現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工食品ですませる人が増えてきています。そのため、潜在的ビタミンB1欠乏症の人も多いのではないかと考えられています。

何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンB1の特徴を理解することも大事です。当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

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ビタミンB1が不足すると？

日本人には欠かせないビタミンB1

ビタミンB1は、糖質が代謝されるときに必要な栄養素です。米を主食としてデンプンから多くのエネルギーを得ている日本人には、特に重要なビタミンです。不足すると、糖質がきちんと代謝できず『乳酸』などの疲労物質が体内に蓄積され、疲労感が強くなります。

ビタミンB1の特徴

<ビタミンB1は水溶性ビタミン>

ビタミンB1＝神経ビタミン！

ビタミンB1は、別名『神経ビタミン』とも呼ばれ、神経の機能を円滑に保つのに役立っています。このため、不足すると物忘れがひどくなったり、憂うつな気分に陥ったり、イライラするといった症状が現れます。

神経活動をコントロールしている脳は多くのエネルギーを必要とします。ビタミンB1は、脳にエネルギーがきちんと供給されるように働き、この働きによって脳や神経の機能を維持しています。

ビタミンB1不足＝脚気（かっけ）

ビタミンB1不足が続くと、手足のむくみやしびれ、動悸、息切れといった症状が現れますが、このような症状を『脚気』と呼びます。白米を主食にするようになった江戸時代末期から脚気が増え『江戸患い』と呼ばれていました。

食生活が豊かになり、副食からビタミンB1を摂ることができるようになってからは、すっかり姿を消したかに思える脚気ですが、現代でも菓子類やアルコールを多く摂り、外食の多い乱れた食生活を送っていると、脚気が起こりやすくなります。

<脚気検査：参考動画>

お酒好きにはビタミンB1！

ビタミンB1は、アルコールのエネルギーが燃焼するときにも必要です。お酒を飲むときは、豚肉や豆類、種実類といったビタミンB1を多く含む食品をつまみにするとよいです。アルコールをたくさん摂る人にビタミンB1不足が続くと、『ウエルニッケ・コルサコフ症候群』にかかり、中枢神経のマヒが起こります。

夏バテ防止にビタミンB1！

ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、発汗量の多い夏場は汗と一緒に流出してしまいます。夏バテのときに、ビタミンB1を摂りましょうと言われるのは、このためです。

水溶性のビタミンB1は、摂り過ぎたときには、体外に排出されるので、過剰摂取の心配はありませんが、摂りだめできないので、なるべく、毎回の食事で少しずつ摂るように心がけましょう。

ビタミンB1を含む食材と調理法

【豚肉はビタミンB1の宝庫！】

ビタミンB1を豊富に含む食品は豚肉です。脂身よりも赤身部分に多く、ヒレ肉やモモ肉に多く含まれます。また、ハムやソーセージなどの豚肉加工品にも多く含まれ、豚肉はビタミンB1のよい供給源です。この他、魚介類の中では、うなぎやたらこ、いくらなどに多く含まれています。

【ビタミンB1は、ぬかや胚芽に豊富！】

植物性食品の中では、種実類や豆類に比較的多くのビタミンB1が含まれています。特に、カシューナッツや大豆、えんどう豆などに含まれます。また、穀類にも含まれますが、多く含まれるのは、ぬかや胚芽の部分で、米なら玄米や胚芽精米、小麦なら全粒粉に含まれています。精白された白米や小麦粉からは、ほとんどビタミンB1を摂取することはできません。

ビタミンB1を多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （ビタミンB1は耐容上限量は設定されていません。）

ビタミンB1を効率よく摂取する調理法

画像出典：魚料理と簡単レシピ

手早く調理して、出来立てを食べよう！

ビタミンB1は、水溶性のため流出しやすく熱にも弱いため、調理によって損失されやすい栄養素です。調理損失を少しでも防ぐためには、長時間水にさらしたり、加熱したりせず、手早く合理的に調理するのが効果的です。煮物などは、出来立てを汁ごと食べるとよいです。

野菜は“ぬかみそ”に漬けてビタミンB1を増やす！

きゅうりや大根、なすなど、野菜をぬかみそ漬けにすると、ぬかみそに含まれるビタミンB1が野菜に吸収されて、ビタミンB1の含有率が約7倍にアップします。更に、胃腸の働きを助ける乳酸菌も増えるため、便秘や下痢の予防・改善にもなります。

ねぎや玉ねぎと一緒に！

ねぎや玉ねぎ、にんにく、にらなどに含まれる「アリシン」は、ビタミンB1の吸収をよくして糖質の代謝を促します。また、アリシン＋ビタミンB1は疲労回復に役立つほか、スタミナがつくため、夏バテ防止に効果的です。

ビタミンB1が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

飽食の今の時代、「脚気」なんてあり得ないと思いますが、便利で、美味しいものがありすぎて、食が偏り、ビタミンB1不足から脚気になるケースも少なくないようです。サプリメントでの補給もいいとは思いますが、出来るだけ食事から、まんべんなく栄養補給することをおすすめします。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学