パントテン酸は、『どこにでもある酸』という意味のギリシャ語からつけられています。
その名のとおり幅広い食材に含まれており、糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、エネルギーを生み出すビタミンです。また、免疫機能やストレスへの抵抗力に大きな役割を担っています。

何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、パントテン酸の特徴を理解することも大事です。当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

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パントテン酸が不足すると？

パントテン酸は、様々な食材に含まれるうえ、腸内細菌によっても合成されるため、普通の食事をしていれば、摂取不足が極端に心配される栄養素ではありません。
ただし、アルコールやカフェインは、体内のパントテン酸を減らすので、これらを毎日多量に飲んでいる人は、パントテン酸不足に注意してください。

【パントテン酸-欠乏症の主な症状】

• 焼けるような足の痛み
• めまい
• 成長停止
• 細菌に対する抗体生産能の低下
• 副腎障害

パントテン酸の特徴

<パントテン酸は水溶性ビタミン>

【パントテン酸の特徴/効果】

• 幅広い食材に含まれ、不足することが少ないビタミン
• 糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、エネルギーを生み出す
• 抗ストレスホルモンの分泌を促し、ストレスに強い体をつくる

パントテン酸が不足すると心身ともに弱くなる！

人は、ストレスを感じると「副腎皮質ホルモン」という、抗ストレスホルモンを分泌してストレスに対抗します。このとき、副腎皮質ホルモンの産生を助けるのがパントテン酸です。また、ビタミンB6や葉酸など、他のビタミンB群とともに、「抗体」という免疫機能に働く物質をつくり出し、風邪や感染症を防ぎます。
パントテン酸は、あらゆる食材に含まれているので、バランスよく食事をしていれば、病気も遠ざかります。

動脈硬化の予防に！

パントテン酸には「善玉（HDL）コレステロール」を増やす作用もあります。
善玉コレステロールには、血液中の余分なコレステロールを回収して肝臓に運んで、体外への排出を促すという働きがあります。このため、パントテン酸を十分に摂取することは、動脈硬化の予防につながると言えます。

パントテン酸を含む食材と調理法

画像出典：ライフスタイルはアンビエントクイジン

パントテン酸は、いろいろな食材に含まれているため、バランスのとれた食事をしていれば、まず不足することはありませんが、特にパントテン酸を豊富に含む食材は、動物性食品のレバーや鶏肉、イクラ、たらこ、卵などです。
植物性食品なら納豆やきのこ類などです。

パントテン酸を多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

パントテン酸-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  （パントテン酸は耐容上限量は設定されていません。）

【パントテン酸-摂取の注意点】

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす作用があるため、コレステロール値や中性脂肪値が高い人は、積極的に摂取したほうがよい栄養素です。基本的にパントテン酸は、過剰摂取の心配はなく、耐容上限量の設定もありません。

パントテン酸を効率よく摂取する調理法

画像出典：ヒラタケシメジのバター醤油炒め

パントテン酸は新鮮な食材に豊富！

パントテン酸は、熱によって分解されやすいため、加熱調理は短時間でサッと済ませてください。水溶性なので煮汁も利用するとよいでしょう。また、缶詰や冷凍、加工食品は、加工の過程でパントテン酸が減りやすいので、自然な食材をシンプルに調理するのがおすすめです。

ビタミンCと合わせると美肌に！

ビタミンCは、細胞の結合組織であるコラーゲンの生成を助けます。また、パントテン酸の、皮膚や髪を健康に保つ働きを高めるので、パントテン酸＋ビタミンCは美肌効果が期待できます。さらに、どちらも体の免疫力を高めるので、風邪などの感染症予防にもなります。

【ビタミンCを豊富に含む食材】＝緑黄色野菜・いも類・果物 など

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ビタミンEと合わせるとストレスに強くなる！

ビタミンEは、酵素の力で副腎の働きを助けます。パントテン酸は、副腎に働きかけ抗ストレスホルモンの分泌を促すので、パントテン酸＋ビタミンEは、ストレスに強い体づくりに効果があります。できれば、ビタミンCも副腎の働きを強化するので、『パントテン酸＋ビタミンE＋ビタミンC』で、よりいっそうストレス撃退に効果的です。

【ビタミンEを豊富に含む食材】＝西洋かぼちゃ・モロヘイヤ・アーモンド・オリーブ油 など

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パントテン酸が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、パントテン酸もその一つです。

いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することで、様々な病気を防ぐことができます。特に野菜や果物は、生活習慣病などの予防に役立つことは、研究により明らかになっていますので、あと一皿、多く野菜を食べることをおすすめします。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学