なす/茄子の栄養は暑い夏におすすめ!【調理別の栄養素を比較】

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茄子が体に及ぼす効果と美味しさは、古くからの言い伝えにあり!

古くから茄子には、鎮痛消炎の働きがあり、体を冷やす食べ物と考えられ、暑気あたりのぼせに効くといわれてきました。このため、暑い真夏に旬を迎える茄子は、夏バテ防止に有効とされています。

ことわざに「秋茄子は嫁に食わすな」とありますが、これには嫁いびりという説と、胃腸や子宮が冷えて嫁の体によくないという説があります。ただ、いずれにしても茄子は、嫁に食べさせたくないほど美味しくて暑い夏にはおすすめということになります。

栄養価については、やや低い野菜ですが、料理次第で抜群に美味しくなります。体を冷やす作用が気になるときは、生姜など体を温める食材と合わせて食べても美味しいです。

【秋茄子が美味しい理由】

茄子は7月頃~10月頃が旬になりますが、7月末頃までに収穫して、いったん枝を切り落とすと、9月頃に再び新芽がでて再度実をつけます。この2度目に収穫するナスを「秋茄子」といいますが、暑い夏につける実とは違う味わいがあります。

一般的に枝を切り落とす前の最初に実る茄子は、暑さに対抗するため、皮が若干厚めです。それに対し、枝を切った後に実る「秋茄子」は、気候が涼しくなり茄子も気が緩むのか、皮が薄くて柔らかく、種も少ないために、美味しいといわれています。

※紹介している「茄子」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど!・効果がありそう!」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

なす/茄子の栄養と食べ方

茄子は90%以上が水分で、ビタミンやミネラルはあまり期待できませんが、カリウム食物繊維を比較的多く含んでいます。
カリウムは、体内の余分な水分を排出する働きにより血圧を下げるのに有効とされています。
食物繊維は腸内の有害物質の排出を促したり便のカサを増やして便秘を予防したりといった作用があります。

一本約100gのエネルギー量が22㎉と、低エネルギーなのも嬉しいところです。


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料理次第で栄養アップ

茄子のよいところは、味に癖がなくスポンジのような質感をもち、一緒に料理する食材のうま味を吸って美味しくなるところです。
その性質をうまく利用しながら料理するのがおすすめです。

皮の色素成分は抗酸化作用が高いポリフェノール

≪2種類のことなるポリフェノールでガンを効果的に予防!≫

茄子は強力な抗酸化作用の持ち主で、ガン抑制の効果があるアントシアニンと同じく、抗酸化作用によって発ガンを予防するクロロゲン酸を含み、ガンの予防が期待できます。
アントシアニンは、血液サラサラ作用と抗酸化作用で動脈硬化を予防。
クロロゲン酸は、コレステロールの酸化を防いで動脈硬化を予防します。

≪目の老化防止にも!≫

ブルーベリーが目にいいことは有名ですが、その理由はアントシアニンにあります。
茄子にもアントシアニンが含まれ、ブルーベリー同様の働きをしてくれるので、眼精疲労の改善や目の老化予防に有効です。

≪茄子の色素、ナスニンの作用で生活習慣病を予防!≫

皮の濃い紫色は、強い抗酸化作用をもつポリフェノールの一種でアントシアニン系の色素「ナスニン」によるもの。抗酸作用をはじめ生活習慣病から体を守る作用があるので、なるべく皮ごと使いナスニンをキープしましょう。

茄子を大きく切って味を浸み込ませたい煮物などの場合も、皮全体に細かい切込みを入れるだけにして皮ごと調理しましょう。

おすすめの調理法

≪油を使う調理でカロリーが気になるときは大きく切る≫

茄子は油と相性がよいのですが、吸油率が高いので、小さく切って炒め物や揚げ物にすると高カロリーになってしまいます。余分な油を吸わないように、大きく切って使うか、電子レンジなどで下加熱してから使いましょう。

≪味や栄養を守るなら水につけない!≫

茄子は切って空気に触れさせると酸化してアクが出てくるため、水につけてアク抜きするといわれますが、「ナスニン」は水溶性なので、水につけずに使う直前に切って調理するのが理想的です。特に油を使い高温で調理すれば「ナスニン」の損失も少なく吸収率も高まります。

≪茄子料理を美しい紫色に仕上げる秘訣≫

茄子料理を作ると、茄子の色が茶色や黒っぽくなってしまうのは酵素が働くためです。
美しい紫色に仕上げるためには、高温に当てて酵素の働きをストップさせることが大事です。
調理法としては、高温の油で揚げるか、あるいは電子レンジ600Wで100gにつき2分間加熱するのもいいでしょう。

【栄養に関する資料参考書籍】
株式会社宝島社:体に効く!野菜の新図鑑
株式会社マガジンハウス:体に効く 野菜の大百科


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なす調理別の栄養素・成分値
(可食部100gあたり)

なす(生・ゆで・油いため・天ぷら)
【カロリー・三大栄養素・食物繊維】

※1ゆで ※2油いため ※2天ぷら
エネルギー(kcal) 22 19 79 180
水分(ℊ) 93.2 94.0 85.8 71.9
たんぱく質(g) 1.1 1.0 1.5 1.6
脂質(g) 0.1 0.1 5.8 14.0
炭水化物(g) 5.1 4.5 6.3 12.0
水溶性食物繊維(g) 0.3 0.7 0.9 0.7
不溶性食物繊維(g) 1.9 1.4 1.8 1.3

なす(生・ゆで・油いため・天ぷら)
【ミネラル(無機質)】

※1ゆで ※2油いため ※2天ぷら
ナトリウム(㎎) ※3Tr(微量) 1 ※3Tr(微量) 21
カリウム(㎎) 220 180 290 200
カルシウム(㎎) 18 20 22 31
マグネシウム(㎎) 17 16 21 14
リン(㎎) 30 27 40 41
鉄(㎎) 0.3 0.3 0.4 0.2
亜鉛(㎎) 0.2 0.2 0.2 0.2
銅(㎎) 0.06 0.05 0.07 0.07
マンガン(㎎) 0.16 0.15 0.20 0.16
ヨウ素(㎍) 0 (未測定) (未測定) (未測定)
セレン(㎍) 0 (未測定) (未測定) (未測定)
クロム(㎍) 0 (未測定) (未測定) (未測定)
モリブデン(㎍) 10 (未測定) (未測定) 7

なす(生・ゆで・油いため・天ぷら)
【ビタミン】

※1ゆで ※2油いため ※2天ぷら
ビタミンA(㎍)
(β-カロテン当量)
100 98 190 110
ビタミンD(㎍) ※40(推定値) ※40(推定値) ※40(推定値) ※40(推定値)
ビタミンE(㎎)
(α-トコフェロール)
0.3 0.3 1.4 2.6
ビタミンK(㎍) 10 10 11 22
ビタミンB1(㎎) 0.05 0.04 0.06 0.05
ビタミンB2(㎎) 0.05 0.04 0.07 0.07
ナイアシン(㎎) 0.5 0.4 0.7 0.6
ビタミンB6(㎎) 0.05 0.03 0.06 0.04
ビタミンB12(㎍) ※40(推定値) ※40(推定値) ※40(推定値) 0
葉酸(㎍) 32 22 36 28
パントテン酸(㎎) 0.33 0.29 0.40 0.16
ビオチン(㎍) 2.3 (未測定) (未測定) 2.3
ビタミンC(㎎) 4 1 2 2

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版(七訂)による。

※1=「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2=油いためや揚げ物(天ぷら、フライ、とんかつ、から揚げ)については、調理のさいに加える油や衣の材料を加えた成分値です。
※3=食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。
※4=食品成分表の最小記載量の1/10未満、(ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10)または検出されなかったことを示す。
(文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。)

茄子の主な種類

  • 【中長なす】=長さ12~15cmで、「長卵形(ちょうらんけい)なす」ともいいます。とくに、昭和39年に生まれた「千両」「千両二号」というナスは、たくさんとれてつくりやすいので、日本全国に広がっています。
  • 【長なす】=長さ20~25cmで、おもに西日本や東北でつくられています。秋田県の「河辺長(かわべなが)」、岩手県の「南部長(なんぶなが)」、大阪府の「大阪長(おおさかなが)」、宮崎県の「佐土原(さどわら)」などがあります。
  • 【大長なす】=長さ40~45cmで、肉質(にくしつ)がやわらかなので「焼きなす」や「煮(に)なす」にむきます。「久留米長(くるめなが)」や「博多長(はかたなが)」などがあります。暑さや乾燥(かんそう)に強いナスです。
  • 【丸なす】=東北から北陸、関西でつくられています。肉質がしまっているので、田楽(でんがく)や煮ものにむきます。 京都府の「賀茂(かも)なす」、新潟県の「巾着(きんちゃく)なす」などがあります。
  • 【卵形なす】=関東を中心にかつてもっとも多く出回っていました。こいむらさき色でつやのある「真黒(しんくろ)」がよくつくられていました。
  • 【小丸なす】=重さ10~20gの小形のナスで、漬けものや煮ものにむきます。辛子(からし)づけで有名な、山形県の「民田(みんでん)なす」などがあります。
  • 【米なす】=ヨーロッパ、アメリカの品種を日本でつくりやすいように改良したもの。へたが緑色で、田楽やバターいためにむきます。

なすの種類-出典:農林水産省Webサイト

茄子の生食は「水なす」がおすすめ!

茄子は本来、灰汁が強く生食には向かない野菜です。しかし、水なすは灰汁が少なく、水分を多量に含んでおり、ほのかな甘みもあり生食がおすすめです。
水なすは、日本各地で栽培されていますが、大阪府の泉州地域で特に盛んに栽培されており、泉州特産品「泉州水なす」として有名です。生食の他、糠床に漬け込んだ浅漬けや、漬物調味液に漬け込んだ漬物としてよく食べられています。

幻の水なす=第60号 馬場なす/貝塚市

なす/茄子の栄養は暑い夏におすすめ!
【調理別の栄養素を比較】のまとめ

茄子の栄養はともかく、調理の仕方によっては絶品の茄子料理になります。
少しでも美味しい茄子をいただくためにも、買い求めるさいは、濃い紫紺色で、ハリ、艶があるものを選んでください。また、ヘタの切り口が瑞々しく、ガクについているトゲが鋭いほど新鮮。
保存方法するときは、冷気に当たると果肉の一部が変色することがあるので、紙袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存してください。


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