肥満や運動不足は危険！
ダイエットは単に痩せて奇麗になるためだけではありません。食事制限や運動でダイエットすることで、動脈硬化などの生活習慣病を防止することができます。「よく食べ、よく飲む人」は、日頃の付き合い等で、なかなか飲食の改善は難しいとは思いますが、当サイトを一読いただき、生活習慣を改善する一助になれば幸いです。
【動脈硬化でなりやすい病気】
- 脳梗塞
- 心筋梗塞
- 黄斑変性症
※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。
目次
動脈硬化の原因と改善策
塩分・糖質・ストレスに注意！
動脈硬化とは、一言でいえば血管の老化です。肌にシミやシワが現れて衰えてくるように、血管も年齢とともに傷つき、機能も弱まり、しなやかさが低下してきます。この、血管の老化に加えて、中性脂肪の増加による肥満、塩分・糖質の摂り過ぎが動脈硬化の主な原因となっています。その他にも、過度のストレスや喫煙、運動不足が動脈硬化の原因としてあげられます。
脂質異常症や高血圧、糖尿病など血液や血管に関する病気を持つ人は特に注意が必要です。いずれにしても運動不足で肥満体の人が、なりやすい病気です。深刻な病気になる前に、気になる方は、定期検診はもちろんのことですが、食事や生活習慣の改善を考える必要があります。
動脈硬化の状態とは？
血管が狭くなり危険な状態！
血管にコレステロールや中性脂肪などが沈着し、血管が硬く狭くなり、血栓ができ詰まりやすい状態が動脈硬化です。血管の老化は、若い頃から始まることもありますが、遅くても40歳頃からは血管の状態に気を付けなければなりません。
動脈硬化は血液の流れが悪くなり、心臓や脳の細胞に酸素や栄養が届きにくくなります。症状が進と心筋梗塞や脳卒中など、命に関わる病気を引き起こすことにもなるので要注意です。
動脈硬化は生活習慣の改善で防げる！
心配ならダイエットと運動を！
ウエストあたりが太くなってきたら、内臓脂肪が増えている可能性があります。※内臓脂肪型肥満は、高血圧や糖尿病を引き起こすリスクが高く、それが動脈硬化の危険因子になります。ゆえに適度な運動や食事制限をするなどして減量するよう心がけることが大事です。
アルコールの摂りすぎも血圧や血糖値が上昇します。日頃の付き合いで、飲酒の機会の多い人は、特に注意してください。また、ストレスを溜めず、十分な睡眠をとり、何事も腹八分目にリラックスした生活を心がけることも大切です。
| ※【内臓脂肪型肥満】 |
| 内臓脂肪型肥満の人は、上半身型肥満（リンゴ型肥満）と言われ、ヒップよりもウエストが大きい人が該当すると言われています。特に中年以降の男性は、この内臓脂肪がつきやすいようです。日本人男性だと、ウエストが８５ｃｍ以上あると、内臓脂肪が増加している可能性があります。また、ダイエット後のリバウンドでついた脂肪のほとんどは、この内臓脂肪だとも言われています。女性につきやすい皮下脂肪は、エネルギー源としてある程度必要な脂肪なのですが、この内臓脂肪は余分なエネルギーで、生活習慣病などの様々な病気を引き起こす原因となっています。 |
動脈硬化を招きやす食事は？
痩せることを意識して野菜や果物を増やす！
動物性脂肪を摂りすぎると血液中の脂質が増え、動脈硬化を促進する要因になります。動脈硬化を起こしやすいドロドロの血液はコレステロールも多くなっているので、コレステロールの多い食べ物は控え、サラサラの血液を作る食材を摂るようにしてください。
塩分過多も血液がドロドロになるので、塩分を排出する効果のある、新鮮な野菜をたくさん摂るように心がけ、白砂糖・香辛料などの刺激の多いものは避けるようにしてください。
動脈硬化を防止する栄養の食べ合わせ
【ビタミンC】×【ビタミンE】×【食物繊維】×【DHA・EPA】の食べ合わせが効果的です。
| 【ビタミンC】 |
| 活性酸素に対抗するには抗酸化物質が最も有効です。ビタミンCはビタミン類の中でも抗酸化作用が強く、ビタミンEと一緒に摂ると相乗効果が得られます。 |
| レモン・ブロッコリー・さつまいも・キャベツ・キウイ 等 |
| 【ビタミンE】 |
| ビタミン類の中でも抗酸化作用が強いビタミンEは、それ自体が酸化しやすいので、ビタミンCと一緒に摂ると効果的です。 |
| アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類・アボガド・かぼちゃ 等 |
| 【食物繊維】 |
| ナトリウムを排出して血圧上昇を抑えてくれます。また、排便を促して肥満を予防し、余分なコレステロールや中性脂肪を排出する働きもあります。 |
| 海藻類・きのこ類・根菜類 等 |
| 【DHA・EPA】 |
| どちらも血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。EPAは青背魚に多く含まれ、血管の弾力性を高め、赤血球の柔軟性を向上させます。 |
| さんま、いわし、ぶり の青背魚 等 |
動脈硬化を防ぐ おすすめの献立
鯵（あじ）の利休焼き
ししとう（ビタミンC）×あじ（DHA・EPA）
EPAが豊富な鯵が香ばしく旨い！
背の青い魚にはDHAとEPAが多く含まれ、血液をサラサラにする働きがあります。白胡麻たっぷりのタレに漬け込み焼いた、香ばしい焼き魚です。漬け汁をかけることで、味がしっかりと馴染みます。
| 【材 料】 |
| ・鯵（あじ）＝2尾 ・ししとう＝6個 |
| 【漬け汁】 |
| ・白すり胡麻＝大さじ1と1/2 |
| ・醤油＝大さじ ・1酒＝大さじ1 |
| ・みりん＝大さじ1 |
| 【作り方】 |
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切り干し大根の煮物
さつまいも（ビタミンC）×切り干し大根（食物繊維）
代謝を活発にし肥満解消に効果大！
大根を天日干しにした切り干し大根は栄養素がギュと凝縮され、カルシウムは生の大根の14倍にもなります。食物繊維やビタミンBなども豊富です。低カロリーのこんにゃくを加えると、カサが増して食べ過ぎを防げます。
| 【材 料】 |
| ・切り干し大根（もみ洗いして15～20分、水につけ絞る）＝20ｇ |
| ・こんにゃく＝半枚 ・さつまいも＝100ｇ |
| ・いんげん＝少々 |
| 【煮 汁】 |
| ・出汁＝1と1/2カップ ・お酒＝大さじ1と1/2 |
| ・砂糖＝小さじ2 |
| 【作り方】 |
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アボカドサラダのピーナッツのせ
グレープフルーツ・レタス（ビタミンC）×アボカド・ピーナッツ（ビタミンE）
ビタミン豊富で彩り豪華な一皿！
やや甘味のあるオーロラソースに、トマトやグレープフルーツの酸味がアクセントになった絶妙な味わいと、ビタミンEが豊富なピーナッツの食感が楽しめます。
| 【材 料】 |
| ・アボカド＝1個 ・レモン汁＝大さじ2 |
| ・オリーブ油＝小さじ2 ・レタス＝2～3枚 |
| ・バルサミコ酢・塩・こしょう＝各少々 |
| ・トマト＝1個 ・ピーナッツ＝20ｇ |
| ・グレープフルーツ＝1/4個 |
| 【オーロラソース】 |
| ・マヨネーズ＝大さじ3 |
| ・ケチャップ＝大さじ1と1/2 |
| ・パプリカパウダー＝小さじ1/2 |
| 【作り方】 |
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≪動脈硬化を防ぐ おすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す
動脈硬化を防止する健康ダイエット法
動脈硬化＝肥満に注意！
肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。
お腹いっぱい食べてダイエット
カロリー消費は運動だけではない！
カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。
よく噛んでカロリー消費を上げる！
噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。
肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）
ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。
当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。
【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】
- 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
- タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％
上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。
| 【要注意】 |
| コレステロール値や肥満の度合いによっては、たとえカロリー消費しやすいタンパク質食材であっても、食べる量には注意が必要です。体調に不安がある場合や妊娠中の方は、食材や摂取量について医師との相談をお願いします。 |
参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法
動脈硬化を防止するダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ
体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。
健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！
【注意事項】
紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。