お肌の「しみ」を目立たなく消す食材と栄養の食べ合わせ!【体の中から美しくなる食べ方】

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「しみ」は食事で改善!

お肌の「しみ」の改善にもっとも大切なことは、お肌の健康を作ることです。この、お肌の健康を保つためには毎日の食事生活習慣が大切です。「しみ」対策に有効な食材を摂り、体の内側からお肌を守るという、この考えがベースになければ、なかなか真の改善は望めません。

しみ」に有効な食材の“食べ合わせ”“食べ方”を紹介してしています。一読いただき参考になれば幸いです。


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「しみ」の原因は紫外線だけではない!

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しみ」の原因で一番に考えられるのは、紫外線ですが、免疫力が低下しているような体調不良のときに紫外線を浴びると「しみ」になりやすいといわれます。このような「しみ」は、ストレスなどからホルモンバランスを崩しているときにできやすく「しみ」の中でも肝斑(かんぱん)の可能性があります。

一般的に「しみ」と言っているものの多くは肝斑にあたります。褐色の「しみ」が、額や頬、目や口の周りに左右対称に現れるのが特徴です。

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「しみ」肝斑の対策は?

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肝斑は、表皮の中でも一番下の基底層にある色素形成細胞(メラノサイト)によって作られるメラニン色素が、日焼け後増大し、皮膚の中に沈着してできる「しみ」のことです。

この肝斑ができる背景に、精神的・肉体的不調による神経刺激がメラノサイトを活発化させていることが原因としてあります。そして、それにプラスして紫外線のダメージが重なると簡単に肝斑が作られてしまいます。

肝斑の原因となるメラノサイトの異常を現代医学では、どうすることも出来できないようですが、肌の良い状態を維持することで、ある日突然メラノサイトが正常化し、メラニン生産量も正常化することが知られています。

従って、根本的な「しみ肝斑の対策は、肉体的・精神的不調を取り除く、ホルモンバランスの安定した状態を作り維持する…ということが基本になります。もちろん並行して通常言われる紫外線には注意しなければなりません。このようにして、肌そのものがメラニンを大量生産する必要性を無くしてあげることが根本的な解決となります。

「しみ」改善の栄養の食べ合わせ

ビタミンC×ポリフェノール×スルフォラファン×チオニン の栄養素の食べ合わせが効果的です。

「しみ」を改善する栄養素
下記の栄養素や成分の内、少なくとも2種類は組み合わせることをお薦めします。 
ビタミンC
抗酸化力がとても高く、皮膚のコラーゲンの再生、お肌の代謝サイクル促進に役立ちます。同時にガンや動脈硬化の抑制作用もあります。
にんじん 等
ポリフェノール
すべてのポリフェノールが強力な抗酸化作用を持つため、生活習慣病の予防に効果的であるといわれています。
緑黄色野菜 等
スルフォラファン
強い抗酸化作用を持ち、老化防止や美肌に対する効果を発揮します。体内の解毒酵素を活性化させ、肝機能や免疫力向上の働きがあります。
ブロッコリー等
メチオニン
体内で代謝されてシステインというアミノ酸になります。システインはビタミンCと強調して、過剰に作られたメラニンを無色化する作用があります。
鶏肉 等

【食材の食べ合わせとは?】
健康的に生きるためには、「血液循環をよくする」「免疫力を高める」「代謝を高める」などの課題がありますが、これらは食材単体で栄養を摂ればいいというものではありません。食材の持つ栄養の働きを助け合う、複数の食材を摂ってこそ効果が上がります。
欧米でも、食材の持つ栄養を最大限に高める食べ合わせの意味として「フードシナジー」という言葉があります。シナジーとは相乗効果のことですが、まさに食べ合わせとは、相乗効果で互いの食材の栄養を引き立て、効率よく摂取するということです。

しみ対策の参考レシピ

いろいろ野菜の甘酢漬け

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かぶ・れんこん(ビタミンC)×パプリカ(ポリフェノール)

ビタミンCで過剰なメラニンを抑制!

野菜のシャキシャキとした食感を残した、カラフルな甘酢漬けです。かぶれんこんビタミンCをはじめ、パプリカポリフェノールなど、メラニン生成の抑制に働きかける抗酸化成分が満載。紫外線を浴びた後の、肌のダメージ回復にも効果あり。冷蔵庫で3~4日保存可能です。

【材 料】
・かぶ=1個 ・きゅうり=1本
・セロリ=1/3本 ・パプリカ=1/4個
・みょうが=1個 ・れんこん=50g
・しょうが=1片 ・粉山椒=少々
【甘 酢】
・砂糖=大さじ2 ・唐辛子=半本
・塩=小さじ1/2 ・水=2/3カップ
・胡麻油=大さじ1と1/2 ・酢=50㏄

【作り方】
  1. イチョウ切りのれんこん 八割のかぶ 長さを4等分し6つ割りにしたきゅうりセロリ 長さを半分にして1㎝幅に切ったパプリカ 千切りのしょうが 縦8つに切ったみょうが これらを茹で、よく水を切り、熱いうちに、全部の材料を合わせた甘酢に漬けます。
  2. 冷蔵庫で冷やし、粉山椒を振って完成です。

30代からは、免疫力アップが「しみ」対策に有効!

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免疫力を高める食べ方としては、いろいろありますが、30代からの食事の注意点として、八つの原則に分けてみました。自然治癒力を高め、病気や疲れ、老化に負けない、強い体づくりの基本として、参考にしてください。

免疫力を向上させる8原則
【原則 1】塩分を減らそう!
塩分を摂りすぎると体内のミネラルバランスが崩れ、細胞の代謝が滞りがちになり、それが病気になりやすい体質にしてしまいます。塩そのものから摂る塩分量は1日5g程度にして、出汁や減塩醤油、にんにく等の香味野菜を使うなどして、塩分を控える調理に努めましょう。
【原則 2】肉は週3回程度に!
牛、豚などの肉に含まれている飽和脂肪酸は、免疫力を低下させます。特に肉と塩分の組み合わせは、高血圧や脳卒中などのリスクを高めるので要注意です。肉を食べるなら、1食当たり80~100gを週3回程度に留めましょう。肉の中でもお薦めなのは、脂肪分の少ない鶏のささ身や胸肉です。
【原則 3】新鮮野菜と果実を食べよう!
野菜や果物には各種ビタミンやポリフェノールなどの抗酸化成分、またミネラルや酵素が豊富に含まれています。免疫力を高め、強い体を作る主役となる食材です。できれば、野菜や果物は加熱すると、酵素が壊れビタミンが減少するので、搾った生ジュースで飲むのが、お薦めです。
【原則 4】玄米・いも類・豆類を食べよう!
玄米はビタミンB群やE、酵素、抗酸化物質、食物繊維などの栄養が豊富です。週2回玄米を摂るだけで、栄養分の恩恵が十分に得られます。胃腸が弱い人は発芽米も有効です。いも類はビタミンが豊富。豆類は動物性タンパク質に変わるタンパク質の供給源になります。
【原則 5】乳酸菌・海藻・きのこを摂ろう!
免疫細胞が最も集まる場所が腸です。腸内環境が良い状況だと免疫系の細胞が活性化し、免疫力がアップします。腸内環境を良くするには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やすヨーグルトや、食物繊維が豊富なヒジキなどの海藻、きのこ類が有効です。
【原則 6】レモン・はちみつは同時に摂ろう!
はちみつは滋養、強壮として知られていますが、多種多様なビタミン、ミネラル、オリゴ糖などを含む、まさに黄金の栄養食材です。レモンは、ビタミンCを多く含むほか、疲労を回復させるクエン酸も豊富です。このレモンとはちみつを同時に摂れば、免疫力アップに鬼に金棒です。
【原則 7】油はオリーブ油か胡麻油を使おう!
加熱調理するときに利用したいのは、酸化しにくいオメガ9系のオレイン酸が豊富なオリーブ油や脂肪酸のバランスがいい胡麻油です。食品の過酸化脂質を抑えるとともに、細胞膜の酸化を防ぐ作用や、体内でコレステロールや中性脂肪の生成を抑えるので、生活習慣予防にも役立ちます。
【原則 8】自然水を飲もう!
代謝に欠かせないのが水です。1日1ℓは最低必要ですが、水道水を飲む場合、浄水器でろ過したものを飲むようにしてください。水道水には塩素やフッ素が混入されており、体内に活性酸素を増やしてしまいます。、飲み水は、市販の自然水ミネラルウォーターがおすすめです。

肌にいい!心身が喜ぶ食べ方

食事の量に注意!

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一汁三菜、腹八分目が心身ともに最適!

たとえ体にいい食べ物でも、毎食満腹になるまで食べていては、胃や内臓に負担をかけるだけでなく、カロリーオーバーになって肥満を招くことになります。

日本には昔から「腹八分目」という言葉がありますが、ちょっと足りないと感じるくらいが医学的にも精神的にも最適とされています。

食事を摂る時間に注意!

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朝食は決まった時間に!

忙しいと朝食を抜きがちですが、朝食こそ決まった時間に摂ることが大事です。いつも同じ時間に食事をすることで、胃や腸などの器官が正常に動きやすくなります。また、脳の活動も早まり、朝の乱れがちな心を安定させます。

昼食は、日中のエネルギー源になるので質、量共に最も重視すべきです。逆に夕食は就寝まであまりエネルギーを使わないので、肥満防止のためにも軽めに摂ることを心がけましょう。

食べる順番に注意!

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最初に野菜を食べる!

食べる順番を守ることで、食材の特徴を生かすことができます。特に守るべき順番は、野菜から食べることです。野菜の食物繊維には糖分を吸着する働きがあるので、後から食べる主菜やご飯の余分な糖分を抑えてくれます。また、野菜から食べると血糖値の上昇を抑えるとともに、脂肪の吸収も抑えるので、中年太りの予防にもなります。

野菜は精神を安定させる食材です。毎日バランスよく、いろいろな野菜を食べるようにしてください。

早食いは、肌荒れの原因に!

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よく噛む習慣を!

忙しいからと早食いになっている人は要注意です。よく噛むことは脳を刺激したり、食べ過ぎを防ぐとともに、唾液の分泌を促します。唾液の中には40種類以上の酵素が含まれていて、発がん物質の作用を抑えたり、免疫力を高める働きをし、心の安定にもつながります。一食、最低20分はかけるように、心がけてください。

イライラしながらの食事は、余計にストレスがかかりよくありません。できるだけ、家族や友人と会話を楽しみながら、ゆっくり食事してください。決して、怒りながら、説教しながらの食事はしないように!

「しみ」と「食」の関係-まとめ-

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免疫力の低下は、周りの環境からくるストレスと、食生活が大きく影響しています。免疫力を向上させ、心穏やかに過ごすことで、人間関係が円満になり家庭や職場のストレスも軽減され、おのずと、肌にハリも生まれます。とにかく、免疫力低下は、ミスやトラブルを招きやすく、余計なストレスがかかり、お肌の調子を乱すことは、言うまでもありません。日々の食事の栄養が、心と体を正常に作る原点と心得ることが大事です。

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

参考=マガジンハウスDr.クロワッサン
食材の組み合わせが病気や不調を治す


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