ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。
コラーゲンは、皮膚、骨、筋肉などを丈夫にして、美肌づくりには欠かせません。また、ビタミンCは、免疫力を高めたり、抗酸化作用など、健康維持に様々な働きをするため、13種類あるビタミンの中でも、一番よく知られている栄養素です。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンCの特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンＣが不足すると？

【過度のストレスと喫煙はビタミンC不足に注意！】

過度なストレスを感じると、体内のビタミンCは消費されます。また、喫煙も、ビタミンCを消費することが知られています。
ストレスを感じながら煙草を吸うと、かなりのビタミンCが失われますので、特に喫煙習慣のある人は、ビタミンCを積極的に摂取するよう心がけてください。

ビタミンCが不足すると、風邪などの感染症にかかりやすくなったり、毛細血管が弱くなって歯ぐきや皮下に出血しやすくなります。また、肌を守る※コラーゲンをうまく合成できなくなります。そのため、メラニン色素の生成を抑えられず、シミやソバカスが増えてしまいます。

※コラーゲンは、人体のタンパク質の約30％を占め、皮膚や骨、筋肉、血管などの結合組織の主要成分となっているタンパク質です。

【ビタミンC欠乏症について】

先進国での、重度のビタミンC欠乏症（※壊血病の発症）は、あまりみられませんが、症状には、疲労，うつ状態，結合組織の異常（例，歯肉炎，点状出血，発疹，内出血，創傷治癒の障害）があります。また、乳幼児および小児においては、骨成長が障害を受ける可能性があります。

※壊血病（かいけつびょう）は、出血性の障害が体内の各器官で生じる病気で、成人と小児では多少症状が異なります。

ビタミンＣの特徴

ビタミンCは、強い抗酸化作用があり、動脈硬化の予防や発がん性物質の合成を抑制したり、様々な健康作用に働きます。

【ビタミンCの主な効果・作用】

• コラーゲンの合成促進
• メラニン色素の沈着防止
• 免疫力の強化
• 抗酸化作用
• 抗がん作用
• 解毒作用
• ストレスに対抗するホルモンの合成促進
• 血中コレステロールの低下作用
• 腸管での鉄の吸収率アップ

２つの型のビタミンＣ

ビタミンCには、還元型（アスコルビン酸）と酸化型（デヒドロアスコルビン酸）があります。野菜や果物に含まれるビタミンCは、ほとんどが還元型ですが、ミキサーやジューサーにかけると、酸化型が増加します。しかし、いずれもビタミンCとしての効果は変わりなく、食品成分表においても、ビタミンＣは【還元型ビタミンＣ】と【酸化型ビタミンＣ】の合計量が記載されています。

ビタミンＣを含む食材と調理法

画像出典：赤ピーマンの酢の物【E・レシピ】

ビタミンCは、野菜や果物に豊富で、動物性食品には、ほとんど含まれません。
野菜では、青菜類やパプリカ、ブロッコリー、などに多く含まれています。
果物では、レモンやキウイフルーツ、イチゴなどに豊富です。

ビタミンＣを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンC-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （ビタミンCは耐容上限量は設定されていません。）

【ビタミンＣの過剰摂取について】

サプリメントなどで、必要量の何倍ものビタミンCを摂ると、一過性の下痢やおう吐などを起こすことがありますが、普段の食生活において食品から摂取する分には、水溶性で体内に蓄積されないため、過剰症の心配はほとんどありません。

ビタミンＣを効率よく摂取する調理法

画像出典：ゴーヤのきんぴら【E・レシピ】

毎日欠かさずビタミンCを！

体内のビタミンCは、約400㎎で飽和状態になるとみられています。つまり、一度にたくさん摂取しても体内に蓄積されず、体外に排出されてしまいます。ビタミンCの効果を持続させるためにも、毎食ごとに、野菜や果物を食べるようにしましょう。

【ビタミンC摂取効率アップの食べ方】

ビタミンCは、水溶性で水に溶けやすいうえ、熱や光に弱く、酸化しやすい成分です。また、保存中や調理中に失われやすい成分でもあります。ですから、野菜や果物は新鮮なものを購入し、長く保存せず、手早く調理して食べることで、効率よくビタミンCを摂取できます。

【いも類は加熱してもOK】

ジャガイモやサツマイモなど、いも類のビタミンCは、でんぷんに囲まれていて空気に触れにくいので、他の野菜などに比べると加熱をしても破壊されにくく、とてもよいビタミンC源となります。

タンパク質と合わせると肌のシミやたるみを解消！

コラーゲンは、肌のハリや潤いを保ってくれる成分ですが、合成にはタンパク質とビタミンCが不可欠です。コラーゲンは、紫外線から肌を守り、シミやたるみの解消に役立つとされ、特に女性には、美容に欠かせない成分としてよく知られています。

【タンパク質を豊富に含む食材】＝肉類・魚介類・大豆製品・卵など

ビタミンEと合わせると若返り効果アップ！

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、老化を招く活性酸素の害から細胞を守ってくれます。ビタミンCと合わせると抗酸化力が高まり、若返り効果が一段とアップします。ビタミンEは脂溶性なので、肉や魚など脂肪分を含む食材と合わせたり、油を使う調理がおすすめです。

【ビタミンEを豊富に含む食材】＝イカ・赤ピーマン・モロヘイヤ・ひまわり油 など

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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鉄で貧血を防ぐ！

鉄は吸収率が低く、特に、ほうれん草や小松菜などの植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）の吸収率は、たった5％ほどです。そこで、ビタミンCを合わせると、この非ヘム鉄の吸収が高まり、さらに赤血球の※ヘモグロビンの合成を助け、貧血予防に効果的です。

【鉄を豊富に含む食材】＝レバー・しじみ・小松菜・ひじき など

※赤血球中のヘモグロビンは、酸素を体内の組織に運び、かわりに二酸化炭素を受け取って肺まで運んできて放出し、再び酸素と結びついて各組織に運ぶという重要な働きを担っています。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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ビタミンＣが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。
これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、ビタミンCもその一つです。
ビタミンCだけで健康な体はつくれません。まんべんなく、いろいろな食材から栄養を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビオチンは、髪や皮膚の健康を保つ作用があり、抜け毛や白髪などの予防効果があります。また、湿疹やアトピーなどの皮膚炎の予防にも効果を発揮するといわれています。

何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビオチンの特徴を理解することも大事です。当サイトが、食事やサプリメントでの栄養補給の参考に、また日々の当たり前の健康を維持するための参考に一読いただければ幸いです。

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ビオチンが不足すると？

【ビオチン欠乏症について】

一般的な食生活で、ビオチン欠乏症になることは、ほとんどありません。しかし、長期間にわたる抗生物質などの服用で、ビオチンを合成する腸内細菌の働きが悪くなるなど、極端にビオチンが欠乏した場合、皮膚炎を発症する場合があります。また、長期間にわたり生卵白を多量に摂取した場合にも欠乏症がみられるので、注意が必要です。

【ビオチン欠乏症の主な症状】

• 脱毛や発疹等の皮膚障害
• 舌炎
• 結膜炎
• 食欲不振
• 筋緊張低下

【ビオチン-摂取の注意点】

ビオチンは、水溶性で体内に蓄積しないため、摂取過剰の心配はほとんどありません。ただし、食品によっては、レバーや卵など、コレステロールを多く含むものがあるので、コレステロール値が高い人は注意してください。

ビオチンの特徴

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしていますが、ビオチンもその一つです。

ビオチンは、食品から摂取したときの利用率が高く、体内でも腸内細菌によって合成されるため、不足する心配はほとんどない栄養素です。

【ビオチンの主な働き】

• 糖質、脂質、タンパク質を代謝する酵素のうち、カルボキシラーゼの補酵素として働き、代謝を助けます。
• 髪や皮膚の健康を保つ作用があり、抜け毛や白髪などの予防効果があります。また、湿疹やアトピーなどの皮膚炎の予防にも効果を発揮すると言われています。
• 糖質からつくられる疲労物質の乳酸を再度、糖につくり替えるため、疲労を回復したり、筋肉痛を和らげます。

生卵の食べ過ぎには注意！

ビオチンは、ラットの実験で、卵白を大量に与えると皮膚病を起こすことから発見された栄養素です。つまり、生卵を大量に食べると皮膚病を起こしやすいということです。これは、生卵の卵白に含まれる成分、アビジンが胃や腸の中でビオチンと結びつき、ビオチンの吸収を妨げることで皮膚病（ビオチン欠乏症）を起こすことが原因になっています。

生卵は、多量な食べ方をしなければ、大丈夫なのですが、念のために食べ過ぎには注意してください。
ゆで卵や加熱調理した卵であれば、ビオチンの吸収を妨げることはないので、問題ありません。また、卵黄にはビオチンが多く含まれているので、1日1～2個は摂りたい食材です。

ビオチンを含む食材と調理法

画像出典：鶏レバーと長芋の鍋照り焼き

ビオチンは、未測定食品が多く、「日本食品標準成分表」に含有量の表示が少ない栄養素ですが、測定されている食品を見ると、動物性食品ではレバー類に多く含まれています。
植物性食品では、種実類や豆類などに豊富です。

ビオチンを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビオチン-年齢別一日の食事摂取基準（㎍/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （ビオチンは耐容上限量は設定されていません。）

ビオチンを効率よく摂取する調理法

画像出典：大人のためのフリーマガジン-e-ぐらんざ

ビオチンは、食品中のタンパク質としっかり結びついており、ほとんどの食品に含まれ、腸内でも合成されているので、健康的な食生活をしていれば不足する心配はほとんどありません。実際に、日本人の1日当たりの標準的なビオチン摂取量は、90㎍～110㎍程度という報告があり、摂取基準の2倍程度の量が摂れているのではないかと言われています。

ビタミンB2と合わせると若返り効果がアップ！

ビオチンには、皮膚や髪を健康に保つ作用があり、ビタミンB2は、老化を招く過酸化脂質を代謝します。ビオチン＋ビタミンB2で、肌のハリとツヤがキープされ若返り効果が高まります。

【ビタミンB2を豊富に含む食材】＝ヨーグルト・レバー類・カレイ・納豆など

ビタミンB2が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB2は成長に欠かせない発育ビタミン！ ビタミンB2は、健康な皮膚や髪の毛、爪などをつくったり、子供の成長を促進します。 不足...

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ビタミンB6と合わせると美肌づくりに！

ビオチンもビタミンB6も、肌細胞をつくるタンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。ビオチン＋ビタミンB6でタンパク質の代謝を助け、美肌効果がより高まります。また、いずれの栄養素も、髪を健康に保つ効果があるので、抜け毛など髪トラブルが気になる人にもおすすめです。

【ビタミンB6を豊富に含む食材】＝カツオ・サバ・モロヘイヤ・バナナ など

ビタミンB6が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB6はタンパク質の代謝に働く、主役級の栄養素！ ビタミンB6は、タンパク質を分解する際、主役として働く※補酵素です。 食生活...

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ナイアシンと合わせると新陳代謝を高める！

ナイアシンには、ビオチンと同じく皮膚を健康に保つ作用があり、血行をよくして新陳代謝を高めるので、ビオチン＋ナイアシンは美肌効果が一段と上がります。また、冷え性や頭痛の改善にも効果的です。

【ナイアシンを豊富に含む食材】＝鶏むね肉・たらこ・カツオ・アーモンド など

ナイアシンが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ナイアシンは糖質と脂質の代謝に働くビタミンB群！ ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の３大栄養素が、エネルギーにつくりかえられるとき...

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ビオチンが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

ビオチンは、あまり聞きなれない栄養素ですが、最近の研究では、ビオチンが不足すると「※脂漏性湿疹（しろうせいしっしん）」や「糖尿病」を引き起こすと言われています。また、アトピー性皮膚炎の改善や胎児や乳児の成長にも関わる、重要な栄養素の一つになっています。ただし、ビオチンだけで健康は維持できません。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

※脂漏性湿疹＝乳児にできやすい皮脂分泌部分にできる湿疹

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

パントテン酸は、『どこにでもある酸』という意味のギリシャ語からつけられています。
その名のとおり幅広い食材に含まれており、糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、エネルギーを生み出すビタミンです。また、免疫機能やストレスへの抵抗力に大きな役割を担っています。

何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、パントテン酸の特徴を理解することも大事です。当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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パントテン酸が不足すると？

パントテン酸は、様々な食材に含まれるうえ、腸内細菌によっても合成されるため、普通の食事をしていれば、摂取不足が極端に心配される栄養素ではありません。
ただし、アルコールやカフェインは、体内のパントテン酸を減らすので、これらを毎日多量に飲んでいる人は、パントテン酸不足に注意してください。

【パントテン酸-欠乏症の主な症状】

• 焼けるような足の痛み
• めまい
• 成長停止
• 細菌に対する抗体生産能の低下
• 副腎障害

パントテン酸の特徴

<パントテン酸は水溶性ビタミン>

【パントテン酸の特徴/効果】

• 幅広い食材に含まれ、不足することが少ないビタミン
• 糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、エネルギーを生み出す
• 抗ストレスホルモンの分泌を促し、ストレスに強い体をつくる

パントテン酸が不足すると心身ともに弱くなる！

人は、ストレスを感じると「副腎皮質ホルモン」という、抗ストレスホルモンを分泌してストレスに対抗します。このとき、副腎皮質ホルモンの産生を助けるのがパントテン酸です。また、ビタミンB6や葉酸など、他のビタミンB群とともに、「抗体」という免疫機能に働く物質をつくり出し、風邪や感染症を防ぎます。
パントテン酸は、あらゆる食材に含まれているので、バランスよく食事をしていれば、病気も遠ざかります。

動脈硬化の予防に！

パントテン酸には「善玉（HDL）コレステロール」を増やす作用もあります。
善玉コレステロールには、血液中の余分なコレステロールを回収して肝臓に運んで、体外への排出を促すという働きがあります。このため、パントテン酸を十分に摂取することは、動脈硬化の予防につながると言えます。

パントテン酸を含む食材と調理法

画像出典：ライフスタイルはアンビエントクイジン

パントテン酸は、いろいろな食材に含まれているため、バランスのとれた食事をしていれば、まず不足することはありませんが、特にパントテン酸を豊富に含む食材は、動物性食品のレバーや鶏肉、イクラ、たらこ、卵などです。
植物性食品なら納豆やきのこ類などです。

パントテン酸を多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

パントテン酸-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （パントテン酸は耐容上限量は設定されていません。）

【パントテン酸-摂取の注意点】

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす作用があるため、コレステロール値や中性脂肪値が高い人は、積極的に摂取したほうがよい栄養素です。基本的にパントテン酸は、過剰摂取の心配はなく、耐容上限量の設定もありません。

パントテン酸を効率よく摂取する調理法

画像出典：ヒラタケシメジのバター醤油炒め

パントテン酸は新鮮な食材に豊富！

パントテン酸は、熱によって分解されやすいため、加熱調理は短時間でサッと済ませてください。水溶性なので煮汁も利用するとよいでしょう。また、缶詰や冷凍、加工食品は、加工の過程でパントテン酸が減りやすいので、自然な食材をシンプルに調理するのがおすすめです。

ビタミンCと合わせると美肌に！

ビタミンCは、細胞の結合組織であるコラーゲンの生成を助けます。また、パントテン酸の、皮膚や髪を健康に保つ働きを高めるので、パントテン酸＋ビタミンCは美肌効果が期待できます。さらに、どちらも体の免疫力を高めるので、風邪などの感染症予防にもなります。

【ビタミンCを豊富に含む食材】＝緑黄色野菜・いも類・果物 など

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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ビタミンEと合わせるとストレスに強くなる！

ビタミンEは、酵素の力で副腎の働きを助けます。パントテン酸は、副腎に働きかけ抗ストレスホルモンの分泌を促すので、パントテン酸＋ビタミンEは、ストレスに強い体づくりに効果があります。できれば、ビタミンCも副腎の働きを強化するので、『パントテン酸＋ビタミンE＋ビタミンC』で、よりいっそうストレス撃退に効果的です。

【ビタミンEを豊富に含む食材】＝西洋かぼちゃ・モロヘイヤ・アーモンド・オリーブ油 など

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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パントテン酸が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、パントテン酸もその一つです。

いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することで、様々な病気を防ぐことができます。特に野菜や果物は、生活習慣病などの予防に役立つことは、研究により明らかになっていますので、あと一皿、多く野菜を食べることをおすすめします。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在では、その他様々な健康効果があるとして、期待されている注目のビタミンです。
何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、葉酸の特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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葉酸が不足すると？

葉酸はビタミンB12と一緒に、赤血球をつくるために欠かせないビタミンです。赤血球は、約4カ月周期で新しいものがつくられています。このとき葉酸が不足すると「巨赤芽球（きょせきがきゅう）」という異常に大きな赤血球ができて「※悪性貧血」を起こします。

悪性貧血とは？

ビタミンB群のビタミンB12と葉酸は、協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助けています。不足すると造血がうまくいかず、赤血球の数が減ったり、異常に大きい赤血球（巨赤芽球きょせきがきゅう）ができたりします。これを「悪性貧血」と言いますが、以前は原因不明の治療法のない病気とされていました。現在は、葉酸とビタミンB12との関連が解明されており、これらの栄養素を補給すれば症状が改善されるようになりました。 ビタミンB12が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】 ビタミンB12は、血液をつくる赤いビタミン！ ビタミンB12は、加齢とともに不足しやすいという特徴があります。脳を正常に働かせる栄養素... livingtucson.com

【葉酸不足による粘膜異常に注意！】

葉酸は、タンパク質の合成にも関わっています。不足すると粘膜の新陳代謝がうまくできなくなり、口内炎ができやすく、潰瘍といった粘膜の異常が起こりやすくなります。

【妊娠中や授乳中の葉酸不足に注意！】

妊娠中や授乳中は、特に葉酸の摂取がすすめられます。これは、胎児や乳幼児の成長に、葉酸が使われるためです。胎児や乳幼児のときに、葉酸が不足すると、脳神経細胞の成長や代謝に異常が現れて発育不全を起こすので注意が必要です。
葉酸不足で起こる貧血が、大人よりも子供に多いのは、成長のために必要なタンパク質の合成に、葉酸が欠かせないからです。

葉酸の特徴

<葉酸は水溶性ビタミン>

葉酸の成分名は、「プテロイルグルタミン酸」と呼ばれ、ほうれん草から発見されたビタミンB群の一種です。
主な働きは、ビタミンB12と協力して赤血球をつくることです。また、タンパク質や遺伝子情報をもつ核酸（DNA）を合成し、体の発育を促します。

葉酸は健康な細胞づくりに欠かせない！

葉酸は、細胞の核の中に存在していて、遺伝子情報を保存したり、その情報どおりに細胞をつくるために指令を出しているDNAやRNAなどの「核酸」の合成に必要です。
核酸の中にある遺伝子情報を元に、体はつくられていくので、これが正常につくられないと成長が阻害されてしまいます。また、葉酸が不足すると、核酸内の情報が正確にコピーできなくなり、異常な細胞をつくり出してしまう危険もあります。

葉酸の健康効果に注目！

近年、葉酸には血液中のホモシステイン（アミノ酸の一種）の濃度を下げて動脈硬化を予防する効果があることが分かってきました。
海外では、葉酸を添加した食品を利用したところ、脳卒中の死亡率が3割減少したという報告もあるようです。
このほか認知症の予防など、今後、葉酸の健康効果に期待が高まりそうです。

葉酸を含む食材と摂取ポイント

画像出典：鶏レバーの蜂蜜バルサミコソース

“葉酸”は名前どおり野菜に豊富！

葉酸は、ほうれん草から発見されたビタミンで、その名のとおり野菜に豊富ですが、果物や納豆などの豆類、のりなどの海藻類にも比較的多く含まれています。

【レバーは葉酸の宝庫】

葉酸を豊富に含む動物性食品は、あまりありませんが、レバーだけは別格で、非常に多くの葉酸を含んでいます。魚介類も内臓ごと食べる貝や小魚に比較的豊富です。これは、葉酸が細胞の新生に関わる栄養素のため、内臓などの細胞増殖が盛んな場所に分布しているためと考えられます。

葉酸を多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

葉酸-年齢別一日の食事摂取基準（㎍/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

≪妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性のある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400㎍/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取量が望まれる≫

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （サプリメントや強化食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸の量）

【葉酸の過剰摂取について】

葉酸は水に溶けやすい「水溶性のビタミン」に分類されるので、通常の食生活で過剰になるほど摂取するとは考えにくく、たとえ過剰摂取したとしても不要な分は尿などで自然に排出されるので、ほとんど心配ありません。
しかし、あまりにも過剰な摂取や治療によって大量投与した場合などには、体に悪影響を及ぼす可能性があるため、耐容上限量（㎍/日）が設定されています。
通常の食事での過剰摂取は、あまり心配ありませんが、サプリメントなどで補う場合注意が必要です。

葉酸の摂取ポイント

葉酸は鮮度が大事！

葉酸は光や熱に弱く、酸化しやすい成分です。保存や調理で損失されやすいため、食材が新鮮なうちに、手早く調理して食べることで効率よく摂取できます。
食材を保存する場合、購入したらそのまま放置せず、すぐに冷蔵庫か冷暗所に移しましょう。

葉酸-摂取の注意点

妊娠中や授乳中は葉酸の摂取量に注意！

胎児や乳幼児の成長に欠かせない葉酸は、妊娠中や授乳中の摂取量は、通常の2倍程度必要になります。推奨量されている葉酸の摂取量は、妊娠中で通常の摂取量+240㎍・授乳中で+100㎍となっています。さらに、妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月までは、食事以外に400㎍/日程度の葉酸摂取を推奨しています。

ただし、過剰にとると胎児に悪影響を及ぼす可能性があるため、葉酸摂取の時期と量を適切にしなければなりません。葉酸サプリメントの多くは、例えば1粒に葉酸400μgを含むなど1日1粒を服用すれば十分な量になっています。これを一度に3粒飲めば1日の上限を軽く超えてしまうため、トラブルに繋がる可能性があります。サプリメントを使用する場合、決められた用量を守るよう注意してください。

葉酸が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、葉酸もその一つです。

いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することで、様々な病気を防ぐことができます。特に野菜や果物は、生活習慣病などの予防に役立つことは、研究により明らかになっています。あと一皿、多く野菜を食べることをおすすめします。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビタミンB12は、加齢とともに不足しやすいという特徴があります。脳を正常に働かせる栄養素でもあるため不足すると、うつ状態を招いたり、アルツハイマー病とも関係することが分かっています。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンB12の特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンB12が不足すると？

ビタミンB12が不足すると、造血機能が低下して「※悪性貧血」を起こします。また、神経系の働きが悪化して神経障害やうつ病などを招きやすくなります。

悪性貧血とは？

ビタミンB群のビタミンB12と葉酸は、協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助けています。不足すると造血がうまくいかず、赤血球の数が減ったり、異常に大きい赤血球（巨赤芽球きょせきがきゅう）ができたりします。これを「悪性貧血」と言いますが、以前は原因不明の治療法のない病気とされていました。現在は、葉酸とビタミンB12との関連が解明されており、これらの栄養素を補給すれば症状が改善されるようになりました。 葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】 葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在... livingtucson.com

ビタミンB12の特徴

<ビタミンB12は水溶性ビタミン>

ビタミンB12は、「コラバミン」という成分名で、赤色の結晶になるため『赤いビタミン』とも呼ばれます。同じビタミンB群の葉酸と協力して赤血球の※ヘモグロビンの合成を助けるほか、神経細胞内の脂質やタンパク質、核酸（遺伝子の主成分）の合成に働きます。また、ビタミンB12は、脳を正常に働かせるために、欠かせないのですが、加齢とともに不足しやすいという特徴があります。不足するとうつ状態やアルツハイマー病を招きやすくなります。

※ヘモグロビン＝ヘモグロビンとは、血液の中の赤血球の赤い色素のことで、私たちの体の中を巡って酸素を各器官に届ける役割を持っています。ヘモグロビンが少なくなると、体に酸素が十分に行き渡らなくなるため、貧血状態になって動悸や息切れを起こしやすくなります。

【ベジタリアンはビタミンB12不足に注意！】

ビタミンB12は、動物性食品にく含まれまています。植物性食品では、海藻類の青のりなどに含まれていますが、その他の野菜や果物などには、ほとんど含まれていません。
そのため、野菜中心の食生活を送っているベジタリアンは、ビタミンB12不足に注意が必要です。

【時差ボケにビタミンB12は有効！】

海外旅行に行ったときに、旅行先や帰国後、時差ボケに悩まされた経験はないでしょうか。実は、生体のバイオリズムの調整にビタミンB12が作用していると考えられています。ビタミンB12を大量に摂取すると、バイオリズムが整い、時差ボケの解消に役立つ研究結果もあるようです。また、この研究により、不規則な生活習慣が原因の不眠症などにも、効果があるのではないかとされています。

ビタミンB12を含む食材と調理法

画像出典：漁獲量日本一!! 苫小牧のホッキ貝（北寄貝）

ビタミンB12は、微生物によって合成されるため、基本的に動物性食品にしか含まれません。肉類では、レバーやハツなどの内臓に多く含まれ、鶏肉や牛肉、豚肉に多く含まれています。また、魚介類では、貝類に多く含まれ、アサリやシジミ、カキなど、種類を問わず豊富です。

【例外的に海藻類の“のり”に含まれるビタミンB12！】

基本的に、植物性食品はビタミンB12を含みません。しかし、例外的に海藻類にビタミンB12を含むものがあり、特に「あまのり」や「いわのり」には、多く含まれています。
なぜ、海藻に、ビタミンB12が含まれているのか理由は解明されていないようですが、海藻の表面に付着している微生物が関係していると推察されています。

ビタミンB12を多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンB12-年齢別一日の食事摂取基準（㎍/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （ビタミンB12は耐容上限量は設定されていません。）

【ビタミンB12-摂取の注意点】

ビタミンB12は、水溶性で体内に蓄積しないため、一般的な食事で過剰摂取の心配はありません。逆に、意識して毎食摂ることが大切です。

ビタミンB12を効率よく摂取する調理法

画像出典：あさりのお吸い物（汁物）のレシピ/作り方

ビタミンB12は鮮度が大事！

ビタミンB12は、熱には安定していますが、光に弱く、酸化しやすい成分です。
保存する場合は、なるべく空気に触れないよう、しっかり包むか密閉して、できるだけ早めに食べ切るようにしましょう。

貝類の煮汁がおすすめ！

ビタミンB12は、水溶性のため、調理すると煮汁などに成分が溶け出してしまいます。せっかくの成分を逃がさないためにも、煮汁ごと食べられる調理にするとよいです。
豊富にビタミンB12を含む貝類からは、美味しい出汁が出るのでアサリやシジミの味噌汁やスープなど、おすすめです。

【ビタミン12は消化器官の働きが重要！】

ビタミン12が、腸管から吸収されるときには、胃壁から分泌される物質と結合する必要があります。このため、胃を切除した人や、ヘリコバクター・ピロリ菌の感染者、胃の粘膜になんらかの障害があり、胃液の分泌が少ない人は、胃壁から分泌される物質が不足してビタミンB12の吸収が、うまく出来なくなります。このような、特に胃に障害がある場合、積極的なビタミンB12の摂取をおすすめします。

ビタミンB12が不足すると？
【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】のまとめ

うつ病やアルツハイマー病は、自分自身だけでなく、周りの家族にも非常に大きな負担がかかります。ビタミンB12だけで、このような病気を防ぐことはできませんが、予防効果があるとして、意識して毎日の食事に摂り入れることが大事です。
家族との楽しい時間を、できるだけ長く過ごすためにも※健康寿命を延ばしましょう。

健康寿命を延ばそう！

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。
平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性で約13年の差があります。 誰もが最後まで、健康でいきいきとした生活を送りたいと思っています。健康寿命を延ばし、家族との楽しい時間を延ばすことこそが、生きるものの務めと心得ましょう。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビタミンB6は、タンパク質を分解する際、主役として働く※補酵素です。
食生活の欧米化が進んだ現代は、タンパク質の摂取量も増加している分、ビタミンB6は不足しないように、気をつけなければならない栄養素の一つです。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンB6の特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

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ビタミンB6が不足すると？

ビタミンB6が不足すると、皮膚をつくるタンパク質の代謝が悪くなり、肌荒れや口内炎ができやすくなります。また、免疫機能も低下するため、湿疹やじんましんなどのアレルギー症状が現れる場合もあります。

ビタミンB6は、腸内でも合成されるため、一般には不足しにくいと言われていますが、妊娠中つわりがひどい人や、経口避妊薬のピルを常用している人などは、不足しやすいので注意が必要です。

【女性は積極的にビタミンB6を！】

月経前にイライラしたり、うつ状態になったり、頭痛に悩まされるといった月経前症候群（PMS）の女性に、ビタミンB6は有効と言われています。また、おなかの赤ちゃんの脳神経の発達も助けるため、妊娠中は不足しがちな葉酸や鉄と同様に、意識的に摂るとよいでしょう。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

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鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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ビタミンB6の特徴

<ビタミンB6は水溶性ビタミン>

ビタミンB6は、100種以上の酵素の補酵素として働いています。食品から摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されて吸収され、このアミノ酸を原料に皮膚や髪の毛、爪などの人体に必要なタンパク質へと再合成されます。
ビタミンB6は、補酵素としてこの過程をサポートしています。

作用が多岐にわたるビタミンB6は欠かせない！

ビタミンB6は、アミノ酸やグリコーゲンをエネルギーに変換したり、神経伝達物質であるドーパミンやアドレナリンなどを合成したり、赤血球を合成したりと、様々な反応に働きます。
また、体外から侵入した病原体を攻撃して無力化させる免疫物質の、「免疫グロブリン（抗体）」をつくるのに欠かせません。
ビタミンB6は、免疫力が低く感染症にかかりやすい人に、欠かせない栄養素の一つですです。

ビタミンＢ6を含む食材と調理法

画像出典：なんデモくらしよし

ビタミンB6は、いろいろな食品に含まれますが、冷凍品や加工品になると含有量が減ってしまうことがあるので、できるだけ生の新鮮な食材を摂るとよいです。また、ビタミンB6の体内での利用率は動物性食品のほうが上なので、肉や魚から摂ると効率よく補えます。

ビタミンB6を多く含む食材と摂取基準

【魚介類や肉類に多いビタミンB6！】

ビタミンB6は、主に動物性食品に含まれます。肉類ではレバーのほか、鶏肉に多く含まれています。魚介類では、マグロ・カツオ・サケ・サバ・サンマ など身近な魚に豊富です。ただし、魚介類は冷凍したり加工するとビタミンB6が損失しやすいので、新鮮な生魚がおすすめです。

【ビタミンB6が多い植物性食品は？】

ビタミンB6は、様々な種類の食品に含まれています。野菜類ではモロヘイヤやさつまいも等、種実類ではピスタチオやゴマ等、果物類ではバナナやアボカド等、に比較的多く含まれています。また、ガーリックパウダーや赤唐辛子(たかのつめ）、バジルの粉末などの香辛料にも多く含まれています。

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンB6-年齢別一日の食事摂取基準（mg/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

≪耐容上限量はビタミンB6の量ではなく、ピリドキシンとしての量≫

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

【ビタミンB6-摂取の注意点】

ビタミンB6を必要量の何十倍も摂り過ぎた場合、神経障害を起こすこともあるようですが、水溶性で体内に溜め置くことができないため、一般的な食事で過剰摂取の心配はほとんどありません。ただし、耐容上限量は設定されていますので、過剰な摂取には注意してください。

ビタミンB6を効率よく摂取する調理法

画像出典：夏のカツオは美肌の味方！ワインに合うカツオレシピ

ビタミンB6は鮮度が大事！

ビタミンB6は熱や光に弱く、水溶性でもあることから、調理や保存の過程で損失しやすい成分です。また、冷凍品や加工品でも含有量が減ってしまうことがあるので、できるだけ、生の新鮮な食品がおすすめです。
保存する場合、明るいところに長く置かず、早めに冷暗所や冷蔵庫に入れるとよいです。
調理は手早く行い、出来立てを食べることがビタミンB6の摂取量を増やすコツです。

タンパク質と合わせると体の発育を促す！

タンパク質の代謝に働くビタミンB6とタンパク質を合わせて摂ることで代謝を促し、細胞を新しくつくり替えたり、血液のもととなる赤血球の合成を助けるなど、体の発育に働きます。また、病原菌に対する抗体を増やし、免疫力を高める作用も期待できます。

タンパク質を含む食材＝肉類・魚介類・大豆製品・卵など

ビタミンCと合わせると美肌効果と免疫力アップ！

ビタミンCは、タンパク質から美肌のもとになるコラーゲンはをつくります。このビタミンCとタンパク質の代謝を促すビタミンB6と合わせることで、肌細胞の新陳代謝が活性化し、美肌効果が一段とアップします。また、どちらも免疫力を高める効果があるため、病気にも強くなります。

ビタミンCを含む食材＝緑黄色野菜・いも類・果物など

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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ビタミンB2と合わせると脂質の代謝を高め脂肪肝を防ぐ！

ビタミンB6には、脂質の代謝を助ける作用があります。同じく脂質代謝に働くビタミンB2と合わせることで、代謝効率が更にアップします。また、肝臓に脂肪がついて肝機能が低下する脂肪肝も、ビタミンB2とビタミンB6を組み合わせることで、予防・改善に効果があります。

ビタミンB2を含む食材＝レバー・うなぎ蒲焼き・アーモンド・納豆など

ビタミンB2が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB2は成長に欠かせない発育ビタミン！ ビタミンB2は、健康な皮膚や髪の毛、爪などをつくったり、子供の成長を促進します。 不足...

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ビタミンB6が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

13種あるビタミンは、直接的なエネルギー源にはなりませんが、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の代謝を助けたり、体の機能を正常に働かせるために欠かせない栄養素です。いずれも、必要量はごくわずかですが、毎日の食事から一定量を摂ることで、病気を防ぎ、健康な体を維持することができます。
最近では、サプリメントで栄養補給している場合もあるようですが、特に病気でない限り、あらゆる食品に含まれる栄養素を、まんべんなく食事から摂取することが大事です。そして、何よりの栄養は、家族や友人との楽しい食事であることを忘れないでください。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の３大栄養素が、エネルギーにつくりかえられるときに欠かせない栄養素です。普通の食生活を送っていれば、ナイアシンが不足しても食欲減退や口角炎などの軽い症状が出るだけですが、過度の飲酒などにより、深刻な症状になる場合もあるようです。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ナイアシンの特徴を理解することも大事です。

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栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ナイアシンが不足すると？

ナイアシンが不足すると、『ペラグラ』という皮膚病を発症します。ペラグラはイタリア語の「荒れた皮膚」を意味する言葉にちなんで名づけられたものです。
ペラグラは、日光に当たる顔や手足に炎症が起きる病気です。ひどい場合には、胃腸障害や精神障害も見られます。

ナイアシンの特徴

<ナイアシンは水溶性ビタミン>

ナイアシンの作用を持つ成分は、主に「ニコチン酸」と「ニコチン酸アミド」です。
植物性食品に「ニコチン酸」。
動物性食品に「ニコチン酸アミド」が含まれています。

【ニコチン酸と煙草のニコチンは全く別物!】

ナイアシンの成分名は、「ニコチン酸」と「ニコチン酸アミド」ですが、これは、煙草に含まれるニコチンに化学構造が似ているためで、身体に働く作用は、全く違います。
煙草のニコチンは神経を興奮させ、血管を収縮させて血圧を上昇させる作用があり、体に有害な物質です。一方、ナイアシンのニコチン酸は、血行をよくして血圧を安定させる作用があります。

体内でもつくられるナイアシン

ナイアシンは、体内で、必須アミノ酸である「トリプトファン」からも合成されます。
トリプトファンは、ほとんどの食品に含まれているため、普通の食事をしていれば、ナイアシン不足の心配はほとんどありません。ただし、ビタミンB1・B2・B6が不足すると、ビタミンB群の仲間であるナイアシンの合成は低下してしまいます。
ビタミンB群は、それぞれが相互に作用し合っているので、まんべんなく栄養を摂ることが大切です。

ナイアシンはアルコール分解に有効なビタミン！

ナイアシンは、アルコールを分解したり、二日酔いのもとになる「アセトアルデヒド」の分解にも働きます。どうしても酔ってくると、つまみを食べずに、アルコールだけ摂取しがちになります。お酒を飲む前に積極的にナイアシンを摂ると、二日酔いや悪酔いを予防できます。

ナイアシンを含む食材と調理法

画像出典：懐かしの“なまり節の甘辛煮”

魚介類や肉類に多いナイアシン！

ナイアシンは、タンパク質を構成するアミノ酸からつくられるため、良質なタンパク質をもつ動物性食品に多く含まれています。肉類では、レバーに多く含まれます。魚介類なら、カツオやマグロ、イワシ、サバなどの身近な食品に豊富です。

ナイアシンを比較的多く含む植物性食品は、種実類のピーナッツやきのこ類のひらたけやエリンギが特に豊富です。

ナイアシンを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ナイアシン-摂取の注意点

食事から摂る分のナイアシンは、それほど過剰摂取の心配は、ありませんが、サプリメントなどで、大量に摂取すると、肌が赤くなってヒリヒリしたり、かゆみを起こしたりします。また、胃腸障害や肝機能障害を起こすこともあるようです。
ナイアシンの摂取量は下記表の食事摂取基準を参考にしてください。

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

≪耐容上限量はニコチン酸アミド㎎量、（　）内はニコチン酸㎎量≫

• 【NE＝ナイアシン当量】＝ナイアシン（ニコチン酸＋ニコチン酸アミド）＋1/60トリプトファン
• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

ナイアシンを効率よく摂取する調理法

調理損失が少ないナイアシン！

ナイアシンは熱に強いため、調理しても成分に、ほとんど変化はありません。体内での利用率も60％程度と言われており、比較的効率よく摂取できるビタミンと言えます。

画像出典：日本畜産副産物協会：牛レバーのパテ

ビタミンB2と合わせると美肌効果がアップ！

ビタミンB2は、皮膚や髪の毛のもとになるタンパク質の代謝に関わり、美容のビタミンと言われています。肌を健康に保つナイアシンと合わせて摂ると、相乗効果で、更に美肌効果が期待できます。サンマやブリ、サバなどにはビタミンB2もナイアシンも多く含まれているので、おすすめです。

【ビタミンB2が豊富な食品】＝チーズ・レバー・ブリ・納豆 など

ビタミンB2が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB2は成長に欠かせない発育ビタミン！ ビタミンB2は、健康な皮膚や髪の毛、爪などをつくったり、子供の成長を促進します。 不足...

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ビタミンB1と合わせると疲れにくい体に！

糖質を代謝する作用のあるナイアシンとビタミンB1のダブル効果で、糖質からエネルギーを生み出しやすくなり、体が疲れにくくなります。特に炭水化物を摂るときにナイアシン＋ビタミンB1は効果的です。また、にんにくや玉ねぎなどに多いアリシンと合わせると、更に効果が高まり、おすすめです。

【ビタミンB1が豊富な食品】＝豚肉・うなぎ・大豆製品・玄米 など

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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ナイアシンが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

8種類あるビタミンB群は一つのチームになって、それぞれの役目を果たしています。ここではナイアシンを紹介しましたが、ナイアシンだけでは健康な体は維持できません。食事から、様々な栄養素を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビタミンB2は、健康な皮膚や髪の毛、爪などをつくったり、子供の成長を促進します。
不足するとニキビや口内炎ができやすくなるため、ビタミンB2は「美容ビタミン」としても知られています。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンB2の特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンB2が不足すると？

ビタミンB2の不足のサインは、ニキビと口内炎です。細胞の再生が間に合わず、肌のコンデションが悪くなったり、舌や口の中が荒れやすくなります。また、目が充血するなど粘膜に異常が現れます。

【ビタミンB2＝発育ビタミン！】

ビタミンB2は、別名『発育のビタミン』とも呼ばれ、子供の成長には欠かせない栄養素です。不足すると、成長障害が起こることもあるので、特に成長期の子供や妊娠中の女性は、十分に摂りましょう。

【脂肪分が気になる人にビタミンB2！】

肉料理や魚料理を食べたいけど、脂肪分が気になるという人は、ビタミンB2の豊富な食品をメインにするとよいでしょう。ビタミンB2には脂質の代謝を促す作用があるため、肥満予防につながります。

ビタミンB2の特徴

<ビタミンB2は水溶性ビタミン>

ビタミンB2は、牛乳から発見されたビタミンで、「リボフラビン」とも呼ばれ、動物性食品に多く、植物性食品にもわずかに含まれます。

脂質とタンパク質の分解に働き、肥満予防につながる栄養素です。
また、活性酸素によって脂質が酸化してできる「過酸化脂質」を分解する働きもあり、老化やガンを抑える効果もあります。

光に弱いビタミンB2！

光によって分解されやすいので、牛乳などビタミンB2を含む食品は、なるべく光に当てないように保存しましょう。また長時間、店先に置かれた、ほうれん草などの青菜は、光によるビタミンB2の分解が進んでしまっています。できるだけ新鮮なものを選ぶようにしましょう。

ビタミンB2-摂取の注意点

ビタミンB2は水溶性なので、摂り過ぎたときには体外に排出され、過剰症の心配はほとんどありません。

糖尿病の人や脂質異常症の人は、糖質および脂質の代謝を促すことが症状の改善につながるため、ビタミンB2を積極的に摂った方がよいとされています。

抗生物質を長期間服用していたり、ピルなどの経口避妊薬を飲んでいる人は、ビタミンB2が不足しやすいので注意してください。

ビタミンB2を含む食材と調理法

画像出典：ハワイの塩で焼く『豚レバーの串焼き』

幅広い食品に含まれるビタミンB2！

量の多少はあるものの、ほとんどの食品に含まれます。そのため、通常の食事で不足することはありません。特に多く含まれるのは、動物性食品では、豚、牛、鶏のレバーや卵、チーズなどです。魚介類でも、うなぎやいくら、さばなどの青背魚・魚肉ソーセージなどに多く含まれています。

【ビタミンB2が多い植物性食品は？】

植物性食品では、種実類やきのこ類に比較的多く含まれています。種実類ではアーモンド、きのこ類ではエリンギに豊富です。野菜類では、菜の花やクレソンなどの青菜に多く含まれています。
大豆製品では、納豆菌がビタミンB2を合成するため、唯一納豆だけに豊富に含まれています。他の大豆製品には、それほど含まれていません。

ビタミンB2を多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンB2-年齢別一日の食事摂取基準（mg/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （ビタミンB2は耐容上限量は設定されていません。）

ビタミンB2を効率よく摂取する調理法

画像出典：ヤマサ醤油のレシピサイト

加熱調理に強いビタミンB2！

ビタミンB2は、水に溶ける性質はあるものの、比較的溶けにくく、熱にも強いことから、調理で失われることが少ないビタミンです。とはいえ、水溶性ビタミンなので、煮たり茹でたりすると、せっかくの成分が、いくらか流れ出てしまいます。
野菜類は煮汁や茹で汁ごと摂れるスープや鍋料理がおすすめです。

ビタミンB6と合わせると肌の再生力がアップ！

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に必要不可欠なビタミンです。ですから、肌の新陳代謝を促し、細胞の再生を助けるビタミンB2と合わせて摂ると、美肌効果が一段とアップします。

【ビタミンB6を含む食品】＝牛レバー・マグロ・カツオ・鶏ささ身・バナナ など

ビタミンB6が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB6はタンパク質の代謝に働く、主役級の栄養素！ ビタミンB6は、タンパク質を分解する際、主役として働く※補酵素です。 食生活...

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ビタミンB2が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

ビタミンB2は、子供の成長に欠かせない「発育のビタミン」と呼ばれていますが、もちろん、ビタミンB2だけで子供は健康に育ちません。
最近では、子供がサプリメントで栄養補給している場合もあるようですが、特に病気でない限り、あらゆる食品に含まれる栄養素を、まんべんなく食事から摂取することが大事です。
子供の健全な精神と体は、家庭の美味しく、楽しい食事から生まれるのではないでしょうか。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工食品ですませる人が増えてきています。そのため、潜在的ビタミンB1欠乏症の人も多いのではないかと考えられています。

何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンB1の特徴を理解することも大事です。当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンB1が不足すると？

日本人には欠かせないビタミンB1

ビタミンB1は、糖質が代謝されるときに必要な栄養素です。米を主食としてデンプンから多くのエネルギーを得ている日本人には、特に重要なビタミンです。不足すると、糖質がきちんと代謝できず『乳酸』などの疲労物質が体内に蓄積され、疲労感が強くなります。

ビタミンB1の特徴

<ビタミンB1は水溶性ビタミン>

ビタミンB1＝神経ビタミン！

ビタミンB1は、別名『神経ビタミン』とも呼ばれ、神経の機能を円滑に保つのに役立っています。このため、不足すると物忘れがひどくなったり、憂うつな気分に陥ったり、イライラするといった症状が現れます。

神経活動をコントロールしている脳は多くのエネルギーを必要とします。ビタミンB1は、脳にエネルギーがきちんと供給されるように働き、この働きによって脳や神経の機能を維持しています。

ビタミンB1不足＝脚気（かっけ）

ビタミンB1不足が続くと、手足のむくみやしびれ、動悸、息切れといった症状が現れますが、このような症状を『脚気』と呼びます。白米を主食にするようになった江戸時代末期から脚気が増え『江戸患い』と呼ばれていました。

食生活が豊かになり、副食からビタミンB1を摂ることができるようになってからは、すっかり姿を消したかに思える脚気ですが、現代でも菓子類やアルコールを多く摂り、外食の多い乱れた食生活を送っていると、脚気が起こりやすくなります。

<脚気検査：参考動画>

お酒好きにはビタミンB1！

ビタミンB1は、アルコールのエネルギーが燃焼するときにも必要です。お酒を飲むときは、豚肉や豆類、種実類といったビタミンB1を多く含む食品をつまみにするとよいです。アルコールをたくさん摂る人にビタミンB1不足が続くと、『ウエルニッケ・コルサコフ症候群』にかかり、中枢神経のマヒが起こります。

夏バテ防止にビタミンB1！

ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、発汗量の多い夏場は汗と一緒に流出してしまいます。夏バテのときに、ビタミンB1を摂りましょうと言われるのは、このためです。

水溶性のビタミンB1は、摂り過ぎたときには、体外に排出されるので、過剰摂取の心配はありませんが、摂りだめできないので、なるべく、毎回の食事で少しずつ摂るように心がけましょう。

ビタミンB1を含む食材と調理法

【豚肉はビタミンB1の宝庫！】

ビタミンB1を豊富に含む食品は豚肉です。脂身よりも赤身部分に多く、ヒレ肉やモモ肉に多く含まれます。また、ハムやソーセージなどの豚肉加工品にも多く含まれ、豚肉はビタミンB1のよい供給源です。この他、魚介類の中では、うなぎやたらこ、いくらなどに多く含まれています。

【ビタミンB1は、ぬかや胚芽に豊富！】

植物性食品の中では、種実類や豆類に比較的多くのビタミンB1が含まれています。特に、カシューナッツや大豆、えんどう豆などに含まれます。また、穀類にも含まれますが、多く含まれるのは、ぬかや胚芽の部分で、米なら玄米や胚芽精米、小麦なら全粒粉に含まれています。精白された白米や小麦粉からは、ほとんどビタミンB1を摂取することはできません。

ビタミンB1を多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （ビタミンB1は耐容上限量は設定されていません。）

ビタミンB1を効率よく摂取する調理法

画像出典：魚料理と簡単レシピ

手早く調理して、出来立てを食べよう！

ビタミンB1は、水溶性のため流出しやすく熱にも弱いため、調理によって損失されやすい栄養素です。調理損失を少しでも防ぐためには、長時間水にさらしたり、加熱したりせず、手早く合理的に調理するのが効果的です。煮物などは、出来立てを汁ごと食べるとよいです。

野菜は“ぬかみそ”に漬けてビタミンB1を増やす！

きゅうりや大根、なすなど、野菜をぬかみそ漬けにすると、ぬかみそに含まれるビタミンB1が野菜に吸収されて、ビタミンB1の含有率が約7倍にアップします。更に、胃腸の働きを助ける乳酸菌も増えるため、便秘や下痢の予防・改善にもなります。

ねぎや玉ねぎと一緒に！

ねぎや玉ねぎ、にんにく、にらなどに含まれる「アリシン」は、ビタミンB1の吸収をよくして糖質の代謝を促します。また、アリシン＋ビタミンB1は疲労回復に役立つほか、スタミナがつくため、夏バテ防止に効果的です。

ビタミンB1が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

飽食の今の時代、「脚気」なんてあり得ないと思いますが、便利で、美味しいものがありすぎて、食が偏り、ビタミンB1不足から脚気になるケースも少なくないようです。サプリメントでの補給もいいとは思いますが、出来るだけ食事から、まんべんなく栄養補給することをおすすめします。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビタミンKは、出血したとき血を固まらせる作用があります。また、丈夫な骨づくりに欠かせない栄養素でもあるため、怪我に強くなるビタミンとも言えます。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンKの特徴を理解することも大事です。

当サイトが、食事やサプリメントでの栄養補給の参考に、また日々の当たり前の健康を維持するための参考に一読いただければ幸いです。

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13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンＫが不足すると？

ビタミンKは、通常の食事をしていれば、不足することはほとんどありませんが、血液凝固因子の合成を助けるので、不足すると、出血が止まりにくくなります。このため、血液凝固が遅れて胃腸からの出血や月経過多などの症状が起こります。また、慢性的なビタミンK不足は、骨粗しょう症を招く恐れもあります。

ビタミンＫの特徴

<ビタミンＫは脂溶性ビタミン>

ビタミンKは、大きく分けると『ビタミンK1』と『ビタミンK2』の2種類があります。

• 【ビタミンK1（フィロキノン）】＝植物性食品に含まれており、特に緑黄色野菜や海藻類に多く含まれています。
• 【ビタミンK2（メナキノン）】＝微生物によって合成される成分のため、動物性食品や発酵食品に多く含まれますが、腸内細菌によっても合成されます。

（新生児の場合、腸内でビタミンK2の合成はできないのでビタミンKシロップが処方され、粉ミルクにはビタミンKが添加されています。）

ビタミンＫ不足は血が止まりにくい！

ビタミンKが不足すると、血液を凝固させる作用が低下するため、『鼻血が出やすくなる』・『歯ぐきから出血しやすくなる』・『怪我をしたときなどに出血が止まりにくくなる』・『内出血によるあざができやすく、治りにくい』など、外傷の度合いにもよりますが、血が止まりにくくなります。

新生児のビタミンＫ不足には注意！

新生児の場合、腸内細菌がいないため、腸内細菌からつくられるビタミンK2が合成されません。その結果「頭蓋内出血症（ずがいないしゅっけつしょう）」を起こす可能性があります。
現在では、新生児には「ビタミンKシロップ」が処方され、粉ミルクにはビタミンKが添加されています。

抗生物質の服用者はビタミンＫ不足に注意！

抗生物質を長期間使用していると、腸内細菌が無差別に攻撃され、ビタミンK2が合成されず、結果、ビタミンKが不足する場合があります。心配な場合は、ビタミンKを多く含む野菜や納豆、海藻などを積極的に食べて、食品からの摂取量を増やすよう心がけましょう。

閉経後はビタミンＫを含む食品を！

閉経後の女性は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により骨密度が低下し、骨粗しょう症を招きやすくなります。このとき、血中のビタミンK濃度も低下するため、ビタミンKを含む食品を摂ると、骨の健康維持に役立つのではないかと考えられています。

ビタミンＫを含む食材と調理法

画像出典：栄養満点！手軽に作れる！Taspy[ていすぴ～]

ビタミンKは、腸内細菌のような微生物によってつくられます。このため、納豆のような発酵食品に多く含まれています。このほか、ほとんどの野菜、特に緑黄色野菜に多く含まれているので、普通の食事をしていれば、不足する心配はほとんどありません。

ビタミンKを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （ビタミンKは耐容上限量は設定されていません。）

【ビタミンＫ摂取の注意点】

血栓症や心房細動（不規則な心拍動）などの患者さんに処方される高血液凝固薬（血液を固まりにくくする薬）「ワーファリン」を服用している人は注意してください。納豆、ブロッコリー、ほうれん草など、医師と相談のうえ食べるようにしてください。

ビタミンKは、普段の食生活で、過剰摂取の心配はほとんどありませんが、ごくまれに貧血や血圧低下などの症状が現れることもあるようです。血栓症など、血液の凝固が原因となる病気にかかっていて、血行促進作用のある薬を飲んでいる人は、摂取量に注意が必要です。

ビタミンKを効率よく摂取する調理法

油で調理して吸収率アップ！

ビタミンKは、脂溶性ビタミンなので、油を使って調理すると吸収率が高くなります。また、脂質を含む食品と一緒に食るのも効果的です。

【調理のポイント】

ビタミンKは熱に強いため、加熱調理しても大丈夫です。特に野菜は、加熱すると、カサが減り量をたくさん摂れるので、油を使う炒め物など、おすすめです。

ビタミンＫが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

外で元気に遊ぶ子供や現場仕事の大人など、チョットした怪我は付き物です。
止血作用があり骨も丈夫にするビタミンKは、そんな怪我から体を守ってくれる欠かせない栄養素です。歯ぐきから出血しやすくなったり、怪我をして血が止まりにくいと感じたらビタミンKを意識してください。
ただし、大きな怪我による出血だけは注意してください。当然ですが、いくらなんでもビタミンKだけでの止血は無理です。遊びも仕事も安全第一でお願いします。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。そのため、過剰摂取も心配されています。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンEの特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

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ビタミンＥが不足すると？

ビタミンEが不足すると、抗酸化力が低下するため、肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、シミやシワができやすくなります。また、血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んで溜まり動脈硬化の原因につながります。
その他、ビタミンE不足は、血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなります。

ビタミンＥの特徴

<ビタミンＥは脂溶性ビタミン>

ビタミンEの最大の特徴は、その強力な抗酸化力です。呼吸から取入れた酸素は、一部から「活性酸素」が発生し、体内の物質を酸化させます。特に、細胞膜の構成成分である「不飽和脂肪酸」は酸化しやすく、老化やガンを招く危険性のある「過酸化脂質」に変化して、細胞を壊します。
ビタミンEは、主に細胞膜に存在し、不飽和脂肪酸を活性酸素から守ってくれます。また、ビタミンEには毛細血管を拡げ、血行を促す作用もあります。

ビタミンＥを多く含む食材

画像出典：アーモンド：広島C級グルメ

【植物油や種実類に豊富】

ビタミンEを最も豊富に含む食品は油脂類や種実類です。油脂類の中では植物油に多く、ひまわり油が最も含有量が多くなっています。また、マーガリンにも比較的多く含まれています。
ビタミンEは野菜にも豊富に含まれます。モロヘイヤや大根の葉、菜の花などの青菜類。
かぼちゃや赤ピーマンなど特に豊富で比較的、緑黄色野菜に多い傾向にあります。

【魚介類は幅広く含む】

魚介類もビタミンEの供給源になります。イクラやタラコなどの魚卵類のほか、カニやエビ、ウニ、うなぎの蒲焼き、カジキ、サーモンなどに多く含まれています。また、植物油を使用したツナのオイル漬けなどにもたっぷり含まれています。

【ビタミンE-可食部100ｇ当たり成分値】

（参考食材）

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンＥ摂取の注意点

ビタミンEを、一日の必要量の何十倍も摂り続けるなど、過剰に摂取すると、骨の組織を壊す「破骨細胞」を巨大化させ、骨粗しょう症を招く恐れがあります。また、血液が固まりにくくなるなどの症状もあります。食品から摂取する場合は、さほど心配ありませんが、サプリメントで補う場合は、必ず一日の耐容上限量を守るよう意識してください。

ビタミンE-年齢別一日の食事摂取基準（mg/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

ビタミンＥを効果的に摂取する調理法

画像出典：シワやたるみ、肥満とバイバイ！？｜グリコ

ビタミンCと一緒が効果的！

ビタミンCとビタミンEは、どちらも抗酸化作用があります。ビタミンCは水溶性、ビタミンEは脂溶性なので、それぞれ異なる物質に対して抗酸化作用が働きます。

ビタミンEは、それ自身が酸化されながら、脂肪酸の酸化をふせぎます。ビタミンCには、ビタミンEを酸化されていない状態に戻す還元作用があるので、両方を一緒に摂ると相乗効果が期待できます。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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ビタミンＥが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

ビタミンEは、老化予防や抗がん作用、血行促進作用が期待できるだけに、健康維持促進のためにも、ビタミンE不足には注意してください。ただし、「耐容上限量」が設定されてますので過剰摂取にも注意してください。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビタミンDが不足すると、カルシウムが骨にスムーズに沈着されず、骨がもろくなってしまいます。太陽の光をあまり浴びない人は、ビタミンDが不足しがちになります。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンDの特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンＤが不足すると？

ビタミンDが不足すると、子供は「くる病」という背中が曲がる病気や「O脚・X脚」になりやすくなります。また、妊婦や授乳婦は骨がもろくなる「骨軟化症」のリスクが高くなります。

【ビタミンDの働き】

骨の形成はカルシウムとビタミンDが一緒になって、はじめて行われます。
ビタミンDはカルシウムの代謝をコントロールする働きがあり、血液中のカルシウム濃度が低くなったときは、骨からカルシウムが溶け出すのを促し、逆に高くなったときには骨への沈着を促します。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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ビタミンDの特徴

<ビタミンDは脂溶性ビタミン>

ビタミンDは、「しいたけ」などの植物に含まれるビタミンD2と動物に含まれるビタミンD3の2つの成分が認められています。どちらも体内での作用に違いはなく、効力もほぼ同等です。

ビタミンDを含む食材は少ない

ビタミンDを含む食品はそれほど多くありません。穀類や野菜は含んでおらず、肉類にもわずかな量しか含まれません。供給源になるのは、魚介類、もしくは「きくらげ」をはじめとした、きのこ類に限られています。

【“干ししいたけ”はビタミンDが豊富】

『しいたけ』には、ビタミンDの前駆物質（生成する前の段階の物質）エルゴステロールという「プロビタミンD」が多く含まれています。プロビタミンDは太陽の光を浴びると「ビタミンD」に変わります。このため、天日干しした『干ししいたけ』のほうが、生のしいたけよりもビタミンDが多くなっています。ただし、最近の干ししいたけは人工的に乾燥しているものが多いので、使う前に日光にあてるとよいでしょう。

日光浴でつくられるビタミンD

皮膚にはビタミンDの前駆物質である「プロビタミンD3」が存在します。これが、紫外線を浴びると、ビタミンD3につくりかえられます。日光浴がよいとされるのはこのためですが、皮膚ガンの発生率も高くなるので、過剰な日焼けは避けましょう。

【冬のビタミンD不足に注意】

紫外線の多い春から夏の方が、秋から冬の期間よりも体内のビタミンD濃度が高まります。日光にあたりにくい冬の期間や、日中ほとんど外出しない人、寝たきりの人などは、ビタミンDが不足しやすいので、食品からしっかり摂取する必要があります。

ビタミンD摂取の注意点

加齢とともに骨密度は低くなります。また、更年期を迎えた女性も、骨粗しょう症になりやすくなっています。
骨折を防ぐためのも、ビタミンD不足には注意しなければなりませんが、過剰な摂取は控えなければなりません。
上限量を超えて摂取すると、全身の倦怠感や食欲不振、嘔吐などを起こします。特に妊娠中はサプリメントで摂り過ぎないようにしてください。

ビタミンD-年齢別一日の食事摂取基準（㎍/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

ビタミンDを多く含む食材と調理法

画像出典：【白きくらげ（乾燥）】きのこのじかん

【ビタミンD-可食部100ｇ当たり成分値】

（参考食材）

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンDを効率よく摂取する調理法

画像出典：簡単！干ししいたけの白味噌バター炒め

きのこ類を、炒め物や天ぷらがおすすめ！

ビタミンDは、きのこ類全般に含まれています。吸収を高めるなら、炒めたり天ぷらにするなど、油での調理がよいです。また、細かく刻んでハンバーグなどの肉ダネに混ぜれば、肉の脂身で吸収が高まるうえ、カサが増し、満腹感も得られます。

ビタミンDが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高め、骨を丈夫にしてくれます。くれぐれも、ビタミンD不足には注意してください。ただし、「耐容上限量」が設定されてますので過剰摂取にも注意してください。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きがあります。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンAの特徴を理解することが大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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ビタミンＡが不足すると？

ビタミンAが不足すると、皮膚や消化器官、肺や気管支などの外界と接している上皮細胞（皮膚や粘膜の細胞）の代謝が、うまく行われなくなります。そのため、肌がカサついたり、消化器官の吸収能力が低くなったりします。また、鼻やのどの粘膜が弱くなると、空気中の病原体が体内に入り込み、感染症（風邪など）にかかりやすくなります。

その他、ビタミンAが不足すると、暗い所での視力が著しく衰え、よく見えなくなる『夜盲症』になると言われています。これは、網膜にある「ロドプシン」という明暗を感じる物質（視覚色素）が、ビタミンAからつくられるためです。

ビタミンAの特徴

<ビタミンAは脂溶性ビタミン>

文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）による、ビタミンAの成分値は『レチノール』『α-カロテン』『β-カロテン』『β-クリプトキサンチン』『β-カロテン当量』『レチノール活性当量』の6種類になっており、一口にビタミンAといっても摂取する食品により成分が異なる上に、成分値がややこしい計算値で示してあるものもあるため、チョット理解しにくい栄養素です。

簡単に説明すると、ビタミンAは大きく2つの成分に分けられます。一つは、元々ビタミンAである『レチノール』と、もう一つは、体内でビタミンAに変わる『プロビタミンA』です。いずれの成分も同様の働きをしますが、プロビタミンAに関しては、更に三つの成分『α-カロテン』『β-カロテン』『β-クリプトキサンチン』に分けています。

そして更に、β-カロテンとともに、α-カロテン及びβ-クリプトキサンチンを測定し、計算式で求めた『β-カロテン当量』と、『レチノール活性当量』がビタミンAの成分値になっています。

分かりにくいので、成分ごとの特徴を次項に、まとめてみました。

ビタミンAの成分

文部科学省「日本食品標準成分表」のビタミンAの成分項目には、『レチノール』とカロテノイドの一種でプロビタミンAとして働く『α-カロテン』『β-カロテン』『β-クリプトキサンチン』と計算式で求める『β‐カロテン当量』『レチノール活性当量』の6種が表示されています。

• 【レチノール】
  動物性食品に多く含まれており、そのままビタミンAとして作用します。
• 【プロビタミンA】
  生体内でビタミンAに転換される物質の総称です。カロテノイド色素群に属し、主として緑黄色野菜や果物に多く含まれる『カロテノイド』がプロビタミンAとしてよく知られています。なお、これらの成分は、プロビタミンAとしての作用の他に、抗酸化作用、抗発ガン作用及び免疫賦活作用（免疫力アップ）が知られています。
• 【カロテノイド】
  現在、約600種類のカロテノイドが発見されていますが、この中の約50種類がプロビタミンAです。そして、成分値として出しているのが『α-カロテン』『β-カロテン』『β-クリプトキサンチン』です。
  ほうれん草やにんじんといった緑黄色野菜やみかんなどに多く含まれています。
• 【β‐カロテン当量（μg）】
  ビタミンA作用を最もよく発揮するのはβ-カロテンであることから、ビタミンA作用をするカロテノイドをβ-カロテンで代表して表したものがβ-カロテン当量です。算出方法は以下の計算式で求められます。
  β‐カロテン当量（μg） ＝ β‐カロテン(μg) ＋ 1/2 α‐カロテン(μg) ＋ 1/2 β‐クリプトキサンチン(μg)
• 【レチノール活性当量（μgRAE）】
  成分表2010年では「レチノール当量」と表記していたが、日本人の食事摂取基準（2015 年版）において「レチノール活性当量（㎍RAE）」と単位の名称を変更しています。算出方法は成分表2010年と同様に、以下の計算式で求められます。
  レチノール活性当量（μgRAE） ＝ レチノール（μg） ＋ 1/12 β‐カロテン当量（μg）

ビタミンA摂取の注意点

動物性食品に含まれるビタミンA（レチノール）は摂り過ぎに注意が必要と言われます。確かに、腸管から直接吸収されるレチノールを摂り過ぎると過剰症が心配されています。しかし、過剰症が起こるとされている摂取数値は「短期間に15万㎍RAE以上の摂取、もしくは数カ月～数年の間、1日3000㎍RAE以上」という報告もあり、日常の食生活での過剰摂取は、ほとんど心配ないと思われます。ただし、レバーは、かなり高いレチノール値になっていますので、注意が必要です。

※レチノールを多く含むレバー、あんこう肝、うなぎ等は、毎日大量に食べる食品ではないので、さほど心配はないと思いますが、レチノールは『耐容上限量』が設定されています。「過剰症」には注意してください。

※プロビタミンA（緑黄色野菜）は、体内で必要に応じてビタミンAにつくりかえられ、一定量以上は吸収されにくいので、過剰症の心配はありません。唯一の副作用は、手の平や足の裏が黄色くなる『柑皮症（かんぴしょう）』ですが、しばらく、摂取を抑えれば元に戻ります。

ビタミンA-年齢別一日の食事摂取基準（㎍RAE/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。（プロビタミンAカロテノイドを含む）
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。（プロビタミンAカロテノイドを含まない）
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。（プロビタミンAカロテノイドを含まない）

ビタミンAを多く含む食材と調理法

画像出典：ママのブログ2-テレビ岸和田

【ビタミンA（レチノール活性当量）可食部100ｇ当たり成分値】

（参考食材）

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンAを効率よく摂取する調理法

画像出典：あらためて知りたい、千切りと細切りの使い分け。

脂溶性であるビタミンAは、油と一緒に調理すると吸収率が高くなります。また、水溶性ビタミンは加熱すると失われますが、ビタミンAは熱に対して安定しているので、加熱調理に適しています。
例えば、にんじんのβ-カロテンでは、ビタミンAの吸収率は、生で食べたときは約20％、茹でたときには約40％、炒め物など油を使ったときには約50％～70％になります。

ビタミンAが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

ビタミンAは、単純な栄養素ではないので、分かりにくい部分はあると思いますが、くれぐれも、ビタミンA不足と過剰摂取には注意してください。ビタミンAについて、少しでも理解いただき、健康増進の参考になれば幸いです。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄養素は、微量でも他の栄養素の手助けをしたり、体の機能を正常に保つなど、体にとって重要な働きをしており、健康維持には欠かせない栄養素です。そんな重要な栄養素をもつ野菜の中でも、特に、美肌効果のある野菜を12種、紹介しています。

【美肌効果のある野菜選定にあたり】

美肌効果のある野菜選定にあたり、季節にもよりますが、日頃よく食卓に上がる、ビタミンA（β－カロテン当量）とビタミンCが豊富な野菜を中心に選定しました。食物繊維やミネラルなど他の栄養素も考慮して選定しておりますが、個人的な思いや見解もありますこと、ご了承ください。

一読いただき、美容と健康の参考になれば幸いです。

ほうれん草の美肌効果と栄養素

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンB1・鉄など栄養豊富な野菜！

緑黄色野菜の中でもビタミン、ミネラルをまんべんなく豊富に含んでいます。特に多く含まれるβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康を保つほか、抗酸化作用もあり、細胞の老化を防ぐ働きがあります。体の酸化を防ぐためにも、ほうれん草は、おすすめ野菜です。

ほうれん草の栄養は老化防止に効果あり！【野菜の効能と食べ方】

ほうれん草に含まれるβ-カロテンが老化防止に！ ほうれん草は、緑黄色野菜のなかでも、ビタミン類・ミネラル類をまんべんなく含む栄養豊富な...

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春 菊の美肌効果と栄養素

旬の冬こそおすすめの野菜！

ビタミンやミネラルなど豊富ですが、中でもウィルスの侵入を防ぐ働きのあるβ-カロテンは、ほうれん草や小松菜を上回るほど多く含んでいます。美肌効果だけでなく風邪予防にはピッタリの野菜と言えます。特に、風邪が流行る冬に、味もよく栄養価も充実するので、おすすめです。

春菊の栄養は風邪予防に効果あり！【野菜の効能と食べ方】

春菊は風邪予防になるビタミンが豊富！ 春菊はβ-カロテン・ビタミン・カルシウム・鉄 が豊富です。特に春菊は、ウィルスの侵入を防ぐ働きの...

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豆 苗の美肌効果と栄養素

見た目と違い栄養豊富！

一見ひ弱そうに見える、豆苗ですが、その栄養素は驚くほど充実しています。体の細胞を健康に保つβ-カロテンとストレスの抵抗力と高い抗酸化作用があるビタミンCの含有量は、ほうれん草を上回ります。その他、アンチエイジング効果のあるビタミンE、骨の健康をサポートするビタミンKやカルシウムも豊富に含まれる野菜です。

豆苗の栄養は免疫力アップに効果あり！【野菜の効能と食べ方】

豆苗に含まれるに栄養は驚くほど充実！ 豆苗の栄養効果は驚くほど、高いものがあります。豆苗は一見ヒョロリとしたひ弱な姿ですが、免疫力向上...

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ルッコラの美肌効果と栄養素

デトックス効果（解毒作用）も期待！

抗酸化作用の高いビタミン類が豊富で、肌の調子を整える効果はもちろんのことですが、デトックス効果も期待できます。ルッコラを食べたときに感じる辛み成分は「グルコシノレート」という成分によるもので解毒作用があり、アルコールなどを飲んでも肝臓に負担をかけにくくする働きもあります。

https://livingtucson.com/rukkra-yasai-3273.html

にんじんの美肌効果と栄養素

β-カロテン断然トップ野菜！

にんじんは野菜の中でもβ-カロテン当量の含有量はズバ抜けています。例えば、ほうれん草やかぼちゃのβ-カロテン当量が約4000㎍(100gあたり）なのに対し、にんじんのβ-カロテン当量は倍以上の約9100㎍（100gあたり）あります。ほうれん草やかぼちゃはβ-カロテンを比較的多く含む野菜として知られていますが、β-カロテンに関していうと、にんじんは断然トップの野菜です。

にんじん／人参はβ-カロテン断然トップ野菜！【人参の栄養を生かす食べ方】

人参の栄養【ミネラル・ビタミン・食物繊維】の成分値と働きを紹介！ 人参のもつ栄養の特徴は、なんといってもβ-カロテン当量です。人参は野...

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かぼちゃの美肌効果と栄養素

栄養源として理想の野菜！

かぼちゃは、一度に多くの量を摂りやすいので栄養源としては理想的といえます。また、多くの野菜は収穫後、日が経つほどビタミン類が失われていきますが、硬く厚い皮で覆われたかぼちゃは、丸ごと日の当たらない場所で保管すると、冬まで栄養価も損なわれず美味しく食べることができる抗酸化栄養素がそろった優良野菜です。

かぼちゃの栄養は若返りに働き美肌をつくる！【野菜の効能と食べ方】

かぼちゃの豊富な栄養を生かす食べ方とは！ かぼちゃは、長期保存が可能なうえに、ビタミンA・C・Eの3つの抗酸化栄養素がそろった、まさに...

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小松菜の美肌効果と栄養素

女性や子供に食べてほしいカルシウム野菜！

小松菜のカルシウムの含有量は、ホウレン草の3倍（100gあたり）以上で、カルシウム代表格の牛乳よりも多く、骨のための野菜として特に有効です。カルシウムが不足しがちな女性や成長期の子供には、積極的に食べてほしい野菜です。また、β-カロテン・ビタミンCも豊富なので風邪の予防や肌の調子を整えるのにも効果が期待できます。

小松菜の栄養や効果効能と食べ方【女性や子供に食べてほしいカルシウム野菜】

小松菜は体を丈夫にする栄養が豊富！ 小松菜のカルシウム含有量は野菜のなかでもトップクラスです。 特に、カルシウムが不足しがちな女性や...

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ニラ/韮の美肌効果と栄養素

冷え性・虚弱体質に おすすめ野菜！

ニラを食べると血流がよくなり、胃腸も温めて働きをよくする効果があります。冷え性の人や虚弱体質の人は積極的に摂りたい野菜です。

ニラのもつ独特の香り成分である「アリシン」は、ビタミンB1の吸収率をアップさせ糖の代謝を促進させる効果があります。また、抗菌作用や抗酸化作用などさまざまな効果が期待されており、美肌効果と合わせて健康増進におすすめの野菜です。

ニラ／韮の栄養が元気をもたらす！【野菜の効能と食べ方】

ニラは冷え性・虚弱体質におすすめの野菜！ ニラを食べると血流がよくなり、胃腸も温めて働きをよくする効果があります。冷え性の人や虚弱体質...

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パセリの美肌効果と栄養素

口臭予防や食中毒予防に効果的！

パセリに含まれる香り成分の「アピオール」は、食欲を増進させる効果がある一方、食中毒の予防や、口臭の予防効果があるといわれています。また、パセリに含まれるフラボノイド類には強力な殺菌作用があるため、料理やお弁当などに添えることで食中毒の予防などに働きます。

ビタミン・ミネラルの含有量が多く、サラダやスープ、野菜ジュースなど、日々の食卓にプラスするだけで、健康増進につながります。

栄養価の高いパセリを美味しく食べる方法

パセリのもつ栄養の特徴と苦いパセリを美味しくする方法を紹介！ パセリは食べ残される、付け合わせ野菜のイメージがありますが、栄養価は抜群...

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イタリアンパセリの育て方や使い方と効能！ハーブでリフレッシュ

育てて使える イタリアンパセリ！ 日本のパセリというと、「縮れ葉」が特徴のつけ合わせ野菜ですが、料理に出されても、いつまでも手が付けら...

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ブロッコリーの美肌効果と栄養素

ガン予防に効果がある野菜！

ブロッコリーは、胃潰瘍の予防に効くといわれる「キャベジン」やガン予防に役立つといわれている「スルフォラファン」また、抗酸化作用がある「ルテイン」など、さまざまな機能性成分が含まれていることから、アメリカの国立ガン研究所は『ガンが予防できる野菜』として上位にランキングされています。

ブロッコリーは野菜から摂れる、ほぼ全てのビタミンがたっぷり含まれています。特にビタミンCは、イチゴの2倍含まれており栄養満点の野菜です。

ブロッコリーの栄養はガン予防の効果が高い！【野菜の効能と食べ方】

ブロッコリーはガン予防に効果がある野菜！ ブロッコリーは野菜から摂れる、ほぼ全てのビタミンがたっぷり含まれている栄養満点の野菜です。特...

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キャベツの美肌効果と栄養素

胃腸の健康におすすめ！

キャベツの特徴は豊富なビタミンCで、葉を生で2～3枚食べることで、1日に必要なビタミンC量の50％以上が満たされるといわれています。特にキャベツの外側の緑色の葉や、普段捨ててしまいがちな芯の近くには、ビタミンCが多く含まれています。また、キャベツ特有の成分として、ビタミンUが挙げられます。ビタミンＵは別名『キャベジン』とも呼ばれている成分で、市販されている胃腸薬にも含まれていることで知られている成分です。

キャベツの健康効果と栄養を損なわない食べ方

キャベツの調理はビタミンの損失に気をつけて！ キャベツの栄養やカロリーについて、また調理のチョットしたヒントを知ることで、キャベツの持...

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さつまいもの美肌効果と栄養素

ビタミン類の栄養素が、飛び抜けて多いというわけではありませんが、さつまいもの栄養に含まれるビタミンCは、デンプン質に守られているため加熱による損失が少なく、煮たり焼いたりしても約7割が残ります。多くの食物は調理による熱でビタミンCを減少させますが、さつまいもは比較的多くの栄養を残し、美味しく頂くことができます。その他、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がともに多く含まれているため、便秘の予防、改善にも効果があります。

さつまいもの栄養が健康と美容に働く！【さつまいもの品種や定番の食べ方を紹介】

さつまいもの栄養【ミネラル・ビタミン・食物繊維】の成分値と働き さつまいもの栄養に含まれるビタミンCは、デンプン質に守られているため加熱に...

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美肌効果のある野菜12選！
【ビタミンやミネラルが美しく変える】のまとめ

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

※栄養素の含有量は加熱調理等で変化すること、ご了承ください。記載してある栄養素の含有量は生の状態です。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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美肌効果のある野菜12選！
【ビタミンやミネラルが美しく変える】-参考資料

• 七訂 食品成分表 2016
• 文部科学省食品成分データベース
• 発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学
• からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社

ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働きが違います。何気なく、サプリメントでビタミンを補給する人もいますが、個々13種類のビタミンの特徴を理解すると、より効果的に必要なビタミンを摂取できます。

当サイトが、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

ビタミンとは？

微量ではあるが生命活動の維持に不可欠！

ビタミンはエネルギー源にはなりませんが、三大栄養素の代謝を助けたり、体の機能を正常に働かせるために欠かせない栄養素です。いずれも必要な量は、ごくわずかですが、毎日の食事から一定量を摂らないと、単なる体調不良になるだけでなく、重病を招くことになります。

ビタミンは水溶性と脂溶性に分類される

ビタミンは水に溶ける『水溶性ビタミン』9種類と油脂に溶ける『脂溶性ビタミン』4種類があります。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは8種類の「ビタミンB群」と「ビタミンC」の計9種類からなります。2～3時間ほどで排出されるため、毎食補う必要があります。

ビタミンB群＝ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは4種類の『ビタミンA』『ビタミンD』『ビタミンE』『ビタミンK』からなります。

脂溶性ビタミンは、水に溶けにくく熱に対して安定しているため、調理による消失が少ないのが特徴です。ただ、体内に蓄積されるので、摂り過ぎによる副作用の心配があります。食品から摂取する場合には、それほど心配ありませんが、サプリメントを利用する場合は、摂取量に注意が必要です。

ビタミン様物質について

現在、ビタミンは上記した13種類となっていますが、これ以外にも、ビタミンのような作用をもつ物質があり、これを『ビタミン様物質』と呼びます。これらは、栄養素としての作用ではなく、薬用作用を持つのが特徴ですので、摂り過ぎによる過剰症には注意してください。

ビタミンB1（B群・水溶性）の特徴

画像出典：うなぎのふっくら串蒲焼き

糖質の代謝に欠かせない栄養素！

糖質が代謝されるときに必要な栄養素です。不足すると、糖質がきちんと代謝できず、乳酸などの疲労物質が体内に蓄積され、疲労感が強くなります。また、別名『神経ビタミン』とも呼ばれ、神経の機能を円滑に保つのに役立っています。このため、不足すると物忘れがひどくなったり、イライラするなどの症状があらわれます。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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ビタミンB2（B群・水溶性）の特徴

画像出典：ハワイの塩で焼く『豚レバーの串焼き』

成長に欠かせない発育のビタミン！

タンパク質や脂質、糖質の代謝に関係する栄養素です。タンパク質の合成にもかかわっているため、健康な皮膚や髪の毛、爪などをつくったり、子供の成長を促します。不足すると、小鼻の回りに脂のブツブツがたくさんできたり、目が充血しやすくなります。また口内炎や口角炎を起こしやすくなるため『美容ビタミン』としても知られています。

ビタミンB2が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB2は成長に欠かせない発育ビタミン！ ビタミンB2は、健康な皮膚や髪の毛、爪などをつくったり、子供の成長を促進します。 不足...

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ナイアシン（B群・水溶性）の特徴

画像出典：懐かしの“なまり節の甘辛煮”

糖質と脂質の代謝に働くビタミンB群！

ナイアシンはかつて『ビタミンB3』とも呼ばれていました。炭水化物、脂質、タンパク質といった三大栄養素が、エネルギーにつくりかえられるときに欠かせない栄養素です。不足すると『ペラグラ』という皮膚病を発症します。ペラグラはイタリア語の「荒れた皮膚」を意味する言葉にちなんで名づけられたもので、日光にあたる顔や手足に、炎症が起きる病気です。ひどい場合には、胃腸障害や精神障害も見られます。

ナイアシンが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ナイアシンは糖質と脂質の代謝に働くビタミンB群！ ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の３大栄養素が、エネルギーにつくりかえられるとき...

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ビタミンB6（B群・水溶性）の特徴

画像出典：なんデモくらしよし

タンパク質の代謝に欠かせない！

体外から侵入した病原体を攻撃して無力化させる免疫物質の『免疫グロブリン』をつくるのに欠かせません。免疫力が弱く感染症にかかりやすい人は、積極的に摂りたい栄養素です。また、月経前にイライラしたり、うつ状態になったり、頭痛に悩まされるといった『月経前症候群（PMS）の人にも、ビタミンB6が有効と言われています。

妊娠中つわりがひどい人や、経口避妊薬のピルを常用している人などは、ビタミンB6が不足しやすいので注意が必要です。

ビタミンB6が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB6はタンパク質の代謝に働く、主役級の栄養素！ ビタミンB6は、タンパク質を分解する際、主役として働く※補酵素です。 食生活...

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ビタミンB12（B群・水溶性）の特徴

画像出典：漁獲量日本一!! 苫小牧のホッキ貝（北寄貝）

悪性貧血を防ぎ、神経の働きを支える！

葉酸と一緒になって赤血球のヘモグロビンの合成を助けています。不足すると造血がうまくいかず、赤血球の数が減ったり、異常に大きい赤血球『巨赤芽球（きょせきがきゅう）』ができたりします。これを『悪性貧血』といいます。

野菜中心の食生活を送っている人は、不足しがちになります。玄米菜食主義の人や、ベジタリアンの人は気をつけましょう。

ビタミンB12が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB12は、血液をつくる赤いビタミン！ ビタミンB12は、加齢とともに不足しやすいという特徴があります。脳を正常に働かせる栄養素...

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葉酸（B群・水溶性）の特徴

画像出典：鶏レバーの蜂蜜バルサミコソース

健康な赤血球をつくるのに不可欠！

ビタミン12といっしょに、赤血球をつくるために欠かせないビタミンです。赤血球は約4カ月周期で新しいものがつくられています。このとき葉酸が不足すると『巨赤芽球（きょせきがきゅう）』という異常に大きな赤血球ができて、『悪性貧血』になってしまいます。

葉酸はタンパク質の合成にもかかわっています。不足すると粘膜の新陳代謝がうまくできなくなり、口内炎ができやすく、潰瘍といった粘膜の異常が起こりやすくなります。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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パントテン酸（B群・水溶性）の特徴

画像出典：あきた 花舘納豆：イワタニアイコレクト

ストレスに対する抵抗力をつける！

かつては「ビタミンB5」とも呼ばれていました。糖質や脂質の代謝を中心に、エネルギーをつくり出すときに働く、さまざまな酵素の作用をサポートするビタミンです。また、免疫機能やストレスへの抵抗力に大きな役割を担っています。

人はストレスを感じると『副腎皮質ホルモン』という、抗ストレスホルモンを分泌してストレスに対抗します。このとき、副腎皮質ホルモンの産生を助けるのがパントテン酸です。

パントテン酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

パントテン酸はストレスに強くなるビタミン！ パントテン酸は、『どこにでもある酸』という意味のギリシャ語からつけられています。 その名...

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ビオチン（B群・水溶性）の特徴

画像出典：東京鶏卵事業協同組合

髪の抜け毛や白髪を予防する！

糖質、脂質、タンパク質の代謝にかかわります。このほか、皮膚や髪の毛を健康に保つためにも、重要な働きを担っています。不足すると、髪の毛が抜ける・白髪になりやすくなる・肌に湿疹ができやすくなる・疲労感や憂うつ感を覚えるようになります。

ビオチンは食品から摂取したときの利用率がたかく、体内でも腸内細菌によって合成されるため、健康的な食生活を送っていれば不足する心配はほとんどありません。

ビオチンが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビオチンは髪や皮膚の健康を保つビタミン！ ビオチンは、髪や皮膚の健康を保つ作用があり、抜け毛や白髪などの予防効果があります。また、湿疹...

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ビタミンC（水溶性）の特徴

画像出典：赤ピーマンの酢の物【E・レシピ】

コラーゲンの合成を助け、免疫力を高める！

体を構成する重要なタンパク質である「コラーゲン」の合成をはじめ、免疫力の強化・抗酸化作用・抗がん作用・解毒作用・コレステロールの低下作用・お肌のシミ防止など、たくさんの重要な役割を担っています。

過度のストレスを感じると、ビタミンCは消耗されやすいので、多めに摂取する必要があります。また、喫煙もビタミンCを消費することが知られています。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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ビタミンA（脂溶性）の特徴

画像出典：ママのブログ2-テレビ岸和田

粘膜を保護して免疫機能を高める！

皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きがあります。不足すると皮膚や消化器官、肺や気管支などの外界と接している上皮細胞（皮膚や粘膜の細胞）の代謝が、うまく行われなくなります。そのために肌がかさついたり、消化器官の吸収能力が低くなったりします。

その他、ビタミンAが不足すると『夜盲症（暗いとこで、ものが見えづらくなること）』になると言われています。これは、網膜にある『ロドプシン』という明暗を感じる物質（視覚色素）が、ビタミンAからつくられるためです。

※過剰摂取が気になりますが、毎日、3000㎍RAE以上の摂取を数カ月間続けた場合に、過剰症が起こるとされています。毎日大量に食べる食品ではありませんが、過剰症には注意してください。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンD（脂溶性）の特徴

画像出典：【白きくらげ（乾燥）】きのこのじかん

太陽の光を浴びると体内でつくられる！

腸管からカルシウムやリンの吸収を促したり、腎臓での再吸収を促進する作用があります。不足すると、カルシウムが骨にスムーズに沈着されず、骨がもろくなってしまいます。

ビタミンDには、カルシウムの代謝をコントロールする働きもあります。血液中のカルシウム濃度が低くなったときは、骨からカルシウムが溶け出すのを促し、逆に高くなったときは、骨への沈着を促します。

※過剰摂取には気をつけてください。上限量を超えて摂っていると、全身の倦怠感や食欲不振、おう吐などを起こします。

ビタミンＤが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンDは太陽光でつくられる！ ビタミンDが不足すると、カルシウムが骨にスムーズに沈着されず、骨がもろくなってしまいます。太陽の光を...

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ビタミンE（脂溶性）の特徴

抗酸化作用で老化を予防する！

過酸化作用があり、過酸化脂質に変わりやすい細胞膜の酸化を抑制します。細胞膜の酸化は老化につながるため、これを予防するビタミンEは、『若返りのビタミン』として有名です。また、動脈硬化の予防や、発がんの抑制、白内障やアルツハイマー病の予防にも効果があるのではないかと期待されています。

血管を拡張して、血液の流れをよくする作用があるため、血行不良が原因で起こる冷え性や、肩こり、しもやけなどの症状の改善にも役立つと言われています。

※脂溶性ビタミンなので、過剰摂取には気をつけてください。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンK（脂溶性）の特徴

画像出典：栄養満点！手軽に作れる！Taspy[ていすぴ～]

骨の健康維持に欠かせない！

『血液凝固因子』の合成を助けるので、不足すると、出血したとき、血が止まりにくくなります。血液凝固因子とは、出血したときに血液を固まらせて、出血を止める物質のことです。その一方で、出血していないときには、血液を固まりにくくするようにも働きます。また、ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するのを助けるタンパク質を合成するときに欠かせない成分です。このため、骨を強くして『骨粗しょう症』を予防する働きもあります。

※脂溶性ビタミンですが、毒性が少ないので過剰摂取の心配はありません。ただし、血栓症や心房細動などの病気の場合、ビタミンKの摂取が制限されている場合がありますので、注意してください。

ビタミンＫが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＫは止血ビタミン！ ビタミンKは、出血したとき血を固まらせる作用があります。また、丈夫な骨づくりに欠かせない栄養素でもあるため...

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まとめ

私たちが日常的に食べている食品には、さまざまな栄養素が含まれています。それぞれの栄養素の働きを知り、どんな食品に含まれているのか、上手に摂るにはどのような工夫が必要なのかを知って、健康的な食生活を送りたいものです。

各栄養素に含まれる数量や効果・効能について、間違いないよう配慮していますが、体に不調がある場合は、まず医師に相談することが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

キャベツの栄養やカロリーについて、また調理のチョットしたヒントを知ることで、キャベツの持つビタミン類を効果的に摂取して、より一層おいしく頂くことができます。
一読いただき、ご家庭の料理の参考になれば幸いです。

【キャベツの主な効果】

• 骨粗しょう症予防
• 便秘解消
• 胃潰瘍予防
• 十二指腸潰瘍予防

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「キャベツ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

キャベツの栄養効果と食べ方

画像出典＝美味しい菜園生活

キャベツの特徴は豊富なビタミンCです。葉を生で2～3枚食べることで、1日に必要なビタミンC量の50％以上が満たされるといわれています。
特にキャベツの外側の緑色の葉や、普段捨ててしまいがちな芯の近くには、ビタミンCが多く含まれています。また、キャベツ特有の成分として、ビタミンUが挙げられます。ビタミンUは、キャベツから発見されたため別名“キャベジン”とも呼ばれている成分です。

【ビタミンU（キャベジン）の効果】

ビタミンＵ（キャベジン）は、市販されている胃腸薬にも含まれていることでよく知られているように、胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜を健康に保つ働きがあります。そのため、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防・改善することが期待されています。

※胃潰瘍・十二指腸潰瘍とは、自らの胃液によって胃腸の粘膜を溶かし、傷つけてしまう病気です。はじめは胃や十二指腸の粘膜がただれてしまう程度ですが、進行すると胃や腸に穴があいてしまうこともあります。

キャベツの旬と保存方法

一年中店頭に並ぶキャベツですが、出まわる時季によって質や味が変わります。
「春キャベツ」「冬キャベツ」、その間には「夏秋キャベツ」もあり、それぞれに違った味わいや食感を楽しめます。

春キャベツの旬

春キャベツは、千葉県、神奈川県、茨城県で主に生産されており、旬は3～5月です。

夏秋キャベツの旬

夏秋キャベツは、群馬県、北海道、長野県で主に生産されており、旬は6～11月です。

冬キャベツの旬

冬キャベツは、愛知県、千葉県、神奈川県で主に生産されており、旬は11～3月です。

キャベツの保存方法

キャベツは、涼しい気候を好むので、冬場をのぞいては冷蔵庫で保存してください。
できれば、芯をくり抜き、水を含ませたキッチンペーパーを詰めたあとにビニール袋などに入れて冷蔵庫に入れると万全です。

※丸ごと使わないときは、カットするのではなく、外の葉からはがして使うと長持ちします。

キャベツの栄養を生かす食べ方

ビタミン摂取は生食が効果的！

キャベツに含まれる、ビタミンCやビタミンUは、水に溶けやすく熱にも弱いので、効率よく摂取するには生で食べるのがおすすめです。しかし、切っただけではカサがあってたくさん食べられません。
キャベツの栄養を効果的に美味しく取るためには、千切りにして味付けしたりコールスローや生ジュースなどにするとよいでしょう。
スープや煮物にする場合、栄養成分の溶け出た汁を一緒に摂るのがおすすめです。

注目の栄養素イソチオシアネートを効果的に摂取

キャベツに含まれる「イソチオシアネート」という成分には、抗がん作用があり、米国立がん研究所のデザイナーフーズ計画で、がん予防の可能性が高い野菜として挙げられています。
このイソチオシアネートを効果的に摂取するには「切る・する・つぶす・噛み砕く」など野菜の繊維を断ち切ること。また、熱を加えると酵素の活性が低減するので生のままで食べるのが理想とされています。

【イソチオシアネートについて参考資料】

• 参考サイト＝あ！なるほど豆知識　キャベツ｜熊本県青果物消費拡大協議会
• 参考書籍＝Dr.クロワッサン体に効くやさいの大百科
  （株士会社マガジンハウス／2017年5月25日発行）

参考動画＝キャベツの千切り

参考動画＝コールスローのレシピ

煮込むならロールキャベツ

スープなら、水に溶け出たビタミン類を、まるごと食べられますので、ロールキャベツがおすすめです。煮込み料理やスープにキャベツを入れて汁ごと残さずに食べることで、汁に溶け出した栄養素まで無駄なく摂取することができます。

参考動画＝ロールキャベツのレシピ

キャベツの栄養成分（可食部100gあたり）

キャベツの総カロリー＝23Kcal（100ℊあたり）

【キャベツに含まれる三大栄養素】

キャベツに含まれるタンパク質＝1.3g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

キャベツに含まれる脂質＝0.2g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

キャベツに含まれる炭水化物＝5.2g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

キャベツに含まれる主なミネラル

カリウム＝200㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝43㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝14㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.3㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.02㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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キャベツに含まれる主なビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝50㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.1㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.04㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ごぼう」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝78㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝41㎎（100gあたり）

ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

キャベツの食物繊維

キャベツに含まれる食物繊維＝1.8g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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キャベツの健康効果と栄養を損なわない食べ方のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密