ビタミンEが不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】

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ビタミンEは若返りビタミン!

強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。そのため、過剰摂取も心配されています。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンEの特徴を理解して、日々、忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。


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ビタミンEが不足すると?

Young Woman Resting on Sofa

【ビタミンE-おすすめの人】
肌の老化が気になる・更年期障害・肩こり・手足の冷え・喫煙者

ビタミンEが不足すると、抗酸化力が低下するため、肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、シミシワができやすくなります。また、血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んで溜まり動脈硬化の原因につながります。その他、ビタミンE不足は、血行も悪くなり、冷え性頭痛肩こりなどを起こしやすくなります。

ビタミンEの特徴

<ビタミンEは脂溶性ビタミン>

ビタミンEの最大の特徴は、その強力な抗酸化力です。呼吸から取入れた酸素は、一部から「活性酸素」が発生し、体内の物質を酸化させます。特に、細胞膜の構成成分である「不飽和脂肪酸」は酸化しやすく、老化ガンを招く危険性のある「過酸化脂質」に変化して、細胞を壊します。ビタミンEは、主に細胞膜に存在し、不飽和脂肪酸を活性酸素から守ってくれます。また、ビタミンEには毛細血管を拡げ、血行を促す作用もあります。

ビタミンEを多く含む食材

vitamin-e画像出典:アーモンド:広島C級グルメ

【植物油や種実類に豊富】

ビタミンEを最も豊富に含む食品は油脂類種実類です。油脂類の中では植物油に多く、ひまわり油が最も含有量が多くなっています。また、マーガリンにも比較的多く含まれています。

ビタミンEは野菜にも豊富に含まれます。モロヘイヤ大根の葉菜の花などの青菜類。かぼちゃ赤ピーマンなど特に豊富で比較的、緑黄色野菜に多い傾向にあります。

【魚介類は幅広く含む】

魚介類もビタミンEの供給源になります。イクラタラコなどの魚卵類のほか、カニエビウニうなぎの蒲焼きカジキサーモンなどに多く含まれています。また、植物油を使用したツナのオイル漬けなどにもたっぷり含まれています。

【ビタミンE 可食部100g当たり成分値】

(参考食材)

魚介 類(mg) 野菜 類(mg)
ツナ缶 油漬フレーク 8.3 モロヘイヤ 6.5
うなぎ蒲焼き 4.9 西洋かぼちゃ(生) 4.9
ほたる イカ(生) 4.3 赤ピーマン(生) 4.3
生うに 3.6 ほうれん草(生) 2.1
油脂 類(mg) 種実 類(mg)
ひまわり油 38.7 アーモンド(乾) 30.3
べにばな油 27.1 らっかせい(乾) 10.1
米 油 25.5 ピーナッツバター 4.8
ソフトマーガリン(家庭用) 15.3 カシューナッツ(フライ・味付け) 0.6
  • 加熱調理などにより成分値は変化します。
  • 成分値は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンEの摂り方

vitamin-e-4画像出典:シワやたるみ、肥満とバイバイ!?|グリコ


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ビタミンCと一緒が効果的!

ビタミンCとビタミンEは、どちらも抗酸化作用があります。ビタミンCは水溶性ビタミンEは脂溶性なので、それぞれ異なる物質に対して抗酸化作用が働きます。

ビタミンEは、それ自身が酸化されながら、脂肪酸の酸化をふせぎます。ビタミンCには、ビタミンEを酸化されていない状態に戻す還元作用があるので、両方を一緒に摂ると相乗効果が期待できます。

【調理のポイント】
ビタミンEは、オリーブ油や胡麻油などの植物油に多く含まれるため、調理油に使うのがおすすめです。ただし、植物油は古くなるにつれて少しずつ酸化して、老化を招く過酸化脂質を生み出すので、2~3カ月を目安に早めに使いきるようにしましょう。

ビタミンE 摂取の注意点

ビタミンEを、一日の必要量の何十倍も摂り続けるなど、過剰に摂取すると、骨の組織を壊す「破骨細胞」を巨大化させ、骨粗しょう症を招く恐れがあります。また、血液が固まりにくくなるなどの症状もあります。食品から摂取する場合は、さほど心配ありませんが、サプリメントで補う場合は、必ず一日の耐容上限量を守るよう意識してください。

ビタミンE-年齢別一日の食事摂取基準(mg/日)

年齢 目安量(mg) 耐容上限量(mg)
男 性 女 性 男 性 女 性
0~ 5(月) 3.0 3.0
6~11(月) 4.0 4.0
1~2(歳) 3.5 3.5 150 150
3~5(歳) 4.5 4.5 200 200
6~7(歳) 5.0 5.0 300 300
8~9(歳) 5.5 5.5 350 350
10~11(歳) 5.5 5.5 450 450
12~14(歳) 7.5 6.0 650 600
15~17(歳) 7.5 6.0 750 650
18~29(歳) 6.5 6.0 800 650
30~49(歳) 6.5 6.0 900 700
50~69(歳) 6.5 6.0 850 700
70以上(歳) 6.5 6.0 750 650
妊 婦 6.5
授乳婦 7.0

参考=日本食品標準成分表2015年版(七訂)

  • 【目安量】=十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 【耐容上限量】=過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

まとめ

ビタミンEは、老化予防や抗がん作用、血行促進作用が期待できるだけに、健康維持促進のためにも、ビタミンE不足には注意してください。ただし、「耐容上限量」が設定されてますので過剰摂取にも注意してください。

  • 参考=文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
  • 参考=発行所:株式会社 永岡書店:図解でわかる!からだにいい食事と栄養の教科書
  • 参考=発行所:高橋書店/あたらしい栄養学
  • 参考=発行所:株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

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