銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。そのため、銅が不足すると、鉄不足と同じような症状を招きます。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、銅の特徴を理解することも大事です。

当サイトが、食事やサプリメントでの栄養補給の参考に、また日々の当たり前の健康を維持するための参考に一読いただければ幸いです。

銅が不足すると？

銅が不足すると、鉄を血液のもととなる赤血球（ヘモグロビン）に変えられず、貧血（鉄欠乏性貧血）を起こします。また、銅は血管壁や骨を強くするコラーゲンの合成にも関わっているため、不足すると骨粗しょう症や動脈硬化を招きやすくなります。

【銅-欠乏症状】

• ヘモグロビンの成分が減少し、貧血になる。
• 骨折・変形をおこす。
• 遺伝的に欠乏を起こす「※メンケス病」の発症。

※メンケス病＝日本では現在12～14万人に1人の割合で発症する、遺伝性の疾患です。
多くの患者さんは2～3歳で亡くなってしまうために、この病気のことを知っている方も少なく、治療の難しい病気です。

銅の働き/特徴

画像出典：銅｜成分情報｜わかさの秘密

銅は成人体内に70～100㎎が存在しており、通常は、骨、筋肉、肝臓にあります。この銅のほとんどが、タンパク質と結合し、鉄の利用を高め、赤血球の合成を助けます。また、細胞間の結合組織となり、丈夫な骨や皮膚をつくるコラーゲンの生成にも欠かせません。その他、老化を招く過酸化脂質の分解にも働きます。

銅の役割

血液中にあるヘモグロビンは鉄から合成されますが、このとき、銅は重要な役割を果たしています。腸管から吸収された鉄は、銅と結合した「※セルロプラスミン」というタンパク質によって、ヘモグロビンに合成できるようにつくり変えられます。このため、銅が不足すると鉄がヘモグロビンにスムーズに合成されなくなり、『鉄欠乏性貧血』を起こしてしまいます。

※セルロプラスミンは、肝臓で産生される蛋白（たんぱく）で、銅の運搬と代謝、および鉄の代謝にも関与しています。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅を含む食材と摂取基準

画像出典：ホタルイカの甘辛炒め【E・レシピ】

銅は肉類や魚貝類に豊富！

銅は肉類の中でもレバーに豊富です。また、魚介類や種実類にも多く含まれています。ただし、亜鉛やビタミンCを大量に摂ると銅の吸収が妨げられるため、サプリメントを利用する場合、注意が必要です。

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

銅-摂取の注意点と摂取基準

銅は通常、不足の心配はない栄養素です。現在日本人は、1日平均1.12 mgの銅を摂取しています（平成26年国民健康・栄養調査）。
銅は、広く食品に含まれることから、通常の食事で不足することはありません。逆に、銅製の調理器具による過剰症に注意が必要です。容器や調理器具に傷が付いていたり、酸性飲料を長時間保管するなどの誤った方法で使用したりすると、金属成分が食品や飲み物中に過剰に溶け出し、思わぬ事故につながることがあります。特に、銅は多量に摂取すると中毒を起こす可能性があります。

【銅製品のサビによる誤解について】

銅のサビ（緑青（ろくしょう）、青水）が毒だと思っている人がいますが、それはまったくの誤解です。昭和59年8月には、厚生省（現厚生労働省）が緑青猛毒説が間違いであることを認めています。
銅製容器が食品と直接接触することを食品衛生法で規定されています。（厚生労働省）これによって、銅鍋や銅おろし金は錫でめっきを施しています。

参考資料＝厚生労働省発食安第1001006号

銅-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

【銅製の調理器具に注意！】

銅製の調理器具を使って、酸性食品の煮込み料理をつくると、銅が料理に溶け込んでしまい、過剰な銅摂取により中毒を起こすことがあります。銅製の調理器具で酸性の食品を調理するときは、長時間置かないなど配慮したほうがいいでしょう。

【銅中毒の症状】＝悪心・おう吐・下痢・胃腸炎など

銅が不足すると？
【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、銅もその一つです。
当然ながら、銅だけで健康な体はつくれません。まんべんなく、いろいろな食材から栄養を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりがちです。鉄を含む食材はもちろんのことですが、鉄の吸収を促すビタミンやミネラルを同時に摂取することが大事です。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、鉄の特徴を理解することも大事です。

当サイトが、食事やサプリメントでの栄養補給の参考に、また日々の当たり前の健康を維持するための参考に一読いただければ幸いです。

鉄が不足すると？

鉄は血液の主成分で、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。不足すると『鉄欠乏性貧血』となり、全身が酸欠状態に陥って、集中力が低下するほか、息切れや動悸（どうき）、頭痛などの症状を引き起こします。
特に、成長期の子供や月経のある女性、妊娠中の女性は鉄が不足しがちです。意識して鉄を摂取することが大事です。

【鉄 欠乏症状】

• 貧血になる。（赤血球数は正常であるが、ヘモグロビン量は減少する）
• 疲れやすくなる。
• 忘れっぽくなる。
• 乳児では発育が遅れる。

鉄の働き/特徴

主に血液に存在する鉄！

鉄は成人の体内に約3～5ｇ存在しています。鉄は約70％が血液（ヘモグロビン）に、約4％が筋肉（ミオグロビン）に存在し、これらは『機能鉄』と呼ばれています。残りは、肝臓、脾臓、骨髄に存在し『貯蔵鉄』と呼ばれています。

【機能鉄と貯蔵鉄の役割】

体内の鉄は、ヘモグロビンやミオグロビンのように、酸素の運搬役として役割を果たしている『機能鉄』と肝臓や脾臓、骨髄に貯蔵されている『貯蔵鉄』があります。機能鉄が不足すると、それを補うために貯蔵鉄が利用されますが、この貯蔵鉄が少なくなると、鉄欠乏による貧血を起こします。

見落としやすい鉄不足に貯蔵鉄の検査（フェリチン検査）

血液検査で貧血と診断されなくても、貯蔵鉄が減少している場合があります。これは、『かくれ鉄欠乏症（潜在性鉄欠乏）』とも呼ばれ、通常の血液検査では貧血と診断されない場合があり注意が必要です。

一般的に、鉄不足、貧血の判断は「ヘモグロビン（血色素）」で行われ、女性の場合12～16g/dlが正常値とされています。ところが、このヘモグロビンが正常値を示していても、体内では貯蔵鉄が不足している状況は珍しくありません。厄介なのは、鉄不足による貧血とは診断されず、体調不良の原因がよくわからないという状態になってしまうことです。

【貯蔵鉄は血液中のフェリチンの量を調べて検査！】

フェリチンは、内部に鉄分を貯蔵できる蛋白で、肝臓・脾臓・心臓など各臓器に存在しており、微量ながら血液中にも存在しています。働きは、鉄分を細胞内に貯蔵して、血液中の鉄分の量を維持することです。そのため、フェリチンを検査することにより、貯蔵鉄の量を調べることができます。

≪フェリチン検査はどこで？≫

ヘモグロビン値は採血をやっている病院であればどこでも調べることができます。
フェリチンも採血を行っている病院であれば、だいたい調べることができます。しかし病院によっては外の検査機関に採血検体を送って検査するところもありますので、結果が出るのが後日となる場合があります。

鉄-摂取の注意点と摂取基準

サプリメントによる過剰摂取に注意！

鉄は吸収率が低いため、通常の食事で過剰症を心配することはありません。ただし、サプリメントなどで、耐容上限量を超えて過剰に摂り続けると、嘔吐などの胃腸障害を起こします。また、鉄が肝臓や膵臓のなどの臓器に沈着し、機能を著しく低下させる『鉄沈着症』を招く場合もあります。

C型肝炎ウイルス感染者は鉄の摂取に注意！

肝臓には鉄が貯蔵されており、鉄が不足した時のための倉庫の役割を持っています。C型肝炎ウイルスに感染している人では、肝臓に鉄が過剰に蓄積してしまうことがわかっています。鉄が過剰になると、肝細胞膜傷害やDNA傷害を引き起こし、それが肝炎の進展、更には肝がんの発生に影響を与えると考えられています。摂取量に関しては1日6㎎以内が望ましいという話もありますが、必ず医師と相談するようにしてください。

ヘム鉄（2価鉄）と非ヘム鉄（3価鉄）の違い

鉄には『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』があります。野菜や大豆など主に植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の吸収率は約2～5％と低いのですが、動物性食品の肉や魚に多く含まれる「ヘム鉄」の吸収率は15～25％と数倍も高くなっています。そのため、鉄の効率的な摂取には、赤身の肉や魚が適しています。

※鉄の吸収率は、食品の種類や量、どれだけ体が必要としているか、などの条件によって大きく異なるとみられ、あくまで推定値となっています。

鉄-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

※過多月経（月経出血量が80㎖/回以上）の人を除外しています。

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。（プロビタミンAカロテノイドを含む）
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

鉄を多く含む食材と調理法

画像出典：シジミのレシピ

鉄はレバーや貝類に豊富！

鉄を含むものは、主に動物性の食品です。中でも鉄が貯蔵されているレバー（肝臓）には、多くの鉄が含まれています。また、赤身の肉にも豊富です。

魚介類では、貝に多く、シジミやアサリなど、身近なものに豊富なので、鉄の摂取には利用しやすいでしょう。また、赤身のカツオやマグロにも鉄が豊富に含まれています。

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

鉄を効率よく摂取する調理法

鉄は調理法によっては、栄養素が溶け出してしまいます。アサリやシジミは味噌汁にしたり、肉や魚は焼くより煮込みにしたりして、煮汁まで活用し食べるのがおすすめです。

【コーヒーや紅茶との食べ合わせはNG！】

コーヒーや紅茶、ぶどうなどに含まれるタンニンという苦味成分には、鉄の吸収を妨げる作用があるため、一緒に摂るのは控えたほうがよいでしょう。また、食物繊維や豆類の皮に多く含まれるフィチン酸なども、鉄の吸収を妨げると言われています。

ビタミンCと合わせて鉄の吸収促進！

ビタミンCには、鉄の吸収率を高める作用があるので、植物性食品に含まれる吸収率の低い「非ヘム鉄」もビタミンCと一緒に摂ることで、鉄の吸収が高まります。デザートや飲み物は、ビタミンCが豊富なものがおすすめです。

【ビタミンCが豊富な食材】＝緑黄色野菜・いも類・果物など

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

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鉄製の調理器具で鉄の摂取量を増やす！

鉄鍋で調理すると、他の鍋を使った時よりも、料理に鉄分が多く含まれることが、いくつかの実験で確かめられています。
鉄のフライパンを使う場合、炒めたりするよりも、トマトや酢、梅干しなど酸性の食材と一緒に煮込むと、料理に含まれる鉄分も増えるようです。ただし、C型肝炎ウィルスに感染している人など、鉄の摂取量を制限されている場合、鉄製の調理器具は避けた方がよいでしょう。

鉄が不足すると？
【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、鉄もその一つです。
鉄だけで健康な体はつくれません。まんべんなく、いろいろな食材から栄養を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、エネルギーの産生やタンパク質の合成、神経伝達物質など、多くの生命活動に重要な役割を果たします。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、マグネシウムの特徴を理解することも大事です。

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マグネシウムが不足すると？

マグネシウムが不足すると、血液中のカルシウムが血管壁に沈着しやすくなり、血管の内腔が狭くなって動脈硬化を招きやすくなります。更に、筋肉の収縮がうまくいかなくなり、心臓の血管壁で痙攣（けいれん）等が起こると、血管が詰まって、心筋梗塞や狭心症などを引き起こす危険性もあります。

【マグネシウム欠乏症状】

• 神経が興奮しやすくなる。
• 血管が拡張して過度に充血し、※心悸亢進を起こす。

※心悸亢進（しんきこうしん）＝心臓の鼓動が平常よりも強く速くなること。精神的な興奮、激しい運動、心臓病などで起こる。

マグネシウムの特徴

マグネシウムは生理機能に必須のミネラル！

人間の体内には、酵素という、代謝をスムーズに行わせるために必要な物質が数百種類あります。マグネシウムはそのうち約300種類の酵素反応に関わり、体内で行われている、ほとんどすべての代謝や合成反応に必要となっています。

マグネシウムの主な働き/作用

マグネシウムは、カルシウムとの関係が深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して、筋肉の収縮を促します。また摂り過ぎたカルシウムが血管壁に溜まるのを防ぎ、動脈硬化を予防する働きもあります。

ストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。マグネシウムを、しっかり補うことで、ストレスに負けない体をつくることができます。また、アルコールを摂り過ぎると、マグネシウムの排出量が増えます。お酒は適量を守りましょう。

マグネシウムはカルシウムとの摂取バランスに注意！

マグネシウムの摂取量は、カルシウムとのバランスを意識して摂ることが大切です。カルシウムの摂取量がマグネシウムより高まるほど、体内のカルシウムが血管壁などに沈着しやすくなります。カルシウム：マグネシウム＝2：1の割合がベストです。

【過剰摂取に注意】

マグネシウムは基本的に不足しがちなミネラルであり、摂り過ぎても腎臓から排泄されるため、過剰症の心配はほとんどありません。ただし、稀にサプリメント等によって過剰摂取した場合、下痢や吐き気を起こしたり、筋力が低下して疲れやすくなります。また、血圧が低下するなどの症状が現れることがあります。

マグネシウムを含む食材と調理法

画像出典：玄米ご飯・味噌汁・梅干・ぬか漬けは最強の組み合わせ！

主食は玄米がおすすめ！

日本人がよく食べるもので、マグネシウムの摂取源となっているのが穀類です。精米すると減ってしまうので、胚芽米や玄米、全粒粉のパンなどを毎日食べていれば、不足することはまずないでしょう。アーモンドや落花生のような種実類も、マグネシウムのよい供給源になるので、おやつに食べるとよいでしょう。

マグネシウムを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

マグネシウム-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

※通常の食品からの摂取の場合、耐容上限量は設定されていません。しかし、通常の食品以外（サプリメント等）からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合350㎎/日・小児では5㎎/㎏体重/日となっています。

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。

マグネシウムを効率よく摂取する調理法

マグネシウムは穀類･種実･大豆･海藻など様々な食材に含まれる！

マグネシウムは、穀類の場合、精白していない玄米やライ麦パンに豊富です。また、魚介類に多いため、魚を主菜にするとマグネシウムが豊富な献立になります。

カルシウムと合わせて利用率を高める！

マグネシウムは、カルシウムが血管壁や肺、腎臓などに沈着するのを防ぎ、骨を強くします。また、マグネシウムはストレスが溜まると消費されますが、カルシウムにはイライラを鎮める作用があるため、ストレスによるマグネシウムの消耗を防いでくれます。

カルシウムを摂れば摂るほど、マグネシウムも消費されます。理想的な摂取バランスはカルシウム2に対してマグネシウム1くらいとされています。

【カルシウムが豊富な食材】＝牛乳・ヨーグルト・干しエビ・モロヘイヤなど

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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ビタミンCと合わせてストレスに強くなる！

疲労や精神的なストレスなどを感じると、副腎皮質が反応して、抗ストレスホルモンを分泌します。その際、マグネシウムが消費され、ビタミンCがホルモンの成分として使われます。どちらも、しっかり補給しておくことで、ストレスに打ち勝てる強い体になります。

【ビタミンCが豊富な食材】＝緑黄色野菜・いも類・果物など

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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マグネシウムが不足すると？
【栄養素の効果と食材の摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、マグネシウムもその一つです。
マグネシウムだけで健康な体はつくれません。まんべんなく、いろいろな食材から栄養を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、高齢者も骨粗しょう症を防ぐ意味で重要なミネラルです。何気なく、サプリメントで補給する人もいますが、カルシウムの特徴を理解することも大事です。

当サイトが、食事やサプリメントでのカルシウムの栄養補給の参考に、また日々の当たり前の健康を維持するための参考に一読いただければ幸いです。

カルシウムが不足すると？

血液中に存在するカルシウムは、濃度を一定に保つため、骨からカルシウムが血液中に放出されます。従って、慢性的なカルシウム不足が続けば続くほど骨がスカスカになり、骨粗しょう症を招くことになります。また、体がだるくなったり、イライラなどの症状も起こります。

【カルシウムはビタミンDが不可欠】

カルシウムの摂取不足自体も心配されますが、ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収・利用が悪くなり、欠乏症状を起こしやすくなります。
カルシウムの利用率を高めるにはビタミンDは必要不可欠です。

【カルシウムの欠乏症状】

• 十分に成長しない。
• 骨・歯が弱くなる。
• 神経過敏となる。

カルシウムの特徴

カルシウムは骨の強化だけではない！

成人の体内には、標準体重で約1㎏のカルシウムがあります。その内、99％は貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。残りの1％は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、筋肉を収縮させたり、精神を安定させます。

【カルシウムの主な働き/作用】

• 骨や歯の材料となり、骨粗しょう症を予防する。
• 血液中に存在し、筋肉を収縮させたり、イライラを抑える。
• ビタミンDやタンパク質を合わせると、骨に沈着しやすくなる。

カルシウムの吸収率は条件で変わる！

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素のひとつです。一緒に食べる食材や体調など、様々な要素によって吸収率が左右されます。
カルシウムの含有量から食材を選ぶことも大事ですが、吸収率の高い食材や食べ合わせを選び、効率よく摂取することも大事です。

【食品によるカルシウム吸収率の違い】

• 牛乳→約40％
• 小魚→約30％
• 野菜→約20％（シュウ酸が多い野菜の場合）

カルシウムを含む食材と調理法

【カルシウムを含む動物性食品】

カルシウムは、主に動物性の食品に含まれ、特に牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に豊富です。また、骨を含めて丸ごと食べられる、真いわしの丸干しなどの小魚にも豊富です。
いかなごの煮干しやつくだ煮、桜海老、しらす干しなどにも多く含まれます。
貝類ではハマグリに比較的豊富です。

【カルシウムを含む植物性食品】

植物性食品では、青菜類に多く含まれます。特にモロヘイヤや大根の葉などには豊富です。大豆製品にも多く、厚揚げや木綿豆腐はよいカルシウム供給源となります。
乾物は成分が凝縮されているため、カルシウムが豊富です。切り干し大根やひじき、こんぶ、高野豆腐などに多く含まれています。

カルシウムを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

カルシウム-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【推奨量】＝ほとんどの日本人が１日の必要量を満たすと推定される摂取量。
• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【耐容上限量】＝過剰摂取による健康障害の回避を目的として、設定された摂取量。
  ※カルシウムの耐容上限量は18歳以上から設定されています。

【カルシウム-摂取の注意点】

カルシウムの利用率を高めるにはビタミンDは必要不可欠です。ただし、カルシウムを骨に沈着させるビタミンDを過剰に摂り過ぎて、カルシウムの吸収量が極端に増えると、『高カルシウム血症』起こし、血管壁や肺、腎臓などにカルシウムが沈着し、動脈硬化を招く場合もあります。

カルシウム自体は、摂り過ぎた分が過剰に吸収されることはなく、通常の食事で摂り過ぎる心配はありませが、ビタミンD とカルシウムは耐容上限量が設定されています。サプリメントなどで過剰に摂り過ぎないよう注意してください。

ビタミンＤが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンDは太陽光でつくられる！ ビタミンDが不足すると、カルシウムが骨にスムーズに沈着されず、骨がもろくなってしまいます。太陽の光を...

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カルシウムを効率よく摂取する調理法

画像出典：宗像伸子のおいしくたっぷり カルシウム・クッキング

煮汁ごと食べてカルシウム摂取！

カルシウムは、下準備などで水に長くつけると溶け出してしまいます。手早く調理して、煮汁も調理に利用しましょう。
カルシウムの豊富な牛乳は、加熱しても栄養素が壊れにくいため、シチューやグラタンなどにおすすめです。

マグネシウムと合わせて利用率を高める！

マグネシウムは、カルシウムとの関係が深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して、筋肉の収縮を促します。このとき、マグネシウムが不足すると、カルシウムが筋肉細胞に入り過ぎて、痙攣（けいれん）や震えを起こしてしまいます。

カルシウムを摂れば摂るほど、マグネシウムも消費されます。理想的な摂取バランスは“カルシウム2に対してマグネシウム1”くらいとされています。

【マグネシウムが豊富な食材】＝あさり・ほうれん草・玄米・プルーンなど

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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キュレート作用のあるクエン酸で吸収アップ！

レモンなどに豊富なクエン酸には、ミネラルなど吸収率の低い栄養素と一緒に摂ると、吸収しやすい状態に変化させる『キュレート作用』があります。ですから、カルシウムを含む野菜や小魚などを食べるときは、クエン酸を含むレモン汁を搾ったり、お酢をかけるとキュレート作用によりカルシウムの吸収率がアップします。

【クエン酸が豊富な食材】＝レモン・グレープフルーツ・梅干し・酢など

カルシウムが不足すると？
【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、カルシウムもその一つです。
カルシウムだけで健康な体はつくれません。まんべんなく、いろいろな食材から栄養を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極的な摂取がすすめられている栄養素です。日本人の場合、食塩としてナトリウムを摂りすぎる傾向があるため、カリウムの摂取量が重視されています。

当サイトが、食事やサプリメントでのカリウムの栄養補給の参考に、また日々の当たり前の健康を維持するための参考に一読いただければ幸いです。

カリウムが不足すると？

カリウムが不足すると余分なナトリウム（塩分）を排出できず、血圧が上がり、放っておくと動脈硬化が進み、脳卒中や心筋梗塞などを招きやすくなります。また、筋肉の収縮がうまくいかず、筋力が低下し疲れやすくなります。

【カリウム欠乏症の症状】

• 筋力が低下し、筋無力症またはマヒ状態になる。
• 腸がマヒして腸閉塞症になり、膀胱がマヒして拡張する。
• 知覚がにぶくなり、反射が低下。

【利尿作用のあるものに注意！】

カリウムは主に、尿で体外へ排出されます。そのため利尿作用の強い、お茶やコーヒー、ビールなどのアルコール飲料を摂り過ぎると、カリウムも排出されやすくなります。

健康な人ならカリウムが欠乏する心配はありませんが、大量に汗をかいたときや長期間にわたって利尿剤を使用している人、慢性的に下痢の症状がある人などは、カリウム不足に注意が必要です。

カリウムの特徴

カリウムは、主に体の細胞内液に存在し、ナトリウムと協力して細胞内の※浸透圧を維持します。体内に十分なカリウムがあると、余分なナトリウムを排出して血圧を正常に保ちます。また、カリウムは腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

※浸透圧とは、溶液の中で溶媒が濃度の高い方から低い方へと流れていく力のことです。細胞の外側にナトリウム、内側にカリウムが存在し、互いに水分を引きつけ合って体内の水分量を調節しています。

カリウムの主な働き

• ナトリウムと協力して、細胞の浸透圧を維持する。
• 余分なナトリウム（塩分）を体外に排出し、血圧を正常に保つ。
• 腎臓の老廃物の排出を助け、筋肉の収縮をスムーズにする。

カリウム-摂取の注意点

特に摂取過剰症の心配はない！

カリウムは、摂り過ぎても排出され、体内に蓄積しないので、過剰症の心配はありません。
逆に、調理や他の栄養素の働きによって失われやすく、量を摂れないことの方が多いため、摂取量を増やす工夫が必要です。納豆や果物、ドライフルーツなど、調理せずに食べられるものがおすすめです。

【腎機能が低下している場合、過剰摂取に注意！】

カリウムは腎臓の働きによって排出されますが、腎臓の機能が低下しているとカリウムがうまく排出されず、血液中に溜まる『高カリウム血症』を招くこともあります。
嘔吐などの胃腸障害や不整脈などの原因となるため、摂取量はかかりつけ医など専門医の指示に従うようにしてください。

カリウムを含む食材と調理法

画像出典：干し柿の作り方＆おいしいお菓子レシピ！

多くの食品に含まれるカリウム！

カリウムは、いろいろな食品に含まれています。ほとんどの食品は、ナトリウム（塩分）よりもカリウムが多く、味付けなしで食べれば、カリウムが摂れてナトリウム（塩分）の摂り過ぎにはなりません。

カリウムを多く含む食材は、果物や野菜、いも、大豆、海藻などです。野菜や果物を毎日しっかり食べていれば不足の心配はないでしょう。

【カリウム摂取は乾物がおすすめ！】

干し柿や干しぶどうなどのドライフルーツや、のりやひじきなどの海藻の乾物は成分が凝縮されているため、カリウムが豊富です。また、大豆製品の中では納豆に多く、大豆を摂るよりも効率よく摂取できます。

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カリウムを多く含む食材と摂取基準

• 加熱調理などにより成分値は変化します。
• 成分値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によるものです。これ以前の日本食品標準成分表と異なる場合があります。

カリウム-年齢別一日の食事摂取基準（㎎/日）

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

• 【目安量】＝十分な科学的根拠が得られず、設定した摂取量ですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
• 【目標量】＝生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。

カリウムを効率よく摂取する調理法

カリウムは、多くの食材に含まれるため、通常の食事で不足する心配はほとんどありませんが、茹でるなどの調理過程で損失されやすく、思っているほどは摂取できていません。
カリウム摂取には、茹でても調理損失が少ない根菜や豆類、いも類、あるいは生で食べられる果物がおすすめです。

【煮汁の味付けに注意】

野菜やいもなどの煮物は、煮汁にカリウムが溶け出ていると考えられるので、煮汁ごと食べたいものですが、同時に調味料に含まれるナトリウム（塩分）も摂ることになるので、健康のためには、薄味で味付けすることが大事です。

塩は粗塩･白糖は黒糖がおすすめ！

精製された食塩の成分が、ほぼナトリウムと塩素であるのに対し、粗塩には、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。また、黒糖は白糖よりもカリウム、鉄、カルシウムなどが豊富です。
いずれも、摂り過ぎは肥満や高血圧を招くため、注意が必要ですが、適量を心掛ければカリウムの源になります。

カリウムが不足すると？
【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。
これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしており、カリウムもその一つです。
当然ながら、カリウムだけで健康な体はつくれません。まんべんなく、いろいろな食材から栄養を摂ることが大事です。

• 参考＝文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
• 参考＝発行所：株式会社 永岡書店：図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書
• 参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
• 参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学