便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消!

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便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消!

便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食物繊維でも水溶性の食物繊維が効果を発揮します。

便秘に「効果あり」とされる食材や食べ方などを下記に紹介していますので、参考に一読いただき、快適な心と体を手に入れる一助となれば幸いです。

便が出ないと苦しいものですが、便秘改善のために、強制的に腸を働かせる下剤をたびたび服用していると腸はどんどん働かなくなってしまいます。
どうしても、苦しい時は仕方ありませんが、薬に頼るのは、せめて週1回ぐらの服用に抑えて、できるだけ食べ物で改善することをおすすめします。

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便秘の改善解消に働く食べ物

【便秘には乳酸菌・発酵食品が有効!】

乳酸菌・発酵食品は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる栄養素です。

乳酸菌は、腸まで生きて届くものがいいという話もありますが、死んでしまった乳酸菌でも善玉菌のエサとなり腸内環境の整備に役立つことが、分かっています。ですから、特に、この商品がいいというものはありませんが、『乳酸菌』と大きく表示してあるものは、便秘に有効と考えていいでしょう。

【おすすめレシピ】

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善玉菌のエサとなり、活動を活発化させるオリゴ糖乳糖といった糖分をヨーグルトと一緒に摂るのが理想的です。例えば、プレーンヨーグルトにオリゴ糖が含まれる蜂蜜をかけ、食物繊維が豊富なバナナを混ぜるなど・・・これなら、手軽に作れますので、朝の時間がないという人にも、おすすめです。

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腸内環境を整える発酵食品

善玉菌は生命力があまり強くないので、日々、乳酸菌などを摂り入れて腸内環境を高めるように働きかけましょう。

【乳酸菌・発酵食品リスト】

ヨーグルト 特 徴
Yogurt プレーンヨーグルトに乳酸菌のエサとなるオリゴ糖をプラスして食べるのがおすすめです。上澄み液も体に有益なので、捨てずに食べましょう。
牛 乳 特 徴
gyunyu 善玉菌のエサとなる乳糖を含んでいるため、善玉菌の活動が活発になり、その結果、腸内環境が整えられます。ただし、お腹が下りやすい人は、体の具合をみながら注意して飲むようにしてください。
チーズ 特 徴
チーズ ナチュラルチーズとプロセスチーズを比べると、ナチュラルチーズのほうが乳酸菌の働きが高いので、選ぶポイントにしてください。
漬 物 特 徴
otukemono 古くから摂り入れてきた「ぬか漬け」などの漬物に含まれる植物性の乳酸菌は日本人の腸に合うと言われています。積極的に摂り入れてください。
納 豆 特 徴
nattou 納豆に豊富に含まれる納豆菌は腸内の善玉菌になるだけでなく、ほかの善玉菌を増やす働きがあり、善玉菌優位の腸へ整えてくれます。
発酵バター 特 徴
hakko-batar クリームを乳酸菌で発酵させてから作るバターです。一般的なバターと同じように使えますので、腸のためを思うなら発酵バターを選んでください。
キムチ 特 徴
kimuti 日本の漬物と違い、アミを使うので動物性の乳酸菌が働き、植物性の乳酸菌では作れない様々な栄養素を作り出します。
マッコリ 特 徴
makkori ほのかな酸味からもわかるように乳酸菌が豊富なお酒です。食物繊維も豊富に含まれているので、お酒を飲むのであればマッコリがおすすめです。
味 噌 特 徴
miso メラノイジンという食物繊維に似た働きをする成分が腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

しつこい便秘にはオリーブオイルが有効!

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料理に使う油分は、オリーブオイルがおすすめです。油分は潤滑剤となって便が滑りやすい状態になるため、便秘解消には適度な油分の摂取は不可欠です。

特に、オリーブオイルには小腸を刺激して排便を促すという働きがあるので、便が溜まっていると感じたら、1日大さじ2杯程度のオリーブオイルを、いつもの食事にプラスしてみてください。便秘の度合いにもよりますが、効果は期待できます。

便秘予防には玄米がおすすめ!

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食物繊維を継続してたっぷり摂り入れるためには、主食になる食物繊維が豊富な玄米がおすすめです。

玄米は白米の6倍もの食物繊維を含んでいます。(水稲穀粒の場合)
1食1杯の1日3回食べれば、1日に必要な食物繊維を約半分摂取できます。また、玄米は腸の水分を集めて便を軟らかくするマグネシウムも白米の5倍近く含まれており、便秘予防には最強の主食です。

玄米は、ぼそぼそして食べにくいというイメージがありますが、塩を入れた水に一晩浸けてから炊くと、アクが抜け柔らかくなり美味しく炊きあがります。

【食物繊維の摂り方には注意が必要!】

便秘状態が続き、便が出ない時の食物繊維の摂り方には注意が必要です。特に「不溶性の食物繊維」を大量に取ると、お腹が苦しくなる場合があります。(詳しくは下記参照)
玄米などの穀類は、比較的「不溶性の食物繊維」を多く含んでいるので、便秘の改善ではなく、予防として食べるといいでしょう。

便秘は食物繊維の摂り方に要注意!

便秘解消の食材といえば、食物繊維ですが、その食物繊維には水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」があります。

【不溶性食物繊維の特徴】

不溶性食物繊維は、水分を吸って大きく膨らみ、便の嵩を増やすことで、腸のぜんどう運動を促してくれます。

【水溶性食物繊維の特徴】

水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便の水分を増やして、軟らかくしてくれる働きがあります。

便秘の人はまず、水溶性食物繊維を!

便秘の人が、食物繊維を大量に摂ると、ガスが溜まってお腹が張り、苦しくなることがありますが、これは、不溶性食物繊維が多い場合に起こります。

不溶性食物繊維で腸がぜんどう運動を起こしても、それまで溜まっていた便の水分が腸に吸収されて硬くなり、出にくい状態(詰まった状態)になっているため、上から押されるばかりで、腸が必要以上に膨れて苦しくなります。ですから、便秘の人はまず、水溶性食物繊維を意識的に摂るようにしてください。

【意外に摂りづらい水溶性食物繊維】

食材には「不溶性」「水溶性」、両方の食物繊維が含まれていますが、そのバランスは食材により大きく異なります。例えば、『さつまいも=不溶性3:水溶性1』『レタス=不溶性10:水溶性1』と食材により、含有率は大きく異なります。

一般的に食材は、不溶性食物繊維が多く含まれているので、水溶性食物繊維は摂りづらいといわれてます。食材を選ぶときは栄養素を確かめ、意識して水溶性の食材を選定することが大事です。

水溶性食物繊維を豊富に含む食品

水溶性食物繊維を多く含んでいる食材を下記に紹介します。これらの食材を中心とした食生活にして、便秘を解消しましょう。


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アボカド 可食部100gの食物繊維=水溶性1.7g:不溶性3.6g
SONY DSC 理想的なバランスで食物繊維を含んでいます。また、不飽和脂肪酸(油分)も多く含むので、便の潤滑剤にもなります。
納 豆 100gの食物繊維=水溶性2.3g:不溶性4.4g(糸引き納豆の場合)
nattou 不溶性2:水溶性1の理想的な食物繊維バランスです。1パックで1日の必要量の約1/7を摂取できます。
ごぼう  可食部100gの食物繊維=水溶性2.3g:不溶性3.4g
gobou 不溶性、水溶性ともに、多く含まれる食材です。善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含んでいます。
モロヘイヤ  可食部100gの食物繊維=水溶性1.3g:不溶性4.6g
moroheiya 栄養価の高い食材として知られています。ヌルヌルとした粘りに、たっぷりと水溶性食物繊維が含まれています。
いんげん豆  可食部100gの食物繊維=水溶性3.3g:不溶性16.0g
ingenmame 豆類の中では、食物繊維の含有量は抜群です。不溶性も豊富ですが、水溶性も多く含んでいます。
オクラ  可食部100gの食物繊維=水溶性1.4g:不溶性3.6g
okura ネバネバしているのが水溶性食物繊維のペクチンです。生より茹でたほうがペクチンの吸収が良くなります。
にんじん 可食部100gの食物繊維=水溶性0.7g:不溶性2.0g
ninzin 食物繊維の含有量は、さつまいもより上です。ジュースの材料としても使いやすいので積極的に、いただきましょう。
里 芋 可食部100gの食物繊維=水溶性0.8g:不溶性1.5g
satoimo 独特のヌメリに特徴のある芋類ですが、このヌメリに水溶性食物繊維が含まれています。芋類の中では、おすすめの食材です。
なめこ 可食部100gの食物繊維=水溶性1.0g:不溶性2.3g
nameko 不溶性、水溶性ともに、多く含んでいます。ヌメリに水溶性食物繊維が多いので、洗わずに使いましょう。
押 麦 可食部100gの食物繊維=水溶性6.0g:不溶性3.6g
osimugi 不溶性よりも水溶性を多く含みます。ご飯に混ぜて炊くことで手軽に食物繊維が摂取できます。
切干し大根 可食部100gの食物繊維=水溶性3.6g:不溶性17.1g
kiribosidaikon 大根は水分の多い食材ですが、乾燥することで食物繊維の含有率が上がるので、少量でも効果的です。
プルーン 可食部100gの食物繊維=水溶性0.9g:不溶性1.0g
purun 水溶性、不溶性の食物繊維が同量程度に含まれています。乾燥プルーンなら、年中手軽に食べられます。
そ ば 可食部100gの食物繊維=水溶性1.0g:不溶性1.7g
soba 主食の中では食物繊維の含有量はトップクラスです。乾麺でも水溶性食物繊維の含有量は、生麺と変わりません。

食物繊維の含有量は、生の状態の数値です。加熱調理などで数値が変わります。

参考=文部科学省:食品データベース

便秘の改善解消に働く食事の取り方

【慢性的な便秘はストレスが原因⁉】

便秘の最大の原因は、自律神経にあると言われています。自律神経には『交感神経(興奮モード)』と『副交感神経(リラックスモード)』があり、人間は、この2つの神経のバランスを取りながら日常生活を送っています。

食物の消化活動は、副交感神経の働きが重要になります。副交感神経は心の状態で大きく左右されます。心配事などのストレスで副交感神経の働きが鈍ると、連動して腸の動きが悪くなり、正常な腸のぜんどう運動が行われず、便秘を招きやすい状態にします。

副交感神経は、穏やかな精神状態のとき高まります。ですから、ホッとする温かい食事を、ゆっくりよく噛んで食べることが大切です。また、楽しい食事を心がけてください。

自律神経は心のありようで変化し、消化活動に影響を与えます。特に心と腸の動きは、つながっており便秘解消のカギになっているともいえます。

お通じが良くなる『心身が喜ぶ食べ方』

食事の量に注意

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一汁三菜、腹八分目が心身ともに最適!

たとえ体にいい食べ物でも、毎食満腹になるまで食べていては、胃や内臓に負担をかけるだけでなく、カロリーオーバーになって肥満を招くことになります。

日本には昔から「腹八分目」という言葉がありますが、ちょっと足りないと感じるくらいが医学的にも精神的にも最適とされています。

食事を取る時間に注意

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朝食は決まった時間に!

忙しいと朝食を抜きがちですが、朝食こそ決まった時間に摂ることが大事です。いつも同じ時間に食事をすることで、胃や腸などの器官が正常に動きやすくなります。また、脳の活動も早まり、朝の乱れがちな心を安定させます。

昼食は、日中のエネルギー源になるので質、量共に最も重視すべきです。逆に夕食は就寝まであまりエネルギーを使わないので、肥満防止のためにも軽めに摂ることを心がけましょう。

夜の食べ過ぎに注意

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夜は軽めの食事に!

一日3回の食事を、決まった時間に腸へ送り込み、消化活動を一定のリズムで行うと、腸のぜんどう運動が活発になります。ただし、注意しなければならないのは、夜のボリュームある食事です。夜に食べ過ぎると交感神経が上がりっぱなしとなり、就寝前の上がるべき副交感神経が上がりにくくなります。こうなると自律神経のバランスが悪くなり、腸の活動も弱まりますので、夜の食事は、『腹八分』とすることが大事です。できることなら、朝か昼にタップリ食べ、夜は軽めの食事がおすすめです。

就寝前の食事に注意

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食後から3時後に就寝!

食事中は交感神経が高くなり、その後、3時間ほど経つと消化のため副交感神経が高くなります。
食後すぐに寝てしまうと、交感神経が高いままですので、本来、副交感神経によって行われる消化活動が不十分になり、便秘を招きやすくなります。

食後から3時後の時間就寝時間が同じになると、副交感神経が増幅されるので、消化活動が活発になり、便秘改善には効果的です。

食べる順番に注意

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最初に野菜を食べる!

食べる順番を守ることで、食材の特徴を生かすことができます。特に守るべき順番は、野菜から食べることです。野菜の食物繊維には糖分を吸着する働きがあるので、後から食べる主菜やご飯の余分な糖分を抑えてくれます。また、野菜から食べると血糖値の上昇を抑えるとともに、脂肪の吸収も抑えるので、中年太りの予防にもなります。

野菜は精神を安定させる食材です。毎日バランスよく、いろいろな野菜を食べるようにしてください。

早食いは、免疫力低下の原因に!

closeup shot of young girl eating

よく噛む習慣を!

忙しいからと早食いになっている人は要注意です。よく噛むことは脳を刺激したり、食べ過ぎを防ぐとともに、唾液の分泌を促します。唾液の中には40種類以上の酵素が含まれていて、発がん物質の作用を抑えたり、免疫力を高める働きをし、心の安定にもつながります。一食、最低20分はかけるように、心がけてください。

飲み込むスピードの早い食事は、胃腸にストレスがかかる上に、食材の栄養をしっかり吸収できません。できるだけ、家族や友人と会話を楽しみながら、ゆっくり食事してください。決して、怒りながら、説教しながらの食事はしないように!

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便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消!のまとめ

現代社会は、ストレスが多く、腸の働きを鈍らせる傾向にあり、便秘で悩む人も多いようです。ストレスが便秘を生み、その便秘が更なるストレスを生む、負のスパイラルに深く入り込まないうちに、便秘はなるだけ早く改善してください。

便秘を改善解消するということは、健康だけではなく心の悩みも解決してしまうほど重要なこと、と考えてください。

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

参考=便活ダイエット:発行所-株式会社ワニブックス


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