特筆すべき栄養成分は、第六の栄養素といわれる食物繊維です。
たけのこの食物繊維セルロースは、水に溶けない不溶性で、腸内で水分を吸収して膨らみ、同時に腸内の老廃物や有害物質をいっしょに吸収して体外に排出する働きがあります。
こうした作用から、たけのこは大腸がん予防の強い味方となってくれます。また、コレステロールの吸収を妨げる作用もあり、動脈硬化が気になる方にもおすすめです。

さらに、体内の余分なナトリウムを排出して高血圧の予防に一役買ってくれる「カリウム」、骨の健康サポートや糖尿病予防の作用があるとされている「マンガン」など、体の機能を潤滑にしてくれる成分が充実しています。

ビタミン類は少なめですが、旬の春には、ぜひ味わいたい野菜です。

※紹介している「たけのこ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

たけのこ特徴と食べ方

たけのこは「古事記」に登場していることから、日本では古くから食べられていたようです。しかし、現在一般的に食べられている孟宗竹（もうそうちく）という種類が日本に入ってきたのは江戸時代のこと。
孟宗竹は18世紀に中国から琉球に伝わり、江戸時代中期に薩摩藩が栽培を始めたといわれています。

たけのこ種類

タケ類の種は、数百種類あるといわれています。しかし、そのうち食用にされているものは、孟宗竹・淡竹・真竹など、ほんの数種類です。

【孟宗竹／もうそうちく】

• 産地＝九州・四国から東北南部。特に京都産が有名
• 旬＝3月～5月上旬
• 特徴＝皮には茶色の毛が生えている。大型で肉厚、身は白く柔らかい。えぐみは少ない方で、甘味を含んだ独特のうまみと歯ごたえがある。

【淡竹／はちく】

• 産地＝九州や関西地方から北海道南部まで
• 旬＝4月下旬～6月
• 特徴＝皮の色は赤紫で先端が淡い緑色。身は薄くアクが少なくて味が淡白。

【真竹／まだけ】

• 産地＝関西。特に京都に多い
• 旬＝4月下旬～6月上旬
• 特徴＝細めの筍で、皮にうぶ毛が無く、黒い斑点がある。身はやや硬め。アクが強めで苦みがあるが、歯ごたえがあって味が良い。

たけのこ選び方／保存方法

【選び方】

• 形はずんぐりしていて、ずっしりと重いものを選びます。
• 皮にツヤと湿り気があり、頭が黄色く開いていないものが新鮮なたけのこ。
• 頭の部分が緑色になったものは、陽にあたり育ちすぎて、えぐみが強く固くなっているので避けましょう。
• 根元の赤いイボイボは少ないものを選びましょう。（根元のイボイボは、小さく少ない方が、やわらかく美味しいと言われています。）

【保存方法】

たけのこは、鮮度が命。時間が経つとえぐみが強くなるので、すぐに茹でてアク抜きします。すぐに使わない場合は、水に浸して密封容器に入れ、冷蔵庫で保存しましょう。

たけのこのアク抜き＝実は簡単！たけのこのアク抜き＆保存のコツ｜カゴメ株式会社

たけのこ食べ方のヒント

≪採れたてをすぐに茹でて風味をキープ≫

収穫直後から、苦味やえぐみの成分が増え始め、食感もかたくなっていきます。
このえぐみ成分は、体内でカルシウムの吸収を妨げる作用があるので、栄養面からも、手に入れたらすぐに茹でましょう。

≪節の間に見かける白い物質は取り除かない≫

たけのこの節の間についている白い粉状の物質は、「チロシン」といわれるアミノ酸の一種で、脳や神経の働きを活発にし、記憶力や集中力を高め、老化防止などの効果が期待されている成分です。新鮮なうちに茹でて、取り除かずに、いっしょに調理してください。

≪旬の食材を組み合わせて季節感を楽しむ≫

季節感が薄くなった昨今ですが、たけのこだけは春限定です。
この季節に旬を迎えるワカメや木の芽などと合わせて調理し、食卓に季節感を添えましょう。

たけのこ栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。
※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）
※3＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。

【記事作成にあたり参考にした書籍】

• 参考：知っておきたい栄養学（発行所：株式会社 学研プラス）
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑（発行所：株式会社宝島社）

ダイエットは食事制限や運動をしても、なかなか痩せられないとういうのが実情です。しかし、脂肪燃焼スープがあればダイエットは、そんなに難しいことではありません。

痩せられないダイエットの原因は何か、本当に効果のあるダイエット食事とはどのようなものなのか、また「美味しいものを食べたい」「運動は苦手」という人でも痩せられるのか・・・。

辛い食事制限や運動を想像しただけで、ダイエットは諦めがちですが、まずは、『脂肪燃焼スープダイエット』について、当サイトを一読いただき、ダイエットの参考にしていただければ幸いです。

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ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

脂肪燃焼スープはカロリー制限ができる！

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太る原因は何か？簡単に言うと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪として蓄積するため太ってしいます。つまり、余計な脂肪を増やさないためには、食べない事です。ですから、究極のダイエットは、食べない事となりますが、なかなかそうはいきません。

ダイエットは食べたい欲求を抑え、いかにカロリー制限できるかが重要です。この重要なポイントに応えられる食事が『脂肪燃焼スープ』です。

ダイエット効果が期待できる脂肪燃焼スープとは？

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脂肪燃焼スープとは、心臓などの外科手術の前に、安全かつ急速に脂肪を落とす必要のある人のために作られたスープダイエットのプログラム食です。

このスープは体内の不純物を洗い流し、身体の内側をきれいにする効果があります。また、食べれば食べるほど脂肪が燃焼しやすい体になります。

脂肪燃焼スープが1週間でダイエットできる理由

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脂肪燃焼スープは、基本的に毎日食する低カロリーの野菜スープです。

このダイエット法で使われる野菜スープは約3リットル作っても600～700kcal程度しかありません。1皿に換算すると80～100kcal前後なので、5杯食べても400～500kcalです。また、いっしょに食べる果物類は、平均すると1kgあたり500kcal程度。野菜類は平均すると1kgあたり300kcal程度です。

この脂肪燃焼スープを基本に、1週間をダイエット期間としますが、実践する7日間のうち、肉を食べない期間が5日間あります。この5日の間、仮に、野菜スープ2リットル、果物1kg、野菜1kg食べたとしても1日のエネルギー摂取総量は1500kcal未満となります。

事務や家事を担う体重60kgの女性の場合の消費カロリー

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体重60（kg）×30～35（基準値）＝1800～2100（kcal） という計算で、1日あたりに摂取するカロリーは、1800～2100kcalということになります。脂肪燃焼スープを使った1週間のダイエット期間は、それ以下の1500kcalで、ほぼ1週間を過ごすことになります。

目安としては、1日につきマイナス300～500kcalと仮定すると、300～500kcal×7日間＝マイナス2100～3500kcalとなります。

これを基にダイエット効果を考えると、1kgの体脂肪を減らすのに7000kcalが必要なので、体脂肪は0.5㎏、そこに便秘やむくみ解消のデトックス効果が加わり、体重はそれ以上に減少する計算にはなります。（個人差があります）

脂肪燃焼ダイエットスープの作り方と注意点

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脂肪燃焼スープダイエットのプログラムは７日間限定で健康的に痩せることを目的としています。決められたメニュー通りに食事をするだけで、代謝が良くなり痩せることができます。個人差はありますが、7日間で5㎏程度の体重減が期待できるダイエット方法です。

7日間の脂肪燃焼ダイエットにおいて多用されるのが「脂肪燃焼スープ」と呼ばれる野菜スープです。材料及び作り方は以下のようになります。

脂肪燃焼スープの材料

•  キャベツ　１／２個
•  セロリ　１本
•  たまねぎ　３個
•  ピーマン　２個
•  にんじん　１本
•  にんにく　１片
•  生姜　１片
•  水　1000ml+α
•  干ししいたけ　３～４枚
•  ホールカットトマト　１缶
•  唐辛子　２本
•  塩こしょう　少々
•  チキンコンソメ　２個

脂肪燃焼スープの作り方

1.  野菜は好きな大きさに切り、生姜はすりおろす。チューブでもOK。
2.  生姜以外の材料を鍋に入れかぶるくらいの水を加えて、10分～お好みの野菜の固さになるまで煮ます。
3.  水はお好みで調節してね。私はスープ多めが好きなのでこの時点で足して再沸騰させています。
4.  最後に唐辛子を入れて沸騰させ、味をみて塩こしょうで調整する。

参考レシピ：脂肪燃焼ダイエットスープ。メラメラー☆

脂肪燃焼スープのダイエットプログラム注意点

• 決められたメニュー通りに食べる。
• スープはいつでも好きな量を食べてOK。
• 脂肪燃焼ができなくなるので、飲酒禁止。
• 飲酒した場合は24時間経ってからやりなおす。
• 飲み物は、水、お茶、ブラックコーヒーのみ。（一部100％ジュースは可）
• 炭酸飲料は飲まない。
• 揚げ物、パン、小麦粉を使った食品は食べない。
• 甘味料、砂糖などあらゆる甘味料は取らない。

※７日間のスケジュールの中には肉を食べなければならない日があるが、肉は牛肉に限らず、豚肉（脂身のないパーツ）、油で炒めない鶏肉（皮・脂身は除く）あるいは煮魚を食べても良い。

脂肪燃焼スープダイエット　1週間の実践計画

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このダイエット法は月曜日から日曜日のスケジュールで行います。

基本的に、いつ始めてもいいのですが、土日が休日ということを考慮しています。比較的、週末は活動的になるので、ややボリュームのある料理になっています。ただし、このスープダイエット計画は、体に必要不可欠な栄養素を十分にとれない日がある、いわゆるプチ断食の一種なので、実行の際には体調に留意し、無理をしないようにしてください。

必ず体調を確認してから始めてください。また、女性はホルモンバランスの影響で痩せにくい時期があるので、生理後など痩せやすい時期から始めると効果が出やすいでしょう。

月曜日：脂肪燃焼スープ＋フルーツ

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【ダイエット初日】

脂肪燃焼スープとバナナ以外のフルーツは何を食べてもOKです。

水分は、水か果汁100％のジュースで補ってください。お腹が空いたらいくらでも食べていいので、空腹を我慢せずに楽しみながら食事をするといいですね。

満腹感を得たいなら、果物をジュースにするより、そのまま食べる方がいいでしょう。リンゴなどは皮ごと食べることで、栄養をまるごと摂取することができます。

火曜日：脂肪燃焼スープ＋野菜

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【ダイエット2日目】

脂肪燃焼スープと野菜だけを食べるようにしましょう。

脂肪燃焼スープの中に、自分の好きな野菜をプラスしてもいいです。調理法は自由なので、それぞれ調理法を変えて、たくさんの野菜を食べましょう。但し、豆やスイートコーンは食べてはいけません。また、調理の時にバターや油、砂糖は使わないことが重要です。その他でしたらどんな調理でも構いません。

どうしても我慢できなのであれば、夕食にはベイクドポテトを食べてもOKです。ただし、ベイクドポテトは、ジャガイモを焼き上げたカロリーの高い料理（100gあたり93.2㎉）なので、基本的には我慢してください。

水曜日：脂肪燃焼スープ＋フルーツ＋野菜

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【ダイエット3日目】

美味しいものを食べたくなる時ですが、その食欲をカバーするためにも、1日目と2日目に食べていたものを全て食べることができます。

脂肪燃焼スープと果物、野菜を好きなだけ食べましょう。食べられるものが増えるので、ストレスもあまり感じることなく過ごせます。但し、ベイクドポテトはNGなので、食べないようにしましょう。また、出来るだけ、果物を食べる時には、朝4時〜11時の間に食べるといいでしょう。

3日目になるとスープの味に飽きてくる頃です。お肉やデザートなど普段食べているものが食べたくなる時でもあり、3日目で断念する人も多くいます。この時期が頑張り時です。また、この頃になると、体重の変化も起きてきて、早い人だと2〜3kg痩せていることがあります。体重に変化が出ることでやる気も出てきますね。

体重に変化が出ていない人も、焦らずに続けることが大切です。痩せないからといって、食事の量を極端に減らしたり、食事を摂らないでいたりすると、栄養が足りなくなってしまい、体調を崩す危険があります。脂肪燃焼スープダイエットの方法を必ず守って続けてください。

木曜日：脂肪燃焼スープ＋バナナ＋スキムミルク

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【ダイエット4日目】

どうしても甘いものが食べたくなる時期です。こんな時、コンビニに、ふらりと立ち寄ると誘惑に負ける可能性大です。その欲求は、「バナナ」と「スキムミルク」でカバーしてください。

脂肪燃焼スープとバナナ3本とスキムミルク（無脂肪ミルク）500mlを食べ、水をたくさん飲むようにしましょう。バナナはカロリーが高く、炭水化物やタンパク質が摂取できます。食物繊維も豊富なので、便秘解消にも効果的です。

スキムミルクは牛乳から脂肪と水分を除いたもので、牛乳と同じ栄養を摂取することができます。バナナと同じく、カロリーと炭水化物、タンパク質が摂取できますし、カルシウムも補うことができます。炭水化物、カルシウム、たんぱく質を摂取することで、甘いものが食べたいという欲求を抑えることができます。

バナナとスキムミルク、水と氷をミキサーで混ぜることで、バナナシェイクを作ることができます。デザート感覚で味わうことができるので、そのまま食べるのに飽きてしまった人は試してみましょう。また、バナナは美容や健康効果も高く、温めることで、さらに効果をUPすることができます。電子レンジ500w～700wで30秒～40秒温めるか、フライパンで焼き目がつくまで1分程度焼くと、甘みが増して美味しく食べられます。温めることで善玉菌も増え、腸を冷やさないので、腸内環境を良くすることもできます。

金曜日：脂肪燃焼スープ＋肉＋トマト

画像出典：https://www.flickr.com/photos/nagarazoku/

【ダイエット5日目】

4日間、よく我慢しました。5日目の今日は、ご褒美にお肉が食べられます。調理の仕方に注意して、美味しく食べてください。

350g〜700gの赤身の牛肉か、または鶏肉か煮魚を食べることができます。久々のお肉や魚に嬉しくなってしまいますね。ローストビーフや胸肉のグリルなど、油を使わない調理で作るようにしましょう。

トマトも最大6個まで食べていいので、いろいろな食べ方で楽しむといいでしょう。脂肪燃焼スープは最低でも1杯は食べるようにしてください。

生のトマトが苦手だという人は、お肉や魚にかけるソースにしたり、脂肪燃焼スープに入れたりして食べてもいいでしょう。トマトは温めることで栄養価が高くなるのでおすすめです。

急激なダイエットをすると、脂肪が分解される時にケトン体という物質が血液中に増えて、尿酸が排出されにくくなることがあります。尿酸が溜まってしまうと、高尿酸血症や痛風などの病気を引き起こすことがあります。尿酸を排出するためにも、6〜8杯の水を飲むようにしましょう。

土曜日：脂肪燃焼スープ＋牛肉＋野菜

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【ダイエット6日目】

脂肪燃焼スープと牛肉と野菜を食べていい日です。牛肉の量にも制限がないので、2〜3枚のステーキや焼き肉でもOKです。牛肉はなるべく赤身のものがいいので、ヒレ肉やランプ肉などを選ぶといいでしょう。

ステーキソースやタレは使わずに、醤油や塩こしょうなどシンプルな味付けで食べてください。週末の楽しいひと時を、牛肉料理を食べて楽しんでください。

ダイエット中なのに、たくさん牛肉を食べていいの？と思うかもしれませんが、脂肪燃焼スープダイエットは、栄養が偏らないように効率良くダイエットができる方法になっています。不足しているタンパク質を補うためにも牛肉を食べるようにしましょう。

ベイクドポテトを除く野菜も食べていいので、牛肉と野菜のグリルや、煮込み料理などいろいろな調理で作ってみましょう。そのままサラダや蒸して食べてもいいですね。

6日目になると脂肪燃焼スープを飲むのが嫌になってきているかもしれませんが、最低でも1杯は飲むようにしましょう。スープの中にお肉を入れるなど、味をアレンジをして飽きないように工夫してみてください。

日曜日：脂肪燃焼スープ＋玄米＋野菜＋果物ジュース

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【ダイエット7日目-最終日】

ここまで来たら大丈夫。しかし油断は禁物。最終日も気を抜かず、しっかり「1週間の脂肪燃焼スープダイエット」を実践しましょう。

脂肪燃焼スープダイエットの最終日の7日目は、スープと玄米と野菜、甘味料の入っていない果物ジュースだけを食べるようにしましょう。ようやく炭水化物が食べられるため、朝からたくさん食べたくなるでしょうが、体を慣れさせるためにも、3食に分けて量を増やしていってください。

玄米の量に制限はありませんが、胃に負担をかけないためにも、腹八分目を意識して、食べるようにしましょう。玄米には、栄養が豊富に含まれていて、食物繊維もたくさん入っているので、普通のごはんよりも栄養価が高くなっています。便秘解消の効果もあるので、ダイエットには最適なお米です。

玄米は、普通のごはんよりも硬いので、よく噛んで食べるため満腹感も感じやすいです。玄米が苦手だという人は、リゾット風にして食べるといいでしょう。

「1週間の脂肪燃焼スープダイエット」を終えた後の注意点

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1週間の脂肪燃焼スープダイエットを終えた後には、揚げ物や甘いものなどを我慢していた分、開放感からたくさん食べてしまうことがあります。

ダイエットを終えた後は、普通の食事に戻すことで1kg程度体重が戻ってしまうことがありますが、食べ過ぎてしまうとせっかく痩せた分もリバウンドしてしまいます。また、胃に負担をかけてしまう危険があるので、ダイエットが終わった後からといって、揚げ物や甘いものを食べ過ぎないように注意が必要です。

7日間のダイエットを終えると、案外、脂肪燃焼スープだけでも、お腹が空かないものだと感じたのでは・・・。ダイエット効果を感じたら、大幅なリバウンドをしないためにも、それまでの食生活を見直してみるといいですね。

脂肪燃焼スープダイエットはあくまで短期でやるもの！

今回紹介したダイエット法は、肉を食べる日を挟んで前後2回のプチ断食（スープ断食）を行なっていると考えれば興味深い方法ではあります。しかし、一日単位で見れば栄養学的には極端に偏った食生活であることは間違いありません。実行するにしても1週間の娯楽的な取り組み方に止めて、短い期間に繰り返し行なわないことが賢明です。

脂肪燃焼スープダイエット成功のために！

お酒を飲んだら最スタート！

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脂肪燃焼スープダイエット期間中は、飲酒厳禁です。飲酒をしてしまうと、せっかく体の中の脂肪を排出しようとしているのに、邪魔をしてしまいます。

脂肪燃焼スープダイエットを始める時には、前日から飲酒をやめておきましょう。体内にアルコールが残っている状態で始めてしまうと、ダイエット効果が弱まってしまいます。

脂肪燃焼スープダイエット中は、外食や飲みの席には参加できないと思ってください。もし、途中で飲酒をした場合は、24時間後にもう一度スタートしましょう。途中で飲酒をしてしまっても、諦めずにもう一度始めることが大切です。

ダイエットの決意が鈍る炭酸飲料に注意！

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炭酸飲料は砂糖や甘味料がたくさん使われているので、せっかく食事で糖分を制限しても効果がなくなってしまいます。また、最近の低カロリー系の炭酸飲料ならいいだろうと思いがちですが、ここに落とし穴があります。

人間は、味覚からカロリーを判別して自然と食事の量を制御しています。しかし、低カロリー系炭酸飲料に使用されている人工甘味料はその機能を混乱させることで、甘いものを求める欲求が抑えられなくなる場合があるようです。

実際、最新の研究では、低カロリー系の炭酸飲料を飲むことで、お腹周りに脂肪が溜まりやすくなると指摘されています。ただでさえ、脂肪燃焼スープダイエット中は、甘いものが食べたいという欲求が出てくるので、市販の炭酸飲料は要注意です。

どうしても炭酸飲料を飲みたくなったら、ただの炭酸水を飲むといいでしょう。無味が苦手という人は、フレーバー付きの炭酸水がいいでしょう。

のどの渇きは水・お茶・ブラックコーヒーで我慢！

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脂肪燃焼スープダイエット中は、食べるものや飲むものが制限されています。果物ジュースやスキムミルクなどを飲んでいい日以外は、水・お茶・ブラックコーヒーだけで過ごすようにしましょう。

ジュースには糖分が含まれているので、決められた日以外に飲んでしまうと、せっかくのダイエットの効果がなくなってしまいます。

日頃からジュースを飲んでいる人にとっては辛いかもしれません。しかし、7日間を終えた頃には、甘いジュースを飲みたいという欲求が薄れていることもあります。また、7日間後に飲んだジュースの甘さにびっくりすることもあるでしょう。日常的にクセになっていただけで、実はそれほど必要ないものだと気づくと思います。

揚げ物やご飯を我慢してこそダイエット！

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様々なダイエット法がありますが、基本的に、揚げ物や砂糖、甘味料を摂ると痩せません。炭酸飲料と同じように、人工甘味料もNGです。

甘いものが食べたくなった時には、果物を食べていい日に甘みの強い果物を食べるようにするといいでしょう。また、果物は焼いたり温めたりすると甘みが増すので、調理法を工夫して満足感を得るようにしましょう。

パンや小麦などの炭水化物も一切食べてはいけません。日常的に食べているものですから、我慢するのは辛いかもしれませんが、それがダイエットです。脂肪燃焼スープダイエットの最終日、7日目には、玄米を食べることができるので、その日を目標に頑張って我慢しましょう。

コンビニに立ち寄らない！

特に、仕事帰りのコンビニ立ち寄りは要注意です。仕事から解放され、つい自分のご褒美に、甘くて美味しいものを買いがちです。

気持ちは十分わかりますが、ダイエット期間中は我慢しましょう。とにかく、ダイエット期間が終わるまでは、コンビニに行かないようにしてください。

余談ですが、コンビニに立ち寄らないことで、財布のお金が、減りにくくなったという人が結構いるようです。無駄遣いを減らし、体重を減らして、お金が増えるといいですね！

脂肪燃焼スープがダイエットに効果的！
【痩せる1週間の実践メニューとやり方】のまとめ

体の不調の原因の大半は食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラなど、すべては『食』次第です。そのため、この『食』は、ダイエットを意識することが大事です。

何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼りっきりという食生活は、避けられない場合もあるでしょう。しかし、このような食生活を続けていると、ダイエットの敵でもある、余分な脂や糖の摂りすぎから、深刻な病気になりかねません。

現在20歳代のお若い方なら、ダイエットしやすい体ですが、中高年になってくると、体に様々な変化があらわれ痩せにくくなるうえに、生活習慣病などの病気を招きやすくなります。

上手に食べて、元気をチャージするためにも、食事の力は大事です。特に、野菜には、体の機能を整える栄養が含まれていますので、その栄養を上手に生かして健康のための料理を心がけてください。まずは太らない食生活をつ続けることが大事です。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

スイカの栄養については、あまり興味をもたない人も多いでしょう。しかし、実は結構、多くの栄養を含んでおり、特に夏バテ防止にスイカは最適です。だからといって、もちろん食べ過ぎはいけませんが、スイカのもつ栄養の特徴を知ると、“暑さ厳しい夏を乗りきる食材の一つとして最適”と、納得いただけると思います。

当サイトを一読いただき、日々の健康増進に、また家族の健康を守る食材として参考になれば幸いです。

※紹介している健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

スイカの栄養と健康効果

【スイカと天ぷらの食べ合わせについて】

「スイカと天ぷらは食べ合わせが悪い」という昔からの言い伝えには理由があります。
水分の多いスイカを冷やしてたくさん食べると、胃酸が薄くなり、一時的に体温が下がって消化機能が低下します。ですから、消化能力のいる油っぽい天ぷらとスイカを同時に食べると下痢をしたり、胃腸の調子が崩れやすくなります。
夏は胃腸の働きが弱くなる時期でもあるので、スイカの食べ過ぎには注意してください。

スイカの健康効果！

スイカの約90％は水分ですが、赤い果肉には抗酸化作用のある「βカロテン」と「リコピン」が含まれています。また、利尿作用のある「カリウム」も多く含まれ、腎臓病予防や夏バテ防止に最適です。

• βカロテン＝緑黄色野菜に豊富で、体内でビタミンAに変わる。強い抗酸化作用でガンを防ぎ、皮膚や目の角膜をはじめ、全身の粘膜を健康に保つ作用がある。
• リコピン＝トマトやスイカの赤い成分。抗酸化力はβカロテンよりも高い。ガン細胞の成長を抑えたり、紫外線のダメージを防いで肌を守る作用がある。

スイカの皮にも栄養が！

スイカの皮と果肉の間の白い部分には、アミノ酸の一種、「シトルリン」が多く含まれています。シトルリンは腎臓の働きを助けて利尿作用を促し、体内の老廃物も一緒に排出してくれます。このシトルリン作用は、むくみをとり血流をよくするため、高血圧や動脈硬化の予防も期待できます。

スイカのカロリーと栄養素

※栄養素の数値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参考にしています。

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スイカを美味しくする食べ方

スイカの糖度は、一般的な大玉の品種で糖度(Brix)11～13度前後ですが、同じ玉の中でも、部位によって甘さが違います。ですから、切り方次第で甘さも美味しさも違ってきます。
一番糖度が高くて甘いのは、果実の中心部分です。この甘いところを均等になるように切り分けると、みんなで楽しめます。

【参考動画】：おいしいすいかの切り方おしえます

スイカの選び方/保存方法

スイカは縞模様がはっきりしていて、縞のうねりが触って感じられるものが良いです。また軸の部分が5円玉より、やや小さいものがおすすめです。

スイカを叩いて音で選ぶ方法

よくスイカを叩いて音で判断しますが、なかなか音による判断は難しいものがあります。
基本的によく完熟したスイカは叩くとボンボン（BonBon）と澄んだ音で響きます。これが未熟だとポンポン（PonPon）と高い音がします。また熟しすぎている物は低い音ですが、鈍く潰れたようなボタボタという音になります。

【参考動画】：美味しいすいかの選び方

スイカの保存方法

スイカは冷やし過ぎると甘味が半減し美味しくなくなってしまいます。スイカは10℃前後が最も美味しく感じる温度です。1玉を冷蔵庫に入れる場合、食べる直前の2時間ほど前に入れるようにしましょう。

丸のまま冷蔵庫に入らない場合、バケツや桶にスイカを入れ、スイカの上にタオルなどを被せて水道水を垂らすようにします。ただし、夏の水道は、水温が高くなっており思うように冷えない場合があります。出来れば井戸水がおすすめです。井戸水がない場合、氷を入れて冷やすとよいでしょう。
カットしたスイカはラップをして冷蔵庫で保存しますが、出来るだけ早く食べるようにしてください。

スイカの品種と歴史うんちく話

スイカは野菜か果物か？

園芸関係の学会や報告文では、1年生及び多年生の草本になる実は野菜、永年生の樹木になる実は果物と決められています。つまり、スイカは1年生の草本になる実なので野菜に分類されます。しかし、青果市場では果物として扱われ、食品成分表においても果実類として果物に分類されています。市場の分け方は消費者の側にたって、消費される形態に合わせて分類しており、スーパーマーケットでも、スイカは果物売場に並びます。

スイカの品種と特徴を紹介

ペイズリー

画像出典：【楽天市場】熊本すいか

• 時　期＝8月初旬
• 特　徴＝食感は大玉スイカに近く、香りもよい。冷蔵庫に丸ごと収納しやすい。

夏花火

画像出典：夏花火（スイカです）‐gooブログ

• 時　期＝6月上旬～中旬
• 特　徴＝皮は黄色く果肉は赤い。果肉はきめ細かく糖度も高め。品種名は「ゴールド小町」。

ダイナマイト

画像出典：【楽天市場】【ダイナマイト】北海道グルメプレイス

• 時　期＝6月中旬～8月中旬
• 特　徴＝北海道月形町で栽培されている黒皮のスイカ。シャリシャリと軽い口当たりで、爽やかな甘味。

黒美人

画像出典：高知県ＪＡ土佐市 黒皮スイカ

• 時　期＝7月～8月
• 特　徴＝皮の色がとても濃く、黒みがかって見える。小ぶりでシャリ感のある肉質。

紅こだま

画像出典：紅小玉すいか｜桜川市観光協会

• 時　期＝3月～7月
• 特　徴＝小さいが果皮が薄いため、可食部が見た目よりもたっぷり。保存スペースも廃棄部も少なくてすむ。

スイカの歴史

スイカの原産地は、はるか遠くのアフリカ中部の砂漠地帯といわれています。中国を経由して17世紀には日本に伝わったとの説がありますが、スイカが日本に伝わった経緯は諸説がいくつかあって、どれが本当か分かっていません。
ポルトガル人が天正7年（1579年）に、長崎にカボチャと一緒にスイカの種を持ち込んだとする説や、隠元禅師が慶安年間（1648年～1651年）に、中国から日本に伝えたとも言われています。しかし、実はもっと古い時代にスイカは伝わっており、平安朝後期（1068年～1185年）には、スイカはすでに日本で作られていたのではという見方もあります。

ただ、赤い果肉が気味悪がられ敬遠されていたようで、一般庶民がスイカ食べ始めたのは江戸時代後期のようです。現在多く見られる緑の地に黒いギザギザの縞模様のスイカは昭和初期以降の品種です。

スイカ品種改良の歴史

江戸時代後期から、一般庶民になじみのあったスイカは、明治以降、人々の生活に合わせ様々な品種が誕生しました。昭和10年には、すでに種なしスイカが誕生しており、昭和34年には家庭用冷蔵庫の普及にともない小玉スイカが生まれています。
現在でも味と見映えを追及した贈答用高級大玉品種、形や色に変化を持たせた品種など、毎年のように新種が世に出続けています。

スイカの栄養と夏に食べる健康効果！
【美味しく頂くポイントや品種を紹介】のまとめ

暑いときに冷たいものばかり摂っていると、体が疲れてしまい、夏バテするとよく言われます。そんな夏バテの食欲不振の時は、疲労回復の効果もあるスイカがおすすめです。
是非とも、家族全員でスイカを食べて、暑い夏を乗りきってください。

一読いただきありがとうございました。

≪記事作成にあたり参考にした書籍≫

• からだにおいしいフルーツの便利帳／発行所：高橋書店
• 七訂 食品成分表 2016

チアシードはダイエット用に、また、美容や日々の健康管理にと、注目度の高いスーパーフードです。しかし、名前は聞いたことがあっても、どんなものかわからないという人も多いのでは？そこで、まずはその栄養素や特徴などチアシードの魅力をご紹介します。
その魅力を知ると、日々の食事に取り入れたくなること、間違いなしです。

※紹介しているチアシードに関する内容は、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

チアシードの特徴とダイエット効果

中南米原産の万能ヘルシーフード！

チアシードは中南米原産の植物の種子です。シソ科サルビア属で、ミントの仲間『チア』の種（シード）なので、チアシードという名前です。古代から中南米のマヤやアステカの民族が食料原としていた歴史ある食べ物です。「オメガ3脂肪酸」「食物繊維」「ミネラル」などの必須栄養素が豊富に含まれていることから、現在では『スーパーフード』とも言われており、その栄養価の高さと手軽に摂取できることで、注目されています。

なぜチアシードはダイエットにいいのか？

サポート食品としてダイエットに最適！

ダイエット中は、どうしても栄養が偏ったり、不足しがちです。そんな時に活躍してくれるのがチアシードです。とにかく栄養素が豊富なので、ダイエット中の栄養サポート食品として最適です。しかも水分で膨らむため、少量でも満腹感があり、食べ過ぎ防止につながります。

ダイエット中の日々の食事管理や運動とともに、ダイエットサポート食品としてチアシードは、おすすめです。

チアシード注目の栄養素

【オメガ3脂肪酸】

チアシードはαリノレン酸を含む「オメガ3脂肪酸」の含有量が多いのが特徴です。オメガ3脂肪酸は、1日2ｇ程度が必要量とされていますが、体内で作り出すことができないため、食物などから摂取する必要があります。チアシードは、そのままでも、水で膨らませてからでも使え、加熱しても栄養素の変わらない、取入れ易い食品です。

（オメガ3脂肪酸の含有量100ｇあたりの比較）

• チアシード＝22,840㎎
• 胡麻油＝310㎎
• コーン油＝760㎎
• ひまわり油＝430㎎
• オリーブ油＝600㎎

※チアシードの栄養素の含有量は、商品名「サルバチア」を参考にしています。他の食品の栄養素については、文部科学省「食品成分データベース」を参考にしてます。

チアシードは、腸内環境を整える！

チアシードには、100ｇ中34グラムもの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えることにつながります。また、腸は免疫の司令塔でもあり、健康や美容に大きく影響するところでもあります。

食物繊維は豆や穀類、野菜、きのこ、海藻などに多く含まれています。例えば、茹でたいんげん豆100ｇには13ｇ、ごぼう100ｇには約6ｇの食物繊維が含まれていますが、食物繊維の目標摂取量は18歳以上で1日あたり男性20ｇ以上、女性18ｇ以上とされています。日々、忙しい現代の食生活では、この目標摂取量を達成するのは、なかなか難しいものです。しかし、チアシードなら、スプーン1杯（10～12ｇ）で約4.1ｇの食物繊維が摂取可能です。普段の食生活で不足した食物繊維を手軽に補えるチアシードは魅力あるスーパーフードです。

【チアシードの摂取量について】

最初は1日10ｇ程度から！

チアシードは、脂質を多く含んだ種子です。そのため、人によっては、お腹の調子が悪くなることもあります。また、チアシードは保水性があるため、体内の水分が足りないと、便秘になる場合もあるようです。ですから、最初は1日スプーン1杯（10～12ｇ）程度から始めて、体調をみながら量を調整するようにしてください。特に体調に問題ないようであれば、少し量を増やしても構いませんが、摂り過ぎには注意してください。商品にもよりますが、多くても1日20g程度が目安です。

チアシードはダイエットサポート食に最適！

チアシードは、ビタミンのほか、タンパク質やナトリウム、鉄分といったミネラルも含んでいます。一般的に、これらの栄養素は、食事制限をしながらのダイエットに不足しがちなものですが、この不足分をチアシードは補うことができます。もちろん、チアシードだけですべての栄養素を摂ることはできませんが、バランスのいいダイエットサポート食品としては最適です。

【チアシード栄養素/スプーン1杯（12ｇ）当たりの含有量】

• オメガ3脂肪酸＝2,740㎎
• オメガ6脂肪酸＝　760㎎
• オメガ9脂肪酸＝　250㎎
• 食物繊維＝4.1g
• タンパク質＝2.5ｇ
• カリウム＝79㎎
• ビタミンA＝1.56IU
• ビタミンB6＝0.012㎎
• ビタミンC＝0.65㎎
• カルシウム＝92.4㎎
• 鉄分＝1.0㎎
• マグネシウム＝45.6㎎
• 葉酸＝0.01mcg
• コレステロール＝0㎎

※チアシードの栄養素の含有量は、商品名「サルバチア」を参考にしていますが、販売時期等により異なる場合があります。

チアシードは美容効果も抜群！

美肌や便秘解消に期待大！

身体の中から美しくなるためには、必要な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。しかし、よほど意識して自炊しない限り、バランスのいい食事を摂ることは難しいのが現状です。特に外食が多い人は、糖質や脂質が過多になり、食物繊維・ミネラル・ビタミンなどが不足しがちとなり、その状態では、肌や髪を美しく保つことは至難の業です。そこで必要となってくるのが、幅広い栄養素を摂ることができるサポート的な食品です。ダイエットサポート食は、様々なものがありますが、チアシードは、栄養素が詰まった手軽に摂れるサポート食です。美しく、できるだけ簡単にダイエットしたいのであれば、チアシードを、お試しになる価値は十分にあります。

便秘解消で美肌美人に！

現代人、特に女性は、便秘に悩む方も多いと思いますが、便秘は肌の状態に影響すると言われています。その便秘を解消する為に必要なのが、食物繊維です。この食物繊維を食材から摂ろうとすると、かなりの量を摂らないとなりません。また、調理するのも、なかなか面倒で大変な場合もあります。その点、チアシードは、もともと無味無臭なので、どんなドリンクや料理でも味や香りの邪魔をせず、手軽に簡単に摂ることができます。スプーン1杯で、約4.1ｇの食物繊維が取れるのはチアシードの魅力の一つです。

チアシードの種類と選び方

チアシードには、『ホワイトチアシード』と『ブラックチアシード』の2種類があります。栄養素の含有量はホワイトチアシードのほうが、多いと言われていますが、大差はないようです。見た目や食感を含め、自分の好みに合ったものを取り入れてください。

【ホワイトチアシード】

サルバチアシードとも呼ばれています。白い色が特徴で、水を含ませると約14倍に膨らみます。ブラックチアシードよりも膨張するので、ダイエット中により満腹感を得たい人におすすめです。

【ブラックチアシード】

黒というよりも濃さの違う茶色の種子が混ざったような状態です。水を含ませると約10倍に膨らみ、タピオカのようなプルプルとした食感になります。黒ゴマを使う感覚で、楽しめます。

チアシードの選び方

【原産国をチェック】

チアシードの主な原産国は、メキシコやボリビア、アルゼンチン、ペルーなどの中南米です。市販されているチアシードの商品説明やパッケージには、それぞれ原産地が明記されているので、できれば購入前に原産地を確認しておきましょう。中南米以外の原産地がすべて悪いということではありませんが、中には栄養素が少ないものもあるので、原産地とともに栄養成分表などをチェックすることもおすすめします。

【海外認定をチェック】

すでに、チアシードが普及している欧米では、商品によって各官公庁が認定を出しているものがあります。信用のおけるものであることを証明する認定なので判断基準として、下記の認定機関の表示があるか確認することもおすすめします。

チアシードの基本的な使い方

チアシードは直径2㎜ほどのゴマのような種子です。市販されているものの多くが種子のまま売られておりますが、その他にもすでに砕いた状態のクラッシュタイプ、細かい粒状にしたパウダータイプなどがあります。いずれもそのままかけたり、混ぜたり、加熱調理したりと幅広い使い方ができます。

チアシードは、もともと無味無臭なので、どんなドリンクや料理でも味や香りの邪魔をしないのも魅力の一つです。

【種子状のチアシード】

種子状のものは、そのまま食べたり、料理の使ったりするとプチプチとした歯触りのいい食感が楽しめます。

【クラッシュ・パウダータイプのチアシード】

他の食材と混ざりやすく、混ぜた後の食感も気になりません。また、料理の見た目を損なわないので、様々な料理に使えます。

チアシードを水で膨らませて使う方法

チアシードは水に浸しておくと膨らみ、種子の周りがゼリー状になり、とろみが出て、小さいタピオカのような食感になります。

水に浸しておく時間が短い、または、水分の量が少ないと、ゼリー状のとろみの中に、種子のプチプチとした食感が残るので、好みに合わせて調整してください。この水で膨らませたチアシードも、そのままヨーグルトにかけたり、加熱調理したりと、使い方はいろいろです。

【チアシードの膨らませ方】

チアシードを水で完全に膨らませるときは、種子と同量以上の水を入れ、10分ほど放置してください。チアシードが水分を含み、倍以上に膨らみます。水が少ないとゼリー状になった種子同士がくっつき、固まってしまうので、通常、水は多めに入れますが、水を入れて、すぐにかき混ぜておくと、固まりにくくなります。※商品により違いがあります。

チアシードを混ぜて使う場合

味も匂いもないチアシードなら、ドレッシングやソースに混ぜて使ってもOKです。ゴマのようなプチプチとした食感がアクセントになります。自家製のドレッシングやソースはもちろん、市販のものに混ぜるだけで、簡単にアレンジできます。他にもヨーグルトやドリンク、スムージーなど、いろいろなものに混ぜて使えます。

チアシードをかけて使う場合

簡単にチアシードを取り入れたいという人は、いつもの食事やドリンクにかけるのがお薦めです。ゼリーやプリン、ドリンクなどサッとかけるだけの手間いらずです。また、きんぴらやおひたしなど、風味を大切にする和食でも、ゴマをかける感覚で、その味や香りを邪魔することなく美味しくいただけます。

チアシードを加熱して使う場合

チアシードは、卵に混ぜてオムレツを作るなど、加熱して使っても大丈夫です。また、スープの仕上げにチアシード入れれば、水分を含んだチアシードが片栗粉代わりとなり、とろみのあるスープも楽しめます。

チアシードがダイエットと美容にいい理由とは？
栄養と効果効能の魅力を紹介！のまとめ

忙しい、日々を送っていると、健康に気をつかう余裕がなくなります。ふと気が付くと肥満、肌荒れ、便秘など、見た目も体も不健康になっていた・・・なんてことになりがちです。
一番いいのは、生活習慣を改め、食事制限や運動がベストなのは分かっていますが、なかなか難しいものです。
ただ、どんなに忙しくても、毎日、何かを食べ、飲んでいます。そのときに、同時にチアシードを食することは、そんなに難しいことではないと思います。また、価格も驚くほど高いものでもありません。

世の中、いろいろな健康美容食品があり流行りもあります。マスコミ等で取り上げられたチアシードもその一つかもしれませんが、チアシードは、お薦めできるスーパーフードです。

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

記載されているチアシードの栄養素含有量などは商品名『サルバチア』を参考にしています。

• 参考：サルバチア
• 参考：2013年3月7日発行【食品科学新聞】
• 参考：株式会社 宝島社2015年7月22日発行【チアシード ダイエットレシピ】

ダイエットは食事制限と考えがちですが、基本はやはり運動です。その運動の仕方で、最も効果的で、日々の生活の中に取り入れやすいのがスクワットです。

膝の屈伸運動のような、単純な動きですが、正しいやり方を知ることが大事です。
チョットした時間を利用したスクワットダイエットは、おすすめです。
是非、参考に一読ください！

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

スクワットダイエットの効果と正しいやり方

スクワットは、直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果があるとされています。
このことから、単純な動きでありながら、筋力をつけやすく、痩せやすい体づくりに効果があるということで、ダイエットトレーニングとして、スクワット運動は注目されています。

スクワットで太りにくい体質に！

無理なダイエットをすると、筋肉を作っているタンパク質が不足して、筋肉が落ちてしまいます。 「多少筋肉が落ちても、体重が減ったんだから良い」というのは間違っています。筋肉が落ちると、太りやすくなってしまうのです。長期的に美しいスタイルや理想の体重を維持するために、筋肉は不可欠です。

この筋肉量をUPできる筋力トレーニングが、スクワットであり、基礎代謝の効果が高いトレーニングなのです。

【スクワットの消費カロリー】

参考：カラダカラ

上記表からもわかる通り、スクワットが特別、消費カロリーの高い運動というわけではありません。重要なのは、体全体に筋力をつけて基礎代謝を高め、痩せやすい体質を作るということです。つまり、筋肉量の多い脚部にスクワットは効果的ということです。

基礎代謝とは？

「基礎代謝」という言葉は、ダイエットをしていると良く耳にしますが、基礎代謝とは簡単にいうと、何もしないでじっとしていても体内で行われている活動のことです。そして、基礎代謝量とは、何もしなくても体内で消費されているカロリーのことを言います。

人間は、特に活動をしていなくても、カロリーが消費されています。つまり、何もしなくてもカロリー消費が多いということは基礎代謝量が高く、太りにくいということです。また、逆に基礎代謝量が低いと太りやすいということになります。

重要なのは、この基礎代謝量を高めるのが、筋肉だということです。つまり、太りにくい体質を作ってくれるのが筋肉なのです。

筋肉量を増やすだけで基礎代謝量が高まり、消費カロリーが増えます。ということは、同じ食事をしていても、筋肉量を増やすことで消費するカロリーが増えるのですから、自然と健康的に痩せることができるのです。

基礎代謝を高めることは、消費カロリーを高める効果があり、太りにくい体質を作ってくれるのです。

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ダイエット目的であれば腹筋運動よりもスクワットが効果的！

これまで述べたように、スクワット自体、カロリー消費が本来の目的ではありませんが、同じカロリーを消費するなら、スクワットのほうが楽です。
腹筋や腕立て伏せが1回も出来ない人でもスクワットであれば連続5回ぐらいは出来ると思います。また、全身の筋肉の7割は脚部にあるため、普段運動しない人でもそれなりのカロリー消費は期待できます。
腹筋や腕立て伏せでスクワットと同じだけカロリーを消費しようとすると大変です。

腹筋500回＝スクワット15回は本当？

少し、過大な表現のように思いますし、腹筋500回は無理です。
腹筋500回するのであれば、スクワット15回のほうが安全安心ですし、同じカロリーを消費するなら、スクワットのほうが断然楽です。また、腹筋よりスクワットのほうが圧倒的に筋肉を増やせるのは事実です。

腹筋500回より、しっかり負荷を掛けて限界まで(10～15回程度)スクワットする方が効果的なのは確かです。

スクワットは継続しやすくダイエット運動におすすめ！

筋力トレーニング（筋トレ）は、ほとんどが無酸素運動です。ダイエットとなると脂肪燃焼効果のあるランニングなどの有酸素運動が有効とされ、無酸素運動である筋力トレーニングはダイエット効果があまり期待できないと思われがちです。しかし、無酸素運動は筋肉量を増やす効果があり、基礎代謝を高めて太りにくい体質をつくることができ、リバウンドを防ぐ効果もあります。

日常生活の中で、ランニングなどの苦しい有酸素運動は、なかなか続かないものです。いつでも、どこでも簡単にできるスクワットは、急激に体重を減らす効果はありませんが、長続きできて、十分ダイエット効果が期待できるトレーニング方法です。

スクワットで筋肉ムキムキが心配？

スクワットなどの筋力トレーニングを行うと、筋肉が付きすぎてしまうのではないかと心配する女性がおりますが、女性が簡単にムキムキの筋肉になるのは、不可能に近いです。ですから、「筋力トレーニングを行うとムキムキになってしまう」は間違いです。筋力トレーニングを行わなければ、引き締まったスタイルは作れません。基礎代謝を高め、痩せやすい体質を作るのも筋肉です。筋力トレーニングで健康的な美しいスタイルを手に入れましょう。

スクワットの正しいやり方

スクワットも一般的な筋力トレーニングの一つです。普段運動をする習慣のない人ならば、数回行っただけでダウンしてしまうかもしれません。はじめのうちは5回くらいから始めて、10回を目標に行っていきましょう。

スクワットは、ただの下半身の引き締め効果だけでなく、ぽっこりお腹解消にも効果的です。ダイエット効果を実感しやすいトレーニングの一つなので、是非、毎日の日課に取り入れましょう！

1. 腕を肩の高さで伸ばします。
2. 足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばして立ちます。
3. 太ももと床が水平になるところまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
4. 2の姿勢にゆっくりと戻します。

参考動画：スロートレーニングでヒップアップ＆美脚！

参考動画：お腹の脂肪＋背中の脂肪まで落とすスクワット！

スクワットは美しいスタイルを作る！

美しい姿勢を保つのも、身体のメリハリを作っているのも筋肉です。

筋肉がなければ、猫背になってしまったり、お尻が垂れてしまったり、ぽっこりお腹になってしまったり、ずん胴になってしまったり…美しいスタイルは作れません。ただ細いだけの体型ではなく、健康的でメリハリのあるスタイルを目指しましょう！

参考動画：骨盤矯正スクワット。2週間で背筋が伸びます

スクワットでダイエット効果が出るのはいつ？

人それぞれ身につけている筋肉量が異なっているため、効果の出方は千差万別ですが、一般的には2週間くらいで効果が出てくると言われます。ただし、あまりに効果が出ないようであれば、摂取カロリーを抑える食事制限が必要かと思います。

スクワットダイエットは、筋肉をつけることで、痩せやすい体質を作り、よりスタイルを良くするのが最大の目的です。スクワット運動をしているからといって、余計に食べていては効果がありません。そのためにも、ある程度、摂取するカロリーを抑えることも大事です。

効果が出ないからといって、すぐに諦めないでください。スクワットを続けることによって、間違いなく筋肉量は増えているはずです。とにかく、運動を止めてしまうと、元の体に戻るのは「アッという間」だということを忘れないでください。

スクワットダイエットの注意点！

筋力トレーニングのデメリットは、無理をしすぎると筋肉痛になってしまうということです。 「急にやらない」「無理しない」ということが大切です。
目的はスクワットをすることではなく、美しく痩せることだということを忘れないでください。

筋肉痛の予防と事故防止のために、筋力トレーニングを行う前後には、軽いストレッチを行なうことをお薦めします。筋力トレーニングの後に軽いストレッチやマッサージを行うと、筋肉に疲労が溜まりにくくなりますし、筋肉痛を防げます。
筋肉を鍛えると同時に、筋肉をいたわってあげることも大切です。

 スクワットの間違ったやり方に注意！

一般的にスクワットダイエットを始めたばかりの人は、負荷をかけすぎる傾向があります。最初は少し無理をする程度で止めてください。

一度に多くの回数をやるのではなく、間隔を空けることが大事です。例えば、「10回やって1分休憩を3セット」にするなど、筋肉の回復具合をみて行ってください。

よくある間違ったやり方として、反動をつけ素早くスクワットを行う人がいますが、反動をつけ、素早く上下運動を行うと、膝や腰に予想以上に負担がかかってしまいます。脚の筋肉にしっかり負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくり行ってください。

スクワットは、正しいフォームでやらないと、何回やっても効果が出ない筋力トレーニングです。正しいフォームでスクワットを行うことが大切です。

スクワットダイエットは効果抜群！
正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！のまとめ

ダイエット方法は、ネット上でもたくさん紹介されていますが、時間もお金もかからない健康ダイエットとして、スクワットはお薦めです。

筋肉をつけ基礎代謝を上げておけば、誘惑に負けてしまい、つい食べ過ぎた場合でも、リカバリーしやすく体重計に乗るたびに落ち込むことも少なくなるはずです。ただ、なかなか思うようにいかないのがダイエットです。あきらめず、健康で美しい体になるよう頑張ってください。私も頑張ります。

【注意事項】

紹介しているダイエット法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

生姜は血行をよくして体を温める薬味としてよく知られた食材ですが、薬用・薬効として、古くから様々な使われ方がされています。
生姜のもつ栄養や効能・効果について、また使い方や調理のチョットしたヒントを知ることで、生姜のもつ力をさらにアップさせ、美味しく頂くことができます。

一読いただき、健康増進の参考になれば幸いです。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「生姜」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

生姜のもつ栄養と効果的な使い方

画像出典：星野リゾート 界 出雲

生姜は昔から多くの漢方薬に用いられてきました。生姜の栄養素は控えめですが、独特の辛み成分『ジンゲロン』には、免疫力アップや血行をよくして体を温め、発汗を促す作用があるので、風邪予防にはうってつけの香味野菜です。また、胃腸の働きを助ける作用もあり、食欲不振の解消にもおすすめです。

その他生姜には、香り成分ガラノラクトン、辛味成分ジンゲロール・ショウガオールなど優れた薬効をもつ成分が豊富に含まれており、以下のような働きが期待できます。

【生姜の主な効能】

• 冷え性の予防改善
• ガン予防
• 風邪などの感染症予防
• 食欲増進
• 殺菌作用

生姜で殺菌！

生姜に含まれる「ジンゲロン」・「ショウガオール」には、殺菌効果があることが明らかになっています。食中毒の予防のみならず、風邪や気管支炎、肺炎などの原因である細菌類や水虫などの真菌、フィラリアや回虫などの寄生虫も駆逐するといわれています。
寿司や刺身に添えられている※ガリは、一緒に食べることで魚の臭みを消すだけでなく、食中毒を予防できます。

※ガリとは、生姜の甘酢漬けのことです。食感がガリガリする、あるいはしょうがを刃物で薄く削る際にガリガリと音がすることからこの名前が付けられました。

生姜で胃を健康に！

生姜は胃腸の内壁の血行を良くし、胃腸の働きを活発にして食べ物の消化吸収を高めます。また、生姜には「ジンジベイン」というたんぱく質を分解する酵素も含まれており、胃腸の負担を軽減してくれる働きもあります。

生姜の辛味成分「ジンゲロン」・「ショウガオール」には、胃酸の分泌を促進して消化吸収をととのえ、内臓の働きを活発にし、食欲を増進させる効果があります。さらに、生姜には潰瘍を抑え、胃潰瘍の原因である「ヘリコバクター」・「ピロリ菌」を殺菌する効果があります。

乾燥生姜で冷え性を改善！

生姜に含まれる香り成分「ガラノラクトン」、辛み成分「ジンゲロール」は血管に届き、冷えなどで細くなった血管を拡張させる働きがあります。その結果、血液の流れが良くなり、血行不良による冷え性や体のこわばり、肩こりなども改善できると言われています。

ただし、生姜を生のまま食べても、一時的には体の表面温度を上げますが、体の内部の体温（深部体温）までは上がらず、冷え性の改善にはなりません。

生姜のもつ温め効果をアップさせるには、生姜を乾燥させたものがおすすめです。

【詳細は下記“乾燥生姜の効果”をご覧ください。（乾燥生姜の実験については、NHK“ためしてガッテン”で放送されたものを記しています。）】

乾燥生姜の効果

生姜で冷え性を改善するウラ技！

生姜で冷えを解消！ってよく聞きますよね。でも、そこに落とし穴が。

生姜を普通に食べたのでは、体が温まらないどころか、逆効果！ むしろ体温が下がってしまいます。そこで、おすすめするのは、生姜にちょっと一手間加えて、乾燥生姜にすることです。これで、体の中からポッカポカ。手足の冷えも解消できちゃいます！

【普通の生姜では体温を下げる!?実験結果】

【普通の生姜入り味噌汁を飲んで、体温の変化を調べてみました】

• 実験前体温＝36.63℃
• 30分後体温＝36.44℃　-0.19℃低下
• 60分後体温＝36.33℃　-0.30℃低下

上記の実験結果は「深部体温」といわれるもので、体の中の温度です。

【次に、サーモグラフィーで、体の表面の温度を見てみます】

• 30分後の指の温度＝+0.4℃上昇
• 60分後の指の温度＝-0.40℃低下

この実験結果から、生姜を普通に食しても、一時的には体の表面温度は上がるものの60分後には、体温を下げ、冷え性を解消することはできないことがわかります。

【乾燥生姜を食べた実験結果】

【乾燥生姜入りの味噌汁を飲んで、深部体温を測定】

• 30分後の深部体温＝+0.01℃上昇
• 60分後の深部体温＝-0.10℃低下

【次に、サーモグラフィーで、体の表面の温度を見てみます。】

• 30分後の指の温度＝+1.00℃上昇
• 60分後の指の温度＝+0.60℃上昇

サーモグラフィーで確認すると、普通の生姜入り味噌汁を食した時よりも、あきらかに体温が上昇しています。さらに、すごいのは、肌寒い室内で１時間座っていても、手はポカポカ状態。乾燥生姜の効果には驚きです。

【参考：ＮＨＫ／ためしてガッテン】

乾燥生姜の作り方

乾燥生姜は、カラッカラに乾燥させた生姜です。
スライスした生姜を室内で放置すること1週間（または天日干しで1日程度）で、カラカラのカチカチになります。これで乾燥生姜の完成です。

温めたい！冷えを解消したいんだったら、乾燥生姜はおすすめです。

【生姜を乾燥する際の注意点】

• 生姜は、乾燥を防ぐために表面の皮を分厚くして中の水分が逃げるのを防ごうとします。ですから、そのままの状態では、乾燥させることが難しいです。そこで、事前に薄くスライスします。こうすることで生姜は乾燥を防ぐことができず、カラカラ状態になり「乾燥生姜」が出来上がります。
• 環境によっては1週間で十分に乾燥しない場合があるので、風通しのいいところや、天気のいい日などを利用して十分に乾燥させてください。
• 電子レンジでの乾燥は避けてください。生姜が発火してしまう場合があるようです。

【参考：ＮＨＫ／ためしてガッテン】

生姜は乾燥させて効能アップ！
【体を芯から温めて冷え解消に効果絶大】のまとめ

生姜は乾燥させると生より風味が落ちるので、薬味としてはイマイチです。ただ、調理をするなら生も乾燥も風味は変わらないので、しょうが焼き、生姜スープ、生姜紅茶など、普段と同じように乾燥生姜を使うことができます。是非【乾燥生姜】を試してみてください。
体の芯からの温まりを実感できると思います。

パセリは食べ残される、付け合わせ野菜のイメージがありますが、栄養価は抜群に高く、食べ残すともったいない食材です。
パセリの栄養や効果・効能について、また料理のチョットしたヒントを知ることで、積極的に、美味しく頂くことができます。

一読いただき、健康増進の参考になれば幸いです。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「パセリ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

パセリの健康効果と美味しくなる食べ方

野菜の中でも栄養素の含有量がトップクラスのパセリは、健康維持や美容など様々な働きを持っています。
特にβ-カロテンやビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄を豊富に含んでおり、サラダやスープ、野菜ジュースなど、日々の食卓にプラスするだけで、健康増進につながります。

【パセリは口臭予防や食中毒予防に効果的】

パセリに含まれる香り成分のアピオールは、食欲を増進させる効果がある一方、食中毒の予防や、口臭の予防効果があるといわれています。また、パセリに含まれるフラボノイド類には強力な殺菌作用があるため、料理やお弁当などに添えることで食中毒の予防などに働きます。

【パセリの主な効果】

• 免疫力アップ
• 風邪などの感染症予防
• 抗酸化作用
• 高血圧予防
• 食欲増進
• 口臭予防
• 食中毒予防

日本のパセリは苦い！

日本でパセリといえば、葉の縮れた種類（縮葉種）モスカールドパセリが主流ですが、原産地である地中海沿岸では、真っすぐな葉の種類（平葉種）イタリアンパセリが一般的です。

モスカールドパセリ（Moss Curled Parsley）

日本でパセリといえば、葉の縮れたモジャモジャしたパセリです。
主に小葉や小葉に近い細い部分の葉柄が食べられます。メイン料理などの、つけ合わせとしてチョコッと使う野菜ですが、苦味があり、お皿に残りがちです。

イタリアンパセリ（Plain Leaved Parsley）

フレンチパセリとも呼ばれています。モスカールドパセリと異なり葉が真っすぐです。
現在では日本にも普及しており、目にする機会が増えてきました。モスカールドパセリ同様、小葉や小葉に近い細い部分の葉柄が食べられます。
モスカールドパセリと、葉の形状が違う分、食感が異なります。また、イタリアンパセリは香りも味も癖が少なく食べやすいのが特徴です。ただ、癖が少ないとはいえ、香りは高いのでハーブとしての存在感がしっかりとした野菜です。
欧米では、煮込み料理やオーブン料理にも幅広く使われています。特にイタリアでは「プレッツェモーロ」と呼ばれ親しまれています。

イタリアンパセリの育て方や使い方と効能！ハーブでリフレッシュ

育てて使える イタリアンパセリ！ 日本のパセリというと、「縮れ葉」が特徴のつけ合わせ野菜ですが、料理に出されても、いつまでも手が付けら...

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苦いパセリを美味しくする方法

モジャモジャパセリを美味しくする！

欧米ではパセリをよく使い、80％以上の人がパセリが好きと答えるようです。しかし、日本ではどうか？　日本でパセリが好きと答える人が80％もいるでしょうか。これは、パセリの品種に違いがあるからです。欧米の言うパセリは『イタリアンパセリ（葉が真っすぐで平）』です。日本で馴染みのパセリは『モスカールドパセリ（葉が縮れてモジャモジャ）』で、見た目も味も全然違います。

なぜ日本で馴染みのモジャモジャパセリは美味しくないのか？

モジャモジャパセリのマズい一番の原因は強力な弾力です。この弾力が、硬くパサパサしたマズい食感にしています。元々、モジャモジャパセリもイタリアンパセリと同様に甘味やうま味を持っているのですが、あまりに食感が悪いので、脳にある味覚野がマズいと判断してしまうようです。

モジャモジャパセリを美味しくする調理法！

モジャモジャパセリを水につけることで、少しは食感がよくなるようですが、最も簡単で美味しくできる方法は、３０秒間フライパンで加熱する方法です。
加熱することで、モジャモジャパセリの細胞がつぶれて、イタリアンパセリのように柔らかい食感になり、うま味が感じやすくなります。

【モジャモジャパセリの調理法】

1. フライパンを1分間予熱します。
2. モジャモジャパセリを入れて蓋をします。
3. 強火で30秒間、加熱して完成です。

いままで、飾り物だったモジャモジャパセリが美味しい食材として野菜の仲間入りをしたような感動の味を楽しめます。

【調理参考：ＮＨＫためしてガッテン】

パセリの旬と保存方法

パセリは一年を通して収穫されますが、春から初夏にかけてが旬といわれています。
特に春のパセリは香りが高く、葉がやわらかく良質なものが多いです。

※縮葉種は、夏場になると、葉の縮れが大きくなり、硬く苦みの強いものが出回るようになります。

保存方法

パセリは、暑さや乾燥に弱いため、ポリ袋などに入れるか、水にさして冷蔵庫に入れておくと長持ちします。使い切れなかったパセリは、みじん切りにして乾燥させるか冷凍して保存すると長持ちします。キッチンペーパーの上にパセリを広げて、電子レンジで乾燥させると簡単につくることができます。

※よく目にする瓶入りの乾燥パセリも常温では変色しやすいので、冷蔵庫や冷凍庫で保存すると色が長持ちします。

パセリ 栄養成分（可食部100gあたり）

パセリの総カロリー＝43Kcal

【体に必要な三大栄養素】

パセリに含まれるタンパク質＝4.0g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

パセリに含まれる脂質＝0.7g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

パセリに含まれる炭水化物＝7.8（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

パセリのミネラル

カリウム＝1000㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝290㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝42㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝7.5㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.16㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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パセリのビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝7400㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝3.3㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.12㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝220㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝120㎎（100gあたり）

ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

パセリの食物繊維

パセリに含まれる食物繊維＝6.8g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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栄養価の高いパセリを美味しく食べる方法のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

蓮根は、見かけによらずビタミン類などの栄養を多く含む野菜です。
蓮根は旬の時期でもある、お正月のおせち料理や祝いの膳には欠くことのできない食材となっています。これは、蓮根の真ん中に1つ、周囲には9か11の穴が空いていて、『見通しがきく』ということで縁起物の食材として扱われているためです。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「蓮根」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

蓮根の栄養効果と調理

蓮根は、その姿や色から、栄養は期待できないと思われがちですが、ビタミンCや不溶性食物繊維が豊富で、ビタミンB1・B2も多く含まれています。さらにカリウム・カルシウム・鉄などもバランスよく含まれているのが特徴です。

蓮根のビタミンCは主成分のデンプン質に守られているため、加熱しても壊れにくく、美肌作りの栄養素を美味しく摂取できます。

【蓮根の主な効果】

• 便秘予防、改善
• コレステロールの上昇抑制
• 胃炎、胃潰瘍の予防、改善
• 美肌作用

蓮根の特徴を生かした食べ方

画像出典：コバナワさんの蓮根-通販-Yahoo!

蓮根の旬

蓮根は、ほぼ通年出荷されていますが、旬は収穫が始まる9月～10月の秋から、正月のおせち料理で最も需要が多い1月頃です。
秋口に出荷される新レンコンは柔らかくあっさりとしていて、晩秋から冬のものは粘りが出て甘味もまします。

蓮根の保存方法

蓮根は全体がふっくらとして傷やへこみがないものが良品です。カットされたものは、穴の周囲が黒ずんでないものを選んでください。

【泥付き蓮根の場合】

蓮根は泥が付いたまま濡れた新聞紙で包みます。濡れた新聞紙が乾かないようにビニール袋に入れ閉じて、これを野菜室で保存すると約10日ほど持ちます。

※新聞紙で泥付きれんこんを包んだ物は、新聞紙が乾いてないか時々見ていつも濡れている状態にして下さい。新聞紙の代わりにキッチンペーパーでも大丈夫です。

【カット蓮根の場合】

蓮根の皮をピーラーで剥き、調理しやすい大きさにカットします。水を入れたタッパーに蓮根を入れフタをして冷蔵庫へ。約３週間程度、日持ちします。

※カット蓮根は必ず水に浸っている状態で、水は毎日取り替えて下さい。水は濁ったらではなく、毎日取り替えた方が保存が長く出来ます。

蓮根の調理・食べ方

蓮根は、薄切りにして炒め物にすればサクサクの食感で、また、大きめにカットしてじっくり煮込めば滋味豊かなホクホクの食感が楽しめます。

※蓮根は、β-カロテンやビタミンEが少ないので、人参や南瓜などといっしょに調理すると、効率よく美味しく栄養を摂取できます。

蓮根きんぴら料理

参考動画:レンコンきんぴらを作ってみた

参考動画：れんこんのきんぴら風煮物｜料理サプリ

画像料理参考サイト
☆豚バラれんこん☆クックパッド料理動画

蓮根の栄養成分（可食部100gあたり）

蓮根の総カロリー＝66Kcal（100ℊあたり）

※蓮根 1節（約240ℊ）=158Kcal

【蓮根に含まれる三大栄養素】

蓮根に含まれるタンパク質＝1.9g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

蓮根に含まれる脂質＝0.1g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

蓮根に含まれる炭水化物＝15.5g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

蓮根に含まれる主なミネラル

カリウム＝440㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝20㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝16㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.5㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.09㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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蓮根に含まれる主なビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝3.0㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.6㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.1㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ごぼう」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝14㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝48㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

蓮根の食物繊維

蓮根に含まれる食物繊維＝2.0g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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蓮根の栄養がもつ健康効果と食べ方
【蓮根の旬や料理などを紹介！】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

さつまいもの栄養に含まれるビタミンCは、デンプン質に守られているため加熱による損失が少なく、煮たり焼いたりしても約7割が残ります。
多くの食物は調理による熱でビタミンCを減少させますが、さつまいもは比較的多くの栄養を残し、美味しく頂くことができます。ビタミンCは、細胞の結合を強化するコラーゲンの生成を助ける作用があるので、美肌作用が期待できます。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

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※紹介している「さつまいも」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

さつまいもの健康効果と特徴

さつまいもは、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がともに多く含まれているため、便のカサを増やすことによる便秘の予防、改善に効果があります。また、血液中のコレステロールを低下させる作用や血糖値をコントロールする働きもあるので、大腸ガンや動脈硬化、糖尿病予防に役立ちます。

【さつまいも-主な効用】

• 便秘の予防、改善
• 抗酸化作用
• 美肌作用

さつまいもの品種

さつまいもの旬は10月～1月です。代表的な種類は以下の通りです。

http://item.rakuten.co.jp/	紅あずま
	皮は赤紫色で切り口は濃い黄色をしています。ほっくりとした食感と強い甘みが特徴で市場に多く出回ります。

http://www.tokushima	鳴門金時
	徳島県の鳴門海峡に沿った砂地で栽培されているのが名前の由来で強い甘味とホクホクした食感が特徴です。

https://item.rakuten.co.jp/	五郎島金時
	石川県の五郎島地区の砂地で栽培される。中央がふっくらとし身の色が白く上品な甘さが特徴です。

http://www.shimizuya-	安納いも
	糖度が高く水分の多いねっとりとした食感が特徴で鹿児島の安納地区で栽培されています。

http://item.rakuten.	紫いも
	全体に紫色をしており、従来のさつまいもの栄養に加え、抗酸化作用を持つ※アントシアニンに富んでいます。

※アントシアニンはブルーベリーなどに豊富に含まれている紫色の色素、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用が強いことで注目されている成分です。
特にアントシアニンには目の健康維持と肝機能の向上に大きな効果を発揮します。その他にも強い抗酸化作用があるため、老化防止や生活習慣病予防などにも良いとされており、最近は、「紫いもチップス」や「紫いも酢」など、様々な加工食品が登場し、手に入れやすい食品となっています

さつまいもの栄養を生かした食べ方

さつまいもは、加熱すると甘みが増しホックリとした食感が特徴的です。
食べると甘いことからも分かるように糖質を多く含みますが、炭水化物の代謝を促すビタミンB1を比較的多く含んでいるので、カロリーが燃焼しやすいといえます。
また、さつまいもの100gあたりのカロリーは、精白米より低い数値です。調理方法にもよりますが、カロリーを気にされる方にはお薦めです。

さつまいもの調理

参考動画：焼きいも・大学芋の調理

皮つきのまま調理！

画像出典:つくれぽ1000大学芋厳選レシピ-クックパッド

さつまいもは、できるだけ皮つきで調理するのがおすすめです。
皮には「アントシアニン」や「※ヤラピン」が含まれており、皮を剥きすぎると、せっかくの栄養素が無くなってしまいます。

※【ヤラピンの働き】

さつまいもの切り口に滲む白い液は「ヤラピン」は、樹脂成分がビフィズス菌を増殖して腸内環境を整え、便をやわらかくします。腸を刺激する食物繊維との相乗効果で便秘予防のほか、コレステロールの低下など体内のクリーニング効果も高めます。

干しいも で栄養充実！

画像料理サイト
✿干し芋の作り方✿丸干しcookpad

さつまいもを蒸して乾燥させた干しいもは、水分が蒸発している分、食物繊維が多くなっています。また、カルシウムや鉄など、不足しがちな栄養素も干すことによって増します。

さつまいも 選び方・保存方法

選び方

さつまいもを選ぶときのポイントは、『色ムラがない』『芽が出ていない』『皮にハリがある』『ずんぐりとして太い』『形が良く中央が膨らんでいる』という点です。これら5つのポイントが良いさつまいもを選ぶコツです。また切り口にミツがしみ出た黒っぽいあとのあるものは、熟成して糖度が高くなっています。

保存方法

さつまいもは寒さに弱い野菜です。冷蔵庫に入れると低温障害を起こし傷みが早くなります。乾燥しないように新聞紙に包むなどして冷暗所で保存しましょう。カットしたものはラップでぴったりと包んで冷蔵庫に入れ、できるだけ早めに使い切ることが大切です。

さつまいも 栄養成分（可食部100gあたり）

さつまいもの総カロリー＝134Kcal

【体に必要な三大栄養素】

さつまいもに含まれるタンパク質＝1.2g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

さつまいもに含まれる脂質＝0.2g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

さつまいもに含まれる炭水化物＝31.9（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

さつまいものミネラル

カリウム＝480㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝36㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝24㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.6㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.17㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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さつまいものビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝28㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝1.5㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.11㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝49㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝29㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

さつまいもの食物繊維

さつまいもに含まれる食物繊維＝2.2g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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さつまいもの栄養が健康と美容に働く！
【さつまいもの品種や定番の食べ方を紹介】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

ごぼうはコレステロールを排出してくれる水溶性食物繊維が豊富です。野菜の栄養に含まれる食物繊維の多くは不溶性ですが、ごぼうには、これに加えて水に溶ける水溶性食物繊維^※1イヌリンが豊富に含まれています。
イヌリンは、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールと結びついて体外に排出するなど、生活習慣病全般に効果的といわれています。また、ごぼうには便秘改善をはじめ、大腸ガンの予防にも有効とされている不溶性食物繊維^※2リグニンも豊富に含まれています。

※ごぼうは、食物繊維以外にもカリウム・カルシウム・マグネシウム・などのミネラルもバランスよく含まれています。

※1【水溶性食物繊維イヌリンの効果】

イヌリンとは、キクイモやごぼう、にらなどに多く含まれる多糖類の一種です。イヌリンは糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病予防に効果的です。また、善玉菌を増やし、老廃物の排出を促すため、腸内の環境を整える効果も持っています。

※2【不溶性食物繊維リグニンの効果】

リグニンは、植物の細胞壁を強固にしている化合物で、乾燥させた木材の約30％を占めることから「木質素」とも呼ばれています。リグニンは、胆汁酸を吸着する作用があり、血中コレステロールを抑制する働きがあります。ポリフェノールとしての働きもあるので、腸内の善玉菌を増やすなどの働きが高いのが特徴です。

【ごぼう-主な効用】

• 大腸ガン予防
• 糖尿病予防
• コレステロールの上昇抑制
• 便秘予防、改善

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「ごぼう」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

ごぼうの栄養を生かした食べ方

ごぼうの、食物繊維の量は、100ｇ中5.7ｇで、野菜の中でも群を抜いて多く含まれ、食物繊維が不足しがちな現代人にはうれしい野菜です。

ごぼう本来の風味は、皮に多く含まれているので、皮はむかず、泥をタワシなどで洗い流す程度に。また、風味の濃い本来の「冬ごぼう」とは別に、食感が柔らかく新鮮な香りが特徴的な「新ごぼう/夏ごぼう」があります。特徴を生かして使い分けるといいでしょう。

※皮にも栄養がたっぷり含まれているので、剥かずにタワシでこすり洗いしたり、包丁の背で こそげとるのがおすすめです。

ごぼうのアク抜きは程々に！

ごぼうのアクの主成分は高い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種です。水に長くつけてアク抜きするとせっかくの栄養分が逃げてしまうので、3分以上、水につけないでください。また、油で調理する場合、油がアクを抑えてくれるので、アク抜きは程々にしてください。

食材を組み合わせて栄養価アップ！

β-カロテン豊富な人参やビタミンC たっぷりのブロッコリーなどと合わせたら栄養バランスはバッチリ。カルシウムやビタミンE が多く含まれているゴマのソースなどをかけたら、理想的なおかずの完成です。

料理参考動画

ごぼうは肉の風味を引き立てる！

ごぼうは相性のよい牛肉で巻いて甘辛く焼いた八幡焼きや、具だくさんに仕立てた豚汁など、昔ながらのごぼう料理は、肉との組み合わせが定番です。ごぼうの風味が肉の臭みを抑えてくれます。

料理参考動画

ごぼうの選び方・保存方法

ごぼうの品種に、「堀川ごぼう」「大浦ごぼう」などがありますが、一般的に出回っているのが東京生まれの「滝野川ごぼう」です。

【堀川ごぼう】

伝統的な京野菜で、京都市左京区などを中心に生産されており、中心部が空洞になっているのが特徴です。一説によると、豊臣秀吉が築いた聚楽第のごみとして捨てられていたゴボウが、翌年に大きく育ったことからゴボウ栽培が始まったとされています。

【大浦ごぼう】

千葉県匝瑳市大浦地区で生産されているゴボウで、直径は30cm、長さ1mにもなる巨大な種類です。大浦ごぼうは匝瑳市の指定天然記念物に認定されており、成田山新勝寺にも奉納されています。

【滝野川ごぼう】

江戸時代から滝野川村（現在の東京都北区滝野川）で生産されているゴボウです。現在日本で生産されているゴボウの品種の殆どは、滝野川ごぼうを元に作られたています

選び方

• 皮に傷がなく、ひげ根が少ない、なるべく先の方まである程度の太さがあるものが良品です。
• ゴボウは土が付いたままの方が日持ちしやすいので、すぐに使うのでなければそういうものを買いましょう。
• 柔らかくぐにゃぐにゃと曲がるものは避けてください。
• 持ったときに他よりも軽いなって感じるものはス（実が詰まっていないスカスカ状態）が入っている可能性があるので重さがあるものを選びましょう。

保存方法

【泥土つきの場合：賞味期限は1～2週間程度】

洗わずに新聞紙に包み、日の当たらない涼しい場所で保存してください。ただし、夏場は気温が高くごぼうが傷みやすいため、土を洗い流して、野菜室で保存した方が良いでしょう。

【洗った場合：賞味期限は、3～5日程度】

一般的にスーパーで売られている水洗いされているゴボウは3～5日程度と保存期間が短くなります。ゴボウは基本的に乾燥に弱いので乾燥しにくいようにラップ・新聞紙で包んでおくと保存期間が伸ばせます、保存温度は0度前後が適温なので冬場であれば常温の冷暗所、夏場は野菜室に入れて保存すると良いでしょう。

ごぼうの栄養成分（可食部100gあたり）

ごぼうの総カロリー＝65Kcal

【体に必要な三大栄養素】

ごぼうに含まれるタンパク質＝1.8g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

ごぼうに含まれる脂質＝0.1g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

ごぼうに含まれる炭水化物＝15.4g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

ごぼうのミネラル

カリウム＝320㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝46㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝54㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.7㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.21㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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ごぼうのビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝1.0㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.6㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.05㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝68㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝3.0㎎（100gあたり）

ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンC は、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンC は体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

ごぼうの食物繊維

ごぼうに含まれる食物繊維＝5.7g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

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ごぼうの栄養はコレステロール排出に働く野菜！
【ごぼうの栄養を生かす食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

人参のもつ栄養の特徴は、なんといってもβ-カロテン当量です。人参は野菜の中でもβ-カロテン当量の成分値はズバ抜けています。
例えば、ほうれん草やかぼちゃのβ-カロテン当量が約4000㎍(100gあたり）なのに対し、人参のβ-カロテン当量は倍以上の約8600㎍（100gあたり）あります。
ほうれん草やかぼちゃはβ-カロテンを比較的多く含む野菜として知られていますが、β-カロテンに関していうと、人参は断然トップの野菜です。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

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※紹介している「人参」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

人参の栄養（β-カロテン）と効果

《β-カロテンの働き》

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

《人参はβ-カロテン以外にも、カリウム・カルシウム・ミネラル・食物繊維も含まれています。》

• カリウムは体内の過剰なナトリウムを排出して高血圧を防いでくれます。
• カルシウムは骨の健康に不可欠です。
• ミネラルは体の機能を整えてくれます。
• 食物繊維は腸の働きを助けてくれます。

【人参の主な効用】

• ガン予防
• 高血圧予防
• 動脈硬化予防
• 抗酸化作用
• 風邪などの感染症予防

人参の栄養を生かした食べ方

（金時人参）

人参は品種改良が進んで、独特の香りが減り甘みが増し、くせがなく食べやすくなりました。
お正月に出回る真っ赤な「金時人参」や「ミニ人参」などいろいろな種類があります。

• ≪ 五寸人参≫
  一般的に出回っている品種でカロテンが多い種です。くせがなくサラダや炒め物、煮物、揚げ物などどんな調理でも使え万能です。
• ≪ 金時人参≫
  お正月のおせち料理用に出回り、京人参ともいわれ、リコピンが多い種です。鮮やかな赤い色と甘みが強いのが特徴で、煮物の他、なますや炒め物、揚げ物などに向いています。
• ≪ミニ人参≫
  ベビーキャロットともいわれ、10cmほどの小型種です。そのままサラダ、バーニャカウダ、付け合わせなどに使われます。

人参の選び方・保存方法

選び方

• 赤みが強く、表面がなめらかで横線が少ないものが良品です。
• 茎の切り口の軸部分が小さいものの方が、芯までやわらかく美味しいことが多いです。
• 切り口が黒や茶に変色しているものは鮮度が落ちているので避けてください。
• 袋詰めされている場合、袋に水分がたまっているものは避けます。
• 葉付き人参の場合は、葉が鮮やかな緑色でハリのあるものを選びます。

保存方法

【冬の常温保存の場合：賞味期限は2～4週間】

1.  葉が付いている場合は切り落とす。
2.  泥が付いている場合は、そのままにして1本ずつ新聞紙に包む。
3.  ポリ袋に入れ口をしっかりと閉める。
4.  冷暗所に立てて置いておく。

【夏場に冷蔵庫で保存する場合：賞味期限は、1～3週間】

1.  葉が付いている場合は、切り落とす。
2.  泥が付いている場合は、洗い落とししっかりと湿気をふき取る。
3.  新聞紙に包んで、ポリ袋に入れ口をしっかりと閉める。
4.  野菜室に立てて保存する。
5.  汗をかいている場合は、こまめに拭きとる。

人参の調理・食べ方

≪人参の皮は剥かずにβ-カロテンを無駄無く摂取！≫

β-カロテンは色の濃い皮に近い部分に多く含まれています。一般に売られている人参は出荷時に強い力で洗浄されているので、口当たりの悪い皮の大部分は、すでに剥けています。
通常、調理するときは洗うだけで、皮を剥かずにOKです。

• 春人参は、瑞々しい風味と柔らかな食感があるで、サラダや和え物に最適です。
• 冬人参は、実が硬めですが、加熱すると甘みが出て美味しさが引き出されるので、煮物に向いています。

β-カロテンの吸収率アップに！

人参は油といっしょに！

油に溶け出しやすいβ-カロテンを効率よく摂るために、油で調理します。炒めものや揚げ物、脂質の多い肉類との組み合わせなどの調理で、β-カロテンの吸収率が上がります。

参考料理サイト
美肌に☆お弁当に☆簡単☆人参ごま油炒めcookpad

ビタミンＣの減少に注意！

人参の生食はレモン汁や酢をかけて！

人参には、ビタミンC破壊酵素『アスコルビナーゼ(正式にはアスコルビン酸酸化酵素)』が含まれています。生で食べるときはレモン汁や酢が入ったドレッシングをかけ、 酵素の働きを抑えるようにしてください。

※アスコルビナーゼは、熱に弱いので、加熱調理するときは問題ありません。

料理参考動画

人参の栄養成分（可食部100gあたり）

人参の総カロリー＝39Kcal

【体に必要な三大栄養素】

人参に含まれるタンパク質＝0.7g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

人参に含まれる脂質＝0.2g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

人参に含まれる炭水化物＝9.3g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

人参のミネラル

カリウム＝300㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝28㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝10㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.2㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.05㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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人参のビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝8600㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.4㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.07㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「にんじん」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝21㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝6.0㎎（100gあたり）

ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンC は、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンC は体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

人参の食物繊維

人参に含まれる食物繊維＝2.8g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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にんじん／人参はβ-カロテン断然トップ野菜！
【人参の栄養を生かす食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

かぼちゃは、長期保存が可能なうえに、ビタミンA・C・Eの3つの抗酸化栄養素がそろった、まさに優良野菜です。また、かぼちゃは、一度の食事で多くの量を取りやすいので栄養源としても理想的な食材といえます。
特に❝若返りビタミン❞と呼ばれるビタミンEを多く含み、女性ホルモンの分泌を助け、更年期障害の改善にも働きます。

※多くの野菜は収穫後、日が経つほどビタミン類が失われていきますが、硬く厚い皮で覆われたかぼちゃは、丸ごと日の当たらない場所で保管すると、冬まで栄養価も損なわれず美味しく食べることができます。このことからかぼちゃは『冬至に食べると長生きする』とか『冬至の日にかぼちゃ食べると風邪ひかない』などといわれています。

【かぼちゃの主な効果】

• 免疫力アップ
• 美肌作用
• 抗酸化作用
• 風邪などの感染症予防

画像出典＝【江戸崎かぼちゃ】

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「かぼちゃ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

かぼちゃの栄養を生かす食べ方

画像出典：かぼちゃのレンジ煮：ミスビット

かぼちゃの栄養価の高さは群を抜いていますが、特に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換され、免疫機能を高めるとともに、目・皮膚・髪などの健康維持に大いに役立ってくれます。また、コラーゲンの生成を助け、美肌作りには欠かせないビタミンC もたっぷり含まれています。

かぼちゃは、ビタミンEの含有量も多く、野菜の中ではトップクラスです。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。また、毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

かぼちゃの選び方・保存方法

かぼちゃは、「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」などの品種がありますが、一般的に出回っているのは、ほくほくして甘みの強い西洋かぼちゃです。

日本かぼちゃは、ねっとりとした舌触りで、比較的味わいは淡白。煮崩れしないことから煮物など長時間の加熱に向いています。

選び方

かぼちゃ丸ごと1個の場合は、緑色が濃く、ずっしりして重量感があり形が整っているものを選びましょう。かぼちゃは収穫後しばらく熟成させたものの方がおいしくなるので、ヘタのまわりがくぼんでいたり、ひびが入っていたりするもの、あるいはコルクのように乾燥しているものは完熟している証拠です。ヘタのまわりを押してみてやわらかいものは避けてください。

かぼちゃを切り売りしているものは、種がしっかり詰まっていて肉厚で色が鮮やかなものを選びましょう。

保存方法

• かぼちゃ丸ごとの場合は、風通しのよい涼しいところで1-2ヶ月保存が可能です。
• かぼちゃを切った場合は、種とワタの部分から傷むので、必ずきれいに取り除いてからラップをし、冷蔵庫の野菜室で保存してください。ただし、１週間くらいで使い切るようにしてください。
• かぼちゃを冷凍保存するときは、カットして茹でて、よく冷ましてからくっつかないように少し離すか、または、粗く潰してから保存袋にいれて冷凍しましょう。

かぼちゃ調理のヒント

参考料理サイト
サックサク♪♪かぼちゃ天ぷらcookpad

かぼちゃに多く含まれる、β-カロテンとビタミンEは、油を使って調理するのが正解です。
いずれの栄養素も脂溶性なので脂を使って調理すると、体内で吸収しやすく効率よく摂取することができます。

β-カロテン摂取量アップに！

《かぼちゃは皮ごと食べて！》

かぼちゃの皮には、果肉以上にβ-カロテンが多く含まれています。できるだけ皮を剥かずに調理するのがおすすめです。気になる時は、ゴツゴツした部分の皮だけをところどころ剥く程度にしましょう。
皮が硬く切りづらい時は、ラップをして電子レンジで軽く加熱するとスムーズに切ることができます。

料理参考動画：カボチャの煮物✿日本の家庭料理【日本通tv】

カロリーが気になる人に！

《油の吸収を抑えてカロリーの上昇をストップ！》

かぼちゃは、油と調理するのが栄養的にはよいのですが、かぼちゃは糖質が多くカロリーが高いので、油を使い過ぎると思いがけず高カロリーになってしまいます。
ダイエット中の方は、油の吸収率が少なくてすむように電子レンジで加熱してからソテーなどに利用しましょう。

参考料理サイト
カレー風味のかぼちゃソテーcookpad

かぼちゃ 栄養成分（西洋かぼちゃ可食部100gあたり）

かぼちゃの総カロリー＝91Kcal

【体に必要な三大栄養素】

かぼちゃに含まれるタンパク質＝1.9g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

かぼちゃに含まれる脂質＝0.3g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

かぼちゃに含まれる炭水化物＝20.6g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

かぼちゃのミネラル

カリウム＝450㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝15㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝25㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.5㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.07㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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かぼちゃのビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝4000㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝4.9㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.07㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「かぼちゃ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝42㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝43㎎（100gあたり）

ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンC は、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンC は体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

かぼちゃの食物繊維

かぼちゃに含まれる食物繊維＝3.5g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

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かぼちゃの栄養は若返りに働き美肌をつくる！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

ニラを食べると血流がよくなり、胃腸も温めて働きをよくする効果があります。冷え性の人や虚弱体質の人は積極的に摂りたい野菜です。
ニラは、ビタミンやミネラルなどを含む栄養豊富な緑黄色野菜ですが、中でも※アリシンという成分は、ビタミンB1の吸収率をアップさせ糖の代謝を促進させる効果があります。また、アリシンは抗菌作用や抗酸化作用などさまざまな効果が期待されている成分です。

※アリシンは、にんにくやねぎなど香りの強い野菜に含まれている香気成分です。生の食品に含まれるアリインという成分が分解されることによって、アリシンとなります。特ににんにくに多く含まれており、疲労回復を助け、病気から体を守る働きがあります。

【ニラの主な効果】

• 冷え性予防
• 血行促進
• スタミナアップ
• 健胃作用

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「ニラ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

ニラの栄養を生かした食べ方

ニラは三大抗酸化ビタミンのA・C・Eに加えて※ビタミンKも豊富で、骨の形成を助けたり、血液を凝固させてりする働きがあります。

※ビタミンKは脂溶性のビタミンで、葉野菜や納豆に多く含まれます。血液の凝固に関わり、出血を止める働きがあることから「止血のビタミン」とも呼ばれています。また、ビタミンKには、カルシウムが骨に沈着する際に必要なたんぱく質を活性化させる働きがあり、骨の健康にも深く関わるビタミンとしても注目されています。

ニラの選び方・保存方法

選び方

ニラは、葉の色が濃く、手に持った時にだれないものがよいです。ニラは、鮮度が落ちるに伴い、葉の色も緑が薄くなり、黄みを帯びてきます。また、葉は折れるとそこから傷み始めますので、折れた葉が無い物を選んでください。

※ニラは一年中出回っていますが、味が良いのは本来の旬である冬から春先（11月～3月）です。

保存方法

【そのまま保存する場合】保存期間:3日～4日

1. 根部分に濡れたキッチンペーパーを当てます
2. 新聞紙で全体を包みます
3. にらが曲がらないように野菜室に立てて保存します

【切って保存する場合】保存期間:1週間

1. タッパー等の容器に入る大きさにカットします
2. タッパーにカットしたにらを入れて水を浸かるくらいまで入れます
3. そのまま冷蔵庫に入れて保存します
4. 毎日水の交換を行ってください

ニラの調理ヒント

スタミナ食の代表として『レバニラ炒め』がよく挙げられますが、豚レバーはビタミンB1が豊富なので、アリシンたっぷりのニラといっしょに食べることで疲労回復に効果を発揮します。

※豚ヒレ肉・豚もも肉・鶏レバー・うなぎの蒲焼などもビタミンB1が豊富です。

参考動画：臭くない！レバニラ炒めのおいしい作り方｜料理サプリ

《花ニラや黄ニラも美味しい！》

花ニラは、ニラの花茎とその先に付く蕾を食用にしたもので、香りは強すぎず、歯ごたえがあります。
黄ニラは、日光を当てずに栽培したもので、食感が柔らかく甘みがあります。
どちらも中国料理で炒めものによく使われます。

鍋物の具にしてタップリと！

香りが気になってたくさん食べられない人は、鍋物の具にしてみてはいかがでしょうか。
グツグツと煮る間にカサも減って香りも和らいで食べやすくなります。

画像料理参考サイト
家庭で簡単に本場の味！博多風 醤油もつ鍋cookpad

β-カロテン吸収率アップに！

油を使った炒め物などは、β－カロテンの吸収率を高めます。ニラは炒め物に向く食材なので、油を使うのはポピュラーですが、ニラを和え物などに使う場合は、仕上げにオリーブ油やごま油をふるといいでしょう。

画像料理参考サイト
常備野菜特集：ニラとキュウリのキムチ（和え物）

ニラ/韮の栄養成分（可食部100gあたり）

ニラの総カロリー＝21Kcal

【体に必要な三大栄養素】

ニラに含まれるタンパク質＝1.7g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

ニラに含まれる脂質＝0.3g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

ニラに含まれる炭水化物＝4.0g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

ニラのミネラル

カリウム＝510㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝48㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝18㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.7㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.07㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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ニラのビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝3500㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝2.5㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.06㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「にら」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝100㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝19㎎（100gあたり）

ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンC は、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンC は体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

ニラの食物繊維

ニラに含まれる食物繊維＝2.7g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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ニラ／韮の栄養が元気をもたらす！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

小松菜のカルシウム含有量は野菜のなかでもトップクラスです。
特に、カルシウムが不足しがちな女性や成長期の子供には、積極的に食べてほしい野菜です。また、β-カロテン・ビタミンC が豊富なので風邪の予防や肌の調子を整えるのにも効果があるといわれています。

カルシウムは骨や歯を丈夫にするのに必須で、骨粗しょう症を予防するうえで欠かせない栄養素ですが、小松菜はカルシウムの含有量が、ホウレン草の3倍（100gあたり）以上で、カルシウム代表格の牛乳よりも多く、骨のための野菜として特に有効です。

【小松菜の主な効果】

• 風邪などの感染症予防
• 骨粗しょう症予防
• 美肌作用

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「小松菜」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

小松菜の栄養を生かした食べ方

画像出典:小松菜のナムル～在賀家Ver.～

ビタミンC は熱で損失しやすいですが、小松菜は、ホウレン草のように下茹でをしてアクを除く必要がないので、ビタミンC の損失量を少なくして摂取することができます。

栄養価の高い小松菜を火星で栽培【小松菜の特徴と美味しく食べる方法】

小松菜の知られざる特徴と活用術 小松菜は、ビタミンCや鉄分、さらには葉酸まで栄養豊富。しかも葉物野菜の中では安定して安く家計の味方です...

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小松菜の選び方・保存方法

選び方

小松菜の旬は11月～2月です。
葉が肉厚で艶があり、大きすぎず、葉先までピンとしているものがよいです。根元近くの茎が太くしっかりしたものを選んでください。

※小松菜は寒さにとても強く、霜にあたるほど柔らかくなり、甘みが増して美味しくなります。雪の下でも枯れないので「雪菜」「冬菜」ともいいますが、最近ではハウス栽培もさかんで通年出回ってます。

保存方法

小松菜は、傷みやすく1～2日程度で葉がしおれてくるので、できるだけ早め使うことをおすすめします。保存する場合は、湿らせた新聞紙やペーパータオルで包み、立てて冷蔵庫に入れれば2～3日程度はもちます。

【冷凍保存】

冷凍するなら、水洗いして水分をしっかりふき取り、食べやすい長さに切って保存袋に入れ、空気をしっかり抜いて冷蔵庫へ入れましょう。 解凍は保存袋のまま流水解凍し、加熱調理に使う場合は凍ったまま使用してください。

小松菜の調理ヒント

料理参考動画：小松菜の豆乳ポタージュのレシピ｜料理サプリ

カルシウムの吸収率アップに！

小松菜は、肉・魚・豆製品・乳製品等の『タンパク質』や『ビタミンD』が豊富な魚介類・干しシイタケ・キクラゲ・キノコ類等を合わせて調理すると、カルシウムを効率よく吸収できます。

料理参考サイト
娘に伝えたい＊小松菜と厚揚げの生姜炒め＊cookepad

β-カロテンの吸収率アップに！

小松菜は、脂溶性ビタミンのβ-カロテンを多く含むので、油と合わせると体内に入ってからの吸収率がアップします。サッと油でソテーしたり、茹でてからドレッシングであえたりなど、手軽に調理できます。

料理参考サイト
小松菜の茹で方♡cookpad

鉄の吸収率アップに！

小松菜は鉄も多く含んでいます。鉄はタンパク質と合わせて摂ると吸収率がアップするといわれています。なかでも、牛肉や鶏肉・マグロやカツオの赤身の魚などといっしょに食べると効率がよいようです。

料理参考サイト
ちびっこ大好き！小松菜と鶏のトマト煮込みcookpad

小松菜の栄養成分（可食部100gあたり）

小松菜の総カロリー＝14Kcal

【体に必要な三大栄養素】

小松菜に含まれるタンパク質＝1.5g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

小松菜に含まれる脂質＝0.2g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

小松菜に含まれる炭水化物＝2.4g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

小松菜のミネラル

カリウム＝500㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝170㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝12㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝2.8㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.06㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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小松菜のビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝3100㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.9㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.09㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝110㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝39㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

小松菜の食物繊維

小松菜に含まれる食物繊維＝1.9g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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小松菜の栄養や効果効能と食べ方
【女性や子供に食べてほしいカルシウム野菜】のまとめ

《小松菜は家庭菜園で栽培しやすい野菜》

小松菜は、厳冬期以外は通年タネ蒔きができ、プランターでも育てやすいのでガーデニング初心者にも向いています。発芽したら芽を間引きますが、間引き菜もサラダなどにして美味しく食べることができます。収穫したての野菜の鮮度のよさを感じてみてください。

野菜を食べよう！

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

春菊はβ-カロテン・ビタミン・カルシウム・鉄 が豊富です。特に春菊は、ウィルスの侵入を防ぐ働きのあるβ-カロテンが、ほうれん草や小松菜を上回るほど多く含んでおり、免疫力効果を高めるビタミンCとの相乗効果で、風邪の予防にピッタリの野菜です。また、春菊は、葉の緑色が濃いことから分かるように、色素成分の「※クロロフィル」も豊富で、独特の香り成分は、食欲を増進させます。
春菊は、風邪が流行る冬こそ、おすすめの野菜といえます。

※クロロフィル（葉緑素）は、植物や藻類などに含まれる緑色の天然色素です。体内からコレステロールやダイオキシンなどの余分なものを排出してくれる作用があります。

【春菊の主な効果】

• 風邪などの感染症予防
• 免疫力アップ
• 消化促進
• 健胃作用

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「春菊」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

春菊の栄養を生かした食べ方

画像出典：京菊菜の酢みそ和え：寺庵　ランラン

関東では「春菊」・関西では「菊菜」と呼ばれる！

「春菊」は、関東を中心に栽培される、伸びた茎に切れ込みの多い葉がたくさんついたものですが、関西では、茎が伸びずに株が横になる品種が主に栽培され「菊菜」と呼ばれています。

※春菊にはいくつかの品種がありますが、西日本で多く見られるものは、葉が広く切れ込みが浅いタイプのものです。

選び方

• 春菊は10月～2月が旬です。
• 色が濃く鮮やかで、葉先までシャキッ元気なものを選びます。鮮度が落ちてくると色あせて黄色みをおびてきます。
• 茎は太すぎず、やや細い方が柔らかくて美味しいです。茎にもしっかりと張りがあり、下のほうにも葉がよくついているものを選んでください。
• 葉のギザギザが浅く葉が広いタイプの方が苦味や香りが穏やかで、切れ込みが深いものの方が風味は強いので好みで選ぶようにするといいでしょう。

保存方法

乾燥に弱い春菊は、全体をさっと水洗いして、湿らせたキッチンペーパーなどで根元を巻き、ビニール袋等にいれて冷蔵庫で保存してください。
春菊は劣化が早いので、早めに使い切るようにしましょう。

【冷凍保存の場合】

春菊は冷凍保存もできます。その場合は塩を入れた熱湯で３０秒～４５秒程度さっと固めに下茹でし、すぐに冷水におとしてから水気を良く切って、小分けしてラップに包み冷凍します。使う時は和え物やおひたしなどの場合は自然解凍し、みそ汁など汁物の場合は凍ったままでも大丈夫です。

春菊の調理ヒント

画像出典：開運レシピ～運が良くなるお料理教室～

【鍋料理の春菊は栄養満点！】

春菊に含まれる豊富なβ-カロテンは、タンパク質といっしょに摂取すると吸収率がアップします。春菊は鍋ものの定番具材なので、おのずと肉類（タンパク質）といっしょに食べることとなり、春菊のもつ栄養を効率的に吸収することができます。

春菊は油と合わせて栄養吸収！

春菊に含まれる豊富なβ-カロテンは、油といっしょに使うことでも、吸収率がアップします。油で炒めてソテーにしたり、天ぷらやフリッターなどもおすすめです。
また、刻んでチヂミの具にしたり、サッと茹でてゴマ油とあえてナムルにしたりなど、いろいろな食べ方を楽しめます。

料理参考サイト
砂肝と春菊のエスニック風炒めcookpad

春菊の葉先をつんでサラダに！

春菊には、ビタミンCも含まれていますが、加熱で損なわないように食べるには、生が一番です。茎は硬いので加熱した方が食べやすいですが、葉は柔らかいので生で食べられます。葉先をつんでグリーンサラダにしたり、刻んでドレッシングに混ぜてもよいです。

料理参考動画：【料理サプリ】生春菊とささみのごま酢あえ

春菊の栄養成分（可食部100gあたり）

春菊の総カロリー＝22Kcal

【体に必要な三大栄養素】

春菊に含まれるタンパク質＝2.3g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

春菊に含まれる脂質＝0.3g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

春菊に含まれる炭水化物＝3.9g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

春菊のミネラル

カリウム＝460㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝120㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝26㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝1.7㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.1㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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春菊のビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝4500㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝1.7㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.1㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝190㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝19㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

春菊の食物繊維

春菊に含まれる食物繊維＝3.2g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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春菊の栄養は風邪予防に効果あり！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

枝豆は栄養価の高い大豆の未熟果なので、良質なタンパク質が多く含まれています。また、貧血の改善や成長促進に不可欠な葉酸が豊富なほか、ビタミン・ミネラルも含まれており枝豆は、野菜と豆の栄養を併せ持つ優等生食品です。

※紹介している「枝豆」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

【枝豆の主な効果】

• 更年期障害の改善
• 二日酔いの軽減

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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枝豆とビールが女性の体に嬉しい理由

ビールの原料として「ホップ」は広く知られている植物ですが、12世紀頃からビールの原料としてホップの栽培がヨーロッパで広まりました。現在では、このホップに含まれる精油成分や乾燥ホップに含まれる物質が穏やかな鎮静作用を持つことが明らかになっています。

枝豆のもつ栄養バランスは、乾燥豆の大豆と似ていて、「大豆サポニン」「レシチン」「イソフラボン」などが含まれています。中でもイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをもち、骨粗しょう症の予防や更年期障害の「のぼせ」などにも有効といわれています。

女性に嬉しいビールの成分

ビールと枝豆といえば、夏の定番ですが、ビールのホップに含まれる「フィストロゲン」という成分は、大豆に含まれているイソフラボン同様に、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。ですから、このビールと枝豆の両方に、女性ホルモンの減少を補う効果が望めます。よって、ビールと枝豆は女性に嬉しい組み合わせといえます。 

記事参考＝わかさの秘密（成分情報：ホップ）

ビール原料のホップの苦味成分には、加齢や閉経などによる骨密度の減少を抑制するという研究報告もあります。

サッポロビール：ビール原料成分による骨粗しょう症予防効果を実証 ～老年性骨粗しょう症モデルマウスを用いて実証～

枝豆の栄養を生かした食べ方

枝豆は、大豆が完熟する前の緑色の未熟なうちに枝ごと収穫したものです。茹でたその柔らかな食感と特有の甘みは、ビールのおつまみにピッタリです。

【枝豆にビールは理想的】

枝豆のタンパク質に含まれるアミノ酸の一種「※メチオニン」は、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助けてくれるため、飲み過ぎや二日酔いを軽減する働きがあります。

※メチオニンとは、必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分です。硫黄を含んだ含硫アミノ酸で、肝機能を高めたり、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑える働きがあります。不足すると利尿能力が低下するため、むくみが生じます。

枝豆の選び方・保存方法

選び方

枝豆の旬は7月～9月です。
枝豆は枝から切り離すと鮮度が急速に落ちるので、枝つきを選びます。さやの緑色が濃く、ふっくらとして丸みがあり、うぶ毛がしっかりついているものは良品です。

※枝豆は、地域ごとに多くの品種があります。例えば、山形県鶴岡市の特産『だだちゃ豆』や新潟の『茶豆』はいずれも、香り・甘みが共に強く、トウモロコシのような風味が特徴です。

保存方法

枝豆は、とにかく新鮮なうちに茹でる事が大切。すぐに茹でられないなら、乾燥しないように新聞紙にくるむか袋に入れ、冷蔵庫に入れておきます。

長く保存する場合は茹でたものを冷凍します。その場合は少し固めに茹でるのがポイント。食べる時は凍ったままもう一度沸騰している湯の中に投入し、中の豆が十分に暑くなるくらいでさっと茹でてからザルにあげ、塩を振って食べます。

枝豆の調理ヒント

茹ですぎは禁物！

枝豆は、長く茹でたり、水に漬けっぱなしにすると水溶性のビタミンB群やビタミンC、葉酸が流れ出てしまいます。
茹でるときは、手早く茹でて水にさらさず、ザルに広げて冷ましてください。少し硬めに茹で上げることで、冷めるまでの間に余熱で程よく火が通り、よい食感に仕上がります。

動画参考：枝豆のおいしいゆでで方-How to cook Edamame

枝豆は おかずに使ってタップリと！

枝豆は、おつまみ としてだけでなく、レバーや鰻など相性のよい食材と合わせて、おかずに利用しましょう。肝臓によいといわれるレバーと炒めたり、スタミナアップに人気の鰻と組み合わせることで、枝豆の栄養効果がさらにアップします。

画像料理参考サイト
うなぎと枝豆の夏おこわcookpad

枝豆の栄養成分（可食部100gあたり）

枝豆の総カロリー＝135Kcal

【体に必要な三大栄養素】

枝豆に含まれるタンパク質＝11.7g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

枝豆に含まれる脂質＝6.2g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

枝豆に含まれる炭水化物＝8.8g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

枝豆のミネラル

カリウム＝590㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝58㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝62㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝2.7㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.41㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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枝豆のビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝260㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.8㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.31㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝320㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝27㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

枝豆の食物繊維

枝豆に含まれる食物繊維＝5.0g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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枝豆の栄養とビールは女性の体に嬉しい効果が！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

ブロッコリーは野菜から摂れる、ほぼ全てのビタミンがたっぷり含まれている栄養満点の野菜です。特にビタミンCは、イチゴの2倍含まれており、ブロッコリー（生）100gを食べれば厚生労働省が推奨する1日のビタミンC摂取量100㎎（15歳以上）がクリアできます。また、ガン予防効果の高いβ-カロテンやビタミンEの含有量も豊富です。

※紹介している「ブロッコリー」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

【ブロッコリーの主な効果】

• がん予防
• 胃潰瘍予防
• 老化予防
• 風邪などの感染症予防

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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ブロッコリーのガン予防効果

【ブロッコリーに含まれる抗ガン物質】

ブロッコリーは、胃潰瘍の予防に効くといわれる「キャベジン」やガン予防に役立つといわれている「※スルフォラファン」また、抗酸化作用がある「ルテイン」など、さまざまな機能性成分が含まれていることから、『ガンが予防できる野菜』として上位にランキングされています。

参考記事＝ガン予防と食品

※スルフォラファンは、ブロッコリーのスプラウト（新芽）に多く含まれ、発ガン性物質を破壊する作用があるといわれています。成熟したブロッコリーにもスルフォラファンは含まれていますが、スプラウトにはビタミン、ミネラルがより高い濃度で含まれています。

ブロッコリーの栄養を生かした食べ方

ブロッコリーは、地中海原産のキャベツを改良したものです。明治時代には日本に入ってきたようですが、実際に需要が伸び始めてきたのは、1980年以降です。これは、緑黄色野菜の重要性が認められ脚光を浴びたこと、また低温流通技術の開発や家庭における冷蔵庫の普及が要因となっています。

ブロッコリーは、ほのかな甘みが特徴で、どんな食材ともよくなじむため、和洋中のジャンルを問わず、茹でる・炒める・揚げる・焼く など幅広く調理されています。

ブロッコリーの選び方・保存方法

選び方

ブロッコリーの旬は11月～3月です。全体に緑色が濃く、蕾が密集していて硬く引き締まっているものがおすすめです。また、花蕾の形がこんもりとしていて、中央部が盛り上がっているものを選ぶといいでしょう。
鮮度が落ちやすいので、劣化を防ぐため茎がしっかり残っているものがおすすめです。さらに、切り口がみずみずしく、色が黒ずんでいないもの、茎に空洞などがないものが新鮮です。
大ぶりなものほど熟度が高く、やわらかく甘みも強くなります。
花が咲き始めているものは食感と栄養価が落ちていますので避けてください。

保存方法

鮮度が落ちると栄養価も半減するので、出来るだけ早く食べきってください。
保存する場合は、買ったらすぐにビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存し、4～5日で使い切りましょう。それ以上保存する場合は、小房に分けて硬めにゆでてから冷凍庫へ。料理にちょっと彩りを添えたいときなどにも便利です。

ブロッコリーの調理ヒント

栄養素の吸収率をアップ！

ビタミンやミネラルは、タンパク質と合わせて摂ると吸収率が高まるといわれています。
肉や大豆製品と合わせて炒め物やオーブン焼きにすれば、β-カロテンやビタミンEの吸収率もアップします。

画像料理参考サイト
鶏もも肉とブロッコリーの塩炒めcookpad

手早く茹でて栄養キープ！

長く茹でたり、水に漬けっぱなしにするとビタミンCは流れ出てしまいます。茹でるときは、手早く茹でて水にさらさず、ザルに広げて冷ましてください。水にさらすと蕾に入った水分が抜けきらず、仕上がりが水っぽくなることがあります。

茎も捨てずに美味しく！

茎には蕾の部分と同様に栄養がしっかり詰まっていて、食物繊維も豊富に含まれています。
表面の硬い部分を少し厚めに切り落とし、中心の柔らかい部分を食べやすく切って使いましょう。甘みがあり、ホクホクの食感が楽しめます。

画像料理参考サイト
棄てないで！ブロッコリーの茎の炒め物☆cookpad

ブロッコリーの栄養成分（可食部100gあたり）

ブロッコリーの総カロリー＝33Kcal

【体に必要な三大栄養素】

ブロッコリーに含まれるタンパク質＝4.3g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

ブロッコリーに含まれる脂質＝0.5g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

ブロッコリーに含まれる炭水化物＝5.2g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

ブロッコリーのミネラル

カリウム＝360㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝38㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝26㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝1.0㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.08㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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ブロッコリーのビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝810㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝2.4㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.14㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝210㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝120㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

ブロッコリーの食物繊維

ブロッコリーに含まれる食物繊維＝4.4g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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ブロッコリーの栄養はガン予防の効果が高い！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

豆苗の栄養効果は驚くほど、高いものがあります。豆苗は一見ヒョロリとしたひ弱な姿ですが、免疫力向上や老化防止に役立つ『β-カロテン』また、ストレスへの抵抗力を高める抗酸化作用をもつ『ビタミンC』の含有量は、ほうれん草を上回ります。
その他、豆苗は※アンチエイジングに効果のある『ビタミンE』また、骨の健康をサポートしてくれる『ビタミンK』や『カルシウム』も豊富に含まれている野菜です。

※アンチエイジングとは、加齢による身体の機能的な衰え（老化）を可能な限り小さくすること、言い換えると、「いつまでも若々しく」ありたいとの願いを叶えることです。

【豆苗の主な効果】

• 動脈効果予防
• 粘膜の保護
• がん予防
• 骨粗しょう症予防

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「豆苗」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

豆苗の栄養を生かした食べ方

豆苗は、発芽した「えんどう」の若い芽を食用にしたものです。少し前までは、一般に出回る機会はあまりありませんでしたが、最近ではその栄養価や食感、風味の良さが広く知られ、家庭料理にお馴染みの食材となっています。

豆苗は、中国野菜の一つですが、「さやえんどう」のような爽やかな香りとシャキシャキとした食感は日本人の好みにもよく合います。
サッと炒めてカサを減らし、たっぷり食べるといいでしょう。

豆苗の選び方・保存方法

選び方

豆苗の露地栽培物は3月～5月が旬ですが、水耕栽培物は通年いただけます。葉の色が濃い緑でみずみずしいものを選びましょう。葉がしっかり開き、全体としてつやと張りのあるものがおすすめです。根付きの物と切った物がありますが、根付きの方がもちがよく、更に二度収穫できるものが多いです。根を切ったものは切り口が茶色くなってないものを選びましょう。

【豆つきの豆苗で簡単栽培】

根元に薄茶色の豆がついたままの豆苗を手に入れたら、食べ終わっても再収穫できます。豆から2㎝ほど上を切り、根の部分を水を張った浅い容器につけて直射日光の当たらない室内に置いてください。1～2週間で購入した頃と同様の大きさに生長します。1日1回水を取り替えるのが栽培のポイントです。

保存方法

袋詰めのままで封を開けていない場合は、野菜室で立てて保存することがおすすめです。根をカットして保存する場合は、冷蔵庫の中がおすすめです。ただし冷気が直接あたると葉が傷みますので、あたらない場所を選びなるべく早く使い切るようにしましょう。

豆苗の調理ヒント

参考動画：香りもおいしい、豆苗焼きそば

高温で手早く炒める！

豆苗は、油で炒めることでβ-カロテンやビタミンEの吸収はよくなります。しかし、長時間の過熱は、ビタミンCやビタミンBが損失してしまいます。高温で手早く炒めて、豆苗のすべての栄養をムダ無く摂るようにしてください。

画像料理参考サイト
豆苗のシャキシャキ炒めcookpad

和え物にするなら！

シャキシャキとした食感は、豆苗の魅力の一つです。この食感と水溶性のビタミンをキープするためにも、茹ですぎは禁物です。煮立った湯に入れて20～30秒でザルに取り出して広げ、冷ましてから和え物などに利用してください。

画像料理参考サイト
豆苗とカリカリ揚げの和え物cookpad

サラダで楽しむ！

根元を切り落としたら、切り口を水につけてパリッとさせ、食べやすく切ってサラダにすれば、フレッシュな風味が味わえます。食べごたえのあるタンパク質素材を加えたら、栄養バランスのよいボリュームたっぷりのヘルシーサラダが楽しめます。

画像料理参考サイト
茹で豆苗とトマトのサラダcookpad

豆苗の栄養成分（可食部100gあたり）

豆苗の総カロリー＝27Kcal

【体に必要な三大栄養素】

豆苗に含まれるタンパク質＝3.8g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

豆苗に含まれる脂質＝0.4g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

豆苗に含まれる炭水化物＝4.0g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

豆苗のミネラル

カリウム＝350㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝34㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝22㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝1.0㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.08㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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豆苗のビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝4100㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝3.3㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.24㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝91㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝79㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

豆苗の食物繊維

豆苗に含まれる食物繊維＝3.3g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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豆苗の栄養は免疫力アップの効果あり！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ