】

Calbee：じゃがいもの中の新しい成分～じゃがいもの中のGABA～

じゃがいもの旬と選び方/保存方法

画像出典：「キノコ入り肉じゃが」の献立・レシピ

じゃがいもの旬は主に『5～6月の初夏』と『9～11月の秋』になりますが、産地や品種によって異なります。

じゃがいもの産地といえば北海道です。大規模な農場で大量に作られ全国生産量の約7割ほどを占めています。北海道では主に春に植え、秋口に収穫されます。

長崎や鹿児島でも多く生産されています。このあたりでは冬に植えられた物が、春４月から５月頃に「新じゃが」として、また夏の終わりに植えられた物が冬に収穫される、年に２回の収穫期があります。

【新じゃが とは】

一般的に新じゃがは春から初夏に出回る物を指す事が多いです。貯蔵されずに、収穫後すぐに出荷され、皮が薄くみずみずしいじゃがいもです。これは春３月頃から鹿児島や長崎など九州産を中心に出回り始め、収穫前線が北上し６月頃まで続きます。

選び方

丸みがあって、表面にシワや傷がないもで、重みのあるものを選んでください。芽が出ているものは避けてください。

保存方法

新聞紙に包んで湿気の少ない冷暗所か冷蔵庫の野菜室で保存するとよいです。リンゴと一緒に入れておくと、じゃがいもの発芽を抑えられます。

※日光に当たるとソラニン（毒素）が生成されるので、必ず暗いところで保存してください。

じゃがいもの調理

じゃがいもは、淡泊な味なので、主食としても、肉料理の付け合わせなど副菜の材料としても使える、便利な食材です。じゃがいもに多く含まれるビタミンCは、鉄分を含む食材と一緒に摂ると、鉄分の吸収率がアップするので、意識して献立するとよいです。

じゃがいも･芽の処理

じゃがいもの芽や変色した緑色の皮の部分にはソラニンやチャコニンという毒素が含まれています。摂取量にもよりますが、腹痛・おう吐・頭痛・下痢などの中毒を起こす可能性があるので、注意が必要です。

※大人が少量摂取しても、さほど問題ないと思われますが、小さなお子様には十分配慮してくだい。

＜芽の取り除き方＞

• じゃがいもの芽を根元を含めて完全に取り除く（多少皮より内側の部分も含めて多めに除く）
• じゃがいもの皮をむく。特に、緑色になっているじゃがいもは、皮を深くむく（皮より内側の部分も含めて緑色になっている部分は全て除く）

じゃがいも･簡単な皮むき

参考動画：【包丁を使う場合】

参考動画：【茹で上げる場合】

参考動画：【電子レンジを使う場合】

じゃがいも･栄養成分（可食部100gあたり）

じゃがいも･総カロリー＝76Kcal（100ℊあたり）

【じゃがいもに含まれる三大栄養素】

じゃがいもに含まれるタンパク質＝1.6g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

じゃがいもに含まれる脂質＝0.1g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

じゃがいもに含まれる炭水化物＝17.6g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

じゃがいものミネラル

カリウム＝410㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

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カルシウム＝3㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

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マグネシウム＝20㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

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鉄＝0.4㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

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銅＝0.1㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

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じゃがいものビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝Tr

ほとんど含まれていません。

※Tr（トレース）は含まれているが最小記載量に達していないことを示しています。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝Tr

ほとんど含まれていません。

※Tr（トレース）は含まれているが最小記載量に達していないことを示しています。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.09㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ごぼう」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝21㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝35㎎（100gあたり）

ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

じゃがいもの食物繊維

じゃがいもに含まれる食物繊維＝1.3g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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じゃがいもの栄養と健康効果
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密