人参の栄養【ミネラル・ビタミン・食物繊維】の成分値と働きを紹介！
人参のもつ栄養の特徴は、なんといってもβ-カロテン当量です。人参は野菜の中でもβ-カロテン当量の成分値はズバ抜けています。
例えば、ほうれん草やかぼちゃのβ-カロテン当量が約4000㎍(100gあたり）なのに対し、人参のβ-カロテン当量は倍以上の約8600㎍（100gあたり）あります。
ほうれん草やかぼちゃはβ-カロテンを比較的多く含む野菜として知られていますが、β-カロテンに関していうと、人参は断然トップの野菜です。
| β-カロテン当量とは |
| カロテノイドは植物や動物に含まれる色素成分ですが、このうち私たちの体内でビタミンA作用のあるカロテノイドには、緑黄色野菜に多いα（アルファ）およびβ（ベータ）-カロテン、またミカンなどに多いクリプトキサンチンがあります。この中で、ビタミンA作用を最もよく発揮するのはβ-カロテンであることから、ビタミンA作用のあるカロテノイドをβ-カロテンで代表して表したものがβ-カロテン当量です。α-カロテンおよびクリプトキサンチンのビタミンA作用は、β-カロテンの50％とみなし、次の式で計算します。
βカロテン当量（μg）＝βカロテン（μg）＋1/2αカロテン（μg）＋1/2クリプトキサンチン（μg） |
※紹介している「人参」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。
人参の栄養（β-カロテン）と効果
《β-カロテンの働き》
β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。
《人参はβ-カロテン以外にも、カリウム・カルシウム・ミネラル・食物繊維も含まれています。》
- カリウムは体内の過剰なナトリウムを排出して高血圧を防いでくれます。
- カルシウムは骨の健康に不可欠です。
- ミネラルは体の機能を整えてくれます。
- 食物繊維は腸の働きを助けてくれます。
【人参の主な効用】
- ガン予防
- 高血圧予防
- 動脈硬化予防
- 抗酸化作用
- 風邪などの感染症予防
人参の栄養を生かした食べ方
（金時人参）
人参は品種改良が進んで、独特の香りが減り甘みが増し、くせがなく食べやすくなりました。
お正月に出回る真っ赤な「金時人参」や「ミニ人参」などいろいろな種類があります。
- ≪ 五寸人参≫
一般的に出回っている品種でカロテンが多い種です。くせがなくサラダや炒め物、煮物、揚げ物などどんな調理でも使え万能です。 - ≪ 金時人参≫
お正月のおせち料理用に出回り、京人参ともいわれ、リコピンが多い種です。鮮やかな赤い色と甘みが強いのが特徴で、煮物の他、なますや炒め物、揚げ物などに向いています。 - ≪ミニ人参≫
ベビーキャロットともいわれ、10cmほどの小型種です。そのままサラダ、バーニャカウダ、付け合わせなどに使われます。
人参の選び方・保存方法
選び方
- 赤みが強く、表面がなめらかで横線が少ないものが良品です。
- 茎の切り口の軸部分が小さいものの方が、芯までやわらかく美味しいことが多いです。
- 切り口が黒や茶に変色しているものは鮮度が落ちているので避けてください。
- 袋詰めされている場合、袋に水分がたまっているものは避けます。
- 葉付き人参の場合は、葉が鮮やかな緑色でハリのあるものを選びます。
保存方法
【冬の常温保存の場合：賞味期限は2～4週間】
- 葉が付いている場合は切り落とす。
- 泥が付いている場合は、そのままにして1本ずつ新聞紙に包む。
- ポリ袋に入れ口をしっかりと閉める。
- 冷暗所に立てて置いておく。
【夏場に冷蔵庫で保存する場合：賞味期限は、1～3週間】
- 葉が付いている場合は、切り落とす。
- 泥が付いている場合は、洗い落とししっかりと湿気をふき取る。
- 新聞紙に包んで、ポリ袋に入れ口をしっかりと閉める。
- 野菜室に立てて保存する。
- 汗をかいている場合は、こまめに拭きとる。
人参の調理・食べ方
≪人参の皮は剥かずにβ-カロテンを無駄無く摂取！≫
β-カロテンは色の濃い皮に近い部分に多く含まれています。一般に売られている人参は出荷時に強い力で洗浄されているので、口当たりの悪い皮の大部分は、すでに剥けています。
通常、調理するときは洗うだけで、皮を剥かずにOKです。
- 春人参は、瑞々しい風味と柔らかな食感があるで、サラダや和え物に最適です。
- 冬人参は、実が硬めですが、加熱すると甘みが出て美味しさが引き出されるので、煮物に向いています。
β-カロテンの吸収率アップに！
人参は油といっしょに！
油に溶け出しやすいβ-カロテンを効率よく摂るために、油で調理します。炒めものや揚げ物、脂質の多い肉類との組み合わせなどの調理で、β-カロテンの吸収率が上がります。
参考料理サイト
美肌に☆お弁当に☆簡単☆人参ごま油炒めcookpad
ビタミンＣの減少に注意！
人参の生食はレモン汁や酢をかけて！
人参には、ビタミンC破壊酵素『アスコルビナーゼ(正式にはアスコルビン酸酸化酵素)』が含まれています。生で食べるときはレモン汁や酢が入ったドレッシングをかけ、 酵素の働きを抑えるようにしてください。
※アスコルビナーゼは、熱に弱いので、加熱調理するときは問題ありません。
料理参考動画
人参の栄養成分（可食部100gあたり）
人参の総カロリー＝39Kcal
【体に必要な三大栄養素】
人参に含まれるタンパク質＝0.7g（100gあたり）
タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。
人参に含まれる脂質＝0.2g（100gあたり）
脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。
人参に含まれる炭水化物＝9.3g（100gあたり）
炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。
人参のミネラル
カリウム＝300㎎（100gあたり）
カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です
【カリウム摂取のコツ】
カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。
カルシウム＝28㎎（100gあたり）
カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。
【カルシウム摂取のコツ】
ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。
マグネシウム＝10㎎（100gあたり）
マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。
【マグネシウム摂取のコツ】
玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。
鉄＝0.2㎎（100gあたり）
体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。
【鉄 摂取のコツ】
ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。
銅＝0.05㎎（100gあたり）
体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。
【銅 摂取のコツ】
鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。
人参のビタミン
ビタミンA（β-カロテン当量）＝8600㎍（100gあたり）
β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。
※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。
【β-カロテン摂取のコツ】
植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。
ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.4㎎（100gあたり）
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。
【ビタミンE摂取のコツ】
ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。
ビタミンB1＝0.07㎎（100gあたり）
ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。
【ビタミンB1摂取のコツ】
ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「にんじん」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。
葉酸＝21㎍（100gあたり）
葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。
【葉酸 摂取のコツ】
葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。
ビタミンC＝6.0㎎（100gあたり）
ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。
【ビタミンC 摂取のコツ】
ビタミンC は、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンC は体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。
人参の食物繊維
人参に含まれる食物繊維＝2.8g（100gあたり）
| 水溶性食物繊維：0.7g |
| 不溶性食物繊維：2.1g |
食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。
【食物繊維 摂取のコツ】
生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。
※（水溶性食物繊維の特徴）
- 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
- ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
- 野菜、芋、豆等に多く含まれます。
※（不溶性食物繊維の特徴）
- 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
- 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
- 豆類に多く含まれます。
にんじん／人参はβ-カロテン断然トップ野菜！
【人参の栄養を生かす食べ方】のまとめ
野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。
【野菜の摂取目標】
生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。
≪参考資料≫
- 参考：七訂 食品成分表 2016
- 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
- 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
- 参考：わかさの秘密