ビタミンB2は成長に欠かせない発育ビタミン！
ビタミンB2は、健康な皮膚や髪の毛、爪などをつくったり、子供の成長を促進します。
不足するとニキビや口内炎ができやすくなるため、ビタミンB2は「美容ビタミン」としても知られています。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンB2の特徴を理解することも大事です。
当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。
目次
ビタミンB2が不足すると？
| 【ビタミンB2-おすすめの人】 |
| 口内炎や口角炎ができやすい・唇が荒れる・小鼻周辺に脂がにじむ・目が疲れやすいく充血する・ストレスが多い・肥満予防 |
ビタミンB2の不足のサインは、ニキビと口内炎です。細胞の再生が間に合わず、肌のコンデションが悪くなったり、舌や口の中が荒れやすくなります。また、目が充血するなど粘膜に異常が現れます。
【ビタミンB2＝発育ビタミン！】
ビタミンB2は、別名『発育のビタミン』とも呼ばれ、子供の成長には欠かせない栄養素です。不足すると、成長障害が起こることもあるので、特に成長期の子供や妊娠中の女性は、十分に摂りましょう。
【脂肪分が気になる人にビタミンB2！】
肉料理や魚料理を食べたいけど、脂肪分が気になるという人は、ビタミンB2の豊富な食品をメインにするとよいでしょう。ビタミンB2には脂質の代謝を促す作用があるため、肥満予防につながります。
ビタミンB2の特徴
<ビタミンB2は水溶性ビタミン>
ビタミンB2は、牛乳から発見されたビタミンで、「リボフラビン」とも呼ばれ、動物性食品に多く、植物性食品にもわずかに含まれます。
脂質とタンパク質の分解に働き、肥満予防につながる栄養素です。
また、活性酸素によって脂質が酸化してできる「過酸化脂質」を分解する働きもあり、老化やガンを抑える効果もあります。
光に弱いビタミンB2！
光によって分解されやすいので、牛乳などビタミンB2を含む食品は、なるべく光に当てないように保存しましょう。また長時間、店先に置かれた、ほうれん草などの青菜は、光によるビタミンB2の分解が進んでしまっています。できるだけ新鮮なものを選ぶようにしましょう。
ビタミンB2-摂取の注意点
ビタミンB2は水溶性なので、摂り過ぎたときには体外に排出され、過剰症の心配はほとんどありません。
糖尿病の人や脂質異常症の人は、糖質および脂質の代謝を促すことが症状の改善につながるため、ビタミンB2を積極的に摂った方がよいとされています。
抗生物質を長期間服用していたり、ピルなどの経口避妊薬を飲んでいる人は、ビタミンB2が不足しやすいので注意してください。
ビタミンB2を含む食材と調理法
画像出典：ハワイの塩で焼く『豚レバーの串焼き』
幅広い食品に含まれるビタミンB2！
量の多少はあるものの、ほとんどの食品に含まれます。そのため、通常の食事で不足することはありません。特に多く含まれるのは、動物性食品では、豚、牛、鶏のレバーや卵、チーズなどです。魚介類でも、うなぎやいくら、さばなどの青背魚・魚肉ソーセージなどに多く含まれています。
【ビタミンB2が多い植物性食品は？】
植物性食品では、種実類やきのこ類に比較的多く含まれています。種実類ではアーモンド、きのこ類ではエリンギに豊富です。野菜類では、菜の花やクレソンなどの青菜に多く含まれています。
大豆製品では、納豆菌がビタミンB2を合成するため、唯一納豆だけに豊富に含まれています。他の大豆製品には、それほど含まれていません。
ビタミンB2を多く含む食材と摂取基準
| （参考食材）ビタミンB2 可食部100ｇ当たり成分値（mg） | ||||
| 肉・卵類（mg） | 野菜 類（mg） | |||
| 豚レバー（生） | 3.60 | モロヘイヤ（生） | 0.42 | |
| 牛レバー（生） | 3.00 | あしたば（生） | 0.24 | |
| 鶏レバー（生） | 1.80 | ほうれん草（生） | 0.20 | |
| 鶏 卵（生） | 0.43 | クレソン（生） | 0.20 | |
| 鶏 卵（茹） | 0.40 | 菜の花 和種（生） | 0.28 | |
| 魚介 類（mg） | 種実・豆 類（mg） | |||
| うなぎ蒲焼き | 0.74 | アーモンド（乾） | 1.06 | |
| いくら | 0.55 | アーモンド フライ味付け | 1.11 | |
| さば缶詰 水煮 | 0.40 | だいず国産 黄大豆（乾） | 0.26 | |
| 真さば（焼き） | 0.37 | 糸引き納豆 | 0.56 | |
| ぶり（生） | 0.36 | 挽きわり納豆 | 0.36 | |
| 魚肉ソーセージ | 0.60 | 寺納豆（浜納豆・塩辛納豆） | 0.35 | |
| 乳 類（mg） | きのこ類（mg） | |||
| バニラアイス 普通脂肪 | 0.20 | エリンギ（生） | 0.22 | |
| カマンベール チーズ | 0.48 | エリンギ（茹） | 0.16 | |
| パルメザン チーズ | 0.68 | エリンギ（焼き） | 0.31 | |
| プロセス チーズ | 0.38 | エリンギ（油炒め） | 0.24 | |
| ヨーグルト 低脂肪無糖 | 0.19 | ほん しめじ | 0.28 | |
- 加熱調理などにより成分値は変化します。
- 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。
ビタミンB2-年齢別一日の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 推奨量（mg） | 耐容上限量（mg） | ||
| 男 性 | 女 性 | 男 性 | 女 性 | |
| 0～ 5（月） | 0.3（目安量） | 0.3（目安量） | ー | ー |
| 6～11（月） | 0.4（目安量） | 0.4（目安量） | ー | ー |
| 1～2（歳） | 0.6 | 0.5 | ー | ー |
| 3～5（歳） | 0.8 | 0.8 | ー | ー |
| 6～7（歳） | 0.9 | 0.9 | ー | ー |
| 8～9（歳） | 1.1 | 1.0 | ー | ー |
| 10～11（歳） | 1.4 | 1.3 | ー | ー |
| 12～14（歳） | 1.6 | 1.4 | ー | ー |
| 15～17（歳） | 1.7 | 1.4 | ー | ー |
| 18～29（歳） | 1.6 | 1.2 | ー | ー |
| 30～49（歳） | 1.6 | 1.2 | ー | ー |
| 50～69（歳） | 1.5 | 1.1 | ー | ー |
| 70以上（歳） | 1.3 | 1.1 | ー | ー |
| 妊 婦（付加量） | ー | ＋0.3 | ー | ー |
| 授乳婦（付加量） | ー | ＋0.6 | ー | ー |
参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）
- 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
- 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
- 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
（ビタミンB2は耐容上限量は設定されていません。）
ビタミンB2を効率よく摂取する調理法
画像出典：ヤマサ醤油のレシピサイト
加熱調理に強いビタミンB2！
ビタミンB2は、水に溶ける性質はあるものの、比較的溶けにくく、熱にも強いことから、調理で失われることが少ないビタミンです。とはいえ、水溶性ビタミンなので、煮たり茹でたりすると、せっかくの成分が、いくらか流れ出てしまいます。
野菜類は煮汁や茹で汁ごと摂れるスープや鍋料理がおすすめです。
ビタミンB6と合わせると肌の再生力がアップ！
ビタミンB6は、タンパク質の代謝に必要不可欠なビタミンです。ですから、肌の新陳代謝を促し、細胞の再生を助けるビタミンB2と合わせて摂ると、美肌効果が一段とアップします。
【ビタミンB6を含む食品】＝牛レバー・マグロ・カツオ・鶏ささ身・バナナ など
ビタミンB2が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ
ビタミンB2は、子供の成長に欠かせない「発育のビタミン」と呼ばれていますが、もちろん、ビタミンB2だけで子供は健康に育ちません。
最近では、子供がサプリメントで栄養補給している場合もあるようですが、特に病気でない限り、あらゆる食品に含まれる栄養素を、まんべんなく食事から摂取することが大事です。
子供の健全な精神と体は、家庭の美味しく、楽しい食事から生まれるのではないでしょうか。
- 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
- 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
- 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
- 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学