高いコレステロール値は、健康ダイエットで改善！
コレステロールの値が高い原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体になることができます。チョット気になる方は一読されて参考にして頂ければ、幸いです。
【コレステロールが原因でなりやすい病気】
- 動脈硬化
- 肝機能障害
- 糖尿病
- メタボリック症候群
※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。
目次
コレステロール値が高い原因と対策
動物性飽和脂肪酸の摂りすぎで悪玉が増加！
コレステロールは体内に存在する脂肪の一種で、血液や脳、筋肉などに含まれている生命維持に必要な成分です。しかし、増えすぎると血液に悪影響を及ぼします。
動物性飽和脂肪酸の過剰な摂取、トランス脂肪酸の摂取が、悪玉コレステロールを増やす原因になります。悪玉コレステロールは肝臓から体内にコレステロールを運ぶ働きをしますが、その際、血液中のコレステロール値が高いと血管を詰まらせてしまう場合があります。
コレステロール値が高い状態とは？
血管に余分な脂質が溶け、血液の流れが悪い状態に！
コレステロールは中性脂肪と同様に脂質ですが、水に溶けやすい物質に姿を変え、水溶性となって血液に溶け、体の隅々にまで、運ばれます。
コレステロールがたくさん溶けた血液は、余分な脂質が溶けて流れの悪い、ドロドロの状態です。ですから、血液をうまく送り出せないため、心臓に負担がかかるうえに血管を詰まらせる原因になります。
血管が詰まってしまうと動脈硬化、ひいては脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす要因となります。
慢性的な運動不足がコレステロール値を引き上げる！
コレステロールと運動不足の関係は深く、正常値にするためには運動は不可欠です。
運動によって中性脂肪が燃焼し、悪玉コレステロールを減らすことができるのです。
特に、善玉を増やし悪玉を減らす有酸素運動が効果的です。運動不足の人はなるべく歩くなどして、普段から体を動かすことを心がけましょう。また、多量の飲酒、喫煙も血管を詰まらせる重大な病気の要因になるので控えたほうが賢明です。
コレステロール値を上げる食材は？
血液中のコレステロールを減らすには、摂取するコレステロールの量を減らすことが第一です。
≪コレステロールの量が多い食材≫
レバー類・いくら・しらす・たらこ・バター・うなぎ・生クリーム など
※飽和脂肪酸を多く含む食品はコレステロール値を上げるので注意してください。
※卵もコレステロールの多い食材ですが、増えるのは善玉コレステロールなので、食べ過ぎなければ問題ありません。また、卵は加熱することでコレステロール値は下がります。
コレステロール値を改善する栄養素と食材
コレステロールを下げる栄養素の食べ合わせは【食物繊維】✖【オレイン酸】✖【DHA・EPA】が、効果的です。
| ≪食物繊維の働きと食材≫ |
| 余分なコレステロールを外に排出する働きがあります。水溶性食物繊維は腸内のコレステロールを吸着して排出し、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸内を掃除してくれます。 |
| 海藻類＝昆布、わかめ、もずく 等 |
| キノコ類＝まいたけ、えのき、しめじ 等 |
| 未精製穀物類＝玄米、全粒粉パン 等 |
| 豆 類＝大豆、納豆 等 |
| 根菜類＝にんじん、たまねぎ、さつまいも 等 |
| ≪オレイン酸の働きと食材≫ |
| オリーブ油に代表される栄養素です。善玉を減らさずに悪玉コレステロールを下げる働きがあります。 |
| オリーブ油 等 |
| ≪DHA・EPAの働きと食材≫ |
| 主に魚介類（特に青背魚）に多く含まれます。血栓予防や中性脂肪を減らす働きがあります。また、動脈硬化を予防するなどの作用が期待できます。 |
| 青背魚＝さんま、いわし、ぶり 等 |
コレステロール値改善におすすめの献立
さんまとズッキーニのトマトソースかけ
オリーブ油（オレイン酸）✖さんま（DHA･EPA）
青背魚でコレステロールの代謝を促す！
血液の流れをよくするEPAを豊富に含む青背魚のさんまと、オレイン酸の代表格オリーブ油をたっぷり使ったレシピです。野菜の旨み、甘味をシンプルに味わえます。冷めても美味しい！
| 【材 料】 | 【トマトソース材料】 | |
| さんま＝1匹 | トマト＝中1個 | |
| ズッキーニ＝80g | たまねぎ＝中1/4個 | |
| なす＝80ｇ | にんにく＝半片 | |
| オリーブ油＝大さじ2 | オリーブ油＝小さじ2 | |
| パセリ＝適量 | 塩・こしょう＝各少々 |
| 【作り方】 |
|
玄米あじ寿司
玄米（食物繊維）✖あじ（DHA･EPA）
ダブルの食物繊維でお腹にもやさしい！
食物繊維が豊富な玄米を寿司飯にして、食物繊維を含むわかめ、そしてDHA･EPAを含むあじを混ぜ込んだお寿司です。玄米に寿司酢の取り合わせは意外なほどマッチして、何杯でも食べたくなる素朴な味わいです。
| 【材 料】 | 【寿司酢 材料】 | |
| 玄米＝1合 | 酢＝大さじ3 | |
| あじ＝1尾 | 砂糖＝大さじ1/2 | |
| 乾燥わかめ＝大さじ2 | 塩＝小さじ1/3 | |
| 白胡麻＝小さじ2 | ||
| 大葉＝5枚 | ||
| 塩＝少々 |
| 【作り方】 |
|
さばのほっこり味噌煮
味噌（食物繊維）✖さば（DHA･EPA）
定番メニューは味噌の調合がミソ！
人気のおなじみメニューですが、赤味噌と白味噌の2種類の味噌を合わせることで深く、ホッとするような優しい味わいになります。調理のコツは弱火でゆっくり煮詰めることです。さばの芯まで味がじっくり浸み込みます。
| 【材 料】 |
| さば＝切り身2切れ |
| 水＝150㏄ |
| 酒＝50㏄ |
| しょうが＝1片 |
| 赤味噌＝大さじ1 |
| 白味噌＝大さじ1 |
| 【作り方】 |
|
≪コレステロール値改善におすすめの献立＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す
コレステロール改善に働く健康ダイエット法
コレステロール値が高い＝肥満！
肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。
お腹いっぱい食べてダイエット
カロリー消費は運動だけではない！
カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。
よく噛んでカロリー消費を上げる！
噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので『噛めば噛むほどダイエット』、ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。
肉食がカロリー消費を上げる！（要注意付き）
ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。
当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。
【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】
- 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
- タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％
上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。
| 【要注意】 |
| コレステロール値や肥満の度合いによっては、たとえカロリー消費しやすいタンパク質食材であっても、食べる量には注意が必要です。体調に不安がある場合や妊娠中の方は、食材や摂取量について医師との相談をお願いします。 |
参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法
コレステロールを下げるダイエットとは？
食材や食事の仕方で健康的に痩せる方法！のまとめ
体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。
一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。
健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！
【注意事項】
紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。