イライラは食事で抑える！
家庭や仕事でストレスを抱えることの多い現代は、イライラしがちです。このイライラの精神的不調は、生活習慣や環境の改善なども大切ですが、食事で必要な栄養をしっかりと摂ることも大切です。
イライラを改善するための、栄養素を含んだ食材と食べ合わせを紹介しています。参考に一読いただければ幸いです。
※紹介している健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。
目次
イライラは栄養の食べ合わせで抑えられる！
【食べ合わせとは？】
健康的に生きるためには、「血液循環をよくする」「免疫力を高める」「代謝を高める」などの課題がありますが、これらは食材単体で栄養を摂ればいいというものではありません。食材の持つ栄養の働きを助け合う、複数の食材を摂ってこそ効果が上がります。
欧米でも、食材の持つ栄養を最大限に高める食べ合わせの意味として「フードシナジー」という言葉があります。シナジーとは相乗効果のことですが、まさに食べ合わせとは、相乗効果で互いの食材の栄養を引き立て、効率よく摂取するということです。
イライラを抑える栄養素
【亜鉛】×【トリプトファン】×【フェニルアラニン】の食べ合わせが効果的です。
| 亜 鉛 |
| 体内で行われる多くの代謝反応に関わる重要なミネラルです。不足すると精神が不安定になりやすい。味覚の正常化にも作用します。 |
| 牡蠣（かき）・干しエビ 等 |
| トリプトファン |
| 心の興奮を鎮めるホルモン、セロトニンの材料になる必須アミノ酸です。セロトニンは幸福のホルモンとも呼ばれ、神経伝達や精神を安定させます。 |
| そば 等 |
| フェニルアラニン |
| トリプトファンと同じく必須アミノ酸です。神経伝達物質の中でも特に喜びや快楽、抗ストレスなどに関わるドーパミンやノルアドレナリンの材料に。 |
| チーズ 等 |
イライラを抑える参考レシピ【牡蠣そば】
【牡蠣そば】
牡蠣・干しエビ（亜鉛）×そば（トリプトファン）
精神安定に欠かせない栄養がタップリ！
牡蠣には良質なカルシウムが含まれ、ストレス予防にピッタリの食材です。ビタミンB1・B2やミネラル、亜鉛、タウリンも豊富に含んでいます。牡蠣の旨みがじんわりと口に広がり、心がホッと落ち着く おそばです。干しエビも加えると彩りよくなります。
| 【材 料】 |
| ・そば＝100～200ｇ |
| ・牡蠣＝6個 ・片栗粉＝適量 |
| ・しめじ＝半パック ・わかめ＝50ｇ |
| 【出 汁】 |
| ・干しエビ＝大さじ1 ・水＝2と1/2カップ |
| ・薄口醤油＝小さじ2 ・塩＝少々 |
| 【作り方】 |
|
≪イライラを抑える栄養素＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す
イライラを抑える心身が喜ぶ食べ方
食事の量に注意！
一汁三菜、腹八分目が心身ともに最適！
たとえ体にいい食べ物でも、毎食満腹になるまで食べていては、胃や内臓に負担をかけるだけでなく、カロリーオーバーになって肥満を招くことになります。
日本には昔から「腹八分目」という言葉がありますが、ちょっと足りないと感じるくらいが医学的にも精神的にも最適とされています。
食事を摂る時間に注意！
朝食は決まった時間に！
忙しいと朝食を抜きがちですが、朝食こそ決まった時間に摂ることが大事です。いつも同じ時間に食事をすることで、胃や腸などの器官が正常に動きやすくなります。また、脳の活動も早まり、朝の乱れがちな心を安定させます。
昼食は、日中のエネルギー源になるので質、量共に最も重視すべきです。逆に夕食は就寝まであまりエネルギーを使わないので、肥満防止のためにも軽めに摂ることを心がけましょう。
食べる順番に注意！
最初に野菜を食べる！
食べる順番を守ることで、食材の特徴を生かすことができます。特に守るべき順番は、野菜から食べることです。野菜の食物繊維には糖分を吸着する働きがあるので、後から食べる主菜やご飯の余分な糖分を抑えてくれます。また、野菜から食べると血糖値の上昇を抑えるとともに、脂肪の吸収も抑えるので、中年太りの予防にもなります。
野菜は精神を安定させる食材です。毎日バランスよく、いろいろな野菜を食べるようにしてください。
早食いは、イライラの原因に！
よく噛む習慣を！
忙しいからと早食いになっている人は要注意です。よく噛むことは脳を刺激したり、食べ過ぎを防ぐとともに、唾液の分泌を促します。唾液の中には40種類以上の酵素が含まれていて、発がん物質の作用を抑えたり、免疫力を高める働きをし、心の安定にもつながります。一食、最低20分はかけるように、心がけてください。
あまりに、イライラしながらの食事は、余計にストレスがかかりよくありません。できるだけ、家族や友人と会話を楽しみながら、ゆっくり食事してください。決して、怒りながら、説教しながらの食事はしないように！
イライラを抑える食材と栄養の食べ合わせ！
心身を穏やかにする食べ方とは？のまとめ
残業続きなどにより、不規則な生活になっていないでしょうか？
体が疲れると何となくイライラ状態がつづきますが、イライラは周りの環境だけでなく、食生活が大きく影響している場合があります。このようなときは、疲労回復のために、タンパク質、ビタミン、ミネラルを積極的にとりましょう。
とにかく、イライラは、トラブルのもとです。心穏やかに過ごすことで、人間関係が円満になり家庭や職場のストレスも軽減されます。
日々の食事から摂る栄養が、心の有り様を左右することを知ってください。食べた物は、体をつくるだけでなく、その人の精神状態をもつくると考えた方がいいでしょう。
【注意事項】
紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。