ごぼうの【ミネラル・ビタミン・食物繊維】の成分値と働きを紹介！
ごぼうはコレステロールを排出してくれる水溶性食物繊維が豊富です。野菜の栄養に含まれる食物繊維の多くは不溶性ですが、ごぼうには、これに加えて水に溶ける水溶性食物繊維※1イヌリンが豊富に含まれています。
イヌリンは、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールと結びついて体外に排出するなど、生活習慣病全般に効果的といわれています。また、ごぼうには便秘改善をはじめ、大腸ガンの予防にも有効とされている不溶性食物繊維※2リグニンも豊富に含まれています。
※ごぼうは、食物繊維以外にもカリウム・カルシウム・マグネシウム・などのミネラルもバランスよく含まれています。
※1【水溶性食物繊維イヌリンの効果】
イヌリンとは、キクイモやごぼう、にらなどに多く含まれる多糖類の一種です。イヌリンは糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病予防に効果的です。また、善玉菌を増やし、老廃物の排出を促すため、腸内の環境を整える効果も持っています。
※2【不溶性食物繊維リグニンの効果】
リグニンは、植物の細胞壁を強固にしている化合物で、乾燥させた木材の約30％を占めることから「木質素」とも呼ばれています。リグニンは、胆汁酸を吸着する作用があり、血中コレステロールを抑制する働きがあります。ポリフェノールとしての働きもあるので、腸内の善玉菌を増やすなどの働きが高いのが特徴です。
【ごぼう-主な効用】
- 大腸ガン予防
- 糖尿病予防
- コレステロールの上昇抑制
- 便秘予防、改善
※紹介している「ごぼう」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。
ごぼうの栄養を生かした食べ方
ごぼうの、食物繊維の量は、100ｇ中5.7ｇで、野菜の中でも群を抜いて多く含まれ、食物繊維が不足しがちな現代人にはうれしい野菜です。
ごぼう本来の風味は、皮に多く含まれているので、皮はむかず、泥をタワシなどで洗い流す程度に。また、風味の濃い本来の「冬ごぼう」とは別に、食感が柔らかく新鮮な香りが特徴的な「新ごぼう/夏ごぼう」があります。特徴を生かして使い分けるといいでしょう。
※皮にも栄養がたっぷり含まれているので、剥かずにタワシでこすり洗いしたり、包丁の背で こそげとるのがおすすめです。
ごぼうのアク抜きは程々に！
ごぼうのアクの主成分は高い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種です。水に長くつけてアク抜きするとせっかくの栄養分が逃げてしまうので、3分以上、水につけないでください。また、油で調理する場合、油がアクを抑えてくれるので、アク抜きは程々にしてください。
食材を組み合わせて栄養価アップ！
β-カロテン豊富な人参やビタミンC たっぷりのブロッコリーなどと合わせたら栄養バランスはバッチリ。カルシウムやビタミンE が多く含まれているゴマのソースなどをかけたら、理想的なおかずの完成です。
料理参考動画
ごぼうは肉の風味を引き立てる！
ごぼうは相性のよい牛肉で巻いて甘辛く焼いた八幡焼きや、具だくさんに仕立てた豚汁など、昔ながらのごぼう料理は、肉との組み合わせが定番です。ごぼうの風味が肉の臭みを抑えてくれます。
料理参考動画
ごぼうの選び方・保存方法
ごぼうの品種に、「堀川ごぼう」「大浦ごぼう」などがありますが、一般的に出回っているのが東京生まれの「滝野川ごぼう」です。
【堀川ごぼう】
伝統的な京野菜で、京都市左京区などを中心に生産されており、中心部が空洞になっているのが特徴です。一説によると、豊臣秀吉が築いた聚楽第のごみとして捨てられていたゴボウが、翌年に大きく育ったことからゴボウ栽培が始まったとされています。
【大浦ごぼう】
千葉県匝瑳市大浦地区で生産されているゴボウで、直径は30cm、長さ1mにもなる巨大な種類です。大浦ごぼうは匝瑳市の指定天然記念物に認定されており、成田山新勝寺にも奉納されています。
【滝野川ごぼう】
江戸時代から滝野川村（現在の東京都北区滝野川）で生産されているゴボウです。現在日本で生産されているゴボウの品種の殆どは、滝野川ごぼうを元に作られたています
選び方
- 皮に傷がなく、ひげ根が少ない、なるべく先の方まである程度の太さがあるものが良品です。
- ゴボウは土が付いたままの方が日持ちしやすいので、すぐに使うのでなければそういうものを買いましょう。
- 柔らかくぐにゃぐにゃと曲がるものは避けてください。
- 持ったときに他よりも軽いなって感じるものはス（実が詰まっていないスカスカ状態）が入っている可能性があるので重さがあるものを選びましょう。
保存方法
【泥土つきの場合：賞味期限は1～2週間程度】
洗わずに新聞紙に包み、日の当たらない涼しい場所で保存してください。ただし、夏場は気温が高くごぼうが傷みやすいため、土を洗い流して、野菜室で保存した方が良いでしょう。
【洗った場合：賞味期限は、3～5日程度】
一般的にスーパーで売られている水洗いされているゴボウは3～5日程度と保存期間が短くなります。ゴボウは基本的に乾燥に弱いので乾燥しにくいようにラップ・新聞紙で包んでおくと保存期間が伸ばせます、保存温度は0度前後が適温なので冬場であれば常温の冷暗所、夏場は野菜室に入れて保存すると良いでしょう。
ごぼうの栄養成分（可食部100gあたり）
ごぼうの総カロリー＝65Kcal
【体に必要な三大栄養素】
ごぼうに含まれるタンパク質＝1.8g（100gあたり）
タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。
ごぼうに含まれる脂質＝0.1g（100gあたり）
脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。
ごぼうに含まれる炭水化物＝15.4g（100gあたり）
炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。
ごぼうのミネラル
カリウム＝320㎎（100gあたり）
カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です
【カリウム摂取のコツ】
カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。
カルシウム＝46㎎（100gあたり）
カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。
【カルシウム摂取のコツ】
ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。
マグネシウム＝54㎎（100gあたり）
マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。
【マグネシウム摂取のコツ】
玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。
鉄＝0.7㎎（100gあたり）
体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。
【鉄 摂取のコツ】
ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。
銅＝0.21㎎（100gあたり）
体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。
【銅 摂取のコツ】
鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。
ごぼうのビタミン
ビタミンA（β-カロテン当量）＝1.0㎍（100gあたり）
β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。
※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。
【β-カロテン摂取のコツ】
植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。
ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.6㎎（100gあたり）
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。
【ビタミンE摂取のコツ】
ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。
ビタミンB1＝0.05㎎（100gあたり）
ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。
【ビタミンB1摂取のコツ】
ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。
葉酸＝68㎍（100gあたり）
葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。
【葉酸 摂取のコツ】
葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。
ビタミンC＝3.0㎎（100gあたり）
ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。
【ビタミンC 摂取のコツ】
ビタミンC は、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンC は体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。
ごぼうの食物繊維
ごぼうに含まれる食物繊維＝5.7g（100gあたり）
| 水溶性食物繊維:2.3g |
| 不溶性食物繊維:3.4g |
食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。
【食物繊維 摂取のコツ】
生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。
※（水溶性食物繊維の特徴）
- 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
- ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
- 野菜、芋、豆等に多く含まれます。
※（不溶性食物繊維の特徴）
- 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
- 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
- 豆類に多く含まれます。
ごぼうの栄養はコレステロール排出に働く野菜！
【ごぼうの栄養を生かす食べ方】のまとめ
野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。
【野菜の摂取目標】
生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。
≪参考資料≫
- 参考：七訂 食品成分表 2016
- 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
- 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
- 参考：わかさの秘密