下半身を細くする、ダイエット方法を紹介！
お尻や太もも、ふくらはぎなどの下半身が太く気になる部分のダイエットに、苦労している人も多いことでしょう。
ダイエットの定番は食事制限やジョギングなどの運動ですが、なかなか長続きしないうえに、下半身は一度贅肉がつくと、なかなか痩せにくい部位でもあります。
下半身のダイエットは、太る原因を知り、それなりの効果的なストレッチ運動などが必要なようです。
ただ、食べずに、闇雲に運動しているようでは、『頑張ってダイエットしてるのに、痩せない』と、落ち込むばかりです。
では、どのようなことをすれば下半身が痩せるのか？
基本的に、下半身のダイエットには運動が不可欠です。また、食事制限も重要ですが、痩せたい部分に、どう刺激を与え負荷をかけるかでダイエットの効果が違ってくるようです。
下半身太りの原因や、お尻や太ももを引き締める方法をいくつか下記に紹介します。一読いただき参考にしていただければ幸いです。
※紹介するダイエット方法などは、多くのダイエット情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、ダイエット効果については、個人差があること ご了承ください。
下半身を細くする効果的な方法とは？
下半身は、なかなかダイエットが難しく、贅肉が落ちにくいところです。
特に、日常的に座り仕事が多い人は、あまり足腰を動かすことが少ないため脂肪がつくと落ちにくいと言われています。
上半身や顔の余分な肉は落ちるのに、なぜか下半身だけは全然痩せないという場合があります。そのような場合には運動の方法がちょっとズレているのかもしれません。
下半身ダイエットの基礎知識
ダイエットの基本は、カロリー摂取を控えることです。それと同時に、効果的な運動が重要ですが、運動の仕方によっては、痩せたり痩せなかったり、また、思いと違う部分が痩せたりと様々です。
ただ単に体重を落とす為であれば、有酸素運動が効果的と言われていますが、これは、マラソンのように、息の上がる運動なので、なかなか長続きしません。できれば、ウォーキングなどのように呼吸が苦しくない状態で継続的に体を動かすことをおすすめします。下半身が動くことで、足腰に筋肉がつき、太りにくい状態になります。
筋肉がつくと体が太くなると思われがちですが、ボディービルダーのような人は別として、普通の人は筋肉がつくと、代謝が上がり太りにくい体になります。ただ、下半身がもっと効果的に痩せるためには、筋肉以外に柔軟性も必要です。ここで言う柔軟性とは、股関節の柔らかさです。
股関節の重要性と股関節を柔らかくするストレッチ運動を下記に紹介していますので、参考にしてください。
下半身のダイエットのカギは股関節の柔らかさと筋肉
股関節の可動域が狭い状態のままだと太ももやふくらはぎに贅肉がつきやすく下半身が太くなると言われています。
バレリーナやフィギュアスケートの選手が、足腰の筋力を必要としながらスリムな体形が維持できるのは、演技の中で見られる、あの股関節の柔軟性のおかげでもあるようです。
もちろん、スタイルを維持するためには食事制限も必要ですが、美しい下半身、痩せる下半身のカギは「股関節の柔らかさ」と「筋肉」にあるのです。
股関節の役目とは
股関節のまわりにはたくさんの筋肉がついています。他の体の関節と比べても、いろんな動きができるうえに、重い上半身を支えられるのは、この筋肉が多いおかげです。例えば、前に曲げて後ろに伸ばす、外側にも内側にも動かせる、内股や外股のようにねじる…などなど。
股関節が硬いと可動域が狭まる分、使う筋肉が少なくなるので、筋力が衰え下半身は痩せにくくなります。逆に言えば、股関節が柔らかいと可動域が広がり、より多くの筋肉が鍛えられて下半身痩せにつながるというわけです。
股関節を柔らかくして冷えやむくみを解消！
股関節はリンパが集中しているので老廃物が溜まりやすいところともいわれています。
となると、股関節が硬いと老廃物が詰まりやすくなり、むくみや冷え、セルライトの原因になります。
ストレッチ運動などで、股関節を柔らかくすることで、リンパの状態が良くなり体の老廃物が流れやすくなります。そうすると、自然に下半身がスッキリしてきます。
【股関節は顔の歪みにも影響！】
股関節から生じた歪みは、骨盤から背骨、首へと広がり、なんと頭蓋骨や顔にまで影響します。この影響は「顔の左右が非対称になる」「瞼がむくむ」「目が小さくなる」「頬骨が落ち込み老け顔になる」という状態に。
いくら お顔のケアをしても股関節が原因なら そこを改善する必要があります。
下半身ダイエットのための股関節ストレッチ
股関節の歪みチェック
【下記の状態に思い当たる人は要注意！】
- 椅子に座るとつい足を組んでしまう。
- 横座りをする。
- スカートが回ってファスナーの位置がずれる。
- 靴のかかとの外側ばかりが減っている。
- ヒールをはくと膝を曲げて歩いてしまう。
- 長時間立っていると腰が痛くなる。
- 便秘がち。
- 姿勢が悪いと言われる。
以上のような状態に心当たりがあり、下半身が痩せにくいと感じている人は、早速「股関節ストレッチ」に挑戦してみましょう！
誰でも出来る簡単ストレッチです。出来れば、お風呂上がりの体が温まった状態でやるのがいいでしょう。
リラックスしてゆっくり無理せず行ってください。
下半身ダイエットのストレッチ（その1）
あぐらのような体勢でできる簡単なストレッチです。股関節を柔らかくし、太ももの筋肉も一緒に刺激を入れられるので太もも痩せに効果的です。
- 両方の足裏を合わせて背筋を伸ばし地面に座ります。
- 合わせた両足が離れないように軽く手を添えましょう。
- かかとを出来る限り自分に寄せていきます
- その状態のまま膝を上下に20回動かして下さい
- 膝に手を乗せ、10秒数えながらゆっくり下に力を加えていきます。
- 膝が床につくようなイメージで、息を止めないのがポイントです。
- これを×５セット行います。くれぐれも無理をしないように！
最初はかたくてできなくても、行っていくうちに脚が開いていくのを実感すると思います。
股間にかかとをつけ、床に膝の外面がくっつくくらい股関節が柔らかくなると、太もも痩せしやすい股関節になります。
下半身ダイエットのストレッチ（その2）
このストレッチは、股関節を柔らかくして太もも痩せにつながるだけでなく、下腹なども引き締めてくれるので、ゆっくり時間をかけてやってみましょう。
- 仰向けに寝転び右足を床と平行になるように曲げます。
- 右足を円を描くように大きく回します。
- 外回り、内回り各３回しずつ行いましょう。
- 左足も同様に行ってください。
- 左右回し終わったら両膝を揃えて膝裏が90度になるように曲げましょう。
- 肩が浮かないよう左右に倒します。×10回行います。
- このとき膝が離れないように気をつけましょう。
魔法の骨盤体操
骨盤体操はストレッチ運動とは少し違いますが、上記のストレッチとともに行うとよいでしょう。骨盤を矯正することで、下半身の状態がよくなるばかりか、心身によい体操です。
「ゆらぎ体操セラピー」ごろ寝de骨盤矯正！
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筋肉量低下が肥満を招く！
加齢による筋肉量低下も肥満の原因の一つです。
ダイエットは筋肉量を減らさないことが大事です。しかし、30歳を超えた頃から筋肉量は減り、脂肪のつきやすい体になり、肥満を招きやすくなります。また、筋肉量が低下すると血流が悪化し、冷え性や慢性的な疲労を生じる原因にもなります。
筋肉量が減るとエネルギー消費も減るので、脂肪が増え、中年太りにつながります。また、筋肉には体を守る様々な働きがありますが、病気から体を守る免疫力もその一つです。ですから、筋肉量が低下すると免疫力が低下することになるので、病気に弱い体になってしまいます。
肥満は生活習慣病をはじめ様々な病気を引き起こしまが、『体重は落としても筋肉量は落とさない』ことが大事です。
筋肉量低下の原因は？
老化現象は筋肉の衰えから始まります。30歳を超えたころから筋肉量は減り、新陳代謝が低下することで、体に衰えを感じさせる、様々な肉体的影響が出てきます。
特に、上半身よりも下半身の衰えが早く、体重負荷がかかる腰や膝が痛み出します。こうなると、動くことが億劫になり、さらなる筋肉量低下につながります。
膝や腰の痛みの主な原因は、加齢によるものですが、運動不足も大きな要因です。
30歳を超えた筋肉は使わなければ衰える一方ですので、日頃からあまり歩かないという人は要注意です。また、食生活ではタンパク質不足に注意してください。タンパク質は血管や筋肉の材料になるので、不足すると貧血や転倒の恐れがあります。
筋肉量低下を抑制する生活習慣は？
運動で筋力を維持することが大事です。もちろん、筋肉をつけるための食事も大事ですが、体にある程度の負荷がかからなければ太る一方です。
筋肉を衰えさせないためには、筋肉量を増やす筋トレなどが有効ですが、いきなりハードな運動は危険ですので、無理のない程度から徐々に運動量を増やすといいでしょう。重力がかかるジャンプ運動やスクワット運動など、簡単に始められて継続できる運動がおすすめです。
画像出典：スクワットで脚痩せチャレンジ｜脚痩せダイエットで驚くほど足がほそくなる！
脚／太もも／お尻を細くする運動は？
タイトなミニスカートやデニムをさりげなく履きこなしている女性を見ると、思わず憧れや羨望の眼差しで見てしまいますよね。
自分もそんなスラッとした体型になれれば・・・とは思うものの、お尻や太ももなどの部分痩せが難しいことはダイエット経験者なら百も承知のことでしょう。特に一度太ってしまった下半身は、痩せることが難しくなります。
では、なぜ下半身が太り、痩せにくくなるのか？
原因や対処法、また運動方法を下記に紹介していますので、下半身ダイエットの参考にしてください。
下半身太りの原因は骨盤横の大転子の歪み！
画像出典：中目黒整体レメディオ
大転子（だいてんし）の歪みは、下半身太りを引き起こす一因でもあるようです。
骨盤の横の出っ張りである大転子は、よく間違われますが骨盤ではありません。大転子は太ももの骨（大腿骨）の一部分の名称で、股関節を形成している部分の反対側に位置します。
この骨盤の横が出っ張る、大転子が横に張り出してしまう現象は、骨盤（仙腸関節）の歪みに対して必ず連動して起こります。
大転子の歪みとは？
大転子の出っ張りは、骨盤の歪み、股関節の捻れに密接に関係します。 大転子が歪んだことで股関節や骨盤まわりの筋肉の代謝が下がり、骨盤まわりでは、骨盤の外側にお肉がつき、骨盤が張ったような状態に。そして、太ももの外側では、筋肉が硬くなり内側からふくらむように太くなります。
また、大転子にはお尻の筋肉が付着しているので、大転子が歪んだことで引っ張られ、お尻全体が大きく垂れてしまいます。ひどい場合は、お尻がピーマンのような形になってしまいます。
このように、骨盤が歪み、大転子が出っ張ったことで、下半身を太くしていくという現象を防ぐためにも、「大転子矯正ストレッチ」はおすすめです。
【参考動画】＝大転子を引っ込める方法
お尻のたるみ改善【小尻矯正ストレッチ】
下半身の悩みの中で、特に多い「お尻と太ももの境目のお肉」は、どのような原因でたるんでのしまうのか？
まず、お尻と太ももの境目の部分のお肉は、実はお尻です。近いところで言えば、胸のまわりのお肉が実は胸と同じだと思ってください。
お尻の垂れた部分が太ももまで下がったことによって、お尻と太ももの境目にお肉がついたよう見えるのです。この部分は代謝が低く冷えやすいので、この垂れた部分にさらに脂肪が溜まり大きくさせます。
太ももとお尻の境目は、お尻が垂れた上に脂肪がついたと考えると分かりやすいと思います。
下半身の引き締めストレッチ
【お尻のたるみ お尻と太ももの境目矯正ストレッチ】
太もも・ふくらはぎの裏側を引き締めながらストレッチしていく方法で、脚の形を整えながら鍛える事が出来ます。
筋肉バランスの崩れによるＸ脚、太もも・ふくらはぎの裏側のたるみなどに効果的です。
- 両足を肩幅よりやや狭目に平行にして開き、しゃがんで足首のアキレス腱側に手を添える。両膝は足の幅と同様に開く。
- お尻を高く上げるように腰を上げ、首の力を抜きひざに顔を近づける。
- 両膝は付かないよう開いたままでキープし、伸ばしきらず曲がったままで。
- 踵に重心がこないよう、土踏まずやや前側に重心を置く。(緑点)
（回数：一日３～５回 ４０秒）
注意： 両膝は必ず平行にして、狭まらないようにして下さい。ポーズをとってから、頭に血が上り辛ければ最初の状態に戻って下さい。
初めのうちはどうしても両膝がついてしまうかもしれませんが、徐々に膝の外側が鍛えられ平行に保てるようになりますので練習してみてください。
※この方法で改善されない方は、膝関節・骨盤のゆがみが強いと考えられます。
参考引用：中目黒整体レメディオ
下半身ダイエットのエクササイズ
下半身ダイエットは痩せたい部位によって、様々な方法があります。例えば、同じ太ももでも内側か外側で筋肉の動かし方が違ってきます。
痩せたい部位別に下記に5つの動画で紹介しています。
太ももとお腹周りを一緒に細くするトレーニング！
太ももの前側を細くするトレーニング
太ももの内側を引き締めるエクササイズ！
脚やせ即効効果！ふくらはぎを細くする筋トレ
脚やせエクササイズでほっそり脚を手に入れる!
太もものセルライトが痩せられない原因⁉
上記で紹介した下半身ダイエットの方法は、下半身の筋肉を柔軟に動かすことで、痩せられる方法ですが、太ももが痩せにくい大きな原因のひとつに、セルライトがあります。このセルライトとは一体何なのか？
ダイエットを頑張っているのに、脚だけなかなか痩せない……。そんな方は、太くなっている原因にセルライトがあるかもしれません。セルライトができる原因と、その解消法について紹介します。
セルライトが出来る原因
約9割もの女性にできているとされるセルライト。皮膚を強くつかんだりねじったりしたとき、表面に凸凹したものが現れたら、それはセルライトです。
セルライトは、体内の余分な水分や老廃物を溜め込んで肥大化した脂肪細胞が、コラーゲン線維と癒着したものです。お尻や太ももの裏側など、ぜい肉のつきやすい部分にでき、一度できると解消するのは難しいといわれています。特に、下半身は上半身に比べて内臓から離れているため、老廃物が排泄されにくく、セルライトも進行しやすい部位です。
セルライトはどんな問題を引き起こすのか？
セルライトは、冷え、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、代謝の悪化などによる血行不良で溜めこまれた老廃物と、脂肪細胞が絡み合うことで出来始めます。
そうすると、脂肪細胞の代謝が乱れ、脂肪はどんどん大きくなっていきます。肥大化した脂肪細胞は血管を圧迫し、血流を悪化させて老廃物の排出をさらに防ぎます。こうなると、肥大化した脂肪細胞同士がくっついて塊ができてしまい、皮膚をつかんだりねじったりしなくても凸凹がわかるようになってしまうのです。
また、セルライトが蓄積すると、血行不良やむくみ、冷え性などを引き起こしやすいだけでなく、毛細血管が切れやすい状態に。ちょっとぶつかっただけでも、内出血やアザができやすくなります。
前述のとおり、セルライトは食事制限や運動だけでは解消できません。解消するためには、血行不良の改善とともに、適切なマッサージが必要となります。
セルライトはマッサージで解消できる！
セルライトの解消にはマッサージが効果的です。硬くなってしまったセルライトを揉みほぐし、溜まった老廃物を流れやすくしてあげるのです。
マッサージの効果は血流がよい方が得られやすいので、事前に体をよく温めましょう。入浴中や入浴後に行うのが最適です。
セルライト解消に効果的なマッサージ方法
まず、足の裏を押して緊張をほぐし、血行をよくします。その後、つま先から太ももへ向けて、下から上へセルライトの粒をつぶすようなイメージでマッサージしていきます。気になる部分を集中的に行うと効果的です。
ふくらはぎは下半身まで流れた血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たす為、しっかりとほぐすことで上半身に血液が流れ、肩こり改善にも繋がります。また太ももの外側をほぐすことは腰痛改善、真ん中は膝痛、股関節改善効果もあります。
内ももに関しては内臓が冷えている方は押したときに痛みがあるので、冷たい飲み物や生野菜などの摂取には気をつけましょう。
肌が乾燥した状態で行うと皮膚を傷つける可能性があるので、マッサージ用のオイルやクリームを使用して行いましょう。肌の保護と血行促進作用が期待できる、ビタミンEが豊富なオリーブオイルもおすすめです。手でのマッサージが大変という方は、セルライトローラーや「かっさ」などの器具を利用してもいいでしょう。
足全体のセルライトを揉みほぐしたら、リンパマッサージで仕上げましょう。この時の注意点は、皮膚の下、2mm～3mm下にリンパ管が張り巡らされているので、マッサージのように、あまり強く押すと逆に流れにくくなります。まるで赤ちゃんの頭を撫でるように、優しく行いましょう。
足の甲からくるぶし、足首、ふくらはぎから膝まで、まずはリンパ流しをし、その老廃物を膝裏の膝下リンパ節へ集めます。それから膝下リンパ節をていねいに流し、更に老廃物を足の付け根の前面にある鼠蹊（そけい）部のリンパ節まで流していきます。脚全体を下から上へなでるように行うのがポイントです。入浴時に気になる部分にラップを巻き、その上からマッサージすると、発汗が促されて老廃物が排出されやすくなります。
片足10分程度のマッサージを毎日続けることで、凸凹のないなめらかな足を手に入れることが期待できるでしょう。ぜひ、実践してみてください。
とはいえ、もっとも大切なのは、セルライトができないように予防することです。セルライトの解消に成功したなら、その後の生活習慣を見直すことが大切。運動して血行をよくする、脂肪がつく元となる糖分・脂質をとりすぎない、十分な睡眠を確保し、通称「痩せホルモン」とよばれる成長ホルモンとコルチゾールをしっかり分泌させるなど、セルライトの予防を心がけましょう。
【参考動画】＝脚・太もものセルフマッサージ
脚／お尻のダイエット方法！
【下半身が痩せない原因はなに？】-まとめ-
特に女性は、お腹周りや腕、背中などがある上半身に比べ、下半身は日常的に動かすことが少ないため脂肪がつくと落ちにくいと言われています。
ダイエットをすると、あまり痩せてほしくない胸や顔の脂肪から減っていくため、やつれて不健康に見えてしまうという悩みが起こりがちです。しかし、そのような悩みも下半身だけに重点を絞ったダイエットならクリアできるのではないかと思います。
たるみのない綺麗な足になりたいという方や、ゆるみ切ったお尻の筋肉を引き締めたい方、上半身とのバランスが悪くずん胴に見えるのを何とかしたいという方は、全身に作用するダイエットよりも下半身を意識したダイエットを行った方がよいように思います。
長々と いろいろ紹介しましたが、何か一つでも参考になれば幸いです。