牛乳には、アミノ酸や乳糖、体の酸化を防止するビタミンA、肌ビタミンとも言われ脂肪燃焼にも不可欠なビタミンB12が含まれます。また、骨を作り、筋肉の収縮にも関わるカルシウムが摂れます。

これだけの栄養と働きを持つ牛乳ですが、何となく子供の飲み物、というイメージもあり積極的に飲む人は少ないようです。

牛乳に多く含まれる、乳タンパクは、大人の女性にはおすすめです。当サイトを一読いただき、健康・美容の参考になれば幸いです。

※紹介する牛乳に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、健康効果については、個人差があること ご了承ください。

牛乳（乳タンパク）の栄養と働き

乳タンパク（乳蛋白）とは、乳（牛乳など）の中に含まれるタンパク質成分のことです。

タンパク質は、私たちの体（骨、筋肉、内臓、血液、皮膚など）や、酵素、ホルモン、免疫細胞などをつくる栄養素です。

タンパク質は、20種類のアミノ酸（小さな分子）から構成されています。その内の9種類は体内で合成できず、食品から摂取する必要があるので「必須アミノ酸」と呼ばれます。
この9種類の必須アミノ酸の必要量をすべて満たしているものが、「良質のタンパク質」とされ、牛乳は卵と並んで、その代表となる食品で、必須アミノ酸のバランスがとても良いのです。

牛乳のタンパク質成分の内、約80％が「カゼイン」です。カゼインには、健康に役立つ様々な機能があることが知られています。

【カゼインの主な働き】

• 小腸でのカルシウムの吸収を助ける。
• 神経の興奮を鎮める。
• 免疫力を高めて病原菌の増殖を抑える。

カゼインを除く、残りのタンパク質を「ホエイ（乳清）」と言います。
ヨーグルトを静かに置いたときに、上にたまる液体がホエイです。このホエイにも、免疫力を高め、骨を丈夫にする働きがあることがわかり、注目されています。

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 牛乳はミネラルの吸収を高める！

牛乳のタンパク質であるカゼインは、体内で分解されるとカゼインホスホペプチド（ＣＣＰ）という物質を生成します。

カゼインホスホペプチドは、牛乳のみならず、他の食品に含まれるミネラルとも結び付きやすく、その結果、ミネラルの吸収率を高める働きをします。
例えば、鉄分は、赤身のレバー、大豆、プルーンなどの食品に多く含まれていますが、吸収率がよくありません。しかし、牛乳と一緒にそうした食品を取ると、カゼインホスホペプチドの働きによって、鉄分の吸収率が高まります。

牛乳そのものには、鉄分がほとんど含まれていませんが、他の食品の鉄分吸収を助ける働きをします。

カゼインホスホペプチドは、鉄分に限らず、多くのミネラルと結びついて吸収を助ける働きをするので、「ミネラル・キャッチャー」とも呼ばれています。

牛乳は美しい体にするための「乳タンパク」が豊富！

日本人のタンパク質摂取量は、年々減っていると言われています。タンパク質の摂取量が減ると、美しさや健康の弊害も出てきます。

30代あたりからは、ホルモンの分泌量や筋肉量が減り出し、代謝が落ちて太りやすくなったり、イライラしたり、肌の調子が悪くなりがちです。

そんなオトナ女子に、牛乳はおすすめです。

30代オトナ女子の美容に「乳タンパク」は欠かせない！

オトナ女子に必要な、乳タンパクの4つの特徴

筋肉量を効率よくアップ！

タンパク質の中で最も、動物性タンパク質は、アミノ酸バランスが優れています。
その中でも、アミノ酸を効率よく体内に吸収させるには、牛乳に含まれる「乳タンパク」がおすすめです。

【おやつ代わりに牛乳を！】

• アミノ酸の消化吸収スピードが、筋肉量を効率的に増強させ、代謝アップにつながります。ですから、おやつ代わりに牛乳を飲めば、代謝を促す手助けになります。
• 乳製品に含まれる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つの必須アミノ酸は、筋肉を再構築しますから、運動の前や後に飲めば、筋肉を整えて代謝を上げ、体温調節もしてくれます。

https://livingtucson.com/kinnikuryouteika-diet-4084.html

肌や髪の美しさを保つ！

「乳タンパク」のアミノ酸組成は、人間の体内にあるタンパク質と近く、体内への消化吸収率が高いことがわかっています。
そして、体内に入ったアミノ酸の大半が利用されますから、肌や髪の毛などオトナ女子には絶対欠かせない美しさを保つために働きます。

【シミやそばかすの改善に！】

• ハリのある肌をつくるコラーゲンやケラチンを生成するためにも、良質なタンパク質が必要です。「乳タンパク」は、そのためにも最適で、シミやそばかすの改善にもつながります。

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免疫力を活発にする

動物性タンパク質である「乳タンパク」は、代謝量をアップさせるには最適です。
そのため牛乳は、オトナ女子の悩みである疲れや体力低下を防ぎます。また、血流が良くなることから、体温調節機能を高め、免疫力もアップ。健康な体をつくります。

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不安やストレスを軽減

「乳タンパクは」、セロトニン不足を解消します。

セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれ、ストレスや不安を軽減する力があります。

寝る前に、牛乳を飲んで気持ちを落ち着かせることで、安眠を促し脳が十分休息することができます。そうすると、明日への活力が生まれ、元気なオトナ女子として、注目されるでしょう。

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タンパク質不足になると？

タンパク質は、体の基本をつくる材料になります。よって、当然ながら不足すると、体の様々な部位に変調をきたします。

【タンパク質は酵素・ホルモン・抗体の働きに欠かせない！】

• 酵素は、食べ物を消化したり、体の中で行われるすべての代謝や血液の循環に関わるため、酵素不足は、あらゆる体内の機能が鈍ることになります。
• ホルモンの働きが悪くなると、成長を促したり、生きていくための※恒常性を維持できなくなります。
  （※恒常性とは、生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質）
• 抗体の働きが悪くなると、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。また、細菌などに対抗できず、炎症を起こしやすくなります。

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美容を損なうタンパク質不足による症状

記事参考書籍＝㈱祥伝社｜からだにいいこと10：2015‐October

30代オトナ女子おすすめの牛乳

オトナ女子の美容と健康に「森永のPREMIL（プレミル）」はおすすめです。

牛乳の1.7倍のタンパク質・カルシウムが摂れるミルクです。しかも、乳脂肪分60％カットなので毎日飲み続けやすく、オトナ女子にはピッタリです。

【プレミルの口コミ】

• 腹持ちが良くなり、無駄に間食しなくなりました。便通も良くなり、お腹周りがスッキリして、少し体重が減少しました。
• チョコレートなどの甘いものが、そんなに欲しくなくなり、間食が減りました。また、これまで治ってはぶり返してした口角炎が出なくなりました。
• プレミルを飲むと、質の良い眠りになるようで、翌朝スッキリ目覚められました。
• イライラする時期が多かったのですが、プレミルを飲むようになってから、子供に怒鳴るのではなく、話して言い聞かせられるようになりました。
• 牛乳を飲むと、お腹がゴロゴロなるので、飲む習慣がありませんでした。でも、プレミルは美味しく、お腹も大丈夫でした。
• 牛乳の匂いがダメでしたが、プレミルは甘味があり、アイスコーヒーなどに入れて、毎日美味しく頂いています。

『2分でわかるPREMiL(プレミル)のヒミツ』

牛乳は30代オトナ女子の健康美容サポートにおすすめ！のまとめ

おすすめの牛乳として、森永のプレミルを紹介しましたが、各メーカー、オトナ女子に適した乳製品を出しているようです。

注意すべきは、飲み過ぎないことです。成長期の子供ならまだしも、30歳を超えてのタンパク質の摂り過ぎは、体重増加が心配されます。

牛乳は、美容と健康の為に適度に飲むといいようです。意外と、その健康効果に驚き、実感することと思います。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

睡眠は身体を休める為だけのものではなく、様々なホルモンの分泌を正常に保つ上でも非常に重要です。

睡眠不足、眠りが浅いなど、眠りの質が悪くなると、ホルモンバランスが崩れ、肥満と深い関りを持つホルモンの分泌も、正常に保つことができなくなります。また、睡眠は生活パターンの基本です。この睡眠をいい加減に考えていると、なかなか痩せられないどころか、太りやすい身体になる原因につながります。

睡眠とダイエットの関係について当サイトを一読いただき、参考になれば幸いです。

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

熟睡がダイエットの為のホルモンを分泌させる

「成長ホルモン」「女性ホルモン」「男性ホルモン」「ＤＨＥＡ（デヒドロエピアンドロステロン）」「メラトニン」「レプチン」「グレリン」「セロトニン」等が、ダイエットに効果的なホルモンと言われていますが、いつまでも若くて奇麗で丈夫な体は、このホルモンが適度に分泌されている状態です。

しかし、これらのホルモンが活発に分泌されるためには、質の良い睡眠が必要なようです。

では、どのような睡眠がよいのでしょうか？

深い眠りが成長ホルモンの分泌に働く

一般的に、「6時間～8時間、ぐっすり眠る」ことが、良いとされていますが、もっと大切なポイントがあります。

「よい眠り」の条件は、夜の10時頃から午前2時頃までに深い眠りに入っていることです。

実は、この時間帯に深く眠っていると、老化を抑える働きを持つ「成長ホルモン」がもっとも活発に分泌されるからです。

成長ホルモンは、寝ながらにして美容やダイエットに働いてくれるホルモンです。「良い眠り」を得る最大の目的はここにある、と言ってもいいでしょう。

睡眠時間を6時間以上とっていても、午前1時から寝ていては成長ホルモンの分泌は少ないので、ダイエットの効果は期待できません。また、夜10時に寝ても、寝付けなかったり、眠りが浅かったりすれば、やはり成長ホルモンの分泌量は少なくなります。

仕事や付き合いの関係で、夜10時に寝るなんてことは、難しいとは思いますが、「良い眠り」を得るために、規則正しい生活を心がけることが大事です。

ホルモンの働きについて

ホルモンは体の様々な働きを調節する物質です。体の外側・内側で環境の変化が起きても、体の働きが常に同じになるように保つ働きをしています。

ホルモンは体の中の内分泌腺というところで作られています。内分泌腺には、脳下垂体、甲状腺、副甲状腺、副じん、すい臓、生殖腺などがあり、それぞれに違った働きのホルモンがつくられています。

腎臓では血圧を調整するホルモンや、骨髄では赤血球を作るように刺激を与えるホルモン、脂肪組織では体脂肪を一定に保つためのホルモンなど、体の各器官で様々なホルモンがつくられています。現在、ホルモンとして確かめられているものは100種類ほどあり、さらに発見され続けています。

どのホルモンもほんの少しの量で効果を発揮します。ホルモンが必要な時期に必要な量をつくられることにより、体のバランスは保たれています。多すぎたり少なすぎたりすると、様々な病気を引き起こします。

【睡眠とダイエットに働くホルモン】

• 【成長ホルモン】
  成長ホルモンはその言葉からも分かるように、“身長を伸ばすホルモン”としてよく知られています。しかし、成長ホルモンにはもう1つ重要な役割があります。それは、体にある物質をエネルギーとして使えるような物質に変えていく働きです（これを代謝といいます）。つまり、体脂肪を燃やしたり筋肉をつくったりするため、ダイエットに効果的に働いてくれます。また、肌のハリや艶をよみがえらせる働きもあります。
• 【女性ホルモン】
  脳と卵巣の指令のやり取りがスムーズに行えて、女性ホルモンがきちんと分泌されると妊娠・出産のためだけでなく、女性としてとても嬉しい働きがたくさんあります。まず、女性ホルモンのエストロゲンがお肌のハリ・弾力に関わるコラーゲンやヒアルロン酸を作ってくれるので、ハリと潤いのある美しい肌になります。また、新陳代謝もアップしますから、痩せやすい身体を手に入れることもできます。
• 【男性ホルモン】
  男性だと精巣（睾丸）でつくられ、女性も、副腎や卵巣でつくられます。性機能の他、筋肉量や筋力の維持にも関わっており、活動する力の源とも言うべきホルモンです。つまり、男性ホルモンは「若い体」「太らない」に不可欠なホルモンと言えます。男性ホルモンの減少が続くと、筋肉が痩せて、お腹周りの脂肪が増えやすい体形になってしまします。
• 【ＤＨＥＡ】
  女性ホルモンや男性ホルモンの材料になる他、多様な働きをしています。筋力、免疫力から意欲、行動力まで、多くの機能を維持しています。このため、若々しい心身を維持するために欠かせないホルモンの一つです。DHEAの血中濃度を維持するためには、適切な休養と睡眠をとって、ストレスを和らげなければなりません。
• 【メラトニン】
  体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれたりするため、美肌や健康維持、病気の予防などに深く関わっています。不足すると不眠症になることも。
• 【レプチン】
  食欲を抑制し、エネルギー消費量を高める働きをもつホルモンです。睡眠不足により分泌量が減少するため、睡眠不足の人は食欲の抑制が効きにくくなります。
• 【グレリン】
  胃酸分泌の促進、食欲増進作用があるホルモンです。グレリンの分泌量過多の人は、食べ過ぎてしまう傾向にあります。睡眠不足になるとグレリンの分泌量が増加することが明らかになっています。
• 【セロトニン】
  脳内のセロトニンが不足すると、視床下部の満腹中枢への伝達がスムーズでなくなり、食欲の抑制が効きにくくなります。セロトニン不足の原因は、睡眠不足とストレスが考えられています。

快眠＋若返り食材を食べよう！

通常、人は夜になると眠り、朝になると起き、日中に活動するというリズムで生活しています。これを「睡眠・覚醒リズム」と言います。

体はこのリズムに合わせて、夜は休息モード、日中は活動モードになっています。夜遅くまで活動したり、朝遅くまで寝ていたりすると、「睡眠・覚醒リズム」が崩れて、よく眠れなくなってしまいます。

この大切な「睡眠・覚醒リズム」をつくっている物質の一つが、「セロトニン」です。

セロトニンは、脳内で情報を運ぶ神経伝達物質で、太陽の光を浴びたり、運動したりすることによって分泌が進みます。そして、暗くなると、睡眠ホルモンの「メラトニン」に変換されます。

このセロトニンの敵は、ストレスです。

過度のストレスを受けるとセロトニンの働きが悪くなり、「よい眠り」「よい目覚め」が妨げられ、睡眠トラブルとなります。

快眠のためには、日中に太陽の光を浴びることに加え、セロトニンをつくる食材を意識的に食べる必要があります。このセロトニンを増やすのに欠かすことのできない成分がトリプトファンです。

そのため、セロトニンを増やしたい場合はトリプトファンを多く含む食品を摂取することが必要になってきます。

快眠のための栄養とおすすめレシピ

脳をリラックスさせ、安眠効果を高める栄養は？

「眠らなければ」と思うほど、かえって眠れなくなってしまうもの。そこで必要となるホルモンが、前述した「トリプトファン」です。

トリプトファンは、脳内神経伝達物質のセロトニンの材料となり、脳をリラックスさせる効果があります。また、山芋に含まれる「ＤＨＥＡ」やカイワレ大根に含まれる「メラトニン」などの食材に安眠効果があります。

【トリプトファンとは？】

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの材料になります。寝つきをよくしたり、鎮痛効果や精神を安定させたりする作用があります。牛乳や乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類等に多く含まれています。

トリプトファンとカルシウムの快眠レシピ

甘味のあるかぼちゃでほっこり！
【かぼちゃの牛乳スープ】

緑黄色野菜を代表するかぼちゃは、カロテンやカルシウムが豊富で、いろいろな調理法で使いたい食材です。
牛乳と水を沸騰させないように煮るのがコツ。トリプトファンを含んだくるみのコリコリとした食感が心地よい。

【材料】

• かぼちゃ＝1/8個
• 牛乳＝100㏄
• 水＝100㏄
• はちみつ＝小さじ2
• くるみ＝20g

【作り方】

1. 1㎝の厚さの食べやすい大きさに切ったかぼちゃと牛乳と水を鍋に入れ、沸騰させないように煮ます。
2. 柔らかくなったら、はちみつを加えます。
3. 器に盛り、くるみの粗みじんを振って完成です。

快眠のための栄養とおすすめレシピ-参考書籍

• 株式会社マガジンハウス：Dr.クロワッサン
  食材の組み合わせが病気や不調を治す（2015年12月25日発行）

質の良い眠りを得るために！

人は朝起きて朝日を浴び、その1時間以内に朝食を食べると、中枢と末梢の体内時計がシンクロしてリセットされます。

これで活動と休養リズムが整い、規則正しくヘルシーな食生活が送れるようになります。

週末に平日より遅くまで寝ていたり、朝食を食べたり食べなかったりといった不規則な暮らしをしていると体内時計が狂い、食欲を抑制しているホルモンのバランスが悪くなり、過食を招く恐れがあります。

さらに、睡眠時間が足りないということは、起きている時間が長いということなので、それだけ食べる機会が増えてしいます。

毎日の起床時間を決めて、体内時計が正しく働くようにすることで、よい睡眠が得られ、太りにくい食習慣になります。

よい眠りとダイエットとの関係｜睡眠不足が太る原因に！のまとめ

快眠・快食・快便がダイエットには、一番いいようです。ただ、世の中はストレスが多く、快眠・快食・快便が難しくなっているようです。

ストレスは、ホルモンバランスが乱れる元です。
ストレス軽減のためにも、よい睡眠を心がけてください。嫌なことがあった日は、さっさと寝るに限りますね。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

よい眠りとダイエットとの関係｜睡眠不足が太る原因に！-参考書籍

• 株式会社祥伝社：月間『からだにいいこと』10 2015
• 株式会社三笠書房：40代からの「太らない体」のつくり方
• マガジンハウス：Tarzan-№693

ダイエットは単に痩せて奇麗になるためだけではありません。食事制限や運動でダイエットすることで、動脈硬化などの生活習慣病を防止することができます。「よく食べ、よく飲む人」は、日頃の付き合い等で、なかなか飲食の改善は難しいとは思いますが、当サイトを一読いただき、生活習慣を改善する一助になれば幸いです。

【動脈硬化でなりやすい病気】

• 脳梗塞
• 心筋梗塞
• 黄斑変性症

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

動脈硬化の原因と改善策

塩分・糖質・ストレスに注意！

動脈硬化とは、一言でいえば血管の老化です。肌にシミやシワが現れて衰えてくるように、血管も年齢とともに傷つき、機能も弱まり、しなやかさが低下してきます。この、血管の老化に加えて、中性脂肪の増加による肥満、塩分・糖質の摂り過ぎが動脈硬化の主な原因となっています。その他にも、過度のストレスや喫煙、運動不足が動脈硬化の原因としてあげられます。

脂質異常症や高血圧、糖尿病など血液や血管に関する病気を持つ人は特に注意が必要です。いずれにしても運動不足で肥満体の人が、なりやすい病気です。深刻な病気になる前に、気になる方は、定期検診はもちろんのことですが、食事や生活習慣の改善を考える必要があります。

動脈硬化の状態とは？

血管が狭くなり危険な状態！

血管にコレステロールや中性脂肪などが沈着し、血管が硬く狭くなり、血栓ができ詰まりやすい状態が動脈硬化です。血管の老化は、若い頃から始まることもありますが、遅くても40歳頃からは血管の状態に気を付けなければなりません。
動脈硬化は血液の流れが悪くなり、心臓や脳の細胞に酸素や栄養が届きにくくなります。症状が進と心筋梗塞や脳卒中など、命に関わる病気を引き起こすことにもなるので要注意です。

動脈硬化は生活習慣の改善で防げる！

心配ならダイエットと運動を！

ウエストあたりが太くなってきたら、内臓脂肪が増えている可能性があります。※内臓脂肪型肥満は、高血圧や糖尿病を引き起こすリスクが高く、それが動脈硬化の危険因子になります。ゆえに適度な運動や食事制限をするなどして減量するよう心がけることが大事です。

アルコールの摂りすぎも血圧や血糖値が上昇します。日頃の付き合いで、飲酒の機会の多い人は、特に注意してください。また、ストレスを溜めず、十分な睡眠をとり、何事も腹八分目にリラックスした生活を心がけることも大切です。

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動脈硬化を招きやす食事は？

痩せることを意識して野菜や果物を増やす！

動物性脂肪を摂りすぎると血液中の脂質が増え、動脈硬化を促進する要因になります。動脈硬化を起こしやすいドロドロの血液はコレステロールも多くなっているので、コレステロールの多い食べ物は控え、サラサラの血液を作る食材を摂るようにしてください。

塩分過多も血液がドロドロになるので、塩分を排出する効果のある、新鮮な野菜をたくさん摂るように心がけ、白砂糖・香辛料などの刺激の多いものは避けるようにしてください。

動脈硬化を防止する栄養の食べ合わせ

【ビタミンC】×【ビタミンE】×【食物繊維】×【DHA・EPA】の食べ合わせが効果的です。

動脈硬化を防ぐ おすすめの献立

鯵（あじ）の利休焼き

ししとう（ビタミンC）×あじ（DHA・EPA）

EPAが豊富な鯵が香ばしく旨い！

背の青い魚にはDHAとEPAが多く含まれ、血液をサラサラにする働きがあります。白胡麻たっぷりのタレに漬け込み焼いた、香ばしい焼き魚です。漬け汁をかけることで、味がしっかりと馴染みます。

切り干し大根の煮物

さつまいも（ビタミンC）×切り干し大根（食物繊維）

代謝を活発にし肥満解消に効果大！

大根を天日干しにした切り干し大根は栄養素がギュと凝縮され、カルシウムは生の大根の14倍にもなります。食物繊維やビタミンBなども豊富です。低カロリーのこんにゃくを加えると、カサが増して食べ過ぎを防げます。

アボカドサラダのピーナッツのせ

グレープフルーツ・レタス（ビタミンC）×アボカド・ピーナッツ（ビタミンE）

ビタミン豊富で彩り豪華な一皿！

やや甘味のあるオーロラソースに、トマトやグレープフルーツの酸味がアクセントになった絶妙な味わいと、ビタミンEが豊富なピーナッツの食感が楽しめます。

≪動脈硬化を防ぐ おすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

動脈硬化を防止する健康ダイエット法

動脈硬化＝肥満に注意！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

動脈硬化を防止するダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

ダイエットは食事制限がつきものですが、栄養のバランスが悪いと骨密度が低下し転倒や骨折の原因になります。
しっかり食べるものを食べ、生活習慣を改める『健康ダイエット』の参考に一読いただければ幸いです。

【骨密度低下でなりやすい病気】

• 骨粗しょう症
• 骨折
• 動脈硬化

アラフォー女性のダイエット！40歳からの太りやすい体を改善する食材とは？

アラフォー以降は太りやすい体に変わる！ 40歳を過ぎてからのダイエットは、なかなか体重が落ちないどころか、食べる量も内容も変わっていな...

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炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

骨密度低下の原因と改善策

特に女性はカルシウム不足に注意！

骨密度は20歳前後でピークに達し、40歳ぐらいまでほぼ一定ですが、女性の場合、閉経後に急激に低下していきます。

骨の主成分であるカルシウムは腸から吸収されて骨に取り込まれますが、加齢に伴い腸からのカルシウム吸収率が低下します。このことが、骨密度低下の主な要因ですが、過度のダイエットや飲酒、日光に当たらない生活も骨密度低下の原因になっています。

骨密度低下の状態とは？

骨の状態は健康を左右する大きなカギ！

骨密度が低下すると骨がもろくなり、骨折しやすくなるほかに、背中や腰の痛み、背中が曲がるなどの症状が現れます。また、骨の問題だけでなく、骨密度の低下が進むと「骨粗しょう症」になり動脈硬化のリスクが高くなるといわれています。
動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞などの病気を発症することもあり、骨のもろさは体のもろさと心得る必要があります。

骨密度を高める生活習慣は？

外に出て歩くことが大事！

骨は負担をかけるとことで強くなるなるので、ウォーキングなど骨に負荷をかける運動がおすすめです。また、外出は、日光を浴びることになるので、ビタミンDが体内で合成されカルシウムの吸収が上がり骨密度増加に有効です。とにかく、気持ちのよい散歩を日課にすると、骨は丈夫になり健康を維持しやすくなります。

外出が難しい場合でも、できれば昼間の30分だけでも屋外に出て、日に当たることをおすすめします。また、スクワット運動など体重をかける運動を行い骨密度の低下を抑制する生活習慣に心がけてください。

たばこはニコチンが、カルシウムの吸収を妨げるので控えてください。アルコールもカルシウムの吸収を妨げますので、骨密度の具合によっては控えたほうがよいでしょう。

スクワットダイエットは効果抜群！正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！

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骨密度低下を招く食べ物は？

塩分の摂り過ぎには要注意！

塩分を摂りすぎるとカルシウムが尿に出てしまうので、塩分の多い食品の食べ過ぎには注意しなければなりません。また炭酸飲料やスナック菓子などに多く含まれるリン酸塩も、カルシウムの吸収を阻害するので注意が必要です。

加工食品（インスタント食品・スナック菓子など）ばかり食べているとカルシウム不足になりがちです。これは、加工食品がリン酸塩を多く含んでいるためです。リン酸塩の過剰摂取は骨密度低下の原因になるので、加工食品の食べ過ぎには注意してください。

骨密度を高める栄養の食べ合わせ

【カルシウム】×【マグネシウム】×【ビタミンD】×【ビタミンK】×【イソフラボン】の食べ合わせが、効果的です。

骨密度を高める おすすめの献立

しらすと枝豆の甘酢

しらす（カルシウム・マグネシウム）×枝豆（イソフラボン）

酢の物に枝豆を加えてボリュームアップ！

カルシウムを豊富に含むしらすに、イソフラボンを含む枝豆をプラスした骨の強化メニューです。甘酢の味付けだけで美味しく、サッとできるので、お酒の肴にもなります。

納豆味噌汁

納豆・味噌（ビタミンK）×干ししいたけ（ビタミンD）

干ししいたけはビタミンDが豊富！

食物繊維の塊のような、干ししいたけはビタミンDも豊富な食材です。この干ししいたけと、納豆に含まれるビタミンKとの組み合わせは、カルシウムの吸収率を高める、この上ない組み合わせの味噌汁です。

豆腐のしらすサラダ

しらす（カルシウム・マグネシウム）×豆腐（ビタミンK・イソフラボン）

骨を強化するカルシウムサラダ！

水菜のシャキシャキした食感と、胡麻油をベースにしたドレッシングがよく合います。コクのある、高タンパク低カロリーのサラダです。

≪骨密度を高める おすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

骨密度を高める健康ダイエット法

過度のダイエットに注意！

ダイエットによる栄養不足は、骨粗しょう症の原因の1つとなります。とくに成長期は丈夫な骨をつくる大事な時期ですので、無理なダイエットは将来の骨密度に悪影響を与えます。
成長期に限らず、成人した大人もカルシウムを十分に摂り、他の栄養素もバランスよく摂取するなど、よい食生活の習慣を保つことで、骨密度を高く保つことができます。

【女性の骨粗しょう症に注意】

骨粗しょう症の患者さんの80％以上が女性といわれています。特に女性は閉経期を迎えると女性ホルモンの分泌が低下し、急激に骨密度が減るので、骨粗しょう症には注意が必要です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

骨密度を高めるダイエットとは？
骨を強くする食材で健康的に痩せる方法！のまとめ

自然の治癒力を高めるために！

疲れやすい・太ってきた・冷えが堪える・・・こんな何気ない体の不調が深刻な病気の前兆になることもあります。そうした体のサインを改善し、自らの治癒力を高めるのが食事の力です。病気も老化もイライラも、すべては『食』次第です。
症状に対する効果的な食べ合わせを知っておくと、普段の食生活が変わってくるはずです。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

ダイエットを必要とする肥満体で飲酒量の多い人は、要注意です。このような人は見た目、健康そうでも肝機能の低下が疑われます。
太って、酒量の多い人は得てして、人づきあいが良く、飲酒の機会が多いようです。いろいろと日頃の付き合いで、飲食の改善は難しいとは思いますが、当サイトを一読いただき、生活習慣を改善する一助になれば幸いです。

【肝機能低下でなりやすい病気】

• 慢性疲労症候群
• 肝炎
• 肝硬変
• 脂肪肝

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

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ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

肝機能低下の原因と改善策

過度の飲酒、欧米人並みの食生活に注意！

日本人の約4割は、遺伝的にアルコールを酢酸に分解する酵素が不足しているといわれています。しかも体格的に日本人は肝臓が小さく、加齢とともに更に小さくなるので、過度の飲酒をしたり、欧米人と同じような高カロリーで脂質の多い食生活を送っていると、肝臓への負担が大きくなります。
毎日のように飲酒する人、早食いで運動不足の人は肝機能低下に要注意です。

肝機能低下の状態とは？

自覚症状が現れにくい『沈黙の臓器』！

肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれ、自覚症状が現れにくいため、かなり病気が進行していても気づきにくい厄介な臓器です。
暴飲暴食など、原因に心当たりのある人、また疲れやすい、だるさを慢性的に感じる人は、早めの検診をおすすめします。ちなみにお酒に強くても肝臓への負担は変わりません。
自分の健康を過信せず検診することが大事です。

肝機能低下は食習慣で改善！

なにごとも腹八分目に！

毎日お酒を飲むという人は量を控えるとともに、週に1日でも肝臓を休める「休肝日」を作りましょう。また、肥満体の人は脂肪肝の恐れがありますので、体重コントロールを心がけるようにしてください。
できるだけ、食事の時間を規則的にして、適度な運動をすることが大事です。

スクワットダイエットは効果抜群！正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！

スクワット運動で筋力アップすると痩せ体質に！ ダイエットは食事制限と考えがちですが、基本はやはり運動です。その運動の仕方で、最も効果的...

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肝機能低下に注意する食材は？

肝臓に負担となる食材は極力避ける！

食事は腹八分目にして、白米でなく満腹感のある玄米や雑穀米がおすすめです。また、タンパク質は植物性食品から摂るようにしてください。

動物性脂肪などの飽和脂肪酸は肝臓に負担をかけます。動物性の脂肪は、調理するときなど工夫して、肥満にならないよう気をつけてください。（白砂糖や刺激になる香辛料の使い方に要注意！）
脂肪は胡麻などに含まれる自然の油脂から摂るようにしてください。また、ビタミンやミネラルはたっぷり摂るよう心掛けてください。

肝機能の不調を整える栄養の食べ合わせ

【タンパク質】×【ビタミンB群】×【ミネラル】×【レシチン】×【タウリン】の食べ合わせが、効果的です。

肝機能の改善におすすめの献立

帆立とわかめのホイル焼き

帆立（タンパク質・ビタミンB群・タウリン）×わかめ（ミネラル）

肝機能改善の強い味方、タウリンを手軽に！

具材を切ってホイルに並べ、後は蒸し焼きにするだけの、お手軽メニューです。肝機能の改善に役立つタウリンを含む帆立とミネラルたっぷりのわかめを同時に摂ると効果的です。

鶏レバーのカラフル炒め

レバー（タンパク質・ビタミンB群）×豆板醤（ミネラル）

鶏レバーと韮の栄養満点おかず！

鶏のレバーはタンパク質やミネラル、ビタミンB群を豊富に含むので、肝機能の弱った人は特に積極的に摂りたい食材です。香り豊かな韮とパプリカを組み合わせ、豆板醤でピリッといただきます。

昔ながらのしじみ汁

しじみ（タンパク質・ビタミンB群・タウリン）×味噌（レシチン・ミネラル）

肝機能を高める、毎日ほしい定番食！

「飲み過ぎた日にはしじみ汁」と言われるほど、しじみは肝機能を高めるタウリンが豊富です。肝臓が弱っている場合は、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜と一緒に食べると効果的です。

≪肝機能の改善におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

肝機能を整える健康ダイエット法

肝機能不調＝肥満に注意！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

肝機能低下を改善するダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

ダイエットは筋肉量を減らさないことが大事です。しかし、30歳を超えた頃から筋肉量は減り、脂肪のつきやすい肥満体になりがちです。肥満はさまざまな病気を引き起こします。

『体重は落としても筋肉量は落とさない』健康的に痩せるダイエットの参考に、当サイトを一読いただき、少しでも参考になれば幸いです。

【筋肉量低下でなりやすい病気】

• 栄養失調
• 骨粗しょう症

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

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アラフォー女性のダイエット！40歳からの太りやすい体を改善する食材とは？

アラフォー以降は太りやすい体に変わる！ 40歳を過ぎてからのダイエットは、なかなか体重が落ちないどころか、食べる量も内容も変わっていな...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

筋肉量低下が肥満を招く！

老化現象は筋肉の衰えから！

30歳を超えたころから筋肉量は減り、新陳代謝が低下することで、体に衰えを感じさせる、様々な肉体的影響が出てきます。特に、上半身よりも下半身の衰えが早く、体重負荷がかかる腰や膝が痛み出します。

膝や腰の痛みの主な原因は、加齢によるものですが、運動不足も大きな要因です。30歳を超えた筋肉は使わなければ衰える一方ですので、日頃からあまり歩かないという人は要注意です。また、食生活ではタンパク質不足に注意してください。タンパク質は血管や筋肉の材料になるので、不足すると貧血や転倒の恐れがあります。

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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筋肉量が減ると痩せにくく太りやすくなる！

筋肉量が減ると脂肪が増える（太る）！

加齢や長期の病気、また座ることの多い生活などによって、筋肉量が減り、体のいろいろな機能が低下してきます。特に足の筋肉が弱くなると歩行困難から転倒骨折などを引き起こす場合があり、一度骨折すると動けない状態が続き、更に筋肉量が低下する恐れがあります。

筋肉量が減るとエネルギー消費も減るので、脂肪が増え、中年太りにつながります。また、筋肉量が低下すると血流が悪化し、冷え性や慢性的な疲労を生じる原因にもなります。

太る原因

老化や運動不足により活動エネルギーである※基礎代謝量が低下し、太りやすく、痩せにくい体質を作ってしまうのも肥満となる要員になっています。その他、代謝に必要なビタミン、ミネラルの不足なども肥満の原因になっています。

運動で筋力をパワーアップ！

筋肉には体を守る様々な働きがありますが、病気から体を守る免疫力もその一つです。ですから、筋肉量が低下すると免疫力が低下することになるので、病気に弱い体になってしまいます。

筋肉を衰えさせないためには、筋肉量を増やす筋トレなどが有効ですが、いきなりハードな運動は危険ですので、無理のない程度から徐々に運動量を増やすといいでしょう。
重力がかかるジャンプ運動やスクワット運動など、簡単に始められて継続できる運動がおすすめです。

スクワットダイエットは効果抜群！正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！

スクワット運動で筋力アップすると痩せ体質に！ ダイエットは食事制限と考えがちですが、基本はやはり運動です。その運動の仕方で、最も効果的...

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筋肉量を高める栄養素と食材

肥満の原因となる食材は極力避ける！

筋肉量が低下して脂肪が増えると肥満になり、様々な病気を引き起こすことになります。
筋肉量は単に食事制限をしてダイエットしても増えません。太る食材を避け、筋肉量を高める食材を選ぶことが大事です。

筋肉量を高める栄養の食べ合わせ

【亜鉛】×【アリシン】×【タンパク質】×【食物繊維】×【タウリン】の食べ合わせが、効果的です。

筋肉量を高める おすすめの献立

ブロッコリーのカッテージチーズサラダ

カッテージチーズ（タンパク質）×ブロッコリー（食物繊維）× えび（タウリン）

タンパク質も一緒に摂れるサラダ！

塩分が少なく味も淡泊なカッテージチーズと、いつものサラダにドレッシングをかければ、食材の味を生かしながら、タンパク質も一緒に摂れます。強い抗酸化力を持つアスタキサンチンが豊富なえびと、とても相性がいい組み合わせです。

牡蠣のケチャップ焼き

牡蠣（タンパク質・亜鉛）×サラダ菜（食物繊維）

牡蠣は最強のスタミナ食！

グリコーゲンやアミノ酸のタウリン、亜鉛や鉄などのミネラル、さらに豊富なビタミン類を含む牡蠣は、まさに栄養がぎっしり詰まった『海の恵み』。ケチャップをからませることで、牡蠣が苦手な人でも美味しく頂けます。

具がいっぱいのサンラータン

鶏肉、大豆、卵（タンパク質）×にんじん（食物繊維）

辛酸っぱいスープが病みつきに！

タンパク質を含む鶏肉、大豆、卵をふんだんに入れた人気のサンラータン。味の決め手は、酢です。酢そのものが高エネルギー源で、酢に含まれるクエン酸は血流をスムーズにし、新陳代謝を活発にする働きがあります。疲労回復にも役立つメニューです。

≪筋肉量を高める おすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

筋肉量を高める健康ダイエット法！

筋肉量低下＝肥満！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

筋肉量を高めるダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

肥満に多い、※生活習慣病の人は認知症の発症リスクが高くなるといわれています。
特に高血圧や糖尿病は、血管にさまざまな悪影響を及ぼし脳障害の危険が高まります。
生活習慣病の疑いがある人は、放置せず改善策を講じることで、認知症を予防するダイエットされた健康な体になることができます。
チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

livingtucson.com

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

認知症の予防には生活習慣と食事が大事

認知症は、忘れたことの自覚がなく判断力や理解力がなくなる！

認知症とは、いろいろな原因で脳の細胞が死んでしまったり、働きが悪くなったりしたためにさまざまな障害が起こり、生活するうえで支障が出ている状態のことを指します。

認知症にはいくつかの種類がありますが、主なものとして、以下の4つが挙げられます。

• アルツハイマー型認知症
• 脳血管型認知症
• レビー小体型認知症
• 前頭側頭型認知症

このうち約６０％はアルツハイマー型認知症が原因で、約２０％は脳血管型認知症によるものとされています。一般的に認知症=アルツハイマーと認識をされる方が多いですが、それぞれ症状や適切なケアに違いがあります。

記事参考=認知症ねっと

認知症は正しい生活習慣で予防！

食べ過ぎや運動不足、不規則な生活に要注意！

認知症の原因の約６割を占めるアルツハイマー型認知症の発症に、生活を取り巻く環境の影響が大きく関わっていると分かってきました。

脳の状態を良好に保つためには認知機能を重点的に使う、対人接触を行うことや知的行動習慣を意識した日々をすごすことが重要だといわれています。また、体を活発に動かす人は認知症に比較的なりにくいといわれています。
車より自転車、自転車よりも歩きというように、なるべく体を動かすとともに、ダンスやスポーツなど、自分が楽しいと感じることが認知症予防には効果的といわれています。

認知症は毎日の食事で予防！

糖分の多いもの、脂っこいものは避けて！

※飽和脂肪酸やコレステロールなどの脂質は認知機能の低下に影響するといわれています。
肉ばかり食べている人は、悪玉コレステロールが増えてしまうので、海藻や野菜、果物などをバランスよく食べることが大事です。また、肉より魚を食べるように心がけてください。
特に青背魚は脂のDHAが脳の活性化にいいといわれています。

認知症を予防する栄養の食べ合わせ

【オレイン酸】×【DHA・EPA】×【コリン】×【ビタミンC】×【ビタミンE】×【ポリフェノール】の食べ合わせが、効果的です。

認知症予防におすすめの献立

ゴロゴロ野菜のカレーポトフ

オリーブ油（オレイン酸）じゃがいも（ビタミンC）

不足しがちな野菜を一気に補える！

大きめに切った野菜がゴロゴロ入ったカレー味のポトフは、不足しがちな野菜をたっぷり食べられる一皿です。カレーのスパイスの一つウコンは抗酸化作用が期待できます。オレイン酸を含むオリーブ油で野菜を炒めるのがポイントです。

鮭のサルサソースがけ

オリーブ油（オレイン酸）鮭（DHA・EPA）ピーマン（ポリフェノール）

ソースの酸味で、いつもの鮭をサッパリと！

野菜の赤や緑と鮭のピンクは、彩のよさが食欲をそそります。コクのある鮭に野菜やレモンの酸味が効いたサッパリとしたサルサソースがよくあいます。サルサソースはいろいろな魚、また肉類に合わせても美味しい便利なソースです。

キャベツとリンゴの爽やかサラダ

オリーブ油（オレイン酸）キャベツ（ビタミンC）リンゴ（ポリフェノール）

レモン汁を加えた爽やかなドレッシングが相性抜群！

リンゴのポリフェノール、レモンのビタミンCと抗酸化作用をたっぷりと取り入れたサラダです。キャベツとリンゴのシャキシャキとした食感とピリッと辛い糸唐辛子のアクセントが味わえます。

≪認知症予防におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

認知症の予防に働く健康ダイエット法

画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

生活習慣病＝肥満！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

ダイエットが認知症を予防する！
食材や食事の仕方で健康な体になる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

肥満は生活習慣病をはじめとして、数多くの疾患の危険因子となっています。
先進諸国では病気の主要原因が肥満によるものとなっており、特に血管にさまざまな悪影響を及ぼします。ダイエットされた健康な体を手に入れるためにも、肥満の原因を知り、改善策を講じることが大事です。
チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

【肥満が原因でなりやすい病気】

• 心不全
• 睡眠時無呼吸症候群
• 高血圧

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

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ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

livingtucson.com

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

肥満の原因

食べ過ぎと運動不足が肥満の2大要員！

摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積することで肥満になります。原因は暴飲暴食による摂取カロリーのオーバーが主ですが、老化や運動不足により活動エネルギーである※基礎代謝量が低下し、太りやすく、痩せにくい体質を作ってしまうのも肥満となる要員になっています。その他、代謝に必要なビタミン、ミネラルの不足なども肥満の原因になっています。

肥満状態とは？

体内に体脂肪が過剰に蓄積！

肥満とは、単に体重が重いということではなく、体の脂肪が多すぎることです。肥満かどうかの目安の一つに『体脂肪率』がありますが、一般的に体脂肪率が男性で約25％以上、女性で30％以上が肥満といわれています。また、ウエスト周囲径が、男性で約85㎝以上、女性で約90㎝以上になると肥満が疑われます。

体脂肪率の測定方法

肥満は「体脂肪が必要以上に増えた状態」を指しますが、体脂肪率の測定は難しく困難なため、※BMI（体格指数）など簡易的な診断法が広く一般に使われています。ところが近年、体脂肪計（体組成計）が一般にも普及し始め、体脂肪率によって肥満の判定を行う場合も増えるようになってきています。

（体脂肪計）

画像出典：【楽天市場】オムロン体重体組成計

【体脂肪率判定基準表】

ＢＭＩによる肥満の測定方法

肥満の目安となるBMI（体格指数）は、体重（kg）÷身長（m）÷身長（ｍ）で簡単に求められます。性別にかかわらず、BMI18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と判定されます。

【ＢＭＩ判定基準表】

肥満を抑制するダイエットに効果的な食べ方と食材

脂っこい食事は避け、早食い厳禁！

肥満を防止する食べ方のポイントは食べる早さです。とにかく、ゆっくりよく噛み、食事に時間をかける習慣をつけてください。多く噛むことで少量でも満足感が得られます。

太らないための食事のコツ！

カロリーの消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。

食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。物を食べて汗をかくという現象はカロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

肥満は食べ物を変えて改善！

食べても脂肪になりにくい高タンパク低カロリーの食材を選ぶようにしてください。
肉は脂身の少ないものにして、天ぷらやフライなどの揚げ物は量や頻度に気を付けましょう。また、市販の惣菜やインスタント食品はカロリーの高いものが多いので、内容をチェックしてから食べることを習慣づけてください。

ダイエットに効果的な食材

【玄米・胚芽＝ビタミンB1】

糖質の代謝を促進する。ビタミンは体の中で作ることができないので、食事から十分に摂る必要があります。

【卵・レバー＝ビタミンB2】

肥満の直接的な原因となる脂質の代謝を促進させます。

【納豆・にんにく＝ビタミンB6】

タンパク質の代謝を促進し、エネルギーに変換させます。

【ワカメなどの海藻類・エノキなどのキノコ類＝食物繊維】

炭水化物や脂質の吸収を抑えて排出を促すします。低カロリーで満腹感を与える作用もあります。

【鶏のささ身・白身魚・青背魚＝タンパク質】

体の20％を占める、体を作るもとです。主菜に低脂肪・高タンパクな食材と、その代謝を補うビタミンの食べ合わせが、望ましいです。

【唐辛子・ししとう＝カプサイシン】

アドレナリンを分泌させて脂肪を燃焼させ体脂肪を留まりにくくして、血行を促進させます。老廃物を排出する作用もあり、肥満防止に役立つ機能成分として注目されています。

ダイエットにおすすめの献立！

鶏のトマトソース煮

鶏肉（ビタミンB6）しめじ（食物繊維）

【作り方】

1. 鶏胸肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにします。軽く塩・コショウをして小麦粉をまぶし、オリーブ油で中に火が通るまで焼きます。
2. 無塩トマトジュース、赤ワイン、スープの素を加え、ほぐしたしめじも入れて煮込みます。
3. 食べやすい長さに切ったクレソンとともに盛り付けて完成です。

玄米のもっちり炒飯

玄米（ビタミンB1）納豆・卵（ビタミンB6）

【作り方】

1. フライパンに胡麻油をひいて強火で熱し、溶いた卵を一度に入れて、ひと混ぜし、取り出してください。
2. フライパンはそのままに、粗みじん切りしたピーマン、小口切りした長ネギ、みじん切りしたザーサイを入れて強火で炒め、こしょう・醤油で味を調えてください。
3. 納豆を入れて炒め、卵を戻して混ぜて完成です。

≪ダイエットにおすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

  画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

肥満はチョットした運動で防げる！

適度な運動を取り入れ、燃えやすい体に！

肥満は運動不足が大きな要因となるだけに、適度な運動を日常生活の中に取り入れていくことで、エネルギーが消費されるとともに基礎代謝が高まり、太りにくい体を作ることができます。
運動は息を切らさずに長く続けられるウォーキングや、軽いジョギングなどの有酸素運動が有効ですが、あまり外に出る時間がない場合、スクワットなどの反復運動で、筋肉を増やすトレーニングも基礎代謝が上がり有効です。

スクワットダイエットは効果抜群！正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！

スクワット運動で筋力アップすると痩せ体質に！ ダイエットは食事制限と考えがちですが、基本はやはり運動です。その運動の仕方で、最も効果的...

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お腹のぜい肉をスッキリさせる運動

食事制限とともに、運動を取り入れると、ダイエットは効果的です。
下に紹介する動画は、特に激しい運動ではありません。お風呂上りや就寝前にチョット体を動かすだけで、効果は違います。是非、試してみてください。

お腹の脂肪を落とす☆簡単エクササイズ

1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ「体幹トレーニング」

肥満を抑制するダイエットとは？
食材や食事の仕方と運動で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。
健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

脂質異常症は以前、高脂血症と呼ばれていました。あまり自覚症状がないので、ある日突然の悪化に要注意です。
脂質異常症になる原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体になることができます。チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

※高脂血症は2007年に病名を『脂質異常症』と改名しています。

【脂質異常症が原因でなりやすい病気】

• 脂肪肝
• 動脈硬化
• 心筋梗塞

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

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ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

脂質異常症の原因と改善策

カロリー過多の食生活に要注意！

脂質異常症は糖質やアルコールの摂り過ぎが原因とされています。このため、高カロリーの食事や甘いお菓子の食べ過ぎ、清涼飲料水の飲み過ぎ、など脂肪や糖分の多い食事により、コレステロール値が高くなるのもは脂質異常症の原因となります。

脂質異常症は、余分な糖質が体内で中性脂肪に変化して内臓脂肪や血中に蓄えられるので、糖質や脂質を代謝するための、ビタミンやミネラルの不足には、注意が必要です。

脂質が異常な状態とは？

自覚症状がなくても血管に多大な影響！

血液の脂質の主なものは、悪玉コレステロール、善玉コレステロール、中性脂肪で、この3つの値のいずれかが正常値を超えた状態が脂質異常といいます。中でも危険なのは悪玉コレステロールの増加で、動脈の壁にくっついて、動脈硬化を引き起こす原因になります。また、脂質異常症が厄介なのは、自覚症状がないことです。知らず知らずに全身の血管が痛めつけられ深刻な症状へ発展する恐れもあります。

脂質異常症を軽減する生活習慣は？

食生活の改善と運動が大事！

脂質異常症の原因の多くは食生活にあります。慢性的にカロリー過多になっている場合は、まず食生活の見直しと改善が必要です。
動物性脂肪を控えめにしながら、主食をきちんと食べましょう。ただし、太り気味の場合はダイエットを考えなければなりません。
体を動かしたり、運動を習慣づけて、少しづつでもダイエットを心がけ適正体重に努めてください。体重が適正になると、動脈硬化を引き起こす要因の高血圧や糖尿病などの改善にも役立ちます。

脂質異常症に気をつける食材は？

動物性脂肪を控えて、間食も我慢！

脂質異常症は基本的に、カロリーの摂り過ぎが原因なので、低カロリーの食材を選ぶことが大事です。バターやチーズ、肉類の脂身など動物性脂肪やコレステロールの高い魚卵などは、なるべく控えてください。また※トランス脂肪酸を含むものは厳禁です。
植物性タンパク質と食物繊維をたっぷり摂るようにしましょう。

脂質異常症を軽減する栄養素と食材

脂質異常症を軽減する栄養素の食べ合わせは【食物繊維】【タウリン】【レシチン】【DHA･EPA】が、効果的です。

脂質異常症におすすめの献立

あさりと豆腐のアッサリ煮

わかめ（食物繊維）あさり（タウリン）豆腐（レシチン)

低カロリーながら食べ応え抜群！

「シーベジタブル」と呼ばれる海藻のわかめと、低カロリーで悪玉コレステロールを減少させる豆腐の組み合わせは、カロリーコントロールに最適です。タウリン豊富なあさりの旨みでやさしい味わいを頂けます。

にんじんと細切り昆布の和え物

にんじん・昆布（食物繊維）大豆（レシチン）

昆布と大豆でコレステロール値を下げる！

コレステロール減少の相乗効果が期待できる、昆布と大豆の組み合わせです。にんじん本来の甘味も堪能でき、副菜として常備しておきたい一品です。

爽やか たこのマリネ

わかめ（食物繊維）たこ（タウリン）

タウリンたっぷりの お手軽メニュー！

オリーブ油ドレッシングと相性のいい たこ を使った、にんにく風味のマリネです。大葉とパセリをふんだんに混ぜるのが美味しさのコツです。たこ の弾力と わかめ の歯応えは食感も楽しめます。

≪脂質異常症におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

脂質異常症の軽減に働く健康ダイエット法

画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

脂質異常症の人は肥満が多い！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

脂質異常症を軽減するダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

血圧値が高いと、常に血管に負担がかかるため、血管にさまざまな悪影響を及ぼします。
血圧が高い原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体になることができます。チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

【高血圧が原因でなりやすい病気】

• 脳出血
• 脳卒中
• 高血圧性心不全

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

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ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

血圧が高い原因と対策

塩分の摂りすぎと肥満は危険！

高血圧は日本人の国民病ともいえます。主な原因は塩分の摂り過ぎですが、1日約6ｇ以上の塩分が過剰摂取の目安となっています。

塩分を過剰に摂取すると血液中の塩分（ナトリウム）の濃度が高くなります。すると、体内にある水分で薄めようとして血液量が増すので、血管の壁に圧力がかかって高血圧になります。また、食べ過ぎ、飲み過ぎによる内臓脂肪型肥満、さらには運動不足による消費カロリーの減少も高血圧の大きな要因になっています。

血圧が高い状態とは？

高血圧は大きな病気の一歩手前！

一般的な高血圧とは、安静状態での血圧が慢性的に正常値より高い状態のことです。一時的な血圧上昇は高血圧とはいいません。

高血圧になると常に血管に負担がかかるので、血管の柔軟性がなくなり硬くなるため、動脈硬化を引き起こしやすくなります。さらには、放置しておくと脳卒中など重大な病気につながるケースもあります。

※血圧は一日の中でも、上下の変動があるので、測定は毎日同じ時間と状態で行うようにしてください。

濃い味付けが高血圧を招く！

【減塩のコツを知り、薄味に慣れることが大事】

とにかく、薄味に慣れることです。最初のうちは、薄味に我慢できませんが、一週間ほど我慢して、薄味料理を食をべてください。すると、不思議なもので、この薄味料理に慣れて、美味しいと感じてきます。大事なのは、味覚を薄味に慣れさせることです。

≪塩分摂取以外の注意点≫

肥満も高血圧の要因になりますので、適度な運動をおすすめします。また、精神的ストレスも高血圧の要因になります。『ゆっくりお風呂に入る』『十分に睡眠をとる』など上手にリフレッシュすることも大事です。

塩分過多に要注意！

≪塩分量を控える食事の仕方≫

• ラーメン・そば・うどんのスープ、汁は飲まない。
• 醤油やソースをかける料理は、代わりにレモンなどの柑橘類や胡椒、胡麻などで代用する。
• 極力、天然出汁で味付けし、塩・醤油を食卓に置かない。

【塩分排出にはカリウム摂取！】

明太子や塩鮭、カップラーメンなどの塩分の多い食材を控えるのは当然ですが、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出することも必要です。

血圧を下げる栄養素として最も有効なのはカリウムです。カリウムが豊富な新鮮野菜ジュースを1日200ml～300ml飲むことで、体内の余分な塩分（ナトリウム）を追い出し、血圧を下げる効果は絶大です。また、老廃物が排出されると疲労も回復しやすいのでカリウム摂取は毎日の習慣におすすめです。

野菜ジュース参考＝伊藤園の野菜飲料シリーズ

高血圧を改善する栄養素と食材

高い血圧値を下げる栄養素の食べ合わせは【カリウム】【ルチン】【食物繊維】が、効果的です。

高血圧改善におすすめの献立

大満足の野菜そば

わかめ（カリウム）そば（ルチン）大根（食物繊維)

わかめと野菜がカリウムの減塩効果を発揮！

毛細血管を強くするルチンを含む代表格のそばに、カリウムが豊富なわかめと野菜をたっぷりと散らし、大根おろしをのせてサッパリと頂けます。時間がないときもパパッとできる便利な一品です。

サッパリ大根サラダ

昆布（カリウム）大根・にんじん（食物繊維）

野菜と昆布の旨みがマッチ！

野菜の食物繊維とアルギン酸を豊富に含む昆布が一緒に摂れる、美味しくヘルシーなサラダです。血管を広げるお酢もたっぷり。にんにく入りの胡麻味噌ドレッシングの香りが食欲をそそります。

プルーンとキウイの彩り寒天

バナナ・キウイ（カリウム）寒天・プルーン（食物繊維）

見た目楽しいヘルシーデザート！

フルーツとはちみつの甘さだけで頂く、ヘルシーながらスイーツ心を満たしてくれるデザートです。寒天は食物繊維が豊富でカロリーも低いので、ダイエットを目指す人にも最適です。

≪高血圧改善におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

高血圧の改善に働く健康ダイエット法

画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

高血圧の人は肥満が多い！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

高血圧値を下げるダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

血糖値が高いと、糖尿病リスクが高まり、血管にもさまざまな悪影響を及ぼします。血糖値が高い原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体になることができます。チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

【高血糖が原因でなりやすい病気】

• 糖尿病
• 糖尿病性網膜症
• 糖尿病性神経障害

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

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ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

血糖値が高い原因と対策

インスリンが作用しにくい肥満体は危険！

血糖値とは血液中のブドウ糖の量のことです。血糖は主に食材に含まれる炭水化物が消化され血液中に送られたもので、食事の後、血糖値が上がるのはそのためです。
健康な状態であれば血糖値が上昇しても膵臓（すいぞう）からインスリンという物質が分泌され一定の値まで下げてくれるのですが、体内の脂肪量が多くなったりするとインスリンが作用しにくくなります。つまり、肥満はインスリンの作用低下を招きやすく、高血糖値になりやすいということです。

血糖値が高い状態とは？

高血糖＝糖尿病リスクが高まる！

血糖値が高いとは、血液中のブドウ糖の濃度が高い状態のことです。
麺類などの穀類や果物、いも類などに含まれる炭水化物の主成分であるブドウ糖は体のエネルギー源になります。しかし、増えすぎると高血糖の状態が日常的に続き、糖尿病に至る場合や、血管にさまざまな悪影響を及ぼします。
血液中にあふれたブドウ糖が血管壁にこびりつき、血液自体もドロドロの状態になり、動脈硬化などを引き起こす可能性も高まります。

不規則な食生活が肥満を招き血糖値を引き上げる！

高血糖は環境や生活習慣が原因とみられる発症も多く、特に食べ過ぎは血糖値をコントロールするインスリンの働きを悪くし、血糖値が上がりやすくなります。食べ過ぎは血糖値の急上昇を招き、インスリンが急激かつ大量に分泌され、脂肪細胞に運ばれる糖も増えるため肥満の原因になります。

肥満の防止策として、糖の代謝を高めることが大事です。運動をして体の代謝を高めるとともに、食べ過ぎや夜食を控えましょう。

血糖値を上げる食材は？

野菜、果物、玄米などの糖は、代謝が早く、血糖はあまり上がりませんが、白米などのでんぷん、また甘いお菓子など糖分が高いものはなるべく控えてください。

※果物でも近年の品種改良による、糖分の高い果物には注意が必要です。

血糖値を改善する栄養素と食材

血糖値を下げる栄養素の食べ合わせは【食物繊維】【ビタミンB1】【クエン酸】が、効果的です。

高血糖改善におすすめの献立

シンプルきんぴら

胡麻（ビタミンB1）ごぼう・にんじん（食物繊維）

食物繊維もたっぷりな定番常備菜！

食物繊維が豊富なごぼう、にんじんをビタミンB1を含む胡麻油で炒め煮したきんぴら。日持ちもするので多めに作っておくと、毎日の副菜に重宝です。にんじんは、栄養の宝庫である皮をむかずに使いましょう。

うなぎときゅうりのサッパリ酢の物

うなぎ（ビタミンB1）お酢（クエン酸）

うなぎの存在感で食べ応えも十分！

サッパリとした酢の物も、味の濃い「うなぎの蒲焼き」を組み合わせると、食べ応えのある一品になります。お酢は血液をサラサラにし、体の隅々まで新陳代謝を促す作用があるので、いろいろなバリエーションで毎日摂りたい食材です。

いろいろきのこのワイン炒め

きのこ類（食物繊維）白ワイン（クエン酸）

白ワインの酸味で、きのこの旨みを引き出す！

食物戦機が豊富な、きのこをたっぷりといただける、シンプルな炒め物です。白ワインは、きのこの旨みを引き出すとともに、エネルギー生産の活性化にも有効です。きのこは、お好みの種類で！

≪高血糖改善におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

高血糖の改善に働く健康ダイエット法

画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

血糖値が高い＝肥満！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

高血糖値を下げるダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。
健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

コレステロールの値が高い原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体になることができます。チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

【コレステロールが原因でなりやすい病気】

• 動脈硬化
• 肝機能障害
• 糖尿病
• メタボリック症候群

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

コレステロール値が高い原因と対策

動物性飽和脂肪酸の摂りすぎで悪玉が増加！

コレステロールは体内に存在する脂肪の一種で、血液や脳、筋肉などに含まれている生命維持に必要な成分です。しかし、増えすぎると血液に悪影響を及ぼします。

動物性飽和脂肪酸の過剰な摂取、トランス脂肪酸の摂取が、悪玉コレステロールを増やす原因になります。悪玉コレステロールは肝臓から体内にコレステロールを運ぶ働きをしますが、その際、血液中のコレステロール値が高いと血管を詰まらせてしまう場合があります。

コレステロール値が高い状態とは？

血管に余分な脂質が溶け、血液の流れが悪い状態に！

コレステロールは中性脂肪と同様に脂質ですが、水に溶けやすい物質に姿を変え、水溶性となって血液に溶け、体の隅々にまで、運ばれます。

コレステロールがたくさん溶けた血液は、余分な脂質が溶けて流れの悪い、ドロドロの状態です。ですから、血液をうまく送り出せないため、心臓に負担がかかるうえに血管を詰まらせる原因になります。
血管が詰まってしまうと動脈硬化、ひいては脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす要因となります。

慢性的な運動不足がコレステロール値を引き上げる！

コレステロールと運動不足の関係は深く、正常値にするためには運動は不可欠です。
運動によって中性脂肪が燃焼し、悪玉コレステロールを減らすことができるのです。
特に、善玉を増やし悪玉を減らす有酸素運動が効果的です。運動不足の人はなるべく歩くなどして、普段から体を動かすことを心がけましょう。また、多量の飲酒、喫煙も血管を詰まらせる重大な病気の要因になるので控えたほうが賢明です。

コレステロール値を上げる食材は？

血液中のコレステロールを減らすには、摂取するコレステロールの量を減らすことが第一です。

≪コレステロールの量が多い食材≫

レバー類・いくら・しらす・たらこ・バター・うなぎ・生クリーム など

※飽和脂肪酸を多く含む食品はコレステロール値を上げるので注意してください。

※卵もコレステロールの多い食材ですが、増えるのは善玉コレステロールなので、食べ過ぎなければ問題ありません。また、卵は加熱することでコレステロール値は下がります。

コレステロール値を改善する栄養素と食材

コレステロールを下げる栄養素の食べ合わせは【食物繊維】【オレイン酸】【DHA・EPA】が、効果的です。

コレステロール値改善におすすめの献立

さんまとズッキーニのトマトソースかけ

オリーブ油（オレイン酸）さんま（DHA･EPA）

青背魚でコレステロールの代謝を促す！

血液の流れをよくするEPAを豊富に含む青背魚のさんまと、オレイン酸の代表格オリーブ油をたっぷり使ったレシピです。野菜の旨み、甘味をシンプルに味わえます。冷めても美味しい！

玄米あじ寿司

玄米（食物繊維）あじ（DHA･EPA）

ダブルの食物繊維でお腹にもやさしい！

食物繊維が豊富な玄米を寿司飯にして、食物繊維を含むわかめ、そしてDHA･EPAを含むあじを混ぜ込んだお寿司です。玄米に寿司酢の取り合わせは意外なほどマッチして、何杯でも食べたくなる素朴な味わいです。

さばのほっこり味噌煮

味噌（食物繊維）さば（DHA･EPA）

定番メニューは味噌の調合がミソ！

人気のおなじみメニューですが、赤味噌と白味噌の2種類の味噌を合わせることで深く、ホッとするような優しい味わいになります。調理のコツは弱火でゆっくり煮詰めることです。さばの芯まで味がじっくり浸み込みます。

≪コレステロール値改善におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

コレステロール改善に働く健康ダイエット法

コレステロール値が高い＝肥満！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

コレステロールを下げるダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。
健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

かぼちゃは、長期保存が可能なうえに、ビタミンA・C・Eの3つの抗酸化栄養素がそろった、まさに優良野菜です。また、かぼちゃは、一度の食事で多くの量を取りやすいので栄養源としても理想的な食材といえます。
特に❝若返りビタミン❞と呼ばれるビタミンEを多く含み、女性ホルモンの分泌を助け、更年期障害の改善にも働きます。

※多くの野菜は収穫後、日が経つほどビタミン類が失われていきますが、硬く厚い皮で覆われたかぼちゃは、丸ごと日の当たらない場所で保管すると、冬まで栄養価も損なわれず美味しく食べることができます。このことからかぼちゃは『冬至に食べると長生きする』とか『冬至の日にかぼちゃ食べると風邪ひかない』などといわれています。

【かぼちゃの主な効果】

• 免疫力アップ
• 美肌作用
• 抗酸化作用
• 風邪などの感染症予防

画像出典＝【江戸崎かぼちゃ】

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

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※紹介している「かぼちゃ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

かぼちゃの栄養を生かす食べ方

画像出典：かぼちゃのレンジ煮：ミスビット

かぼちゃの栄養価の高さは群を抜いていますが、特に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換され、免疫機能を高めるとともに、目・皮膚・髪などの健康維持に大いに役立ってくれます。また、コラーゲンの生成を助け、美肌作りには欠かせないビタミンC もたっぷり含まれています。

かぼちゃは、ビタミンEの含有量も多く、野菜の中ではトップクラスです。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。また、毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

かぼちゃの選び方・保存方法

かぼちゃは、「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」などの品種がありますが、一般的に出回っているのは、ほくほくして甘みの強い西洋かぼちゃです。

日本かぼちゃは、ねっとりとした舌触りで、比較的味わいは淡白。煮崩れしないことから煮物など長時間の加熱に向いています。

選び方

かぼちゃ丸ごと1個の場合は、緑色が濃く、ずっしりして重量感があり形が整っているものを選びましょう。かぼちゃは収穫後しばらく熟成させたものの方がおいしくなるので、ヘタのまわりがくぼんでいたり、ひびが入っていたりするもの、あるいはコルクのように乾燥しているものは完熟している証拠です。ヘタのまわりを押してみてやわらかいものは避けてください。

かぼちゃを切り売りしているものは、種がしっかり詰まっていて肉厚で色が鮮やかなものを選びましょう。

保存方法

• かぼちゃ丸ごとの場合は、風通しのよい涼しいところで1-2ヶ月保存が可能です。
• かぼちゃを切った場合は、種とワタの部分から傷むので、必ずきれいに取り除いてからラップをし、冷蔵庫の野菜室で保存してください。ただし、１週間くらいで使い切るようにしてください。
• かぼちゃを冷凍保存するときは、カットして茹でて、よく冷ましてからくっつかないように少し離すか、または、粗く潰してから保存袋にいれて冷凍しましょう。

かぼちゃ調理のヒント

参考料理サイト
サックサク♪♪かぼちゃ天ぷらcookpad

かぼちゃに多く含まれる、β-カロテンとビタミンEは、油を使って調理するのが正解です。
いずれの栄養素も脂溶性なので脂を使って調理すると、体内で吸収しやすく効率よく摂取することができます。

β-カロテン摂取量アップに！

《かぼちゃは皮ごと食べて！》

かぼちゃの皮には、果肉以上にβ-カロテンが多く含まれています。できるだけ皮を剥かずに調理するのがおすすめです。気になる時は、ゴツゴツした部分の皮だけをところどころ剥く程度にしましょう。
皮が硬く切りづらい時は、ラップをして電子レンジで軽く加熱するとスムーズに切ることができます。

料理参考動画：カボチャの煮物✿日本の家庭料理【日本通tv】

カロリーが気になる人に！

《油の吸収を抑えてカロリーの上昇をストップ！》

かぼちゃは、油と調理するのが栄養的にはよいのですが、かぼちゃは糖質が多くカロリーが高いので、油を使い過ぎると思いがけず高カロリーになってしまいます。
ダイエット中の方は、油の吸収率が少なくてすむように電子レンジで加熱してからソテーなどに利用しましょう。

参考料理サイト
カレー風味のかぼちゃソテーcookpad

かぼちゃ 栄養成分（西洋かぼちゃ可食部100gあたり）

かぼちゃの総カロリー＝91Kcal

【体に必要な三大栄養素】

かぼちゃに含まれるタンパク質＝1.9g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

かぼちゃに含まれる脂質＝0.3g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

かぼちゃに含まれる炭水化物＝20.6g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

かぼちゃのミネラル

カリウム＝450㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝15㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝25㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.5㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.07㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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かぼちゃのビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝4000㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝4.9㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.07㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「かぼちゃ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝42㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝43㎎（100gあたり）

ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンC は、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンC は体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

かぼちゃの食物繊維

かぼちゃに含まれる食物繊維＝3.5g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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かぼちゃの栄養は若返りに働き美肌をつくる！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密