12時間ダイエット|食事の時間をしっかり決めて無理なく痩せる方法!

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ダイエットは食べても太らない時間帯を知ることから!

ダイエットがなかなか思うようにいかない原因の一つに、体内時計を無視した食事が考えられます。

人間は「体内時計」をもっていて、活動すべき時間帯や眠るべき時間帯が本能としてあるようです。また、「食べても太りにくい時間帯」「食べると太りやすい時間帯」も存在し、この時間帯をよく理解し食事の時間帯を決めると、ダイエットに効果的な作用が体に働くとされています。

このことを踏まえ厳しい食事制限ではなく、食事の時間帯を制限したダイエット法を下記に紹介していますので、無理なく痩せるための参考になれば幸いです。

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど!・効果がありそう!」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

12時間ダイエットは食事の時間帯が重要!

12時間ダイエットとは、夕食から翌日の朝食までの間、12時間の断食することで痩せられるという方法です。

12時間ダイエットは、規則正しい食生活が、肥満を防ぐというのが基本的な考え方です。
規則正しい生活は、「体内時計」にそった食習慣になる場合が多く、太りにくいと言われています。

では、なぜ体内時計がダイエットに影響するのでしょうか?


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ダイエットに影響する体内時計

人間の身体は、1日を通して体温や血圧が上下したり、ホルモンの分泌量が変化しています。つまり、1日単位で、一定のリズムで身体の機能がコントロールされており、こうした作用は「体内時計」が働くことでもたらされ、全身のリズムが整えられます。
そうした体内時計を働かせるものの中には、時を刻む機能をもつ「時計遺伝子」があり、体内にプログラムされています。その中でもBMAL1(ビーマルワン)という時計遺伝子は、脂肪合成を促進する遺伝子で、夜10時から午前2時にかけて発現量が増加するため、夜遅い食事は肥満につながりやすくなるといわれています。

参考文献=時間栄養学に基づく食事指導

BMAL1(ビーマルワン)とは?

体が本能的に「食べるても太らない時間帯」と「食べると太る時間帯」に決めているのが、細胞内にあるBMAL1(ビーマルワン)という物質で、これが肥満に大きく関係しており、ダイエットにも影響するようです。

BMAL1は、細胞内に存在するタンパク質の一種です。
特に細胞組織に多く含まれていて、体内時計(体内リズム)が正常に働くようコントロールする役割をもっています。また、BMAL1は脂肪を増やすためのタンパク質や酵素を増やすよう指令を出す物質でもあります。そのため、BMAL1の量が増えれば増えるほど、体脂肪がつきやすく太りやすくなると考えられます。

このBMAL1の分泌量は24時間のうちで大きく変化することが分かっています。
最も分泌量が減るのは午後2時頃です。よって、昼の12時ぐらいに食事をすれば、最も太りにくい時間帯に消化・吸収が進むことになります。そして、この時間帯を超えると次第に分泌量は増加します。つまり、午後2時を過ぎると、徐々に食べると太りやすい時間帯に入るのです。

太りやすい時間帯のピークを迎えるのは22時~2時頃です。この時間帯が最も「食べてはいけない時間帯」と言えますが、消化・吸収時間を考慮すると、21時までには食事を終わらせた方がいいでしょう。
基本的に、深夜帯は、BMAL1の増加により脂肪を溜め込みやすい状態となるため、不必要な食事の摂取は禁物です。

ちなみに、BMAL1は朝日を浴びることで減少すると言われています。そのため、朝日の上がる時間に起きるというのも太らないためには重要です。

資料参考=あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる 時間栄養学入門(2)-日経電子版

資料参考=夕食の時間が遅いだけで、1年で2.4m㎏余計に太る?-日経トレンディネット

【食事の時間を制限するダイエット効果の根拠として】

参考:毎日新聞のニュースサイトより


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一日の食事時間を制限するダイエット法は、米国、サンディエゴにソーク研究所という著名な生物学・医学系の研究所から報告された「時間栄養学研究」の論文がもとになっています。
この研究論文の内容は、すべての食事を1日のうち8〜12時間以内に食べるよう時間制限することで、肥満にならないという可能性を実験動物(マウス)で示しました。そして、マウスで見られたこの現象を人でも検証し報告しています。

12時間ダイエットの方法と健康効果

12時間ダイエットは冒頭にも書いたように、体内時間を考慮したダイエット方法になるので、夜9時以降の食事は禁止です。とにかく、夜の食事は、太りやすい時間帯なので、できるだけ夕方以降の食事は炭水化物(糖質)を含む主食を少なくするのがポイントです。

例えば、夜9時に食事を終わらせたら、翌朝の朝9時まで、水以外は何も口にしてはいけません。また、1日3食を、きっちり取ってもらうのが基本ですが、間食(お菓子やジュース)は控えてもらいます。どうしても、お腹が空いて何か口にしたい場合は200kcalまでとしてください。

以上の事から、「12時間ダイエット」は規則正しい生活習慣が必要になりますが、実は、この規則正しい生活習慣による、質の良い睡眠も痩せる要因になります。

12時間ダイエットがもたらす質の良い睡眠がダイエットに働く!

「質の良い睡眠」の条件は、夜の22時頃から2時頃までに深い眠りに入っていることです。実は、この時間帯に深く眠っていると、老化を抑える働きを持つ「成長ホルモン」がもっとも活発に分泌されます。
成長ホルモンは、寝ながらにして美容ダイエットに働いてくれるホルモンです。「質の良い睡眠」を得る最大の目的はここにある、と言ってもいいでしょう。

【美容やダイエットに働く「成長ホルモン」を活発にするために!】

睡眠時間を6時間以上とっていても、午前1時から寝ていては成長ホルモンの分泌は少ないので、ダイエットは難しくなります。また、夜10時に寝ても、寝付けなかったり、眠りが浅かったりすれば、やはり成長ホルモンの分泌量は少なくなります。

仕事や付き合いの関係で、夜10時に寝るなんてことは、難しいと思いますが、「質の良い睡眠」を得るために、規則正しい生活を心がけることがダイエットには重要な要素であることは確かなようです。

資料参考=社会医療法人明陽会|保健室だよりVol.10 2013.3|健康管理センター

12時間ダイエットのルール

食事は1日3回、朝食、昼食、夕食に分けて食べましょう。

甘い物の間食が多いと、血糖値が下がりにくくインスリンが脂肪の増加に働きます。また、糖質の摂り過ぎは空腹感を感じやすくなりため、極力、甘い物の間食は避けてください。

1回の食事量を適切にして間食を摂り過ぎないようにするために、食事はきちんと1日3回摂るようにしましょう。

食事の間隔は朝食から昼食まで4~5時間、昼食から夕食まで5~6時間が理想です。お菓子などの間食が欲しいときは、食後ではなく朝食と昼食の間、昼食と夕食の間であれば脂肪がつきにくいのでオススメです。また、お菓子類は1日200kcal以内としましょう。

「8時間ダイエット」と「12時間ダイエット」の違いは?

食事の時間を1日8時間以内(絶食時間=16時間)にするか、12時間以内(絶食時間=12時間)にするかの違いで、基本的に同じです。
当然ながら「8時間ダイエット」の方がダイエット効果は大きいできすが、生活サイクルによってやりにくいとか空腹時間が長いため続かない、という話がある一方で、12時間ダイエット」は、無理なく実践しやすい方法として、評価されているようです。

12時間ダイエット|食事の時間をしっかり決めて無理なく痩せる方法!のまとめ

この12時間ダイエットを実践すると、早い人は1週間でマイナス1kg、1ヶ月の実践でマイナス3kgの減量に成功しているなど、効果は期待できます。

仕事の都合などで毎日続けられない場合は、週末だけの実践もおすすめです。当然、時々の「12時間ダイエット」では、痩せる効果はあまり期待できませんが、体内時計が正常に働くよう上手に生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。


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