トマトの赤色が元気をもたらす！
スーパーを眺めると多種多様なトマトが並びます。赤色やピンク、黄色、なかには緑や茶色のものあり、それぞれ味わいが違い、食卓も華やかになります。
しかし、トマトの一番の魅力である「抗酸化力のあるリコペン」を多く摂れるのは、赤いトマトです。
リコペンは抗酸化作用が強く、様々な健康効果をもたらします。ですから、トマトを選ぶなら赤いトマトがおすすめです。

この他、トマトにはたくさんの健康効果があり、ダイエットや美容に、積極的に取りたい食材の一つです。トマトの栄養や働きを知る参考に、当サイトを一読いただけたら幸いです。

※紹介している「トマト」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

トマトのもつ抗酸化力が美容に働く！

トマトは老化の原因を除去！

体内の抗酸化力を高める抗酸化成分として、よく知られているのが、ビタミンC・Eの抗酸化ビタミンと、βカロテンやトマトに含まれるリコペンなどのカロテノイド、さらに植物に含まれる色素や苦味成分であるポリフェノールです。

トマトに含まれるリコペンは、とてつもなく高い抗酸化力を秘めています。

リコペン（リコピン／Lycopene）は、果物や野菜に存在するカロテノイドの一種で、その主な栄養源としてトマトがよく知られています。
特に、一重項酸素と呼ばれる※活性酸素を消去する作用が強く、その効果はβ-カロテンの2倍・ビタミンＥの100倍と言われるほどです。

トマトのダイエット効果は？

トマトはヘルシーなイメージがあり、ダイエット食として当たり前のように思われますが、トマトのダイエット効果は、そんな簡単なものではありません。

トマトには、※「13-オキソ-9,11-オクタデカジエン酸」という物質が含まれ、脂肪を代謝する酵素を活性化する遺伝子のスイッチを入れる作用があるとされています。
このため、肥満による脂質異常症や脂肪肝などの改善が期待されています。

メタボ改善に、また中性性脂肪を減らしたい人にトマトはおすすめです。

手軽に飲めるトマトジュースは若さを保つのにおすすめ！

≪トマトジュースを飲むタイミング≫

トマトジュースを飲むタイミングで、おすすめなのが、寝る3時間ほど前です。

このタイミングでトマトジュースを飲むと、リコペンが睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンの働きを活性化させるため、新陳代謝がアップして、ダイエットや美容に効果的と言われています。

≪トマトジュースの飲み方≫

トマトジュースは、トマトを自分で絞って自家製にするのもよいですが、その際は、塩は極力入れないほうがいいでしょう。

トマトには体内のナトリウム（塩分）を排泄して血圧を下げてくれるカリウムが豊富ですが、食塩摂取量が多いと、ナトリウムと共にカリウムも排出されます。ですから、特に血圧が高めの人は、無塩のトマトジュースにすると良いです。もし、市販のトマトジュースを利用するのであれば、飲みやすい有塩タイプではなく無塩のものを選ぶようにしましょう。

夏野菜に分類されるトマトは、体を冷やす効果があるので、トマトジュースを飲む時は、常温で飲むのがおすすめです。

トマトの栄養効果を引き出すおすすめレシピ

生で食べることが多いトマトですが、油とともに加熱調理することで、リコペンやβ-カロテンの吸収率が高まります。

また、トマトに含まれるクエン酸は、肉のうま味を引き出します。イタリア料理のようにパスタや煮込み料理などの調理法もおすすめです。

夜食にはトマト缶ペンネがおすすめ！

水煮缶やジュース、ケチャップなどの様々なトマト加工品は、完熟状態で収穫後すぐに加工されるので、栄養成分は生のものとほとんど変わりません。（ただし、塩分には要注意）
ですから、トマト缶を、温め、茹でた※ペンネを入れ、塩、胡椒で味を調えるだけの「トマト缶ペンネ」はおすすめです。
消化の良いペンネに、トマトの食物繊維がペンネの糖質の吸収をゆるやかにします。
夜食に食べても、カロリー控えめで安心です。

※ペンネ は、ペン先状、筒状のパスタの総称。日本での分類では、ショート・パスタやマカロニとなる。2〜3cmのまっすぐの筒の両端を並行に斜めに切り落とした形。小型のペンネッテなどもある。

油を使ってリコペンの吸収率アップ！

トマトと青じそのサラダ

【材料（2人分）】

• トマト＝中1個（100ｇ）
• 青じそ＝4枚
• オリーブオイル＝小さじ2
• ポン酢しょうゆ＝小さじ1
• 炒りごま（白）＝少々
• こしょう＝少々

【作り方】

1. トマトは、6等分のくし形切りにし、さらに2つに切る。
2. 青じそは、手で７㎜角程度にちぎる。
3. ボウルに、トマト・オリーブオイル・ポン酢しょうゆ、を入れて和える。
4. 最後に、炒りごま・こしょうを振って完成。

【感想】青じそとポン酢しょうゆが、和風のドレッシングになり、トマトの酸味に合います。作り方も、トマトをカットするだけなので、簡単です。

甘未濃縮・簡単トマトステーキ！

焼きトマト

【材料（2人分）】

• トマト＝中1～2個（200ｇ）
• 塩＝小さじ1/5
• こしょう＝少々
• サラダ油＝小さじ1
• パルメザンチーズ（粉）＝少々

【作り方】

1. トマトは1㎝厚さに切る。
2. フライパンにサラダ油を熱し、切ったトマトの両面を1～2分ずつ、軽く焼き色がつくまで焼く。
3. 最後に、塩・こしょう・パルメザンチーズを振って完成。

【感想】パルメザンチーズが、イタリア風料理を思わせます。作る時は、トマトの焼き加減に注意。焼き過ぎると、トマトが崩れてしまいます。

食欲がない夏バテ防止に！

トマトと甘酒のガスパッチョ

【材料（2人分）】

• トマト＝中2個（200ｇ）
• 甘酒＝100ｍｌ
• 塩＝少々
• 生姜＝小ひとかけ

【作り方】

1. トマトは皮をむいて、粗くみじん切りにし、生姜はすりおろす。
2. トマトと甘酒を混ぜ合わせ、塩で調味する。
3. 器に盛り、生姜をのせて完成。

【感想】甘酒とトマトなので、少し抵抗感がありますが、夏の食欲のない時に、おすすめです。正直なところ、トマトの皮むき・粗切りが面倒ですが、スプーンでサラサラと食べやすいです。

トマトのもつ高い抗酸化力で若さを保つ！
【トマトの栄養を生した食べ方】のまとめ

トマトは、緑黄色野菜として分類されています。
多才な色合いが楽しめる緑黄色野菜は、健康を支える食材として欠かせません。また、様々な栄養成分を持っているとして、その活用方法に、あらゆる調理工夫がされています。

トマトは、生で食しても、十分に美味しい食材です。しかし、ひと手間かけて、更に美味しくいただくと、太りやすい食材を減らすことも可能かと思います。

ダイエットや美容に、そして何より健康のためにトマトはおすすめです。

【参考書籍】

株式会社マガジンハウス：Dr.クロワッサン｜体に効く野菜の大百科

トマトに限らず野菜を上手に育てるには、野菜の種類に合った施肥管理が大切です。
当サイトでは、施肥量を、3タイプに分けて紹介しています。

トマトづくりの参考になれば幸いです。

トマト栽培の施肥量

トマト栽培の土づくり・元肥・追肥の施肥量を以下の3タイプに分けて表示しています。

• 普通化成肥料のみを使う場合
• 化学肥料＋普通化成肥料を使う場合
• 化学肥料＋有機質肥料を使う場合

【施肥量の条件について】

施肥量は、気候や土質によっても変わってきます。紹介する施肥量は、一般地（関東地方南部を基準）の有機物を多く含む土壌で野菜を作る場合の目安です。また、土づくりでは、下表で示す堆肥の他、作物に合った土壌のpHになるように、必要に応じて、石灰資材を施用することが必要です。

トマトに与える３タイプの施肥量

【5月上旬定植、8月上旬頃まで収穫の場合】

【上記表の共通事項/肥料成分】

• 必要な全肥料分（g/㎡）／ N=25・P=25・K＝20
• 硫安（N=21）
• 過石（P=17）
• 硫加（K＝50）
• 油粕（N･P･K=5･2･1）
• 骨粉（N･P･K=3･14･0）
• 魚かす（N･P･K=6･6･1）

トマト栽培/施肥のポイント

茎葉を伸ばしながら実をつけていくので、栽培期間を通じて肥料切れしないようにします。
バランスが大切で、窒素が多すぎると、茎葉ばかりが伸びて実がつきにくくなります。
一方、窒素が少なく、リン酸が多いと、開花中の花房の実つきはよくなりますが、生育が衰え、次の花房が出にくくなります。
元肥は※溝施肥に。追肥は、第1花房の実が大きくなり出した時に開始し、その後は１ヶ月に1回を目安に施します。

※溝施肥＝作物の下に溝がくるように位置を決めて、深さ15～20㎝の溝を掘り、肥料を入れてから畝を立てます。

野菜に与える元肥と追肥

【元肥と追肥に分けて施す！】

栽培期間中に必要とする肥料の量（全必要量）は、作物ごとに決まっています。これを一度に施すと、肥焼けによって根が傷むうえに、吸収できなかった分が無駄になり、地下水など環境中に流れ出してしまいます。そのため、肥料は元肥と追肥に分けて施します。ただし、コマツナやホウレンソウなどの軟弱野菜は、栽培期間が短く、必要とする肥料の量もさほど多くないので、元肥だけで育てるのが一般的です。

野菜づくり/元肥の施し方！

元肥は作付前に畑に施します。石灰資材の投入から一週間間をあけ、化学肥料の場合は作付の4～5日前、有機質肥料の場合は1～3週間前に施します。

肥料の施し方には、作物の下に施す『溝施肥』と、畝全体に混ぜ込む『全面施肥』があります。それぞれ向いている作物があるので、使い分けてください。

【溝施肥が向いている野菜】＝栽培期間が長いトマトやナスなどの果菜類、比較的栽培期間が長いキャベツやハクサイなど。

【前面施肥が向いている野菜】＝根をまっすぐに伸ばしたいダイコンやニンジンなどの根菜類、栽培密度の高いコマツナやホウレン草などの軟弱野菜など。

野菜づくり/追肥の施し方！

作付後、1ヶ月ほどで元肥の肥料効果が切れてくるので、追肥を開始します。追肥は窒素とカリを施しますが、作物の様子をみながら、1ヶ月に1回を目安に、作物に合った量の追肥を施していきます。

【化学肥料の追肥】

化学肥料を使うなら、単肥を組み合わせるか、NK化成（窒素とカリのみを含む化成肥料）を使うとよいでしょう。三要素を含む化成肥料も使えますが、その場合、追肥で施したリン酸が効くのは次作以降になります。

【有機質肥料の追肥】

追肥は、早く効果が現れる必要があるので、有機質肥料を使うなら、※ボカシ肥などの発酵済みのものや、発酵鶏ふん、魚かす、草木灰などを利用します。さらに、分解を早めるために、土とよく混ぜることが大切です。

※ボカシ肥＝鶏ふんや油粕などの有機物を発酵させて、ガス害などの心配をなくし、早く効くようにした肥料。

【追肥の施す場所】

追肥の施す場所は、根が伸びる先です。地上部の外周あたりまで、根は伸びているので、それを目安に、畝の肩や株間、通路などに施します。マルチを張っているときは、マルチを剥がして畝の肩に施すか、通路に施してください。

単肥の使い方！

三要素（窒素・リン酸・カリ）のうち、窒素とカリは全必要量の半分を元肥で施します。リン酸は、土の中を移動しにくく、追肥で土の表面に施しても根が張っている地中まで届かないので、元肥で全量を施します。この、基本施肥に従って単肥を組み合わせて使うと、必要な施肥が簡単に行えます。

【三要素が等量の化成肥料を使う場合】

必要なリン酸を、三要素等量の化成肥料だけで、賄おうとすると、窒素とカリが多くなりすぎるので、単肥『過リン酸石灰』を併用します。

【化成肥料限定で、正確な施肥をする場合、以下のようにするとよいでしょう。】

施肥量は、植物の生育に最も影響があると考えられる「窒素」の量で計算します。そのため、元肥では「リン酸」が不足するので、その分を過リン酸石灰で補います。また、「窒素」よりも「カリ」の必要量が少ない野菜では、「カリ」が過剰になります。そこで、ときどき追肥で化成肥料を使うのを止め、「硫安」と「硫加」を組み合わせて「カリ」の量を調整します。

【有機質肥料を使う場合】

肥料ごとに、含まれる成分と成分量が異なるので、計算をして、必要量を算出し単肥を組み合わせます。

野菜づくり/三要素の元肥と追肥の分け方

【窒素の使い方】

• 元肥＝半分を元肥で施します。施せるのは、成分量10～15g/㎡までです。それ以上になると、肥焼けなどの障害が起きます。
• 追肥＝栽培期間に合わせて、1～3回程度に分けて施します。1回当たりに施せるのは、成分量5～10g/㎡までです。

【リン酸の使い方】

• 全量を元肥で施します。

【カリの使い方】

• 元肥＝半分を元肥で施します。
• 追肥＝栽培期間に合わせて、1～3回に分けて施します。

トマト栽培の肥料について
（野菜づくりの施肥量と元肥・追肥の与え方）のまとめ

一口に肥料といっても、様々な種類があり、効果や働きも違います。また、肥料と同じように、作物に欠かせない資材に堆肥があります。どちらも作物を健康に育てるために、土に施すものですが、その働きは違います。

肥料は『植物のための食事』として、また、堆肥は『植物のためのより良い環境づくり』に役立ちます。ただし、草木や野菜はそれぞれ、『食べたい肥料』や『住み着きたい環境』が異なりますので、よく調べて育てることが大事です。

※肥料の使用方法は、植物の生態や栽培環境により異なります。また、個人的な見解・解釈もありますので、事前によく調べる必要があります。

参考：隔月刊｜やさい畑｜2015秋号｜光の家協会（ＪＡグループ） 発行