美肌効果のある野菜12選!【ビタミンやミネラルが美しく変える】

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お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない!

野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄養素は、微量でも他の栄養素の手助けをしたり、体の機能を正常に保つなど、体にとって重要な働きをしており、健康維持には欠かせない栄養素です。そんな重要な栄養素をもつ野菜の中でも、特に、美肌効果のある野菜を12種、紹介しています。

【美肌効果のある野菜選定にあたり】

美肌効果のある野菜選定にあたり、季節にもよりますが、日頃よく食卓に上がる、ビタミンA(β-カロテン当量)ビタミンCが豊富な野菜を中心に選定しました。食物繊維やミネラルなど他の栄養素も考慮して選定しておりますが、個人的な思いや見解もありますこと、ご了承ください。

一読いただき、美容と健康の参考になれば幸いです。


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ほうれん草の美肌効果と栄養素

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β-カロテン・ビタミンC・ビタミンB1・鉄など栄養豊富な野菜!

緑黄色野菜の中でもビタミン、ミネラルをまんべんなく豊富に含んでいます。特に多く含まれるβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康を保つほか、抗酸化作用もあり、細胞の老化を防ぐ働きがあります。体の酸化を防ぐためにも、ほうれん草は、おすすめ野菜です。

 【ほうれん草-主な栄養成分】(可食部100g当たり)
エネルギー=20Kcal
タンパク質=2.2g
炭水化物=3.1g
食物繊維(総量)=2.8g
ミネラル ビタミン
カリウム=690㎎ ビタミンA(β-カロテン当量)=4200㎍
カルシウム=49㎎ ビタミンE(α-トコフェロール)=2.1㎎
マグネシウム=69㎎ ビタミンB1=0.11㎎
=2㎎ 葉 酸=210㎍
=0.11㎎ ビタミンC=35㎎

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春 菊の美肌効果と栄養素

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旬の冬こそおすすめの野菜!

ビタミンやミネラルなど豊富ですが、中でもウィルスの侵入を防ぐ働きのあるβ-カロテンは、ほうれん草や小松菜を上回るほど多く含んでいます。美肌効果だけでなく風邪予防にはピッタリの野菜と言えます。特に、風邪が流行る冬に、味もよく栄養価も充実するので、おすすめです。

 【春 菊-主な栄養成分】(可食部100g当たり)
エネルギー=22Kcal
タンパク質=2.3g
炭水化物=3.9g
食物繊維(総量)=3.2g
ミネラル ビタミン
カリウム=460㎎ ビタミンA(β-カロテン当量)=4500㎍
カルシウム=120㎎ ビタミンE(α-トコフェロール)=1.7㎎
マグネシウム=26㎎ ビタミンB1=0.1㎎
=1.7㎎ 葉 酸=190㎍
=0.1㎎ ビタミンC=19㎎

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豆 苗の美肌効果と栄養素

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見た目と違い栄養豊富!

一見ひ弱そうに見える、豆苗ですが、その栄養素は驚くほど充実しています。体の細胞を健康に保つβ-カロテンとストレスの抵抗力と高い抗酸化作用があるビタミンCの含有量は、ほうれん草を上回ります。その他、アンチエイジング効果のあるビタミンE、骨の健康をサポートするビタミンKやカルシウムも豊富に含まれる野菜です。

 【豆 苗-主な栄養成分】(可食部100g当たり)
エネルギー=27Kcal
タンパク質=3.8g
炭水化物=4.0g
食物繊維(総量)=3.3g
ミネラル ビタミン
カリウム=350㎎ ビタミンA(β-カロテン当量)=4100㎍
カルシウム=34㎎ ビタミンE(α-トコフェロール)=3.3㎎
マグネシウム=22㎎ ビタミンB1=0.24㎎
=1.0㎎ 葉 酸=91㎍
=0.08㎎ ビタミンC=79㎎

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ルッコラの美肌効果と栄養素

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デトックス効果(解毒作用)も期待!

抗酸化作用の高いビタミン類が豊富で、肌の調子を整える効果はもちろんのことですが、デトックス効果も期待できます。ルッコラを食べたときに感じる辛み成分は「グルコシノレート」という成分によるもので解毒作用があり、アルコールなどを飲んでも肝臓に負担をかけにくくする働きもあります。

 【ルッコラ-主な栄養成分】(可食部100g当たり)
エネルギー=19Kcal
タンパク質=1.9g
炭水化物=3.1g
食物繊維(総量)=2.6g
ミネラル ビタミン
カリウム=480㎎ ビタミンA(β-カロテン当量)=3600㎍
カルシウム=170㎎ ビタミンE(α-トコフェロール)=1.4㎎
マグネシウム=46㎎ ビタミンB1=0.06㎎
=1.6㎎ 葉 酸=170㎍
=0.07㎎ ビタミンC=66㎎

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にんじんの美肌効果と栄養素

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β-カロテン断然トップ野菜!

にんじんは野菜の中でもβ-カロテン当量の含有量はズバ抜けています。例えば、ほうれん草やかぼちゃのβ-カロテン当量が約4000㎍(100gあたり)なのに対し、にんじんのβ-カロテン当量は倍以上の約9100㎍(100gあたり)あります。ほうれん草やかぼちゃはβ-カロテンを比較的多く含む野菜として知られていますが、β-カロテンに関していうと、にんじんは断然トップの野菜です。

 【にんじん-主な栄養成分】(可食部100g当たり)
エネルギー=39Kcal
タンパク質=0.7g
炭水化物=9.3g
食物繊維(総量)=2.8g
ミネラル ビタミン
カリウム=300㎎ ビタミンA(β-カロテン当量)=8600㎍
カルシウム=28㎎ ビタミンE(α-トコフェロール)=0.4㎎
マグネシウム=10㎎ ビタミンB1=0.07㎎
=0.2㎎ 葉 酸=21㎍
=0.05㎎ ビタミンC=6㎎

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かぼちゃの美肌効果と栄養素

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栄養源として理想の野菜!

かぼちゃは、一度に多くの量を摂りやすいので栄養源としては理想的といえます。また、多くの野菜は収穫後、日が経つほどビタミン類が失われていきますが、硬く厚い皮で覆われたかぼちゃは、丸ごと日の当たらない場所で保管すると、冬まで栄養価も損なわれず美味しく食べることができる抗酸化栄養素がそろった優良野菜です。

 【かぼちゃ-主な栄養成分】(可食部100g当たり)
エネルギー=91Kcal
タンパク質=1.9g
炭水化物=20.6g
食物繊維(総量)=3.5g
ミネラル ビタミン
カリウム=450㎎ ビタミンA(β-カロテン当量)=4000㎍
カルシウム=15㎎ ビタミンE(α-トコフェロール)=4.9㎎
マグネシウム=25㎎ ビタミンB1=0.07㎎
=0.5㎎ 葉 酸=42㎍
=0.07㎎ ビタミンC=43㎎

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小松菜の美肌効果と栄養素

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女性や子供に食べてほしいカルシウム野菜!

小松菜のカルシウムの含有量は、ホウレン草の3倍(100gあたり)以上で、カルシウム代表格の牛乳よりも多く、骨のための野菜として特に有効です。カルシウムが不足しがちな女性や成長期の子供には、積極的に食べてほしい野菜です。また、β-カロテン・ビタミンCも豊富なので風邪の予防や肌の調子を整えるのにも効果が期待できます。


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 【小松菜-主な栄養成分】(可食部100g当たり)
エネルギー=14Kcal
タンパク質=1.5g
炭水化物=2.4g
食物繊維(総量)=1.9g
ミネラル ビタミン
カリウム=500㎎ ビタミンA(β-カロテン当量)=3100㎍
カルシウム=170㎎ ビタミンE(α-トコフェロール)=0.9㎎
マグネシウム=12㎎ ビタミンB1=0.09㎎
=2.8㎎ 葉 酸=110㎍
=0.06㎎ ビタミンC=39㎎

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ニラ/韮の美肌効果と栄養素

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冷え性・虚弱体質に おすすめ野菜!

ニラを食べると血流がよくなり、胃腸も温めて働きをよくする効果があります。冷え性の人や虚弱体質の人は積極的に摂りたい野菜です。

ニラのもつ独特の香り成分である「アリシン」は、ビタミンB1の吸収率をアップさせ糖の代謝を促進させる効果があります。また、抗菌作用や抗酸化作用などさまざまな効果が期待されており、美肌効果と合わせて健康増進におすすめの野菜です。

 【ニラ/韮-主な栄養成分】(可食部100g当たり)
エネルギー=21Kcal
タンパク質=1.7g
炭水化物=4.0g
食物繊維(総量)=2.7g
ミネラル ビタミン
カリウム=510㎎ ビタミンA(β-カロテン当量)=3500㎍
カルシウム=48㎎ ビタミンE(α-トコフェロール)=2.5㎎
マグネシウム=18㎎ ビタミンB1=0.06㎎
=0.7㎎ 葉 酸=100㎍
=0.07㎎ ビタミンC=19㎎

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パセリの美肌効果と栄養素

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口臭予防や食中毒予防に効果的!

パセリに含まれる香り成分の「アピオール」は、食欲を増進させる効果がある一方、食中毒の予防や、口臭の予防効果があるといわれています。また、パセリに含まれるフラボノイド類には強力な殺菌作用があるため、料理やお弁当などに添えることで食中毒の予防などに働きます。

ビタミン・ミネラルの含有量が多く、サラダやスープ、野菜ジュースなど、日々の食卓にプラスするだけで、健康増進につながります。

 【パセリ-主な栄養成分】(可食部100g当たり)
エネルギー=43Kcal
タンパク質=4.0g
炭水化物=7.8g
食物繊維(総量)=6.8g
ミネラル ビタミン
カリウム=1000㎎ ビタミンA(β-カロテン当量)=7400㎍
カルシウム=290㎎ ビタミンE(α-トコフェロール)=3.3㎎
マグネシウム=42㎎ ビタミンB1=0.12㎎
=7.5㎎ 葉 酸=220㎍
=0.16㎎ ビタミンC=120㎎

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ブロッコリーの美肌効果と栄養素

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ガン予防に効果がある野菜!

ブロッコリーは、胃潰瘍の予防に効くといわれる「キャベジン」やガン予防に役立つといわれている「スルフォラファン」また、抗酸化作用がある「ルテイン」など、さまざまな機能性成分が含まれていることから、アメリカの国立ガン研究所は『ガンが予防できる野菜』として上位にランキングされています。

ブロッコリーは野菜から摂れる、ほぼ全てのビタミンがたっぷり含まれています。特にビタミンCは、イチゴの2倍含まれており栄養満点の野菜です。

 【ブロッコリー-主な栄養成分】(可食部100g当たり)
エネルギー=33Kcal
タンパク質=4.3g
炭水化物=5.2g
食物繊維(総量)=4.4g
ミネラル ビタミン
カリウム=360㎎ ビタミンA(β-カロテン当量)=810㎍
カルシウム=38㎎ ビタミンE(α-トコフェロール)=2.4㎎
マグネシウム=26㎎ ビタミンB1=0.14㎎
=1.0㎎ 葉 酸=210㎍
=0.08㎎ ビタミンC=120㎎

ブロッコリーの栄養はガン予防の効果が高い!【野菜の効能と食べ方】
ブロッコリーはガン予防に効果がある野菜! ブロッコリーは野菜から摂れる、ほぼ全てのビタミンがたっぷり含まれている栄養満点の野菜です。特...

キャベツの美肌効果と栄養素

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胃腸の健康におすすめ!

キャベツの特徴は豊富なビタミンCで、葉を生で2~3枚食べることで、1日に必要なビタミンC量の50%以上が満たされるといわれています。特にキャベツの外側の緑色の葉や、普段捨ててしまいがちな芯の近くには、ビタミンCが多く含まれています。また、キャベツ特有の成分として、ビタミンUが挙げられます。ビタミンUは別名『キャベジン』とも呼ばれている成分で、市販されている胃腸薬にも含まれていることで知られている成分です。

 【キャベツ-主な栄養成分】(可食部100g当たり)
エネルギー=23Kcal
タンパク質=1.3g
炭水化物=5.2g
食物繊維(総量)=1.8g
ミネラル ビタミン
カリウム=200㎎ ビタミンA(β-カロテン当量)=50㎍
カルシウム=43㎎ ビタミンE(α-トコフェロール)=0.1㎎
マグネシウム=14㎎ ビタミンB1=0.04㎎
=0.3㎎ 葉 酸=78㎍
=0.02㎎ ビタミンC=41㎎

キャベツの栄養効果と旬や調理法【ビタミンを吸収しやすい食べ方とは?】
キャベツの栄養や食べ方などについて紹介! キャベツの栄養やカロリーについて、また調理のチョットしたヒントを知ることで、キャベツの持つビ...

さつまいもの美肌効果と栄養素

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ビタミン類の栄養素が、飛び抜けて多いというわけではありませんが、さつまいもの栄養に含まれるビタミンCは、デンプン質に守られているため加熱による損失が少なく、煮たり焼いたりしても約7割が残ります。多くの食物は調理による熱でビタミンCを減少させますが、さつまいもは比較的多くの栄養を残し、美味しく頂くことができます。その他、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がともに多く含まれているため、便秘の予防、改善にも効果があります。

 【さつまいも-主な栄養成分】(可食部100g当たり)
エネルギー=134Kcal
タンパク質=1.2g
炭水化物=31.9g
食物繊維(総量)=2.2g
ミネラル ビタミン
カリウム=480㎎ ビタミンA(β-カロテン当量)=28㎍
カルシウム=36㎎ ビタミンE(α-トコフェロール)=1.5㎎
マグネシウム=24㎎ ビタミンB1=0.11㎎
=0.6㎎ 葉 酸=49㎍
=0.17㎎ ビタミンC=29㎎

さつまいもの栄養効果と食べ方【美容・美肌に最適野菜】
さつまいものもつ栄養は美容と健康に効果絶大! さつまいもの栄養に含まれるビタミンCは、デンプン質に守られているため加熱による損失が少な...

野菜の摂取目標-まとめ-

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

※栄養素の含有量は加熱調理等で変化すること、ご了承ください。記載してある栄養素の含有量は生の状態です。

栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-
13種類の身体に不可欠なビタミン! ビタミン不足という言葉はよく聞きますが、一口にビタミンといっても13種類あるビタミンは、それぞれ働...

参考

  • 七訂 食品成分表 2016
  • 文部科学省食品成分データベース
  • 発行所:株式会社 永岡書店:図解でわかる!からだにいい食事と栄養の教科書
  • 発行所:高橋書店/あたらしい栄養学
  • 発行所:株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学
  • からだに効く!野菜の新図鑑/発行所:株式会社 宝島社
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