ナイアシンは糖質と脂質の代謝に働くビタミンB群！
ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の３大栄養素が、エネルギーにつくりかえられるときに欠かせない栄養素です。普通の食生活を送っていれば、ナイアシンが不足しても食欲減退や口角炎などの軽い症状が出るだけですが、過度の飲酒などにより、深刻な症状になる場合もあるようです。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ナイアシンの特徴を理解することも大事です。
当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。
目次
ナイアシンが不足すると？
| 【ナイアシン-おすすめの人】 |
| 口角炎ができやすい・肌荒れしやすい・飲酒量が多い・胃の調子がよくない・血行不良 |
ナイアシンが不足すると、『ペラグラ』という皮膚病を発症します。ペラグラはイタリア語の「荒れた皮膚」を意味する言葉にちなんで名づけられたものです。
ペラグラは、日光に当たる顔や手足に炎症が起きる病気です。ひどい場合には、胃腸障害や精神障害も見られます。
| ≪ペラグラ発症について≫ |
| ペラグラは、トウモロコシを主食とする、南米でよく見られた病気です。ナイアシンの原料となる「※トリプトファン」の摂取量が少ないことが原因とされているようです。 日本では、それほど多く見られませんが、アルコールを毎日、多量に摂る人に発症することがあります。 |
| ※必須アミノ酸のトリプトファンは、神経伝達物質のひとつ「セロトニン」の原料として知られていますが、体内のトリプトファンは合成されてナイアシンにもなります。したがって、トリプトファン含有量が少ないトウモロコシを主食とする地域で「ペラグラ」がよく発生したようです。 |
ナイアシンの特徴
<ナイアシンは水溶性ビタミン>
ナイアシンの作用を持つ成分は、主に「ニコチン酸」と「ニコチン酸アミド」です。
植物性食品に「ニコチン酸」。
動物性食品に「ニコチン酸アミド」が含まれています。
【ニコチン酸と煙草のニコチンは全く別物!】
ナイアシンの成分名は、「ニコチン酸」と「ニコチン酸アミド」ですが、これは、煙草に含まれるニコチンに化学構造が似ているためで、身体に働く作用は、全く違います。
煙草のニコチンは神経を興奮させ、血管を収縮させて血圧を上昇させる作用があり、体に有害な物質です。一方、ナイアシンのニコチン酸は、血行をよくして血圧を安定させる作用があります。
体内でもつくられるナイアシン
ナイアシンは、体内で、必須アミノ酸である「トリプトファン」からも合成されます。
トリプトファンは、ほとんどの食品に含まれているため、普通の食事をしていれば、ナイアシン不足の心配はほとんどありません。ただし、ビタミンB1・B2・B6が不足すると、ビタミンB群の仲間であるナイアシンの合成は低下してしまいます。
ビタミンB群は、それぞれが相互に作用し合っているので、まんべんなく栄養を摂ることが大切です。
ナイアシンはアルコール分解に有効なビタミン！
ナイアシンは、アルコールを分解したり、二日酔いのもとになる「アセトアルデヒド」の分解にも働きます。どうしても酔ってくると、つまみを食べずに、アルコールだけ摂取しがちになります。お酒を飲む前に積極的にナイアシンを摂ると、二日酔いや悪酔いを予防できます。
ナイアシンを含む食材と調理法
画像出典：懐かしの“なまり節の甘辛煮”
魚介類や肉類に多いナイアシン！
ナイアシンは、タンパク質を構成するアミノ酸からつくられるため、良質なタンパク質をもつ動物性食品に多く含まれています。肉類では、レバーに多く含まれます。魚介類なら、カツオやマグロ、イワシ、サバなどの身近な食品に豊富です。
ナイアシンを比較的多く含む植物性食品は、種実類のピーナッツやきのこ類のひらたけやエリンギが特に豊富です。
ナイアシンを多く含む食材と摂取基準
| （参考食材）ナイアシン 可食部100ｇ当たり成分値（mg） | ||||
| 肉 類（mg） | 種実・きのこ 類（mg） | |||
| 豚レバー（生） | 14.0 | らっかせい | 17.0 | |
| 牛レバー（生） | 13.5 | ピーナッツバター | 16.2 | |
| 鶏レバー（生） | 4.5 | アーモンド（乾） | 3.6 | |
| 若鶏 むね皮付き（焼き） | 16.5 | エリンギ（焼き） | 9.1 | |
| 若鶏 むね皮付き（生） | 11.2 | ひらたけ（生） | 10.7 | |
| 魚介 類（mg） | 穀 類（mg） | |||
| かつお（春どり） | 19.0 | 玄米（水稲穀粒） | 6.3 | |
| 真さば（生） | 11.7 | 半つき米（水稲穀粒） | 3.5 | |
| くろまぐろ赤身（生） | 14.2 | 七部つき米（水稲穀粒） | 1.7 | |
| かたくち いわし（生） | 9.7 | 玄米（水稲めし）炊 | 2.9 | |
| めざし（焼き） | 12.2 | 半つき米（水稲めし）炊 | 1.6 | |
| かつお缶詰 味付フレーク | 15.0 | 七部つき米（水稲めし）炊 | 0.8 | |
- 加熱調理などにより成分値は変化します。
- 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。
ナイアシン-摂取の注意点
食事から摂る分のナイアシンは、それほど過剰摂取の心配は、ありませんが、サプリメントなどで、大量に摂取すると、肌が赤くなってヒリヒリしたり、かゆみを起こしたりします。また、胃腸障害や肝機能障害を起こすこともあるようです。
ナイアシンの摂取量は下記表の食事摂取基準を参考にしてください。
| ナイアシン-年齢別一日の食事摂取基準（mgNE/日） | ||||
| 年齢 | 推奨量（㎎NE） | 耐容上限量（㎎NE） | ||
| 男 性 | 女 性 | 男 性 | 女 性 | |
| 0～ 5（月） | 2（目安量） | 2（目安量） | ー | ー |
| 6～11（月） | 3（目安量） | 3（目安量） | ー | ー |
| 1～2（歳） | 5 | 5 | 60（15） | 60（15） |
| 3～5（歳） | 7 | 7 | 80（20） | 80（20） |
| 6～7（歳） | 9 | 8 | 100（30） | 100（25） |
| 8～9（歳） | 11 | 10 | 150（35） | 150（35） |
| 10～11（歳） | 13 | 12 | 200（45） | 200（45） |
| 12～14（歳） | 15 | 14 | 250（60） | 250（60） |
| 15～17（歳） | 16 | 13 | 300（75） | 250（65） |
| 18～29（歳） | 15 | 11 | 300（80） | 250（65） |
| 30～49（歳） | 15 | 12 | 350（85） | 250（65） |
| 50～69（歳） | 14 | 11 | 350（80） | 250（65） |
| 70以上（歳） | 13 | 10 | 300（75） | 250（60） |
| 妊婦（付加量） | – | – | – | – |
| 授乳婦（付加量） | – | ＋3 | – | – |
参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）
≪耐容上限量はニコチン酸アミド㎎量、（ ）内はニコチン酸㎎量≫
- 【NE＝ナイアシン当量】＝ナイアシン（ニコチン酸＋ニコチン酸アミド）＋1/60トリプトファン
- 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
- 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
- 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
ナイアシンを効率よく摂取する調理法
調理損失が少ないナイアシン！
ナイアシンは熱に強いため、調理しても成分に、ほとんど変化はありません。体内での利用率も60％程度と言われており、比較的効率よく摂取できるビタミンと言えます。
画像出典：日本畜産副産物協会：牛レバーのパテ
ビタミンB2と合わせると美肌効果がアップ！
ビタミンB2は、皮膚や髪の毛のもとになるタンパク質の代謝に関わり、美容のビタミンと言われています。肌を健康に保つナイアシンと合わせて摂ると、相乗効果で、更に美肌効果が期待できます。サンマやブリ、サバなどにはビタミンB2もナイアシンも多く含まれているので、おすすめです。
【ビタミンB2が豊富な食品】＝チーズ・レバー・ブリ・納豆 など
ビタミンB1と合わせると疲れにくい体に！
糖質を代謝する作用のあるナイアシンとビタミンB1のダブル効果で、糖質からエネルギーを生み出しやすくなり、体が疲れにくくなります。特に炭水化物を摂るときにナイアシン＋ビタミンB1は効果的です。また、にんにくや玉ねぎなどに多いアリシンと合わせると、更に効果が高まり、おすすめです。
【ビタミンB1が豊富な食品】＝豚肉・うなぎ・大豆製品・玄米 など
ナイアシンが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ
8種類あるビタミンB群は一つのチームになって、それぞれの役目を果たしています。ここではナイアシンを紹介しましたが、ナイアシンだけでは健康な体は維持できません。食事から、様々な栄養素を摂ることが大事です。
- 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
- 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
- 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
- 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学