蓮根の【ミネラル・ビタミン・食物繊維】の成分値と働き
蓮根は、見かけによらずビタミン類などの栄養を多く含む野菜です。
蓮根は旬の時期でもある、お正月のおせち料理や祝いの膳には欠くことのできない食材となっています。これは、蓮根の真ん中に1つ、周囲には9か11の穴が空いていて、『見通しがきく』ということで縁起物の食材として扱われているためです。
※紹介している「蓮根」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。
蓮根の栄養効果と調理
蓮根は、その姿や色から、栄養は期待できないと思われがちですが、ビタミンCや不溶性食物繊維が豊富で、ビタミンB1・B2も多く含まれています。さらにカリウム・カルシウム・鉄などもバランスよく含まれているのが特徴です。
蓮根のビタミンCは主成分のデンプン質に守られているため、加熱しても壊れにくく、美肌作りの栄養素を美味しく摂取できます。
| ≪蓮根の注目成分ムチンの効果≫ |
| 蓮根の成分で注目したいのが、切った時に糸を引く粘り成分『ムチン』です。ムチンは粘膜の強化に力を発揮してくれるので、胃炎や胃潰瘍の予防のほか、のどを保護して風邪予防にも役立ってくれます。 |
【蓮根の主な効果】
- 便秘予防、改善
- コレステロールの上昇抑制
- 胃炎、胃潰瘍の予防、改善
- 美肌作用
蓮根の特徴を生かした食べ方
画像出典：コバナワさんの蓮根-通販-Yahoo!
蓮根の旬
蓮根は、ほぼ通年出荷されていますが、旬は収穫が始まる9月～10月の秋から、正月のおせち料理で最も需要が多い1月頃です。
秋口に出荷される新レンコンは柔らかくあっさりとしていて、晩秋から冬のものは粘りが出て甘味もまします。
蓮根の保存方法
蓮根は全体がふっくらとして傷やへこみがないものが良品です。カットされたものは、穴の周囲が黒ずんでないものを選んでください。
【泥付き蓮根の場合】
蓮根は泥が付いたまま濡れた新聞紙で包みます。濡れた新聞紙が乾かないようにビニール袋に入れ閉じて、これを野菜室で保存すると約10日ほど持ちます。
※新聞紙で泥付きれんこんを包んだ物は、新聞紙が乾いてないか時々見ていつも濡れている状態にして下さい。新聞紙の代わりにキッチンペーパーでも大丈夫です。
【カット蓮根の場合】
蓮根の皮をピーラーで剥き、調理しやすい大きさにカットします。水を入れたタッパーに蓮根を入れフタをして冷蔵庫へ。約３週間程度、日持ちします。
※カット蓮根は必ず水に浸っている状態で、水は毎日取り替えて下さい。水は濁ったらではなく、毎日取り替えた方が保存が長く出来ます。
蓮根の調理・食べ方
蓮根は、薄切りにして炒め物にすればサクサクの食感で、また、大きめにカットしてじっくり煮込めば滋味豊かなホクホクの食感が楽しめます。
※蓮根は、β-カロテンやビタミンEが少ないので、人参や南瓜などといっしょに調理すると、効率よく美味しく栄養を摂取できます。
蓮根きんぴら料理
参考動画:レンコンきんぴらを作ってみた
参考動画：れんこんのきんぴら風煮物｜料理サプリ
画像料理参考サイト
☆豚バラれんこん☆クックパッド料理動画
蓮根の栄養成分（可食部100gあたり）
蓮根の総カロリー＝66Kcal（100ℊあたり）
※蓮根 1節（約240ℊ）=158Kcal
【蓮根に含まれる三大栄養素】
蓮根に含まれるタンパク質＝1.9g（100gあたり）
タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。
蓮根に含まれる脂質＝0.1g（100gあたり）
脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。
蓮根に含まれる炭水化物＝15.5g（100gあたり）
炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。
蓮根に含まれる主なミネラル
カリウム＝440㎎（100gあたり）
カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です
【カリウム摂取のコツ】
カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。
カルシウム＝20㎎（100gあたり）
カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。
【カルシウム摂取のコツ】
ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。
マグネシウム＝16㎎（100gあたり）
マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。
【マグネシウム摂取のコツ】
玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。
鉄＝0.5㎎（100gあたり）
体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。
【鉄 摂取のコツ】
ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。
銅＝0.09㎎（100gあたり）
体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。
【銅 摂取のコツ】
鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。
蓮根に含まれる主なビタミン
ビタミンA（β-カロテン当量）＝3.0㎍（100gあたり）
β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。
※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。
【β-カロテン摂取のコツ】
植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。
ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.6㎎（100gあたり）
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。
【ビタミンE摂取のコツ】
ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。
ビタミンB1＝0.1㎎（100gあたり）
ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。
【ビタミンB1摂取のコツ】
ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ごぼう」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。
葉酸＝14㎍（100gあたり）
葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。
【葉酸 摂取のコツ】
葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。
ビタミンC＝48㎎（100gあたり）
ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。
【ビタミンC 摂取のコツ】
ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。
蓮根の食物繊維
蓮根に含まれる食物繊維＝2.0g（100gあたり）
| 水溶性食物繊維：0.2g |
| 不溶性食物繊維：1.8g |
食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。
【食物繊維 摂取のコツ】
生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。
※（水溶性食物繊維の特徴）
- 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
- ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
- 野菜、芋、豆等に多く含まれます。
※（不溶性食物繊維の特徴）
- 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
- 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
- 豆類に多く含まれます。
蓮根の栄養がもつ健康効果と食べ方
【蓮根の旬や料理などを紹介！】のまとめ
野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。
【野菜の摂取目標】
生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。
≪参考資料≫
- 参考：七訂 食品成分表 2016
- 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
- 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
- 参考：わかさの秘密