肝機能低下を改善するダイエットとは?食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法!

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欧米人並みの食生活が肝機能低下に!

ダイエットを必要とする肥満体飲酒量の多い人は、要注意です。このような人は見た目、健康そうでも肝機能の低下が疑われます。
太って、酒量の多い人は得てして、人づきあいが良く、飲酒の機会が多いようです。いろいろと日頃の付き合いで、飲食の改善は難しいとは思いますが、当サイトを一読いただき、生活習慣を改善する一助になれば幸いです。

【肝機能低下でなりやすい病気】

  • 慢性疲労症候群
  • 肝炎
  • 肝硬変
  • 脂肪肝
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肝機能低下の原因と改善策

過度の飲酒、欧米人並みの食生活に注意!

日本人の約4割は、遺伝的にアルコールを酢酸に分解する酵素が不足しているといわれています。しかも体格的に日本人は肝臓が小さく、加齢とともに更に小さくなるので、過度の飲酒をしたり、欧米人と同じような高カロリーで脂質の多い食生活を送っていると、肝臓への負担が大きくなります。
毎日のように飲酒する人、早食いで運動不足の人は肝機能低下に要注意です。


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肝機能低下の状態とは?

自覚症状が現れにくい『沈黙の臓器』!

肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれ、自覚症状が現れにくいため、かなり病気が進行していても気づきにくい厄介な臓器です。
暴飲暴食など、原因に心当たりのある人、また疲れやすい、だるさを慢性的に感じる人は、早めの検診をおすすめします。ちなみにお酒に強くても肝臓への負担は変わりません。
自分の健康を過信せず検診することが大事です。

肝機能低下は食習慣で改善!

なにごとも腹八分目に!

毎日お酒を飲むという人は量を控えるとともに、週に1日でも肝臓を休める「休肝日」を作りましょう。また、肥満体の人は脂肪肝の恐れがありますので、体重コントロールを心がけるようにしてください。
できるだけ、食事の時間を規則的にして、適度な運動をすることが大事です。

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肝機能低下に注意する食材は?

肝臓に負担となる食材は極力避ける!

食事は腹八分目にして、白米でなく満腹感のある玄米雑穀米がおすすめです。また、タンパク質は植物性食品から摂るようにしてください。

動物性脂肪などの飽和脂肪酸は肝臓に負担をかけます。動物性の脂肪は、調理するときなど工夫して、肥満にならないよう気をつけてください。(白砂糖や刺激になる香辛料の使い方に要注意!)
脂肪は胡麻などに含まれる自然の油脂から摂るようにしてください。また、ビタミンやミネラルはたっぷり摂るよう心掛けてください。

肝機能の不調を整える栄養の食べ合わせ

【タンパク質】×【ビタミンB群】×【ミネラル】×【レシチン】×【タウリン】の食べ合わせが、効果的です。

【タンパク質】
肝細胞の再生を促します。衰えた肝細胞には低脂肪で良質なタンパク質の補助は欠かせません。
レバー・鶏のささ身 等

【ビタミンB群】
糖質の代謝に必要なビタミンB1・脂質に必要なビタミンB2・タンパク質やその他の栄養素の代謝に必要なビタミンB6など、食べ過ぎたり飲み過ぎたりした後は積極的に摂りたい栄養素です
あさり、しじみ 等の貝類

【ミネラル】
代謝の促進で肝機能を補います。マグネシウムや亜鉛に代表されるミネラルは、糖質・脂質・タンパク質を代謝する酵素の働きを助けます。
牡蠣・わかめ、昆布、ひじき 等の海藻類

【レシチン】
肝臓に有害な過酸化脂質を抑えます。また、血管へのコレステロールの沈着を防ぎ、肝臓に脂肪が溜まるのを防ぎます。
大豆、納豆 等の豆類

【タウリン】
肝臓の胆汁酸の分泌を促し、肝細胞の再生を助け、解毒作用を促進させます。また、余分な脂肪の燃焼を促すなど幅広く肝機能を助けます。
あさり、しじみ 等の貝類・いか、えび 等

肝機能の改善におすすめの献立

帆立とわかめのホイル焼き

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帆立(タンパク質・ビタミンB群・タウリン)×わかめ(ミネラル)

肝機能改善の強い味方、タウリンを手軽に!

具材を切ってホイルに並べ、後は蒸し焼きにするだけの、お手軽メニューです。肝機能の改善に役立つタウリンを含む帆立とミネラルたっぷりのわかめを同時に摂ると効果的です。

【材 料】
帆立=8個 長ねぎ=1/3本
・しいたけ=4枚 ・生わかめ=50g
・レモン汁=大さじ1 ・醤油=大さじ1
・お酒=大さじ1 ・白こしょう=少々

【作り方】
  1. アルミホイルに斜め切りした長ねぎ、薄切りにしたしいたけ帆立を置きます。
  2. その上に、食べやすい長さに切った生わかめをのせ、白こしょうを振ってアルミホイルを包みます。
  3. 包んだアルミホイルをオーブントースターで6~8分焼き、レモン汁醤油をかけて完成です。

鶏レバーのカラフル炒め

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レバー(タンパク質・ビタミンB群)×豆板醤(ミネラル)

鶏レバーと韮の栄養満点おかず!

鶏のレバーはタンパク質やミネラル、ビタミンB群を豊富に含むので、肝機能の弱った人は特に積極的に摂りたい食材です。香り豊かなパプリカを組み合わせ、豆板醤でピリッといただきます。


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【材 料】
・鶏レバー=100g ・韮=50g
・パプリカ(赤と黄)=各1/4個
【レバー下味】
・しょうが汁=小さじ1
・お酒=大さじ1を2回
・こしょう=少々 ・胡麻油=小さじ2
・豆板醤=小さじ1/2 ・醤油=大さじ1

【作り方】
  1. レバーは食べやすい大きさに切って、血合いと脂肪を取り除き、水が透き通るまでよく洗い、水気を拭きます。
  2. このレバーを、しょうが汁・酒・こしょうを混ぜた中に約10分間漬けて下味をつけます。
  3. フライパンに胡麻油を小さじ1ひいて、下味をつけたレバーを炒めて取り出します。
  4. 炒め終わったフライパンの油を拭き取り、再度、胡麻油を小さじ1ひいて豆板醤を炒め、香りが出たら細切りにしたパプリカを炒めて、レバーをフライパンに戻します。
  5. 醤油をフライパンに入れ、味を整えます。最後に4㎝幅に切ったを加え、サッと炒めて完成です。

昔ながらのしじみ汁

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しじみ(タンパク質・ビタミンB群・タウリン)×味噌(レシチン・ミネラル)

肝機能を高める、毎日ほしい定番食!

「飲み過ぎた日にはしじみ汁と言われるほど、しじみは肝機能を高めるタウリンが豊富です。肝臓が弱っている場合は、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜と一緒に食べると効果的です。

【材 料】
・しじみ(砂抜きして殻をよく洗ったもの)=200g
・出汁=3カップ ・出汁=3カップ
・味噌=大さじ1~2 ・小松菜=1/3束
・長ねぎ=1/3本

【作り方】
  1. 出汁にしじみを入れて火にかけます。アクが出たらすくい取り、味噌を溶き入れます。
  2. 3㎝の長さに切った小松菜と斜め薄切りした長ねぎを入れ、サッと火を通して完成です。

肝機能を整える健康ダイエット法

肝機能不調=肥満に注意!

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない!

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる!

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので噛めば噛むほどダイエット』ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる!(要注意付き)

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物(糖質)を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

  • 炭水化物の場合=消化活動によるカロリー消費=6%
  • タンパク質の場合=の消化活動によるカロリー消費=30%

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

【要注意】
コレステロール値や肥満の度合いによっては、たとえカロリー消費しやすいタンパク質食材であっても、食べる量には注意が必要です。体調に不安がある場合や妊娠中の方は、食材や摂取量について医師との相談をお願いします。

参考動画=お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

肝機能低下を改善するダイエットとは?のまとめ

体に悪いかな?と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね!

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

参考=マガジンハウスDr.クロワッサン
食材の組み合わせが病気や不調を治す

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