ビタミンB2が不足すると?【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】

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ビタミンB2は成長に欠かせない発育ビタミン!

ビタミンB2は、健康な皮膚や髪の毛、爪などをつくったり、子供の成長を促進します。不足するとニキビや口内炎ができやすくなるため、ビタミンB2「美容ビタミン」としても知られています。

日々の健康美容のために、ビタミンB2の特徴を理解して、食事やサプリメントでの栄養補給の参考になれば幸いです。


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ビタミンB2が不足すると?

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【ビタミンB2-おすすめの人】
口内炎や口角炎ができやすい・唇が荒れる・小鼻周辺に脂がにじむ・目が疲れやすいく充血する・ストレスが多い・肥満予防

ビタミンB2の不足のサインは、ニキビ口内炎です。細胞の再生が間に合わず、肌のコンデションが悪くなったり、舌や口の中が荒れやすくなります。また、目が充血するなど粘膜に異常が現れます。

ビタミンB2=発育ビタミン!

ビタミンB2は、別名『発育のビタミン』とも呼ばれ、子供の成長には欠かせない栄養素です。不足すると、成長障害が起こることもあるので、特に成長期の子供や妊娠中の女性は、十分に摂りましょう。

ビタミンB2の特徴

<ビタミンB2水溶性ビタミン>

ビタミンB2は、牛乳から発見されたビタミンで、「リボフラビン」とも呼ばれ、動物性食品に多く、植物性食品にもわずかに含まれます。脂質とタンパク質の分解に働き、肥満予防につながる栄養素です。また、活性酸素によって脂質が酸化してできる「過酸化脂質」を分解する働きもあり、老化ガンを抑える効果もあります。

ビタミンB2を含む食材

vitamin-b2画像出典:ハワイの塩で焼く『豚レバーの串焼き』

幅広い食品に含まれるビタミンB2

量の多少はあるものの、ほとんどの食品に含まれます。そのため、通常の食事で不足することはありません。特に多く含まれるのは、動物性食品では、豚、牛、鶏レバーチーズなどです。魚介類でも、うなぎいくらさばなどの青背魚魚肉ソーセージなどに多く含まれています。

【ビタミンB2が多い植物性食品は?】

植物性食品では、種実類きのこ類に比較的多く含まれています。種実類ではアーモンド、きのこ類ではエリンギに豊富です。野菜類では、菜の花クレソンなどの青菜に多く含まれています。

大豆製品では、納豆菌がビタミンB2を合成するため、唯一納豆だけに豊富に含まれています。他の大豆製品には、それほど含まれていません。


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(参考食材)ビタミンB2 可食部100g当たり成分値(mg)
肉・卵類(mg) 野菜 類(mg)
豚レバー(生) 3.60 モロヘイヤ(生) 0.42
牛レバー(生) 3.00 あしたば(生) 0.24
鶏レバー(生) 1.80 ほうれん草(生) 0.20
鶏 卵(生) 0.43 クレソン(生) 0.20
鶏 卵(茹) 0.40 菜の花 和種(生) 0.28
魚介 類(mg) 種実・豆 類(mg)
うなぎ蒲焼き 0.74 アーモンド(乾) 1.06
いくら 0.55 アーモンド フライ味付け 1.11
さば缶詰 水煮 0.40 だいず国産 黄大豆(乾) 0.26
真さば(焼き) 0.37 糸引き納豆 0.56
ぶり(生) 0.36 挽きわり納豆 0.36
魚肉ソーセージ 0.60 寺納豆(浜納豆・塩辛納豆) 0.35
乳 類(mg) きのこ類(mg)
バニラアイス 普通脂肪 0.20 エリンギ(生) 0.22
カマンベール チーズ 0.48 エリンギ(茹) 0.16
パルメザン チーズ 0.68 エリンギ(焼き) 0.31
プロセス チーズ 0.38  エリンギ(油炒め) 0.24
ヨーグルト 低脂肪無糖 0.19  ほん しめじ  0.28
  • 加熱調理などにより成分値は変化します。
  • 成分値は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンB2-年齢別一日の食事摂取基準(mg/日)

年齢 推奨量(mg) 耐容上限量(mg)
男 性 女 性 男 性 女 性
0~ 5(月) 0.3(目安量) 0.3(目安量)
6~11(月) 0.4(目安量) 0.4(目安量)
1~2(歳) 0.6 0.5
3~5(歳) 0.8 0.8
6~7(歳) 0.9 0.9
8~9(歳) 1.1 1.0
10~11(歳) 1.4 1.3
12~14(歳) 1.6 1.4
15~17(歳) 1.7 1.4
18~29(歳) 1.6 1.2
30~49(歳) 1.6 1.2
50~69(歳) 1.5 1.1
70以上(歳) 1.3 1.1
妊 婦(付加量) +0.3
授乳婦(付加量) +0.6

参考=日本食品標準成分表2015年版(七訂)

  • 【推奨量】=ほとんどの日本人が1日の必要量を満たすと推定される摂取量。
  • 【目安量】=十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 【耐容上限量】=過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
    (ビタミンB2は耐容上限量は設定されていません。)

ビタミンB2の摂り方

vitamin-b2-4画像出典:ヤマサ醤油のレシピサイト

加熱調理に強いビタミンB2

ビタミンB2は、水に溶ける性質はあるものの、比較的溶けにくく、熱にも強いことから、調理で失われることが少ないビタミンです。とはいえ、水溶性ビタミンなので、煮たり茹でたりすると、せっかくの成分が、いくらか流れ出てしまいます。野菜類は煮汁や茹で汁ごと摂れるスープや鍋料理がおすすめです。

光に弱いビタミンB2

光によって分解されやすいので、牛乳などビタミンB2を含む食品は、なるべく光に当てないように保存しましょう。また長時間、店先に置かれた、ほうれん草などの青菜は、光によるビタミンB2の分解が進んでしまっています。できるだけ新鮮なものを選ぶようにしましょう。

+ビタミンB6は肌の再生力がアップ!

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に必要不可欠なビタミンです。ですから、肌の新陳代謝を促し、細胞の再生を助けるビタミンB2と合わせて摂ると、美肌効果が一段とアップします。

【ビタミンB6を含む食品】=牛レバー・マグロ・カツオ・鶏ささ身・バナナ など

脂肪分が気になる人にビタミンB2

肉料理や魚料理を食べたいけど、脂肪分が気になるという人は、ビタミンB2の豊富な食品をメインにするとよいでしょう。ビタミンB2には脂質の代謝を促す作用があるため、肥満予防につながります。

ビタミンB2-摂取の注意点

ビタミンB2は水溶性なので、摂り過ぎたときには体外に排出され、過剰症の心配はほとんどありません。

糖尿病の人や脂質異常症の人は、糖質および脂質の代謝を促すことが症状の改善につながるため、ビタミンB2を積極的に摂った方がよいとされています。

抗生物質を長期間服用していたり、ピルなどの経口避妊薬を飲んでいる人は、ビタミンB2が不足しやすいので注意してください。

まとめ

ビタミンB2は、子供の成長に欠かせない「発育のビタミン」と呼ばれていますが、もちろん、ビタミンB2だけで子供は健康に育ちません。最近では、子供がサプリメントで栄養補給している場合もあるようですが、特に病気でない限り、あらゆる食品に含まれる栄養素を、まんべんなく食事から摂取することが大事です。子供の健全な精神と体は、家庭の美味しく、楽しい食事から生まれるのではないでしょうか。

  • 参考=文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
  • 参考=発行所:株式会社 永岡書店:図解でわかる!からだにいい食事と栄養の教科書
  • 参考=発行所:高橋書店/あたらしい栄養学
  • 参考=発行所:株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

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