銅が不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】

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銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル!

は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。そのため、銅が不足すると、鉄不足と同じような症状を招きます。

日々の、当たり前の健康を維持するために、体内にある銅の特徴を理解して、食事やサプリメントでの栄養補給の参考になれば幸いです。


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銅が不足すると?

Skinny girl lying on the floor

【銅-おすすめの人】
貧血ぎみ・骨粗しょう症予防・動脈硬化予防

銅が不足すると、鉄の元となる赤血球(ヘモグロビン)に変えられず、貧血(鉄欠乏性貧血)を起こします。また、銅は血管壁や骨を強くするコラーゲンの合成にも関わっているため、不足すると骨粗しょう症動脈硬化を招きやすくなります。

【銅-欠乏症状】

  • ヘモグロビンの成分が減少し、貧血になる。
  • 骨折・変形をおこす。
  • 遺伝的に欠乏を起こす「メンケス病」の発症。

※メンケス病=日本では現在12~14万人に1人の割合で発症する、遺伝性の疾患です。多くの患者さんは2~3歳で亡くなってしまうために、この病気のことを知っている方も少なく、治療の難しい病気です。

銅の特徴/効果

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画像出典:銅|成分情報|わかさの秘密

銅は成人体内に70~100㎎が存在しており、通常は、骨、筋肉、肝臓にあります。この銅のほとんどが、タンパク質と結合し、鉄の利用を高め、赤血球の合成を助けます。また、細胞間の結合組織となり、丈夫な骨や皮膚をつくるコラーゲンの生成にも欠かせません。その他、老化を招く過酸化脂質の分解にも働きます。

銅の役割

血液中にあるヘモグロビンは鉄から合成されますが、このとき、銅は重要な役割を果たしています。腸管から吸収された鉄は、銅と結合した「セルロプラスミン」というタンパク質によって、ヘモグロビンに合成できるようにつくり変えられます。このため、銅が不足すると鉄がヘモグロビンにスムーズに合成されなくなり、『鉄欠乏性貧血』を起こしてしまいます。

※セルロプラスミンは、肝臓で産生される蛋白(たんぱく)で、銅の運搬と代謝、および鉄の代謝にも関与しています。

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銅-摂取の注意点

銅は通常、不足の心配はない!

現在日本人は、1日平均1.12 mgの銅を摂取しています(平成26年国民健康・栄養調査)。銅は、広く食品に含まれることから、通常の食事で不足することはありません。逆に、銅製の調理器具による過剰症に注意が必要です。

銅製の調理器具に注意

銅製の調理器具を使って、酸性食品の煮込み料理をつくると、銅が料理に溶け込んでしまい、過剰な銅摂取により中毒を起こすことがあります。銅製の調理器具で酸性の食品を調理するときは、長時間置かないよう注意してください。

【銅中毒の症状】=悪心・おう吐・下痢・胃腸炎など

銅-年齢別一日の食事摂取基準(㎎/日)

年齢 推奨量(㎎) 耐容上限量(㎎)
男 性 女 性 男 性 女 性
0~ 5(月) 0.3(目安量) 0.3(目安量)
6~11(月) 0.3(目安量) 0.3(目安量)
1~2(歳) 0.3 0.3
3~5(歳) 0.4 0.4
6~7(歳) 0.5 0.5
8~9(歳) 0.6 0.5
10~11(歳) 0.7 0.7
12~14(歳) 0.8 0.8
15~17(歳) 1.0 0.8
18~29(歳) 0.9 0.8 10 10
30~49(歳) 1.0 0.8 10 10
50~69(歳) 0.9 0.8 10 10
70以上(歳) 0.7 0.7 10 10
妊婦(付加量) +0.1
授乳婦(付加量) +0.5

参考=日本食品標準成分表2015年版(七訂)


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  • 【推奨量】=ほとんどの日本人が1日の必要量を満たすと推定される摂取量。
  • 【目安量】=十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 【耐容上限量】=過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

銅を含む食材や食べ方

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画像出典:ホタルイカの甘辛炒め【E・レシピ】

銅は肉類や魚貝類に豊富!

銅は肉類の中でもレバーに豊富です。また、魚介類や種実類にも多く含まれています。ただし、亜鉛やビタミンCを大量に摂ると銅の吸収が妨げられるため、サプリメントを利用する場合、注意が必要です。

(参考食材)銅-可食部100g当たり成分値(㎎)
肉 類(㎎) 魚介 類(㎎)
牛レバー(生) 5.30 ホタルイカ(茹で) 2.97
豚レバー(生) 0.99 うなぎ肝(生) 1.08
鶏レバー(生) 0.32 牡蠣/かき 養殖(生) 0.89
牛タン(焼き) 0.12 ズワイガニ(茹で) 0.56
豚 肩ロース赤肉(生) 0.10 貝/シジミ(生) 0.41
種実 類(㎎) 豆 類(㎎)
カシューナッツ(フライ味付け) 1.89 そら豆(乾) 1.20
アーモンド(フライ味付け) 1.11 あずき 全粒(乾) 0.67
ココナッツパウダー 0.80 あずき こしあん 0.23
バターピーナッツ 0.64 糸引き納豆 0.61
甘 栗(あまぐり) 0.51 高野豆腐(乾) 0.57
  • 加熱調理などにより成分値は変化します。
  • 成分値は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

まとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、銅もその一つです。銅だけで健康な体はつくれません。まんべんなく、いろいろな食材から栄養を摂ることが大事です。

  • 参考=文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
  • 参考=発行所:株式会社 永岡書店:図解でわかる!からだにいい食事と栄養の教科書
  • 参考=発行所:高橋書店/あたらしい栄養学
  • 参考=発行所:株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

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