ビタミンB6は、タンパク質を分解する際、主役として働く※補酵素です。
食生活の欧米化が進んだ現代は、タンパク質の摂取量も増加している分、ビタミンB6は不足しないように、気をつけなければならない栄養素の一つです。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、ビタミンB6の特徴を理解することも大事です。

当サイトを一読いただき、日々忙しい人の栄養補給の参考になれば幸いです。

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ビタミンB6が不足すると？

ビタミンB6が不足すると、皮膚をつくるタンパク質の代謝が悪くなり、肌荒れや口内炎ができやすくなります。また、免疫機能も低下するため、湿疹やじんましんなどのアレルギー症状が現れる場合もあります。

ビタミンB6は、腸内でも合成されるため、一般には不足しにくいと言われていますが、妊娠中つわりがひどい人や、経口避妊薬のピルを常用している人などは、不足しやすいので注意が必要です。

【女性は積極的にビタミンB6を！】

月経前にイライラしたり、うつ状態になったり、頭痛に悩まされるといった月経前症候群（PMS）の女性に、ビタミンB6は有効と言われています。また、おなかの赤ちゃんの脳神経の発達も助けるため、妊娠中は不足しがちな葉酸や鉄と同様に、意識的に摂るとよいでしょう。

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ビタミンB6の特徴

<ビタミンB6は水溶性ビタミン>

ビタミンB6は、100種以上の酵素の補酵素として働いています。食品から摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されて吸収され、このアミノ酸を原料に皮膚や髪の毛、爪などの人体に必要なタンパク質へと再合成されます。
ビタミンB6は、補酵素としてこの過程をサポートしています。

作用が多岐にわたるビタミンB6は欠かせない！

ビタミンB6は、アミノ酸やグリコーゲンをエネルギーに変換したり、神経伝達物質であるドーパミンやアドレナリンなどを合成したり、赤血球を合成したりと、様々な反応に働きます。
また、体外から侵入した病原体を攻撃して無力化させる免疫物質の、「免疫グロブリン（抗体）」をつくるのに欠かせません。
ビタミンB6は、免疫力が低く感染症にかかりやすい人に、欠かせない栄養素の一つですです。

ビタミンＢ6を含む食材と調理法

画像出典：なんデモくらしよし

ビタミンB6は、いろいろな食品に含まれますが、冷凍品や加工品になると含有量が減ってしまうことがあるので、できるだけ生の新鮮な食材を摂るとよいです。また、ビタミンB6の体内での利用率は動物性食品のほうが上なので、肉や魚から摂ると効率よく補えます。

ビタミンB6を多く含む食材と摂取基準

【魚介類や肉類に多いビタミンB6！】

ビタミンB6は、主に動物性食品に含まれます。肉類ではレバーのほか、鶏肉に多く含まれています。魚介類では、マグロ・カツオ・サケ・サバ・サンマ など身近な魚に豊富です。ただし、魚介類は冷凍したり加工するとビタミンB6が損失しやすいので、新鮮な生魚がおすすめです。

【ビタミンB6が多い植物性食品は？】

ビタミンB6は、様々な種類の食品に含まれています。野菜類ではモロヘイヤやさつまいも等、種実類ではピスタチオやゴマ等、果物類ではバナナやアボカド等、に比較的多く含まれています。また、ガーリックパウダーや赤唐辛子(たかのつめ）、バジルの粉末などの香辛料にも多く含まれています。

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

ビタミンB6-年齢別一日の食事摂取基準（mg/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

≪耐容上限量はビタミンB6の量ではなく、ピリドキシンとしての量≫

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

【ビタミンB6-摂取の注意点】

ビタミンB6を必要量の何十倍も摂り過ぎた場合、神経障害を起こすこともあるようですが、水溶性で体内に溜め置くことができないため、一般的な食事で過剰摂取の心配はほとんどありません。ただし、耐容上限量は設定されていますので、過剰な摂取には注意してください。

ビタミンB6を効率よく摂取する調理法

画像出典：夏のカツオは美肌の味方！ワインに合うカツオレシピ

ビタミンB6は鮮度が大事！

ビタミンB6は熱や光に弱く、水溶性でもあることから、調理や保存の過程で損失しやすい成分です。また、冷凍品や加工品でも含有量が減ってしまうことがあるので、できるだけ、生の新鮮な食品がおすすめです。
保存する場合、明るいところに長く置かず、早めに冷暗所や冷蔵庫に入れるとよいです。
調理は手早く行い、出来立てを食べることがビタミンB6の摂取量を増やすコツです。

タンパク質と合わせると体の発育を促す！

タンパク質の代謝に働くビタミンB6とタンパク質を合わせて摂ることで代謝を促し、細胞を新しくつくり替えたり、血液のもととなる赤血球の合成を助けるなど、体の発育に働きます。また、病原菌に対する抗体を増やし、免疫力を高める作用も期待できます。

タンパク質を含む食材＝肉類・魚介類・大豆製品・卵など

ビタミンCと合わせると美肌効果と免疫力アップ！

ビタミンCは、タンパク質から美肌のもとになるコラーゲンはをつくります。このビタミンCとタンパク質の代謝を促すビタミンB6と合わせることで、肌細胞の新陳代謝が活性化し、美肌効果が一段とアップします。また、どちらも免疫力を高める効果があるため、病気にも強くなります。

ビタミンCを含む食材＝緑黄色野菜・いも類・果物など

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ビタミンB2と合わせると脂質の代謝を高め脂肪肝を防ぐ！

ビタミンB6には、脂質の代謝を助ける作用があります。同じく脂質代謝に働くビタミンB2と合わせることで、代謝効率が更にアップします。また、肝臓に脂肪がついて肝機能が低下する脂肪肝も、ビタミンB2とビタミンB6を組み合わせることで、予防・改善に効果があります。

ビタミンB2を含む食材＝レバー・うなぎ蒲焼き・アーモンド・納豆など

ビタミンB2が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

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ビタミンB6が不足すると？
【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

13種あるビタミンは、直接的なエネルギー源にはなりませんが、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の代謝を助けたり、体の機能を正常に働かせるために欠かせない栄養素です。いずれも、必要量はごくわずかですが、毎日の食事から一定量を摂ることで、病気を防ぎ、健康な体を維持することができます。
最近では、サプリメントで栄養補給している場合もあるようですが、特に病気でない限り、あらゆる食品に含まれる栄養素を、まんべんなく食事から摂取することが大事です。そして、何よりの栄養は、家族や友人との楽しい食事であることを忘れないでください。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学