メロンは高級感だけがイメージされ、栄養については、あまり興味をもたない人も多いでしょう。しかし、メロンには予想以上に健康維持･増進に役立つ栄養素を含んでいます。
近年の品種改良と栽培技術の向上と、またネット上での販売も手伝って、安価な品種も続々登場しています。

当サイトを一読いただき、メロンのもつ栄養の特徴を知り、健康増進のための食材の一つとして参考になれば幸いです。

※紹介している健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

メロンの栄養と健康効果

メロンはカリウムが豊富なため、余分な塩分（ナトリウム）を排出し、約90％を占める水分の利尿作用とあいまって、高血圧や動脈硬化などを予防します。また、水分バランスを調整してくれるので、むくみの解消にも役立ちます。

赤肉系はβ-カロテンが豊富

果肉の赤い「赤肉系メロン」には、抗酸化作用のある「β-カロテン」が多く含まれ、老化防止やガン予防にも効果が期待されています。

※β-カロテン＝緑黄色野菜に豊富で、体内でビタミンAに変わる。強い抗酸化作用でガンを防ぎ、皮膚や目の角膜をはじめ、全身の粘膜を健康に保つ。

ワタの有効成分に注目！

種の周囲のワタには、「アデノシン」という、独特の有効成分があります。メロンのワタの部分は捨ててしまいがちですが、アデノシンは、血液をサラサラにする効果があると言われています。口当たりは今一つですが、出来るだけ残さず食べましょう。

※アデノシンで注目されている分野に、育毛があります。アデノシンは毛根に新鮮な酸素を供給し、血行を促進して、発毛を促します。 薄毛だけでなく頭皮環境を整えるので、様々な頭皮トラブルの改善が期待されています。

メロンのカロリーと栄養素

【露地メロン-緑肉腫・赤肉腫の栄養成分】

【温室メロンの栄養成分】

※栄養素の数値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参考にしています。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

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メロンの食べ方

昔から贈答品として多く利用され、高価で特別なイメージがありますが、現在は品種改良により種類も増え、手ごろな価格のものもあります。たまには、家族みんなで、食べて楽しんでもいいのでは・・・。

メロンの選び方/保存方法

【選び方】

全体に色が均一で、重みのあるものを選んでください。網目がある場合は、くっきりと細かく広がり、それぞれの網目の盛り上がりが高い方ものがよいです。

画像出典：深作農園-茨城県鉾田市の農家

【保存方法】

カットしていない状態の丸のままのメロンは、冷蔵庫で保存すると追熟せず鮮度が落ちてしまいますので、常温で保存します。
食べる2～3時間前に冷蔵庫で冷やしてたべてください。

カットしたメロンを保存する場合は、ラップでしっかり包んで冷蔵庫で保存しましょう。 長期保存は向きませんので2～3日中に食べてください。
たくさんあるときは、実だけを一口大にカットして冷凍保存するのがオススメです。 メロンジュースやシャーベットにして食べるといいでしょう。

メロンの食べ頃を見抜く方法

【香りで確認】＝メロン独特の香りが広がってくると熟してきた証拠です。メロン個々によって違いますが、収穫から3日～7日ほど熟成させた頃が一番おいしい食べごろです。

※ 追熟しても品種によっては香りがしない品種もあります。

【音で確認】＝メロンを片手で軽く持ち、そっと耳にあてて、反対側の手の指１～２本の腹を使って、やさしくトントンと叩きます。このとき、「ボンボン（BONBON)」と低い音がすると熟しているので食べ頃のサインです。

※メロンは熟すほど果肉が軟らかくなるので、この方法で叩くと、熟したものは「ボンボン（BONBON)」と低い音がしますが、聞き慣れないと判別は難しいです。

【優しく触って確認】＝自宅で行う方法としては、メロンのおしりの廻り（おしりの中心ではない）を親指でツメの色が変わる程度の力でやさしく押したとき、指が少し沈む感覚があれば、それが食べ頃です。

※店頭では、商品を傷つけることになるので、熟し度合いの確認方法は注意してください。

【参考動画】：あま〜いメロンの見つけ方＠Heaaart（アットハート）

メロンの品種

【メロンの種類】

網目のあるものは「ネット系」、ないものは「ノーネット系」と呼びます。また、果肉の色から、「青肉」「赤肉」「白肉」の3つに分類されます。

※食品成分表では「温室メロン（緑肉腫）」「露地メロン緑肉種」「露地メロン赤肉種」に分けて成分値を表示しています。

【マスクメロンの網目はなに？】

メロンの花が咲き終わり、交配が済んで果実が出来たばかりの頃は、網目はなく、ツルツルの状態です。このまま成長が続き、2週間を過ぎたあたりで、果実の成長速度に表皮が追いつけなくなり、まず縦に亀裂が生じます。その割れ目を保護しようとして、亀裂にそって染み出した果汁が固まり、盛り上がってきます。さらに大きくなるにつれ、横や斜めへとどんどんヒビが増えていき、そのたびに固まって、最終的にはネットでおおわれたような実となります。

分かり易く例えると、メロンの皮の網目は、果肉が肥大する際にに皮がはじけて出来た傷口（ヒビ）が、かさぶた状になったものものです。

メロンの品種と特徴を紹介

マスクメロン

画像出典：還元自然農法育成会：マスクメロン

「アールスフェボリット」など芳香の強いヨーロッパ系ネットメロンの総称。日本ではムスク＝麝香（じゃこう）が転じてマスクとなった。高級メロンの代名詞。

肥後グリーン

画像出典：七城産肥後グリーンメロン/菊池まるごと市場

糖度が高いわりに日持ちもよい。翡翠（ひすい）色と形容される果肉は緻密で糖度が高く、ジューシー。 ネットのはりは少々粗めですが、中の果肉には果汁がたっぷりで、マスクメロンにもひけをとらない位の甘さがあります。

タカミ

画像出典：千葉が好き。房の駅 FUSANOEKI

網目が細かくネットの盛り上がりが薄いのが特徴。果肉は緑色で糖度が高くさわやかな甘みがあります。上品な香りもタカミメロンの特長。果肉がやや硬めなので日持ちがよい。

プリンス

画像出典：プリンスメロン通販 山形産。

昭和40年代までは最も多く流通していた品種。果肉は緑色とオレンジ色で肉質はマスクメロンに近く、香りも強い。

ハニーデューメロン

画像出典：ハニーデューメロン｜輸入果物図鑑｜フルーツセーフティ

ハニーデューメロンは主にアメリカやメキシコから輸入されています。ハネデュー、ハネジュー、羽根十、など微妙に違う呼び方をされていますが、英語の「Honey dew melon」を日本語読みしたものです。香りは控えめだが、甘さはしっかり。貯蔵性が高い。

ホームランスター

画像出典：クサマヒサコの野菜ノート

表面に網目がないノーネットメロン。果皮の色は乳白色で、果肉も皮同様に白色。完熟すると甘味が強くなり、やわらかな果肉はみずみずしくとろけるような舌触りです。香りはあまり強くない。

エリザベス

画像出典：〔琴浦町産〕エリザベスメロン｜全農とっとりアグリマーケット

果皮はなめらかで、色はオレンジがかった黄色。果肉は白色で厚くシャクシャクとした歯ざわりです。香りが良いのも特徴です。

アンデス

画像出典：メロンティー研究会：お茶と果物のある豊かな暮らし

過去、ネットメロンは温室栽培が主流で高価でしたが、アンデスメロンはハウス栽培が可能なことから比較的手頃な価格で供給され、「大衆メロン」として全国に普及。マスクメロンに似た風味があり、熟した果肉はジューシーでとろけるような口当たりです。

マユカ

画像出典：マユカメロン：落書き帳

ノーネット系では比較的、新しい品種。白い果肉は肉厚でジューシー。シャリッとした食感。

クインシー

画像出典：日々果物生活：クインシーメロン　メロンの目利き

従来の赤肉メロンのカロテン臭と、日持ちの悪さを改良した品種。果肉は緻密でカロテンが豊富に含まれる。長年にわたり赤肉メロンの代表品種として定着しています。クインシーシリーズには「夏のクインシー」や「春のクインシー」など季節ごとのバリエーションもあります。

キンショウ

画像出典：菜園ナビさんの日記：キンショウメロン☆

外見はマクワウリに似ている。果肉はほどよい甘味があり、サクっとした食感でみずみずしく、後味はさっぱりとしています。一般的なメロンに比べて果肉はかためですが、追熟させると少しやわらかくなります。

マーブル

画像出典：【楽天市場】熊本県産マーブルメロン

黄色地に緑色の模様が特徴的な皮。果肉は白く少し固めで歯ごたえがある。さっぱりとした
甘みのあるとてもおいしいメロンです。

アムス

画像出典：アムスメロンが入荷しました

凹凸のある縦縞が特徴。熟したアムスメロンは甘味があって香りがよく果汁も豊富。皮の近くまで果肉がやわらかくなるため可食部が多いのも特徴。食味に優れ、比較的日持ちもよい。

グランドール

画像出典：【楽天市場】果物王国・浜中屋

珍しい黄色い皮のネットメロン。新潟では「トキ色メロン」の名で流通している。糖度は高いがスッキリとした甘さ。

夕張メロン

正式な品種名は「夕張キング」。標高の高い夕張の気候で栽培するため、芳醇な香りと濃い甘味が引き立つ。

メロンは高値で美味しいだけではない！
【中高年の健康に働く豊富な栄養にも注目】のまとめ

メロンは、よく大切な人への贈り物としても利用されています。特別な贈答品として、相手に喜んでもらう役目を負ったメロンは責任重大ですが、頂く側も、美味しく頂くために、食べるタイミングやカットの仕方に注意しなければなりません。
高級メロンをカットするときは、少しドキドキしますが、ここぞと思うタイミングが来たら、思い切ってカットして、家族全員でメロンの味を楽しんでください。

一読いただきありがとうございました。

≪記事作成にあたり参考にした書籍≫

• からだにおいしいフルーツの便利帳／発行所：高橋書店
• 七訂 食品成分表 2016

スイカの栄養については、あまり興味をもたない人も多いでしょう。しかし、実は結構、多くの栄養を含んでおり、特に夏バテ防止にスイカは最適です。だからといって、もちろん食べ過ぎはいけませんが、スイカのもつ栄養の特徴を知ると、“暑さ厳しい夏を乗りきる食材の一つとして最適”と、納得いただけると思います。

当サイトを一読いただき、日々の健康増進に、また家族の健康を守る食材として参考になれば幸いです。

※紹介している健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

スイカの栄養と健康効果

【スイカと天ぷらの食べ合わせについて】

「スイカと天ぷらは食べ合わせが悪い」という昔からの言い伝えには理由があります。
水分の多いスイカを冷やしてたくさん食べると、胃酸が薄くなり、一時的に体温が下がって消化機能が低下します。ですから、消化能力のいる油っぽい天ぷらとスイカを同時に食べると下痢をしたり、胃腸の調子が崩れやすくなります。
夏は胃腸の働きが弱くなる時期でもあるので、スイカの食べ過ぎには注意してください。

スイカの健康効果！

スイカの約90％は水分ですが、赤い果肉には抗酸化作用のある「βカロテン」と「リコピン」が含まれています。また、利尿作用のある「カリウム」も多く含まれ、腎臓病予防や夏バテ防止に最適です。

• βカロテン＝緑黄色野菜に豊富で、体内でビタミンAに変わる。強い抗酸化作用でガンを防ぎ、皮膚や目の角膜をはじめ、全身の粘膜を健康に保つ作用がある。
• リコピン＝トマトやスイカの赤い成分。抗酸化力はβカロテンよりも高い。ガン細胞の成長を抑えたり、紫外線のダメージを防いで肌を守る作用がある。

スイカの皮にも栄養が！

スイカの皮と果肉の間の白い部分には、アミノ酸の一種、「シトルリン」が多く含まれています。シトルリンは腎臓の働きを助けて利尿作用を促し、体内の老廃物も一緒に排出してくれます。このシトルリン作用は、むくみをとり血流をよくするため、高血圧や動脈硬化の予防も期待できます。

スイカのカロリーと栄養素

※栄養素の数値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参考にしています。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

13種類の身体に不可欠なビタミン！ ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

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スイカを美味しくする食べ方

スイカの糖度は、一般的な大玉の品種で糖度(Brix)11～13度前後ですが、同じ玉の中でも、部位によって甘さが違います。ですから、切り方次第で甘さも美味しさも違ってきます。
一番糖度が高くて甘いのは、果実の中心部分です。この甘いところを均等になるように切り分けると、みんなで楽しめます。

【参考動画】：おいしいすいかの切り方おしえます

スイカの選び方/保存方法

スイカは縞模様がはっきりしていて、縞のうねりが触って感じられるものが良いです。また軸の部分が5円玉より、やや小さいものがおすすめです。

スイカを叩いて音で選ぶ方法

よくスイカを叩いて音で判断しますが、なかなか音による判断は難しいものがあります。
基本的によく完熟したスイカは叩くとボンボン（BonBon）と澄んだ音で響きます。これが未熟だとポンポン（PonPon）と高い音がします。また熟しすぎている物は低い音ですが、鈍く潰れたようなボタボタという音になります。

【参考動画】：美味しいすいかの選び方

スイカの保存方法

スイカは冷やし過ぎると甘味が半減し美味しくなくなってしまいます。スイカは10℃前後が最も美味しく感じる温度です。1玉を冷蔵庫に入れる場合、食べる直前の2時間ほど前に入れるようにしましょう。

丸のまま冷蔵庫に入らない場合、バケツや桶にスイカを入れ、スイカの上にタオルなどを被せて水道水を垂らすようにします。ただし、夏の水道は、水温が高くなっており思うように冷えない場合があります。出来れば井戸水がおすすめです。井戸水がない場合、氷を入れて冷やすとよいでしょう。
カットしたスイカはラップをして冷蔵庫で保存しますが、出来るだけ早く食べるようにしてください。

スイカの品種と歴史うんちく話

スイカは野菜か果物か？

園芸関係の学会や報告文では、1年生及び多年生の草本になる実は野菜、永年生の樹木になる実は果物と決められています。つまり、スイカは1年生の草本になる実なので野菜に分類されます。しかし、青果市場では果物として扱われ、食品成分表においても果実類として果物に分類されています。市場の分け方は消費者の側にたって、消費される形態に合わせて分類しており、スーパーマーケットでも、スイカは果物売場に並びます。

スイカの品種と特徴を紹介

ペイズリー

画像出典：【楽天市場】熊本すいか

• 時　期＝8月初旬
• 特　徴＝食感は大玉スイカに近く、香りもよい。冷蔵庫に丸ごと収納しやすい。

夏花火

画像出典：夏花火（スイカです）‐gooブログ

• 時　期＝6月上旬～中旬
• 特　徴＝皮は黄色く果肉は赤い。果肉はきめ細かく糖度も高め。品種名は「ゴールド小町」。

ダイナマイト

画像出典：【楽天市場】【ダイナマイト】北海道グルメプレイス

• 時　期＝6月中旬～8月中旬
• 特　徴＝北海道月形町で栽培されている黒皮のスイカ。シャリシャリと軽い口当たりで、爽やかな甘味。

黒美人

画像出典：高知県ＪＡ土佐市 黒皮スイカ

• 時　期＝7月～8月
• 特　徴＝皮の色がとても濃く、黒みがかって見える。小ぶりでシャリ感のある肉質。

紅こだま

画像出典：紅小玉すいか｜桜川市観光協会

• 時　期＝3月～7月
• 特　徴＝小さいが果皮が薄いため、可食部が見た目よりもたっぷり。保存スペースも廃棄部も少なくてすむ。

スイカの歴史

スイカの原産地は、はるか遠くのアフリカ中部の砂漠地帯といわれています。中国を経由して17世紀には日本に伝わったとの説がありますが、スイカが日本に伝わった経緯は諸説がいくつかあって、どれが本当か分かっていません。
ポルトガル人が天正7年（1579年）に、長崎にカボチャと一緒にスイカの種を持ち込んだとする説や、隠元禅師が慶安年間（1648年～1651年）に、中国から日本に伝えたとも言われています。しかし、実はもっと古い時代にスイカは伝わっており、平安朝後期（1068年～1185年）には、スイカはすでに日本で作られていたのではという見方もあります。

ただ、赤い果肉が気味悪がられ敬遠されていたようで、一般庶民がスイカ食べ始めたのは江戸時代後期のようです。現在多く見られる緑の地に黒いギザギザの縞模様のスイカは昭和初期以降の品種です。

スイカ品種改良の歴史

江戸時代後期から、一般庶民になじみのあったスイカは、明治以降、人々の生活に合わせ様々な品種が誕生しました。昭和10年には、すでに種なしスイカが誕生しており、昭和34年には家庭用冷蔵庫の普及にともない小玉スイカが生まれています。
現在でも味と見映えを追及した贈答用高級大玉品種、形や色に変化を持たせた品種など、毎年のように新種が世に出続けています。

スイカの栄養と夏に食べる健康効果！
【美味しく頂くポイントや品種を紹介】のまとめ

暑いときに冷たいものばかり摂っていると、体が疲れてしまい、夏バテするとよく言われます。そんな夏バテの食欲不振の時は、疲労回復の効果もあるスイカがおすすめです。
是非とも、家族全員でスイカを食べて、暑い夏を乗りきってください。

一読いただきありがとうございました。

≪記事作成にあたり参考にした書籍≫

• からだにおいしいフルーツの便利帳／発行所：高橋書店
• 七訂 食品成分表 2016

長ネギは、香り成分で食欲増進をもたらす、栄養豊富な野菜です。スーパーの袋に収まらず、持ち帰る時は不便ですが、食卓には、なくてはならない存在です。
何気に使われている長ネギですが、長ねぎのもつ栄養効果や働きについて知ることで、体調管理に役立ちます。
一読いただき、参考になれば幸いです。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「長ネギ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

長ネギのもつ栄養と使い方

長ネギの白い部分には、ビタミンCが多く含まれていますが、それに加えて最も注目したい成分は、硫化アリルと呼ばれる香りのもと、アリシンです。
アリシンには、疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収を助ける作用があります。また、血行をよくして体を温めてくれることから冷え性の予防や食欲増進・消化促進にも有効といわれています。

【長ネギの緑色部分の栄養】

長ネギの緑色の葉の部分には、β-カロテンやカリウム・カルシウムなどがたっぷりです。
つい切り落としてしまいがちですが、細かく刻んで汁の実や炒め物などに利用して、無駄なく使いきりましょう。

【長ネギの主な効果】

• 血行促進
• 冷え性予防
• 食欲増進
• 便秘解消

長ネギの旬と選び方・保存方法

長ネギは、基本的には通年市場に流通していますが、もっともネギが甘く美味しくなるのは、晩秋11月頃から春先2月頃になります。

選び方

長ネギは、白い部分に弾力があり、巻きがしっかりしているものを選んでください。
葉の部分が肉厚で、まっすぐ伸びているものが良品です。

保存方法

長ネギは、泥付きのものは新聞紙に包み、日の当たらない涼しい場所で保存してください。
カットしたものはポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に入れてください。

長ネギの調理・使い方

長ネギの香り成分の効能を生かすなら、豚肉と一緒に調理するのがおすすめ！

豚肉やうなぎ、鶏レバーなどのビタミンB1が豊富な食材と合わせて調理することで、香り成分のアリシンがそのパワーを発揮します。鴨鍋などは理にかなった食べ方です。

≪画像参考-レシピ≫
【クックパッド】
鴨汁うどん・焼きネギ

≪画像参考-レシピ≫
【クックパッド】
イカの下足のアスパラと長ネギ炒め

≪画像参考-レシピ≫
長ネギの柚子胡椒照り焼き
ヤマサ醤油のレシピサイト

長ネギのみじん切り

みじん切りは、フードプロセッサーを使う方法もありますが、それでは、ネギの繊維が、潰れてしまって風味が飛んでしまう上に長持ちしません。
美味しく頂くためにも包丁で切るのがベストです。すぐに上手に切ることは難しいと思いますが、練習してみてはいかがでしょうか。

参考動画：【ネギの簡単な切り方と保存方法】

参考動画：【ネギのみじん切り】

長ネギの栄養成分（可食部100gあたり）

長ネギの総カロリー＝34Kcal（100ℊあたり）

【長ネギに含まれる三大栄養素】

長ネギに含まれるタンパク質＝1.4g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

長ネギに含まれる脂質＝0.1g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

長ネギに含まれる炭水化物＝8.3g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

長ネギに含まれる主なミネラル

カリウム＝200㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝36㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝13㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝0.3㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.04㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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長ネギに含まれる主なビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝83㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.2㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.05㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ごぼう」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝72㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝14㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

長ネギの食物繊維

長ネギに含まれる食物繊維＝2.5g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

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野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

「若くフレッシュな青い梅」から「熟して黄味がかった梅」まで、それぞれに良さはありますが、梅酒を楽しむなら、できるだけ「大きく、シワやキズのない実」がお薦めです。
果肉と果汁も十分期待できますので、梅のエキスがしっかり抽出され、透き通った綺麗な琥珀（こはく）色に仕上がります。

梅の収穫期間は、１ヶ月程度ですが、この収穫適期を外れた「未熟な梅」や「熟しすぎた梅」は、梅のエキスが抽出されにくかったり、トラブルの原因になりますので、あまりお薦めできません。

画像出典:https://www.flickr.com/

梅酒に適した梅の選び方

未熟な梅の実の特徴

「適期に収穫された実」は収穫後もシワがよることなく、黄変していきますが、「未熟な実」は収穫後、時間が経過するとともに、梅の表皮が乾燥して、シワッとした感じになるのが特徴です。店頭で、すでにシワが出てきているのは「未熟な実の証」です。また、購入してから、数日でシワがよってくる実も、残念ですが「未熟な実」と思われますので、注意して購入してください。

若くフレッシュな硬く青い梅

出典:http://www.minabe.net/

初々しく、さわやかな味わい。酸味が豊富で、パンチがある。コクがあり、香り豊かな梅酒に仕上がります。

少し熟して黄味がかった梅

出典:http://www.minabe.net/

芳醇な香りが加わり飲みやすい。穏やかな酸味で、まろやかな口あたりの梅酒に仕上がります。

おいしい梅酒の作り方とポイント！

イラスト＝http://botusaku.exblog.jp/

【梅酒づくりの準備】

• 青梅＝1kg
• 氷砂糖＝400g～800g（好みによる）
• ホワイトリカー＝1.8リットル
• 広口瓶＝3ℓ～４ℓ
• 小見出し3：梅の実の熟度による違い

一般的に青梅を使用しますが、あまり熟した梅は、デリケートなため、漬け込みや管理方法が難しく不向きなようです。

梅酒作り参考動画

アク抜きについて

出典:http://www.minabe.net/

アク(灰汁)とは「えぐみ・渋味・苦味」など、舌に感じるいやな味の総称です。
梅にもアクは含まれていますが、実の熟度によって、その含有量はちがってきます。梅の場合には、青いものほど、アクが多く含まれており、熟して黄色くなるにつれ、アクも少なくなっていきます。一般的に青梅は2～4時間、水に浸けて、アク抜きしますが、長時間のアク抜きはお薦めしません。特に、少し熟して黄味がかった梅のアク抜きには注意してください。梅の色が茶色に変色したり、白くふやけたりすると、果肉まで腐ってしまう場合があります。

砂糖の使用量

出典:http://www.minabe.net/

純度が高くクセのない「氷砂糖」がお薦めです。氷砂糖と梅の相性はとてもよく、ホワイトリカーにゆっくり溶ける氷砂糖は、じっくりと梅のエキスを引き出し、まろやかで、すっきりとした上品な甘みの梅酒に仕上がります。

砂糖の量の目安（梅1kg・ホワイトリカー1.8ℓの場合）

• 超甘口　　＝800g～1kg
• 標準的甘さ＝400g～600g
• 酸っぱめ　＝200g～400g

ホワイトリカーについて

出典:http://www.minabe.net/

長期保存＆熟成用には「ホワイトリカー」がお薦めです。ホワイトリカー（35度）は、果実酒用の焼酎で、何度も蒸留して作るため、無味無臭に近いのが特徴です。コクや風味はありませんが、そのぶん果実の風味が生かされ、美味しく仕上がります。

• ホワイトリカー使用量の目安
  アルコール度数３５度以上のホワイトリカー1.8ℓに対して、青梅１～1.2kgが目安です。
  コクのある梅酒に仕上げたい時は、青梅を1.2kg入れてください。
• ホワイトリカー以外を使用する場合
  アルコール３５度以上の焼酎・ブランディ・ウイスキー・ウォッカ・ジンなどが望ましいのですが、アルコール度数が低くなると、梅のエキスが抽出されにくくなり、長期保存や保管方法も難しくなりますので、注意してください。

保存容器について

出典:http://homepage2.nifty.com/

梅１kgの梅酒を作る時には、容量４リットル程度の容器が必要です。口が広く、蓋（ふた）がきっちり閉まり、中の様子がひと目でわかる容器が最適です。容器は綺麗に水洗いし水気を完全に乾かした後、ホワイトリカー(35度)で拭いて殺菌してください。

※水気があると、カビが発生しやすくなります。

梅仕事は、強力な「酸」を伴います。「酸」で腐食しやすい金属素材の道具の使用は、できるだけ避けてください。保存容器や鍋などの調理用具には、「ガラス製・ホーロー製・陶器製」のものを、使われる事をお薦めします。

※金属製の道具を使われる時は、梅の酸で、金属が傷むおそれがあります。使い終わったら必ず、すぐに水洗いして酸を落とすようにしてください。

梅酒のおいしい作り方！【梅の実の選び方】のまとめ

梅はいつ取り出せばよいのか、この答えはないようです。
梅の品種や作り方で、いろいろな説があるようですが・・・ちなみに、ずっと入れておいても大丈夫なようです。

梅酒のつくり方もいろいろで、味もさまざま。今年の梅酒は、最高に美味しく仕上がるよう祈っています。

参考＝梅のある生活