食べ方 | トンズ暮らし手帳

なす／茄子の栄養は暑い夏におすすめ！【調理別の栄養素を比較】

ton — Thu, 21 Mar 2019 07:20:27 +0000

茄子が体に及ぼす効果と美味しさは、古くからの言い伝えにあり！

古くから茄子には、鎮痛や消炎の働きがあり、体を冷やす食べ物と考えられ、暑気あたりやのぼせに効くといわれてきました。このため、暑い真夏に旬を迎える茄子は、夏バテ防止に有効とされています。

ことわざに「秋茄子は嫁に食わすな」とありますが、これには嫁いびりという説と、胃腸や子宮が冷えて嫁の体によくないという説があります。ただ、いずれにしても茄子は、嫁に食べさせたくないほど美味しくて暑い夏にはおすすめということになります。

栄養価については、やや低い野菜ですが、料理次第で抜群に美味しくなります。体を冷やす作用が気になるときは、生姜など体を温める食材と合わせて食べても美味しいです。

【秋茄子が美味しい理由】

茄子は7月頃～10月頃が旬になりますが、7月末頃までに収穫して、いったん枝を切り落とすと、9月頃に再び新芽がでて再度実をつけます。この2度目に収穫するナスを「秋茄子」といいますが、暑い夏につける実とは違う味わいがあります。

一般的に枝を切り落とす前の最初に実る茄子は、暑さに対抗するため、皮が若干厚めです。それに対し、枝を切った後に実る「秋茄子」は、気候が涼しくなり茄子も気が緩むのか、皮が薄くて柔らかく、種も少ないために、美味しいといわれています。

※紹介している「茄子」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があることご了承ください。

なす／茄子の栄養と食べ方

茄子は90％以上が水分で、ビタミンやミネラルはあまり期待できませんが、カリウムや食物繊維を比較的多く含んでいます。
カリウムは、体内の余分な水分を排出する働きにより血圧を下げるのに有効とされています。
食物繊維は腸内の有害物質の排出を促したり便のカサを増やして便秘を予防したりといった作用があります。

一本約100gのエネルギー量が22㎉と、低エネルギーなのも嬉しいところです。

料理次第で栄養アップ

茄子のよいところは、味に癖がなくスポンジのような質感をもち、一緒に料理する食材のうま味を吸って美味しくなるところです。
その性質をうまく利用しながら料理するのがおすすめです。

皮の色素成分は抗酸化作用が高いポリフェノール

≪2種類のことなるポリフェノールでガンを効果的に予防！≫

茄子は強力な抗酸化作用の持ち主で、ガン抑制の効果があるアントシアニンと同じく、抗酸化作用によって発ガンを予防するクロロゲン酸を含み、ガンの予防が期待できます。
アントシアニンは、血液サラサラ作用と抗酸化作用で動脈硬化を予防。
クロロゲン酸は、コレステロールの酸化を防いで動脈硬化を予防します。

≪目の老化防止にも！≫

ブルーベリーが目にいいことは有名ですが、その理由はアントシアニンにあります。
茄子にもアントシアニンが含まれ、ブルーベリー同様の働きをしてくれるので、眼精疲労の改善や目の老化予防に有効です。

≪茄子の色素、ナスニンの作用で生活習慣病を予防！≫

皮の濃い紫色は、強い抗酸化作用をもつポリフェノールの一種でアントシアニン系の色素「ナスニン」によるもの。抗酸作用をはじめ生活習慣病から体を守る作用があるので、なるべく皮ごと使いナスニンをキープしましょう。

茄子を大きく切って味を浸み込ませたい煮物などの場合も、皮全体に細かい切込みを入れるだけにして皮ごと調理しましょう。

なす調理別の栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら）
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

	生	^※1ゆで	^※2油いため	^※2天ぷら
エネルギー（kcal）	22	19	79	180
水分（ℊ）	93.2	94.0	85.8	71.9
たんぱく質（g）	1.1	1.0	1.5	1.6
脂質（g）	0.1	0.1	5.8	14.0
炭水化物（g）	5.1	4.5	6.3	12.0
水溶性食物繊維（g）	0.3	0.7	0.9	0.7
不溶性食物繊維（g）	1.9	1.4	1.8	1.3

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら）
【ミネラル（無機質）】

	生	^※1ゆで	^※2油いため	^※2天ぷら
ナトリウム（㎎）	^※3Tr（微量）	1	^※3Tr（微量）	21
カリウム（㎎）	220	180	290	200
カルシウム（㎎）	18	20	22	31
マグネシウム（㎎）	17	16	21	14
リン（㎎）	30	27	40	41
鉄（㎎）	0.3	0.3	0.4	0.2
亜鉛（㎎）	0.2	0.2	0.2	0.2
銅（㎎）	0.06	0.05	0.07	0.07
マンガン（㎎）	0.16	0.15	0.20	0.16
ヨウ素（㎍）	0	―（未測定）	―（未測定）	―（未測定）
セレン（㎍）	0	―（未測定）	―（未測定）	―（未測定）
クロム（㎍）	0	―（未測定）	―（未測定）	―（未測定）
モリブデン（㎍）	10	―（未測定）	―（未測定）	7

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら）
【ビタミン】

	生	^※1ゆで	^※2油いため	^※2天ぷら
ビタミンA（㎍）（β-カロテン当量）	100	98	190	110
ビタミンD（㎍）	^※40（推定値）	^※40（推定値）	^※40（推定値）	^※40（推定値）
ビタミンE（㎎）（α-トコフェロール）	0.3	0.3	1.4	2.6
ビタミンK（㎍）	10	10	11	22
ビタミンB1（㎎）	0.05	0.04	0.06	0.05
ビタミンB2（㎎）	0.05	0.04	0.07	0.07
ナイアシン（㎎）	0.5	0.4	0.7	0.6
ビタミンB6（㎎）	0.05	0.03	0.06	0.04
ビタミンB12（㎍）	^※40（推定値）	^※40（推定値）	^※40（推定値）	0
葉酸（㎍）	32	22	36	28
パントテン酸（㎎）	0.33	0.29	0.40	0.16
ビオチン（㎍）	2.3	―（未測定）	―（未測定）	2.3
ビタミンC（㎎）	4	1	2	2

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。

※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝油いためや揚げ物（天ぷら、フライ、とんかつ、から揚げ）については、調理のさいに加える油や衣の材料を加えた成分値です。
※3＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。
※4＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）

茄子の主な種類

【中長なす】＝長さ12～15cmで、「長卵形（ちょうらんけい）なす」ともいいます。とくに、昭和39年に生まれた「千両」「千両二号」というナスは、たくさんとれてつくりやすいので、日本全国に広がっています。
【長なす】＝長さ20～25cmで、おもに西日本や東北でつくられています。秋田県の「河辺長（かわべなが）」、岩手県の「南部長（なんぶなが）」、大阪府の「大阪長（おおさかなが）」、宮崎県の「佐土原（さどわら）」などがあります。
【大長なす】＝長さ40～45cmで、肉質（にくしつ）がやわらかなので「焼きなす」や「煮（に）なす」にむきます。「久留米長（くるめなが）」や「博多長（はかたなが）」などがあります。暑さや乾燥（かんそう）に強いナスです。
【丸なす】＝東北から北陸、関西でつくられています。肉質がしまっているので、田楽（でんがく）や煮ものにむきます。京都府の「賀茂（かも）なす」、新潟県の「巾着（きんちゃく）なす」などがあります。
【卵形なす】＝関東を中心にかつてもっとも多く出回っていました。こいむらさき色でつやのある「真黒（しんくろ）」がよくつくられていました。
【小丸なす】＝重さ10～20gの小形のナスで、漬けものや煮ものにむきます。辛子（からし）づけで有名な、山形県の「民田（みんでん）なす」などがあります。
【米なす】＝ヨーロッパ、アメリカの品種を日本でつくりやすいように改良したもの。へたが緑色で、田楽やバターいためにむきます。

なすの種類-出典:農林水産省Webサイト

茄子の生食は「水なす」がおすすめ！

茄子は本来、灰汁が強く生食には向かない野菜です。しかし、水なすは灰汁が少なく、水分を多量に含んでおり、ほのかな甘みもあり生食がおすすめです。
水なすは、日本各地で栽培されていますが、大阪府の泉州地域で特に盛んに栽培されており、泉州特産品「泉州水なす」として有名です。生食の他、糠床に漬け込んだ浅漬けや、漬物調味液に漬け込んだ漬物としてよく食べられています。

幻の水なす＝第60号馬場なす／貝塚市

なす／茄子の栄養は暑い夏におすすめ！
【調理別の栄養素を比較】のまとめ

茄子の栄養はともかく、調理の仕方によっては絶品の茄子料理になります。
少しでも美味しい茄子をいただくためにも、買い求めるさいは、濃い紫紺色で、ハリ、艶があるものを選んでください。また、ヘタの切り口が瑞々しく、ガクについているトゲが鋭いほど新鮮。
保存方法するときは、冷気に当たると果肉の一部が変色することがあるので、紙袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存してください。

とうもろこしは野菜のように栄養豊富！

ton — Tue, 19 Mar 2019 23:58:38 +0000

とうもろこしはカロリー高めでも、ビタミン類や食物繊維が豊富！

とうもろこしは「米」「麦」に並ぶ穀物です。
主食として食べられるほど、炭水化物やタンパク質、脂質が多く、カロリーは高めですが、食物繊維をはじめ、ビタミンB1やビタミンB2が比較的多く、エネルギーの代謝、疲労回復に役立ち、脂質の代謝を促進する働きがあります。また、機能性が期待されているアスパラギン酸、グルタミン酸、コレステロール値を下げる働きのあるリノール酸などが含まれています。

とうもろこしは、^※食品成分からすると、穀類と野菜に分類されます。
穀類に分類されているものは、とうもろこしの玄穀（げんこく）といわれる完熟種子のものです。主成分がタンパク質、脂質、炭水化物で、これらは「米」なみに含まれています。
一方、野菜に分類されるものは、日本で一般に食しているとうもろこしで、食品名としてはスイートコーン（未熟種子）になります。（スイートコーンに含まれるタンパク質、脂質、炭水化物は、玄穀の1/3程度です。）

※食品成分＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

以下の内容は日本で一般的に食している、とうもろこし（スイートコーン）について記しています。本来はスイートコーンとしなければならないところを、とうもろこしと記している部分があることご了承ください。

とうもろこし／スイートコーンの栄養と食べ方

とうもろこしの栄養は、胚芽部分に集中して含まれています。
胚芽は粒の根元に近い中央部付近にあるので、とうもろこしの粒の上部だけにかぶりつくような食べ方や種子の上部だけを包丁で切り取って食べたりすると、貴重な栄養素がとれない場合があります。
とうもろこしを食べるときは、手で種子の部分を根元からこそぎ取るようにして食べることをおすすめします。

胚芽は、とうもろこし粒重量の10～13%程度を占めます。胚芽には脂質の大部分が存在しコーン油の原料となります。

資料参考＝日本スターチ・糖化工業会

【コーン油について】

コーン油はトウモロコシの胚芽を原料とした食用油で、リノール酸やオレイン酸を豊富に含んでいます。家庭用のサラダ油として利用されるほか、マーガリンやスナック菓子の製造にも使われています。

【とうもろこしの選び方・保存】

とうもろこしが皮付きの場合、皮は緑が濃く、先端のヒゲは褐色あるいは黒褐色のものが完熟しています。また、ヒゲは1本1本粒とつながっているので、ヒゲが多いものほど粒が多いものになります。

とうもろこしは、収穫後急速に甘みが落ちるので、手に入れたらその日のうちに食べることをおすすめします。
短時間とりあえず保存する場合は、皮付きのままラップで包み野菜室へ。
すぐに食べない場合は、茹でてからラップで包み冷蔵庫に入れれば2日～3日は保存可能です。

とうもろこし注目の栄養素

≪不溶性食物繊維で便秘改善≫

とうもろこしのプチプチとした食感は、食物繊維が豊富に含まれている証拠でもあります。とうもろこしに含まれている食物繊維の多くが不溶性で、含有量は玄米のほぼ2倍になります。水分を含んだ繊維が腸を刺激して、ぜんどう運動を活発にし、便通をスムーズにしてくれます。

≪ファイトケミカルの効果で目の老化を防ぐ≫

とうもろこしのファイトケミカル（ゼアキチサンチン）は、目のアンチエイジングに効果的です。黄色のカロテノイドのゼアキサンチンは、人間の網膜に特異的に存在し、光による組織の酸化を抑制。
抗酸化作用で活性酸素を消去し、老化による視力低下や加齢性網膜黄斑変性症などを予防する働きがあるといわれています。

とうもろこしの栄養を生かした食べ方

【タンパク質の栄養価を高める食材は肉や卵】

タンパク質の栄養価を高めるには、とうもろこしに少ない必須アミノ酸のリジンを補うとよいといわれています。リジンを多く含む卵や肉、乳製品と組み合わせてスープ料理にするのがおすすめです。

【ビタミンEを含む食材と組み合わせれば栄養価はさらにアップ！】

糖質、タンパク質、脂質など、とうもろこしは穀類ならではの栄養素が豊富なので、さらに、ゴマ、カボチャ、アーモンドなどビタミンEを多く含む食材を組み合わせたら、エネルギー補給に理想的な料理になります。

【電子レンジ加熱で、うまみと栄養をムダなく摂取】

とうもろこしは茹でると水溶性ビタミンが流出します。電子レンジで加熱して蒸しとうもろこしにすれば、栄養がキープできるうえ、うまみも守られて甘みがアップします。
ヒゲを取り除いて内側の皮を残したまま、ラップで包んで加熱するのがコツです。

【栄養に関する資料参考書籍】
株式会社宝島社：体に効く！野菜の新図鑑
株式会社マガジンハウス：体に効く　野菜の大百科

スイートコーンの栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

スイートコーン
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

	生	^※1ゆで	電子レンジ調理
エネルギー（kcal）	92	99	107
水分（ℊ）	77.1	75.4	73.5
たんぱく質（g）	3.6	3.5	4.2
脂質（g）	1.7	1.7	2.2
炭水化物（g）	16.8	18.6	19.1
水溶性食物繊維（g）	0.3	0.3	0.3
不溶性食物繊維（g）	2.7	2.8	3.1

スイートコーン
【ミネラル（無機質）】

	生	^※1ゆで	電子レンジ調理
ナトリウム（㎎）	^※2Tr（微量）	^※2Tr（微量）	0
カリウム（㎎）	290	290	330
カルシウム（㎎）	3	5	3
マグネシウム（㎎）	37	38	42
リン（㎎）	100	100	120
鉄（㎎）	0.8	0.8	0.9
亜鉛（㎎）	1.0	1.0	1.1
銅（㎎）	0.10	0.10	0.10
マンガン（㎎）	0.32	0.31	0.32
ヨウ素（㎍）	0	―（未測定）	―（未測定）
セレン（㎍）	^※2Tr（微量）	―（未測定）	―（未測定）
クロム（㎍）	1	―（未測定）	―（未測定）
モリブデン（㎍）	6	―（未測定）	―（未測定）

スイートコーン
【ビタミン】

	生	^※1ゆで	電子レンジ調理
ビタミンA（㎍）（β-カロテン当量）	53	49	59
ビタミンD（㎍）	^※3推定値0	^※3推定値0	^※3推定値0
ビタミンE（㎎）（α-トコフェロール）	0.3	0.3	0.3
ビタミンK（㎍）	1	0	0
ビタミンB1（㎎）	0.15	0.12	0.16
ビタミンB2（㎎）	0.10	0.10	0.11
ナイアシン（㎎）	2.3	2.2	2.4
ビタミンB6（㎎）	0.14	0.12	0.14
ビタミンB12（㎍）	^※3推定値0	^※3推定値0	^※3推定値0
葉酸（㎍）	95	86	97
パントテン酸（㎎）	0.58	0.51	0.67
ビオチン（㎍）	5.4	―（未測定）	―（未測定）
ビタミンC（㎎）	8	6	6

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。

※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。
※3＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）

とうもろこしは野菜のように栄養豊富！のまとめ

よく食しているとうもろこし（スイートコーン）が野菜類に属するなんて、なんだか野菜の中でも浮いた感じがしますが、御飯やパンに比べるとカロリーが低く、ビタミン類がそこそこ含まれているので、野菜のようにヘルシーな食材ともいえます。ただし、食べるときは、粒を根こそぎ食べないと、せっかくの栄養が摂取できないようです。
特にとうもろこしを丸かじりするときは、歯に詰まることを恐れず、粒の根っこに歯を立ててガシガシ頂きましょう。

※紹介している「とうもろこし」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があることご了承ください。

キュウリは意外に栄養あり！【キュウリの生と漬物の栄養比較】

ton — Sat, 16 Mar 2019 13:17:27 +0000

キュウリの栄養価を知ってさらに美味しく！

キュウリは水分が多く、栄養面では低く見られがちですが、抗酸化力のあるビタミンＣや利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれ、さらに皮部分にはβ-カロテンも含まれています。

カリウムは、むくみやだるさの改善に効果があります。また、体内に蓄積された余分な塩分（ナトリウム）を排出してくれる働きがあるので、血圧の安定にも役立ちます。
カリウムは生食で多く摂取できる栄養素です。キュウリは生で食べることが多いので、カリウムを効率的に摂取できます。

※紹介している「キュウリ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があることご了承ください。

キュウリの栄養と食べ方

キュウリは夏が旬のウリ科の野菜。
爽やかな香りと歯触りは、サラダや和え物、漬物に最適な生食野菜の代表的な存在です。

ただし、キュウリにはビタミンＣを壊すアスコルビナーゼという酵素が含まれているので、ビタミンＣの多いほかの食材と合わせるときは「お酢」を加えるか、加熱処理するといいでしょう。また、濃い緑の皮にはβ-カロテンが多く含まれているので、できるだけ皮を剥かずに調理するのがおすすめです。

キュウリおすすめの食べ方

≪夏バテ予防に！≫

トマトやナスなどの夏野菜には体を自然にクールダウンさせる作用がありますが、キュウリもその一つです。
生姜やニンニクが体を温める野菜なのに対して、夏のキュウリは体を冷やす野菜です。
キュウリの、すがすがしい味わいや食感は、暑気払いにおすすめです。

≪冬は加熱調理がおすすめ！≫

体を冷やすキュウリも、加熱するとその性質は変わります。
寒い冬なら、炒めたり煮込んスープ料理にして、生姜やニンニクなどを加えれば、冷やす働きは打ち消されます。免疫力維持にも有効です。

≪二日酔い対策にも！≫

キュウリは、お酒をよく飲む人に食べてほしい野菜でもあります。
冒頭でも記したように、キュウリはカリウムを多く含むため、利尿作用が期待できるし、90％以上は水分なので、アルコール分解で不足しがちな水分を補えます。

【栄養に関する資料参考書籍】

株式会社宝島社：体に効く！野菜の新図鑑
株式会社マガジンハウス：体に効く　野菜の大百科

キュウリは漬物にして美味しさアップ！

塩漬けや醤油漬けにしたものは、塩気がある分、非常に美味しくなり食欲増進に働きます。
ぬか漬けにすると、キュウリには含まれていない「ぬか」の栄養素ビタミンB1・B6が浸透して栄養価がアップします。また、腸内環境を整える乳酸菌も摂ることができます。
ただし、漬物にすると、ナトリウム（塩分）が、かなり多くなるなるので、食べ過ぎには要注意です。

ナトリウム摂取について＝食塩相当量・ナトリウム｜栄養成分百科｜グリコ

【美味しいキュウリの漬物の作り方参考動画】

下記に紹介している動画（前半の11分40秒は、キュウリ栽培について）の「塩蔵キュウリの醤油漬け」と「キュウリの中華漬け」は、おすすめかと思います。

キュウリ（生・塩漬け・ぬかみそ漬け）の栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

キュウリ
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

	生	塩漬け	ぬかみそ漬け
エネルギー（kcal）	14	16	27
水分（ℊ）	95.4	92.1	85.6
たんぱく質（g）	1.0	1.0	1.5
脂質（g）	0.1	0.1	0.1
炭水化物（g）	3.0	3.7	6.2
水溶性食物繊維（g）	0.2	0.3	0.4
不溶性食物繊維（g）	0.9	1.0	1.1

キュウリ
【ミネラル（無機質）】

	生	塩漬け	ぬかみそ漬け
ナトリウム（㎎）	1	1000	2100
カリウム（㎎）	200	220	610
カルシウム（㎎）	26	26	22
マグネシウム（㎎）	15	15	48
リン（㎎）	36	38	88
鉄（㎎）	0.3	0.2	0.3
亜鉛（㎎）	0.2	0.2	0.2
銅（㎎）	0.11	0.07	0.11
マンガン（㎎）	0.07	0.07	0.14
ヨウ素（㎍）	1	―（未測定）	1
セレン（㎍）	1	―（未測定）	1
クロム（㎍）	1	―（未測定）	1
モリブデン（㎍）	4	―（未測定）	7

キュウリ
【ビタミン・食塩相当量】

	生	塩漬け	ぬかみそ漬け
ビタミンA（㎍）（β-カロテン当量）	330	210	210
ビタミンD（㎍）	^※1推定値0	^※1推定値0	^※1推定値0
ビタミンE（㎎）（α-トコフェロール）	0.3	0.3	0.2
ビタミンK（㎍）	34	46	110
ビタミンB1（㎎）	0.03	0.02	0.26
ビタミンB2（㎎）	0.03	0.03	0.05
ナイアシン（㎎）	0.2	0.2	1.6
ビタミンB6（㎎）	0.05	0.06	0.20
ビタミンB12（㎍）	^※1推定値0	^※1推定値0	0
葉酸（㎍）	25	28	22
パントテン酸（㎎）	0.33	0.34	0.93
ビオチン（㎍）	1.4	―（未測定）	1.2
ビタミンC（㎎）	14	11	22
食塩相当量（g）	0	2.5	5.3

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。

※1＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）

キュウリは意外に栄養あり！
【キュウリの生と漬物の栄養比較】のまとめ

キュウリは、ほうれん草やニンジンのように栄養価の高い食材とは見られませんが、安価で手軽に食べられる野菜として昔から親しまれています。また、キュウリの漬物は日本の食卓には欠かせないものです。
ただし、キュウリは味が淡泊なだけに、味付けに使う醤油や塩を多く摂り過ぎる食材でもあります。体内の塩分調節に働くカリウムを多く含むキュウリですが、塩分過多になりやすい味付けには要注意です。

ピーマンは苦いけど栄養豊富！【青臭さや苦味を克服する方法】

ton — Fri, 15 Mar 2019 04:28:58 +0000

栄養や特徴を知りピーマン嫌い克服のヒントに！

ピーマンには独特の苦みと青臭さがあり、特に子供が苦手とする食材です。
大人になってからも嫌いな人が多いようですが、ピーマンは加熱調理しても壊れにくいビタミンCをはじめ、β-カロテンやビタミンE、カリウムなどが豊富に含まれている栄養価抜群の野菜です。
当然ながらピーマンは、さまざまな生活習慣病を予防に働きます。また、ビタミンＣはコラーゲンの合成を助ける働きがあるうえ、ビタミンEとの相乗効果で毛細血管を健康に保って代謝を促すので、美肌作りに威力を発揮してくれます。

※紹介している「ピーマン」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があることご了承ください。

ピーマンの栄養と食べ方

ピーマンはトウガラシの栽培品種に分類されます。
日本の店頭で食用として販売されるものは、明治初頭にアメリカから伝わったイスパニア種を品種改良した緑色のものが多いです。

一般的なピーマンは成熟前に収穫するので「緑色」をしていますが、その時期に収穫せず熟させると、黄色やオレンジ、赤色へと変化していきます。これを「カラーピーマン」と呼び、「パプリカ」とは違うものです。

パプリカとピーマンの違い

パプリカは、輸入が解禁された平成5年以降から日本でも普及し始めた野菜です。
実は「ピーマン」も「パプリカ」も、ナス科のトウガラシ属の植物で、辛みのないトウガラシの一種になります。同じ品種のため明確な違いや定義はないのですが、パプリカの果実は大きく肉厚で甘みがあり、赤や黄色、オレンジ色などカラフルな色合いが特徴です。
一般的にオランダからの輸入が増えてからパプリカ（オランダ語でピーマン）と呼ばれるようになったようです。

参考資料：農林水産省「消費者相談」

参考資料：ピーマンとパプリカの違いについて｜東京ガスウチコト

ピーマンに特筆される注目の栄養素

≪赤ピーマンは疲労回復におすすめ！≫

ピーマンは成長と共に、緑から黄色、赤色へと変化しますが、緑色のピーマンにはクロロフィル（葉緑素）が豊富に含まれ、赤くなるほどに熟成されてビタミンＣや赤の色素のカプサイチンの含有量が増していきます。
抗酸化作用の高いカプサイチンは、多くの効用が期待されています。たっぷり食べて夏の栄養補給におすすめです。

≪緑ピーマンは血液をサラサラに！≫

緑ピーマンの子供が嫌う独特のにおいは「ピラジン」という成分です。このピラジンは血栓の予防、動脈硬化や心筋梗塞の予防などの効果が期待されています。

ピラジンは緑のピーマンに含まれる成分です。
独特の苦みがある緑ピーマンが苦手な人は、加熱調理で、芳ばしい香りと甘みを引き出すと食べやすくなります。

≪栄養を効率よく摂るなら油いためが最高の調理法！≫

β-カロテンやビタミンEなど脂溶性ビタミンが豊富なピーマンは、その吸収力を高めてくれる油と合わせて摂るのが一番です。炒め物や揚げ物、チーズ焼きなどにすると、特有の青臭さも抜けて美味しさもアップします。

≪ピーマンは花粉症に効果あり≫

ピーマンが花粉症に？　と思うかもしれませんが、ピーマンに含まれるポリフェノールの一種「ルテオリン」には、免疫力の低下を防ぎながら、アレルギー症状や炎症を予防・改善する働きがあるとされています。
花粉症にお悩みの方は、ピーマンはおすすめのようです。

【資料参考書籍】

株式会社宝島社：体に効く！野菜の新図鑑
株式会社マガジンハウス：体に効く　野菜の大百科

苦くないピーマン料理

ピーマン克服のために、アレコレ難しい調理法を試しがちですが、シンプルな調理が一番青臭さや苦味が少ないように思います。
下記に紹介するピーマンレシピはcookpad紹介の「苦くないピーマンレシピ」ですが、簡単な調理でおすすめです。
真のピーマン嫌いには、ピーマン独特の青臭さが多少気になるかもしれませんが、試してみる価値はあると思います。

子供のピーマン嫌い克服に！！

【材料】

ピーマン＝３〜４個
塩こんぶ＝ひとつまみ（お好み）

【作り方】＝苦くない☆ピーマン＆塩こんぶ／cookpad

お弁当にもおすすめ！

【材料】（3～4人分）

ピーマン＝4～5個
塩昆布＝1つかみ（約15g）

【作り方】＝簡単すぎ☆苦くないピーマンの塩昆布炒め／cookpad

大人のピーマン嫌いは克服できるか？

真のピーマン嫌いは、ピーマンを口にした瞬間、青臭さが口に広がるため、どうしても我慢できないようです。また、噛むほどにピーマン独特の苦味に襲われるので早く呑み込もうとして、ノドにつかえ「オェ～」となりがちです。
こうした、状況を克服するために、「ピーマン嫌い克服に挑戦した30代男子」の記事を見つけました。
食べやすいピーマンの品種やピーマンの調理法について、アレコレ検証しているので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

おすすめの記事＝30代男子、ピーマン嫌い克服に挑戦｜日経電子版

ピーマンの栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

ピーマン
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

	青ピーマン（生）	赤ピーマン（生）	黄ピーマン（生）
エネルギー（kcal）	22	30	27
水分（ℊ）	93.4	91.1	92.0
たんぱく質（g）	0.9	1.0	0.8
脂質（g）	0.2	0.2	0.2
炭水化物（g）	5.1	7.2	6.6
水溶性食物繊維（g）	0.6	0.5	0.4
不溶性食物繊維（g）	1.7	1.1	0.9

ピーマン
【ミネラル（無機質）】

	青ピーマン（生）	赤ピーマン（生）	黄ピーマン（生）
ナトリウム（㎎）	1	^※1Tr（微量）	^※1Tr（微量）
カリウム（㎎）	190	210	200
カルシウム（㎎）	11	7	8
マグネシウム（㎎）	11	10	10
リン（㎎）	22	22	21
鉄（㎎）	0.4	0.4	0.3
亜鉛（㎎）	0.2	0.2	0.2
銅（㎎）	0.06	0.03	0.04
マンガン（㎎）	0.10	0.13	0.15
ヨウ素（㎍）	^※1Tr（微量）	―（未測定）	―（未測定）
セレン（㎍）	0	―（未測定）	―（未測定）
クロム（㎍）	1	―（未測定）	―（未測定）
モリブデン（㎍）	3	―（未測定）	―（未測定）

ピーマン
【ビタミン】

	青ピーマン（生）	赤ピーマン（生）	黄ピーマン（生）
ビタミンA（㎍）（β-カロテン当量）	400	1100	200
ビタミンD（㎍）	^※2推定値0	^※2推定値0	^※2推定値0
ビタミンE（㎎）（α-トコフェロール）	0.8	4.3	2.4
ビタミンK（㎍）	20	7	3
ビタミンB1（㎎）	0.03	0.06	0.04
ビタミンB2（㎎）	0.03	0.14	0.03
ナイアシン（㎎）	0.6	1.2	1.0
ビタミンB6（㎎）	0.19	0.37	0.26
ビタミンB12（㎍）	^※2推定値0	^※2推定値0	^※2推定値0
葉酸（㎍）	26	68	54
パントテン酸（㎎）	0.30	0.28	0.25
ビオチン（㎍）	1.6	―（未測定）	―（未測定）
ビタミンC（㎎）	76	170	150

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。

※1＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）

ピーマンは苦いけど栄養豊富！
【青臭さや苦味を克服する方法】のまとめ

人それぞれに嫌いなものはありますが、子供の頃は嫌いでも大人になると好きになる食品は数多くあります。特に苦みや辛みのあるものがそうです。ただし、なぜか大人になってもピーマンの苦味には我慢できない人多いようです。
無理に食べる必要はないと思いますが、子供の前では食べないわけにはいかないですよね！

当サイトがピーマン克服のヒントになれば幸いです。

たけのこは食物繊維＆ミネラルが豊富な春を代表する野菜

ton — Wed, 13 Mar 2019 04:01:34 +0000

たけのこの栄養や食べ方を紹介！

特筆すべき栄養成分は、第六の栄養素といわれる食物繊維です。
たけのこの食物繊維セルロースは、水に溶けない不溶性で、腸内で水分を吸収して膨らみ、同時に腸内の老廃物や有害物質をいっしょに吸収して体外に排出する働きがあります。
こうした作用から、たけのこは大腸がん予防の強い味方となってくれます。また、コレステロールの吸収を妨げる作用もあり、動脈硬化が気になる方にもおすすめです。

さらに、体内の余分なナトリウムを排出して高血圧の予防に一役買ってくれる「カリウム」、骨の健康サポートや糖尿病予防の作用があるとされている「マンガン」など、体の機能を潤滑にしてくれる成分が充実しています。

ビタミン類は少なめですが、旬の春には、ぜひ味わいたい野菜です。

※紹介している「たけのこ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があることご了承ください。

たけのこ特徴と食べ方

たけのこは「古事記」に登場していることから、日本では古くから食べられていたようです。しかし、現在一般的に食べられている孟宗竹（もうそうちく）という種類が日本に入ってきたのは江戸時代のこと。
孟宗竹は18世紀に中国から琉球に伝わり、江戸時代中期に薩摩藩が栽培を始めたといわれています。

たけのこ種類

タケ類の種は、数百種類あるといわれています。しかし、そのうち食用にされているものは、孟宗竹・淡竹・真竹など、ほんの数種類です。

【孟宗竹／もうそうちく】

産地＝九州・四国から東北南部。特に京都産が有名
旬＝3月～5月上旬
特徴＝皮には茶色の毛が生えている。大型で肉厚、身は白く柔らかい。えぐみは少ない方で、甘味を含んだ独特のうまみと歯ごたえがある。

【淡竹／はちく】

産地＝九州や関西地方から北海道南部まで
旬＝4月下旬～6月
特徴＝皮の色は赤紫で先端が淡い緑色。身は薄くアクが少なくて味が淡白。

【真竹／まだけ】

産地＝関西。特に京都に多い
旬＝4月下旬～6月上旬
特徴＝細めの筍で、皮にうぶ毛が無く、黒い斑点がある。身はやや硬め。アクが強めで苦みがあるが、歯ごたえがあって味が良い。

たけのこ選び方／保存方法

【選び方】

形はずんぐりしていて、ずっしりと重いものを選びます。
皮にツヤと湿り気があり、頭が黄色く開いていないものが新鮮なたけのこ。
頭の部分が緑色になったものは、陽にあたり育ちすぎて、えぐみが強く固くなっているので避けましょう。
根元の赤いイボイボは少ないものを選びましょう。（根元のイボイボは、小さく少ない方が、やわらかく美味しいと言われています。）

【保存方法】

たけのこは、鮮度が命。時間が経つとえぐみが強くなるので、すぐに茹でてアク抜きします。すぐに使わない場合は、水に浸して密封容器に入れ、冷蔵庫で保存しましょう。

たけのこのアク抜き＝実は簡単！たけのこのアク抜き＆保存のコツ｜カゴメ株式会社

たけのこ豆知識

たけのこの皮には殺菌作用がある！
その昔、お弁当のおにぎりは、たけのこの皮に包まれていました。
たけのこの皮は、通風性があるのに水は通しにくいという特性があり、食品を包むのに最適です。また、防腐効果の高い「サリチル酸」という成分が含まれているので、殺菌や防腐効果も期待できます。
先人の知恵には脱帽です。

たけのこ食べ方のヒント

≪採れたてをすぐに茹でて風味をキープ≫

収穫直後から、苦味やえぐみの成分が増え始め、食感もかたくなっていきます。
このえぐみ成分は、体内でカルシウムの吸収を妨げる作用があるので、栄養面からも、手に入れたらすぐに茹でましょう。

≪節の間に見かける白い物質は取り除かない≫

たけのこの節の間についている白い粉状の物質は、「チロシン」といわれるアミノ酸の一種で、脳や神経の働きを活発にし、記憶力や集中力を高め、老化防止などの効果が期待されている成分です。新鮮なうちに茹でて、取り除かずに、いっしょに調理してください。

≪旬の食材を組み合わせて季節感を楽しむ≫

季節感が薄くなった昨今ですが、たけのこだけは春限定です。
この季節に旬を迎えるワカメや木の芽などと合わせて調理し、食卓に季節感を添えましょう。

たけのこ栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

たけのこ
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

	若茎　生	^若茎^※1ゆで
エネルギー（kcal）	26	30
水分（ℊ）	90.8	89.9
たんぱく質（g）	3.6	3.5
脂質（g）	0.2	0.2
炭水化物（g）	4.3	7.6
水溶性食物繊維（g）	0.3	0.4
不溶性食物繊維（g）	2.5	2.9

たけのこ
【ミネラル（無機質）】

	若茎　生	^若茎^※1ゆで
ナトリウム（㎎）	^※3Tr（微量）	1
カリウム（㎎）	520	420
カルシウム（㎎）	16	17
マグネシウム（㎎）	13	11
リン（㎎）	62	60
鉄（㎎）	0.4	0.4
亜鉛（㎎）	1.3	1.2
銅（㎎）	0.13	0.13
マンガン（㎎）	0.68	0.55
ヨウ素（㎍）	4	―（未測定）
セレン（㎍）	1	―（未測定）
クロム（㎍）	0	―（未測定）
モリブデン（㎍）	2	―（未測定）

たけのこ
【ビタミン】

	若茎　生	^若茎^※1ゆで
ビタミンA（㎍）（β-カロテン当量）	11	12
ビタミンD（㎍）	^※2推定値0	0
ビタミンE（㎎）（α-トコフェロール）	0.7	1.0
ビタミンK（㎍）	2	2
ビタミンB1（㎎）	0.05	0.04
ビタミンB2（㎎）	0.11	0.09
ナイアシン（㎎）	0.7	0.6
ビタミンB6（㎎）	0.13	0.06
ビタミンB12（㎍）	^※2推定値0	^※2推定値0
葉酸（㎍）	63	63
パントテン酸（㎎）	0.63	0.63
ビオチン（㎍）	0.8	―（未測定）
ビタミンC（㎎）	10	8

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。
※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）
※3＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。

【記事作成にあたり参考にした書籍】

参考：知っておきたい栄養学（発行所：株式会社学研プラス）
参考：からだに効く！野菜の新図鑑（発行所：株式会社宝島社）

トマトのもつ高い抗酸化力で若さを保つ！【トマトの栄養を生した食べ方】

ton — Wed, 06 Mar 2019 08:06:35 +0000

若さを保つトマトの栄養とレシピを紹介！

トマトの赤色が元気をもたらす！
スーパーを眺めると多種多様なトマトが並びます。赤色やピンク、黄色、なかには緑や茶色のものあり、それぞれ味わいが違い、食卓も華やかになります。
しかし、トマトの一番の魅力である「抗酸化力のあるリコペン」を多く摂れるのは、赤いトマトです。
リコペンは抗酸化作用が強く、様々な健康効果をもたらします。ですから、トマトを選ぶなら赤いトマトがおすすめです。

この他、トマトにはたくさんの健康効果があり、ダイエットや美容に、積極的に取りたい食材の一つです。トマトの栄養や働きを知る参考に、当サイトを一読いただけたら幸いです。

※紹介している「トマト」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があることご了承ください。

トマトのもつ抗酸化力が美容に働く！

トマトは老化の原因を除去！

体内の抗酸化力を高める抗酸化成分として、よく知られているのが、ビタミンC・Eの抗酸化ビタミンと、βカロテンやトマトに含まれるリコペンなどのカロテノイド、さらに植物に含まれる色素や苦味成分であるポリフェノールです。

トマトに含まれるリコペンは、とてつもなく高い抗酸化力を秘めています。

リコペン（リコピン／Lycopene）は、果物や野菜に存在するカロテノイドの一種で、その主な栄養源としてトマトがよく知られています。
特に、一重項酸素と呼ばれる※活性酸素を消去する作用が強く、その効果はβ-カロテンの2倍・ビタミンＥの100倍と言われるほどです。

※【活性酸素とは？】

私たちは、呼吸によって1日に500ℓ以上の酸素を体内に取り入れているといわれています。その酸素を使って食事で摂った栄養素を燃やし、エネルギーを作り出していますが、この過程で取り入れた酸素の約2％分が強い酸化作用を持つ活性酸素に変わるといわれています。
もともと活性酸素には、その強い攻撃力で体内に侵入したウイルスや細菌を退治するという大切な役割があります。ところが必要以上に増えてしまうと、健康な細胞まで酸化してしまうため、老化の引き金になります。
近年の老化に関する研究で、専門家の間では「老化することは酸化することと同じ」といわれるほど、活性酸素は老化の元凶とみなされ、活性酸素から身を守ることの重要性が指摘されています。

トマトのダイエット効果は？

トマトはヘルシーなイメージがあり、ダイエット食として当たり前のように思われますが、トマトのダイエット効果は、そんな簡単なものではありません。

トマトには、※「13-オキソ-9,11-オクタデカジエン酸」という物質が含まれ、脂肪を代謝する酵素を活性化する遺伝子のスイッチを入れる作用があるとされています。
このため、肥満による脂質異常症や脂肪肝などの改善が期待されています。

メタボ改善に、また中性性脂肪を減らしたい人にトマトはおすすめです。

※【13-オキソ-9,11-オクタデカジエン酸】

京都大学大学院河田照雄教授らのグループの研究により、トマトに含まれるこの物質に、肥満性糖尿病マウス血液中の脂肪増加を抑える効果があることが発見されました。
人間量に換算すると、毎食時にトマト2個もしくはコップ一杯分(200mL)のトマトジュースを摂取することにより効果が得られると考えられています。

13-オキソ-9,11-オクタデカジエン酸-Wikipedia

手軽に飲めるトマトジュースは若さを保つのにおすすめ！

≪トマトジュースを飲むタイミング≫

トマトジュースを飲むタイミングで、おすすめなのが、寝る3時間ほど前です。

このタイミングでトマトジュースを飲むと、リコペンが睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンの働きを活性化させるため、新陳代謝がアップして、ダイエットや美容に効果的と言われています。

≪トマトジュースの飲み方≫

トマトジュースは、トマトを自分で絞って自家製にするのもよいですが、その際は、塩は極力入れないほうがいいでしょう。

トマトには体内のナトリウム（塩分）を排泄して血圧を下げてくれるカリウムが豊富ですが、食塩摂取量が多いと、ナトリウムと共にカリウムも排出されます。ですから、特に血圧が高めの人は、無塩のトマトジュースにすると良いです。もし、市販のトマトジュースを利用するのであれば、飲みやすい有塩タイプではなく無塩のものを選ぶようにしましょう。

夏野菜に分類されるトマトは、体を冷やす効果があるので、トマトジュースを飲む時は、常温で飲むのがおすすめです。

トマトの栄養効果を引き出すおすすめレシピ

生で食べることが多いトマトですが、油とともに加熱調理することで、リコペンやβ-カロテンの吸収率が高まります。

また、トマトに含まれるクエン酸は、肉のうま味を引き出します。イタリア料理のようにパスタや煮込み料理などの調理法もおすすめです。

夜食にはトマト缶ペンネがおすすめ！

水煮缶やジュース、ケチャップなどの様々なトマト加工品は、完熟状態で収穫後すぐに加工されるので、栄養成分は生のものとほとんど変わりません。（ただし、塩分には要注意）
ですから、トマト缶を、温め、茹でた※ペンネを入れ、塩、胡椒で味を調えるだけの「トマト缶ペンネ」はおすすめです。
消化の良いペンネに、トマトの食物繊維がペンネの糖質の吸収をゆるやかにします。
夜食に食べても、カロリー控えめで安心です。

※ペンネは、ペン先状、筒状のパスタの総称。日本での分類では、ショート・パスタやマカロニとなる。2〜3cmのまっすぐの筒の両端を並行に斜めに切り落とした形。小型のペンネッテなどもある。

油を使ってリコペンの吸収率アップ！

トマトと青じそのサラダ

【材料（2人分）】

トマト＝中1個（100ｇ）
青じそ＝4枚
オリーブオイル＝小さじ2
ポン酢しょうゆ＝小さじ1
炒りごま（白）＝少々
こしょう＝少々

【作り方】

トマトは、6等分のくし形切りにし、さらに2つに切る。
青じそは、手で７㎜角程度にちぎる。
ボウルに、トマト・オリーブオイル・ポン酢しょうゆ、を入れて和える。
最後に、炒りごま・こしょうを振って完成。

【感想】青じそとポン酢しょうゆが、和風のドレッシングになり、トマトの酸味に合います。作り方も、トマトをカットするだけなので、簡単です。

甘未濃縮・簡単トマトステーキ！

焼きトマト

【材料（2人分）】

トマト＝中1～2個（200ｇ）
塩＝小さじ1/5
こしょう＝少々
サラダ油＝小さじ1
パルメザンチーズ（粉）＝少々

【作り方】

トマトは1㎝厚さに切る。
フライパンにサラダ油を熱し、切ったトマトの両面を1～2分ずつ、軽く焼き色がつくまで焼く。
最後に、塩・こしょう・パルメザンチーズを振って完成。

【感想】パルメザンチーズが、イタリア風料理を思わせます。作る時は、トマトの焼き加減に注意。焼き過ぎると、トマトが崩れてしまいます。

食欲がない夏バテ防止に！

トマトと甘酒のガスパッチョ

【材料（2人分）】

トマト＝中2個（200ｇ）
甘酒＝100ｍｌ
塩＝少々
生姜＝小ひとかけ

【作り方】

トマトは皮をむいて、粗くみじん切りにし、生姜はすりおろす。
トマトと甘酒を混ぜ合わせ、塩で調味する。
器に盛り、生姜をのせて完成。

【感想】甘酒とトマトなので、少し抵抗感がありますが、夏の食欲のない時に、おすすめです。正直なところ、トマトの皮むき・粗切りが面倒ですが、スプーンでサラサラと食べやすいです。

トマトのもつ高い抗酸化力で若さを保つ！
【トマトの栄養を生した食べ方】のまとめ

トマトは、緑黄色野菜として分類されています。
多才な色合いが楽しめる緑黄色野菜は、健康を支える食材として欠かせません。また、様々な栄養成分を持っているとして、その活用方法に、あらゆる調理工夫がされています。

トマトは、生で食しても、十分に美味しい食材です。しかし、ひと手間かけて、更に美味しくいただくと、太りやすい食材を減らすことも可能かと思います。

ダイエットや美容に、そして何より健康のためにトマトはおすすめです。

【参考書籍】

株式会社マガジンハウス：Dr.クロワッサン｜体に効く野菜の大百科

栄養価の高い小松菜を火星で栽培⁉【小松菜の特徴と美味しく食べる方法】

ton — Sun, 09 Dec 2018 09:12:58 +0000

小松菜の知られざる特徴と活用術

小松菜は、ビタミンCや鉄分、さらには葉酸まで栄養豊富。しかも葉物野菜の中では安定して安く家計の味方です。しかし残念ながら、本当の美味しさを引き出せていないようです。

以下に紹介する記事は、平成30年12月5日NHK放送【ガッテン！本当にスゴいのは味だった！スーパー“葉もの”小松菜活用術】を参考にして、まとめたものです。

小松菜を利用する際の参考になれば幸いです。

小松菜が注目される理由

Mars planet satellite station orbit base martian colony space landscape. Elements of this image furnished by NASA.

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PIXTA

小松菜は宇宙でも活躍が期待されている！

現在、NASAとJAXAが協力して、火星に人を送り込もうという壮大な計画があります。
2015年の映画「オデッセイ」は、火星に一人置き去りにされた植物学者の物語。たまたま残っていたジャガイモを苦労して育てていました。

火星の荒野で、どうやったら人が生き抜けるのか？
当然、自給自足。求められるのは、栄養価が高く、育てやすいこと。
現実に、日本が誇るJAXAがまとめた2005年発表の論文（宇宙生物学者の専門家JAXA名誉教授、山下雅道さん）によると、4つの作物が選ばれているようです。

【火星移住に必要な論文に書かれている4つの作物とは？】

お米（炭水化物）＝エネルギー源として！
大豆（たんぱく質）＝肉や骨をつくるために欠かせない！
さつまいも（食物繊維）＝食物繊維の代表として！
小松菜＝ビタミン・鉄分・カルシウムを摂るために！

以上が、火星で作って、人間が生きていけるだろうと考えた作物です。

こうした論文が出ている以上、当然、小松菜は注目されるわけですが、一般的に小松菜のおいしさ、あるいは味としての評価は低いようです。
しかし、小松菜の真の実力を知ると、今までの小松菜の評価は一変するはずです。

小松菜の真の実力とは？

小松菜は隠された驚きの「うまみ」を持っている！

小松菜の「うまみ」を引き出すポイントは【ゆで時間】にあるようです。
肝心のゆで時間は・・・なんと【15秒】。

小松菜を2株ずつ鍋に入れ15秒ゆでた後、水につけずそのまま皿に置いておけば十分余熱が入ります。
【2株ゆでた後、水につけず置いておく】これを繰り返して、小松菜を皿に重ねていき、粗熱がとれるまで放置するだけ。
水につけず絞らないからこそ「うまみ」や「甘み」が、しっかり小松菜に残るようです。

≪小松菜は、ちゃんとゆでなくて大丈夫なの？≫

小松菜と比較されるものにほうれん草があります。確かに、ほうれん草は「シュウ酸」という「えぐみ成分」があるので、しっかりゆでて、水にさらします。しかし、小松菜には、「シュウ酸」がほとんど入っていないので、その必要はないんです。

更に小松菜は「15秒ゆで」にすると、味だけでなく栄養もアップします。
小松菜を「2分ゆで」のときと比べると・・・。
鉄分は17％増加！
カルシウムはなんと20％アップ！

小松菜は「低温ゆで調理」で辛みが増す

小松菜をピリッと辛くするための調理法として、沸騰したお湯ではなく、やや低めの温度で　ゆでる調理法があります。
この調理法は、いたって簡単。
70度くらいのお湯に、小松菜を入れて1・2・3と数えて出来上がり。(しゃぶしゃぶ感覚で）

この調理法は、小松菜が隠し持っていた辛い味が引き出され、ピリリと辛いアブラナのような味にもなり得ます。ただし、小松菜の辛みは、産地・品種・収穫時期や葉っぱ一枚ごとに大きく異なるので、辛くならない場合もあるようです。

小松菜を「低温ゆで」にすると何故辛くなるのか？

小松菜には、もともと辛みのもととなる成分があります。しかし、そのままでは辛くありません。小松菜はアブラナ科です。アブラナ科は含まれる酵素が生きており、その酵素を動かすことで辛みのもとが引き出され辛くなります。
ですから、小松菜を辛くするには含まれる酵素の働きが必要です。しかし、100℃近いお湯でゆでてしまうと、酵素は働く前に壊れてしまい辛みは出来ません。

一方、低温ゆでにすると、ちょうど酵素が一番元気に働ける温度になり、細胞から出てきた辛みのもとと酵素が無事合流し、ピリッと辛い味に変身するのです。

※小松菜の辛みは産地・品種・収穫時期や葉っぱ一枚ごとに大きく異なります。

詳しい調理法：NHKガッテン！本当にスゴいのは味だった！　スーパー“葉もの”小松菜活用術

小松菜はメタボ予防に期待できる

小松菜の健康効果について、今、興味深い研究が進められています。

小松菜のとある成分が、メタボ予防に役立つ可能性が見つかったとのこと。
その成分を研究している弘前大学の農学生命科学部「前多隼人さん」准教授によると、小松菜に含まれる、黄色っぽい色素「ネオキサンチン」に、脂肪細胞の増加を抑える可能性があることを発見。

通常、動物の脂肪細胞を太らせると細胞内に粒状のもの「アブラ」が増えていきます。
細胞内にこの「アブラ」がたまると、動脈硬化などを引き起こす危険性があります。
しかし、培養した脂肪細胞に「ネオキサンチン」を加えると、アブラがたまりにくくなり、その後の悪影響も抑えられたとのこと。

まだ、研究段階のようですが、小松菜に含まれる「ネオキサンチン」というのは、肥満による糖尿病、高血圧を抑えるのに、非常に魅力的な野菜として注目されているようです。

小松菜を楽しむ!

小松菜の家庭菜園

小松菜は丈夫で育てやすく一ヶ月ぐらいで収穫できるので、家庭菜園のほか学校の教材でも人気です。

【プランターを使った小松菜の育て方】

深さと幅が20㎝ほどのプランターを用意します。
底に石かネットを敷き、肥料入りの野菜用の土を入れる。
均した土に深さ1㎝ほどの筋状の溝を引き、1㎝間隔でタネを蒔く。
（タネは季節に合ったものを選んでください。）
タネに土をかぶせたら、ネットや透明なシートなどで覆い風通しのよい日なたに置く。
適時水を与え、発芽したら葉っぱに光が届くよう適度に間引きましょう。
（間引き菜はやわらかいので、生やサッとゆでて食べるのがおすすめです。）
丈が20㎝を超えたら収穫時期です。

およそ1ヶ月で収穫できるので、気軽にチャレンジできます。

小松菜発祥の地

東京の江戸川区が小松菜の発祥の地だと言われています。
その誕生の舞台とされるのが、「新小岩厄除香取神社」。
江戸時代この地を訪れた将軍「徳川吉宗」によって、「小松菜」の名が付けられたと伝えられています。
以来、地元の人たちが小松菜にかける情熱は、今も変わることはありません。

毎年10月に開かれる「江戸川区民まつり」には、小松菜を練り込んだ「小松菜まんじゅう」や「小松菜ギョーザ」などが出され、小松菜が地域に根づき欠かせないものになっているようです。

栄養価の高い小松菜を火星で栽培
【小松菜の特徴と美味しく食べる方法】のまとめ

今回紹介しました小松菜は、冒頭でも記したように【NHKガッテン！本当にスゴいのは味だった！　スーパー“葉もの”小松菜活用術】を参考にして、まとめたものです。

テレビ放送でもありましたが、小松菜はほうれん草の代用品あつかいされているというコメントがありました。
個人的には、そんなことはない！と思いましたが、世間一般的には小松菜のイメージは今ひとつのようですね。

調理法によっては、美味しく頂ける野菜として紹介されたことで、小松菜の評価は上がったことでしょう。小松菜好きとしては、うれしい放送でした。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

ton — Sat, 26 Mar 2016 13:01:40 +0000

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！

便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食物繊維でも水溶性の食物繊維が効果を発揮します。

便秘に「効果あり」とされる食材や食べ方などを下記に紹介していますので、参考に一読いただき、快適な心と体を手に入れる一助となれば幸いです。

便が出ないと苦しいものですが、便秘改善のために、強制的に腸を働かせる下剤をたびたび服用していると腸はどんどん働かなくなってしまいます。
どうしても、苦しい時は仕方ありませんが、薬に頼るのは、せめて週1回ぐらの服用に抑えて、できるだけ食べ物で改善することをおすすめします。

太る原因は便秘にあり！【スッキリ“お通じ”は生活習慣の改善がカギ】

便秘を改善すると自然と痩せる！ダイエットは便を溜め込まない便秘改善の腸作りがポイントです。腸内環境を整備すると代謝が上がり自然と痩せ...

ヨーグルト	特　徴
Yogurt " data-large-file="https://livingtucson.com/wp-content/uploads/2016/03/youguruto.jpg" class="aligncenter wp-image-4419" src="https://livingtucson.com/wp-content/uploads/2016/03/youguruto-300x199.jpg" alt="Yogurt" width="245" height="163" srcset="https://livingtucson.com/wp-content/uploads/2016/03/youguruto-300x199.jpg 300w, https://livingtucson.com/wp-content/uploads/2016/03/youguruto.jpg 508w" sizes="auto, (max-width: 245px) 100vw, 245px" />	プレーンヨーグルトに乳酸菌のエサとなるオリゴ糖をプラスして食べるのがおすすめです。上澄み液も体に有益なので、捨てずに食べましょう。

牛　乳	特　徴
	善玉菌のエサとなる乳糖を含んでいるため、善玉菌の活動が活発になり、その結果、腸内環境が整えられます。ただし、お腹が下りやすい人は、体の具合をみながら注意して飲むようにしてください。

チーズ	特　徴
	ナチュラルチーズとプロセスチーズを比べると、ナチュラルチーズのほうが乳酸菌の働きが高いので、選ぶポイントにしてください。


漬　物	特　徴
	古くから摂り入れてきた「ぬか漬け」などの漬物に含まれる植物性の乳酸菌は日本人の腸に合うと言われています。積極的に摂り入れてください。


納　豆	特　徴
	納豆に豊富に含まれる納豆菌は腸内の善玉菌になるだけでなく、ほかの善玉菌を増やす働きがあり、善玉菌優位の腸へ整えてくれます。


発酵バター	特　徴
	クリームを乳酸菌で発酵させてから作るバターです。一般的なバターと同じように使えますので、腸のためを思うなら発酵バターを選んでください。


キムチ	特　徴
	日本の漬物と違い、アミを使うので動物性の乳酸菌が働き、植物性の乳酸菌では作れない様々な栄養素を作り出します。


マッコリ	特　徴
	ほのかな酸味からもわかるように乳酸菌が豊富なお酒です。食物繊維も豊富に含まれているので、お酒を飲むのであればマッコリがおすすめです。


味　噌	特　徴
	メラノイジンという食物繊維に似た働きをする成分が腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

アボカド	可食部100gの食物繊維＝水溶性1.7ｇ：不溶性3.6ｇ
SONY DSC " data-large-file="https://livingtucson.com/wp-content/uploads/2016/03/abogado.jpeg" class="aligncenter wp-image-4433" src="https://livingtucson.com/wp-content/uploads/2016/03/abogado-300x200.jpeg" alt="SONY DSC" width="210" height="140" srcset="https://livingtucson.com/wp-content/uploads/2016/03/abogado-300x200.jpeg 300w, https://livingtucson.com/wp-content/uploads/2016/03/abogado.jpeg 420w" sizes="auto, (max-width: 210px) 100vw, 210px" />	理想的なバランスで食物繊維を含んでいます。また、不飽和脂肪酸（油分）も多く含むので、便の潤滑剤にもなります。

納　豆	100gの食物繊維＝水溶性2.3ｇ：不溶性4.4ｇ（糸引き納豆の場合）
	不溶性2：水溶性1の理想的な食物繊維バランスです。１パックで１日の必要量の約1/7を摂取できます。

ごぼう	可食部100gの食物繊維＝水溶性2.3ｇ：不溶性3.4ｇ
	不溶性、水溶性ともに、多く含まれる食材です。善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含んでいます。


モロヘイヤ	可食部100gの食物繊維＝水溶性1.3ｇ：不溶性4.6ｇ
	栄養価の高い食材として知られています。ヌルヌルとした粘りに、たっぷりと水溶性食物繊維が含まれています。


いんげん豆	可食部100gの食物繊維＝水溶性3.3ｇ：不溶性16.0ｇ
	豆類の中では、食物繊維の含有量は抜群です。不溶性も豊富ですが、水溶性も多く含んでいます。


オクラ	可食部100gの食物繊維＝水溶性1.4ｇ：不溶性3.6ｇ
	ネバネバしているのが水溶性食物繊維のペクチンです。生より茹でたほうがペクチンの吸収が良くなります。


にんじん	可食部100gの食物繊維＝水溶性0.7ｇ：不溶性2.0ｇ
	食物繊維の含有量は、さつまいもより上です。ジュースの材料としても使いやすいので積極的に、いただきましょう。


里　芋	可食部100gの食物繊維＝水溶性0.8ｇ：不溶性1.5ｇ
	独特のヌメリに特徴のある芋類ですが、このヌメリに水溶性食物繊維が含まれています。芋類の中では、おすすめの食材です。


なめこ	可食部100gの食物繊維＝水溶性1.0ｇ：不溶性2.3ｇ
	不溶性、水溶性ともに、多く含んでいます。ヌメリに水溶性食物繊維が多いので、洗わずに使いましょう。


押　麦	可食部100gの食物繊維＝水溶性6.0ｇ：不溶性3.6ｇ
	不溶性よりも水溶性を多く含みます。ご飯に混ぜて炊くことで手軽に食物繊維が摂取できます。


切干し大根	可食部100gの食物繊維＝水溶性3.6ｇ：不溶性17.1ｇ
	大根は水分の多い食材ですが、乾燥することで食物繊維の含有率が上がるので、少量でも効果的です。

食べ方 | トンズ暮らし手帳

なす／茄子の栄養は暑い夏におすすめ！【調理別の栄養素を比較】

なす／茄子の栄養と食べ方

料理次第で栄養アップ

皮の色素成分は抗酸化作用が高いポリフェノール

おすすめの調理法

なす調理別の栄養素・成分値 （可食部100gあたり）

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら） 【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら） 【ミネラル（無機質）】

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら） 【ビタミン】

茄子の主な種類

茄子の生食は「水なす」がおすすめ！

なす／茄子の栄養は暑い夏におすすめ！ 【調理別の栄養素を比較】のまとめ

とうもろこしは野菜のように栄養豊富！

とうもろこし／スイートコーンの栄養と食べ方

とうもろこし注目の栄養素

とうもろこしの栄養を生かした食べ方

スイートコーンの栄養素・成分値 （可食部100gあたり）

スイートコーン 【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

スイートコーン 【ミネラル（無機質）】

スイートコーン 【ビタミン】

とうもろこしは野菜のように栄養豊富！のまとめ

キュウリは意外に栄養あり！【キュウリの生と漬物の栄養比較】

キュウリの栄養と食べ方

キュウリおすすめの食べ方

キュウリは漬物にして美味しさアップ！

キュウリ（生・塩漬け・ぬかみそ漬け）の栄養素・成分値 （可食部100gあたり）

キュウリ 【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

キュウリ 【ミネラル（無機質）】

キュウリ 【ビタミン・食塩相当量】

キュウリは意外に栄養あり！ 【キュウリの生と漬物の栄養比較】のまとめ

ピーマンは苦いけど栄養豊富！【青臭さや苦味を克服する方法】

ピーマンの栄養と食べ方

ピーマンに特筆される注目の栄養素

苦くないピーマン料理

子供のピーマン嫌い克服に！！

お弁当にもおすすめ！

大人のピーマン嫌いは克服できるか？

ピーマンの栄養素・成分値 （可食部100gあたり）

ピーマン 【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

ピーマン 【ミネラル（無機質）】

ピーマン 【ビタミン】

ピーマンは苦いけど栄養豊富！ 【青臭さや苦味を克服する方法】のまとめ

たけのこは食物繊維＆ミネラルが豊富な春を代表する野菜

たけのこ特徴と食べ方

たけのこ種類

たけのこ選び方／保存方法

たけのこ食べ方のヒント

たけのこ栄養素・成分値 （可食部100gあたり）

たけのこ 【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

たけのこ 【ミネラル（無機質）】

たけのこ 【ビタミン】

トマトのもつ高い抗酸化力で若さを保つ！【トマトの栄養を生した食べ方】

トマトのもつ抗酸化力が美容に働く！

トマトのダイエット効果は？

手軽に飲めるトマトジュースは若さを保つのにおすすめ！

≪トマトジュースを飲むタイミング≫

≪トマトジュースの飲み方≫

トマトの栄養効果を引き出すおすすめレシピ

夜食にはトマト缶ペンネがおすすめ！

油を使ってリコペンの吸収率アップ！

甘未濃縮・簡単トマトステーキ！

食欲がない夏バテ防止に！

トマトのもつ高い抗酸化力で若さを保つ！ 【トマトの栄養を生した食べ方】のまとめ

栄養価の高い小松菜を火星で栽培⁉【小松菜の特徴と美味しく食べる方法】

小松菜が注目される理由

小松菜の真の実力とは？

小松菜は「低温ゆで調理」で辛みが増す

小松菜を「低温ゆで」にすると何故 辛くなるのか？

小松菜はメタボ予防に期待できる

小松菜を楽しむ!

小松菜の家庭菜園

小松菜 発祥の地

栄養価の高い小松菜を火星で栽培 【小松菜の特徴と美味しく食べる方法】のまとめ

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘の改善解消に働く食べ物

腸内環境を整える発酵食品

しつこい便秘にはオリーブオイルが有効！

便秘予防には玄米がおすすめ！

便秘は食物繊維の摂り方に要注意！

なす調理別の栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら）
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら）
【ミネラル（無機質）】

なす（生・ゆで・油いため・天ぷら）
【ビタミン】

なす／茄子の栄養は暑い夏におすすめ！
【調理別の栄養素を比較】のまとめ

スイートコーンの栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

スイートコーン
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

スイートコーン
【ミネラル（無機質）】

スイートコーン
【ビタミン】

キュウリ（生・塩漬け・ぬかみそ漬け）の栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

キュウリ
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

キュウリ
【ミネラル（無機質）】

キュウリ
【ビタミン・食塩相当量】

キュウリは意外に栄養あり！
【キュウリの生と漬物の栄養比較】のまとめ

ピーマンの栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

ピーマン
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

ピーマン
【ミネラル（無機質）】

ピーマン
【ビタミン】

ピーマンは苦いけど栄養豊富！
【青臭さや苦味を克服する方法】のまとめ

たけのこ栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

たけのこ
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

たけのこ
【ミネラル（無機質）】

たけのこ
【ビタミン】

トマトのもつ高い抗酸化力で若さを保つ！
【トマトの栄養を生した食べ方】のまとめ

小松菜を「低温ゆで」にすると何故辛くなるのか？

小松菜発祥の地

栄養価の高い小松菜を火星で栽培
【小松菜の特徴と美味しく食べる方法】のまとめ

しみ／肝斑を消すのに働くおすすめのレシピ
【いろいろ野菜の甘酢漬け】

お肌のシミ／肝斑を消すのに役立つ
食材と体の中から美しくなる食べ方のまとめ

免疫力を高める食材は？
食べ合わせと食事の仕方で病気を防ぐ！のまとめ

パセリ栄養成分（可食部100gあたり）


プルーン	可食部100gの食物繊維＝水溶性0.9ｇ：不溶性1.0ｇ
	水溶性、不溶性の食物繊維が同量程度に含まれています。乾燥プルーンなら、年中手軽に食べられます。


そ　ば	可食部100gの食物繊維＝水溶性1.0ｇ：不溶性1.7ｇ
	主食の中では食物繊維の含有量はトップクラスです。乾麺でも水溶性食物繊維の含有量は、生麺と変わりません。

http://item.rakuten.co.jp/	紅あずま
	皮は赤紫色で切り口は濃い黄色をしています。ほっくりとした食感と強い甘みが特徴で市場に多く出回ります。

http://www.tokushima	鳴門金時
	徳島県の鳴門海峡に沿った砂地で栽培されているのが名前の由来で強い甘味とホクホクした食感が特徴です。

https://item.rakuten.co.jp/	五郎島金時
	石川県の五郎島地区の砂地で栽培される。中央がふっくらとし身の色が白く上品な甘さが特徴です。

http://www.shimizuya-	安納いも
	糖度が高く水分の多いねっとりとした食感が特徴で鹿児島の安納地区で栽培されています。

http://item.rakuten.	紫いも
	全体に紫色をしており、従来のさつまいもの栄養に加え、抗酸化作用を持つ※アントシアニンに富んでいます。