ダイエットするなら御飯(炭水化物)を半分に!【おかずを増やして糖質制限】

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炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない!

よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物を積極的に食べてダイエットするようなイメージがしますね。

もちろん炭水化物を食べてダイエットできるわけではなく、いかに炭水化物を制限するかがダイエットのカギになっています。

当サイト記事は、炭水化物を制限することで、体に何が影響し、何がダイエット効果をもたらすのかを紹介しています。
体重が気になる方の参考に一読いただければ幸いです。

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど!・効果がありそう!」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

御飯(炭水化物)が太る原因!

炭水化物とは、体内で消化される栄養素の「糖質」と消化されない栄養素の「食物繊維」を合わせた総称です。
糖質は体のエネルギーになります。
食物繊維は健康維持には役立ちますがエネルギーにはなりません。

この2つの糖質食物繊維が合わさったものが炭水化物であり、代表的な食材が、米やパンなどの穀類です。


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炭水化物ダイエットとは「糖質」を制限すること

前述したように、炭水化物は糖質と食物繊維で出来ていますから、当然ダイエットとなると、この糖質を制限するということになります。

言い換えると、炭水化物ダイエットは糖質制限ダイエットということになります。
この糖質を多く含み、毎日の食事で大量摂取しがちな食材の代表格が、ご飯、麺類、パン、などの主食です。

ですから、炭水化物ダイエットとは、簡単に言うと主食を制限するダイエットになります。

ただし、この糖質(炭水化物)は「脂質」「タンパク質」と並ぶ、体の3大栄養素の一つです。ですから、極端な炭水化物の摂取不足は危険ということは覚えておく必要があります。

炭水化物を減らすとダイエットに働く2つの体内物質

炭水化物を減らすことで痩せる要因に、体内にある2つの物質が大きく関係しています。

1つは血糖値の上昇に働く「インスリン」と、もう1つは細胞内で糖質と脂質をエネルギー源にする「ミトコンドリア」です。

それぞれの働きについて下記に説明します。

≪インスリンの働き≫

インスリンの基本的な働きは、食事で体内に入った糖を血液に乗せて全身に運ぶ事です。ですから、糖が速やかに処理されるようインスリンは一定量をすい臓から分泌し、血糖値を上げます。

問題なのは、体内に糖質が多いほどインスリンは大量に分泌され、インスリンは出過ぎてしまうと、血糖を細胞に届けるだけでなく、糖を脂肪として細胞に蓄える働きをしてしまうことです。

これが太る原因とされていることで、インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれています。

このため、糖質制限をしてインスリンの分泌を抑えることが、ダイエットには重要ということになります。

もちろんのことですが、糖尿病を防ぐためにも、炭水化物(糖質)の摂取には注意が必要です。

【インスリンを抑えるにはGI値の低い食材が有効】

太りやすい食材の指標として、GI(グリセミック・インデックス)値というものがあります。このGI値は食後に血糖値が上がる速度を示した数値です。
詳しい説明はしませんが、GI値の高い食材ほど血糖値を急激に上げ、太りやすくします。逆にGI値の低い食材ほど血糖値をゆっくり上げるため、太りにくくします。

この、GI値の高い食材の代表格が、主食である、ご飯や麺類、パンです。
ですから、当然主食を減らすと、インスリンの分泌が抑えられて、太りにくい食生活を送ることができます。

≪ミトコンドリアの働き≫

ミトコンドリアは、私たちの細胞の中に、数百から数千存在すると言われています。

このミトコンドリアは、通常、糖をエネルギー源にしますが、糖がなくなると脂肪をエネルギー源として使ってくれます。つまり、体内に摂り入れる糖を制限すると、ミトコンドリアのエネルギー源は脂肪を使うしかない状態になり、体はおのずと脂肪が減り痩せていくのです。

簡単に説明すると、これが炭水化物(糖質)を制限することで痩せる仕組みになります。

ミトコンドリアが脂肪をエネルギー源にするまでの軌跡
20億年前、地球に初めて生まれた生命は、糖だけが唯一のエネルギー源でしたが、ミトコンドリアの祖先であるバクテリアが偶然、最初の生命細胞の中に入り込み、糖だけではなく脂肪も細胞のエネルギー源として利用できる「ミトコンドリア」になりました。こうして生まれたミトコンドリアは糖と脂肪の2つのエネルギー源を持てるようになったおかげで、生命は驚異的な進化を始めます。そして、このミトコンドリアは今も人間の体の中で糖と脂肪をエネルギー源として働いてくれています。

参考=「NHK番組/ガッテン2016年7月6日:追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴」

御飯を減らした空腹感に注意!

炭水化物ダイエットは基本的に、お魚やお肉などの制限はなく、特に、空腹を我慢する必要もありません。

それどころか、空腹を我慢してはいけないのです。もともと、空腹感は糖質を欲しがる性質があるため、ダイエットは空腹を感じない食事も大事と考えられています。


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空腹感はダイエットが失敗する原因

ダイエットというと、どうしても空腹感の我慢が付きものですが、実は、タンパク質や脂質をしっかり食べると満腹中枢を刺激する物質が分泌されるので食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
一方、糖質は食後に空腹感を刺激する物質(インスリン)が分泌されやすいので、御飯(糖質)を食べるほどにお腹が空きやすくなるようです。
ですから、結果として、主食(糖質)をいっぱい食べている人は、空腹を感じやすくドンドンと食べてしまい太ってしまうのです。

参考=食後2時間での空腹感は糖化のサイン|リバーシティクリニック東京

糖質制限は今や世界の常識!

現在、糖は体に悪いものとして、世界中から嫌われています。例えば、イギリスでは、肥満率が24.9%と社会問題になっているため、清涼飲料水に含まれる砂糖に10%程度の税金を課すことが決定しているようです。

また、アメリカ・カリフォルニア州バークレー市では「ソーダより子供たちの健康!」というスローガンを掲げ、住民投票によって砂糖を含む飲料に課税が決定しています。

その他、フランス・ハンガリー・フィンランド・メキシコも清涼飲料水の課税が行われており、糖分というのは、摂り過ぎるとよくないという認識は世界中で広まっています。

日本では、このような課税は導入されていませんが、ご飯を野菜に変えられるお弁当だとかパンを使わないハンバーガーなど、砂糖だけでなく糖質全体を制限するダイエットがブームになっています。

※糖の課税について参考=「NHK番組/ガッテン2016年7月6日:追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴」

糖質には強い依存性がある!

炭水化物はそのほとんどが糖質ですが、糖質を過剰摂取すると、脳内のβ-エンドルフィンという物質が増加します。厄介なのは、このβ-エンドルフィンには中毒性があることです。
特に糖質と脂肪を一緒にとるとβ-エンドルフィンは より増えるといわれています。
つまり、炭水化物には麻薬作用があり、これが食事制限を難しくしダイエットできない大きな理由のひとつになっているようです。

参考=断糖ダイエット17㎏減量した精神科医が警告する❝炭水化物の麻薬作用❞

糖質制限した安全な食事

ダイエット目的で糖質制限する場合、主食である ご飯やパンを減らしますが、制限する主食の量は、いつもの半分の量にし、主食を減らした分、おかずを増やすことが大事です。

糖質を制限した食事の重要な点は2つです。

  • 主食(炭水化物)を減らし、主食を半分する。
  • 主食(炭水化物)を減らした分、糖質の少ない肉・魚・大豆・食物繊維を増やす。

この2点に気を付ければ、健康的に痩せることができるでしょう。

ただし、糖尿病・腎臓病・脂質異常症などの方は自分で判断せず主治医とご相談ください。

糖質を0にするリスクについて

体の中で、糖が不足してくると脂肪がエネルギー源になりますが、この脂肪エネルギーを脳は受け付けません。そこで、脂肪は脳の為に、糖質の代わりとして「ケトン体」という物質を生み出します。

脂肪から生み出されたケトン体は、すんなり脳のエネルギーになる優れものです。しかし、このケトン体は、血管に対して傷害を与えるという研究論文がいくつか出ており、長期間ケトン体が出た時の安全性がまだはっきりしていないようです。

ケトン体は糖質の摂取量を普段の3分の1以下にしたあたりから 体内で増え始めます。(1日の糖質摂取量を日本人平均の270gほどとした場合)ですから、第3の栄養素ケトン体が出ないように、過度の糖質制限は避けたほうがいいようです。

※ケトン体について参考=「NHK番組/ガッテン2016年7月6日:追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴」

糖質制限ダイエットに潜む落とし穴

【糖質制限ダイエットの失敗談(高年の男性)】

本で読んだ糖質制限ダイエットの情報を元にダイエット開始。

少しずつ体重が減ることで、嬉しくなり、もっと痩せたいと思うようになったようです。そこで、今度は食材に気をつけて糖質をほとんど摂らない生活を続けたようです。

しかしその結果、様々な症状が・・・。

1ヶ月ぐらいしたころからボーとする感覚を覚えるようになり、脳細胞が機能していないような感じになったそうです。また、疲れやすく、筋力低下も感じられ、階段を上ることがきつくなりふらつくようにもなってきたそうです。

案の定、血液検査でも筋肉量の指標となる数値が78から64になっており、2割近く低下していたそうです。この時、少し身の危険を感じました。とのことでした。

このことから、極端に糖質を摂らないのは非常に危険だということが分かります。

【その他の糖質制限ダイエットの失敗談】

  • 女性=ダイエットした時にちょっとフラフラした時があって、ドクターストップがかかった。その時、ご飯を食べてくださいって、言われて糖質制限を止めた。
  • 男性61歳=足腰の筋力が落ち立ち上がるのすら辛い状態になった。
  • 女性45歳=体が鉛のように重くなり、朝ベッドから起き上がれないほどだった。
  • 女性19歳=めまいや体力低下を感じ耳がきこえにくくなりました。

糖質制限ダイエットの失敗談参考:NHK番組/ガッテン2016年7月6日追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴

ダイエットするなら御飯(炭水化物)を半分に!
【おかずを増やして糖質制限】のまとめ

炭水化物を減らし、減らした分は、脂質とタンパク質で補い、お腹を十分に満たし、少しだけ運動すれば、必ずダイエットできるようです。しかし、こんな簡単ことでも、なかなか長続きしないのがダイエット。

大事なことは、意志が弱いからダイエットは無理だと思わないこと。
厳しい目標設定はせず、とにかく、ご飯、パン、麺類の食べる量に気をつければ、おのずと体重は減ると信じて、実践してみてはいかがでしょうか。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。


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