よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物を積極的に食べてダイエットするようなイメージがしますね。

もちろん炭水化物を食べてダイエットできるわけではなく、いかに炭水化物を制限するかがダイエットのカギになっています。

当サイト記事は、炭水化物を制限することで、体に何が影響し、何がダイエット効果をもたらすのかを紹介しています。
体重が気になる方の参考に一読いただければ幸いです。

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

御飯（炭水化物）が太る原因！

炭水化物とは、体内で消化される栄養素の「糖質」と消化されない栄養素の「食物繊維」を合わせた総称です。
糖質は体のエネルギーになります。
食物繊維は健康維持には役立ちますがエネルギーにはなりません。

この2つの糖質と食物繊維が合わさったものが炭水化物であり、代表的な食材が、米やパンなどの穀類です。

炭水化物ダイエットとは「糖質」を制限すること

前述したように、炭水化物は糖質と食物繊維で出来ていますから、当然ダイエットとなると、この糖質を制限するということになります。

言い換えると、炭水化物ダイエットは糖質制限ダイエットということになります。
この糖質を多く含み、毎日の食事で大量摂取しがちな食材の代表格が、ご飯、麺類、パン、などの主食です。

ですから、炭水化物ダイエットとは、簡単に言うと主食を制限するダイエットになります。

ただし、この糖質（炭水化物）は「脂質」「タンパク質」と並ぶ、体の3大栄養素の一つです。ですから、極端な炭水化物の摂取不足は危険ということは覚えておく必要があります。

炭水化物を減らすとダイエットに働く2つの体内物質

炭水化物を減らすことで痩せる要因に、体内にある2つの物質が大きく関係しています。

1つは血糖値の上昇に働く「インスリン」と、もう1つは細胞内で糖質と脂質をエネルギー源にする「ミトコンドリア」です。

それぞれの働きについて下記に説明します。

≪インスリンの働き≫

インスリンの基本的な働きは、食事で体内に入った糖を血液に乗せて全身に運ぶ事です。ですから、糖が速やかに処理されるようインスリンは一定量をすい臓から分泌し、血糖値を上げます。

問題なのは、体内に糖質が多いほどインスリンは大量に分泌され、インスリンは出過ぎてしまうと、血糖を細胞に届けるだけでなく、糖を脂肪として細胞に蓄える働きをしてしまうことです。

これが太る原因とされていることで、インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれています。

このため、糖質制限をしてインスリンの分泌を抑えることが、ダイエットには重要ということになります。

もちろんのことですが、糖尿病を防ぐためにも、炭水化物（糖質）の摂取には注意が必要です。

【インスリンを抑えるにはGI値の低い食材が有効】

太りやすい食材の指標として、GI（グリセミック・インデックス）値というものがあります。このGI値は食後に血糖値が上がる速度を示した数値です。
詳しい説明はしませんが、GI値の高い食材ほど血糖値を急激に上げ、太りやすくします。逆にGI値の低い食材ほど血糖値をゆっくり上げるため、太りにくくします。

この、GI値の高い食材の代表格が、主食である、ご飯や麺類、パンです。
ですから、当然主食を減らすと、インスリンの分泌が抑えられて、太りにくい食生活を送ることができます。

≪ミトコンドリアの働き≫

ミトコンドリアは、私たちの細胞の中に、数百から数千存在すると言われています。

このミトコンドリアは、通常、糖をエネルギー源にしますが、糖がなくなると脂肪をエネルギー源として使ってくれます。つまり、体内に摂り入れる糖を制限すると、ミトコンドリアのエネルギー源は脂肪を使うしかない状態になり、体はおのずと脂肪が減り痩せていくのです。

簡単に説明すると、これが炭水化物（糖質）を制限することで痩せる仕組みになります。

御飯を減らした空腹感に注意！

炭水化物ダイエットは基本的に、お魚やお肉などの制限はなく、特に、空腹を我慢する必要もありません。

それどころか、空腹を我慢してはいけないのです。もともと、空腹感は糖質を欲しがる性質があるため、ダイエットは空腹を感じない食事も大事と考えられています。

空腹感はダイエットが失敗する原因

ダイエットというと、どうしても空腹感の我慢が付きものですが、実は、タンパク質や脂質をしっかり食べると満腹中枢を刺激する物質が分泌されるので食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
一方、糖質は食後に空腹感を刺激する物質（インスリン）が分泌されやすいので、御飯（糖質）を食べるほどにお腹が空きやすくなるようです。
ですから、結果として、主食（糖質）をいっぱい食べている人は、空腹を感じやすくドンドンと食べてしまい太ってしまうのです。

参考＝食後2時間での空腹感は糖化のサイン｜リバーシティクリニック東京

糖質制限は今や世界の常識！

現在、糖は体に悪いものとして、世界中から嫌われています。例えば、イギリスでは、肥満率が24.9％と社会問題になっているため、清涼飲料水に含まれる砂糖に10％程度の税金を課すことが決定しているようです。

また、アメリカ・カリフォルニア州バークレー市では「ソーダより子供たちの健康！」というスローガンを掲げ、住民投票によって砂糖を含む飲料に課税が決定しています。

その他、フランス・ハンガリー・フィンランド・メキシコも清涼飲料水の課税が行われており、糖分というのは、摂り過ぎるとよくないという認識は世界中で広まっています。

日本では、このような課税は導入されていませんが、ご飯を野菜に変えられるお弁当だとかパンを使わないハンバーガーなど、砂糖だけでなく糖質全体を制限するダイエットがブームになっています。

※糖の課税について参考＝「NHK番組/ガッテン2016年7月6日：追跡！糖質制限ダイエットの落とし穴」

糖質には強い依存性がある！

炭水化物はそのほとんどが糖質ですが、糖質を過剰摂取すると、脳内のβ-エンドルフィンという物質が増加します。厄介なのは、このβ-エンドルフィンには中毒性があることです。
特に糖質と脂肪を一緒にとるとβ-エンドルフィンは より増えるといわれています。
つまり、炭水化物には麻薬作用があり、これが食事制限を難しくしダイエットできない大きな理由のひとつになっているようです。

参考＝糖質と甘未は中毒になる｜大和薬品株式会社

糖質制限した安全な食事

ダイエット目的で糖質制限する場合、主食である ご飯やパンを減らしますが、制限する主食の量は、いつもの半分の量にし、主食を減らした分、おかずを増やすことが大事です。

糖質を制限した食事の重要な点は2つです。

• 主食（炭水化物）を減らし、主食を半分する。
• 主食（炭水化物）を減らした分、糖質の少ない肉・魚・大豆・食物繊維を増やす。

この2点に気を付ければ、健康的に痩せることができるでしょう。

ただし、糖尿病・腎臓病・脂質異常症などの方は自分で判断せず主治医とご相談ください。

糖質を0にするリスクについて

体の中で、糖が不足してくると脂肪がエネルギー源になりますが、この脂肪エネルギーを脳は受け付けません。そこで、脂肪は脳の為に、糖質の代わりとして「ケトン体」という物質を生み出します。

脂肪から生み出されたケトン体は、すんなり脳のエネルギーになる優れものです。しかし、このケトン体は、血管に対して傷害を与えるという研究論文がいくつか出ており、長期間ケトン体が出た時の安全性がまだはっきりしていないようです。

ケトン体は糖質の摂取量を普段の３分の１以下にしたあたりから 体内で増え始めます。（1日の糖質摂取量を日本人平均の２７０gほどとした場合）ですから、第3の栄養素ケトン体が出ないように、過度の糖質制限は避けたほうがいいようです。

※ケトン体について参考＝「NHK番組/ガッテン2016年7月6日：追跡！糖質制限ダイエットの落とし穴」

糖質制限ダイエットに潜む落とし穴

【糖質制限ダイエットの失敗談（高年の男性）】

本で読んだ糖質制限ダイエットの情報を元にダイエット開始。

少しずつ体重が減ることで、嬉しくなり、もっと痩せたいと思うようになったようです。そこで、今度は食材に気をつけて糖質をほとんど摂らない生活を続けたようです。

しかしその結果、様々な症状が・・・。

1ヶ月ぐらいしたころからボーとする感覚を覚えるようになり、脳細胞が機能していないような感じになったそうです。また、疲れやすく、筋力低下も感じられ、階段を上ることがきつくなりふらつくようにもなってきたそうです。

案の定、血液検査でも筋肉量の指標となる数値が78から64になっており、2割近く低下していたそうです。この時、少し身の危険を感じました。とのことでした。

このことから、極端に糖質を摂らないのは非常に危険だということが分かります。

【その他の糖質制限ダイエットの失敗談】

• 女性＝ダイエットした時にちょっとフラフラした時があって、ドクターストップがかかった。その時、ご飯を食べてくださいって、言われて糖質制限を止めた。
• 男性61歳＝足腰の筋力が落ち立ち上がるのすら辛い状態になった。
• 女性45歳＝体が鉛のように重くなり、朝ベッドから起き上がれないほどだった。
• 女性19歳＝めまいや体力低下を感じ耳がきこえにくくなりました。

※糖質制限ダイエットの失敗談参考：NHK番組/ガッテン2016年7月6日追跡！糖質制限ダイエットの落とし穴

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！
【おかずを増やして糖質制限】のまとめ

炭水化物を減らし、減らした分は、脂質とタンパク質で補い、お腹を十分に満たし、少しだけ運動すれば、必ずダイエットできるようです。しかし、こんな簡単ことでも、なかなか長続きしないのがダイエット。

大事なことは、意志が弱いからダイエットは無理だと思わないこと。
厳しい目標設定はせず、とにかく、ご飯、パン、麺類の食べる量に気をつければ、おのずと体重は減ると信じて、実践してみてはいかがでしょうか。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

ダイエットがなかなか思うようにいかない原因の一つに、体内時計を無視した食事が考えられます。

人間は「体内時計」をもっていて、活動すべき時間帯や眠るべき時間帯が本能としてあるようです。また、「食べても太りにくい時間帯」と「食べると太りやすい時間帯」も存在し、この時間帯をよく理解し食事の時間帯を決めると、ダイエットに効果的な作用が体に働くとされています。

このことを踏まえ厳しい食事制限ではなく、食事の時間帯を制限したダイエット法を下記に紹介していますので、無理なく痩せるための参考になれば幸いです。

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

12時間ダイエットは食事の時間帯が重要！

12時間ダイエットとは、夕食から翌日の朝食までの間、12時間の断食することで痩せられるという方法です。

12時間ダイエットは、規則正しい食生活が、肥満を防ぐというのが基本的な考え方です。
規則正しい生活は、「体内時計」にそった食習慣になる場合が多く、太りにくいと言われています。

では、なぜ体内時計がダイエットに影響するのでしょうか？

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ダイエットに影響する体内時計

人間の身体は、1日を通して体温や血圧が上下したり、ホルモンの分泌量が変化しています。つまり、1日単位で、一定のリズムで身体の機能がコントロールされており、こうした作用は「体内時計」が働くことでもたらされ、全身のリズムが整えられます。
そうした体内時計を働かせるものの中には、時を刻む機能をもつ「時計遺伝子」があり、体内にプログラムされています。その中でもBMAL1（ビーマルワン）という時計遺伝子は、脂肪合成を促進する遺伝子で、夜10時から午前2時にかけて発現量が増加するため、夜遅い食事は肥満につながりやすくなるといわれています。

参考文献＝時間栄養学に基づく食事指導

BMAL1（ビーマルワン）とは？

体が本能的に「食べるても太らない時間帯」と「食べると太る時間帯」に決めているのが、細胞内にあるBMAL1（ビーマルワン）という物質で、これが肥満に大きく関係しており、ダイエットにも影響するようです。

BMAL1は、細胞内に存在するタンパク質の一種です。
特に細胞組織に多く含まれていて、体内時計（体内リズム）が正常に働くようコントロールする役割をもっています。また、BMAL1は脂肪を増やすためのタンパク質や酵素を増やすよう指令を出す物質でもあります。そのため、BMAL1の量が増えれば増えるほど、体脂肪がつきやすく太りやすくなると考えられます。

このBMAL1の分泌量は24時間のうちで大きく変化することが分かっています。
最も分泌量が減るのは午後2時頃です。よって、昼の12時ぐらいに食事をすれば、最も太りにくい時間帯に消化・吸収が進むことになります。そして、この時間帯を超えると次第に分泌量は増加します。つまり、午後2時を過ぎると、徐々に食べると太りやすい時間帯に入るのです。

太りやすい時間帯のピークを迎えるのは22時～2時頃です。この時間帯が最も「食べてはいけない時間帯」と言えますが、消化・吸収時間を考慮すると、21時までには食事を終わらせた方がいいでしょう。
基本的に、深夜帯は、BMAL1の増加により脂肪を溜め込みやすい状態となるため、不必要な食事の摂取は禁物です。

ちなみに、BMAL1は朝日を浴びることで減少すると言われています。そのため、朝日の上がる時間に起きるというのも太らないためには重要です。

資料参考＝あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる 時間栄養学入門(2)-日経電子版

【食事の時間を制限するダイエット効果の根拠として】

参考：毎日新聞のニュースサイトより

一日の食事時間を制限するダイエット法は、米国、サンディエゴにソーク研究所という著名な生物学・医学系の研究所から報告された「時間栄養学研究」の論文がもとになっています。
この研究論文の内容は、すべての食事を1日のうち8〜12時間以内に食べるよう時間制限することで、肥満にならないという可能性を実験動物（マウス）で示しました。そして、マウスで見られたこの現象を人でも検証し報告しています。

12時間ダイエットの方法と健康効果

12時間ダイエットは冒頭にも書いたように、体内時間を考慮したダイエット方法になるので、夜9時以降の食事は禁止です。とにかく、夜の食事は、太りやすい時間帯なので、できるだけ夕方以降の食事は炭水化物（糖質）を含む主食を少なくするのがポイントです。

例えば、夜9時に食事を終わらせたら、翌朝の朝9時まで、水以外は何も口にしてはいけません。また、1日3食を、きっちり取ってもらうのが基本ですが、間食（お菓子やジュース）は控えてもらいます。どうしても、お腹が空いて何か口にしたい場合は200kcalまでとしてください。

以上の事から、「12時間ダイエット」は規則正しい生活習慣が必要になりますが、実は、この規則正しい生活習慣による、質の良い睡眠も痩せる要因になります。

12時間ダイエットがもたらす質の良い睡眠がダイエットに働く！

「質の良い睡眠」の条件は、夜の22時頃から2時頃までに深い眠りに入っていることです。実は、この時間帯に深く眠っていると、老化を抑える働きを持つ「成長ホルモン」がもっとも活発に分泌されます。
成長ホルモンは、寝ながらにして美容やダイエットに働いてくれるホルモンです。「質の良い睡眠」を得る最大の目的はここにある、と言ってもいいでしょう。

【美容やダイエットに働く「成長ホルモン」を活発にするために！】

睡眠時間を6時間以上とっていても、午前1時から寝ていては成長ホルモンの分泌は少ないので、ダイエットは難しくなります。また、夜10時に寝ても、寝付けなかったり、眠りが浅かったりすれば、やはり成長ホルモンの分泌量は少なくなります。

仕事や付き合いの関係で、夜10時に寝るなんてことは、難しいと思いますが、「質の良い睡眠」を得るために、規則正しい生活を心がけることがダイエットには重要な要素であることは確かなようです。

資料参考＝社会医療法人明陽会｜保健室だよりVol.10　2013.3｜健康管理センター

12時間ダイエットのルール

食事は1日3回、朝食、昼食、夕食に分けて食べましょう。

甘い物の間食が多いと、血糖値が下がりにくくインスリンが脂肪の増加に働きます。また、糖質の摂り過ぎは空腹感を感じやすくなりため、極力、甘い物の間食は避けてください。

1回の食事量を適切にして間食を摂り過ぎないようにするために、食事はきちんと1日3回摂るようにしましょう。

食事の間隔は朝食から昼食まで4～5時間、昼食から夕食まで5～6時間が理想です。お菓子などの間食が欲しいときは、食後ではなく朝食と昼食の間、昼食と夕食の間であれば脂肪がつきにくいのでオススメです。また、お菓子類は1日200kcal以内としましょう。

「8時間ダイエット」と「12時間ダイエット」の違いは？

食事の時間を1日8時間以内（絶食時間＝16時間）にするか、12時間以内（絶食時間＝12時間）にするかの違いで、基本的に同じです。
当然ながら「8時間ダイエット」の方がダイエット効果は大きいできすが、生活サイクルによってやりにくいとか、空腹時間が長いため続かない、という話がある一方で、「12時間ダイエット」は、無理なく実践しやすい方法として、評価されているようです。

12時間ダイエット｜食事の時間をしっかり決めて無理なく痩せる方法！のまとめ

この12時間ダイエットを実践すると、早い人は1週間でマイナス1kg、1ヶ月の実践でマイナス3kgの減量に成功しているなど、効果は期待できます。

仕事の都合などで毎日続けられない場合は、週末だけの実践もおすすめです。当然、時々の「12時間ダイエット」では、痩せる効果はあまり期待できませんが、体内時計が正常に働くよう上手に生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

お尻や太もも、ふくらはぎなどの下半身が太く気になる部分のダイエットに、苦労している人も多いことでしょう。

ダイエットの定番は食事制限やジョギングなどの運動ですが、なかなか長続きしないうえに、下半身は一度贅肉がつくと、なかなか痩せにくい部位でもあります。

下半身のダイエットは、太る原因を知り、それなりの効果的なストレッチ運動などが必要なようです。

ただ、食べずに、闇雲に運動しているようでは、『頑張ってダイエットしてるのに、痩せない』と、落ち込むばかりです。

では、どのようなことをすれば下半身が痩せるのか？

基本的に、下半身のダイエットには運動が不可欠です。また、食事制限も重要ですが、痩せたい部分に、どう刺激を与え負荷をかけるかでダイエットの効果が違ってくるようです。

下半身太りの原因や、お尻や太ももを引き締める方法をいくつか下記に紹介します。一読いただき参考にしていただければ幸いです。

※紹介するダイエット方法などは、多くのダイエット情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、ダイエット効果については、個人差があること ご了承ください。

下半身を細くする効果的な方法とは？

下半身は、なかなかダイエットが難しく、贅肉が落ちにくいところです。

特に、日常的に座り仕事が多い人は、あまり足腰を動かすことが少ないため脂肪がつくと落ちにくいと言われています。

上半身や顔の余分な肉は落ちるのに、なぜか下半身だけは全然痩せないという場合があります。そのような場合には運動の方法がちょっとズレているのかもしれません。

下半身ダイエットの基礎知識

ダイエットの基本は、カロリー摂取を控えることです。それと同時に、効果的な運動が重要ですが、運動の仕方によっては、痩せたり痩せなかったり、また、思いと違う部分が痩せたりと様々です。

ただ単に体重を落とす為であれば、有酸素運動が効果的と言われていますが、これは、マラソンのように、息の上がる運動なので、なかなか長続きしません。できれば、ウォーキングなどのように呼吸が苦しくない状態で継続的に体を動かすことをおすすめします。下半身が動くことで、足腰に筋肉がつき、太りにくい状態になります。

筋肉がつくと体が太くなると思われがちですが、ボディービルダーのような人は別として、普通の人は筋肉がつくと、代謝が上がり太りにくい体になります。ただ、下半身がもっと効果的に痩せるためには、筋肉以外に柔軟性も必要です。ここで言う柔軟性とは、股関節の柔らかさです。

股関節の重要性と股関節を柔らかくするストレッチ運動を下記に紹介していますので、参考にしてください。

下半身のダイエットのカギは股関節の柔らかさと筋肉

股関節の可動域が狭い状態のままだと太ももやふくらはぎに贅肉がつきやすく下半身が太くなると言われています。
バレリーナやフィギュアスケートの選手が、足腰の筋力を必要としながらスリムな体形が維持できるのは、演技の中で見られる、あの股関節の柔軟性のおかげでもあるようです。

もちろん、スタイルを維持するためには食事制限も必要ですが、美しい下半身、痩せる下半身のカギは「股関節の柔らかさ」と「筋肉」にあるのです。

股関節の役目とは

股関節のまわりにはたくさんの筋肉がついています。他の体の関節と比べても、いろんな動きができるうえに、重い上半身を支えられるのは、この筋肉が多いおかげです。例えば、前に曲げて後ろに伸ばす、外側にも内側にも動かせる、内股や外股のようにねじる…などなど。

股関節が硬いと可動域が狭まる分、使う筋肉が少なくなるので、筋力が衰え下半身は痩せにくくなります。逆に言えば、股関節が柔らかいと可動域が広がり、より多くの筋肉が鍛えられて下半身痩せにつながるというわけです。

股関節を柔らかくして冷えやむくみを解消！

股関節はリンパが集中しているので老廃物が溜まりやすいところともいわれています。
となると、股関節が硬いと老廃物が詰まりやすくなり、むくみや冷え、セルライトの原因になります。

ストレッチ運動などで、股関節を柔らかくすることで、リンパの状態が良くなり体の老廃物が流れやすくなります。そうすると、自然に下半身がスッキリしてきます。

【股関節は顔の歪みにも影響！】

股関節から生じた歪みは、骨盤から背骨、首へと広がり、なんと頭蓋骨や顔にまで影響します。この影響は「顔の左右が非対称になる」「瞼がむくむ」「目が小さくなる」「頬骨が落ち込み老け顔になる」という状態に。

いくら お顔のケアをしても股関節が原因なら そこを改善する必要があります。

下半身ダイエットのための股関節ストレッチ

股関節の歪みチェック

【下記の状態に思い当たる人は要注意！】

• 椅子に座るとつい足を組んでしまう。
• 横座りをする。
• スカートが回ってファスナーの位置がずれる。
• 靴のかかとの外側ばかりが減っている。
• ヒールをはくと膝を曲げて歩いてしまう。
• 長時間立っていると腰が痛くなる。
• 便秘がち。
• 姿勢が悪いと言われる。

以上のような状態に心当たりがあり、下半身が痩せにくいと感じている人は、早速「股関節ストレッチ」に挑戦してみましょう！

誰でも出来る簡単ストレッチです。出来れば、お風呂上がりの体が温まった状態でやるのがいいでしょう。
リラックスしてゆっくり無理せず行ってください。

下半身ダイエットのストレッチ（その1）

あぐらのような体勢でできる簡単なストレッチです。股関節を柔らかくし、太ももの筋肉も一緒に刺激を入れられるので太もも痩せに効果的です。

• 両方の足裏を合わせて背筋を伸ばし地面に座ります。
• 合わせた両足が離れないように軽く手を添えましょう。
• かかとを出来る限り自分に寄せていきます
• その状態のまま膝を上下に20回動かして下さい
• 膝に手を乗せ、10秒数えながらゆっくり下に力を加えていきます。
• 膝が床につくようなイメージで、息を止めないのがポイントです。
• これを×５セット行います。くれぐれも無理をしないように！

最初はかたくてできなくても、行っていくうちに脚が開いていくのを実感すると思います。
股間にかかとをつけ、床に膝の外面がくっつくくらい股関節が柔らかくなると、太もも痩せしやすい股関節になります。

下半身ダイエットのストレッチ（その2）

このストレッチは、股関節を柔らかくして太もも痩せにつながるだけでなく、下腹なども引き締めてくれるので、ゆっくり時間をかけてやってみましょう。

• 仰向けに寝転び右足を床と平行になるように曲げます。
• 右足を円を描くように大きく回します。
• 外回り、内回り各３回しずつ行いましょう。
• 左足も同様に行ってください。
• 左右回し終わったら両膝を揃えて膝裏が90度になるように曲げましょう。
• 肩が浮かないよう左右に倒します。×10回行います。
• このとき膝が離れないように気をつけましょう。

魔法の骨盤体操

骨盤体操はストレッチ運動とは少し違いますが、上記のストレッチとともに行うとよいでしょう。骨盤を矯正することで、下半身の状態がよくなるばかりか、心身によい体操です。

「ゆらぎ体操セラピー」ごろ寝de骨盤矯正！
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筋肉量低下が肥満を招く！

加齢による筋肉量低下も肥満の原因の一つです。
ダイエットは筋肉量を減らさないことが大事です。しかし、30歳を超えた頃から筋肉量は減り、脂肪のつきやすい体になり、肥満を招きやすくなります。また、筋肉量が低下すると血流が悪化し、冷え性や慢性的な疲労を生じる原因にもなります。

筋肉量が減るとエネルギー消費も減るので、脂肪が増え、中年太りにつながります。また、筋肉には体を守る様々な働きがありますが、病気から体を守る免疫力もその一つです。ですから、筋肉量が低下すると免疫力が低下することになるので、病気に弱い体になってしまいます。

肥満は生活習慣病をはじめ様々な病気を引き起こしまが、『体重は落としても筋肉量は落とさない』ことが大事です。

筋肉量低下の原因は？

老化現象は筋肉の衰えから始まります。30歳を超えたころから筋肉量は減り、新陳代謝が低下することで、体に衰えを感じさせる、様々な肉体的影響が出てきます。

特に、上半身よりも下半身の衰えが早く、体重負荷がかかる腰や膝が痛み出します。こうなると、動くことが億劫になり、さらなる筋肉量低下につながります。

膝や腰の痛みの主な原因は、加齢によるものですが、運動不足も大きな要因です。
30歳を超えた筋肉は使わなければ衰える一方ですので、日頃からあまり歩かないという人は要注意です。また、食生活ではタンパク質不足に注意してください。タンパク質は血管や筋肉の材料になるので、不足すると貧血や転倒の恐れがあります。

筋肉量低下を抑制する生活習慣は？

運動で筋力を維持することが大事です。もちろん、筋肉をつけるための食事も大事ですが、体にある程度の負荷がかからなければ太る一方です。

筋肉を衰えさせないためには、筋肉量を増やす筋トレなどが有効ですが、いきなりハードな運動は危険ですので、無理のない程度から徐々に運動量を増やすといいでしょう。重力がかかるジャンプ運動やスクワット運動など、簡単に始められて継続できる運動がおすすめです。

画像出典：スクワットで脚痩せチャレンジ｜脚痩せダイエットで驚くほど足がほそくなる！

脚／太もも／お尻を細くする運動は？

タイトなミニスカートやデニムをさりげなく履きこなしている女性を見ると、思わず憧れや羨望の眼差しで見てしまいますよね。

自分もそんなスラッとした体型になれれば・・・とは思うものの、お尻や太ももなどの部分痩せが難しいことはダイエット経験者なら百も承知のことでしょう。特に一度太ってしまった下半身は、痩せることが難しくなります。

では、なぜ下半身が太り、痩せにくくなるのか？
原因や対処法、また運動方法を下記に紹介していますので、下半身ダイエットの参考にしてください。

下半身太りの原因は骨盤横の大転子の歪み！

画像出典：中目黒整体レメディオ

大転子（だいてんし）の歪みは、下半身太りを引き起こす一因でもあるようです。

骨盤の横の出っ張りである大転子は、よく間違われますが骨盤ではありません。大転子は太ももの骨（大腿骨）の一部分の名称で、股関節を形成している部分の反対側に位置します。

この骨盤の横が出っ張る、大転子が横に張り出してしまう現象は、骨盤（仙腸関節）の歪みに対して必ず連動して起こります。

大転子の歪みとは？

大転子の出っ張りは、骨盤の歪み、股関節の捻れに密接に関係します。 大転子が歪んだことで股関節や骨盤まわりの筋肉の代謝が下がり、骨盤まわりでは、骨盤の外側にお肉がつき、骨盤が張ったような状態に。そして、太ももの外側では、筋肉が硬くなり内側からふくらむように太くなります。

また、大転子にはお尻の筋肉が付着しているので、大転子が歪んだことで引っ張られ、お尻全体が大きく垂れてしまいます。ひどい場合は、お尻がピーマンのような形になってしまいます。

このように、骨盤が歪み、大転子が出っ張ったことで、下半身を太くしていくという現象を防ぐためにも、「大転子矯正ストレッチ」はおすすめです。

【参考動画】＝大転子を引っ込める方法

お尻のたるみ改善【小尻矯正ストレッチ】

下半身の悩みの中で、特に多い「お尻と太ももの境目のお肉」は、どのような原因でたるんでのしまうのか？

まず、お尻と太ももの境目の部分のお肉は、実はお尻です。近いところで言えば、胸のまわりのお肉が実は胸と同じだと思ってください。

お尻の垂れた部分が太ももまで下がったことによって、お尻と太ももの境目にお肉がついたよう見えるのです。この部分は代謝が低く冷えやすいので、この垂れた部分にさらに脂肪が溜まり大きくさせます。

太ももとお尻の境目は、お尻が垂れた上に脂肪がついたと考えると分かりやすいと思います。

下半身の引き締めストレッチ

【お尻のたるみ お尻と太ももの境目矯正ストレッチ】

太もも・ふくらはぎの裏側を引き締めながらストレッチしていく方法で、脚の形を整えながら鍛える事が出来ます。
筋肉バランスの崩れによるＸ脚、太もも・ふくらはぎの裏側のたるみなどに効果的です。

•  両足を肩幅よりやや狭目に平行にして開き、しゃがんで足首のアキレス腱側に手を添える。両膝は足の幅と同様に開く。

• お尻を高く上げるように腰を上げ、首の力を抜きひざに顔を近づける。
• 両膝は付かないよう開いたままでキープし、伸ばしきらず曲がったままで。
• 踵に重心がこないよう、土踏まずやや前側に重心を置く。(緑点)
  （回数：一日３～５回 ４０秒）

注意： 両膝は必ず平行にして、狭まらないようにして下さい。ポーズをとってから、頭に血が上り辛ければ最初の状態に戻って下さい。

初めのうちはどうしても両膝がついてしまうかもしれませんが、徐々に膝の外側が鍛えられ平行に保てるようになりますので練習してみてください。

※この方法で改善されない方は、膝関節・骨盤のゆがみが強いと考えられます。

参考引用：中目黒整体レメディオ

下半身ダイエットのエクササイズ

下半身ダイエットは痩せたい部位によって、様々な方法があります。例えば、同じ太ももでも内側か外側で筋肉の動かし方が違ってきます。
痩せたい部位別に下記に5つの動画で紹介しています。

太ももとお腹周りを一緒に細くするトレーニング！

太ももの前側を細くするトレーニング

太ももの内側を引き締めるエクササイズ！

脚やせ即効効果！ふくらはぎを細くする筋トレ

脚やせエクササイズでほっそり脚を手に入れる!

太もものセルライトが痩せられない原因

上記で紹介した下半身ダイエットの方法は、下半身の筋肉を柔軟に動かすことで、痩せられる方法ですが、太ももが痩せにくい大きな原因のひとつに、セルライトがあります。このセルライトとは一体何なのか？

ダイエットを頑張っているのに、脚だけなかなか痩せない……。そんな方は、太くなっている原因にセルライトがあるかもしれません。セルライトができる原因と、その解消法について紹介します。

セルライトが出来る原因

約9割もの女性にできているとされるセルライト。皮膚を強くつかんだりねじったりしたとき、表面に凸凹したものが現れたら、それはセルライトです。

セルライトは、体内の余分な水分や老廃物を溜め込んで肥大化した脂肪細胞が、コラーゲン線維と癒着したものです。お尻や太ももの裏側など、ぜい肉のつきやすい部分にでき、一度できると解消するのは難しいといわれています。特に、下半身は上半身に比べて内臓から離れているため、老廃物が排泄されにくく、セルライトも進行しやすい部位です。

セルライトはどんな問題を引き起こすのか？

セルライトは、冷え、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、代謝の悪化などによる血行不良で溜めこまれた老廃物と、脂肪細胞が絡み合うことで出来始めます。

そうすると、脂肪細胞の代謝が乱れ、脂肪はどんどん大きくなっていきます。肥大化した脂肪細胞は血管を圧迫し、血流を悪化させて老廃物の排出をさらに防ぎます。こうなると、肥大化した脂肪細胞同士がくっついて塊ができてしまい、皮膚をつかんだりねじったりしなくても凸凹がわかるようになってしまうのです。

また、セルライトが蓄積すると、血行不良やむくみ、冷え性などを引き起こしやすいだけでなく、毛細血管が切れやすい状態に。ちょっとぶつかっただけでも、内出血やアザができやすくなります。

前述のとおり、セルライトは食事制限や運動だけでは解消できません。解消するためには、血行不良の改善とともに、適切なマッサージが必要となります。

セルライトはマッサージで解消できる！

セルライトの解消にはマッサージが効果的です。硬くなってしまったセルライトを揉みほぐし、溜まった老廃物を流れやすくしてあげるのです。

マッサージの効果は血流がよい方が得られやすいので、事前に体をよく温めましょう。入浴中や入浴後に行うのが最適です。

セルライト解消に効果的なマッサージ方法

まず、足の裏を押して緊張をほぐし、血行をよくします。その後、つま先から太ももへ向けて、下から上へセルライトの粒をつぶすようなイメージでマッサージしていきます。気になる部分を集中的に行うと効果的です。

ふくらはぎは下半身まで流れた血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たす為、しっかりとほぐすことで上半身に血液が流れ、肩こり改善にも繋がります。また太ももの外側をほぐすことは腰痛改善、真ん中は膝痛、股関節改善効果もあります。

内ももに関しては内臓が冷えている方は押したときに痛みがあるので、冷たい飲み物や生野菜などの摂取には気をつけましょう。

肌が乾燥した状態で行うと皮膚を傷つける可能性があるので、マッサージ用のオイルやクリームを使用して行いましょう。肌の保護と血行促進作用が期待できる、ビタミンEが豊富なオリーブオイルもおすすめです。手でのマッサージが大変という方は、セルライトローラーや「かっさ」などの器具を利用してもいいでしょう。

足全体のセルライトを揉みほぐしたら、リンパマッサージで仕上げましょう。この時の注意点は、皮膚の下、2mm～3mm下にリンパ管が張り巡らされているので、マッサージのように、あまり強く押すと逆に流れにくくなります。まるで赤ちゃんの頭を撫でるように、優しく行いましょう。

足の甲からくるぶし、足首、ふくらはぎから膝まで、まずはリンパ流しをし、その老廃物を膝裏の膝下リンパ節へ集めます。それから膝下リンパ節をていねいに流し、更に老廃物を足の付け根の前面にある鼠蹊（そけい）部のリンパ節まで流していきます。脚全体を下から上へなでるように行うのがポイントです。入浴時に気になる部分にラップを巻き、その上からマッサージすると、発汗が促されて老廃物が排出されやすくなります。

片足10分程度のマッサージを毎日続けることで、凸凹のないなめらかな足を手に入れることが期待できるでしょう。ぜひ、実践してみてください。

とはいえ、もっとも大切なのは、セルライトができないように予防することです。セルライトの解消に成功したなら、その後の生活習慣を見直すことが大切。運動して血行をよくする、脂肪がつく元となる糖分・脂質をとりすぎない、十分な睡眠を確保し、通称「痩せホルモン」とよばれる成長ホルモンとコルチゾールをしっかり分泌させるなど、セルライトの予防を心がけましょう。

【参考動画】＝脚・太もものセルフマッサージ

脚／お尻のダイエット方法！
【下半身が痩せない原因はなに？】-まとめ-

特に女性は、お腹周りや腕、背中などがある上半身に比べ、下半身は日常的に動かすことが少ないため脂肪がつくと落ちにくいと言われています。

ダイエットをすると、あまり痩せてほしくない胸や顔の脂肪から減っていくため、やつれて不健康に見えてしまうという悩みが起こりがちです。しかし、そのような悩みも下半身だけに重点を絞ったダイエットならクリアできるのではないかと思います。

たるみのない綺麗な足になりたいという方や、ゆるみ切ったお尻の筋肉を引き締めたい方、上半身とのバランスが悪くずん胴に見えるのを何とかしたいという方は、全身に作用するダイエットよりも下半身を意識したダイエットを行った方がよいように思います。

長々と いろいろ紹介しましたが、何か一つでも参考になれば幸いです。

睡眠は身体を休める為だけのものではなく、様々なホルモンの分泌を正常に保つ上でも非常に重要です。

睡眠不足、眠りが浅いなど、眠りの質が悪くなると、ホルモンバランスが崩れ、肥満と深い関りを持つホルモンの分泌も、正常に保つことができなくなります。また、睡眠は生活パターンの基本です。この睡眠をいい加減に考えていると、なかなか痩せられないどころか、太りやすい身体になる原因につながります。

睡眠とダイエットの関係について当サイトを一読いただき、参考になれば幸いです。

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

熟睡がダイエットの為のホルモンを分泌させる

「成長ホルモン」「女性ホルモン」「男性ホルモン」「ＤＨＥＡ（デヒドロエピアンドロステロン）」「メラトニン」「レプチン」「グレリン」「セロトニン」等が、ダイエットに効果的なホルモンと言われていますが、いつまでも若くて奇麗で丈夫な体は、このホルモンが適度に分泌されている状態です。

しかし、これらのホルモンが活発に分泌されるためには、質の良い睡眠が必要なようです。

では、どのような睡眠がよいのでしょうか？

深い眠りが成長ホルモンの分泌に働く

一般的に、「6時間～8時間、ぐっすり眠る」ことが、良いとされていますが、もっと大切なポイントがあります。

「よい眠り」の条件は、夜の10時頃から午前2時頃までに深い眠りに入っていることです。

実は、この時間帯に深く眠っていると、老化を抑える働きを持つ「成長ホルモン」がもっとも活発に分泌されるからです。

成長ホルモンは、寝ながらにして美容やダイエットに働いてくれるホルモンです。「良い眠り」を得る最大の目的はここにある、と言ってもいいでしょう。

睡眠時間を6時間以上とっていても、午前1時から寝ていては成長ホルモンの分泌は少ないので、ダイエットの効果は期待できません。また、夜10時に寝ても、寝付けなかったり、眠りが浅かったりすれば、やはり成長ホルモンの分泌量は少なくなります。

仕事や付き合いの関係で、夜10時に寝るなんてことは、難しいとは思いますが、「良い眠り」を得るために、規則正しい生活を心がけることが大事です。

ホルモンの働きについて

ホルモンは体の様々な働きを調節する物質です。体の外側・内側で環境の変化が起きても、体の働きが常に同じになるように保つ働きをしています。

ホルモンは体の中の内分泌腺というところで作られています。内分泌腺には、脳下垂体、甲状腺、副甲状腺、副じん、すい臓、生殖腺などがあり、それぞれに違った働きのホルモンがつくられています。

腎臓では血圧を調整するホルモンや、骨髄では赤血球を作るように刺激を与えるホルモン、脂肪組織では体脂肪を一定に保つためのホルモンなど、体の各器官で様々なホルモンがつくられています。現在、ホルモンとして確かめられているものは100種類ほどあり、さらに発見され続けています。

どのホルモンもほんの少しの量で効果を発揮します。ホルモンが必要な時期に必要な量をつくられることにより、体のバランスは保たれています。多すぎたり少なすぎたりすると、様々な病気を引き起こします。

【睡眠とダイエットに働くホルモン】

• 【成長ホルモン】
  成長ホルモンはその言葉からも分かるように、“身長を伸ばすホルモン”としてよく知られています。しかし、成長ホルモンにはもう1つ重要な役割があります。それは、体にある物質をエネルギーとして使えるような物質に変えていく働きです（これを代謝といいます）。つまり、体脂肪を燃やしたり筋肉をつくったりするため、ダイエットに効果的に働いてくれます。また、肌のハリや艶をよみがえらせる働きもあります。
• 【女性ホルモン】
  脳と卵巣の指令のやり取りがスムーズに行えて、女性ホルモンがきちんと分泌されると妊娠・出産のためだけでなく、女性としてとても嬉しい働きがたくさんあります。まず、女性ホルモンのエストロゲンがお肌のハリ・弾力に関わるコラーゲンやヒアルロン酸を作ってくれるので、ハリと潤いのある美しい肌になります。また、新陳代謝もアップしますから、痩せやすい身体を手に入れることもできます。
• 【男性ホルモン】
  男性だと精巣（睾丸）でつくられ、女性も、副腎や卵巣でつくられます。性機能の他、筋肉量や筋力の維持にも関わっており、活動する力の源とも言うべきホルモンです。つまり、男性ホルモンは「若い体」「太らない」に不可欠なホルモンと言えます。男性ホルモンの減少が続くと、筋肉が痩せて、お腹周りの脂肪が増えやすい体形になってしまします。
• 【ＤＨＥＡ】
  女性ホルモンや男性ホルモンの材料になる他、多様な働きをしています。筋力、免疫力から意欲、行動力まで、多くの機能を維持しています。このため、若々しい心身を維持するために欠かせないホルモンの一つです。DHEAの血中濃度を維持するためには、適切な休養と睡眠をとって、ストレスを和らげなければなりません。
• 【メラトニン】
  体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれたりするため、美肌や健康維持、病気の予防などに深く関わっています。不足すると不眠症になることも。
• 【レプチン】
  食欲を抑制し、エネルギー消費量を高める働きをもつホルモンです。睡眠不足により分泌量が減少するため、睡眠不足の人は食欲の抑制が効きにくくなります。
• 【グレリン】
  胃酸分泌の促進、食欲増進作用があるホルモンです。グレリンの分泌量過多の人は、食べ過ぎてしまう傾向にあります。睡眠不足になるとグレリンの分泌量が増加することが明らかになっています。
• 【セロトニン】
  脳内のセロトニンが不足すると、視床下部の満腹中枢への伝達がスムーズでなくなり、食欲の抑制が効きにくくなります。セロトニン不足の原因は、睡眠不足とストレスが考えられています。

快眠＋若返り食材を食べよう！

通常、人は夜になると眠り、朝になると起き、日中に活動するというリズムで生活しています。これを「睡眠・覚醒リズム」と言います。

体はこのリズムに合わせて、夜は休息モード、日中は活動モードになっています。夜遅くまで活動したり、朝遅くまで寝ていたりすると、「睡眠・覚醒リズム」が崩れて、よく眠れなくなってしまいます。

この大切な「睡眠・覚醒リズム」をつくっている物質の一つが、「セロトニン」です。

セロトニンは、脳内で情報を運ぶ神経伝達物質で、太陽の光を浴びたり、運動したりすることによって分泌が進みます。そして、暗くなると、睡眠ホルモンの「メラトニン」に変換されます。

このセロトニンの敵は、ストレスです。

過度のストレスを受けるとセロトニンの働きが悪くなり、「よい眠り」「よい目覚め」が妨げられ、睡眠トラブルとなります。

快眠のためには、日中に太陽の光を浴びることに加え、セロトニンをつくる食材を意識的に食べる必要があります。このセロトニンを増やすのに欠かすことのできない成分がトリプトファンです。

そのため、セロトニンを増やしたい場合はトリプトファンを多く含む食品を摂取することが必要になってきます。

快眠のための栄養とおすすめレシピ

脳をリラックスさせ、安眠効果を高める栄養は？

「眠らなければ」と思うほど、かえって眠れなくなってしまうもの。そこで必要となるホルモンが、前述した「トリプトファン」です。

トリプトファンは、脳内神経伝達物質のセロトニンの材料となり、脳をリラックスさせる効果があります。また、山芋に含まれる「ＤＨＥＡ」やカイワレ大根に含まれる「メラトニン」などの食材に安眠効果があります。

【トリプトファンとは？】

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの材料になります。寝つきをよくしたり、鎮痛効果や精神を安定させたりする作用があります。牛乳や乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類等に多く含まれています。

トリプトファンとカルシウムの快眠レシピ

甘味のあるかぼちゃでほっこり！
【かぼちゃの牛乳スープ】

緑黄色野菜を代表するかぼちゃは、カロテンやカルシウムが豊富で、いろいろな調理法で使いたい食材です。
牛乳と水を沸騰させないように煮るのがコツ。トリプトファンを含んだくるみのコリコリとした食感が心地よい。

【材料】

• かぼちゃ＝1/8個
• 牛乳＝100㏄
• 水＝100㏄
• はちみつ＝小さじ2
• くるみ＝20g

【作り方】

1. 1㎝の厚さの食べやすい大きさに切ったかぼちゃと牛乳と水を鍋に入れ、沸騰させないように煮ます。
2. 柔らかくなったら、はちみつを加えます。
3. 器に盛り、くるみの粗みじんを振って完成です。

快眠のための栄養とおすすめレシピ-参考書籍

• 株式会社マガジンハウス：Dr.クロワッサン
  食材の組み合わせが病気や不調を治す（2015年12月25日発行）

質の良い眠りを得るために！

人は朝起きて朝日を浴び、その1時間以内に朝食を食べると、中枢と末梢の体内時計がシンクロしてリセットされます。

これで活動と休養リズムが整い、規則正しくヘルシーな食生活が送れるようになります。

週末に平日より遅くまで寝ていたり、朝食を食べたり食べなかったりといった不規則な暮らしをしていると体内時計が狂い、食欲を抑制しているホルモンのバランスが悪くなり、過食を招く恐れがあります。

さらに、睡眠時間が足りないということは、起きている時間が長いということなので、それだけ食べる機会が増えてしいます。

毎日の起床時間を決めて、体内時計が正しく働くようにすることで、よい睡眠が得られ、太りにくい食習慣になります。

よい眠りとダイエットとの関係｜睡眠不足が太る原因に！のまとめ

快眠・快食・快便がダイエットには、一番いいようです。ただ、世の中はストレスが多く、快眠・快食・快便が難しくなっているようです。

ストレスは、ホルモンバランスが乱れる元です。
ストレス軽減のためにも、よい睡眠を心がけてください。嫌なことがあった日は、さっさと寝るに限りますね。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

よい眠りとダイエットとの関係｜睡眠不足が太る原因に！-参考書籍

• 株式会社祥伝社：月間『からだにいいこと』10 2015
• 株式会社三笠書房：40代からの「太らない体」のつくり方
• マガジンハウス：Tarzan-№693

ダイエットは食事制限や運動をしても、なかなか痩せられないとういうのが実情です。しかし、脂肪燃焼スープがあればダイエットは、そんなに難しいことではありません。

痩せられないダイエットの原因は何か、本当に効果のあるダイエット食事とはどのようなものなのか、また「美味しいものを食べたい」「運動は苦手」という人でも痩せられるのか・・・。

辛い食事制限や運動を想像しただけで、ダイエットは諦めがちですが、まずは、『脂肪燃焼スープダイエット』について、当サイトを一読いただき、ダイエットの参考にしていただければ幸いです。

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ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

脂肪燃焼スープはカロリー制限ができる！

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太る原因は何か？簡単に言うと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪として蓄積するため太ってしいます。つまり、余計な脂肪を増やさないためには、食べない事です。ですから、究極のダイエットは、食べない事となりますが、なかなかそうはいきません。

ダイエットは食べたい欲求を抑え、いかにカロリー制限できるかが重要です。この重要なポイントに応えられる食事が『脂肪燃焼スープ』です。

ダイエット効果が期待できる脂肪燃焼スープとは？

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脂肪燃焼スープとは、心臓などの外科手術の前に、安全かつ急速に脂肪を落とす必要のある人のために作られたスープダイエットのプログラム食です。

このスープは体内の不純物を洗い流し、身体の内側をきれいにする効果があります。また、食べれば食べるほど脂肪が燃焼しやすい体になります。

脂肪燃焼スープが1週間でダイエットできる理由

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脂肪燃焼スープは、基本的に毎日食する低カロリーの野菜スープです。

このダイエット法で使われる野菜スープは約3リットル作っても600～700kcal程度しかありません。1皿に換算すると80～100kcal前後なので、5杯食べても400～500kcalです。また、いっしょに食べる果物類は、平均すると1kgあたり500kcal程度。野菜類は平均すると1kgあたり300kcal程度です。

この脂肪燃焼スープを基本に、1週間をダイエット期間としますが、実践する7日間のうち、肉を食べない期間が5日間あります。この5日の間、仮に、野菜スープ2リットル、果物1kg、野菜1kg食べたとしても1日のエネルギー摂取総量は1500kcal未満となります。

事務や家事を担う体重60kgの女性の場合の消費カロリー

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体重60（kg）×30～35（基準値）＝1800～2100（kcal） という計算で、1日あたりに摂取するカロリーは、1800～2100kcalということになります。脂肪燃焼スープを使った1週間のダイエット期間は、それ以下の1500kcalで、ほぼ1週間を過ごすことになります。

目安としては、1日につきマイナス300～500kcalと仮定すると、300～500kcal×7日間＝マイナス2100～3500kcalとなります。

これを基にダイエット効果を考えると、1kgの体脂肪を減らすのに7000kcalが必要なので、体脂肪は0.5㎏、そこに便秘やむくみ解消のデトックス効果が加わり、体重はそれ以上に減少する計算にはなります。（個人差があります）

脂肪燃焼ダイエットスープの作り方と注意点

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脂肪燃焼スープダイエットのプログラムは７日間限定で健康的に痩せることを目的としています。決められたメニュー通りに食事をするだけで、代謝が良くなり痩せることができます。個人差はありますが、7日間で5㎏程度の体重減が期待できるダイエット方法です。

7日間の脂肪燃焼ダイエットにおいて多用されるのが「脂肪燃焼スープ」と呼ばれる野菜スープです。材料及び作り方は以下のようになります。

脂肪燃焼スープの材料

•  キャベツ　１／２個
•  セロリ　１本
•  たまねぎ　３個
•  ピーマン　２個
•  にんじん　１本
•  にんにく　１片
•  生姜　１片
•  水　1000ml+α
•  干ししいたけ　３～４枚
•  ホールカットトマト　１缶
•  唐辛子　２本
•  塩こしょう　少々
•  チキンコンソメ　２個

脂肪燃焼スープの作り方

1.  野菜は好きな大きさに切り、生姜はすりおろす。チューブでもOK。
2.  生姜以外の材料を鍋に入れかぶるくらいの水を加えて、10分～お好みの野菜の固さになるまで煮ます。
3.  水はお好みで調節してね。私はスープ多めが好きなのでこの時点で足して再沸騰させています。
4.  最後に唐辛子を入れて沸騰させ、味をみて塩こしょうで調整する。

参考レシピ：脂肪燃焼ダイエットスープ。メラメラー☆

脂肪燃焼スープのダイエットプログラム注意点

• 決められたメニュー通りに食べる。
• スープはいつでも好きな量を食べてOK。
• 脂肪燃焼ができなくなるので、飲酒禁止。
• 飲酒した場合は24時間経ってからやりなおす。
• 飲み物は、水、お茶、ブラックコーヒーのみ。（一部100％ジュースは可）
• 炭酸飲料は飲まない。
• 揚げ物、パン、小麦粉を使った食品は食べない。
• 甘味料、砂糖などあらゆる甘味料は取らない。

※７日間のスケジュールの中には肉を食べなければならない日があるが、肉は牛肉に限らず、豚肉（脂身のないパーツ）、油で炒めない鶏肉（皮・脂身は除く）あるいは煮魚を食べても良い。

脂肪燃焼スープダイエット　1週間の実践計画

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このダイエット法は月曜日から日曜日のスケジュールで行います。

基本的に、いつ始めてもいいのですが、土日が休日ということを考慮しています。比較的、週末は活動的になるので、ややボリュームのある料理になっています。ただし、このスープダイエット計画は、体に必要不可欠な栄養素を十分にとれない日がある、いわゆるプチ断食の一種なので、実行の際には体調に留意し、無理をしないようにしてください。

必ず体調を確認してから始めてください。また、女性はホルモンバランスの影響で痩せにくい時期があるので、生理後など痩せやすい時期から始めると効果が出やすいでしょう。

月曜日：脂肪燃焼スープ＋フルーツ

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【ダイエット初日】

脂肪燃焼スープとバナナ以外のフルーツは何を食べてもOKです。

水分は、水か果汁100％のジュースで補ってください。お腹が空いたらいくらでも食べていいので、空腹を我慢せずに楽しみながら食事をするといいですね。

満腹感を得たいなら、果物をジュースにするより、そのまま食べる方がいいでしょう。リンゴなどは皮ごと食べることで、栄養をまるごと摂取することができます。

火曜日：脂肪燃焼スープ＋野菜

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【ダイエット2日目】

脂肪燃焼スープと野菜だけを食べるようにしましょう。

脂肪燃焼スープの中に、自分の好きな野菜をプラスしてもいいです。調理法は自由なので、それぞれ調理法を変えて、たくさんの野菜を食べましょう。但し、豆やスイートコーンは食べてはいけません。また、調理の時にバターや油、砂糖は使わないことが重要です。その他でしたらどんな調理でも構いません。

どうしても我慢できなのであれば、夕食にはベイクドポテトを食べてもOKです。ただし、ベイクドポテトは、ジャガイモを焼き上げたカロリーの高い料理（100gあたり93.2㎉）なので、基本的には我慢してください。

水曜日：脂肪燃焼スープ＋フルーツ＋野菜

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【ダイエット3日目】

美味しいものを食べたくなる時ですが、その食欲をカバーするためにも、1日目と2日目に食べていたものを全て食べることができます。

脂肪燃焼スープと果物、野菜を好きなだけ食べましょう。食べられるものが増えるので、ストレスもあまり感じることなく過ごせます。但し、ベイクドポテトはNGなので、食べないようにしましょう。また、出来るだけ、果物を食べる時には、朝4時〜11時の間に食べるといいでしょう。

3日目になるとスープの味に飽きてくる頃です。お肉やデザートなど普段食べているものが食べたくなる時でもあり、3日目で断念する人も多くいます。この時期が頑張り時です。また、この頃になると、体重の変化も起きてきて、早い人だと2〜3kg痩せていることがあります。体重に変化が出ることでやる気も出てきますね。

体重に変化が出ていない人も、焦らずに続けることが大切です。痩せないからといって、食事の量を極端に減らしたり、食事を摂らないでいたりすると、栄養が足りなくなってしまい、体調を崩す危険があります。脂肪燃焼スープダイエットの方法を必ず守って続けてください。

木曜日：脂肪燃焼スープ＋バナナ＋スキムミルク

画像出典：https://www.flickr.com/photos/121843045@N05/

【ダイエット4日目】

どうしても甘いものが食べたくなる時期です。こんな時、コンビニに、ふらりと立ち寄ると誘惑に負ける可能性大です。その欲求は、「バナナ」と「スキムミルク」でカバーしてください。

脂肪燃焼スープとバナナ3本とスキムミルク（無脂肪ミルク）500mlを食べ、水をたくさん飲むようにしましょう。バナナはカロリーが高く、炭水化物やタンパク質が摂取できます。食物繊維も豊富なので、便秘解消にも効果的です。

スキムミルクは牛乳から脂肪と水分を除いたもので、牛乳と同じ栄養を摂取することができます。バナナと同じく、カロリーと炭水化物、タンパク質が摂取できますし、カルシウムも補うことができます。炭水化物、カルシウム、たんぱく質を摂取することで、甘いものが食べたいという欲求を抑えることができます。

バナナとスキムミルク、水と氷をミキサーで混ぜることで、バナナシェイクを作ることができます。デザート感覚で味わうことができるので、そのまま食べるのに飽きてしまった人は試してみましょう。また、バナナは美容や健康効果も高く、温めることで、さらに効果をUPすることができます。電子レンジ500w～700wで30秒～40秒温めるか、フライパンで焼き目がつくまで1分程度焼くと、甘みが増して美味しく食べられます。温めることで善玉菌も増え、腸を冷やさないので、腸内環境を良くすることもできます。

金曜日：脂肪燃焼スープ＋肉＋トマト

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【ダイエット5日目】

4日間、よく我慢しました。5日目の今日は、ご褒美にお肉が食べられます。調理の仕方に注意して、美味しく食べてください。

350g〜700gの赤身の牛肉か、または鶏肉か煮魚を食べることができます。久々のお肉や魚に嬉しくなってしまいますね。ローストビーフや胸肉のグリルなど、油を使わない調理で作るようにしましょう。

トマトも最大6個まで食べていいので、いろいろな食べ方で楽しむといいでしょう。脂肪燃焼スープは最低でも1杯は食べるようにしてください。

生のトマトが苦手だという人は、お肉や魚にかけるソースにしたり、脂肪燃焼スープに入れたりして食べてもいいでしょう。トマトは温めることで栄養価が高くなるのでおすすめです。

急激なダイエットをすると、脂肪が分解される時にケトン体という物質が血液中に増えて、尿酸が排出されにくくなることがあります。尿酸が溜まってしまうと、高尿酸血症や痛風などの病気を引き起こすことがあります。尿酸を排出するためにも、6〜8杯の水を飲むようにしましょう。

土曜日：脂肪燃焼スープ＋牛肉＋野菜

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【ダイエット6日目】

脂肪燃焼スープと牛肉と野菜を食べていい日です。牛肉の量にも制限がないので、2〜3枚のステーキや焼き肉でもOKです。牛肉はなるべく赤身のものがいいので、ヒレ肉やランプ肉などを選ぶといいでしょう。

ステーキソースやタレは使わずに、醤油や塩こしょうなどシンプルな味付けで食べてください。週末の楽しいひと時を、牛肉料理を食べて楽しんでください。

ダイエット中なのに、たくさん牛肉を食べていいの？と思うかもしれませんが、脂肪燃焼スープダイエットは、栄養が偏らないように効率良くダイエットができる方法になっています。不足しているタンパク質を補うためにも牛肉を食べるようにしましょう。

ベイクドポテトを除く野菜も食べていいので、牛肉と野菜のグリルや、煮込み料理などいろいろな調理で作ってみましょう。そのままサラダや蒸して食べてもいいですね。

6日目になると脂肪燃焼スープを飲むのが嫌になってきているかもしれませんが、最低でも1杯は飲むようにしましょう。スープの中にお肉を入れるなど、味をアレンジをして飽きないように工夫してみてください。

日曜日：脂肪燃焼スープ＋玄米＋野菜＋果物ジュース

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【ダイエット7日目-最終日】

ここまで来たら大丈夫。しかし油断は禁物。最終日も気を抜かず、しっかり「1週間の脂肪燃焼スープダイエット」を実践しましょう。

脂肪燃焼スープダイエットの最終日の7日目は、スープと玄米と野菜、甘味料の入っていない果物ジュースだけを食べるようにしましょう。ようやく炭水化物が食べられるため、朝からたくさん食べたくなるでしょうが、体を慣れさせるためにも、3食に分けて量を増やしていってください。

玄米の量に制限はありませんが、胃に負担をかけないためにも、腹八分目を意識して、食べるようにしましょう。玄米には、栄養が豊富に含まれていて、食物繊維もたくさん入っているので、普通のごはんよりも栄養価が高くなっています。便秘解消の効果もあるので、ダイエットには最適なお米です。

玄米は、普通のごはんよりも硬いので、よく噛んで食べるため満腹感も感じやすいです。玄米が苦手だという人は、リゾット風にして食べるといいでしょう。

「1週間の脂肪燃焼スープダイエット」を終えた後の注意点

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1週間の脂肪燃焼スープダイエットを終えた後には、揚げ物や甘いものなどを我慢していた分、開放感からたくさん食べてしまうことがあります。

ダイエットを終えた後は、普通の食事に戻すことで1kg程度体重が戻ってしまうことがありますが、食べ過ぎてしまうとせっかく痩せた分もリバウンドしてしまいます。また、胃に負担をかけてしまう危険があるので、ダイエットが終わった後からといって、揚げ物や甘いものを食べ過ぎないように注意が必要です。

7日間のダイエットを終えると、案外、脂肪燃焼スープだけでも、お腹が空かないものだと感じたのでは・・・。ダイエット効果を感じたら、大幅なリバウンドをしないためにも、それまでの食生活を見直してみるといいですね。

脂肪燃焼スープダイエットはあくまで短期でやるもの！

今回紹介したダイエット法は、肉を食べる日を挟んで前後2回のプチ断食（スープ断食）を行なっていると考えれば興味深い方法ではあります。しかし、一日単位で見れば栄養学的には極端に偏った食生活であることは間違いありません。実行するにしても1週間の娯楽的な取り組み方に止めて、短い期間に繰り返し行なわないことが賢明です。

脂肪燃焼スープダイエット成功のために！

お酒を飲んだら最スタート！

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脂肪燃焼スープダイエット期間中は、飲酒厳禁です。飲酒をしてしまうと、せっかく体の中の脂肪を排出しようとしているのに、邪魔をしてしまいます。

脂肪燃焼スープダイエットを始める時には、前日から飲酒をやめておきましょう。体内にアルコールが残っている状態で始めてしまうと、ダイエット効果が弱まってしまいます。

脂肪燃焼スープダイエット中は、外食や飲みの席には参加できないと思ってください。もし、途中で飲酒をした場合は、24時間後にもう一度スタートしましょう。途中で飲酒をしてしまっても、諦めずにもう一度始めることが大切です。

ダイエットの決意が鈍る炭酸飲料に注意！

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炭酸飲料は砂糖や甘味料がたくさん使われているので、せっかく食事で糖分を制限しても効果がなくなってしまいます。また、最近の低カロリー系の炭酸飲料ならいいだろうと思いがちですが、ここに落とし穴があります。

人間は、味覚からカロリーを判別して自然と食事の量を制御しています。しかし、低カロリー系炭酸飲料に使用されている人工甘味料はその機能を混乱させることで、甘いものを求める欲求が抑えられなくなる場合があるようです。

実際、最新の研究では、低カロリー系の炭酸飲料を飲むことで、お腹周りに脂肪が溜まりやすくなると指摘されています。ただでさえ、脂肪燃焼スープダイエット中は、甘いものが食べたいという欲求が出てくるので、市販の炭酸飲料は要注意です。

どうしても炭酸飲料を飲みたくなったら、ただの炭酸水を飲むといいでしょう。無味が苦手という人は、フレーバー付きの炭酸水がいいでしょう。

のどの渇きは水・お茶・ブラックコーヒーで我慢！

画像出典：https://www.flickr.com/photos/121843045@N05/

脂肪燃焼スープダイエット中は、食べるものや飲むものが制限されています。果物ジュースやスキムミルクなどを飲んでいい日以外は、水・お茶・ブラックコーヒーだけで過ごすようにしましょう。

ジュースには糖分が含まれているので、決められた日以外に飲んでしまうと、せっかくのダイエットの効果がなくなってしまいます。

日頃からジュースを飲んでいる人にとっては辛いかもしれません。しかし、7日間を終えた頃には、甘いジュースを飲みたいという欲求が薄れていることもあります。また、7日間後に飲んだジュースの甘さにびっくりすることもあるでしょう。日常的にクセになっていただけで、実はそれほど必要ないものだと気づくと思います。

揚げ物やご飯を我慢してこそダイエット！

画像出典：https://www.flickr.com/photos/121843045@N05/

様々なダイエット法がありますが、基本的に、揚げ物や砂糖、甘味料を摂ると痩せません。炭酸飲料と同じように、人工甘味料もNGです。

甘いものが食べたくなった時には、果物を食べていい日に甘みの強い果物を食べるようにするといいでしょう。また、果物は焼いたり温めたりすると甘みが増すので、調理法を工夫して満足感を得るようにしましょう。

パンや小麦などの炭水化物も一切食べてはいけません。日常的に食べているものですから、我慢するのは辛いかもしれませんが、それがダイエットです。脂肪燃焼スープダイエットの最終日、7日目には、玄米を食べることができるので、その日を目標に頑張って我慢しましょう。

コンビニに立ち寄らない！

特に、仕事帰りのコンビニ立ち寄りは要注意です。仕事から解放され、つい自分のご褒美に、甘くて美味しいものを買いがちです。

気持ちは十分わかりますが、ダイエット期間中は我慢しましょう。とにかく、ダイエット期間が終わるまでは、コンビニに行かないようにしてください。

余談ですが、コンビニに立ち寄らないことで、財布のお金が、減りにくくなったという人が結構いるようです。無駄遣いを減らし、体重を減らして、お金が増えるといいですね！

脂肪燃焼スープがダイエットに効果的！
【痩せる1週間の実践メニューとやり方】のまとめ

体の不調の原因の大半は食生活にあります。肥満からくる病気やお肌の老化、また精神的イライラなど、すべては『食』次第です。そのため、この『食』は、ダイエットを意識することが大事です。

何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼りっきりという食生活は、避けられない場合もあるでしょう。しかし、このような食生活を続けていると、ダイエットの敵でもある、余分な脂や糖の摂りすぎから、深刻な病気になりかねません。

現在20歳代のお若い方なら、ダイエットしやすい体ですが、中高年になってくると、体に様々な変化があらわれ痩せにくくなるうえに、生活習慣病などの病気を招きやすくなります。

上手に食べて、元気をチャージするためにも、食事の力は大事です。特に、野菜には、体の機能を整える栄養が含まれていますので、その栄養を上手に生かして健康のための料理を心がけてください。まずは太らない食生活をつ続けることが大事です。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

自分にとって適正な体重を知ることが、健康敵に痩せるための第一歩となります。身長と体重を計って、理想的な体になるために、当サイトが参考になれば、幸いです。

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肥満度チェックBMIの計算

日本肥満学会の基準ではBMI（ボディ・マス・インデックス）が25を超えると、肥満と判定しています。また、一般的にBMI数値は22前後が、もっとも病気になりにくいと言われています。

【BMI計算式】

BMI＝体重㎏÷｛身長ⅿ×身長ⅿ｝

※日本肥満学会による肥満判定基準より

この数式で計算された数値が、25を超えていた場合は肥満とされますが、この数値は目安として判断してください。BMIは体脂肪の割合まで考慮されていません。そのため、体重がBMIの適正範囲だとしても、体脂肪が多い場合（隠れ肥満）肥満となります。BMIでは正確な肥満判定はできないので、注意してください。

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体脂肪の測定

肥満の目安として、BMIとともにチェックしなければならないのが体脂肪率です。体脂肪率は体内の体脂肪の量を、人体に微弱な電流を流し、計測された電気抵抗から推定する数値です。
最近では、多機能の「体組成計」によって、自宅で体脂肪率が気軽に計測できるようになりました。

（参考＝体脂肪計）画像出典：【楽天市場】オムロン体重体組成計

※肥満・肥満症の指導マニュアル：日本肥満学会編/医歯薬出版より

【体組成計による測定の注意点】

運動や入浴後は発汗量が増えるために体脂肪率がやや高くなります。逆に、体内の水分が増加すると低下する傾向にあります。体脂肪の測定機器にもよりますが、計測する時は、なるべく決まった時間に、同じような条件で測定するようにしましょう。

体重管理の重要性

人間は加齢とともに基礎代謝量が少なくなるので、若い頃と同じように食べていると、だんだん太ってしまいます。現在の日本では、30歳以上の男性の3人に1人が肥満と言われています。肥満は、「糖尿病」「高血圧」「脂質異常症」といった生活習慣病の原因となるうえに『メタボリックシンドローム』という、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高くなる状態を招きます。健康に人生を過ごす為には、適正な体重の維持を心がけ、肥満を予防することが大切です。

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肥満度の判定【健康ダイエットの基礎知識】のまとめ

肥満を抑制して健康寿命を延ばそう！

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。 平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性で約13年の差があります。 誰もが最後まで、健康でいきいきとした生活を送りたいと思っています。健康寿命を延ばし、家族との楽しい時間を延ばすことこそが、生きるものの務めと心得ましょう。

【参考書籍】

• 七訂 食品標準成分表 2016｜発行所：女子栄養大学出版部
• 図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書｜発行所：株式会社 永岡書店

ダイエットに重要なのは、まず、不必要な物をスムーズに体から出すということです。そのためには、腸の働きがカギになりますが、この腸に働く食材といえば、言わずと知れた『ヨーグルト』です。腸が正常に働くと、排便がスムーズになり自然とダイエットされた美しい体になります。

ヨーグルトは基本的に市販品を、そのまま食べますが、少し手を加えるだけで、一味違った、おしゃれな料理になります。当サイトで紹介する焼きヨーグルトのレシピがダイエットの一助になれば幸いです。

画像出典：手作り工房　rococo

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焼きヨーグルトとは？

チーズみたいに大変身！

プレーンヨーグルトを焼くと、チーズのような味と食感になります。水切りをして焼くことで酸味がやわらぐため、サッパリと食べやすい味わいになります。

ダイエットにおすすめ！

チーズの代わりに使えば、カロリーも塩分も大幅に抑えられるので、ダイエット食としておすすめです。また、ヨーグルトを焼くことで乳酸菌は死滅しますが、死んだ菌でも善玉菌のエサとなり腸機能を整えてくれるので便秘解消にも効果が期待できます。

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焼きヨーグルトの作り方

プレーンヨーグルト1箱（約450ｇ）で、焼きヨーグルト2個（直径8㎝のココット皿2個程度）を作れます。

1.水切りをする

ボウルを重ねたザルにキッチンペーパーを敷いてプレーンヨーグルト1箱を流し入れます。そのまま、30分ほど置いて、水切りしてください。

2.耐熱容器に入れる

水切りしたヨーグルトをココット皿やグラタン皿などの耐熱容器に移します。容器の底をトントンと叩いて、空気を抜くと型崩れ防止になります。

3.トースターで焼く

オーブントースターか、低温のオーブン（160℃程度）で焼きます。30分ほど焼いて、淵の部分がプクプクと泡立ち始めたら焼き上がりです。（焼き加減については、オーブンの性能によって変わります。焼き時間については、好により調整してください。）

4.冷蔵庫で冷やす

粗熱がとれたら、器から出して、キッチンペーパーとラップで包んで冷蔵庫に入れます。ペーパーで包むことで水分が吸い出され、しっかりとした食感になります。

【参考動画＝焼きヨーグルト】

焼きヨーグルトＱ＆Ａ

画像出典：手作り工房　rococo

お好みの味わいや食感を実現するには、チョットしたコツがあります。少しずつアレンジしながら理想の仕上がりを見つけましょう。

●硬めに仕上げるには？

水分を抜くほど、仕上がりの食感は硬めになるので、冷やすときに厚めに重ねたキッチンペーパーで包むと、水分を吸い出し硬めに仕上がります。また、焼き時間を長くするのもポイントです。

●酸味を抑えるには？

焼く前に、しっかり水分を出せば、酸味が抜けスッキリとした味わいになります。キッチンペーパーで包んだヨーグルトの上に重石を載せて水分を抜くか、一晩かけてじっくり水切りするなどしてください。

●脂肪分ゼロのヨーグルトの場合

作ることは出来ますが、酸味が強く出過ぎて味わいが落ちる場合があります。また、固まる作用が弱いため、スが入ってボソボソとした食感になることもあるので、脂肪分を含むヨーグルトがおすすめです。

●水切りで出た液体の利用法

ほのかな酸味のある液体は、乳清タンパク質を含む体にいい成分です。パンケーキの生地に混ぜ込んだり、カレーやスープの隠し味として加えたりして、捨てずに使いましょう。

焼きヨーグルト レシピ

焼きヨーグルトは、フルーツはもちろんのことですが、野菜や魚と合わせても美味しく頂けます。調理方法は、「手でちぎる」「包丁でカット」「混ぜてペースト状に」など、自由なアレンジが楽しめます。

コロコロ野菜サラダ

ちぎって散らしてカッテージチーズ風に！

マグロとわさび醤油和え

和風アレンジで、わさび醤油との相性抜群！

たらこソースのブルスケッタ

サッパリとした仕上がりで食べやすい！

フルーツグラタン

焼き立てアツアツがトロ～リ美味しい！

簡単ティラミス風

混ぜるだけのフレッシュな味わいが魅力！

焼きヨーグルトを使ったダイエットレシピ！
【腸に働く食材は美しく痩せる】のまとめ

ヨーグルトを焼くなんて、あまり日頃しないことでしょう。まあ～一つの流行りのようなものですが、試してみる価値はあります。
少し作る手間はかかるけど、いつものヨーグルトとは違うランクアップした料理を楽しめると思います。普通のヨーグルト同様にダイエット食として、おすすめです。

紹介した調理法は、使用する材料や調理器具により仕上がりが異なる場合があります。紹介したレシピを参考に、調整しながら調理することをおすすめします。

参考：発行＝㈱祥伝社-2015年10月号『からだにいいこと』

ダイエットは便を溜め込まない便秘改善の腸作りがポイントです。腸内環境を整備すると代謝が上がり自然と痩せやすい体になります。また、美容と健康にも、いい影響をもたらしてくれます。

便秘改善に一読いただき、快適な心と体を手に入れる一助となれば幸いです。

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※紹介している健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

ダイエットは便秘の改善解消がカギ

ダイエットの大敵！便秘の原因

便秘になりやすい人は、次の3つのパターンに分類されます。

• 腸のぜんどう運動に問題あり
• 肛門括約筋に問題あり
• 自律神経の安定に問題あり

それぞれの問題について解説してみましょう。

腸のぜんどう運動に問題あり

小腸、大腸合わせると6ｍ以上もある腸は、中に入ってきた物を移動させるために尺取虫のように伸び縮みを繰り返します。この動きが「ぜんどう運動」です。

ぜんどう運動が低下すると、食べた物がなかなか腸内を進まないうえに、水分が必要以上に吸収され便が硬くなり便秘がちになります。更に、食べた物が腸内に長く滞在することで、異常発酵（腐敗）を起こし、腸内環境の悪化を招きます。

原因として、『偏った食生活』や『自立神経のバランスの悪さ』などが考えらます。

肛門括約筋に問題あり

通常は、直腸に便が溜まってくると直腸が拡張し、肛門括約筋が反応して脳にサインが送られ【排便せよ！】という指令が出されます。しかし、腸や肛門括約筋の反応が鈍くなっていると、脳からの指令が出ず、どんどん腸に溜まっていきます。

原因として、便が溜まった状態が続き、常に直腸が膨らんだ状態の為、排便指令が脳に伝わりにくくなっていることが考えられます。この、そもそもの便秘の原因となる排便指令は、加齢や出産、精神的ストレスなどにより、脳への指令が鈍り低下するので、ある程度避けられない部分もあります。

自律神経の安定に問題あり

自律神経とは、呼吸や血液の循環など生きるための指令を送る神経です。この、自律神経には、興奮モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」があり、常にバランスをとりながら働いています。

腸のぜんどう運動は、主に副交感神経によって収縮するため、リラックスできている状態こそ活発に働きます。ですから、過度の精神的ストレスは、交感神経（興奮モード）が上昇しっぱなしとなるので、便秘の元凶といえるでしょう。

記事参考書籍=便活ダイエット～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～
発行所-株式会社ワニブックス

ダイエットは便秘改善に働く生活習慣が重要！

上記した、便秘になる原因からわかることは、共通して、自律神経の乱れが大きな要因となっているということです。
忙しい毎日の中で、自律神経の安定は、なかなか難しいところがありますが、ちょっとした生活習慣の改善で、自律神経と腸内環境を安定させることができます。

腸のぜんどう運動に働く、副交感神経を高める11の行動を下記に紹介します。すべてを毎日行うことは、無理かと思いますが、ことあるごとに気に留めて行動してください。

ダイエット効果をもたらす便秘改善11の行動

【行動1】起床後コップ一杯の水を飲む！

乾燥気味のパサパサした腸内では、便もスムーズに移動できないので、便秘になりやすくなってしまいます。起床後コップ一杯の水を飲むと、その重みで腸が刺激され、ぜんどう運動が活発になるので、朝のお通じの習慣づけにもなります。できれば、同様に昼や夜も食前に一杯の水を飲んでおくのがおすすめです。

【行動2】朝の光を心と体でしっかり感じて！

人間の体内時計は24時間よりも少し長いといわれ、実際の時間とはズレています。それをリセットしてくれるのが朝日です。朝日を浴びるとその信号が脳に送られ、自律神経を活動モードである交感神経優位へと切り替えます。この交感神経とリラックスモードの副交感神経の規則正しいリズムを作ると、ぜんどう運動が活発に動きやすくなり、便秘解消にグッと近づきます。

【行動3】朝食は必ず食べる！

体内時計を整えるための朝食であれば、何を食べても構いません。とにかく、朝は『何かを食べなければ』という意識で、朝食は習慣づけてください。

少しでも長く寝ていたい人は、朝食を摂る習慣づけがされていません。そんな人の忙しい朝の朝食は、バナナがいいでしょう。バナナなら手軽に食べられますし、脳のエネルギー源である糖分や、便秘解消に欠かせない食物繊維も含まれているのでおすすめです。

【行動4】夜の食べ過ぎに注意！

一日3回の食事を、決まった時間に腸へ送り込み、消化活動を一定のリズムで行うと、腸のぜんどう運動が活発になります。ただし、注意しなければならないのは、夜のボリュームある食事です。夜に食べ過ぎると交感神経が上がりっぱなしとなり、就寝前の上がるべき副交感神経が上がりにくくなります。こうなると自律神経のバランスが悪くなり、腸の活動も弱まりますので、夜の食事は、『腹八分』とすることが大事です。できることなら、朝か昼にタップリ食べ、夜は軽めの食事がおすすめです。

【行動5】深呼吸で副交感神経を高める！

家庭や仕事の心配事で、なかなか眠れない日が続くと、便秘体質になりがちです。就寝前は深呼吸でリラックスして、副交感神経にスイッチを入れるようにしてください。深呼吸は、吸う長さの倍の長さで息を吐きだす『吸う1対吐く2』の呼吸を心がけてください。

便秘になりやすい人は、神経質な人が多いようです。プライベートの時間は、仕事のことは忘れて、できるだけリラックスした楽しい時間を過ごすことが大事です。そうすることで、自律神経が安定し便秘改善につながります。

【行動6】就寝前は食べないように！

食事中は交感神経が高くなり、その後、3時間ほど経つと消化のため副交感神経が高くなります。

食後すぐに寝てしまうと、交感神経が高いままですので、本来、副交感神経によって行われる消化活動が不十分になり、便秘を招きやすくなります。

食後から3時後の時間と就寝時間が同じになると、副交感神経が増幅されるので、消化活動が活発になり、便秘改善には効果的です。

【行動7】適度な運動は便秘に効果あり！

運動は腸にも刺激を与えて、便秘解消を手助けしてくれます。しかし、ジョギングや筋トレのような息が上がる運動は交感神経を高めてしまうので、昼間ならまだしも夜はおすすめできません。ただ、夜しか時間がないというのであれば、夕食の30分後に、のんびりとウォーキングするのがよいでしょう。

運動は、基本的に昼間がよいのですが、仕事などで難しい場合、移動は出来るだけ階段を使うとか、電車内では座らない、などのチョットした運動がおすすめです。体に少しでも負荷がかかると、腸によい刺激になるので、試してみる価値は十分にあります。

【行動8】お風呂はややぬるめの半身浴で！

ぬるめのお湯（38℃～40℃）に半身浴で15分くらい浸かると、体の中から体温を上げ、副交感神経を高め、いっきにリラックスモードになります。入浴後はパソコン等の強い光は避けて、1時間後に就寝すると、スムーズに眠れます。この眠りは、間違いなく、腸のぜんどう運動によい影響を及ぼします。

ちなみに、熱いお風呂は、交感神経が高まり、入浴後も興奮モードがなかなか下がらず、就寝の妨げになるので、避けてください。

【行動9】夜中0時前には必ず就寝！

副交感神経は夜中0時過ぎに活動のピークを迎えます。つまり、その時間帯に腸の活動が最も活発になるため、0時以降は『腸のゴールデンタイム』といえます。

腸のぜんどう運動を促すためには、0時にはすでに眠っていることが大事なので、夜中にやっていたことを朝にシフトするなどして、なるべく朝型の生活に切り替えましょう。

【行動10】就寝前は癒されよう！

消化活動は、夜中の副交感神経が高い状態の時に行われます。ということは、入眠する際の癒しにこだわれば、睡眠中の副交感神経が上がり、腸も活動しやすい状態となります。つまり、この就寝直前の癒しの時間が、翌日のお通じにつながるということになります。

アロマを焚く、音楽を流すなど、自分が癒されると感じることなら、なんでもよいのですが、癒しよりも趣味的要素の強いもの（ロック音楽など）は交感神経を高めてしまうので、注意してください。また、就寝前のメールのやり取りも交感神経を高めてしまうので、控えるようにしてください。

【行動11】朝は便座にゆっくり座る習慣を！

夜中は、副交感神経が高まり腸が活発に消化活動を行っているため、朝の体は排便の準備ができているのが普通です。ですから、最初は出そうでなくても、トイレに入って、座ることを習慣づけてください。ただし、この習慣は、時間に余裕がないとできませんので、いつもより30分早く起きて、心に余裕をもって行うことが大事です。焦って出そうとすると、出るものも出ません。とにかく、朝は、排便するということを体に覚えさせてください。

『以上が便秘を改善する11の生活習慣です。』
今すぐ、できること、できないことあると思いますが、心に留め置き、実践してみてください。効果は期待できます。

記事参考書籍=便活ダイエット～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～
発行所-株式会社ワニブックス

太る原因は便秘にあり！
【スッキリ“お通じ”は生活習慣の改善がカギ】のまとめ

便秘を改善解消するということは、健康的に痩せると同時に、心もお肌も美しくなるということです。つまり、すべての悩みが解決してしまうほど、排便は重要なことなのです。

しかし、現代社会は、ストレスが多く、腸の働きを鈍らせる傾向にあり、便秘で悩む人も多いようです。ストレスが便秘を生み、その便秘が更なるストレスを生む、負のスパイラルに深く入り込まないうちに、便秘はなるだけ早く改善してください。

腸の動きは、心の動きと連動しています。悪しき生活習慣は改善し、できるだけストレスや心配事を減らすことで、腸の動きは正常化します。そして、この正常化された腸は、自然にダイエットされた、最高に健康な体にしてくれるはずです。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

40歳を過ぎてからのダイエットは、なかなか体重が落ちないどころか、食べる量も内容も変わっていないのに太りやすく、痩せにくくなります。身体は若い時と違って変化しています。変化した分、『食』も変えなければなりません。

アラフォーからの美容と健康に必須の食材を紹介しています。更に美しくなるための参考に、一読いただければ幸いです。

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

アラフォー女性が太る原因は『食』で改善！

40歳はエネルギーシステムの転換期

体のエネルギーは、若い頃は糖質を材料にする「解糖系」というシステムが主体で作られます。しかし、40歳前後から糖質のほかビタミン、ミネラルなども材料にする「ミトコンドリア系」のシステムに変わっていきます。

「ミトコンドリア系」のエネルギー効率は、「解糖系」の18倍です。つまり、40歳からは、少ない材料でエネルギーが作られる『燃費のいい体』になるのです。これは、いいことに思えますが、若い頃より摂取エネルギーが余りやすいということです。余った糖質は体脂肪として蓄えられやすく、肥満の引き金になるばかりか、老化や病気を招きやすくなります。

ダイエットするなら御飯（炭水化物）を半分に！【おかずを増やして糖質制限】

炭水化物の代名詞「ご飯・麺類・パン」を制限できれば太ることはない！ よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物...

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40歳からの女性のダイエットに効果的な食材は？

40歳からはエネルギー（カロリー）の消費が鈍くなります。効率的にエネルギーを消費し、体を動かすのに必要な『29品の食材の栄養素と特徴』を下記に紹介しています。

食材は【毎日食べてほしい食材8品】と【週に2～3回食べてほしい食材21品】に分けています。これらを食べれば、体がしっかりエネルギーを燃やし、1週間で体の軽さを感じると思います。

40歳から毎日食べてほしい食材8品

にんじん

効果＝塩分除去・腸力UP・解毒

アンチエイジング効果№1の野菜！

緑黄色野菜の中でも抜群に多いβカロテンが活性酸素を除去し、肌の老化をブロック。血管をしなやかにして血流を促します。カリウムや食物繊維が多く、過剰な塩分を排出し、腸をきれいにするパワーもあります。

キャベツ

効果＝糖化防止・腸力UP・解毒

胃を強くして血液をサラサラに！

食物繊維のほか、カリウムや造血のビタミンと呼ばれる葉酸が豊富。含有成分「イソチオシネアート」が活性酸素を無毒化し、代謝を高めます。胃粘膜を守るビタミンUの含有量は野菜の中でもトップクラス。

ブロッコリー

効果＝糖化防止・腸力UP・塩分除去・解毒

解毒とダイエットに効果を発揮する万能野菜！

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な栄養の宝庫。辛みの成分が解毒と代謝アップに効果を発揮。新芽にはブロッコリー特有の成分「スルフォラファン」が特に多く、ガン予防をサポート。

レモン

効果＝冷え改善・解毒

魚にひとしぼりするだけで骨粗しょう症を予防！

多量のクエン酸が疲労回復を早めカルシウムの吸収を助けます。焼き魚にひとしぼりがおすすめ。果皮には強力な抗酸化作用がある成分「エリオシトリン」が豊富なので、よく洗って薄く切り、はちみつをかけて食べるのがよいです。

ヨーグルト

効果＝腸力UP・冷え改善・解毒

腸をきれいにするお助け食材の代表！

腸内環境を改善する乳酸菌を手軽に補給できる食材。乳酸菌の刺激でリンパ球などが増え、免疫力が上がって体全体の抵抗力が高まります。オリゴ糖豊富なバナナと一緒に摂ると効果倍増です。

参考＝焼きヨーグルトを使ったダイエットレシピ！

緑　茶

効果＝解毒

カテキンがガンや肥満を予防！

緑茶に多く含まれるカテキンは、抗酸化、抗ウィルス、抗菌作用が強く、様々な病気を予防。常飲する人の胃ガン発生率が半減するデータもあります。脂肪の吸収を抑えることからダイエット効果も期待できます。

鮭

効果＝冷え改善・解毒

最強のアンチエイジングフード！

鮭に多く含まれる赤い色素「アスタキサンチン」の高酸化力はビタミンEの500倍以上。肌や内臓、血管の老化を強力にブロックします。脳にまで届いて、脳の老化や老眼の進行を抑える働きもあります。

青　魚

効果＝腸力UP・冷え改善・解毒

血液サラサラ効果で血管年齢を若くする！

青魚にたっぷり含まれるEPAやDHAは、血液サラサラ効果抜群のオメガ3系脂肪酸なので、血管をしなやかにする働きもあり、血管年齢を若くキープします。効率よく摂るには生で食べるのが一番です。

40歳から週に2～3回食べてほしい食材21品

白　米	重要なカロリー源、便秘改善効果も！
	水分を保持したまま腸に到達し便秘を改善。ただし、摂り過ぎは糖質過多に。主食には玄米や雑穀も取り入れて！

玄  米	ビタミン豊富な完全栄養食！
	ミネラル、食物繊維、抗酸化物質のリグナンなど、白米では摂れない成分がぎっしり。糖質代謝を促すビタミンB1も豊富。

鶏・豚・牛肉	必要なタンパク源、しかし摂りすぎに注意！
	必須アミノ酸をバランスよく含むタンパク源。なかでも脂肪の少ない鶏肉がおすすめ。1食80～100ｇを週に3回程度、食するのがよいです。

卵	血管年齢を若くする！
	豊富に含まれる「レシチン」がコレステロールの血管壁沈着を防いで、血管をしなやかに。脳機能を高める働きも。

牡蠣（かき）	亜鉛とタウリン豊富な栄養素!
	新陳代謝を促す亜鉛と肝臓や血圧を正常にする「タウリン」をたっぷり含有。オフシーズンはタコ、大豆製品で代用を。

にんにく	強い抗酸化力でスタミナがつく！
	におい成分「アリシン」が強力な抗酸化作用で老化を予防。ビタミンB1の吸収をよくして疲労回復、糖質代謝をサポート。

じゃがいも	糖尿病のリスクを低減！
	抗酸化物質「クロロゲン酸」が糖の吸収をブロック。カリウムとビタミンC、食物繊維が塩分除去、便秘改善に働きます。

トマト	若返り効果抜群！
	トマトに多く含まれる赤い色素「リコピン」の抗酸化作用はビタミンEのおよそ100倍。老化を強力にブロックします。

大　根	大根おろしは痩せる成分が豊富！
	各種酵素が消化を助け、辛み成分「イソチオシネアート」が代謝を高めて肥満を予防。栄養を効率よく摂取するには大根おろしがおすすめ。

玉ねぎ	血液をサラサラにする効果大！
	独特の刺激臭は「硫化アリル」。血液凝固を遅らせて血液をサラサラにし、血管の老化を防止。疲労回復を早める効果もある。

りんご	代謝を上げるダイエット食材！
	果皮の近くに分布する「クロロゲン酸」が褐色脂肪細胞を刺激して代謝をアップ。腸をきれいにする「ペクチン」も豊富。

ぶどう	老化防止成分いっぱいの果物！
	各種ポリフェノールを大量に含むアンチエイジングフルーツ。なかでも「レスベラトロール」の老化防止パワーは最強。

納　豆	大豆の栄養を発酵で強化！
	発酵でできる成分「ナットウキナーゼ」が血栓を溶かし、血液をサラサラに。骨形成を促すビタミンKを大豆の124倍も含む。

大　豆	最強の若返り食材！
	特有成分「大豆イソフラボン」は女性ホルモンと同様に働くため、若返り効果は抜群にあります。婦人科系の病気予防にも有効。

しいたけ	免疫を増強し骨を強くする！
	多く含まれる成分「βグルガン」には免疫増強作用があり、病気をブロック。骨や歯を強くするビタミンDも豊富。

昆　布	代謝を高めて免疫力アップ！
	豊富なヨウ素は甲状腺ホルモンの主原料となり、代謝をアップ。免疫力を上げる食物繊維「フコイダン」も豊富。

ご　ま	抜群の抗酸化力を持つ食材！
	ごま特有の「ゴマリグナン」は、主に肝臓で働く強力な抗酸化物質。脂質代謝をスムーズにして、動脈硬化を予防します。

オリーブ油	動脈硬化と肥満を予防！
	主成分は不飽和脂肪酸のオレイン酸。脂肪細胞の増加を抑え、肥満を予防。悪玉コレステロールを減らす働きもあります。

ごま油	美肌効果 抜群の油！
	抗酸化物質「ゴマリグナン」の働きで酸化しにくいため、揚げ物にも使えます。ビタミンEが豊富で美肌効果もあり。

はちみつ	善玉菌を増やし代謝を活発に！
	エネルギー産生を活発にする「グルコン酸」の含有量は、トップクラス。腸内まで到達して善玉菌を増やす働きもあります。

酢	細胞の新陳代謝を促す！
	クエン酸がエネルギー生成効率を高め、疲労回復に効果。血液をサラサラにして代謝を促します。食後の血糖値の上昇を抑制する働きもあり。

≪40歳からの女性のダイエットに効果的な食材は？＝参考書籍≫
からだにいいこと10 2015 October／発行＝㈱祥伝社

アラフォー女性のダイエット！
40歳からの太りやすい体を改善する食材とは？のまとめ

若いころとは違い、40歳からは、体に様々な不調が生じやすくなります。
上手に食べて、元気をチャージするためにも、食事の力は大事です。特に、野菜には、体の機能を整える栄養が含まれていますので、その栄養を上手に生かして健康のための料理を心がけてください。

美味し料理とは、味だけではなく、会話をしながらの食事、特に家族との会話がより一層、料理を美味しくし、そして楽しくします。これこそが健康の一番の源であり、若さを保つ秘訣のように思います。

あまりにダイエットを意識すると、ストレスが溜まり美容にもよくありません。
紹介した食品と食べたい食材を工夫して調理し、日々美味しい食事ができれば、おのずとダイエットされた健康な体になるのでは、と思います。

【注意事項】

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

チアシードはダイエット用に、また、美容や日々の健康管理にと、注目度の高いスーパーフードです。しかし、名前は聞いたことがあっても、どんなものかわからないという人も多いのでは？そこで、まずはその栄養素や特徴などチアシードの魅力をご紹介します。
その魅力を知ると、日々の食事に取り入れたくなること、間違いなしです。

※紹介しているチアシードに関する内容は、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

チアシードの特徴とダイエット効果

中南米原産の万能ヘルシーフード！

チアシードは中南米原産の植物の種子です。シソ科サルビア属で、ミントの仲間『チア』の種（シード）なので、チアシードという名前です。古代から中南米のマヤやアステカの民族が食料原としていた歴史ある食べ物です。「オメガ3脂肪酸」「食物繊維」「ミネラル」などの必須栄養素が豊富に含まれていることから、現在では『スーパーフード』とも言われており、その栄養価の高さと手軽に摂取できることで、注目されています。

なぜチアシードはダイエットにいいのか？

サポート食品としてダイエットに最適！

ダイエット中は、どうしても栄養が偏ったり、不足しがちです。そんな時に活躍してくれるのがチアシードです。とにかく栄養素が豊富なので、ダイエット中の栄養サポート食品として最適です。しかも水分で膨らむため、少量でも満腹感があり、食べ過ぎ防止につながります。

ダイエット中の日々の食事管理や運動とともに、ダイエットサポート食品としてチアシードは、おすすめです。

チアシード注目の栄養素

【オメガ3脂肪酸】

チアシードはαリノレン酸を含む「オメガ3脂肪酸」の含有量が多いのが特徴です。オメガ3脂肪酸は、1日2ｇ程度が必要量とされていますが、体内で作り出すことができないため、食物などから摂取する必要があります。チアシードは、そのままでも、水で膨らませてからでも使え、加熱しても栄養素の変わらない、取入れ易い食品です。

（オメガ3脂肪酸の含有量100ｇあたりの比較）

• チアシード＝22,840㎎
• 胡麻油＝310㎎
• コーン油＝760㎎
• ひまわり油＝430㎎
• オリーブ油＝600㎎

※チアシードの栄養素の含有量は、商品名「サルバチア」を参考にしています。他の食品の栄養素については、文部科学省「食品成分データベース」を参考にしてます。

チアシードは、腸内環境を整える！

チアシードには、100ｇ中34グラムもの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えることにつながります。また、腸は免疫の司令塔でもあり、健康や美容に大きく影響するところでもあります。

食物繊維は豆や穀類、野菜、きのこ、海藻などに多く含まれています。例えば、茹でたいんげん豆100ｇには13ｇ、ごぼう100ｇには約6ｇの食物繊維が含まれていますが、食物繊維の目標摂取量は18歳以上で1日あたり男性20ｇ以上、女性18ｇ以上とされています。日々、忙しい現代の食生活では、この目標摂取量を達成するのは、なかなか難しいものです。しかし、チアシードなら、スプーン1杯（10～12ｇ）で約4.1ｇの食物繊維が摂取可能です。普段の食生活で不足した食物繊維を手軽に補えるチアシードは魅力あるスーパーフードです。

【チアシードの摂取量について】

最初は1日10ｇ程度から！

チアシードは、脂質を多く含んだ種子です。そのため、人によっては、お腹の調子が悪くなることもあります。また、チアシードは保水性があるため、体内の水分が足りないと、便秘になる場合もあるようです。ですから、最初は1日スプーン1杯（10～12ｇ）程度から始めて、体調をみながら量を調整するようにしてください。特に体調に問題ないようであれば、少し量を増やしても構いませんが、摂り過ぎには注意してください。商品にもよりますが、多くても1日20g程度が目安です。

チアシードはダイエットサポート食に最適！

チアシードは、ビタミンのほか、タンパク質やナトリウム、鉄分といったミネラルも含んでいます。一般的に、これらの栄養素は、食事制限をしながらのダイエットに不足しがちなものですが、この不足分をチアシードは補うことができます。もちろん、チアシードだけですべての栄養素を摂ることはできませんが、バランスのいいダイエットサポート食品としては最適です。

【チアシード栄養素/スプーン1杯（12ｇ）当たりの含有量】

• オメガ3脂肪酸＝2,740㎎
• オメガ6脂肪酸＝　760㎎
• オメガ9脂肪酸＝　250㎎
• 食物繊維＝4.1g
• タンパク質＝2.5ｇ
• カリウム＝79㎎
• ビタミンA＝1.56IU
• ビタミンB6＝0.012㎎
• ビタミンC＝0.65㎎
• カルシウム＝92.4㎎
• 鉄分＝1.0㎎
• マグネシウム＝45.6㎎
• 葉酸＝0.01mcg
• コレステロール＝0㎎

※チアシードの栄養素の含有量は、商品名「サルバチア」を参考にしていますが、販売時期等により異なる場合があります。

チアシードは美容効果も抜群！

美肌や便秘解消に期待大！

身体の中から美しくなるためには、必要な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。しかし、よほど意識して自炊しない限り、バランスのいい食事を摂ることは難しいのが現状です。特に外食が多い人は、糖質や脂質が過多になり、食物繊維・ミネラル・ビタミンなどが不足しがちとなり、その状態では、肌や髪を美しく保つことは至難の業です。そこで必要となってくるのが、幅広い栄養素を摂ることができるサポート的な食品です。ダイエットサポート食は、様々なものがありますが、チアシードは、栄養素が詰まった手軽に摂れるサポート食です。美しく、できるだけ簡単にダイエットしたいのであれば、チアシードを、お試しになる価値は十分にあります。

便秘解消で美肌美人に！

現代人、特に女性は、便秘に悩む方も多いと思いますが、便秘は肌の状態に影響すると言われています。その便秘を解消する為に必要なのが、食物繊維です。この食物繊維を食材から摂ろうとすると、かなりの量を摂らないとなりません。また、調理するのも、なかなか面倒で大変な場合もあります。その点、チアシードは、もともと無味無臭なので、どんなドリンクや料理でも味や香りの邪魔をせず、手軽に簡単に摂ることができます。スプーン1杯で、約4.1ｇの食物繊維が取れるのはチアシードの魅力の一つです。

チアシードの種類と選び方

チアシードには、『ホワイトチアシード』と『ブラックチアシード』の2種類があります。栄養素の含有量はホワイトチアシードのほうが、多いと言われていますが、大差はないようです。見た目や食感を含め、自分の好みに合ったものを取り入れてください。

【ホワイトチアシード】

サルバチアシードとも呼ばれています。白い色が特徴で、水を含ませると約14倍に膨らみます。ブラックチアシードよりも膨張するので、ダイエット中により満腹感を得たい人におすすめです。

【ブラックチアシード】

黒というよりも濃さの違う茶色の種子が混ざったような状態です。水を含ませると約10倍に膨らみ、タピオカのようなプルプルとした食感になります。黒ゴマを使う感覚で、楽しめます。

チアシードの選び方

【原産国をチェック】

チアシードの主な原産国は、メキシコやボリビア、アルゼンチン、ペルーなどの中南米です。市販されているチアシードの商品説明やパッケージには、それぞれ原産地が明記されているので、できれば購入前に原産地を確認しておきましょう。中南米以外の原産地がすべて悪いということではありませんが、中には栄養素が少ないものもあるので、原産地とともに栄養成分表などをチェックすることもおすすめします。

【海外認定をチェック】

すでに、チアシードが普及している欧米では、商品によって各官公庁が認定を出しているものがあります。信用のおけるものであることを証明する認定なので判断基準として、下記の認定機関の表示があるか確認することもおすすめします。

チアシードの基本的な使い方

チアシードは直径2㎜ほどのゴマのような種子です。市販されているものの多くが種子のまま売られておりますが、その他にもすでに砕いた状態のクラッシュタイプ、細かい粒状にしたパウダータイプなどがあります。いずれもそのままかけたり、混ぜたり、加熱調理したりと幅広い使い方ができます。

チアシードは、もともと無味無臭なので、どんなドリンクや料理でも味や香りの邪魔をしないのも魅力の一つです。

【種子状のチアシード】

種子状のものは、そのまま食べたり、料理の使ったりするとプチプチとした歯触りのいい食感が楽しめます。

【クラッシュ・パウダータイプのチアシード】

他の食材と混ざりやすく、混ぜた後の食感も気になりません。また、料理の見た目を損なわないので、様々な料理に使えます。

チアシードを水で膨らませて使う方法

チアシードは水に浸しておくと膨らみ、種子の周りがゼリー状になり、とろみが出て、小さいタピオカのような食感になります。

水に浸しておく時間が短い、または、水分の量が少ないと、ゼリー状のとろみの中に、種子のプチプチとした食感が残るので、好みに合わせて調整してください。この水で膨らませたチアシードも、そのままヨーグルトにかけたり、加熱調理したりと、使い方はいろいろです。

【チアシードの膨らませ方】

チアシードを水で完全に膨らませるときは、種子と同量以上の水を入れ、10分ほど放置してください。チアシードが水分を含み、倍以上に膨らみます。水が少ないとゼリー状になった種子同士がくっつき、固まってしまうので、通常、水は多めに入れますが、水を入れて、すぐにかき混ぜておくと、固まりにくくなります。※商品により違いがあります。

チアシードを混ぜて使う場合

味も匂いもないチアシードなら、ドレッシングやソースに混ぜて使ってもOKです。ゴマのようなプチプチとした食感がアクセントになります。自家製のドレッシングやソースはもちろん、市販のものに混ぜるだけで、簡単にアレンジできます。他にもヨーグルトやドリンク、スムージーなど、いろいろなものに混ぜて使えます。

チアシードをかけて使う場合

簡単にチアシードを取り入れたいという人は、いつもの食事やドリンクにかけるのがお薦めです。ゼリーやプリン、ドリンクなどサッとかけるだけの手間いらずです。また、きんぴらやおひたしなど、風味を大切にする和食でも、ゴマをかける感覚で、その味や香りを邪魔することなく美味しくいただけます。

チアシードを加熱して使う場合

チアシードは、卵に混ぜてオムレツを作るなど、加熱して使っても大丈夫です。また、スープの仕上げにチアシード入れれば、水分を含んだチアシードが片栗粉代わりとなり、とろみのあるスープも楽しめます。

チアシードがダイエットと美容にいい理由とは？
栄養と効果効能の魅力を紹介！のまとめ

忙しい、日々を送っていると、健康に気をつかう余裕がなくなります。ふと気が付くと肥満、肌荒れ、便秘など、見た目も体も不健康になっていた・・・なんてことになりがちです。
一番いいのは、生活習慣を改め、食事制限や運動がベストなのは分かっていますが、なかなか難しいものです。
ただ、どんなに忙しくても、毎日、何かを食べ、飲んでいます。そのときに、同時にチアシードを食することは、そんなに難しいことではないと思います。また、価格も驚くほど高いものでもありません。

世の中、いろいろな健康美容食品があり流行りもあります。マスコミ等で取り上げられたチアシードもその一つかもしれませんが、チアシードは、お薦めできるスーパーフードです。

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

記載されているチアシードの栄養素含有量などは商品名『サルバチア』を参考にしています。

• 参考：サルバチア
• 参考：2013年3月7日発行【食品科学新聞】
• 参考：株式会社 宝島社2015年7月22日発行【チアシード ダイエットレシピ】

日々ダイエットに苦しむ者にとって、コンビニは最大の敵でもあります。用もないのにふらりと立ち寄った瞬間、頭の中にダイエットの文字は消えてなくなる。そんな、24時間いつでも美味しい物がある「誘惑の塊」コンビニ相手にダイエットなんか思いもつかないとことですが、実は、低カロリーのヘルシーな食品が豊富で、美味しく食べれるコンビニダイエットは可能なのです。

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コンビニダイエットとは

一人暮らしの方を基準に考えたダイエット！

コンビニが販売しているヘルシーな低カロリー食品を効率よく食べて、痩せようというのがコンビニダイエットです。
一人暮らしだと、大型スーパーで買い物するより、意外にコンビニのほうが経済的ですし、一人用の「レンジでチンするだけ」のヘルシー食材もいろいろあります。コンビニ各社が販売する低カロリーな食品を紹介していますので、参考にして頂ければ、幸いです。

ファミマでダイエット！お薦め食品

さばの味噌煮

さばの味噌煮

脂ののったさばを国産素材の生味噌とコクのある豆味噌を使い煮込みました。

価格＝258円

エネルギー＝272kcal

ミネストローネ

具だくさんミネストローネ

具だくさん野菜とお米を入れてじっくり煮込んだスープに仕上げました。

価格＝306円

エネルギー＝83kcal

ひじき煮

ひじき煮

素材の風味を活かしながら味わい深いだしでしっかり煮込みました。

価格＝122円

エネルギー＝87kcal

充てん豆腐

やわらか きぬ

にがり100％使用。使いやすい3個パック（1パック150ｇ）

価格＝101円（1パック約34円）

エネルギー＝89kcal（推定）

たまごサラダ

たまごサラダ

たまごの風味を活かした手作り感のあるたまごサラダです。

価格＝122円

エネルギー＝166kcal

ファミマのヘルシー定食 1⃣

【上記商品の調理後画像】

ひじき煮

さば味噌・やわらかきぬ

合計金額＝414円

合計kcal＝448kcal

（やわらかきぬ1パックで計算）

個人的には、さばの味噌煮が大好きで、ついご飯を食べ過ぎてしまいます。また、残ったさばの味噌だれを豆腐にかけて食べるのも好きです。ただ、カロリー摂取は十分抑えられるのですが、ご飯の食べ過ぎには要注意です。

ファミマのヘルシー定食 2⃣

【上記商品の調理後画像】

たまごサラダ・ミネストローネ

合計金額＝428円

合計kcal＝249kcal

カロリー摂取が低い分、物足りない感じですが、ダイエットにはよろしいかと思います。できれば、たまごサラダに野菜を入れると、さらにいいです。ミネストローネはしっかり温めて、熱いうちに！

ローソンでダイエット！お薦め食品

サラダチキン

サラダチキン（ハーブ）

さわやかなハーブの香り

保存料・合成着色料不使用

価格＝210円

エネルギー＝131kcal

ごぼう こんにゃく

昆布と鰹だしの

ごぼう こんにゃく

保存料・合成着色料不使用

価格＝130円

エネルギー＝44kcal

たけのこの土佐煮

鰹と昆布の合わせだし

たけのこの土佐煮

保存料・合成着色料不使用

価格＝135円

エネルギー＝39kcal

切り干し大根

鰹と昆布の合わせだし

切り干し大根

保存料・合成着色料不使用

価格＝120円

エネルギー＝48kcal

めかぶ（3カップ入り）

うす味塩 めかぶ

（3カップ入り）

価格＝158円（1カップ約53円）

エネルギー＝10kcal（1カップ45ｇ当たり）

ローソンのヘルシー定食

【上記商品の調理画像】

めかぶ・ごぼうこんにゃく・たけのこ

切り干し大根・サラダチキン

合計金額＝648円

合計kcal＝272kcal

（めかぶ1パックで計算）

カロリー摂取を十分抑えられる食品です。ダイエットを、お考えの方には、お薦めかと思います。画像分の食品に、ご飯とみそ汁を加えると、１食では少し多いと思います。3品であれば、500円程度で収まります。そのまま食べられ、作る手間もなく便利に美味しく頂けますよ！

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糖質を抑えたブランパンはダイエットにお薦め！

ローソンといえば「ブランパン」ではないでしょうか。「ブラン」は、小麦・米など穀物の外皮のことで、その穀物の外皮を使って作ったパンが「ブランパン」です。小麦粉だけで作るパンより低糖質というのが売りで、ダイエットなどで糖質制限をしている人には、お薦めです。

セブンイレブンでダイエット！お薦め食品

若鶏の炭火焼き

香ばしく焼き上げた

若鶏の炭火焼き

価格＝213円

エネルギー＝178kcal

豚　汁

合わせ味噌の風味豊かな

豚　汁

価格＝200円

エネルギー＝122kcal

筑前煮

7種の具材

筑前煮

価格＝204円

エネルギー＝134kcal

ザーサイ炒め

2種の豆板醤を使用

ザーサイ炒め

価格＝121円

エネルギー＝30kcal

にんにく しょうゆ味

3種の醤油とだしのうま味

にんにく しょうゆ味

価格＝170円

エネルギー＝48kcal

グリーンサラダ

レタスとほうれん草の

グリーンサラダ

価格＝200円（1袋100ｇ）

原材料

レタス・ほうれん草・キャベツ・紫玉葱・胡瓜

水菜・サニーレタス・リーフレタス

≪洗わずにそのまま食べられます≫

セブンイレブンのヘルシー定食 1⃣

【上記商品の調理後画像】

ザーサイ炒め

豚　汁・筑前煮

合計金額＝525円

合計kcal＝286kcal

豚汁は具だくさんで、美味しい！寒い日はよく温まります。個人的には、この筑前煮と豚汁がお薦めです。ザーサイは少しピリ辛で、これだけでもご飯がすすみます。

セブンイレブンのヘルシー定食 2⃣

【上記商品の調理後画像】

にんにく しょうゆ味

グリーンサラダ・若鶏の炭火焼き

合計金額＝583円

合計kcal＝226kcal（グリーンサラダは含まれていません）

グリーンサラダは、そこそこ食べ応えがあり野菜不足の方にはお薦めです。ただ、ドレッシングのかけ過ぎには注意ですね！醤油味のにんにくと鶏肉でパワーアップが期待できます。

コンビニ食でダイエット！
【ファミマ・ローソン・セブンの美味しい低カロリー食品紹介】のまとめ

画像出典：http://nekonew.com/neko-diet

これだけ、コンビニエンスストアが広まったのは、平成になってからでしょうか。それまでは、特に男の一人暮らしとなると外食が多く食費もかかり、お金がなければ食べずに我慢という偏った不健康な食生活だったように思います。しかし、今では、コンビニが至る所にあり、24時間いつでも購入できるおかげで簡単に栄養のバランスを考えた食生活を送ることができます。心からコンビニには感謝です。ただ、コンビニの利用の仕方には注意が必要です。高カロリーの食べたくなる食品もいっぱいです。ダイエット中であれば、目移りせず必要なものだけを買うよう心掛けることが大事です。

紹介した商品は平成28年2月14日現在のものです。
商品の召し上がり方や調理方法については、袋などに書かれてある注意事項を必ずを読んでください。
味等については、個人的な感想もあることをご了承ください。

参考

ファミリーマート：http://www.family.co.jp/goods/

ローソン：http://www.lawson.co.jp/index.html

セブンイレブン：http://www.sej.co.jp/index.html

ダイエットは食事制限と考えがちですが、基本はやはり運動です。その運動の仕方で、最も効果的で、日々の生活の中に取り入れやすいのがスクワットです。

膝の屈伸運動のような、単純な動きですが、正しいやり方を知ることが大事です。
チョットした時間を利用したスクワットダイエットは、おすすめです。
是非、参考に一読ください！

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※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

スクワットダイエットの効果と正しいやり方

スクワットは、直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果があるとされています。
このことから、単純な動きでありながら、筋力をつけやすく、痩せやすい体づくりに効果があるということで、ダイエットトレーニングとして、スクワット運動は注目されています。

スクワットで太りにくい体質に！

無理なダイエットをすると、筋肉を作っているタンパク質が不足して、筋肉が落ちてしまいます。 「多少筋肉が落ちても、体重が減ったんだから良い」というのは間違っています。筋肉が落ちると、太りやすくなってしまうのです。長期的に美しいスタイルや理想の体重を維持するために、筋肉は不可欠です。

この筋肉量をUPできる筋力トレーニングが、スクワットであり、基礎代謝の効果が高いトレーニングなのです。

【スクワットの消費カロリー】

参考：カラダカラ

上記表からもわかる通り、スクワットが特別、消費カロリーの高い運動というわけではありません。重要なのは、体全体に筋力をつけて基礎代謝を高め、痩せやすい体質を作るということです。つまり、筋肉量の多い脚部にスクワットは効果的ということです。

基礎代謝とは？

「基礎代謝」という言葉は、ダイエットをしていると良く耳にしますが、基礎代謝とは簡単にいうと、何もしないでじっとしていても体内で行われている活動のことです。そして、基礎代謝量とは、何もしなくても体内で消費されているカロリーのことを言います。

人間は、特に活動をしていなくても、カロリーが消費されています。つまり、何もしなくてもカロリー消費が多いということは基礎代謝量が高く、太りにくいということです。また、逆に基礎代謝量が低いと太りやすいということになります。

重要なのは、この基礎代謝量を高めるのが、筋肉だということです。つまり、太りにくい体質を作ってくれるのが筋肉なのです。

筋肉量を増やすだけで基礎代謝量が高まり、消費カロリーが増えます。ということは、同じ食事をしていても、筋肉量を増やすことで消費するカロリーが増えるのですから、自然と健康的に痩せることができるのです。

基礎代謝を高めることは、消費カロリーを高める効果があり、太りにくい体質を作ってくれるのです。

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ダイエット目的であれば腹筋運動よりもスクワットが効果的！

これまで述べたように、スクワット自体、カロリー消費が本来の目的ではありませんが、同じカロリーを消費するなら、スクワットのほうが楽です。
腹筋や腕立て伏せが1回も出来ない人でもスクワットであれば連続5回ぐらいは出来ると思います。また、全身の筋肉の7割は脚部にあるため、普段運動しない人でもそれなりのカロリー消費は期待できます。
腹筋や腕立て伏せでスクワットと同じだけカロリーを消費しようとすると大変です。

腹筋500回＝スクワット15回は本当？

少し、過大な表現のように思いますし、腹筋500回は無理です。
腹筋500回するのであれば、スクワット15回のほうが安全安心ですし、同じカロリーを消費するなら、スクワットのほうが断然楽です。また、腹筋よりスクワットのほうが圧倒的に筋肉を増やせるのは事実です。

腹筋500回より、しっかり負荷を掛けて限界まで(10～15回程度)スクワットする方が効果的なのは確かです。

スクワットは継続しやすくダイエット運動におすすめ！

筋力トレーニング（筋トレ）は、ほとんどが無酸素運動です。ダイエットとなると脂肪燃焼効果のあるランニングなどの有酸素運動が有効とされ、無酸素運動である筋力トレーニングはダイエット効果があまり期待できないと思われがちです。しかし、無酸素運動は筋肉量を増やす効果があり、基礎代謝を高めて太りにくい体質をつくることができ、リバウンドを防ぐ効果もあります。

日常生活の中で、ランニングなどの苦しい有酸素運動は、なかなか続かないものです。いつでも、どこでも簡単にできるスクワットは、急激に体重を減らす効果はありませんが、長続きできて、十分ダイエット効果が期待できるトレーニング方法です。

スクワットで筋肉ムキムキが心配？

スクワットなどの筋力トレーニングを行うと、筋肉が付きすぎてしまうのではないかと心配する女性がおりますが、女性が簡単にムキムキの筋肉になるのは、不可能に近いです。ですから、「筋力トレーニングを行うとムキムキになってしまう」は間違いです。筋力トレーニングを行わなければ、引き締まったスタイルは作れません。基礎代謝を高め、痩せやすい体質を作るのも筋肉です。筋力トレーニングで健康的な美しいスタイルを手に入れましょう。

スクワットの正しいやり方

スクワットも一般的な筋力トレーニングの一つです。普段運動をする習慣のない人ならば、数回行っただけでダウンしてしまうかもしれません。はじめのうちは5回くらいから始めて、10回を目標に行っていきましょう。

スクワットは、ただの下半身の引き締め効果だけでなく、ぽっこりお腹解消にも効果的です。ダイエット効果を実感しやすいトレーニングの一つなので、是非、毎日の日課に取り入れましょう！

1. 腕を肩の高さで伸ばします。
2. 足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばして立ちます。
3. 太ももと床が水平になるところまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
4. 2の姿勢にゆっくりと戻します。

参考動画：スロートレーニングでヒップアップ＆美脚！

参考動画：お腹の脂肪＋背中の脂肪まで落とすスクワット！

スクワットは美しいスタイルを作る！

美しい姿勢を保つのも、身体のメリハリを作っているのも筋肉です。

筋肉がなければ、猫背になってしまったり、お尻が垂れてしまったり、ぽっこりお腹になってしまったり、ずん胴になってしまったり…美しいスタイルは作れません。ただ細いだけの体型ではなく、健康的でメリハリのあるスタイルを目指しましょう！

参考動画：骨盤矯正スクワット。2週間で背筋が伸びます

スクワットでダイエット効果が出るのはいつ？

人それぞれ身につけている筋肉量が異なっているため、効果の出方は千差万別ですが、一般的には2週間くらいで効果が出てくると言われます。ただし、あまりに効果が出ないようであれば、摂取カロリーを抑える食事制限が必要かと思います。

スクワットダイエットは、筋肉をつけることで、痩せやすい体質を作り、よりスタイルを良くするのが最大の目的です。スクワット運動をしているからといって、余計に食べていては効果がありません。そのためにも、ある程度、摂取するカロリーを抑えることも大事です。

効果が出ないからといって、すぐに諦めないでください。スクワットを続けることによって、間違いなく筋肉量は増えているはずです。とにかく、運動を止めてしまうと、元の体に戻るのは「アッという間」だということを忘れないでください。

スクワットダイエットの注意点！

筋力トレーニングのデメリットは、無理をしすぎると筋肉痛になってしまうということです。 「急にやらない」「無理しない」ということが大切です。
目的はスクワットをすることではなく、美しく痩せることだということを忘れないでください。

筋肉痛の予防と事故防止のために、筋力トレーニングを行う前後には、軽いストレッチを行なうことをお薦めします。筋力トレーニングの後に軽いストレッチやマッサージを行うと、筋肉に疲労が溜まりにくくなりますし、筋肉痛を防げます。
筋肉を鍛えると同時に、筋肉をいたわってあげることも大切です。

 スクワットの間違ったやり方に注意！

一般的にスクワットダイエットを始めたばかりの人は、負荷をかけすぎる傾向があります。最初は少し無理をする程度で止めてください。

一度に多くの回数をやるのではなく、間隔を空けることが大事です。例えば、「10回やって1分休憩を3セット」にするなど、筋肉の回復具合をみて行ってください。

よくある間違ったやり方として、反動をつけ素早くスクワットを行う人がいますが、反動をつけ、素早く上下運動を行うと、膝や腰に予想以上に負担がかかってしまいます。脚の筋肉にしっかり負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくり行ってください。

スクワットは、正しいフォームでやらないと、何回やっても効果が出ない筋力トレーニングです。正しいフォームでスクワットを行うことが大切です。

スクワットダイエットは効果抜群！
正しいやり方で筋力アップが痩せるカギ！のまとめ

ダイエット方法は、ネット上でもたくさん紹介されていますが、時間もお金もかからない健康ダイエットとして、スクワットはお薦めです。

筋肉をつけ基礎代謝を上げておけば、誘惑に負けてしまい、つい食べ過ぎた場合でも、リカバリーしやすく体重計に乗るたびに落ち込むことも少なくなるはずです。ただ、なかなか思うようにいかないのがダイエットです。あきらめず、健康で美しい体になるよう頑張ってください。私も頑張ります。

【注意事項】

紹介しているダイエット法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

苦労せずに痩せることは可能か？
積もり積もった贅肉を短期間で落とすことは可能なのか？
ダイエットは1日にしてならず！と言われる通り、1日では難しいけど、1週間あればなんとかなるかもしれません。期限付きのダイエットを目指す方は必見です。

※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

1週間ダイエット方法

1週間ダイエットは、急いで痩せなくてはならない、ダイエット法です。
1週間の間だけ、少しだけの辛抱で痩せることができます。いざ勝負の日は万全の体型と体調で挑む！これが1週間ダイエットです。

1週間限定のダイエットとなると、－5㎏が限界かと考えます。極端な体重減は健康上の問題が心配されますので、体調には十分注意してください。

アラフォー女性のダイエット！40歳からの太りやすい体を改善する食材とは？

アラフォー以降は太りやすい体に変わる！ 40歳を過ぎてからのダイエットは、なかなか体重が落ちないどころか、食べる量も内容も変わっていな...

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1週間でダイエットできるのか？

身長155㎝体重60㎏の人が、水のみの摂取で1週間すごしたら、間違いなく体重5㎏・ウエスト5㎝以上、落ちます。ですから、単純に1週間で5㎏ダイエットできるのかと、問われたら絶対にできるといえます。ただし、お分かりの通り健康上の問題があります。
いかに1週間で、健康的に痩せるか、ここが重要です。

1週間ダイエットの考え方

1週間ダイエットの、基本的な考えは、むやみに食べないことです。体質にもよりますが食べたら食べた分、消費しない限り太ります。
1週間はダイエット中だということを肝に銘じてください。そして、実践してください。十分に効果は期待できます。

必要以上に食べなければ必ず効果があることは誰もがわかっていることです。

ダイエット期間中の食事と禁止事項！

• お菓子類は絶対に食べない。おやつ禁止！
• 飲料水は、お茶か水のみ。ジュース禁止！
• 夜の食事は、炭水化物を控える。おかわり禁止！
• 夜8時以降は、絶対に食べない。就寝前のチョット一口絶対禁止！

【日常生活の注意点】

• 用もないのに、コンビニに立ち寄らないようにしてください。お菓子やケーキを見ると、つい買ってしまいます。
• 食事を伴う友人や会社関係の付き合いは、ダイエット期間中、すべて断ってください。
• 禁止事項を守れなかった場合は体重計に乗らないでください。一週間ダイエットは失敗ですので、体重を計る必要はありません。
  厳しいようですが、ある程度の食事制限ができなければダイエットは成功しません。
  ただし、下記の消費カロリーを参考に、必要以上に食べた分のカロリーを運動して消費できるのであれば、特に食事制限は必要ないでしょう。

運動によるカロリーの消費が、いかに大変か上記表でわかるかと思います。食べた分、体重が極端に増えることはありませんが、体重が落ちにくくなります。1週間は辛抱してください。

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1週間ダイエットを成功させる食事のコツ！

食べない空腹感に注意！

ダイエットというと、どうしても空腹感の我慢が付きものですが、実は、タンパク質や脂質をしっかり食べると満腹中枢を刺激する物質が分泌されるので食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
一方、御飯などの炭水化物は、食後に空腹感を刺激する物質（インスリン）が分泌されやすいので、御飯を食べるほどにお腹が空きやすくなるようです。

ですから、おかずでお腹を満たすような食事を取ることが、ダイエット最大のコツともいえるでしょう。

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炭水化物を控えてタンパク質の摂取でカロリー消費をアップ！

カロリー消費は食材で簡単に上げることができる！

食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でもカロリーが消費されます。物を食べて汗をかくという現象はカロリーが消費されている証拠です。
ただし、食材によって、消費カロリーには違いがあります。つまり、消化活動でカロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

タンパク質を中心に食べる！

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。
一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

≪消化活動によるカロリー消費の比較≫

• 炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費＝6％
• タンパク質の場合＝の消化活動によるカロリー消費＝30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

当然ながら、ダイエット中は炭水化物を控えるべきです。ただし、炭水化物（糖質）を完全にシャットアウトするのは危険です。炭水化物（糖質制限）ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

※炭水化物とは、体内で消化される栄養素の「糖質」と消化されない栄養素の「食物繊維」を合わせた総称です。
この2つの糖質と食物繊維が合わさったものが炭水化物であり、代表的な食材が、米やパン、めん類です。

一口30回噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができます。ですから、噛めば噛むほどダイエット、ということになります。

参考動画＝お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

1週間ダイエットおすすめの食材

食べても脂肪になりにくい高タンパク低カロリーの食材を選ぶようにしてください。
肉は脂身の少ないものにして、天ぷらやフライなどの揚げ物は量や頻度に気をつけましょう。

肥満を抑制する食材／栄養素

玄米・胚芽【ビタミンB1】

糖質の代謝を促進する。ビタミンは体の中で作ることができないので、食事から十分に摂る必要があります。

卵・レバー【ビタミンB2】

肥満の直接的な原因となる脂質の代謝を促進させます。

納豆・にんにく【ビタミンB6】

タンパク質の代謝を促進し、エネルギーに変換させます。

ワカメなどの海藻類・エノキなどのキノコ類【食物繊維】

炭水化物や脂質の吸収を抑えて排出を促すします。低カロリーで満腹感を与える作用もあります。

鶏のささ身・白身魚・青背魚【タンパク質】

体の20％を占める、体を作るもとです。主菜に低脂肪・高タンパクな食材と、その代謝を補うビタミンの食べ合わせが、望ましいです。

唐辛子・ししとう【カプサイシン】

アドレナリンを分泌させて脂肪を燃焼させ体脂肪を留まりにくくして、血行を促進させます。老廃物を排出する作用もあり、肥満防止に役立つ機能成分として注目されています。

1週間ダイエットにおすすめのレシピ

鶏のトマトソース煮

鶏肉（ビタミンB6）しめじ（食物繊維）

鶏胸肉のビタミンB6で基礎代謝をアップ！

脂肪分が少ない鶏の胸肉使った低カロリー高タンパクな洋風の煮物です。
トマトソースのまろやかな酸味が魅力。野菜たっぷりのサラダとともに食卓に！食物繊維も十分取れます。

【材　料】

• 鶏胸肉＝1枚
• 塩・こしょう・小麦粉各＝適量
• オリーブ油＝大さじ1
• しめじ＝半パック
• クレソン＝1把
• 無塩トマトジュース＝100㏄
• 赤ワイン＝100㏄
• スープの素＝小さじ1

【作り方】

1. 鶏胸肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにします。軽く塩・コショウをして小麦粉をまぶし、オリーブ油で中に火が通るまで焼きます。
2. 無塩トマトジュース、赤ワイン、スープの素を加え、ほぐしたしめじも入れて煮込みます。
3. 食べやすい長さに切ったクレソンとともに盛り付けて完成です。

玄米のもっちり炒飯

玄米（ビタミンB1）納豆・卵（ビタミンB6）

納豆入りで少量でもお腹満足！

食物繊維たっぷりの玄米に納豆や野菜をプラスした栄養満点の炒飯です。納豆が入ることでボリュームがアップし、低カロリーで満腹感の高い主食になります。ザーサイが味をピリッと引き締めます。

【材　料】

• 玄米ご飯＝茶わん3杯分
• ピーマン＝1個
• 長ネギ＝1/3本
• ザーサイ＝20ｇ
• 納豆＝1パック
• 卵＝1個
• 胡麻油＝大さじ1
• こしょう＝少々
• 醤油＝小さじ2

【作り方】

1. フライパンに胡麻油をひいて強火で熱し、溶いた卵を一度に入れて、ひと混ぜし、取り出してください。
2. フライパンはそのままに、粗みじん切りしたピーマン、小口切りした長ネギ、みじん切りしたザーサイを入れて強火で炒め、こしょう・醤油で味を調えてください。
3. 納豆を入れて炒め、卵を戻して混ぜて完成です。

≪肥満を抑制する食材／栄養素＝参考書籍≫
マガジンハウスDr.クロワッサン｜2015年12月25日発行：食材の組み合わせが病気や不調を治す

1週間でお腹のぜい肉をスッキリさせる運動

食事制限とともに、運動を取り入れると、ダイエットは効果的です。
下に紹介する動画は、特に激しい運動ではありません。お風呂上りや就寝前にチョット体を動かすだけで、効果は違います。是非、試してみてください。

たった一週間の簡単な運動で効果は出ないと思いがちですが、食事制限と並行して行うことで効果が実感できると思います。

お腹の脂肪を落とす☆簡単エクササイズ

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1週間ダイエット方法！
【即効で痩せる食事のコツや献立メニューを紹介】のまとめ

ダイエットの基本的な考え方は、『食べる量を減らす』『食べる物を変える』『運動をする』です。
この3つを実行するのはなかなか大変ですが、よく噛む食事法（一口30回噛む）は、食べる量を減らし、かなりの運動量に匹敵するようです。
1週間ダイエット期間中の禁止事項を守り、よく噛む食事と就寝前のチョット運動で必ず、いい結果になるはずです。検討を祈ります。

【注意事項：必読】