ダイエットがなかなか思うようにいかない原因の一つに、体内時計を無視した食事が考えられます。

人間は「体内時計」をもっていて、活動すべき時間帯や眠るべき時間帯が本能としてあるようです。また、「食べても太りにくい時間帯」と「食べると太りやすい時間帯」も存在し、この時間帯をよく理解し食事の時間帯を決めると、ダイエットに効果的な作用が体に働くとされています。

このことを踏まえ厳しい食事制限ではなく、食事の時間帯を制限したダイエット法を下記に紹介していますので、無理なく痩せるための参考になれば幸いです。

1週間ダイエット方法！【即効で痩せる食事のコツや献立メニューを紹介】

1週間で5kg痩せるダイエット方法！ 苦労せずに痩せることは可能か？ 積もり積もった贅肉を短期間で落とすことは可能なのか？ ダイエ...

livingtucson.com

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

12時間ダイエットは食事の時間帯が重要！

12時間ダイエットとは、夕食から翌日の朝食までの間、12時間の断食することで痩せられるという方法です。

12時間ダイエットは、規則正しい食生活が、肥満を防ぐというのが基本的な考え方です。
規則正しい生活は、「体内時計」にそった食習慣になる場合が多く、太りにくいと言われています。

では、なぜ体内時計がダイエットに影響するのでしょうか？

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

livingtucson.com

ダイエットに影響する体内時計

人間の身体は、1日を通して体温や血圧が上下したり、ホルモンの分泌量が変化しています。つまり、1日単位で、一定のリズムで身体の機能がコントロールされており、こうした作用は「体内時計」が働くことでもたらされ、全身のリズムが整えられます。
そうした体内時計を働かせるものの中には、時を刻む機能をもつ「時計遺伝子」があり、体内にプログラムされています。その中でもBMAL1（ビーマルワン）という時計遺伝子は、脂肪合成を促進する遺伝子で、夜10時から午前2時にかけて発現量が増加するため、夜遅い食事は肥満につながりやすくなるといわれています。

参考文献＝時間栄養学に基づく食事指導

BMAL1（ビーマルワン）とは？

体が本能的に「食べるても太らない時間帯」と「食べると太る時間帯」に決めているのが、細胞内にあるBMAL1（ビーマルワン）という物質で、これが肥満に大きく関係しており、ダイエットにも影響するようです。

BMAL1は、細胞内に存在するタンパク質の一種です。
特に細胞組織に多く含まれていて、体内時計（体内リズム）が正常に働くようコントロールする役割をもっています。また、BMAL1は脂肪を増やすためのタンパク質や酵素を増やすよう指令を出す物質でもあります。そのため、BMAL1の量が増えれば増えるほど、体脂肪がつきやすく太りやすくなると考えられます。

このBMAL1の分泌量は24時間のうちで大きく変化することが分かっています。
最も分泌量が減るのは午後2時頃です。よって、昼の12時ぐらいに食事をすれば、最も太りにくい時間帯に消化・吸収が進むことになります。そして、この時間帯を超えると次第に分泌量は増加します。つまり、午後2時を過ぎると、徐々に食べると太りやすい時間帯に入るのです。

太りやすい時間帯のピークを迎えるのは22時～2時頃です。この時間帯が最も「食べてはいけない時間帯」と言えますが、消化・吸収時間を考慮すると、21時までには食事を終わらせた方がいいでしょう。
基本的に、深夜帯は、BMAL1の増加により脂肪を溜め込みやすい状態となるため、不必要な食事の摂取は禁物です。

ちなみに、BMAL1は朝日を浴びることで減少すると言われています。そのため、朝日の上がる時間に起きるというのも太らないためには重要です。

資料参考＝あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる 時間栄養学入門(2)-日経電子版

【食事の時間を制限するダイエット効果の根拠として】

参考：毎日新聞のニュースサイトより

一日の食事時間を制限するダイエット法は、米国、サンディエゴにソーク研究所という著名な生物学・医学系の研究所から報告された「時間栄養学研究」の論文がもとになっています。
この研究論文の内容は、すべての食事を1日のうち8〜12時間以内に食べるよう時間制限することで、肥満にならないという可能性を実験動物（マウス）で示しました。そして、マウスで見られたこの現象を人でも検証し報告しています。

12時間ダイエットの方法と健康効果

12時間ダイエットは冒頭にも書いたように、体内時間を考慮したダイエット方法になるので、夜9時以降の食事は禁止です。とにかく、夜の食事は、太りやすい時間帯なので、できるだけ夕方以降の食事は炭水化物（糖質）を含む主食を少なくするのがポイントです。

例えば、夜9時に食事を終わらせたら、翌朝の朝9時まで、水以外は何も口にしてはいけません。また、1日3食を、きっちり取ってもらうのが基本ですが、間食（お菓子やジュース）は控えてもらいます。どうしても、お腹が空いて何か口にしたい場合は200kcalまでとしてください。

以上の事から、「12時間ダイエット」は規則正しい生活習慣が必要になりますが、実は、この規則正しい生活習慣による、質の良い睡眠も痩せる要因になります。

12時間ダイエットがもたらす質の良い睡眠がダイエットに働く！

「質の良い睡眠」の条件は、夜の22時頃から2時頃までに深い眠りに入っていることです。実は、この時間帯に深く眠っていると、老化を抑える働きを持つ「成長ホルモン」がもっとも活発に分泌されます。
成長ホルモンは、寝ながらにして美容やダイエットに働いてくれるホルモンです。「質の良い睡眠」を得る最大の目的はここにある、と言ってもいいでしょう。

【美容やダイエットに働く「成長ホルモン」を活発にするために！】

睡眠時間を6時間以上とっていても、午前1時から寝ていては成長ホルモンの分泌は少ないので、ダイエットは難しくなります。また、夜10時に寝ても、寝付けなかったり、眠りが浅かったりすれば、やはり成長ホルモンの分泌量は少なくなります。

仕事や付き合いの関係で、夜10時に寝るなんてことは、難しいと思いますが、「質の良い睡眠」を得るために、規則正しい生活を心がけることがダイエットには重要な要素であることは確かなようです。

資料参考＝社会医療法人明陽会｜保健室だよりVol.10　2013.3｜健康管理センター

12時間ダイエットのルール

食事は1日3回、朝食、昼食、夕食に分けて食べましょう。

甘い物の間食が多いと、血糖値が下がりにくくインスリンが脂肪の増加に働きます。また、糖質の摂り過ぎは空腹感を感じやすくなりため、極力、甘い物の間食は避けてください。

1回の食事量を適切にして間食を摂り過ぎないようにするために、食事はきちんと1日3回摂るようにしましょう。

食事の間隔は朝食から昼食まで4～5時間、昼食から夕食まで5～6時間が理想です。お菓子などの間食が欲しいときは、食後ではなく朝食と昼食の間、昼食と夕食の間であれば脂肪がつきにくいのでオススメです。また、お菓子類は1日200kcal以内としましょう。

「8時間ダイエット」と「12時間ダイエット」の違いは？

食事の時間を1日8時間以内（絶食時間＝16時間）にするか、12時間以内（絶食時間＝12時間）にするかの違いで、基本的に同じです。
当然ながら「8時間ダイエット」の方がダイエット効果は大きいできすが、生活サイクルによってやりにくいとか、空腹時間が長いため続かない、という話がある一方で、「12時間ダイエット」は、無理なく実践しやすい方法として、評価されているようです。

12時間ダイエット｜食事の時間をしっかり決めて無理なく痩せる方法！のまとめ

この12時間ダイエットを実践すると、早い人は1週間でマイナス1kg、1ヶ月の実践でマイナス3kgの減量に成功しているなど、効果は期待できます。

仕事の都合などで毎日続けられない場合は、週末だけの実践もおすすめです。当然、時々の「12時間ダイエット」では、痩せる効果はあまり期待できませんが、体内時計が正常に働くよう上手に生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

睡眠は身体を休める為だけのものではなく、様々なホルモンの分泌を正常に保つ上でも非常に重要です。

睡眠不足、眠りが浅いなど、眠りの質が悪くなると、ホルモンバランスが崩れ、肥満と深い関りを持つホルモンの分泌も、正常に保つことができなくなります。また、睡眠は生活パターンの基本です。この睡眠をいい加減に考えていると、なかなか痩せられないどころか、太りやすい身体になる原因につながります。

睡眠とダイエットの関係について当サイトを一読いただき、参考になれば幸いです。

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

熟睡がダイエットの為のホルモンを分泌させる

「成長ホルモン」「女性ホルモン」「男性ホルモン」「ＤＨＥＡ（デヒドロエピアンドロステロン）」「メラトニン」「レプチン」「グレリン」「セロトニン」等が、ダイエットに効果的なホルモンと言われていますが、いつまでも若くて奇麗で丈夫な体は、このホルモンが適度に分泌されている状態です。

しかし、これらのホルモンが活発に分泌されるためには、質の良い睡眠が必要なようです。

では、どのような睡眠がよいのでしょうか？

深い眠りが成長ホルモンの分泌に働く

一般的に、「6時間～8時間、ぐっすり眠る」ことが、良いとされていますが、もっと大切なポイントがあります。

「よい眠り」の条件は、夜の10時頃から午前2時頃までに深い眠りに入っていることです。

実は、この時間帯に深く眠っていると、老化を抑える働きを持つ「成長ホルモン」がもっとも活発に分泌されるからです。

成長ホルモンは、寝ながらにして美容やダイエットに働いてくれるホルモンです。「良い眠り」を得る最大の目的はここにある、と言ってもいいでしょう。

睡眠時間を6時間以上とっていても、午前1時から寝ていては成長ホルモンの分泌は少ないので、ダイエットの効果は期待できません。また、夜10時に寝ても、寝付けなかったり、眠りが浅かったりすれば、やはり成長ホルモンの分泌量は少なくなります。

仕事や付き合いの関係で、夜10時に寝るなんてことは、難しいとは思いますが、「良い眠り」を得るために、規則正しい生活を心がけることが大事です。

ホルモンの働きについて

ホルモンは体の様々な働きを調節する物質です。体の外側・内側で環境の変化が起きても、体の働きが常に同じになるように保つ働きをしています。

ホルモンは体の中の内分泌腺というところで作られています。内分泌腺には、脳下垂体、甲状腺、副甲状腺、副じん、すい臓、生殖腺などがあり、それぞれに違った働きのホルモンがつくられています。

腎臓では血圧を調整するホルモンや、骨髄では赤血球を作るように刺激を与えるホルモン、脂肪組織では体脂肪を一定に保つためのホルモンなど、体の各器官で様々なホルモンがつくられています。現在、ホルモンとして確かめられているものは100種類ほどあり、さらに発見され続けています。

どのホルモンもほんの少しの量で効果を発揮します。ホルモンが必要な時期に必要な量をつくられることにより、体のバランスは保たれています。多すぎたり少なすぎたりすると、様々な病気を引き起こします。

【睡眠とダイエットに働くホルモン】

• 【成長ホルモン】
  成長ホルモンはその言葉からも分かるように、“身長を伸ばすホルモン”としてよく知られています。しかし、成長ホルモンにはもう1つ重要な役割があります。それは、体にある物質をエネルギーとして使えるような物質に変えていく働きです（これを代謝といいます）。つまり、体脂肪を燃やしたり筋肉をつくったりするため、ダイエットに効果的に働いてくれます。また、肌のハリや艶をよみがえらせる働きもあります。
• 【女性ホルモン】
  脳と卵巣の指令のやり取りがスムーズに行えて、女性ホルモンがきちんと分泌されると妊娠・出産のためだけでなく、女性としてとても嬉しい働きがたくさんあります。まず、女性ホルモンのエストロゲンがお肌のハリ・弾力に関わるコラーゲンやヒアルロン酸を作ってくれるので、ハリと潤いのある美しい肌になります。また、新陳代謝もアップしますから、痩せやすい身体を手に入れることもできます。
• 【男性ホルモン】
  男性だと精巣（睾丸）でつくられ、女性も、副腎や卵巣でつくられます。性機能の他、筋肉量や筋力の維持にも関わっており、活動する力の源とも言うべきホルモンです。つまり、男性ホルモンは「若い体」「太らない」に不可欠なホルモンと言えます。男性ホルモンの減少が続くと、筋肉が痩せて、お腹周りの脂肪が増えやすい体形になってしまします。
• 【ＤＨＥＡ】
  女性ホルモンや男性ホルモンの材料になる他、多様な働きをしています。筋力、免疫力から意欲、行動力まで、多くの機能を維持しています。このため、若々しい心身を維持するために欠かせないホルモンの一つです。DHEAの血中濃度を維持するためには、適切な休養と睡眠をとって、ストレスを和らげなければなりません。
• 【メラトニン】
  体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれたりするため、美肌や健康維持、病気の予防などに深く関わっています。不足すると不眠症になることも。
• 【レプチン】
  食欲を抑制し、エネルギー消費量を高める働きをもつホルモンです。睡眠不足により分泌量が減少するため、睡眠不足の人は食欲の抑制が効きにくくなります。
• 【グレリン】
  胃酸分泌の促進、食欲増進作用があるホルモンです。グレリンの分泌量過多の人は、食べ過ぎてしまう傾向にあります。睡眠不足になるとグレリンの分泌量が増加することが明らかになっています。
• 【セロトニン】
  脳内のセロトニンが不足すると、視床下部の満腹中枢への伝達がスムーズでなくなり、食欲の抑制が効きにくくなります。セロトニン不足の原因は、睡眠不足とストレスが考えられています。

快眠＋若返り食材を食べよう！

通常、人は夜になると眠り、朝になると起き、日中に活動するというリズムで生活しています。これを「睡眠・覚醒リズム」と言います。

体はこのリズムに合わせて、夜は休息モード、日中は活動モードになっています。夜遅くまで活動したり、朝遅くまで寝ていたりすると、「睡眠・覚醒リズム」が崩れて、よく眠れなくなってしまいます。

この大切な「睡眠・覚醒リズム」をつくっている物質の一つが、「セロトニン」です。

セロトニンは、脳内で情報を運ぶ神経伝達物質で、太陽の光を浴びたり、運動したりすることによって分泌が進みます。そして、暗くなると、睡眠ホルモンの「メラトニン」に変換されます。

このセロトニンの敵は、ストレスです。

過度のストレスを受けるとセロトニンの働きが悪くなり、「よい眠り」「よい目覚め」が妨げられ、睡眠トラブルとなります。

快眠のためには、日中に太陽の光を浴びることに加え、セロトニンをつくる食材を意識的に食べる必要があります。このセロトニンを増やすのに欠かすことのできない成分がトリプトファンです。

そのため、セロトニンを増やしたい場合はトリプトファンを多く含む食品を摂取することが必要になってきます。

快眠のための栄養とおすすめレシピ

脳をリラックスさせ、安眠効果を高める栄養は？

「眠らなければ」と思うほど、かえって眠れなくなってしまうもの。そこで必要となるホルモンが、前述した「トリプトファン」です。

トリプトファンは、脳内神経伝達物質のセロトニンの材料となり、脳をリラックスさせる効果があります。また、山芋に含まれる「ＤＨＥＡ」やカイワレ大根に含まれる「メラトニン」などの食材に安眠効果があります。

【トリプトファンとは？】

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの材料になります。寝つきをよくしたり、鎮痛効果や精神を安定させたりする作用があります。牛乳や乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類等に多く含まれています。

トリプトファンとカルシウムの快眠レシピ

甘味のあるかぼちゃでほっこり！
【かぼちゃの牛乳スープ】

緑黄色野菜を代表するかぼちゃは、カロテンやカルシウムが豊富で、いろいろな調理法で使いたい食材です。
牛乳と水を沸騰させないように煮るのがコツ。トリプトファンを含んだくるみのコリコリとした食感が心地よい。

【材料】

• かぼちゃ＝1/8個
• 牛乳＝100㏄
• 水＝100㏄
• はちみつ＝小さじ2
• くるみ＝20g

【作り方】

1. 1㎝の厚さの食べやすい大きさに切ったかぼちゃと牛乳と水を鍋に入れ、沸騰させないように煮ます。
2. 柔らかくなったら、はちみつを加えます。
3. 器に盛り、くるみの粗みじんを振って完成です。

快眠のための栄養とおすすめレシピ-参考書籍

• 株式会社マガジンハウス：Dr.クロワッサン
  食材の組み合わせが病気や不調を治す（2015年12月25日発行）

質の良い眠りを得るために！

人は朝起きて朝日を浴び、その1時間以内に朝食を食べると、中枢と末梢の体内時計がシンクロしてリセットされます。

これで活動と休養リズムが整い、規則正しくヘルシーな食生活が送れるようになります。

週末に平日より遅くまで寝ていたり、朝食を食べたり食べなかったりといった不規則な暮らしをしていると体内時計が狂い、食欲を抑制しているホルモンのバランスが悪くなり、過食を招く恐れがあります。

さらに、睡眠時間が足りないということは、起きている時間が長いということなので、それだけ食べる機会が増えてしいます。

毎日の起床時間を決めて、体内時計が正しく働くようにすることで、よい睡眠が得られ、太りにくい食習慣になります。

よい眠りとダイエットとの関係｜睡眠不足が太る原因に！のまとめ

快眠・快食・快便がダイエットには、一番いいようです。ただ、世の中はストレスが多く、快眠・快食・快便が難しくなっているようです。

ストレスは、ホルモンバランスが乱れる元です。
ストレス軽減のためにも、よい睡眠を心がけてください。嫌なことがあった日は、さっさと寝るに限りますね。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

よい眠りとダイエットとの関係｜睡眠不足が太る原因に！-参考書籍

• 株式会社祥伝社：月間『からだにいいこと』10 2015
• 株式会社三笠書房：40代からの「太らない体」のつくり方
• マガジンハウス：Tarzan-№693

生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラなど、すべては『食』次第です。しかし、この『食』は、ダイエットを意識した『食』でなくてはなりません。何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼りっきりという食生活は、避けられない場合もあるでしょう。しかし、このような食生活を続けていると、ダイエットの敵でもある、余分な脂や糖の摂りすぎから、深刻な病気になりかねません。

生活習慣を改善して、ダイエットされた健康な体になる為に、当サイトを一読していただき、参考になれば幸いです。

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

livingtucson.com

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

生活習慣病とは？

偏食、運動不足、喫煙、ストレス・・。 生活習慣病はその名の通り、ふだんの生活習慣が、発症や進行に深く関わっています。高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満が代表的なもの。これらは「死の四重奏」と呼ばれ、もちろん単独でも恐ろしい病気ですが、重複すると命にかかわる危険が増します。

【静かに進行する動脈硬化】

高血圧・脂質異常症・糖尿病は、自覚症状がほとんどないまま、体の中で動脈硬化が静かに進行します。そのまま病気に気づかずに、また気づいても「自分は大丈夫」と治療をせずに放っておくと、ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞などが起こり、取り返しのつかないことになりかねません。

動脈硬化を防止するダイエットとは？食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！

肥満や運動不足は危険！ ダイエットは単に痩せて奇麗になるためだけではありません。食事制限や運動でダイエットすることで、動脈硬化などの生...

livingtucson.com

生活習慣改善とダイエットが必要な九つの症状！

病気は、なってからではなく、なる前の予防が大事です。下記の症状に心当たりがあれば、食の改善に努め、自らの治癒力を高めることが大事です。

それぞれの、症状の原因等についての内容を記していますので、参考にしてください。また、詳細については、それぞれリンク先を表示してますので、栄養の食べ合わせや食材など参考にご覧ください。

高 血 圧

塩分の摂りすぎと肥満は危険！

高血圧は日本人の国民病ともいえます。主な原因は塩分の摂り過ぎですが、1日約6ｇ以上の塩分が過剰摂取の目安となっています。

塩分を過剰に摂取すると血液中の塩分（ナトリウム）の濃度が高くなります。すると、体内にある水分で薄めようとして血液量が増すので、血管の壁に圧力がかかって高血圧になります。また、食べ過ぎ、飲み過ぎによる内臓脂肪型肥満、さらには運動不足による消費カロリーの減少も高血圧の大きな要因になっています。

高血圧値を下げるダイエットとは？食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！

高い血圧は健康ダイエットで下げる！ 血圧値が高いと、常に血管に負担がかかるため、血管にさまざまな悪影響を及ぼします。 血圧が高い原因...

livingtucson.com

高 血 糖 値

インスリンが作用しにくい肥満体は危険！

血糖値とは血液中のブドウ糖の量のことです。血糖は主に食材に含まれる炭水化物が消化され血液中に送られたもので、食事の後、血糖値が上がるのはそのためです。健康な状態であれば血糖値が上昇しても膵臓（すいぞう）からインスリンという物質が分泌され一定の値まで下げてくれるのですが、体内の脂肪量が多くなったりするとインスリンが作用しにくくなります。つまり、肥満はインスリンの作用低下を招きやすく、高血糖値になりやすいということです。

高血糖値を下げるダイエットとは？食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！

高い血糖値は健康ダイエットで改善！ 血糖値が高いと、糖尿病リスクが高まり、血管にもさまざまな悪影響を及ぼします。血糖値が高い原因を知り...

livingtucson.com

脂質異常症（高脂血症）

※高脂血症は2007年に病名を『脂質異常症』と改名しています。

カロリー過多の食生活に注意！

脂質異常症は糖質やアルコールの摂り過ぎが原因とされています。このため、高カロリーの食事や甘いお菓子の食べ過ぎ、清涼飲料水の飲み過ぎなど、脂肪や糖分の多い食事により、コレステロール値が高くなるのもは脂質異常症の原因となります。

脂質異常症は、余分な糖質が体内で中性脂肪に変化して内臓脂肪や血中に蓄えられるので、糖質や脂質を代謝するための、ビタミンやミネラルの不足には、注意が必要です。

脂質異常症を軽減するダイエットとは？食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！

脂質異常症は健康ダイエットで軽減！ 脂質異常症は以前、高脂血症と呼ばれていました。あまり自覚症状がないので、ある日突然の悪化に要注意で...

livingtucson.com

肥　満

食べ過ぎと運動不足が肥満の2大要員！

摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積することで肥満になります。原因は暴飲暴食による摂取カロリーのオーバーが主ですが、老化や運動不足により活動エネルギーである基礎代謝量が低下し、太りやすく、痩せにくい体質を作ってしまうのも肥満となる要員になっています。その他、代謝に必要なビタミン、ミネラルの不足なども肥満の原因になっています。

肥満を抑制するダイエットとは？食材や食事の仕方と運動で健康的に痩せる方法！

肥満は健康ダイエットで改善！ 肥満は生活習慣病をはじめとして、数多くの疾患の危険因子となっています。 先進諸国では病気の主要原因が肥...

livingtucson.com

高コレステロール

動物性飽和脂肪酸の摂りすぎで悪玉が増加！

コレステロールは体内に存在する脂肪の一種で、血液や脳、筋肉などに含まれている生命維持に必要な成分です。しかし、増えすぎると血液に悪影響を及ぼします。

動物性飽和脂肪酸の過剰な摂取、トランス脂肪酸の摂取が、悪玉コレステロールを増やす原因になります。コレステロールがたくさん溶けた血液は、余分な脂質が溶けて流れの悪い、ドロドロの状態です。ですから、血液をうまく送り出せないため、心臓に負担がかかるうえに血管を詰まらせる原因になります。血管が詰まってしまうと動脈硬化、ひいては脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす要因となります。

コレステロールを下げるダイエットとは？食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！

高いコレステロール値は、健康ダイエットで改善！ コレステロールの値が高い原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体にな...

livingtucson.com

肝機能低下

過度の飲酒、欧米人並みの食生活に注意！

日本人の約4割は、遺伝的にアルコールを酢酸に分解する酵素が不足しているといわれています。しかも体格的に日本人は肝臓が小さく、加齢とともに更に小さくなるので、過度の飲酒をしたり、欧米人と同じような高カロリーで脂質の多い食生活を送っていると、肝臓への負担が大きくなります。

肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれ、自覚症状が現れにくいため、かなり病気が進行していても気づきにくい厄介な臓器です。毎日のように飲酒する人、早食いで運動不足の人は、要注意です。

肝機能低下を改善するダイエットとは？食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！

欧米人並みの食生活が肝機能低下に！ ダイエットを必要とする肥満体で飲酒量の多い人は、要注意です。このような人は見た目、健康そうでも肝機...

livingtucson.com

骨密度低下

特に女性はカルシウム不足に注意！

骨密度は20歳前後でピークに達し、40歳ぐらいまでほぼ一定ですが、女性の場合、閉経後に急激に低下していきます。

骨の主成分であるカルシウムは腸から吸収されて骨に取り込まれますが、加齢に伴い腸からのカルシウム吸収率が低下します。このことが、骨密度低下の主な要因ですが、過度のダイエットや飲酒、日光に当たらない生活も骨密度低下の原因になっています。

骨密度が低下すると、骨の問題だけでなく、動脈硬化のリスクが高くなるといわれています。「骨のもろさは体のもろさ」と心得る必要があります。

骨密度を高めるダイエットとは？骨を強くする食材で健康的に痩せる方法！

過度のダイエットは骨密度に注意！ ダイエットは食事制限がつきものですが、栄養のバランスが悪いと骨密度が低下し転倒や骨折の原因になります...

livingtucson.com

筋肉量低下

ダイエットは体重は落としても筋肉量は落とさない！

30歳を超えたころから筋肉量は減り、新陳代謝が低下することで、体に衰えを感じさせる、様々な肉体的影響が出てきます。特に、上半身よりも下半身の衰えが早く、体重負荷がかかる腰や膝が痛み出します。

膝や腰の痛みの主な原因は、加齢によるものですが、運動不足も大きな要因です。30歳を超えた筋肉は使わなければ衰える一方ですので、日頃からあまり歩かないという人は要注意です。また、食生活ではタンパク質不足に注意してください。タンパク質は血管や筋肉の材料になるので、不足すると貧血や転倒の恐れがあります。

筋肉量を高めるダイエットとは？食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！

加齢による筋肉量低下が肥満の原因！ ダイエットは筋肉量を減らさないことが大事です。しかし、30歳を超えた頃から筋肉量は減り、脂肪のつき...

livingtucson.com

認 知 症

ダイエットで認知症を予防！

肥満に多い、生活習慣病の人は認知症の発症リスクが高くなるといわれています。特に高血圧や糖尿病は、血管にさまざまな悪影響を及ぼし脳障害の危険が高まります。

体を活発に動かす人は認知症に比較的なりにくいといわれています。車より自転車、自転車よりも歩きというように、なるべく体を動かすとともに、ダンスやスポーツなど、自分が楽しいと感じることが認知症予防には効果的といわれています。

ダイエットが認知症を予防する！食材や食事の仕方で健康な体になる方法！

ダイエットで生活習慣病を改善し認知症を予防！ 肥満に多い、※生活習慣病の人は認知症の発症リスクが高くなるといわれています。 特に高血...

livingtucson.com

生活習慣病を改善する健康ダイエット法

生活習慣病＝肥満に注意！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

生活習慣病はダイエットで改善！
【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】のまとめ

寿命ではなく健康寿命を延ばそう！

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。
平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性で約13年の差があります。 誰もが最後まで、健康でいきいきとした生活を送りたいと思っています。健康寿命を延ばし、家族との楽しい時間を延ばすことこそが、生きるものの務めと心得ることが大事です。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

ダイエットは単に痩せて奇麗になるためだけではありません。食事制限や運動でダイエットすることで、動脈硬化などの生活習慣病を防止することができます。「よく食べ、よく飲む人」は、日頃の付き合い等で、なかなか飲食の改善は難しいとは思いますが、当サイトを一読いただき、生活習慣を改善する一助になれば幸いです。

【動脈硬化でなりやすい病気】

• 脳梗塞
• 心筋梗塞
• 黄斑変性症

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

livingtucson.com

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

livingtucson.com

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

動脈硬化の原因と改善策

塩分・糖質・ストレスに注意！

動脈硬化とは、一言でいえば血管の老化です。肌にシミやシワが現れて衰えてくるように、血管も年齢とともに傷つき、機能も弱まり、しなやかさが低下してきます。この、血管の老化に加えて、中性脂肪の増加による肥満、塩分・糖質の摂り過ぎが動脈硬化の主な原因となっています。その他にも、過度のストレスや喫煙、運動不足が動脈硬化の原因としてあげられます。

脂質異常症や高血圧、糖尿病など血液や血管に関する病気を持つ人は特に注意が必要です。いずれにしても運動不足で肥満体の人が、なりやすい病気です。深刻な病気になる前に、気になる方は、定期検診はもちろんのことですが、食事や生活習慣の改善を考える必要があります。

動脈硬化の状態とは？

血管が狭くなり危険な状態！

血管にコレステロールや中性脂肪などが沈着し、血管が硬く狭くなり、血栓ができ詰まりやすい状態が動脈硬化です。血管の老化は、若い頃から始まることもありますが、遅くても40歳頃からは血管の状態に気を付けなければなりません。
動脈硬化は血液の流れが悪くなり、心臓や脳の細胞に酸素や栄養が届きにくくなります。症状が進と心筋梗塞や脳卒中など、命に関わる病気を引き起こすことにもなるので要注意です。

動脈硬化は生活習慣の改善で防げる！

心配ならダイエットと運動を！

ウエストあたりが太くなってきたら、内臓脂肪が増えている可能性があります。※内臓脂肪型肥満は、高血圧や糖尿病を引き起こすリスクが高く、それが動脈硬化の危険因子になります。ゆえに適度な運動や食事制限をするなどして減量するよう心がけることが大事です。

アルコールの摂りすぎも血圧や血糖値が上昇します。日頃の付き合いで、飲酒の機会の多い人は、特に注意してください。また、ストレスを溜めず、十分な睡眠をとり、何事も腹八分目にリラックスした生活を心がけることも大切です。

スクワットダイエットは効果抜群！正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！

スクワット運動で筋力アップすると痩せ体質に！ ダイエットは食事制限と考えがちですが、基本はやはり運動です。その運動の仕方で、最も効果的...

livingtucson.com

動脈硬化を招きやす食事は？

痩せることを意識して野菜や果物を増やす！

動物性脂肪を摂りすぎると血液中の脂質が増え、動脈硬化を促進する要因になります。動脈硬化を起こしやすいドロドロの血液はコレステロールも多くなっているので、コレステロールの多い食べ物は控え、サラサラの血液を作る食材を摂るようにしてください。

塩分過多も血液がドロドロになるので、塩分を排出する効果のある、新鮮な野菜をたくさん摂るように心がけ、白砂糖・香辛料などの刺激の多いものは避けるようにしてください。

動脈硬化を防止する栄養の食べ合わせ

【ビタミンC】×【ビタミンE】×【食物繊維】×【DHA・EPA】の食べ合わせが効果的です。

動脈硬化を防ぐ おすすめの献立

鯵（あじ）の利休焼き

ししとう（ビタミンC）×あじ（DHA・EPA）

EPAが豊富な鯵が香ばしく旨い！

背の青い魚にはDHAとEPAが多く含まれ、血液をサラサラにする働きがあります。白胡麻たっぷりのタレに漬け込み焼いた、香ばしい焼き魚です。漬け汁をかけることで、味がしっかりと馴染みます。

切り干し大根の煮物

さつまいも（ビタミンC）×切り干し大根（食物繊維）

代謝を活発にし肥満解消に効果大！

大根を天日干しにした切り干し大根は栄養素がギュと凝縮され、カルシウムは生の大根の14倍にもなります。食物繊維やビタミンBなども豊富です。低カロリーのこんにゃくを加えると、カサが増して食べ過ぎを防げます。

アボカドサラダのピーナッツのせ

グレープフルーツ・レタス（ビタミンC）×アボカド・ピーナッツ（ビタミンE）

ビタミン豊富で彩り豪華な一皿！

やや甘味のあるオーロラソースに、トマトやグレープフルーツの酸味がアクセントになった絶妙な味わいと、ビタミンEが豊富なピーナッツの食感が楽しめます。

≪動脈硬化を防ぐ おすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

動脈硬化を防止する健康ダイエット法

動脈硬化＝肥満に注意！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

動脈硬化を防止するダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

ダイエットを必要とする肥満体で飲酒量の多い人は、要注意です。このような人は見た目、健康そうでも肝機能の低下が疑われます。
太って、酒量の多い人は得てして、人づきあいが良く、飲酒の機会が多いようです。いろいろと日頃の付き合いで、飲食の改善は難しいとは思いますが、当サイトを一読いただき、生活習慣を改善する一助になれば幸いです。

【肝機能低下でなりやすい病気】

• 慢性疲労症候群
• 肝炎
• 肝硬変
• 脂肪肝

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

livingtucson.com

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

livingtucson.com

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

肝機能低下の原因と改善策

過度の飲酒、欧米人並みの食生活に注意！

日本人の約4割は、遺伝的にアルコールを酢酸に分解する酵素が不足しているといわれています。しかも体格的に日本人は肝臓が小さく、加齢とともに更に小さくなるので、過度の飲酒をしたり、欧米人と同じような高カロリーで脂質の多い食生活を送っていると、肝臓への負担が大きくなります。
毎日のように飲酒する人、早食いで運動不足の人は肝機能低下に要注意です。

肝機能低下の状態とは？

自覚症状が現れにくい『沈黙の臓器』！

肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれ、自覚症状が現れにくいため、かなり病気が進行していても気づきにくい厄介な臓器です。
暴飲暴食など、原因に心当たりのある人、また疲れやすい、だるさを慢性的に感じる人は、早めの検診をおすすめします。ちなみにお酒に強くても肝臓への負担は変わりません。
自分の健康を過信せず検診することが大事です。

肝機能低下は食習慣で改善！

なにごとも腹八分目に！

毎日お酒を飲むという人は量を控えるとともに、週に1日でも肝臓を休める「休肝日」を作りましょう。また、肥満体の人は脂肪肝の恐れがありますので、体重コントロールを心がけるようにしてください。
できるだけ、食事の時間を規則的にして、適度な運動をすることが大事です。

スクワットダイエットは効果抜群！正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！

スクワット運動で筋力アップすると痩せ体質に！ ダイエットは食事制限と考えがちですが、基本はやはり運動です。その運動の仕方で、最も効果的...

livingtucson.com

肝機能低下に注意する食材は？

肝臓に負担となる食材は極力避ける！

食事は腹八分目にして、白米でなく満腹感のある玄米や雑穀米がおすすめです。また、タンパク質は植物性食品から摂るようにしてください。

動物性脂肪などの飽和脂肪酸は肝臓に負担をかけます。動物性の脂肪は、調理するときなど工夫して、肥満にならないよう気をつけてください。（白砂糖や刺激になる香辛料の使い方に要注意！）
脂肪は胡麻などに含まれる自然の油脂から摂るようにしてください。また、ビタミンやミネラルはたっぷり摂るよう心掛けてください。

肝機能の不調を整える栄養の食べ合わせ

【タンパク質】×【ビタミンB群】×【ミネラル】×【レシチン】×【タウリン】の食べ合わせが、効果的です。

肝機能の改善におすすめの献立

帆立とわかめのホイル焼き

帆立（タンパク質・ビタミンB群・タウリン）×わかめ（ミネラル）

肝機能改善の強い味方、タウリンを手軽に！

具材を切ってホイルに並べ、後は蒸し焼きにするだけの、お手軽メニューです。肝機能の改善に役立つタウリンを含む帆立とミネラルたっぷりのわかめを同時に摂ると効果的です。

鶏レバーのカラフル炒め

レバー（タンパク質・ビタミンB群）×豆板醤（ミネラル）

鶏レバーと韮の栄養満点おかず！

鶏のレバーはタンパク質やミネラル、ビタミンB群を豊富に含むので、肝機能の弱った人は特に積極的に摂りたい食材です。香り豊かな韮とパプリカを組み合わせ、豆板醤でピリッといただきます。

昔ながらのしじみ汁

しじみ（タンパク質・ビタミンB群・タウリン）×味噌（レシチン・ミネラル）

肝機能を高める、毎日ほしい定番食！

「飲み過ぎた日にはしじみ汁」と言われるほど、しじみは肝機能を高めるタウリンが豊富です。肝臓が弱っている場合は、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜と一緒に食べると効果的です。

≪肝機能の改善におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

肝機能を整える健康ダイエット法

肝機能不調＝肥満に注意！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

肝機能低下を改善するダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

ダイエットは筋肉量を減らさないことが大事です。しかし、30歳を超えた頃から筋肉量は減り、脂肪のつきやすい肥満体になりがちです。肥満はさまざまな病気を引き起こします。

『体重は落としても筋肉量は落とさない』健康的に痩せるダイエットの参考に、当サイトを一読いただき、少しでも参考になれば幸いです。

【筋肉量低下でなりやすい病気】

• 栄養失調
• 骨粗しょう症

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

livingtucson.com

アラフォー女性のダイエット！40歳からの太りやすい体を改善する食材とは？

アラフォー以降は太りやすい体に変わる！ 40歳を過ぎてからのダイエットは、なかなか体重が落ちないどころか、食べる量も内容も変わっていな...

livingtucson.com

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

筋肉量低下が肥満を招く！

老化現象は筋肉の衰えから！

30歳を超えたころから筋肉量は減り、新陳代謝が低下することで、体に衰えを感じさせる、様々な肉体的影響が出てきます。特に、上半身よりも下半身の衰えが早く、体重負荷がかかる腰や膝が痛み出します。

膝や腰の痛みの主な原因は、加齢によるものですが、運動不足も大きな要因です。30歳を超えた筋肉は使わなければ衰える一方ですので、日頃からあまり歩かないという人は要注意です。また、食生活ではタンパク質不足に注意してください。タンパク質は血管や筋肉の材料になるので、不足すると貧血や転倒の恐れがあります。

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

livingtucson.com

筋肉量が減ると痩せにくく太りやすくなる！

筋肉量が減ると脂肪が増える（太る）！

加齢や長期の病気、また座ることの多い生活などによって、筋肉量が減り、体のいろいろな機能が低下してきます。特に足の筋肉が弱くなると歩行困難から転倒骨折などを引き起こす場合があり、一度骨折すると動けない状態が続き、更に筋肉量が低下する恐れがあります。

筋肉量が減るとエネルギー消費も減るので、脂肪が増え、中年太りにつながります。また、筋肉量が低下すると血流が悪化し、冷え性や慢性的な疲労を生じる原因にもなります。

太る原因

老化や運動不足により活動エネルギーである※基礎代謝量が低下し、太りやすく、痩せにくい体質を作ってしまうのも肥満となる要員になっています。その他、代謝に必要なビタミン、ミネラルの不足なども肥満の原因になっています。

運動で筋力をパワーアップ！

筋肉には体を守る様々な働きがありますが、病気から体を守る免疫力もその一つです。ですから、筋肉量が低下すると免疫力が低下することになるので、病気に弱い体になってしまいます。

筋肉を衰えさせないためには、筋肉量を増やす筋トレなどが有効ですが、いきなりハードな運動は危険ですので、無理のない程度から徐々に運動量を増やすといいでしょう。
重力がかかるジャンプ運動やスクワット運動など、簡単に始められて継続できる運動がおすすめです。

スクワットダイエットは効果抜群！正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！

スクワット運動で筋力アップすると痩せ体質に！ ダイエットは食事制限と考えがちですが、基本はやはり運動です。その運動の仕方で、最も効果的...

livingtucson.com

筋肉量を高める栄養素と食材

肥満の原因となる食材は極力避ける！

筋肉量が低下して脂肪が増えると肥満になり、様々な病気を引き起こすことになります。
筋肉量は単に食事制限をしてダイエットしても増えません。太る食材を避け、筋肉量を高める食材を選ぶことが大事です。

筋肉量を高める栄養の食べ合わせ

【亜鉛】×【アリシン】×【タンパク質】×【食物繊維】×【タウリン】の食べ合わせが、効果的です。

筋肉量を高める おすすめの献立

ブロッコリーのカッテージチーズサラダ

カッテージチーズ（タンパク質）×ブロッコリー（食物繊維）× えび（タウリン）

タンパク質も一緒に摂れるサラダ！

塩分が少なく味も淡泊なカッテージチーズと、いつものサラダにドレッシングをかければ、食材の味を生かしながら、タンパク質も一緒に摂れます。強い抗酸化力を持つアスタキサンチンが豊富なえびと、とても相性がいい組み合わせです。

牡蠣のケチャップ焼き

牡蠣（タンパク質・亜鉛）×サラダ菜（食物繊維）

牡蠣は最強のスタミナ食！

グリコーゲンやアミノ酸のタウリン、亜鉛や鉄などのミネラル、さらに豊富なビタミン類を含む牡蠣は、まさに栄養がぎっしり詰まった『海の恵み』。ケチャップをからませることで、牡蠣が苦手な人でも美味しく頂けます。

具がいっぱいのサンラータン

鶏肉、大豆、卵（タンパク質）×にんじん（食物繊維）

辛酸っぱいスープが病みつきに！

タンパク質を含む鶏肉、大豆、卵をふんだんに入れた人気のサンラータン。味の決め手は、酢です。酢そのものが高エネルギー源で、酢に含まれるクエン酸は血流をスムーズにし、新陳代謝を活発にする働きがあります。疲労回復にも役立つメニューです。

≪筋肉量を高める おすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

筋肉量を高める健康ダイエット法！

筋肉量低下＝肥満！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

筋肉量を高めるダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

肥満に多い、※生活習慣病の人は認知症の発症リスクが高くなるといわれています。
特に高血圧や糖尿病は、血管にさまざまな悪影響を及ぼし脳障害の危険が高まります。
生活習慣病の疑いがある人は、放置せず改善策を講じることで、認知症を予防するダイエットされた健康な体になることができます。
チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

livingtucson.com

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

livingtucson.com

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

認知症の予防には生活習慣と食事が大事

認知症は、忘れたことの自覚がなく判断力や理解力がなくなる！

認知症とは、いろいろな原因で脳の細胞が死んでしまったり、働きが悪くなったりしたためにさまざまな障害が起こり、生活するうえで支障が出ている状態のことを指します。

認知症にはいくつかの種類がありますが、主なものとして、以下の4つが挙げられます。

• アルツハイマー型認知症
• 脳血管型認知症
• レビー小体型認知症
• 前頭側頭型認知症

このうち約６０％はアルツハイマー型認知症が原因で、約２０％は脳血管型認知症によるものとされています。一般的に認知症=アルツハイマーと認識をされる方が多いですが、それぞれ症状や適切なケアに違いがあります。

記事参考=認知症ねっと

認知症は正しい生活習慣で予防！

食べ過ぎや運動不足、不規則な生活に要注意！

認知症の原因の約６割を占めるアルツハイマー型認知症の発症に、生活を取り巻く環境の影響が大きく関わっていると分かってきました。

脳の状態を良好に保つためには認知機能を重点的に使う、対人接触を行うことや知的行動習慣を意識した日々をすごすことが重要だといわれています。また、体を活発に動かす人は認知症に比較的なりにくいといわれています。
車より自転車、自転車よりも歩きというように、なるべく体を動かすとともに、ダンスやスポーツなど、自分が楽しいと感じることが認知症予防には効果的といわれています。

認知症は毎日の食事で予防！

糖分の多いもの、脂っこいものは避けて！

※飽和脂肪酸やコレステロールなどの脂質は認知機能の低下に影響するといわれています。
肉ばかり食べている人は、悪玉コレステロールが増えてしまうので、海藻や野菜、果物などをバランスよく食べることが大事です。また、肉より魚を食べるように心がけてください。
特に青背魚は脂のDHAが脳の活性化にいいといわれています。

認知症を予防する栄養の食べ合わせ

【オレイン酸】×【DHA・EPA】×【コリン】×【ビタミンC】×【ビタミンE】×【ポリフェノール】の食べ合わせが、効果的です。

認知症予防におすすめの献立

ゴロゴロ野菜のカレーポトフ

オリーブ油（オレイン酸）じゃがいも（ビタミンC）

不足しがちな野菜を一気に補える！

大きめに切った野菜がゴロゴロ入ったカレー味のポトフは、不足しがちな野菜をたっぷり食べられる一皿です。カレーのスパイスの一つウコンは抗酸化作用が期待できます。オレイン酸を含むオリーブ油で野菜を炒めるのがポイントです。

鮭のサルサソースがけ

オリーブ油（オレイン酸）鮭（DHA・EPA）ピーマン（ポリフェノール）

ソースの酸味で、いつもの鮭をサッパリと！

野菜の赤や緑と鮭のピンクは、彩のよさが食欲をそそります。コクのある鮭に野菜やレモンの酸味が効いたサッパリとしたサルサソースがよくあいます。サルサソースはいろいろな魚、また肉類に合わせても美味しい便利なソースです。

キャベツとリンゴの爽やかサラダ

オリーブ油（オレイン酸）キャベツ（ビタミンC）リンゴ（ポリフェノール）

レモン汁を加えた爽やかなドレッシングが相性抜群！

リンゴのポリフェノール、レモンのビタミンCと抗酸化作用をたっぷりと取り入れたサラダです。キャベツとリンゴのシャキシャキとした食感とピリッと辛い糸唐辛子のアクセントが味わえます。

≪認知症予防におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

認知症の予防に働く健康ダイエット法

画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

生活習慣病＝肥満！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

ダイエットが認知症を予防する！
食材や食事の仕方で健康な体になる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

肥満は生活習慣病をはじめとして、数多くの疾患の危険因子となっています。
先進諸国では病気の主要原因が肥満によるものとなっており、特に血管にさまざまな悪影響を及ぼします。ダイエットされた健康な体を手に入れるためにも、肥満の原因を知り、改善策を講じることが大事です。
チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

【肥満が原因でなりやすい病気】

• 心不全
• 睡眠時無呼吸症候群
• 高血圧

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

livingtucson.com

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

livingtucson.com

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

肥満の原因

食べ過ぎと運動不足が肥満の2大要員！

摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積することで肥満になります。原因は暴飲暴食による摂取カロリーのオーバーが主ですが、老化や運動不足により活動エネルギーである※基礎代謝量が低下し、太りやすく、痩せにくい体質を作ってしまうのも肥満となる要員になっています。その他、代謝に必要なビタミン、ミネラルの不足なども肥満の原因になっています。

肥満状態とは？

体内に体脂肪が過剰に蓄積！

肥満とは、単に体重が重いということではなく、体の脂肪が多すぎることです。肥満かどうかの目安の一つに『体脂肪率』がありますが、一般的に体脂肪率が男性で約25％以上、女性で30％以上が肥満といわれています。また、ウエスト周囲径が、男性で約85㎝以上、女性で約90㎝以上になると肥満が疑われます。

体脂肪率の測定方法

肥満は「体脂肪が必要以上に増えた状態」を指しますが、体脂肪率の測定は難しく困難なため、※BMI（体格指数）など簡易的な診断法が広く一般に使われています。ところが近年、体脂肪計（体組成計）が一般にも普及し始め、体脂肪率によって肥満の判定を行う場合も増えるようになってきています。

（体脂肪計）

画像出典：【楽天市場】オムロン体重体組成計

【体脂肪率判定基準表】

ＢＭＩによる肥満の測定方法

肥満の目安となるBMI（体格指数）は、体重（kg）÷身長（m）÷身長（ｍ）で簡単に求められます。性別にかかわらず、BMI18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と判定されます。

【ＢＭＩ判定基準表】

肥満を抑制するダイエットに効果的な食べ方と食材

脂っこい食事は避け、早食い厳禁！

肥満を防止する食べ方のポイントは食べる早さです。とにかく、ゆっくりよく噛み、食事に時間をかける習慣をつけてください。多く噛むことで少量でも満足感が得られます。

太らないための食事のコツ！

カロリーの消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。

食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。物を食べて汗をかくという現象はカロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

肥満は食べ物を変えて改善！

食べても脂肪になりにくい高タンパク低カロリーの食材を選ぶようにしてください。
肉は脂身の少ないものにして、天ぷらやフライなどの揚げ物は量や頻度に気を付けましょう。また、市販の惣菜やインスタント食品はカロリーの高いものが多いので、内容をチェックしてから食べることを習慣づけてください。

ダイエットに効果的な食材

【玄米・胚芽＝ビタミンB1】

糖質の代謝を促進する。ビタミンは体の中で作ることができないので、食事から十分に摂る必要があります。

【卵・レバー＝ビタミンB2】

肥満の直接的な原因となる脂質の代謝を促進させます。

【納豆・にんにく＝ビタミンB6】

タンパク質の代謝を促進し、エネルギーに変換させます。

【ワカメなどの海藻類・エノキなどのキノコ類＝食物繊維】

炭水化物や脂質の吸収を抑えて排出を促すします。低カロリーで満腹感を与える作用もあります。

【鶏のささ身・白身魚・青背魚＝タンパク質】

体の20％を占める、体を作るもとです。主菜に低脂肪・高タンパクな食材と、その代謝を補うビタミンの食べ合わせが、望ましいです。

【唐辛子・ししとう＝カプサイシン】

アドレナリンを分泌させて脂肪を燃焼させ体脂肪を留まりにくくして、血行を促進させます。老廃物を排出する作用もあり、肥満防止に役立つ機能成分として注目されています。

ダイエットにおすすめの献立！

鶏のトマトソース煮

鶏肉（ビタミンB6）しめじ（食物繊維）

【作り方】

1. 鶏胸肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにします。軽く塩・コショウをして小麦粉をまぶし、オリーブ油で中に火が通るまで焼きます。
2. 無塩トマトジュース、赤ワイン、スープの素を加え、ほぐしたしめじも入れて煮込みます。
3. 食べやすい長さに切ったクレソンとともに盛り付けて完成です。

玄米のもっちり炒飯

玄米（ビタミンB1）納豆・卵（ビタミンB6）

【作り方】

1. フライパンに胡麻油をひいて強火で熱し、溶いた卵を一度に入れて、ひと混ぜし、取り出してください。
2. フライパンはそのままに、粗みじん切りしたピーマン、小口切りした長ネギ、みじん切りしたザーサイを入れて強火で炒め、こしょう・醤油で味を調えてください。
3. 納豆を入れて炒め、卵を戻して混ぜて完成です。

≪ダイエットにおすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

  画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

肥満はチョットした運動で防げる！

適度な運動を取り入れ、燃えやすい体に！

肥満は運動不足が大きな要因となるだけに、適度な運動を日常生活の中に取り入れていくことで、エネルギーが消費されるとともに基礎代謝が高まり、太りにくい体を作ることができます。
運動は息を切らさずに長く続けられるウォーキングや、軽いジョギングなどの有酸素運動が有効ですが、あまり外に出る時間がない場合、スクワットなどの反復運動で、筋肉を増やすトレーニングも基礎代謝が上がり有効です。

スクワットダイエットは効果抜群！正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！

スクワット運動で筋力アップすると痩せ体質に！ ダイエットは食事制限と考えがちですが、基本はやはり運動です。その運動の仕方で、最も効果的...

livingtucson.com

お腹のぜい肉をスッキリさせる運動

食事制限とともに、運動を取り入れると、ダイエットは効果的です。
下に紹介する動画は、特に激しい運動ではありません。お風呂上りや就寝前にチョット体を動かすだけで、効果は違います。是非、試してみてください。

お腹の脂肪を落とす☆簡単エクササイズ

1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ「体幹トレーニング」

肥満を抑制するダイエットとは？
食材や食事の仕方と運動で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。
健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

脂質異常症は以前、高脂血症と呼ばれていました。あまり自覚症状がないので、ある日突然の悪化に要注意です。
脂質異常症になる原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体になることができます。チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

※高脂血症は2007年に病名を『脂質異常症』と改名しています。

【脂質異常症が原因でなりやすい病気】

• 脂肪肝
• 動脈硬化
• 心筋梗塞

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

livingtucson.com

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

livingtucson.com

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

脂質異常症の原因と改善策

カロリー過多の食生活に要注意！

脂質異常症は糖質やアルコールの摂り過ぎが原因とされています。このため、高カロリーの食事や甘いお菓子の食べ過ぎ、清涼飲料水の飲み過ぎ、など脂肪や糖分の多い食事により、コレステロール値が高くなるのもは脂質異常症の原因となります。

脂質異常症は、余分な糖質が体内で中性脂肪に変化して内臓脂肪や血中に蓄えられるので、糖質や脂質を代謝するための、ビタミンやミネラルの不足には、注意が必要です。

脂質が異常な状態とは？

自覚症状がなくても血管に多大な影響！

血液の脂質の主なものは、悪玉コレステロール、善玉コレステロール、中性脂肪で、この3つの値のいずれかが正常値を超えた状態が脂質異常といいます。中でも危険なのは悪玉コレステロールの増加で、動脈の壁にくっついて、動脈硬化を引き起こす原因になります。また、脂質異常症が厄介なのは、自覚症状がないことです。知らず知らずに全身の血管が痛めつけられ深刻な症状へ発展する恐れもあります。

脂質異常症を軽減する生活習慣は？

食生活の改善と運動が大事！

脂質異常症の原因の多くは食生活にあります。慢性的にカロリー過多になっている場合は、まず食生活の見直しと改善が必要です。
動物性脂肪を控えめにしながら、主食をきちんと食べましょう。ただし、太り気味の場合はダイエットを考えなければなりません。
体を動かしたり、運動を習慣づけて、少しづつでもダイエットを心がけ適正体重に努めてください。体重が適正になると、動脈硬化を引き起こす要因の高血圧や糖尿病などの改善にも役立ちます。

脂質異常症に気をつける食材は？

動物性脂肪を控えて、間食も我慢！

脂質異常症は基本的に、カロリーの摂り過ぎが原因なので、低カロリーの食材を選ぶことが大事です。バターやチーズ、肉類の脂身など動物性脂肪やコレステロールの高い魚卵などは、なるべく控えてください。また※トランス脂肪酸を含むものは厳禁です。
植物性タンパク質と食物繊維をたっぷり摂るようにしましょう。

脂質異常症を軽減する栄養素と食材

脂質異常症を軽減する栄養素の食べ合わせは【食物繊維】【タウリン】【レシチン】【DHA･EPA】が、効果的です。

脂質異常症におすすめの献立

あさりと豆腐のアッサリ煮

わかめ（食物繊維）あさり（タウリン）豆腐（レシチン)

低カロリーながら食べ応え抜群！

「シーベジタブル」と呼ばれる海藻のわかめと、低カロリーで悪玉コレステロールを減少させる豆腐の組み合わせは、カロリーコントロールに最適です。タウリン豊富なあさりの旨みでやさしい味わいを頂けます。

にんじんと細切り昆布の和え物

にんじん・昆布（食物繊維）大豆（レシチン）

昆布と大豆でコレステロール値を下げる！

コレステロール減少の相乗効果が期待できる、昆布と大豆の組み合わせです。にんじん本来の甘味も堪能でき、副菜として常備しておきたい一品です。

爽やか たこのマリネ

わかめ（食物繊維）たこ（タウリン）

タウリンたっぷりの お手軽メニュー！

オリーブ油ドレッシングと相性のいい たこ を使った、にんにく風味のマリネです。大葉とパセリをふんだんに混ぜるのが美味しさのコツです。たこ の弾力と わかめ の歯応えは食感も楽しめます。

≪脂質異常症におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

脂質異常症の軽減に働く健康ダイエット法

画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

脂質異常症の人は肥満が多い！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

脂質異常症を軽減するダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

血圧値が高いと、常に血管に負担がかかるため、血管にさまざまな悪影響を及ぼします。
血圧が高い原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体になることができます。チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

【高血圧が原因でなりやすい病気】

• 脳出血
• 脳卒中
• 高血圧性心不全

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

livingtucson.com

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

livingtucson.com

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

血圧が高い原因と対策

塩分の摂りすぎと肥満は危険！

高血圧は日本人の国民病ともいえます。主な原因は塩分の摂り過ぎですが、1日約6ｇ以上の塩分が過剰摂取の目安となっています。

塩分を過剰に摂取すると血液中の塩分（ナトリウム）の濃度が高くなります。すると、体内にある水分で薄めようとして血液量が増すので、血管の壁に圧力がかかって高血圧になります。また、食べ過ぎ、飲み過ぎによる内臓脂肪型肥満、さらには運動不足による消費カロリーの減少も高血圧の大きな要因になっています。

血圧が高い状態とは？

高血圧は大きな病気の一歩手前！

一般的な高血圧とは、安静状態での血圧が慢性的に正常値より高い状態のことです。一時的な血圧上昇は高血圧とはいいません。

高血圧になると常に血管に負担がかかるので、血管の柔軟性がなくなり硬くなるため、動脈硬化を引き起こしやすくなります。さらには、放置しておくと脳卒中など重大な病気につながるケースもあります。

※血圧は一日の中でも、上下の変動があるので、測定は毎日同じ時間と状態で行うようにしてください。

濃い味付けが高血圧を招く！

【減塩のコツを知り、薄味に慣れることが大事】

とにかく、薄味に慣れることです。最初のうちは、薄味に我慢できませんが、一週間ほど我慢して、薄味料理を食をべてください。すると、不思議なもので、この薄味料理に慣れて、美味しいと感じてきます。大事なのは、味覚を薄味に慣れさせることです。

≪塩分摂取以外の注意点≫

肥満も高血圧の要因になりますので、適度な運動をおすすめします。また、精神的ストレスも高血圧の要因になります。『ゆっくりお風呂に入る』『十分に睡眠をとる』など上手にリフレッシュすることも大事です。

塩分過多に要注意！

≪塩分量を控える食事の仕方≫

• ラーメン・そば・うどんのスープ、汁は飲まない。
• 醤油やソースをかける料理は、代わりにレモンなどの柑橘類や胡椒、胡麻などで代用する。
• 極力、天然出汁で味付けし、塩・醤油を食卓に置かない。

【塩分排出にはカリウム摂取！】

明太子や塩鮭、カップラーメンなどの塩分の多い食材を控えるのは当然ですが、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出することも必要です。

血圧を下げる栄養素として最も有効なのはカリウムです。カリウムが豊富な新鮮野菜ジュースを1日200ml～300ml飲むことで、体内の余分な塩分（ナトリウム）を追い出し、血圧を下げる効果は絶大です。また、老廃物が排出されると疲労も回復しやすいのでカリウム摂取は毎日の習慣におすすめです。

野菜ジュース参考＝伊藤園の野菜飲料シリーズ

高血圧を改善する栄養素と食材

高い血圧値を下げる栄養素の食べ合わせは【カリウム】【ルチン】【食物繊維】が、効果的です。

高血圧改善におすすめの献立

大満足の野菜そば

わかめ（カリウム）そば（ルチン）大根（食物繊維)

わかめと野菜がカリウムの減塩効果を発揮！

毛細血管を強くするルチンを含む代表格のそばに、カリウムが豊富なわかめと野菜をたっぷりと散らし、大根おろしをのせてサッパリと頂けます。時間がないときもパパッとできる便利な一品です。

サッパリ大根サラダ

昆布（カリウム）大根・にんじん（食物繊維）

野菜と昆布の旨みがマッチ！

野菜の食物繊維とアルギン酸を豊富に含む昆布が一緒に摂れる、美味しくヘルシーなサラダです。血管を広げるお酢もたっぷり。にんにく入りの胡麻味噌ドレッシングの香りが食欲をそそります。

プルーンとキウイの彩り寒天

バナナ・キウイ（カリウム）寒天・プルーン（食物繊維）

見た目楽しいヘルシーデザート！

フルーツとはちみつの甘さだけで頂く、ヘルシーながらスイーツ心を満たしてくれるデザートです。寒天は食物繊維が豊富でカロリーも低いので、ダイエットを目指す人にも最適です。

≪高血圧改善におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

高血圧の改善に働く健康ダイエット法

画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

高血圧の人は肥満が多い！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

高血圧値を下げるダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

血糖値が高いと、糖尿病リスクが高まり、血管にもさまざまな悪影響を及ぼします。血糖値が高い原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体になることができます。チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

【高血糖が原因でなりやすい病気】

• 糖尿病
• 糖尿病性網膜症
• 糖尿病性神経障害

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

livingtucson.com

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

livingtucson.com

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

血糖値が高い原因と対策

インスリンが作用しにくい肥満体は危険！

血糖値とは血液中のブドウ糖の量のことです。血糖は主に食材に含まれる炭水化物が消化され血液中に送られたもので、食事の後、血糖値が上がるのはそのためです。
健康な状態であれば血糖値が上昇しても膵臓（すいぞう）からインスリンという物質が分泌され一定の値まで下げてくれるのですが、体内の脂肪量が多くなったりするとインスリンが作用しにくくなります。つまり、肥満はインスリンの作用低下を招きやすく、高血糖値になりやすいということです。

血糖値が高い状態とは？

高血糖＝糖尿病リスクが高まる！

血糖値が高いとは、血液中のブドウ糖の濃度が高い状態のことです。
麺類などの穀類や果物、いも類などに含まれる炭水化物の主成分であるブドウ糖は体のエネルギー源になります。しかし、増えすぎると高血糖の状態が日常的に続き、糖尿病に至る場合や、血管にさまざまな悪影響を及ぼします。
血液中にあふれたブドウ糖が血管壁にこびりつき、血液自体もドロドロの状態になり、動脈硬化などを引き起こす可能性も高まります。

不規則な食生活が肥満を招き血糖値を引き上げる！

高血糖は環境や生活習慣が原因とみられる発症も多く、特に食べ過ぎは血糖値をコントロールするインスリンの働きを悪くし、血糖値が上がりやすくなります。食べ過ぎは血糖値の急上昇を招き、インスリンが急激かつ大量に分泌され、脂肪細胞に運ばれる糖も増えるため肥満の原因になります。

肥満の防止策として、糖の代謝を高めることが大事です。運動をして体の代謝を高めるとともに、食べ過ぎや夜食を控えましょう。

血糖値を上げる食材は？

野菜、果物、玄米などの糖は、代謝が早く、血糖はあまり上がりませんが、白米などのでんぷん、また甘いお菓子など糖分が高いものはなるべく控えてください。

※果物でも近年の品種改良による、糖分の高い果物には注意が必要です。

血糖値を改善する栄養素と食材

血糖値を下げる栄養素の食べ合わせは【食物繊維】【ビタミンB1】【クエン酸】が、効果的です。

高血糖改善におすすめの献立

シンプルきんぴら

胡麻（ビタミンB1）ごぼう・にんじん（食物繊維）

食物繊維もたっぷりな定番常備菜！

食物繊維が豊富なごぼう、にんじんをビタミンB1を含む胡麻油で炒め煮したきんぴら。日持ちもするので多めに作っておくと、毎日の副菜に重宝です。にんじんは、栄養の宝庫である皮をむかずに使いましょう。

うなぎときゅうりのサッパリ酢の物

うなぎ（ビタミンB1）お酢（クエン酸）

うなぎの存在感で食べ応えも十分！

サッパリとした酢の物も、味の濃い「うなぎの蒲焼き」を組み合わせると、食べ応えのある一品になります。お酢は血液をサラサラにし、体の隅々まで新陳代謝を促す作用があるので、いろいろなバリエーションで毎日摂りたい食材です。

いろいろきのこのワイン炒め

きのこ類（食物繊維）白ワイン（クエン酸）

白ワインの酸味で、きのこの旨みを引き出す！

食物戦機が豊富な、きのこをたっぷりといただける、シンプルな炒め物です。白ワインは、きのこの旨みを引き出すとともに、エネルギー生産の活性化にも有効です。きのこは、お好みの種類で！

≪高血糖改善におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

高血糖の改善に働く健康ダイエット法

画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

血糖値が高い＝肥満！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

高血糖値を下げるダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。
健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

コレステロールの値が高い原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体になることができます。チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。

【コレステロールが原因でなりやすい病気】

• 動脈硬化
• 肝機能障害
• 糖尿病
• メタボリック症候群

生活習慣病はダイエットで改善！【食材や食事の仕方で健康的に痩せる症状別対処法】

ダイエットで病気の前兆を改善！ 生活習慣病による体の不調の原因は、食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラな...

livingtucson.com

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

livingtucson.com

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

コレステロール値が高い原因と対策

動物性飽和脂肪酸の摂りすぎで悪玉が増加！

コレステロールは体内に存在する脂肪の一種で、血液や脳、筋肉などに含まれている生命維持に必要な成分です。しかし、増えすぎると血液に悪影響を及ぼします。

動物性飽和脂肪酸の過剰な摂取、トランス脂肪酸の摂取が、悪玉コレステロールを増やす原因になります。悪玉コレステロールは肝臓から体内にコレステロールを運ぶ働きをしますが、その際、血液中のコレステロール値が高いと血管を詰まらせてしまう場合があります。

コレステロール値が高い状態とは？

血管に余分な脂質が溶け、血液の流れが悪い状態に！

コレステロールは中性脂肪と同様に脂質ですが、水に溶けやすい物質に姿を変え、水溶性となって血液に溶け、体の隅々にまで、運ばれます。

コレステロールがたくさん溶けた血液は、余分な脂質が溶けて流れの悪い、ドロドロの状態です。ですから、血液をうまく送り出せないため、心臓に負担がかかるうえに血管を詰まらせる原因になります。
血管が詰まってしまうと動脈硬化、ひいては脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす要因となります。

慢性的な運動不足がコレステロール値を引き上げる！

コレステロールと運動不足の関係は深く、正常値にするためには運動は不可欠です。
運動によって中性脂肪が燃焼し、悪玉コレステロールを減らすことができるのです。
特に、善玉を増やし悪玉を減らす有酸素運動が効果的です。運動不足の人はなるべく歩くなどして、普段から体を動かすことを心がけましょう。また、多量の飲酒、喫煙も血管を詰まらせる重大な病気の要因になるので控えたほうが賢明です。

コレステロール値を上げる食材は？

血液中のコレステロールを減らすには、摂取するコレステロールの量を減らすことが第一です。

≪コレステロールの量が多い食材≫

レバー類・いくら・しらす・たらこ・バター・うなぎ・生クリーム など

※飽和脂肪酸を多く含む食品はコレステロール値を上げるので注意してください。

※卵もコレステロールの多い食材ですが、増えるのは善玉コレステロールなので、食べ過ぎなければ問題ありません。また、卵は加熱することでコレステロール値は下がります。

コレステロール値を改善する栄養素と食材

コレステロールを下げる栄養素の食べ合わせは【食物繊維】【オレイン酸】【DHA・EPA】が、効果的です。

コレステロール値改善におすすめの献立

さんまとズッキーニのトマトソースかけ

オリーブ油（オレイン酸）さんま（DHA･EPA）

青背魚でコレステロールの代謝を促す！

血液の流れをよくするEPAを豊富に含む青背魚のさんまと、オレイン酸の代表格オリーブ油をたっぷり使ったレシピです。野菜の旨み、甘味をシンプルに味わえます。冷めても美味しい！

玄米あじ寿司

玄米（食物繊維）あじ（DHA･EPA）

ダブルの食物繊維でお腹にもやさしい！

食物繊維が豊富な玄米を寿司飯にして、食物繊維を含むわかめ、そしてDHA･EPAを含むあじを混ぜ込んだお寿司です。玄米に寿司酢の取り合わせは意外なほどマッチして、何杯でも食べたくなる素朴な味わいです。

さばのほっこり味噌煮

味噌（食物繊維）さば（DHA･EPA）

定番メニューは味噌の調合がミソ！

人気のおなじみメニューですが、赤味噌と白味噌の2種類の味噌を合わせることで深く、ホッとするような優しい味わいになります。調理のコツは弱火でゆっくり煮詰めることです。さばの芯まで味がじっくり浸み込みます。

≪コレステロール値改善におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

コレステロール改善に働く健康ダイエット法

コレステロール値が高い＝肥満！

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない！

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

コレステロールを下げるダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。
健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

苦労せずに痩せることは可能か？
積もり積もった贅肉を短期間で落とすことは可能なのか？
ダイエットは1日にしてならず！と言われる通り、1日では難しいけど、1週間あればなんとかなるかもしれません。期限付きのダイエットを目指す方は必見です。

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

1週間ダイエット方法

1週間ダイエットは、急いで痩せなくてはならない、ダイエット法です。
1週間の間だけ、少しだけの辛抱で痩せることができます。いざ勝負の日は万全の体型と体調で挑む！これが1週間ダイエットです。

1週間限定のダイエットとなると、－5㎏が限界かと考えます。極端な体重減は健康上の問題が心配されますので、体調には十分注意してください。

アラフォー女性のダイエット！40歳からの太りやすい体を改善する食材とは？

アラフォー以降は太りやすい体に変わる！ 40歳を過ぎてからのダイエットは、なかなか体重が落ちないどころか、食べる量も内容も変わっていな...

livingtucson.com

1週間でダイエットできるのか？

身長155㎝体重60㎏の人が、水のみの摂取で1週間すごしたら、間違いなく体重5㎏・ウエスト5㎝以上、落ちます。ですから、単純に1週間で5㎏ダイエットできるのかと、問われたら絶対にできるといえます。ただし、お分かりの通り健康上の問題があります。
いかに1週間で、健康的に痩せるか、ここが重要です。

1週間ダイエットの考え方

1週間ダイエットの、基本的な考えは、むやみに食べないことです。体質にもよりますが食べたら食べた分、消費しない限り太ります。
1週間はダイエット中だということを肝に銘じてください。そして、実践してください。十分に効果は期待できます。

必要以上に食べなければ必ず効果があることは誰もがわかっていることです。

ダイエット期間中の食事と禁止事項！

• お菓子類は絶対に食べない。おやつ禁止！
• 飲料水は、お茶か水のみ。ジュース禁止！
• 夜の食事は、炭水化物を控える。おかわり禁止！
• 夜8時以降は、絶対に食べない。就寝前のチョット一口絶対禁止！

【日常生活の注意点】

• 用もないのに、コンビニに立ち寄らないようにしてください。お菓子やケーキを見ると、つい買ってしまいます。
• 食事を伴う友人や会社関係の付き合いは、ダイエット期間中、すべて断ってください。
• 禁止事項を守れなかった場合は体重計に乗らないでください。一週間ダイエットは失敗ですので、体重を計る必要はありません。
  厳しいようですが、ある程度の食事制限ができなければダイエットは成功しません。
  ただし、下記の消費カロリーを参考に、必要以上に食べた分のカロリーを運動して消費できるのであれば、特に食事制限は必要ないでしょう。

運動によるカロリーの消費が、いかに大変か上記表でわかるかと思います。食べた分、体重が極端に増えることはありませんが、体重が落ちにくくなります。1週間は辛抱してください。

脂肪燃焼スープがダイエットに効果的！【痩せる1週間の実践メニューとやり方】

脂肪燃焼スープダイエットのやり方と太らない食べ方！ ダイエットは食事制限や運動をしても、なかなか痩せられないとういうのが実情です。しか...

livingtucson.com

1週間ダイエットを成功させる食事のコツ！

食べない空腹感に注意！

ダイエットというと、どうしても空腹感の我慢が付きものですが、実は、タンパク質や脂質をしっかり食べると満腹中枢を刺激する物質が分泌されるので食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
一方、御飯などの炭水化物は、食後に空腹感を刺激する物質（インスリン）が分泌されやすいので、御飯を食べるほどにお腹が空きやすくなるようです。

ですから、おかずでお腹を満たすような食事を取ることが、ダイエット最大のコツともいえるでしょう。

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

livingtucson.com

炭水化物を控えてタンパク質の摂取でカロリー消費をアップ！

カロリー消費は食材で簡単に上げることができる！

食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でもカロリーが消費されます。物を食べて汗をかくという現象はカロリーが消費されている証拠です。
ただし、食材によって、消費カロリーには違いがあります。つまり、消化活動でカロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

タンパク質を中心に食べる！

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。
一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

≪消化活動によるカロリー消費の比較≫

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

当然ながら、ダイエット中は炭水化物を控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。炭水化物（糖質制限）ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

※炭水化物とは、体内で消化される栄養素の「糖質」と消化されない栄養素の「食物繊維」を合わせた総称です。
この2つの糖質と食物繊維が合わさったものが炭水化物であり、代表的な食材が、米やパン、めん類です。

一口30回噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができます。ですから、噛めば噛むほどダイエット、ということになります。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

1週間ダイエットおすすめの食材

食べても脂肪になりにくい高タンパク低カロリーの食材を選ぶようにしてください。
肉は脂身の少ないものにして、天ぷらやフライなどの揚げ物は量や頻度に気をつけましょう。

肥満を抑制する食材／栄養素

玄米・胚芽【ビタミンB1】

糖質の代謝を促進する。ビタミンは体の中で作ることができないので、食事から十分に摂る必要があります。

卵・レバー【ビタミンB2】

肥満の直接的な原因となる脂質の代謝を促進させます。

納豆・にんにく【ビタミンB6】

タンパク質の代謝を促進し、エネルギーに変換させます。

ワカメなどの海藻類・エノキなどのキノコ類【食物繊維】

炭水化物や脂質の吸収を抑えて排出を促すします。低カロリーで満腹感を与える作用もあります。

鶏のささ身・白身魚・青背魚【タンパク質】

体の20％を占める、体を作るもとです。主菜に低脂肪・高タンパクな食材と、その代謝を補うビタミンの食べ合わせが、望ましいです。

唐辛子・ししとう【カプサイシン】

アドレナリンを分泌させて脂肪を燃焼させ体脂肪を留まりにくくして、血行を促進させます。老廃物を排出する作用もあり、肥満防止に役立つ機能成分として注目されています。

1週間ダイエットにおすすめのレシピ

鶏のトマトソース煮

鶏肉（ビタミンB6）しめじ（食物繊維）

鶏胸肉のビタミンB6で基礎代謝をアップ！

脂肪分が少ない鶏の胸肉使った低カロリー高タンパクな洋風の煮物です。
トマトソースのまろやかな酸味が魅力。野菜たっぷりのサラダとともに食卓に！食物繊維も十分取れます。

【材　料】

• 鶏胸肉＝1枚
• 塩・こしょう・小麦粉各＝適量
• オリーブ油＝大さじ1
• しめじ＝半パック
• クレソン＝1把
• 無塩トマトジュース＝100㏄
• 赤ワイン＝100㏄
• スープの素＝小さじ1

【作り方】

1. 鶏胸肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにします。軽く塩・コショウをして小麦粉をまぶし、オリーブ油で中に火が通るまで焼きます。
2. 無塩トマトジュース、赤ワイン、スープの素を加え、ほぐしたしめじも入れて煮込みます。
3. 食べやすい長さに切ったクレソンとともに盛り付けて完成です。

玄米のもっちり炒飯

玄米（ビタミンB1）納豆・卵（ビタミンB6）

納豆入りで少量でもお腹満足！

食物繊維たっぷりの玄米に納豆や野菜をプラスした栄養満点の炒飯です。納豆が入ることでボリュームがアップし、低カロリーで満腹感の高い主食になります。ザーサイが味をピリッと引き締めます。

【材　料】

• 玄米ご飯＝茶わん3杯分
• ピーマン＝1個
• 長ネギ＝1/3本
• ザーサイ＝20ｇ
• 納豆＝1パック
• 卵＝1個
• 胡麻油＝大さじ1
• こしょう＝少々
• 醤油＝小さじ2

【作り方】

1. フライパンに胡麻油をひいて強火で熱し、溶いた卵を一度に入れて、ひと混ぜし、取り出してください。
2. フライパンはそのままに、粗みじん切りしたピーマン、小口切りした長ネギ、みじん切りしたザーサイを入れて強火で炒め、こしょう・醤油で味を調えてください。
3. 納豆を入れて炒め、卵を戻して混ぜて完成です。

≪肥満を抑制する食材／栄養素＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

1週間でお腹のぜい肉をスッキリさせる運動

食事制限とともに、運動を取り入れると、ダイエットは効果的です。
下に紹介する動画は、特に激しい運動ではありません。お風呂上りや就寝前にチョット体を動かすだけで、効果は違います。是非、試してみてください。

たった一週間の簡単な運動で効果は出ないと思いがちですが、食事制限と並行して行うことで効果が実感できると思います。

お腹の脂肪を落とす☆簡単エクササイズ

1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ「体幹トレーニング」

1週間ダイエット方法！
【即効で痩せる食事のコツや献立メニューを紹介】のまとめ

ダイエットの基本的な考え方は、『食べる量を減らす』『食べる物を変える』『運動をする』です。
この3つを実行するのはなかなか大変ですが、よく噛む食事法（一口30回噛む）は、食べる量を減らし、かなりの運動量に匹敵するようです。
1週間ダイエット期間中の禁止事項を守り、よく噛む食事と就寝前のチョット運動で必ず、いい結果になるはずです。検討を祈ります。

【注意事項：必読】