ビオチンは髪や皮膚の健康を保つビタミン！
ビオチンは、髪や皮膚の健康を保つ作用があり、抜け毛や白髪などの予防効果があります。また、湿疹やアトピーなどの皮膚炎の予防にも効果を発揮するといわれています。
何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビオチンの特徴を理解することも大事です。当サイトが、食事やサプリメントでの栄養補給の参考に、また日々の当たり前の健康を維持するための参考に一読いただければ幸いです。
目次
ビオチンが不足すると？
| 【ビオチン-おすすめの人】 |
| 抜け毛や白髪が気になる・肌が荒れている・筋肉痛・疲労感や憂うつ感が抜けない |
【ビオチン欠乏症について】
一般的な食生活で、ビオチン欠乏症になることは、ほとんどありません。しかし、長期間にわたる抗生物質などの服用で、ビオチンを合成する腸内細菌の働きが悪くなるなど、極端にビオチンが欠乏した場合、皮膚炎を発症する場合があります。また、長期間にわたり生卵白を多量に摂取した場合にも欠乏症がみられるので、注意が必要です。
【ビオチン欠乏症の主な症状】
- 脱毛や発疹等の皮膚障害
- 舌炎
- 結膜炎
- 食欲不振
- 筋緊張低下
【ビオチン-摂取の注意点】
ビオチンは、水溶性で体内に蓄積しないため、摂取過剰の心配はほとんどありません。ただし、食品によっては、レバーや卵など、コレステロールを多く含むものがあるので、コレステロール値が高い人は注意してください。
ビオチンの特徴
野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしていますが、ビオチンもその一つです。
ビオチンは、食品から摂取したときの利用率が高く、体内でも腸内細菌によって合成されるため、不足する心配はほとんどない栄養素です。
【ビオチンの主な働き】
- 糖質、脂質、タンパク質を代謝する酵素のうち、カルボキシラーゼの補酵素として働き、代謝を助けます。
- 髪や皮膚の健康を保つ作用があり、抜け毛や白髪などの予防効果があります。また、湿疹やアトピーなどの皮膚炎の予防にも効果を発揮すると言われています。
- 糖質からつくられる疲労物質の乳酸を再度、糖につくり替えるため、疲労を回復したり、筋肉痛を和らげます。
生卵の食べ過ぎには注意！
ビオチンは、ラットの実験で、卵白を大量に与えると皮膚病を起こすことから発見された栄養素です。つまり、生卵を大量に食べると皮膚病を起こしやすいということです。これは、生卵の卵白に含まれる成分、アビジンが胃や腸の中でビオチンと結びつき、ビオチンの吸収を妨げることで皮膚病（ビオチン欠乏症）を起こすことが原因になっています。
生卵は、多量な食べ方をしなければ、大丈夫なのですが、念のために食べ過ぎには注意してください。
ゆで卵や加熱調理した卵であれば、ビオチンの吸収を妨げることはないので、問題ありません。また、卵黄にはビオチンが多く含まれているので、1日1～2個は摂りたい食材です。
ビオチンを含む食材と調理法
画像出典：鶏レバーと長芋の鍋照り焼き
ビオチンは、未測定食品が多く、「日本食品標準成分表」に含有量の表示が少ない栄養素ですが、測定されている食品を見ると、動物性食品ではレバー類に多く含まれています。
植物性食品では、種実類や豆類などに豊富です。
ビオチンを多く含む食材と摂取基準
| （参考食材）ビオチン 可食部100ｇ当たり成分値（㎍） | ||||
| 肉 類レバー（㎍） | 魚・貝 類（㎍） | |||
| 鶏レバー（生） | 232.4 | あさり（生） | 22.7 | |
| 豚レバー（生） | 79.6 | まいわし（生９ | 15.0 | |
| 牛レバー（生） | 76.1 | うなぎ蒲焼き | 10.4 | |
| 豆・種実・野菜 類（㎍） | きのこ 類（㎍） | |||
| 糸引き納豆 | 18.2 | しろ きくらげ | 86.9 | |
| バターピーナッツ | 95.6 | 乾しいたけ（乾） | 36.6 | |
| アーモンドフライ味付 | 61.6 | うすひらたけ（生） | 25.9 | |
| カシューナッツフライ味付 | 19.0 | まいたけ（生） | 24.0 | |
| モロヘイヤ（生） | 13.6 | えのきたけ（生） | 10.6 | |
| ブロッコリー（生） | 9.3 | マッシュルーム（生） | 10.6 | |
- 加熱調理などにより成分値は変化します。
- 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。
ビオチン-年齢別一日の食事摂取基準（㎍/日）
| 年齢 | 目安量（㎍） | 耐容上限量（㎍） | ||
| 男 性 | 女 性 | 男 性 | 女 性 | |
| 0～ 5（月） | 4 | 4 | ー | ー |
| 6～11（月） | 10 | 10 | ー | ー |
| 1～2（歳） | 20 | 20 | ー | ー |
| 3～5（歳） | 20 | 20 | ー | ー |
| 6～7（歳） | 25 | 25 | ー | ー |
| 8～9（歳） | 30 | 30 | ー | ー |
| 10～11（歳） | 35 | 35 | ー | ー |
| 12～14（歳） | 50 | 50 | ー | ー |
| 15～17（歳） | 50 | 50 | ー | ー |
| 18～29（歳） | 50 | 50 | ー | ー |
| 30～49（歳） | 50 | 50 | ー | ー |
| 50～69（歳） | 50 | 50 | ー | ー |
| 70以上（歳） | 50 | 50 | ー | ー |
| 妊 婦 | ー | 50 | ー | ー |
| 授乳婦 | ー | 50 | ー | ー |
参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）
- 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
- 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
（ビオチンは耐容上限量は設定されていません。）
ビオチンを効率よく摂取する調理法
画像出典：大人のためのフリーマガジン-e-ぐらんざ
ビオチンは、食品中のタンパク質としっかり結びついており、ほとんどの食品に含まれ、腸内でも合成されているので、健康的な食生活をしていれば不足する心配はほとんどありません。実際に、日本人の1日当たりの標準的なビオチン摂取量は、90㎍～110㎍程度という報告があり、摂取基準の2倍程度の量が摂れているのではないかと言われています。
ビタミンB2と合わせると若返り効果がアップ！
ビオチンには、皮膚や髪を健康に保つ作用があり、ビタミンB2は、老化を招く過酸化脂質を代謝します。ビオチン＋ビタミンB2で、肌のハリとツヤがキープされ若返り効果が高まります。
【ビタミンB2を豊富に含む食材】＝ヨーグルト・レバー類・カレイ・納豆など
ビタミンB6と合わせると美肌づくりに！
ビオチンもビタミンB6も、肌細胞をつくるタンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。ビオチン＋ビタミンB6でタンパク質の代謝を助け、美肌効果がより高まります。また、いずれの栄養素も、髪を健康に保つ効果があるので、抜け毛など髪トラブルが気になる人にもおすすめです。
【ビタミンB6を豊富に含む食材】＝カツオ・サバ・モロヘイヤ・バナナ など
ナイアシンと合わせると新陳代謝を高める！
ナイアシンには、ビオチンと同じく皮膚を健康に保つ作用があり、血行をよくして新陳代謝を高めるので、ビオチン＋ナイアシンは美肌効果が一段と上がります。また、冷え性や頭痛の改善にも効果的です。
【ナイアシンを豊富に含む食材】＝鶏むね肉・たらこ・カツオ・アーモンド など
ビオチンが不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ
ビオチンは、あまり聞きなれない栄養素ですが、最近の研究では、ビオチンが不足すると「※脂漏性湿疹（しろうせいしっしん）」や「糖尿病」を引き起こすと言われています。また、アトピー性皮膚炎の改善や胎児や乳児の成長にも関わる、重要な栄養素の一つになっています。ただし、ビオチンだけで健康は維持できません。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。
※脂漏性湿疹＝乳児にできやすい皮脂分泌部分にできる湿疹
- 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
- 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
- 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
- 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学