チアシードがダイエットと美容にいい理由とは?栄養と効果効能の魅力を紹介!

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チアシードは食べるほど奇麗になる魔法の種

チアシードダイエット用に、また、美容や日々の健康管理にと、注目度の高いスーパーフードです。しかし、名前は聞いたことがあっても、どんなものかわからないという人も多いのでは?そこで、まずはその栄養素特徴などチアシード魅力をご紹介します。その魅力を知ると、日々の食事に取り入れたくなること、間違いなしです。


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チアシードの特徴

中南米原産の万能ヘルシーフード!

チアシードは中南米原産の植物の種子です。シソ科サルビア属で、ミントの仲間『チア』の種(シード)なので、チアシードという名前です。古代から中南米のマヤやアステカの民族が食料原としていた歴史ある食べ物です。「オメガ3脂肪酸」「食物繊維」「ミネラル」などの必須栄養素が豊富に含まれていることから、現在では『スーパーフード』とも言われており、その栄養価の高さと手軽に摂取できることで、注目されています。

なぜチアシードはダイエットにいいのか?

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サポート食品としてダイエットに最適!

ダイエット中は、どうしても栄養が偏ったり、不足しがちです。そんな時に活躍してくれるのがチアシードです。とにかく栄養素が豊富なので、ダイエット中の栄養サポート食品として最適です。しかも水分で膨らむため、少量でも満腹感があり、食べ過ぎ防止につながります。ダイエット中は日々の食事管理や運動に加え、サポート食品としてチアシードは、おすすめです。

【モデル・タレントも愛用】
チアシードは、健康先進国アメリカでも人気があります。雑誌など多くのメディアで取り上げられているほか、ハリウッドセレブがダイエット用に食べていると公言していることから、一気に広まりました。日本でもモデル、タレントが愛用していることで話題となり、メディアでの発信も手伝って、今や愛用者の多いダイエット食品になっています。

チアシード注目の栄養素

【オメガ3脂肪酸】

チアシードはαリノレン酸を含む「オメガ3脂肪酸」の含有量が多いのが特徴です。オメガ3脂肪酸は、1日2g程度が必要量とされていますが、体内で作り出すことができないため、食物などから摂取する必要があります。チアシードは、そのままでも、水で膨らませてからでも使え、加熱しても栄養素の変わらない、取入れ易い食品です。

≪オメガ3脂肪酸とは≫
植物脂には、大きく分けると『オメガ3脂肪酸』『オメガ6脂肪酸』『オメガ9脂肪酸』があります。このうち体にいいと注目されているのが『オメガ3脂肪酸』です。オメガ3脂肪酸は「αリノレン酸」を多く含んでいます。このαリノレン酸が体内に吸収されると、脳を構成するDHAやEPAになると言われ、必須脂肪酸として体に重要な栄養素になっています。

(オメガ3脂肪酸の含有量100gあたりの比較)

  • チアシード=22,840㎎
  • 胡麻油=310㎎
  • コーン油=760㎎
  • ひまわり油=430㎎
  • オリーブ油=600㎎

チアシードの栄養素の含有量は、商品名「サルバチア」を参考にしています。他の食品の栄養素については、文部科学省「食品成分データベース」を参考にしてます。

チアシードは、腸内環境を整える!

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チアシードには、100g中34グラムもの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えることにつながります。また、腸は免疫の司令塔でもあり、健康や美容に大きく影響するところでもあります。

食物繊維は豆や穀類、野菜、きのこ、海藻などに多く含まれています。例えば、茹でたいんげん豆100gには13g、ごぼう100gには約6gの食物繊維が含まれていますが、食物繊維の目標摂取量は18歳以上で1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。日々、忙しい現代の食生活では、この目標摂取量を達成するのは、なかなか難しいものです。しかし、チアシードなら、スプーン1杯(10~12g)で約4.1gの食物繊維が摂取可能です。普段の食生活で不足した食物繊維を手軽に補えるチアシードは魅力あるスーパーフードです。

チアシードは、ダイエットサポート食に最適!

チアシードは、ビタミンのほか、タンパク質ナトリウム鉄分といったミネラルも含んでいます。一般的に、これらの栄養素は、食事制限をしながらのダイエットに不足しがちなものですが、この不足分をチアシードは補うことができます。もちろん、チアシードだけですべての栄養素を摂ることはできませんが、バランスのいいダイエットサポート食品としては最適です。

【チアシード栄養素/スプーン1杯(12g)当たりの含有量】

  • オメガ3脂肪酸=2,740㎎
  • オメガ6脂肪酸= 760㎎
  • オメガ9脂肪酸= 250㎎
  • 食物繊維=4.1g
  • タンパク質=2.5g
  • カリウム=79㎎
  • ビタミンA=1.56IU
  • ビタミンB6=0.012㎎
  • ビタミンC=0.65㎎
  • カルシウム=92.4㎎
  • 鉄分=1.0㎎
  • マグネシウム=45.6㎎
  • 葉酸=0.01mcg
  • コレステロール=0㎎

チアシードの栄養素の含有量は、商品名「サルバチア」を参考にしていますが、販売時期等により異なる場合があります。

チアシードは美容効果も抜群!

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美肌や便秘解消に期待大!

身体の中から美しくなるためには、必要な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。しかし、よほど意識して自炊しない限り、バランスのいい食事を摂ることは難しいのが現状です。特に外食が多い人は、糖質や脂質が過多になり、食物繊維・ミネラル・ビタミンなどが不足しがちとなり、その状態では、肌や髪を美しく保つことは至難の業です。そこで必要となってくるのが、幅広い栄養素を摂ることができるサポート的な食品です。ダイエットサポート食は、様々なものがありますが、チアシードは、栄養素が詰まった手軽に摂れるサポート食です。美しく、できるだけ簡単にダイエットしたいのであれば、チアシードを、お試しになる価値は十分にあります。

便秘解消で美肌美人に!

現代人、特に女性は、便秘に悩む方も多いと思いますが、便秘は肌の状態に影響すると言われています。その便秘を解消する為に必要なのが、食物繊維です。この食物繊維を食材から摂ろうとすると、かなりの量を摂らないとなりません。また、調理するのも、なかなか面倒で大変な場合もあります。その点、チアシードは、もともと無味無臭なので、どんなドリンクや料理でも味や香りの邪魔をせず、手軽に簡単に摂ることができます。スプーン1杯で、約4.1gの食物繊維が取れるのはチアシードの魅力の一つです。

チアシードの種類と選び方

チアシードには、『ホワイトチアシード』『ブラックチアシード』の2種類があります。栄養素の含有量はホワイトチアシードのほうが、多いと言われていますが、大差はないようです。見た目や食感を含め、自分の好みに合ったものを取り入れてください。

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【ホワイトチアシード】

サルバチアシードとも呼ばれています。白い色が特徴で、水を含ませると約14倍に膨らみます。ブラックチアシードよりも膨張するので、ダイエット中により満腹感を得たい人におすすめです。

【ブラックチアシード】

黒というよりも濃さの違う茶色の種子が混ざったような状態です。水を含ませると約10倍に膨らみ、タピオカのようなプルプルとした食感になります。黒ゴマを使う感覚で、楽しめます。

チアシードの選び方

【原産国をチェック】

チアシードの主な原産国は、メキシコボリビアアルゼンチンペルーなどの中南米です。市販されているチアシードの商品説明やパッケージには、それぞれ原産地が明記されているので、できれば購入前に原産地を確認しておきましょう。中南米以外の原産地がすべて悪いということではありませんが、中には栄養素が少ないものもあるので、原産地とともに栄養成分表などをチェックすることもおすすめします。

【海外認定をチェック】

すでに、チアシードが普及している欧米では、商品によって各官公庁が認定を出しているものがあります。信用のおけるものであることを証明する認定なので判断基準として、下記の認定機関の表示があるか確認することもおすすめします。

USDA
アメリカ農務省のことで、日本の農林水産省にあたる政府機関です。農産物や畜産物など一定の基準を満たしたものだけが認定を受けられます。

FDA
アメリカ食品医薬品局のことです。アメリカの政府機関で食品や医薬品、化粧品などの許可や違反品の取り締まりなどを専門に行う機関です。

NOVEL FOOD
欧州において、欧州議会及び理事会の定める法令に従い、安全性の承認を得られたものは、『NOVEL FOOD』と認定されます。

チアシードの基本的な使い方

チアシードは直径2㎜ほどのゴマのような種子です。市販されているものの多くが種子のまま売られておりますが、その他にもすでに砕いた状態のクラッシュタイプ、細かい粒状にしたパウダータイプなどがあります。いずれもそのままかけたり、混ぜたり、加熱調理したりと幅広い使い方ができます。


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チアシードは、もともと無味無臭なので、どんなドリンクや料理でも味や香りの邪魔をしないのも魅力の一つです。

【種子状のチアシード】

種子状のものは、そのまま食べたり、料理の使ったりするとプチプチとした歯触りのいい食感が楽しめます。

【クラッシュ・パウダータイプのチアシード】

他の食材と混ざりやすく、混ぜた後の食感も気になりません。また、料理の見た目を損なわないので、様々な料理に使えます。

チアシードを混ぜて使う場合

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味も匂いもないチアシードなら、ドレッシングやソースに混ぜて使ってもOKです。ゴマのようなプチプチとした食感がアクセントになります。自家製のドレッシングやソースはもちろん、市販のものに混ぜるだけで、簡単にアレンジできます。他にもヨーグルトやドリンク、スムージーなど、いろいろなものに混ぜて使えます。

 チアシードをかけて使う場合

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簡単にチアシードを取り入れたいという人は、いつもの食事やドリンクにかけるのがお薦めです。ゼリーやプリン、ドリンクなどサッとかけるだけの手間いらずです。また、きんぴらやおひたしなど、風味を大切にする和食でも、ゴマをかける感覚で、その味や香りを邪魔することなく美味しくいただけます。

チアシードを加熱して使う場合

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チアシードは、卵に混ぜてオムレツを作るなど、加熱して使っても大丈夫です。また、スープの仕上げにチアシード入れれば、水分を含んだチアシードが片栗粉代わりとなり、とろみのあるスープも楽しめます。

チアシードを水で膨らませて使う方法

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チアシードは水に浸しておくと膨らみ、種子の周りがゼリー状になり、とろみが出て、小さいタピオカのような食感になります。

水に浸しておく時間が短い、または、水分の量が少ないと、ゼリー状のとろみの中に、種子のプチプチとした食感が残るので、好みに合わせて調整してください。この水で膨らませたチアシードも、そのままヨーグルトにかけたり、加熱調理したりと、使い方はいろいろです。

【チアシードの膨らませ方】

チアシードを水で完全に膨らませるときは、種子と同量以上の水を入れ、10分ほど放置してください。チアシードが水分を含み、倍以上に膨らみます。水が少ないとゼリー状になった種子同士がくっつき、固まってしまうので、通常、水は多めに入れますが、水を入れて、すぐにかき混ぜておくと、固まりにくくなります。※商品により違いがあります。

チアシードの摂取量について

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最初は1日10g程度から!

チアシードは、脂質を多く含んだ種子です。そのため、人によっては、お腹の調子が悪くなることもあります。また、チアシードは保水性があるため、体内の水分が足りないと、便秘になる場合もあるようです。ですから、最初は1日スプーン1杯(10~12g)程度から始めて、体調をみながら量を調整するようにしてください。特に体調に問題ないようであれば、少し量を増やしても構いませんが、摂り過ぎには注意してください。商品にもよりますが、多くても1日20g程度が目安です。

チアシード -まとめ-

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忙しい、日々を送っていると、健康に気をつかう余裕がなくなります。ふと気が付くと肥満肌荒れ便秘など、見た目も体も不健康になっていた・・・なんてことになりがちです。一番いいのは、生活習慣を改め、食事制限や運動がベストなのは分かっていますが、なかなか難しいものです。ただ、どんなに忙しくても、毎日、何かを食べ、飲んでいます。そのときに、同時にチアシードを食するとなれば、そんなに難しいことではないと思います。また、価格も驚くほど高いものでもありません。世の中、いろいろな健康美容食品があり流行りもあります。マスコミ等で取り上げられたチアシードもその一つかもしれませんが、チアシードは、お薦めできるスーパーフードです。

参考

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

記載されているチアシードの栄養素含有量などは商品名『サルバチア』を参考にしています。

  • 参考:サルバチア
  • 参考:2013年3月7日発行【食品科学新聞】
  • 参考:株式会社 宝島社2015年7月22日発行【チアシード ダイエットレシピ】
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