ビタミンDが不足すると、カルシウムが骨にスムーズに沈着されず、骨がもろくなってしまいます。太陽の光をあまり浴びない人は、ビタミンDが不足しがちになります。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンDの特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

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ビタミンＤが不足すると？

ビタミンDが不足すると、子供は「くる病」という背中が曲がる病気や「O脚・X脚」になりやすくなります。また、妊婦や授乳婦は骨がもろくなる「骨軟化症」のリスクが高くなります。

【ビタミンDの働き】

骨の形成はカルシウムとビタミンDが一緒になって、はじめて行われます。
ビタミンDはカルシウムの代謝をコントロールする働きがあり、血液中のカルシウム濃度が低くなったときは、骨からカルシウムが溶け出すのを促し、逆に高くなったときには骨への沈着を促します。

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ビタミンDの特徴

<ビタミンDは脂溶性ビタミン>

ビタミンDは、「しいたけ」などの植物に含まれるビタミンD2と動物に含まれるビタミンD3の2つの成分が認められています。どちらも体内での作用に違いはなく、効力もほぼ同等です。

ビタミンDを含む食材は少ない

ビタミンDを含む食品はそれほど多くありません。穀類や野菜は含んでおらず、肉類にもわずかな量しか含まれません。供給源になるのは、魚介類、もしくは「きくらげ」をはじめとした、きのこ類に限られています。

【“干ししいたけ”はビタミンDが豊富】

『しいたけ』には、ビタミンDの前駆物質（生成する前の段階の物質）エルゴステロールという「プロビタミンD」が多く含まれています。プロビタミンDは太陽の光を浴びると「ビタミンD」に変わります。このため、天日干しした『干ししいたけ』のほうが、生のしいたけよりもビタミンDが多くなっています。ただし、最近の干ししいたけは人工的に乾燥しているものが多いので、使う前に日光にあてるとよいでしょう。

日光浴でつくられるビタミンD

皮膚にはビタミンDの前駆物質である「プロビタミンD3」が存在します。これが、紫外線を浴びると、ビタミンD3につくりかえられます。日光浴がよいとされるのはこのためですが、皮膚ガンの発生率も高くなるので、過剰な日焼けは避けましょう。

【冬のビタミンD不足に注意】

紫外線の多い春から夏の方が、秋から冬の期間よりも体内のビタミンD濃度が高まります。日光にあたりにくい冬の期間や、日中ほとんど外出しない人、寝たきりの人などは、ビタミンDが不足しやすいので、食品からしっかり摂取する必要があります。

ビタミンD摂取の注意点

加齢とともに骨密度は低くなります。また、更年期を迎えた女性も、骨粗しょう症になりやすくなっています。
骨折を防ぐためのも、ビタミンD不足には注意しなければなりませんが、過剰な摂取は控えなければなりません。
上限量を超えて摂取すると、全身の倦怠感や食欲不振、嘔吐などを起こします。特に妊娠中はサプリメントで摂り過ぎないようにしてください。

ビタミンD-年齢別一日の食事摂取基準（㎍/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

ビタミンDを多く含む食材と調理法

画像出典：【白きくらげ（乾燥）】きのこのじかん

【ビタミンD-可食部100ｇ当たり成分値】

（参考食材）

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンDを効率よく摂取する調理法

画像出典：簡単！干ししいたけの白味噌バター炒め

きのこ類を、炒め物や天ぷらがおすすめ！

ビタミンDは、きのこ類全般に含まれています。吸収を高めるなら、炒めたり天ぷらにするなど、油での調理がよいです。また、細かく刻んでハンバーグなどの肉ダネに混ぜれば、肉の脂身で吸収が高まるうえ、カサが増し、満腹感も得られます。

ビタミンDが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高め、骨を丈夫にしてくれます。くれぐれも、ビタミンD不足には注意してください。ただし、「耐容上限量」が設定されてますので過剰摂取にも注意してください。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学