特筆すべき栄養成分は、第六の栄養素といわれる食物繊維です。
たけのこの食物繊維セルロースは、水に溶けない不溶性で、腸内で水分を吸収して膨らみ、同時に腸内の老廃物や有害物質をいっしょに吸収して体外に排出する働きがあります。
こうした作用から、たけのこは大腸がん予防の強い味方となってくれます。また、コレステロールの吸収を妨げる作用もあり、動脈硬化が気になる方にもおすすめです。

さらに、体内の余分なナトリウムを排出して高血圧の予防に一役買ってくれる「カリウム」、骨の健康サポートや糖尿病予防の作用があるとされている「マンガン」など、体の機能を潤滑にしてくれる成分が充実しています。

ビタミン類は少なめですが、旬の春には、ぜひ味わいたい野菜です。

※紹介している「たけのこ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

たけのこ特徴と食べ方

たけのこは「古事記」に登場していることから、日本では古くから食べられていたようです。しかし、現在一般的に食べられている孟宗竹（もうそうちく）という種類が日本に入ってきたのは江戸時代のこと。
孟宗竹は18世紀に中国から琉球に伝わり、江戸時代中期に薩摩藩が栽培を始めたといわれています。

たけのこ種類

タケ類の種は、数百種類あるといわれています。しかし、そのうち食用にされているものは、孟宗竹・淡竹・真竹など、ほんの数種類です。

【孟宗竹／もうそうちく】

• 産地＝九州・四国から東北南部。特に京都産が有名
• 旬＝3月～5月上旬
• 特徴＝皮には茶色の毛が生えている。大型で肉厚、身は白く柔らかい。えぐみは少ない方で、甘味を含んだ独特のうまみと歯ごたえがある。

【淡竹／はちく】

• 産地＝九州や関西地方から北海道南部まで
• 旬＝4月下旬～6月
• 特徴＝皮の色は赤紫で先端が淡い緑色。身は薄くアクが少なくて味が淡白。

【真竹／まだけ】

• 産地＝関西。特に京都に多い
• 旬＝4月下旬～6月上旬
• 特徴＝細めの筍で、皮にうぶ毛が無く、黒い斑点がある。身はやや硬め。アクが強めで苦みがあるが、歯ごたえがあって味が良い。

たけのこ選び方／保存方法

【選び方】

• 形はずんぐりしていて、ずっしりと重いものを選びます。
• 皮にツヤと湿り気があり、頭が黄色く開いていないものが新鮮なたけのこ。
• 頭の部分が緑色になったものは、陽にあたり育ちすぎて、えぐみが強く固くなっているので避けましょう。
• 根元の赤いイボイボは少ないものを選びましょう。（根元のイボイボは、小さく少ない方が、やわらかく美味しいと言われています。）

【保存方法】

たけのこは、鮮度が命。時間が経つとえぐみが強くなるので、すぐに茹でてアク抜きします。すぐに使わない場合は、水に浸して密封容器に入れ、冷蔵庫で保存しましょう。

たけのこのアク抜き＝実は簡単！たけのこのアク抜き＆保存のコツ｜カゴメ株式会社

たけのこ食べ方のヒント

≪採れたてをすぐに茹でて風味をキープ≫

収穫直後から、苦味やえぐみの成分が増え始め、食感もかたくなっていきます。
このえぐみ成分は、体内でカルシウムの吸収を妨げる作用があるので、栄養面からも、手に入れたらすぐに茹でましょう。

≪節の間に見かける白い物質は取り除かない≫

たけのこの節の間についている白い粉状の物質は、「チロシン」といわれるアミノ酸の一種で、脳や神経の働きを活発にし、記憶力や集中力を高め、老化防止などの効果が期待されている成分です。新鮮なうちに茹でて、取り除かずに、いっしょに調理してください。

≪旬の食材を組み合わせて季節感を楽しむ≫

季節感が薄くなった昨今ですが、たけのこだけは春限定です。
この季節に旬を迎えるワカメや木の芽などと合わせて調理し、食卓に季節感を添えましょう。

たけのこ栄養素・成分値
（可食部100gあたり）

成分、数値は日本食品標準成分表2015年版（七訂）による。
※1＝「ゆで」は、調理の下処理として行い、ゆで汁は廃棄します。ざるにとって水を切る、または水にさらして絞る等の処理も含まれています。
※2＝食品成分表の最小記載量の1/10未満、（ヨウ素、セレン、クロムおよびモリブデンは 3/10、ビオチンは4/10）または検出されなかったことを示す。
（文献等により含まれていないと推定される成分については測定していない場合が多い。しかし、何らかの数値を示して欲しいとの要望も強いことから、推定値として「0」と表示。）
※3＝食品成分表の最小記載量の1/10以上含まれているが、5/10未満であるもの。

【記事作成にあたり参考にした書籍】

• 参考：知っておきたい栄養学（発行所：株式会社 学研プラス）
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑（発行所：株式会社宝島社）

『納豆の注目栄養は納豆菌がもつ独自の酵素ナットウキナーゼです。』

大豆の中にある酵素ナットウキナーゼは納豆が大豆を分解してつくったものです。
納豆は発酵することで、大豆にない有効成分が多く含まれます。特に、血液中の血栓をできにくくするナットウキナーゼの血栓溶解作用は食材の中でもトップクラスです。

納豆に含まれる栄養と効能

日本人の健康を支えてきた伝統食品「納豆」。この納豆のネバネバ部分に含まれるタンパク質分解酵素がナットウキナーゼです。
納豆は、煮大豆を納豆菌が発酵させることでできる食品ですが、この発酵過程でナットウキナーゼをはじめとする多様な栄養素が生成されます。

ナットウキナーゼの働き

ナットウキナーゼには、血栓の主成分であるフィブリン（血栓の素となるタンパク質）に直接働きかけ分解（溶解）する作用があります。また、身体の中の血栓溶解酵素にも作用し血栓溶解活性の増強作用があることがわかってきました。このため、納豆は血栓症を招きやすい生活習慣病などの改善に働く食品として注目されています。

【血栓症について】

血栓症とは、血管が血栓で詰まることにより臓器に血流が流れなくなることを言います。
その結果、末梢臓器の細胞が死ぬことを梗塞と言い、血栓が詰まる場所により、脳梗塞や心筋梗塞と分類されます。

食生活や生活習慣の変化により、現代人は高齢者に限らず若年層でも血液成分のバランスが崩れ、コレステロールや中性脂肪値の多いドロドロ血が増えています。ストレスや不規則な生活になりがちな人は血栓ができやすいといえるでしょう。

納豆に多く含まれるビタミンK2の働きに注意！

食品としての納豆には、血栓溶解を促す成分「ナットウキナーゼ」が含まれている反面、血液凝固を促進する「ビタミンK2」も含まれています。
このため、血栓症患者などに処方される血液を固まりにくくする医薬品を服用されている方は、「ビタミンK2の拮抗作用」により効果が減弱されるため、納豆などのビタミンK2を多く含む食品の摂取は医師により制限されています。

ビタミンK2は骨を丈夫にする栄養素でもあるため、納豆は健康増進に素晴らしい食材ですが、病気の内容によっては納豆の食べ方には注意が必要です。健康に心配のある方は、必ず医師にご相談ください。

記事参考＝日本ナットウキナーゼ協会

納豆の主な栄養素と効能

• ビタミンE (美容・美肌・更年期・中性脂肪抑御)
• カリウム (美容・美肌効果・高血圧予防)
• ムチン (美容・美肌効果)
• ポリグルタミン酸 (美容・美肌効果)
• ビタミンB1 (中性脂肪抑制・ダイエット・疲労回復・免疫力強化)
• ビタミンB2 (美容・美肌・整腸・ダイエット)
• ビタミンK (骨元気・老化防止・抗潰瘍)
• 納豆菌 (美容美肌・整腸・ダイエット・風邪予防)
• ジピコリン酸 (風邪・インフルエンザ予防・抗菌殺菌)
• セレン (抗酸化作用・抗ガン効果)

ビタミンEの働き

ビタミンEには水分と油分を溶け合わせる乳化作用があり、皮膚細胞の水分と油分のバランスをとって皮膚の状態をよくします。また、ビタミンEには皮膚を老化させる活性酸素を消去する作用があります。活性酸素は血液中の脂肪を酸化させて過酸化脂質を作り出しますが、過酸化脂質を減らして血流をよくする作用もあります。これによって血流が盛んになり、皮膚細胞に新鮮な酸素と栄養素が充分に届けられるようになり、皮膚細胞の老廃物の排出も盛んになります。

カリウムの働き

細胞は内側にカリウム、外側にナトリウムが多いバランスで正常に働くようになっています。これは皮膚細胞も同じですが、細胞が新陳代謝を行うとカリウムが減っていきます。このときに体内にカリウムが多くあると細胞内にカリウムが取り込まれて、細胞は正常な働きを保つことができます。しかし、食事で摂るカリウムが少ないとカリウムの代わりにナトリウムが取り込まれて細胞の働きが不十分になります。カリウムにはナトリウムを排出する作用もあり、皮膚細胞を活性化させ、皮膚の再生も進めていきます。

ムチンの働き

納豆のネバネバ成分であるムチンは、糖とたんぱく質の複合体で、消化酵素によって胃粘膜が溶かされないように保護し、胃腸を強化して、消化・吸収を促進させます。その結果、栄養成分が豊富に取り込まれるようになり、皮膚の再生を進めるのに必要な栄養成分を皮膚細胞に豊富に送り届けられるようになります。

ポリグルタミン酸の働き

ポリグルタミン酸は、納豆のネバネバの主成分で、アミノ酸のひとつであるグルタミン酸が、鎖のように直鎖状に結合してできた天然のアミノ酸ポリマーです。このポリグルタミン酸は非常に分解されにくく、胃壁を守ったり、腸管で老廃物など体にとっては毒素といえるものの排泄を促進したりしてくれます。また、ポリグルタミン酸のなかには、ナットウキナーゼと呼ばれる血栓溶解酵素が含まれています。

ビタミンB1の働き

ビタミンB1が不足すると、糖質を効果的にエネルギー化することができなくなり、血液中で余った糖質は肝臓で中性脂肪に合成されます。この中性脂肪が脂肪細胞にたくわえられて体脂肪となっていきます。
ビタミンB1は水に溶けやすく、熱に弱く、加熱調理で失われていきます。納豆は発酵によって商品化されるので加熱されていないうえに、そのまま食べることができるので効果的に補給できる食品といえます。

ビタミンB2の働き

脂質をエネルギー化させるのに必要な水溶性ビタミンとして知られますが、ほかにも細胞の再生を促して、健康な皮膚や髪、爪などを作る効果があります。ビタミンB2は大豆に豊富に含まれていますが、納豆の場合には納豆菌によって作り出されることから、大豆以上に多くなっています。

ビタミンKの働き

骨はカルシウムとたんぱく質が結合して作られていますが、ビタミンKは、その結合を高め、骨の形成を高めるとともに、骨からカルシウムが出て行くのを抑える作用があります。ビタミンKにはレバー、海藻、野菜などに含まれるビタミンK1と、納豆、味噌、チーズなどの発酵食品に含まれるビタミンK2とがあります。骨粗鬆症の人と、そうでない人を比較すると、血液中のビタミンK1濃度には大きな差はありませんが、ビタミンK2は骨粗鬆症の人は濃度が低くなっていることから、骨を丈夫にするにはビタミンK2のほうが重要だといえます。体に必要なビタミンK2の半分ほどは腸内細菌によって作り出されていますが、充分量を摂るにはビタミンK2が群を抜いて多い納豆を食べることがすすめられています。

納豆菌の働き

大豆を発酵させて納豆を作る納豆菌は熱に壊れにくく、腸内でも発酵を進めて、腸内環境を酸性化させていきます。酸性化すると腸内に棲みつく善玉菌は増殖しやすくなり、悪玉菌の増殖は抑えられます。納豆菌は食物繊維があると腸内での働きが盛んになるので、食物繊維も豊富に含む納豆を食べることで、整腸作用が高められます。

ジピコリン酸の働き

大豆が納豆菌によって発酵することで発生する成分で、強い抗菌作用、抗ウイルス作用のほか、がんを自殺的に破壊するアポトーシス作用があることが知られています。雑菌を用いた抗菌実験では、無添加のシャーレでは雑菌のコロニー(肉眼で見える雑菌の集まり)が数多く見られたのに対して、ジピコリン酸を納豆を食べるときの濃度で添加した場合にはコロニーが見られなかった、という結果が得られています。納豆を1パック(100g)食べることで、その効果が得られます。

セレンの働き

活性酸素を消去する抗酸化作用が強いミネラルです。炎症を起こしたり、傷ついた粘膜では活性酸素が多く発生して炎症や細胞の傷を悪化させますが、それを抑える作用があります。免疫細胞であるリンパ球のB細胞による抗体の産生を促し、免疫機能を高める作用も認められています。

記事参考＝全国納豆協同組合連合会/納豆PRセンター

納豆に合う食材は？

オクラと合わせて疲労回復！

オクラをサッと茹でて刻み、納豆に混ぜると、ヌメリ成分のムチンの働きにより納豆の大豆たんぱくの吸収率がよくなります。疲労回復に、スタミナ増強に効果があります。

ビタミンB6と食べ合わせて美肌効果アップ！

ビタミンB6はタンパク質を代謝するために必要不可欠なビタミンで、肌の新陳代謝を促します。このため、納豆に含まれるビタミンB2と食べ合わせることで、細胞の再生を助け、美肌効果が一段とアップします。

【ビタミンB6が豊富な食材】

カツオ・マグロ・ニンニク・バナナ など

ビタミンCと食べ合わせて代謝効率アップ！

ビタミンCは納豆に含まれるビタミンB2の成長促進作用を助けたり、脂質の代謝効率を上げて、エネルギーを生み出しやすくします。ビタミンCは加熱すると失われるため、生食がおすすめです。

納豆はビタミンCやカロテンを含んでいませんが、薬味にネギを入れるとそれらを補い、ビタミンB群の吸収を助けます。

【ビタミンCが豊富な食材】

緑黄色野菜・いも類・果物 など

納豆の注目される栄養と効能-食材の予備知識-のまとめ

納豆が苦手な人は多いようですが、最近では臭い抑えた食べやすいものも出回ってます。
なぜか、食べ慣れると食卓には欠かせない食材になります。太り過ぎや生活習慣病を気にされている方に是非、納豆はおすすめです。

参考＝発行所：高橋書店/あたらしい栄養学
参考＝発行所：株式会社 学研プラス/知っておきたい栄養学

チアシードはダイエット用に、また、美容や日々の健康管理にと、注目度の高いスーパーフードです。しかし、名前は聞いたことがあっても、どんなものかわからないという人も多いのでは？そこで、まずはその栄養素や特徴などチアシードの魅力をご紹介します。
その魅力を知ると、日々の食事に取り入れたくなること、間違いなしです。

※紹介しているチアシードに関する内容は、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。

チアシードの特徴とダイエット効果

中南米原産の万能ヘルシーフード！

チアシードは中南米原産の植物の種子です。シソ科サルビア属で、ミントの仲間『チア』の種（シード）なので、チアシードという名前です。古代から中南米のマヤやアステカの民族が食料原としていた歴史ある食べ物です。「オメガ3脂肪酸」「食物繊維」「ミネラル」などの必須栄養素が豊富に含まれていることから、現在では『スーパーフード』とも言われており、その栄養価の高さと手軽に摂取できることで、注目されています。

なぜチアシードはダイエットにいいのか？

サポート食品としてダイエットに最適！

ダイエット中は、どうしても栄養が偏ったり、不足しがちです。そんな時に活躍してくれるのがチアシードです。とにかく栄養素が豊富なので、ダイエット中の栄養サポート食品として最適です。しかも水分で膨らむため、少量でも満腹感があり、食べ過ぎ防止につながります。

ダイエット中の日々の食事管理や運動とともに、ダイエットサポート食品としてチアシードは、おすすめです。

チアシード注目の栄養素

【オメガ3脂肪酸】

チアシードはαリノレン酸を含む「オメガ3脂肪酸」の含有量が多いのが特徴です。オメガ3脂肪酸は、1日2ｇ程度が必要量とされていますが、体内で作り出すことができないため、食物などから摂取する必要があります。チアシードは、そのままでも、水で膨らませてからでも使え、加熱しても栄養素の変わらない、取入れ易い食品です。

（オメガ3脂肪酸の含有量100ｇあたりの比較）

• チアシード＝22,840㎎
• 胡麻油＝310㎎
• コーン油＝760㎎
• ひまわり油＝430㎎
• オリーブ油＝600㎎

※チアシードの栄養素の含有量は、商品名「サルバチア」を参考にしています。他の食品の栄養素については、文部科学省「食品成分データベース」を参考にしてます。

チアシードは、腸内環境を整える！

チアシードには、100ｇ中34グラムもの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えることにつながります。また、腸は免疫の司令塔でもあり、健康や美容に大きく影響するところでもあります。

食物繊維は豆や穀類、野菜、きのこ、海藻などに多く含まれています。例えば、茹でたいんげん豆100ｇには13ｇ、ごぼう100ｇには約6ｇの食物繊維が含まれていますが、食物繊維の目標摂取量は18歳以上で1日あたり男性20ｇ以上、女性18ｇ以上とされています。日々、忙しい現代の食生活では、この目標摂取量を達成するのは、なかなか難しいものです。しかし、チアシードなら、スプーン1杯（10～12ｇ）で約4.1ｇの食物繊維が摂取可能です。普段の食生活で不足した食物繊維を手軽に補えるチアシードは魅力あるスーパーフードです。

【チアシードの摂取量について】

最初は1日10ｇ程度から！

チアシードは、脂質を多く含んだ種子です。そのため、人によっては、お腹の調子が悪くなることもあります。また、チアシードは保水性があるため、体内の水分が足りないと、便秘になる場合もあるようです。ですから、最初は1日スプーン1杯（10～12ｇ）程度から始めて、体調をみながら量を調整するようにしてください。特に体調に問題ないようであれば、少し量を増やしても構いませんが、摂り過ぎには注意してください。商品にもよりますが、多くても1日20g程度が目安です。

チアシードはダイエットサポート食に最適！

チアシードは、ビタミンのほか、タンパク質やナトリウム、鉄分といったミネラルも含んでいます。一般的に、これらの栄養素は、食事制限をしながらのダイエットに不足しがちなものですが、この不足分をチアシードは補うことができます。もちろん、チアシードだけですべての栄養素を摂ることはできませんが、バランスのいいダイエットサポート食品としては最適です。

【チアシード栄養素/スプーン1杯（12ｇ）当たりの含有量】

• オメガ3脂肪酸＝2,740㎎
• オメガ6脂肪酸＝　760㎎
• オメガ9脂肪酸＝　250㎎
• 食物繊維＝4.1g
• タンパク質＝2.5ｇ
• カリウム＝79㎎
• ビタミンA＝1.56IU
• ビタミンB6＝0.012㎎
• ビタミンC＝0.65㎎
• カルシウム＝92.4㎎
• 鉄分＝1.0㎎
• マグネシウム＝45.6㎎
• 葉酸＝0.01mcg
• コレステロール＝0㎎

※チアシードの栄養素の含有量は、商品名「サルバチア」を参考にしていますが、販売時期等により異なる場合があります。

チアシードは美容効果も抜群！

美肌や便秘解消に期待大！

身体の中から美しくなるためには、必要な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。しかし、よほど意識して自炊しない限り、バランスのいい食事を摂ることは難しいのが現状です。特に外食が多い人は、糖質や脂質が過多になり、食物繊維・ミネラル・ビタミンなどが不足しがちとなり、その状態では、肌や髪を美しく保つことは至難の業です。そこで必要となってくるのが、幅広い栄養素を摂ることができるサポート的な食品です。ダイエットサポート食は、様々なものがありますが、チアシードは、栄養素が詰まった手軽に摂れるサポート食です。美しく、できるだけ簡単にダイエットしたいのであれば、チアシードを、お試しになる価値は十分にあります。

便秘解消で美肌美人に！

現代人、特に女性は、便秘に悩む方も多いと思いますが、便秘は肌の状態に影響すると言われています。その便秘を解消する為に必要なのが、食物繊維です。この食物繊維を食材から摂ろうとすると、かなりの量を摂らないとなりません。また、調理するのも、なかなか面倒で大変な場合もあります。その点、チアシードは、もともと無味無臭なので、どんなドリンクや料理でも味や香りの邪魔をせず、手軽に簡単に摂ることができます。スプーン1杯で、約4.1ｇの食物繊維が取れるのはチアシードの魅力の一つです。

チアシードの種類と選び方

チアシードには、『ホワイトチアシード』と『ブラックチアシード』の2種類があります。栄養素の含有量はホワイトチアシードのほうが、多いと言われていますが、大差はないようです。見た目や食感を含め、自分の好みに合ったものを取り入れてください。

【ホワイトチアシード】

サルバチアシードとも呼ばれています。白い色が特徴で、水を含ませると約14倍に膨らみます。ブラックチアシードよりも膨張するので、ダイエット中により満腹感を得たい人におすすめです。

【ブラックチアシード】

黒というよりも濃さの違う茶色の種子が混ざったような状態です。水を含ませると約10倍に膨らみ、タピオカのようなプルプルとした食感になります。黒ゴマを使う感覚で、楽しめます。

チアシードの選び方

【原産国をチェック】

チアシードの主な原産国は、メキシコやボリビア、アルゼンチン、ペルーなどの中南米です。市販されているチアシードの商品説明やパッケージには、それぞれ原産地が明記されているので、できれば購入前に原産地を確認しておきましょう。中南米以外の原産地がすべて悪いということではありませんが、中には栄養素が少ないものもあるので、原産地とともに栄養成分表などをチェックすることもおすすめします。

【海外認定をチェック】

すでに、チアシードが普及している欧米では、商品によって各官公庁が認定を出しているものがあります。信用のおけるものであることを証明する認定なので判断基準として、下記の認定機関の表示があるか確認することもおすすめします。

チアシードの基本的な使い方

チアシードは直径2㎜ほどのゴマのような種子です。市販されているものの多くが種子のまま売られておりますが、その他にもすでに砕いた状態のクラッシュタイプ、細かい粒状にしたパウダータイプなどがあります。いずれもそのままかけたり、混ぜたり、加熱調理したりと幅広い使い方ができます。

チアシードは、もともと無味無臭なので、どんなドリンクや料理でも味や香りの邪魔をしないのも魅力の一つです。

【種子状のチアシード】

種子状のものは、そのまま食べたり、料理の使ったりするとプチプチとした歯触りのいい食感が楽しめます。

【クラッシュ・パウダータイプのチアシード】

他の食材と混ざりやすく、混ぜた後の食感も気になりません。また、料理の見た目を損なわないので、様々な料理に使えます。

チアシードを水で膨らませて使う方法

チアシードは水に浸しておくと膨らみ、種子の周りがゼリー状になり、とろみが出て、小さいタピオカのような食感になります。

水に浸しておく時間が短い、または、水分の量が少ないと、ゼリー状のとろみの中に、種子のプチプチとした食感が残るので、好みに合わせて調整してください。この水で膨らませたチアシードも、そのままヨーグルトにかけたり、加熱調理したりと、使い方はいろいろです。

【チアシードの膨らませ方】

チアシードを水で完全に膨らませるときは、種子と同量以上の水を入れ、10分ほど放置してください。チアシードが水分を含み、倍以上に膨らみます。水が少ないとゼリー状になった種子同士がくっつき、固まってしまうので、通常、水は多めに入れますが、水を入れて、すぐにかき混ぜておくと、固まりにくくなります。※商品により違いがあります。

チアシードを混ぜて使う場合

味も匂いもないチアシードなら、ドレッシングやソースに混ぜて使ってもOKです。ゴマのようなプチプチとした食感がアクセントになります。自家製のドレッシングやソースはもちろん、市販のものに混ぜるだけで、簡単にアレンジできます。他にもヨーグルトやドリンク、スムージーなど、いろいろなものに混ぜて使えます。

チアシードをかけて使う場合

簡単にチアシードを取り入れたいという人は、いつもの食事やドリンクにかけるのがお薦めです。ゼリーやプリン、ドリンクなどサッとかけるだけの手間いらずです。また、きんぴらやおひたしなど、風味を大切にする和食でも、ゴマをかける感覚で、その味や香りを邪魔することなく美味しくいただけます。

チアシードを加熱して使う場合

チアシードは、卵に混ぜてオムレツを作るなど、加熱して使っても大丈夫です。また、スープの仕上げにチアシード入れれば、水分を含んだチアシードが片栗粉代わりとなり、とろみのあるスープも楽しめます。

チアシードがダイエットと美容にいい理由とは？
栄養と効果効能の魅力を紹介！のまとめ

忙しい、日々を送っていると、健康に気をつかう余裕がなくなります。ふと気が付くと肥満、肌荒れ、便秘など、見た目も体も不健康になっていた・・・なんてことになりがちです。
一番いいのは、生活習慣を改め、食事制限や運動がベストなのは分かっていますが、なかなか難しいものです。
ただ、どんなに忙しくても、毎日、何かを食べ、飲んでいます。そのときに、同時にチアシードを食することは、そんなに難しいことではないと思います。また、価格も驚くほど高いものでもありません。

世の中、いろいろな健康美容食品があり流行りもあります。マスコミ等で取り上げられたチアシードもその一つかもしれませんが、チアシードは、お薦めできるスーパーフードです。

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

記載されているチアシードの栄養素含有量などは商品名『サルバチア』を参考にしています。

• 参考：サルバチア
• 参考：2013年3月7日発行【食品科学新聞】
• 参考：株式会社 宝島社2015年7月22日発行【チアシード ダイエットレシピ】

生姜は血行をよくして体を温める薬味としてよく知られた食材ですが、薬用・薬効として、古くから様々な使われ方がされています。
生姜のもつ栄養や効能・効果について、また使い方や調理のチョットしたヒントを知ることで、生姜のもつ力をさらにアップさせ、美味しく頂くことができます。

一読いただき、健康増進の参考になれば幸いです。

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※紹介している「生姜」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

生姜のもつ栄養と効果的な使い方

画像出典：星野リゾート 界 出雲

生姜は昔から多くの漢方薬に用いられてきました。生姜の栄養素は控えめですが、独特の辛み成分『ジンゲロン』には、免疫力アップや血行をよくして体を温め、発汗を促す作用があるので、風邪予防にはうってつけの香味野菜です。また、胃腸の働きを助ける作用もあり、食欲不振の解消にもおすすめです。

その他生姜には、香り成分ガラノラクトン、辛味成分ジンゲロール・ショウガオールなど優れた薬効をもつ成分が豊富に含まれており、以下のような働きが期待できます。

【生姜の主な効能】

• 冷え性の予防改善
• ガン予防
• 風邪などの感染症予防
• 食欲増進
• 殺菌作用

生姜で殺菌！

生姜に含まれる「ジンゲロン」・「ショウガオール」には、殺菌効果があることが明らかになっています。食中毒の予防のみならず、風邪や気管支炎、肺炎などの原因である細菌類や水虫などの真菌、フィラリアや回虫などの寄生虫も駆逐するといわれています。
寿司や刺身に添えられている※ガリは、一緒に食べることで魚の臭みを消すだけでなく、食中毒を予防できます。

※ガリとは、生姜の甘酢漬けのことです。食感がガリガリする、あるいはしょうがを刃物で薄く削る際にガリガリと音がすることからこの名前が付けられました。

生姜で胃を健康に！

生姜は胃腸の内壁の血行を良くし、胃腸の働きを活発にして食べ物の消化吸収を高めます。また、生姜には「ジンジベイン」というたんぱく質を分解する酵素も含まれており、胃腸の負担を軽減してくれる働きもあります。

生姜の辛味成分「ジンゲロン」・「ショウガオール」には、胃酸の分泌を促進して消化吸収をととのえ、内臓の働きを活発にし、食欲を増進させる効果があります。さらに、生姜には潰瘍を抑え、胃潰瘍の原因である「ヘリコバクター」・「ピロリ菌」を殺菌する効果があります。

乾燥生姜で冷え性を改善！

生姜に含まれる香り成分「ガラノラクトン」、辛み成分「ジンゲロール」は血管に届き、冷えなどで細くなった血管を拡張させる働きがあります。その結果、血液の流れが良くなり、血行不良による冷え性や体のこわばり、肩こりなども改善できると言われています。

ただし、生姜を生のまま食べても、一時的には体の表面温度を上げますが、体の内部の体温（深部体温）までは上がらず、冷え性の改善にはなりません。

生姜のもつ温め効果をアップさせるには、生姜を乾燥させたものがおすすめです。

【詳細は下記“乾燥生姜の効果”をご覧ください。（乾燥生姜の実験については、NHK“ためしてガッテン”で放送されたものを記しています。）】

乾燥生姜の効果

生姜で冷え性を改善するウラ技！

生姜で冷えを解消！ってよく聞きますよね。でも、そこに落とし穴が。

生姜を普通に食べたのでは、体が温まらないどころか、逆効果！ むしろ体温が下がってしまいます。そこで、おすすめするのは、生姜にちょっと一手間加えて、乾燥生姜にすることです。これで、体の中からポッカポカ。手足の冷えも解消できちゃいます！

【普通の生姜では体温を下げる!?実験結果】

【普通の生姜入り味噌汁を飲んで、体温の変化を調べてみました】

• 実験前体温＝36.63℃
• 30分後体温＝36.44℃　-0.19℃低下
• 60分後体温＝36.33℃　-0.30℃低下

上記の実験結果は「深部体温」といわれるもので、体の中の温度です。

【次に、サーモグラフィーで、体の表面の温度を見てみます】

• 30分後の指の温度＝+0.4℃上昇
• 60分後の指の温度＝-0.40℃低下

この実験結果から、生姜を普通に食しても、一時的には体の表面温度は上がるものの60分後には、体温を下げ、冷え性を解消することはできないことがわかります。

【乾燥生姜を食べた実験結果】

【乾燥生姜入りの味噌汁を飲んで、深部体温を測定】

• 30分後の深部体温＝+0.01℃上昇
• 60分後の深部体温＝-0.10℃低下

【次に、サーモグラフィーで、体の表面の温度を見てみます。】

• 30分後の指の温度＝+1.00℃上昇
• 60分後の指の温度＝+0.60℃上昇

サーモグラフィーで確認すると、普通の生姜入り味噌汁を食した時よりも、あきらかに体温が上昇しています。さらに、すごいのは、肌寒い室内で１時間座っていても、手はポカポカ状態。乾燥生姜の効果には驚きです。

【参考：ＮＨＫ／ためしてガッテン】

乾燥生姜の作り方

乾燥生姜は、カラッカラに乾燥させた生姜です。
スライスした生姜を室内で放置すること1週間（または天日干しで1日程度）で、カラカラのカチカチになります。これで乾燥生姜の完成です。

温めたい！冷えを解消したいんだったら、乾燥生姜はおすすめです。

【生姜を乾燥する際の注意点】

• 生姜は、乾燥を防ぐために表面の皮を分厚くして中の水分が逃げるのを防ごうとします。ですから、そのままの状態では、乾燥させることが難しいです。そこで、事前に薄くスライスします。こうすることで生姜は乾燥を防ぐことができず、カラカラ状態になり「乾燥生姜」が出来上がります。
• 環境によっては1週間で十分に乾燥しない場合があるので、風通しのいいところや、天気のいい日などを利用して十分に乾燥させてください。
• 電子レンジでの乾燥は避けてください。生姜が発火してしまう場合があるようです。

【参考：ＮＨＫ／ためしてガッテン】

生姜は乾燥させて効能アップ！
【体を芯から温めて冷え解消に効果絶大】のまとめ

生姜は乾燥させると生より風味が落ちるので、薬味としてはイマイチです。ただ、調理をするなら生も乾燥も風味は変わらないので、しょうが焼き、生姜スープ、生姜紅茶など、普段と同じように乾燥生姜を使うことができます。是非【乾燥生姜】を試してみてください。
体の芯からの温まりを実感できると思います。

パセリは食べ残される、付け合わせ野菜のイメージがありますが、栄養価は抜群に高く、食べ残すともったいない食材です。
パセリの栄養や効果・効能について、また料理のチョットしたヒントを知ることで、積極的に、美味しく頂くことができます。

一読いただき、健康増進の参考になれば幸いです。

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※紹介している「パセリ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

パセリの健康効果と美味しくなる食べ方

野菜の中でも栄養素の含有量がトップクラスのパセリは、健康維持や美容など様々な働きを持っています。
特にβ-カロテンやビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄を豊富に含んでおり、サラダやスープ、野菜ジュースなど、日々の食卓にプラスするだけで、健康増進につながります。

【パセリは口臭予防や食中毒予防に効果的】

パセリに含まれる香り成分のアピオールは、食欲を増進させる効果がある一方、食中毒の予防や、口臭の予防効果があるといわれています。また、パセリに含まれるフラボノイド類には強力な殺菌作用があるため、料理やお弁当などに添えることで食中毒の予防などに働きます。

【パセリの主な効果】

• 免疫力アップ
• 風邪などの感染症予防
• 抗酸化作用
• 高血圧予防
• 食欲増進
• 口臭予防
• 食中毒予防

日本のパセリは苦い！

日本でパセリといえば、葉の縮れた種類（縮葉種）モスカールドパセリが主流ですが、原産地である地中海沿岸では、真っすぐな葉の種類（平葉種）イタリアンパセリが一般的です。

モスカールドパセリ（Moss Curled Parsley）

日本でパセリといえば、葉の縮れたモジャモジャしたパセリです。
主に小葉や小葉に近い細い部分の葉柄が食べられます。メイン料理などの、つけ合わせとしてチョコッと使う野菜ですが、苦味があり、お皿に残りがちです。

イタリアンパセリ（Plain Leaved Parsley）

フレンチパセリとも呼ばれています。モスカールドパセリと異なり葉が真っすぐです。
現在では日本にも普及しており、目にする機会が増えてきました。モスカールドパセリ同様、小葉や小葉に近い細い部分の葉柄が食べられます。
モスカールドパセリと、葉の形状が違う分、食感が異なります。また、イタリアンパセリは香りも味も癖が少なく食べやすいのが特徴です。ただ、癖が少ないとはいえ、香りは高いのでハーブとしての存在感がしっかりとした野菜です。
欧米では、煮込み料理やオーブン料理にも幅広く使われています。特にイタリアでは「プレッツェモーロ」と呼ばれ親しまれています。

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苦いパセリを美味しくする方法

モジャモジャパセリを美味しくする！

欧米ではパセリをよく使い、80％以上の人がパセリが好きと答えるようです。しかし、日本ではどうか？　日本でパセリが好きと答える人が80％もいるでしょうか。これは、パセリの品種に違いがあるからです。欧米の言うパセリは『イタリアンパセリ（葉が真っすぐで平）』です。日本で馴染みのパセリは『モスカールドパセリ（葉が縮れてモジャモジャ）』で、見た目も味も全然違います。

なぜ日本で馴染みのモジャモジャパセリは美味しくないのか？

モジャモジャパセリのマズい一番の原因は強力な弾力です。この弾力が、硬くパサパサしたマズい食感にしています。元々、モジャモジャパセリもイタリアンパセリと同様に甘味やうま味を持っているのですが、あまりに食感が悪いので、脳にある味覚野がマズいと判断してしまうようです。

モジャモジャパセリを美味しくする調理法！

モジャモジャパセリを水につけることで、少しは食感がよくなるようですが、最も簡単で美味しくできる方法は、３０秒間フライパンで加熱する方法です。
加熱することで、モジャモジャパセリの細胞がつぶれて、イタリアンパセリのように柔らかい食感になり、うま味が感じやすくなります。

【モジャモジャパセリの調理法】

1. フライパンを1分間予熱します。
2. モジャモジャパセリを入れて蓋をします。
3. 強火で30秒間、加熱して完成です。

いままで、飾り物だったモジャモジャパセリが美味しい食材として野菜の仲間入りをしたような感動の味を楽しめます。

【調理参考：ＮＨＫためしてガッテン】

パセリの旬と保存方法

パセリは一年を通して収穫されますが、春から初夏にかけてが旬といわれています。
特に春のパセリは香りが高く、葉がやわらかく良質なものが多いです。

※縮葉種は、夏場になると、葉の縮れが大きくなり、硬く苦みの強いものが出回るようになります。

保存方法

パセリは、暑さや乾燥に弱いため、ポリ袋などに入れるか、水にさして冷蔵庫に入れておくと長持ちします。使い切れなかったパセリは、みじん切りにして乾燥させるか冷凍して保存すると長持ちします。キッチンペーパーの上にパセリを広げて、電子レンジで乾燥させると簡単につくることができます。

※よく目にする瓶入りの乾燥パセリも常温では変色しやすいので、冷蔵庫や冷凍庫で保存すると色が長持ちします。

パセリ 栄養成分（可食部100gあたり）

パセリの総カロリー＝43Kcal

【体に必要な三大栄養素】

パセリに含まれるタンパク質＝4.0g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

パセリに含まれる脂質＝0.7g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

パセリに含まれる炭水化物＝7.8（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

パセリのミネラル

カリウム＝1000㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝290㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝42㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝7.5㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.16㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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パセリのビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝7400㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝3.3㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.12㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝220㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝120㎎（100gあたり）

ビタミンC は、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

パセリの食物繊維

パセリに含まれる食物繊維＝6.8g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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栄養価の高いパセリを美味しく食べる方法のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

春菊はβ-カロテン・ビタミン・カルシウム・鉄 が豊富です。特に春菊は、ウィルスの侵入を防ぐ働きのあるβ-カロテンが、ほうれん草や小松菜を上回るほど多く含んでおり、免疫力効果を高めるビタミンCとの相乗効果で、風邪の予防にピッタリの野菜です。また、春菊は、葉の緑色が濃いことから分かるように、色素成分の「※クロロフィル」も豊富で、独特の香り成分は、食欲を増進させます。
春菊は、風邪が流行る冬こそ、おすすめの野菜といえます。

※クロロフィル（葉緑素）は、植物や藻類などに含まれる緑色の天然色素です。体内からコレステロールやダイオキシンなどの余分なものを排出してくれる作用があります。

【春菊の主な効果】

• 風邪などの感染症予防
• 免疫力アップ
• 消化促進
• 健胃作用

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「春菊」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

春菊の栄養を生かした食べ方

画像出典：京菊菜の酢みそ和え：寺庵　ランラン

関東では「春菊」・関西では「菊菜」と呼ばれる！

「春菊」は、関東を中心に栽培される、伸びた茎に切れ込みの多い葉がたくさんついたものですが、関西では、茎が伸びずに株が横になる品種が主に栽培され「菊菜」と呼ばれています。

※春菊にはいくつかの品種がありますが、西日本で多く見られるものは、葉が広く切れ込みが浅いタイプのものです。

選び方

• 春菊は10月～2月が旬です。
• 色が濃く鮮やかで、葉先までシャキッ元気なものを選びます。鮮度が落ちてくると色あせて黄色みをおびてきます。
• 茎は太すぎず、やや細い方が柔らかくて美味しいです。茎にもしっかりと張りがあり、下のほうにも葉がよくついているものを選んでください。
• 葉のギザギザが浅く葉が広いタイプの方が苦味や香りが穏やかで、切れ込みが深いものの方が風味は強いので好みで選ぶようにするといいでしょう。

保存方法

乾燥に弱い春菊は、全体をさっと水洗いして、湿らせたキッチンペーパーなどで根元を巻き、ビニール袋等にいれて冷蔵庫で保存してください。
春菊は劣化が早いので、早めに使い切るようにしましょう。

【冷凍保存の場合】

春菊は冷凍保存もできます。その場合は塩を入れた熱湯で３０秒～４５秒程度さっと固めに下茹でし、すぐに冷水におとしてから水気を良く切って、小分けしてラップに包み冷凍します。使う時は和え物やおひたしなどの場合は自然解凍し、みそ汁など汁物の場合は凍ったままでも大丈夫です。

春菊の調理ヒント

画像出典：開運レシピ～運が良くなるお料理教室～

【鍋料理の春菊は栄養満点！】

春菊に含まれる豊富なβ-カロテンは、タンパク質といっしょに摂取すると吸収率がアップします。春菊は鍋ものの定番具材なので、おのずと肉類（タンパク質）といっしょに食べることとなり、春菊のもつ栄養を効率的に吸収することができます。

春菊は油と合わせて栄養吸収！

春菊に含まれる豊富なβ-カロテンは、油といっしょに使うことでも、吸収率がアップします。油で炒めてソテーにしたり、天ぷらやフリッターなどもおすすめです。
また、刻んでチヂミの具にしたり、サッと茹でてゴマ油とあえてナムルにしたりなど、いろいろな食べ方を楽しめます。

料理参考サイト
砂肝と春菊のエスニック風炒めcookpad

春菊の葉先をつんでサラダに！

春菊には、ビタミンCも含まれていますが、加熱で損なわないように食べるには、生が一番です。茎は硬いので加熱した方が食べやすいですが、葉は柔らかいので生で食べられます。葉先をつんでグリーンサラダにしたり、刻んでドレッシングに混ぜてもよいです。

料理参考動画：【料理サプリ】生春菊とささみのごま酢あえ

春菊の栄養成分（可食部100gあたり）

春菊の総カロリー＝22Kcal

【体に必要な三大栄養素】

春菊に含まれるタンパク質＝2.3g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

春菊に含まれる脂質＝0.3g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

春菊に含まれる炭水化物＝3.9g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

春菊のミネラル

カリウム＝460㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝120㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

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マグネシウム＝26㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝1.7㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.1㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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春菊のビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝4500㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝1.7㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.1㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝190㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝19㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

春菊の食物繊維

春菊に含まれる食物繊維＝3.2g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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春菊の栄養は風邪予防に効果あり！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

枝豆は栄養価の高い大豆の未熟果なので、良質なタンパク質が多く含まれています。また、貧血の改善や成長促進に不可欠な葉酸が豊富なほか、ビタミン・ミネラルも含まれており枝豆は、野菜と豆の栄養を併せ持つ優等生食品です。

※紹介している「枝豆」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

【枝豆の主な効果】

• 更年期障害の改善
• 二日酔いの軽減

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

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枝豆とビールが女性の体に嬉しい理由

ビールの原料として「ホップ」は広く知られている植物ですが、12世紀頃からビールの原料としてホップの栽培がヨーロッパで広まりました。現在では、このホップに含まれる精油成分や乾燥ホップに含まれる物質が穏やかな鎮静作用を持つことが明らかになっています。

枝豆のもつ栄養バランスは、乾燥豆の大豆と似ていて、「大豆サポニン」「レシチン」「イソフラボン」などが含まれています。中でもイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをもち、骨粗しょう症の予防や更年期障害の「のぼせ」などにも有効といわれています。

女性に嬉しいビールの成分

ビールと枝豆といえば、夏の定番ですが、ビールのホップに含まれる「フィストロゲン」という成分は、大豆に含まれているイソフラボン同様に、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。ですから、このビールと枝豆の両方に、女性ホルモンの減少を補う効果が望めます。よって、ビールと枝豆は女性に嬉しい組み合わせといえます。 

記事参考＝わかさの秘密（成分情報：ホップ）

ビール原料のホップの苦味成分には、加齢や閉経などによる骨密度の減少を抑制するという研究報告もあります。

サッポロビール：ビール原料成分による骨粗しょう症予防効果を実証 ～老年性骨粗しょう症モデルマウスを用いて実証～

枝豆の栄養を生かした食べ方

枝豆は、大豆が完熟する前の緑色の未熟なうちに枝ごと収穫したものです。茹でたその柔らかな食感と特有の甘みは、ビールのおつまみにピッタリです。

【枝豆にビールは理想的】

枝豆のタンパク質に含まれるアミノ酸の一種「※メチオニン」は、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助けてくれるため、飲み過ぎや二日酔いを軽減する働きがあります。

※メチオニンとは、必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分です。硫黄を含んだ含硫アミノ酸で、肝機能を高めたり、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑える働きがあります。不足すると利尿能力が低下するため、むくみが生じます。

枝豆の選び方・保存方法

選び方

枝豆の旬は7月～9月です。
枝豆は枝から切り離すと鮮度が急速に落ちるので、枝つきを選びます。さやの緑色が濃く、ふっくらとして丸みがあり、うぶ毛がしっかりついているものは良品です。

※枝豆は、地域ごとに多くの品種があります。例えば、山形県鶴岡市の特産『だだちゃ豆』や新潟の『茶豆』はいずれも、香り・甘みが共に強く、トウモロコシのような風味が特徴です。

保存方法

枝豆は、とにかく新鮮なうちに茹でる事が大切。すぐに茹でられないなら、乾燥しないように新聞紙にくるむか袋に入れ、冷蔵庫に入れておきます。

長く保存する場合は茹でたものを冷凍します。その場合は少し固めに茹でるのがポイント。食べる時は凍ったままもう一度沸騰している湯の中に投入し、中の豆が十分に暑くなるくらいでさっと茹でてからザルにあげ、塩を振って食べます。

枝豆の調理ヒント

茹ですぎは禁物！

枝豆は、長く茹でたり、水に漬けっぱなしにすると水溶性のビタミンB群やビタミンC、葉酸が流れ出てしまいます。
茹でるときは、手早く茹でて水にさらさず、ザルに広げて冷ましてください。少し硬めに茹で上げることで、冷めるまでの間に余熱で程よく火が通り、よい食感に仕上がります。

動画参考：枝豆のおいしいゆでで方-How to cook Edamame

枝豆は おかずに使ってタップリと！

枝豆は、おつまみ としてだけでなく、レバーや鰻など相性のよい食材と合わせて、おかずに利用しましょう。肝臓によいといわれるレバーと炒めたり、スタミナアップに人気の鰻と組み合わせることで、枝豆の栄養効果がさらにアップします。

画像料理参考サイト
うなぎと枝豆の夏おこわcookpad

枝豆の栄養成分（可食部100gあたり）

枝豆の総カロリー＝135Kcal

【体に必要な三大栄養素】

枝豆に含まれるタンパク質＝11.7g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

枝豆に含まれる脂質＝6.2g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

枝豆に含まれる炭水化物＝8.8g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

枝豆のミネラル

カリウム＝590㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝58㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝62㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝2.7㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.41㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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枝豆のビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝260㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝0.8㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.31㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝320㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝27㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

枝豆の食物繊維

枝豆に含まれる食物繊維＝5.0g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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枝豆の栄養とビールは女性の体に嬉しい効果が！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

ブロッコリーは野菜から摂れる、ほぼ全てのビタミンがたっぷり含まれている栄養満点の野菜です。特にビタミンCは、イチゴの2倍含まれており、ブロッコリー（生）100gを食べれば厚生労働省が推奨する1日のビタミンC摂取量100㎎（15歳以上）がクリアできます。また、ガン予防効果の高いβ-カロテンやビタミンEの含有量も豊富です。

※紹介している「ブロッコリー」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

【ブロッコリーの主な効果】

• がん予防
• 胃潰瘍予防
• 老化予防
• 風邪などの感染症予防

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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ブロッコリーのガン予防効果

【ブロッコリーに含まれる抗ガン物質】

ブロッコリーは、胃潰瘍の予防に効くといわれる「キャベジン」やガン予防に役立つといわれている「※スルフォラファン」また、抗酸化作用がある「ルテイン」など、さまざまな機能性成分が含まれていることから、『ガンが予防できる野菜』として上位にランキングされています。

参考記事＝ガン予防と食品

※スルフォラファンは、ブロッコリーのスプラウト（新芽）に多く含まれ、発ガン性物質を破壊する作用があるといわれています。成熟したブロッコリーにもスルフォラファンは含まれていますが、スプラウトにはビタミン、ミネラルがより高い濃度で含まれています。

ブロッコリーの栄養を生かした食べ方

ブロッコリーは、地中海原産のキャベツを改良したものです。明治時代には日本に入ってきたようですが、実際に需要が伸び始めてきたのは、1980年以降です。これは、緑黄色野菜の重要性が認められ脚光を浴びたこと、また低温流通技術の開発や家庭における冷蔵庫の普及が要因となっています。

ブロッコリーは、ほのかな甘みが特徴で、どんな食材ともよくなじむため、和洋中のジャンルを問わず、茹でる・炒める・揚げる・焼く など幅広く調理されています。

ブロッコリーの選び方・保存方法

選び方

ブロッコリーの旬は11月～3月です。全体に緑色が濃く、蕾が密集していて硬く引き締まっているものがおすすめです。また、花蕾の形がこんもりとしていて、中央部が盛り上がっているものを選ぶといいでしょう。
鮮度が落ちやすいので、劣化を防ぐため茎がしっかり残っているものがおすすめです。さらに、切り口がみずみずしく、色が黒ずんでいないもの、茎に空洞などがないものが新鮮です。
大ぶりなものほど熟度が高く、やわらかく甘みも強くなります。
花が咲き始めているものは食感と栄養価が落ちていますので避けてください。

保存方法

鮮度が落ちると栄養価も半減するので、出来るだけ早く食べきってください。
保存する場合は、買ったらすぐにビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存し、4～5日で使い切りましょう。それ以上保存する場合は、小房に分けて硬めにゆでてから冷凍庫へ。料理にちょっと彩りを添えたいときなどにも便利です。

ブロッコリーの調理ヒント

栄養素の吸収率をアップ！

ビタミンやミネラルは、タンパク質と合わせて摂ると吸収率が高まるといわれています。
肉や大豆製品と合わせて炒め物やオーブン焼きにすれば、β-カロテンやビタミンEの吸収率もアップします。

画像料理参考サイト
鶏もも肉とブロッコリーの塩炒めcookpad

手早く茹でて栄養キープ！

長く茹でたり、水に漬けっぱなしにするとビタミンCは流れ出てしまいます。茹でるときは、手早く茹でて水にさらさず、ザルに広げて冷ましてください。水にさらすと蕾に入った水分が抜けきらず、仕上がりが水っぽくなることがあります。

茎も捨てずに美味しく！

茎には蕾の部分と同様に栄養がしっかり詰まっていて、食物繊維も豊富に含まれています。
表面の硬い部分を少し厚めに切り落とし、中心の柔らかい部分を食べやすく切って使いましょう。甘みがあり、ホクホクの食感が楽しめます。

画像料理参考サイト
棄てないで！ブロッコリーの茎の炒め物☆cookpad

ブロッコリーの栄養成分（可食部100gあたり）

ブロッコリーの総カロリー＝33Kcal

【体に必要な三大栄養素】

ブロッコリーに含まれるタンパク質＝4.3g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

ブロッコリーに含まれる脂質＝0.5g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

ブロッコリーに含まれる炭水化物＝5.2g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

ブロッコリーのミネラル

カリウム＝360㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝38㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝26㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝1.0㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.08㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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ブロッコリーのビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝810㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝2.4㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.14㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝210㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝120㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

ブロッコリーの食物繊維

ブロッコリーに含まれる食物繊維＝4.4g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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ブロッコリーの栄養はガン予防の効果が高い！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

豆苗の栄養効果は驚くほど、高いものがあります。豆苗は一見ヒョロリとしたひ弱な姿ですが、免疫力向上や老化防止に役立つ『β-カロテン』また、ストレスへの抵抗力を高める抗酸化作用をもつ『ビタミンC』の含有量は、ほうれん草を上回ります。
その他、豆苗は※アンチエイジングに効果のある『ビタミンE』また、骨の健康をサポートしてくれる『ビタミンK』や『カルシウム』も豊富に含まれている野菜です。

※アンチエイジングとは、加齢による身体の機能的な衰え（老化）を可能な限り小さくすること、言い換えると、「いつまでも若々しく」ありたいとの願いを叶えることです。

【豆苗の主な効果】

• 動脈効果予防
• 粘膜の保護
• がん予防
• 骨粗しょう症予防

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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※紹介している「豆苗」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

豆苗の栄養を生かした食べ方

豆苗は、発芽した「えんどう」の若い芽を食用にしたものです。少し前までは、一般に出回る機会はあまりありませんでしたが、最近ではその栄養価や食感、風味の良さが広く知られ、家庭料理にお馴染みの食材となっています。

豆苗は、中国野菜の一つですが、「さやえんどう」のような爽やかな香りとシャキシャキとした食感は日本人の好みにもよく合います。
サッと炒めてカサを減らし、たっぷり食べるといいでしょう。

豆苗の選び方・保存方法

選び方

豆苗の露地栽培物は3月～5月が旬ですが、水耕栽培物は通年いただけます。葉の色が濃い緑でみずみずしいものを選びましょう。葉がしっかり開き、全体としてつやと張りのあるものがおすすめです。根付きの物と切った物がありますが、根付きの方がもちがよく、更に二度収穫できるものが多いです。根を切ったものは切り口が茶色くなってないものを選びましょう。

【豆つきの豆苗で簡単栽培】

根元に薄茶色の豆がついたままの豆苗を手に入れたら、食べ終わっても再収穫できます。豆から2㎝ほど上を切り、根の部分を水を張った浅い容器につけて直射日光の当たらない室内に置いてください。1～2週間で購入した頃と同様の大きさに生長します。1日1回水を取り替えるのが栽培のポイントです。

保存方法

袋詰めのままで封を開けていない場合は、野菜室で立てて保存することがおすすめです。根をカットして保存する場合は、冷蔵庫の中がおすすめです。ただし冷気が直接あたると葉が傷みますので、あたらない場所を選びなるべく早く使い切るようにしましょう。

豆苗の調理ヒント

参考動画：香りもおいしい、豆苗焼きそば

高温で手早く炒める！

豆苗は、油で炒めることでβ-カロテンやビタミンEの吸収はよくなります。しかし、長時間の過熱は、ビタミンCやビタミンBが損失してしまいます。高温で手早く炒めて、豆苗のすべての栄養をムダ無く摂るようにしてください。

画像料理参考サイト
豆苗のシャキシャキ炒めcookpad

和え物にするなら！

シャキシャキとした食感は、豆苗の魅力の一つです。この食感と水溶性のビタミンをキープするためにも、茹ですぎは禁物です。煮立った湯に入れて20～30秒でザルに取り出して広げ、冷ましてから和え物などに利用してください。

画像料理参考サイト
豆苗とカリカリ揚げの和え物cookpad

サラダで楽しむ！

根元を切り落としたら、切り口を水につけてパリッとさせ、食べやすく切ってサラダにすれば、フレッシュな風味が味わえます。食べごたえのあるタンパク質素材を加えたら、栄養バランスのよいボリュームたっぷりのヘルシーサラダが楽しめます。

画像料理参考サイト
茹で豆苗とトマトのサラダcookpad

豆苗の栄養成分（可食部100gあたり）

豆苗の総カロリー＝27Kcal

【体に必要な三大栄養素】

豆苗に含まれるタンパク質＝3.8g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

豆苗に含まれる脂質＝0.4g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

豆苗に含まれる炭水化物＝4.0g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

豆苗のミネラル

カリウム＝350㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝34㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝22㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝1.0㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.08㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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豆苗のビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝4100㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝3.3㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.24㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝91㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝79㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

豆苗の食物繊維

豆苗に含まれる食物繊維＝3.3g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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豆苗の栄養は免疫力アップの効果あり！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

ルッコラは野菜の中でも『β-カロテン』『ビタミンC』『ビタミンE』が豊富で、どれも抗酸化作用をもつ栄養素です。β-カロテンは粘膜や皮膚の調子を整え、ビタミンCは肌にハリをもたせ、ビタミンEは血管や肌の老化を防止する働きがあるので、美肌効果が期待できます。

※紹介している「ルッコラ」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

【ルッコラの主な効果】

• 抗酸化作用
• 美肌作用
• がん予防
• ※デトックス効果

※ルッコラを食べたときに感じる辛みは、グルコシノレートという成分によるものです。
グルコシノレートはデトックス効果（解毒作用）があるので、アルコールなどを飲んでも肝臓に負担をかけにくくする働きもあります。完全には解明されていない成分ですが、これから新たな効能が見つかるかもしれません。

≪グルコシノレートについて≫

独立行政法人 理化学研究所
がん予防成分をアブラナ科野菜に作らせる新規遺伝子を発見

ルッコラの栄養を生かした食べ方

ルッコラは、アブラナ科のハーブです。
アブラナ科の野菜に含まれる辛み成分『イソチオシアネート』は、がん細胞の活動を抑制する効果が期待されています。この成分は爽やかな香りと辛みをもたらすので、サラダなどに使うとアクセントになる味わいです。また、カルシウム、鉄も豊富に含んでいるので、どちらの栄養素も充分に摂取したい妊婦の方には、是非食べていただきた野菜です。

美肌効果のある野菜12選！【ビタミンやミネラルが美しく変える】

お肌にいい野菜は、健康維持に欠かせない！ 野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄...

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ルッコラの選び方・保存方法

選び方

ルッコラの旬は4月～7月と10月～12月です。
茎がしっかりしていて、葉がピンとはっているものを選んでください。葉の色が濃いものほど風味が強く味もしっかりしています。

保存方法

ルッコラを保存する時は、根を切らずにつけたまま保存するとよいです。
ルッコラなどの葉物野菜は乾燥してしまうと使えなくなってしまうので、水分を保たせて保存するようにしましょう。ただし、あまり水分の多い環境で保存すると今度は腐敗の原因になります。
消費期限を延ばすための、おすすめの保存方法はルッコラを濡れたキッチンペーパーに包み、ビニールなどの袋に入れて野菜室で保存をすることです。

※葉物野菜は収穫後も成長をしていきます。寝かせて保存すると伸びたいのに伸びる事ができない状態になり、痛む原因になってしまいます。なので、冷蔵庫に入れた後も立てて保管するようにします。この保存方法で冷蔵だと４、５日は保存することができます。

ルッコラの調理ヒント

生食でビタミンCを摂取

ビタミンCは加熱すると損なわれやすいので、できるだけ生で食べるのがおすすめです。ゴマのような味わいがあるので、サラダに使うとアクセントになります。加熱する場合はサッと炒める程度がよいです。

　参考サイト：れんこんとルッコラとくるみのサラダのレシピ｜cookpad

β-カロテンの吸収率をアップ

脂溶性のβ-カロテンは油と合わせると吸収率がアップします。ルッコラをサラダに使うときはドレッシングをかけるとよいです。また、ルッコラを刻んでオリーブ油、粉チーズ、ニンニクのみじん切りなどと混ぜて※ジェノベーゼ風のソースにするのも、おすすめです。

※ジェノベーゼとは、イタリア・リグリア州のジェノバ県うまれのソースで、 バジルペーストに、松の実、チーズ、オリーブオイルなどを加えたものです。

≪ 画像料理参考サイト≫
絶品ジェノベーゼ！ルッコラ＆紫蘇消費！cookpad

美肌効果をアップ

ビタミンCはコラーゲンといっしょに摂取すると肌の調子を整える効果があります。コラーゲンをたっぷり含む鶏手羽先や鳥もも肉、豚スペアリブなどと合わせるといです。

 ≪画像料理参考サイト≫
鶏肉、ルッコラ、パクチーの柚子胡椒サラダcookpad

ルッコラの栄養成分（可食部100gあたり）

ルッコラの総カロリー＝19Kcal

【体に必要な三大栄養素】

ルッコラに含まれるタンパク質＝1.9g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

ルッコラに含まれる脂質＝0.4g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

ルッコラに含まれる炭水化物＝3.1g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

ルッコラのミネラル

カリウム＝480㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝170㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝46㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝1.6㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.07㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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ルッコラのビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝3600㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝1.4㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE 摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.06㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1 摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝170㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝66㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

ルッコラの食物繊維

ルッコラに含まれる食物繊維＝2.6g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』　それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

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ルッコラの栄養は美肌効果に役立つ！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。しかし、体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。
その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

【野菜の摂取目標】

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。
あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密

ほうれん草は、緑黄色野菜のなかでも、ビタミン類・ミネラル類をまんべんなく含む栄養豊富な野菜です。特に多く含まれるβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康を保つほか、抗酸化作用もあり、細胞の老化を防ぐ効果があります。
体の酸化による老化を防ぐためにも、β-カロテンが豊富な緑黄色野菜は、毎日しっかり摂取することが大事です。

※紹介している「ほうれん草」に関する健康効果等については、多くの情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、体に与える影響については、個人差があること ご了承ください。

【ほうれん草の主な効果】

• 抗酸化作用
• 貧血予防
• 粘膜の保護
• 造血作用

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ほうれん草 注目の栄養素

ほうれん草は、ビタミンC、葉酸、カリウム、β-カロテンなど緑黄色野菜の中でもトップレベルの栄養価です。このため、健康はもちろん美容やアンチエイジングにも活用したい野菜の代表的な存在になっています。

色素成分「ルテイン」が白内障を予防！

ほうれん草は、緑黄色野菜の中でもダントツにβ-カロテンの含有量が多く、抗酸化作用の強い野菜です。さらにはルテインも豊富です。
ルテインは目の老化予防に効果的なファイトケミカルであり、視力の回復効果も期待できます。また、網膜上に発生する活性酸素を消去して加齢による目の病気予防や水晶体上ではフィルター役となって白内障も予防します。

貧血予防に働く「鉄」が豊富！

ほうれん草には鉄分がいっぱいです。
鉄分の含有量は、肉や魚にかなわないとしても、調理することでカサが減り量を摂ることができます。しかもヘルシーで女性にはおすすめです。
鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収力が高まります。例えば、ほうれん草料理にレモンを添えたり、酸味のあるドレッシングを使うと効果的です。

「葉酸」が認知症の回避に働く！

葉酸は❝造血のビタミン❞とも呼ばれ、鉄と共に貧血の予防に役立ちます。ほうれん草には、その両者が含まれているため、より効果的といえます。
さらに、葉酸には、認知症の原因となる物質をつくりにくくする作用があるとされ、葉酸が不足すれば認知症リスクが高まるといわれています。
葉酸は日常的に摂っておくのがおすすめです。

≪ほうれん草 注目の栄養素＝参考資料書籍≫

• Dr.クロワッサン体に効くやさいの大百科
  （株士会社マガジンハウス／2017年5月25日発行）

ほうれん草の栄養を生かした食べ方

画像出典＝ほうれん草-幸せのひとしな

ほうれん草は、血液には欠かせない鉄分や葉酸などが充実した緑黄色野菜のなかでも栄養価の高い野菜として知られています。しかし、調理方法によっては、せっかくの栄養素が消えてしまう場合があります。ほうれん草のもつ栄養を知り、調理することをおすすめします。

ほうれん草の選び方・保存方法

ほうれん草は、最近一年中出回るようになっていますが、本来の旬は寒い冬（11月～2月）です。夏よりも冬のほうが栄養価が高く、甘みが増して美味しさも充実しています。おひたしや炒め物もよいですが、冬なら豚薄切り肉といっしょに※常夜鍋などで楽しむのもいいですよ。

※常夜鍋（じょうやなべ）は、豚肉及びホウレンソウまたはコマツナ、ハクサイなどをさっと煮てポン酢で食べる鍋料理。常夜鍋の名は、毎晩食べても飽きないことが由来。

選び方

新鮮なものは葉先がぴんとしていてはりがあり、緑も鮮やかです。根の水分が蒸発しやすく、少し時間が経つと根の瑞々しさがなくなります。
全体的に水分が抜けているように見えたり、葉が黒ずんでいるものは避けましょう

【選び方ポイント】

• 葉先がぴんとしている
• 葉の緑が鮮やか
• 根の切り口が大きくて新鮮
• 茎の太さが適度で弾力がある

葉は大きめで葉脈がはっきりし、茎は太くてしっかりしているものを選んでください。根元の赤みが強いものが新鮮です。

保存方法

ぬらした新聞紙で包み、ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。長持ちさせるなら、硬めに茹で、冷水に取ってから水気をよくしぼり、ラップに包んで冷凍しましょう。このとき1回分ずつの大きさにカットしてから包んでおくと、おひたしや汁の実など、少し使いたいときに、凍ったまま調理できて便利です。煮立ったところで直接入れて使うことができます。

ほうれん草の調理ヒント

茹でてシュウ酸を除く

ほうれん草にはシュウ酸というアクの成分があります。シュウ酸は多量に摂取すると結石になりやすといわれていますが、さっと茹でて水にさらせばシュウ酸は流れ出てしまいます。

※最近はアクの少ない品種も出回っています。

参考動画：ほうれん草のゆで方

油でβ-カロテンの吸収率をアップ

ほうれん草は、β-カロテンが豊富です。β-カロテンは油といっしょに使うと体内での吸収率がアップします。油でさっと炒めたり、ドレッシングをかけたり、オリーブ油であえたりなど、手軽な調理でβ-カロテンを摂取できます。

サラダほうれん草なら生食

サラダほうれん草は生食用に水耕栽培されたものです。アクの成分が少ないので茹でる必要がなくそのまま食べられます。葉も小さめで茎も細く、柔らかいのが特徴です。

参考動画：水耕栽培で育てられるサラダほうれん草

ほうれん草の栄養成分（可食部100gあたり）

ほうれん草の総カロリー＝20Kcal

【体に必要な三大栄養素の成分量】

ほうれん草に含まれるタンパク質＝2.2g（100gあたり）

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など、体の組織のほぼ全てをつくる主要な成分であり、また、エネルギー源としても、1gあたり約4Kcalを生み出します。酸素・ホルモン・免疫抗体の材料、栄養運搬物質などとしての役割を担う重要な栄養素です。

ほうれん草に含まれる脂質＝0.4g（100gあたり）

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性（しようせい）ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

ほうれん草に含まれる炭水化物＝3.1g（100gあたり）

炭水化物は、体や脳を動かし、生命を維持するエネルギー源として利用される栄養素で、1gあたり約4Kcalを生み出します。糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物といいます。

ほうれん草のミネラル

カリウム＝690㎎（100gあたり）

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム（主に塩分）と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です。

【カリウム摂取のコツ】

カリウムは、茹でたり煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

カリウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カリウムは高血圧を防ぐ重要なミネラル！ カリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を安定させる作用があり高血圧予防のために、積極...

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カルシウム＝49㎎（100gあたり）

カルシウムは、体内のミネラルの中で、もっとも多く含まれており、その内99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や体液中に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定量に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶けだします。

【カルシウム摂取のコツ】

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを促す働きがあるため、いっしょに摂取すると効果があります。

カルシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

カルシウムは骨や歯をつくりイライラを解消するミネラル！ カルシウムは、骨や歯の主成分になります。子供の成長や発育に欠かせない栄養素で、...

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マグネシウム＝69㎎（100gあたり）

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60％が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。

【マグネシウム摂取のコツ】

玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

マグネシウムが不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

マグネシウムは体内のミネラルを調節する！ マグネシウムの60％は骨に含まれ、体内のミネラルバランスを調整する役割を担っています。また、...

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鉄＝2㎎（100gあたり）

体内にある鉄のうち、約70％は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります）残りの約30％の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。

【鉄 摂取のコツ】

ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

鉄が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

鉄は女性が不足しがちな栄養素！ 小腸からの鉄の吸収率は約10％程度と低く、不足しやすい栄養素です。特に女性は月経によって鉄不足になりが...

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銅＝0.11㎎（100gあたり）

体内の銅の約半分は、骨や筋肉、血液中にあります。残りは肝臓などに存在しています。銅は、鉄がヘモグロビンを合成する際に必要なので、不足するとヘモグロビンが作れず、貧血を起こしてしまいます。また、多くの酵素の構成成分でもあります。

【銅 摂取のコツ】

鉄が足りていても、銅が不足していると、ヘモグロビンがうまく合成できません。どちらもしっかりと摂取することが大切です。

銅が不足すると？【ミネラルの働きと食材からの摂取ポイント】

銅は鉄のサポートに欠かせないミネラル！ 銅は栄養素としての働きがあまり知られていませんが、鉄が正常に働くために、欠かせない栄養素です。...

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ほうれん草のビタミン

ビタミンA（β-カロテン当量）＝4200㎍（100gあたり）

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる※カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

※カロテノイドは、動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在するといわれています。特徴として強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れています。また、眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的な栄養素として知られています。

【β-カロテン摂取のコツ】

植物性食品に含まれるカロテン類は、油に溶けることで吸収率がアップします。油で炒めたりドレッシングをかけたりするとよいです。

ビタミンＡが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンAは粘膜を保護して免疫機能を高める！ ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持したり、視力を正常にするなどの働きが...

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ビタミンE（α-トコフェロール）＝2.1㎎（100gあたり）

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあります。

【ビタミンE摂取のコツ】

ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

ビタミンＥが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＥは若返りビタミン！ 強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守るビタミンEは、『若返りビタミン』としてよく知られた栄養素です。...

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ビタミンB1＝0.11㎎（100gあたり）

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。

【ビタミンB1摂取のコツ】

ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

ビタミンB1が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンB1は疲れる現代に欠かせない栄養素！ 現代社会は、ストレス状態にさらされることが多いうえに、食事も外食やインスタント食品、加工...

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葉酸＝210㎍（100gあたり）

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。

【葉酸 摂取のコツ】

葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

葉酸が不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

葉酸は胎児の発育や造血に不可欠！ 葉酸は、妊娠中や授乳中に、また健康な血液をつくるために、欠かせない栄養素として知られていますが、現在...

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ビタミンC＝35㎎（100gあたり）

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質を合成する際に関わる、水溶性ビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨を強化する働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり、生活習慣病の予防に役立つ働きをしたりします。

【ビタミンC 摂取のコツ】

ビタミンCは、水につけたり茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。洗ったり茹でたりは短めにします。ビタミンCは体内に蓄積されないので、毎日補給したい栄養素です。

ビタミンＣが不足すると？【ビタミンの働きと食材からの摂取ポイント】

ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠！ ビタミンＣの働きで重要なのが、タンパク質からコラーゲンを合成することです。 コラーゲンは、皮...

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関連記事：栄養素ビタミンの働き-主要13種類の特徴-

ほうれん草の食物繊維

ほうれん草に含まれる食物繊維＝2.8g（100gあたり）

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。

【食物繊維 摂取のコツ】

生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』　それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

※（水溶性食物繊維の特徴）

• 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
• ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
• 野菜、芋、豆等に多く含まれます。

※（不溶性食物繊維の特徴）

• 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
• 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
• 豆類に多く含まれます。

便秘は発酵食品と水溶性食物繊維の摂取で解消！

便秘は、食べ物と食べ方でスッキリ解消！ 便秘となると、「発酵食品」や「食物繊維の多い食材」と考えがちですが、便秘がしつこい場合、同じ食...

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ほうれん草の栄養は老化防止に効果あり！
【野菜の効能と食べ方】のまとめ

年齢50歳前後の方なら、ほうれん草といえば、アニメ漫画の「ポパイ」を連想するのではないでしょうか。子供の頃、ピンチになると、ほうれん草を食べてパワーアップして、闘うポパイの姿を見て、ほうれん草は魔法の食べ物だと思っていました。ポパイのようなパワーアップは無理ですが、ほうれん草は、日々健康に生きるための、魔法の食べ物かもしれませんね！

≪参考資料≫

• 参考：七訂 食品成分表 2016
• 参考：カロリーSlism-栄養成分／カロリー計算
• 参考：からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
• 参考：わかさの秘密
• 参考：Dr.クロワッサン体に効くやさいの大百科
  （株士会社マガジンハウス／2017年5月25日発行）

ルッコラは発芽率が高いため、プランターでも比較的簡単に栽培でき家庭菜園に向いています。また、食材としても使いやすいハーブで、チーズやオリーブオイル、生ハムなどと相性がよく、サンドイッチに挟んだり焼き上がったピザに散らしたりと生葉のフレッシュな香りを楽しめます。
とりあえず、『ベランダでチョット簡単菜園』を、お考えの方には お薦めのハーブです。

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ハーブを育てて香りを楽しむ ベランダのチョットしたスペースにプランターを置いて、自家製ハーブを楽しんでみてはいかがでしょうか。 ハー...

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ルッコラの特徴と育て方

ルッコラは地中海沿岸が原産です。花後に枯れる一年草で、別名「ロケット」の名でも親しまれています。

種蒔き後１ヶ月くらいから収穫を始められるほど、新しい葉はどんどん生長して育っていきます。葉形は大根に似ており、生葉に辛みと香りを有しています。
成熟すると香りが強くなりすぎるので、サラダ等に利用する場合は若採りして使います。

食用としてのルッコラの歴史は古く、古代ローマ時代には すでに利用されていたようです。
ビタミンCやEが豊富で胃の調子を整える作用もあるとされています。
日本では野菜としての利用頻度は低く、少量をアクセント程度に利用することが多いです。
ヨーロッパでは生野菜として一般に広く利用されています。

ルッコラの栽培方法

出典：http://www.earth-chem.co.jp/

『栽培ポイント』

• 真夏と真冬を除いて種蒔きしてください。種蒔きの時期さえ間違わなければ 性質が丈夫で発芽しやすいので、手軽に楽しめます。
• 葉が10cmくらいの長さになったら収穫時期です。草丈20cmくらいで、株を抜いての収穫もいいですが、下の方の葉から順に摘み取って利用すると、長い期間収穫を楽しめます。
• 葉を収穫する場合は花芽が出てきたら花茎ごと摘み取ります。花芽を摘み取ることで「※とう立ち」を防ぎ新しい葉の生長が促されてたくさん収穫できるようになります。

※とう立ち＝開花時期を迎えて、花茎が長く伸びること。とう立ちすると葉がかたくなり、食用に適しにくくなるので、収穫が目的の場合は早めに花芽を摘み取ったほうがよいです。

栽培置き場所

日当たりが良く、水はけの良い場所を好みますが、強い日光下では葉が固くなってしまうので、庭植えの場合、真夏は遮光ネット等で覆いをして30％程度の遮光を行うと葉が固くならず収穫できます。また、プランター栽培で移動できる場合は明るい日陰で育ててください。

【用 土】

水はけがよく、肥沃でアルカリ性の土を好みます。地植えの場合は種を蒔く前にあらかじめ腐葉土などを混ぜて肥沃な土にしておきます。
プランターや鉢植えの場合は赤玉土７：腐葉土３の割合で混ぜた土を使用します。

種蒔き・水やり・肥料

【種蒔き】

種は重ならないよう丁寧に蒔いて２～３mm土をかぶせて発芽まで土が乾かないようにしてください。
種蒔きから１ヶ月～２ヶ月くらいで順次収穫できるようになるので、種を蒔く時期を少しずつ、ずらして数回に分けて蒔くと長期間収穫できます。

【肥料・水やり】

水は土の表面が乾いたらたっぷりと与えてください。あまり乾燥させすぎると葉の苦みが強くなって、香りや風味も弱まってしまうで注意してください。

肥料は1000倍に薄めた液体肥料を水やり代わりに週１回与えます。

参考動画＝種蒔き～間引き

収穫時期

ルッコラは外葉を摘み取るか、株ごと切り取るか2通りの収穫方法がありますが、鮮度が落ちやすい野菜なので、必要な分だけ収穫してください。

• 春の種蒔き（3月下旬～6月中旬）＝収穫（4月下旬～7月中旬）
• 秋の種蒔き（9月中旬～11月下旬）＝収穫（10月中旬～1月中旬）

参考動画＝ルッコラの収穫/料理

ルッコラの使い方と効能

ルッコラは、強い香りが苦手な人にもおすすめ！

サラダに使われるハーブ野菜として人気が高く、古くはギリシア・ローマ時代から利用されてきました。

若くて柔らかい葉を、生のままサラダに加えるのが定番ですが、ピッツァやパスタに加えてイタリア風に仕上げたり、おひたしや汁の実など和風にも使えます。

強い香りが苦手な人にも、ほどよい香味が味わえるハーブです。若葉は消化を助けるので、肉料理の付け合わせにも、おすすめです。

参考動画＝蓮根・ルッコラ・クルミのサラダレシピ 

参考動画＝ルッコラと玉ねぎのイタリアンサラダ

ルッコラの効能・効果

【胃の健康効果】

大根や、からしなどにも含まれているルッコラの辛味成分、アリルイソチオシアネートには、胃液の分泌を促し、腸の働きを整える効果があります。消化不良や健胃に良いとされています。

【ガン抑制効果】

アリルイソチオシアネートは強い抗酸化力・殺菌力を持ち、その抗酸化作用により、発ガン物質の活性化を防ぎ、ガン予防が期待されます。

【血栓症 予防効果】

辛味成分であるアリルイソチオシアネートは血液をサラサラにし、血栓予防効果が期待されます。

【デトックス効果】

ルッコラには解毒効果があるグルコシノレートが含まれています。肝機能を補助することで、有害物質の解毒作用を高めます。

【疲労回復効果】

ルッコラはビタミンCやミネラルなどを豊富に含んでいるので、風邪の予防や疲労の回復にも役立ちます。

【美肌効果】

アリルイソチオシアネートの強い抗酸化力作用により、肌の老化を防ぐことができ、ビタミンCを豊富に含んでいることから美容効果が期待できます。

参考＝わかさ生活：ルッコラ成分情報

ルッコラの育て方や使い方と効能！
ハーブでリフレッシュまとめ

都会のマンション暮らしで、野菜を自分で育てて、それを食べるなんて、あまり想像できませんよね。でも、ルッコラならプランターで比較的、簡単に栽培できます。
プランター栽培ですと、そう多くは栽培できませんが、家族で自家栽培の野菜を食べるなんて、楽しいですよね。

ハーブに関する注意事項

※注意しなくてはいけないハーブもあります。特に妊娠中、授乳中の方は大事な赤ちゃんに影響する場合がありますので、ハーブを料理等に使用する場合、あらかじめ医師にご相談されることをおすすめします。
また、紹介した植物については、個人的な見解もありますので、実際に植込み栽培する場合、事前にしっかり調べることをお薦めします。

参考＝ヤサシイエンゲイ：ルッコラの育て方

メントール成分による冷涼感のある香りを持つミントは、ガムやアメ、歯磨き粉などに使われる口臭予防としてのイメージが定着しています。
利用範囲は広く、料理・カクテル・菓子・漢方薬・化粧品など、さまざまなものに使われており、生活の中に深く浸透しているハーブです。

（妊娠中、小児、皮膚の弱い人の使用には注意してください！）

画像出典-1：http://r.gnavi.co.jp/na5w900/

ベランダのプランターで育てやすいハーブ・簡単栽培おすすめ12選！

ハーブを育てて香りを楽しむ ベランダのチョットしたスペースにプランターを置いて、自家製ハーブを楽しんでみてはいかがでしょうか。 ハー...

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ミントの特徴と育て方

出典:http://prtimes.jp/main/html/

ミントの原種は数十種ほどあり、同じ種の中でも姿や香りの変種が多く、種ごとに個性があって、それも魅力のひとつとなっています。
代表的な品種は「ペパーミント」と「スペアミント」の2種ですが、 日本では清涼感の強い「ペパーミント」が好まれているようです。

ミントの種類

『ペパーミント』と『スペアミント』の違いは？

ミントは、品種が多く、様々な香りが楽しめます。
前述したようにペパーミントとスペアミントは、代表的なミントですが、両方ともパッと見た目は同じように見えます。

見分け方として、葉の表面の違いに注意するといいでしょう。
ペパーミントの葉の表面は、緑色が濃く、なめらかです。一方スペアミントの葉は、葉脈が細かく浮き出て、ボコボコした感じです。

それぞれに特徴があるので、好みに合わせて育ててみてはいかがでしょうか。

ペパーミント

ミントの代表的な品種。爽やかな香りがあり、粘膜にひんやりとした感覚と強い刺激を与えるクールな風味がウリで、ガムや飴、ミントティーでおなじみです。 ミントの中でも、もっとも薬効があると言われています。

スペアミント

ヨーロッパ、中近東、東南アジアなどで広く親しまれているミントです。ペパーミントより清涼感はありませんが、香りに甘さがあるのが特長です。エスニック料理やモヒートに欠かせないハーブのひとつです。

アップルミント

熟れた甘いリンゴにミントをあわせたようなすっきりした甘みのある香りがします。ペパーミント、スペアミントに次いでポピュラーなミントで、お菓子や料理、お茶に利用されます。

ペニーロイヤルミント

ペパーミントの香りをさらに強くしたような香りがします。近年ペットのノミよけとして、またコンパニオンプランツに使われるなど注目されてるミントですが、食用としては使われていません。

ミントの栽培方法

出典：http://petitmall.seesaa.net/

【栽培ポイント】

生育が旺盛なので庭植えにしている場合、盛大に地下茎を伸ばして他の植物の領域まで侵すくらいよく広がります。
余計な根や枝は切り取って広がり過ぎないように注意してください。
８月頃に株元で切りつめると秋に再び新しい芽が出てきて収穫できます。

保水性のある用土が適しています。赤玉土（小粒）５：腐葉土３：バーミキュライト２の割合で混ぜた土を使用します。
庭植えは、植える場所にあらかじめ腐葉土や堆肥を混ぜ込んでおきます。

ミントは違う品種同士でもよく種をつくりやすく、交雑しやすい性質があります。ミントを同じ場所で数品種育てる場合はできるだけ距離を置いて交雑しないようにしてください。
交雑してできたタネから成長した株は、香りが弱くなることがあります。

栽培置き場所

日当たりの良い場所を好みますが、強い直射日光に当てると葉が枯れたり生育が弱ったりします。春から秋は半日陰の風通しの良い場所で育ててください。

生育旺盛ですが、ほとんど日のさし込まない様な暗い日陰では育ちませんので注意してください。

種蒔き・肥料・水やり

【種蒔き】

種蒔きは、春４月と秋９月に行いますが、自家採集した種は親株に比べて香りの弱い株が出来ることもあるので、できれば市販のものが、お薦めです。

【肥料・水やり】

肥料はたくさん与えると香りが弱まりまる傾向があります。全く無ではよくないので、春に新芽が伸びてきた頃にゆっくりと効く粒状の肥料を株元に少量与えてください。それ以上は必要ありません。

乾燥を嫌いやや湿り気のある土を好みます。土の表面が乾いてきたらたっぷりと水を与えてください。水切れをさせると生育が衰えて葉や茎が硬くなってしまいます。

参考動画＝ミントの種類と育て方

収穫と保存法

収穫は春～秋の間随時可能ですが、花が咲く前に収穫したものが、最もミントらしい香りを楽しめます。
花が咲くと本来の香りが弱くなりますので、茎の先端に穂状の花を咲かせるタイプは早めに摘み取ってください。

【ミントの保存】

ミントを保存する場合は株元から枝を刈り取って、風通しのよい場所で逆さに吊して十分に乾燥させてください。

ミントの使い方と効能

ミントは、爽やかな香りで人気のハーブです。
１鉢あるだけで、さまざまな使い方のできる便利なハーブです。たくさん育てて料理に使ったり、乾燥ハーブにしたりなど、いろいろ楽しめます。

ミントの使い方

 参考動画＝ミント【使い方のコツ】

参考動画＝【ミントオイルとエキスの作り方】 

ミント アイスクリーム作り方

• 乾燥したミントの葉5gと、水100mlを鍋に入れ、弱火で2分ほど煮出して、漉します。
• 氷を入れた大きなボウルの中に、小さなボウルを入れ、その中に市販のアイスクリーム入れます。
• 好みの味になるように調整しながら、アイスクリームと漉したミントを混ぜ合わせ、冷凍庫で冷やしたら完成です。

ミントティー作り方

ミントティーはさっぱりした風味で、心身ともにリフレッシュ効果があります。生の茎葉でも楽しめますが、青臭さが気になるようでしたら乾燥させた葉を入れるか、他のハーブとブレンドしてもいいでしょう。

• 生の茎葉15gまたは乾燥した茎葉5gを容器に入れ、カップ1の熱湯を注ぎます。
• 2～3分置いて、好みの濃さになったら完成です。

※授乳中・小児の使用は控えてください

ミントの効能

ミントには多くの種類があり、その効果・効能にも違いがあります。
全般的にミントは、気持ちを沈める、喉の痛みを和らげるなどの効果があるとされ、入浴剤や漢方薬として古代ギリシャやローマ、中国で使われてきました。

刺激の強いミントですから、病気療養中の方や小さな子供に対しては注意が必要です。
ミント効果効能をうまく活用して、日常生活に取り入れてください。

ペパーミントの効能

ペパーミントは、別名セイヨウハッカといわれ、清涼感のある強い香りが特徴です。
この香りは、メントールという成分で、血管の拡張、消化不良や喉の炎症を改善、気分を落ち着かせる効果があるといわれています。

スペアミントの効能

スペアミントは、メントールの含有量がペパーミントに比べて少なく、香りが穏やかなことが特徴です。
その穏やかなスッキリとした香りには、胃腸の働きを整える、口臭や乗り物酔いの予防、殺菌の効果があるとされ、西洋では古くから薬として使われていたようです。
現在では、ガムや歯磨き粉の香りづけだけではなく、アイスやお菓子などにも利用され、ミントの清涼感を楽しむ人が多くなっています。

ミントの育て方や使い方と効能！
ハーブでリフレッシュのまとめ

ミントといえば「爽やかメントール」というイメージが定着していますが、栽培してみると、旺盛に生長する姿に爽やかさはありません。
特に庭植えの場合、雑草のように増えていく場合がありますので、こまめなお手入れを心がけてください。

ハーブに関する注意事項

※注意しなくてはいけないハーブもあります。特に妊娠中、授乳中の方は大事な赤ちゃんに影響する場合がありますので、ハーブを料理等に使用する場合、あらかじめ医師にご相談されることをおすすめします。
また、紹介した植物については、個人的な見解もありますので、実際に植込み栽培する場合、事前にしっかり調べることをお薦めします。

• 参考＝成美堂出版：香りを楽しむ やさしいハーブの育て方145種
• 参考＝ヤサシイエンゲイ：ミントの育て方

バジルには、たくさんの園芸品種がありますが、スパイスとしてよく使われるのは、「スイートバジル」と「ブッシュバジル」です。
特に、トマトと相性がよいことでも知られる、新鮮なスイートバジルの葉とモッツァレッラチーズとトマトをあわせたサラダ「カプリ風サラダ」は、イタリアの国旗と同じ配色で、イタリアを象徴するサラダとなっています。

（妊娠中、小児、皮膚の弱い人は使用を控えてください）

ベランダのプランターで育てやすいハーブ・簡単栽培おすすめ12選！

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バジルの特徴と育て方

バジルは、インド熱帯アジア原産のシソ科のハーブです。
別名『バジリコ』・和名は『メボウキ』の名で知られています。

バジルは、およそ150もの品種があり、その多くは、主に食用として栽培され、どの品種も殺菌・消化促進作用などの効能があるといわれています。

バジルの品種

スイートバジル

出典：http://okimasa.blog.so-net.ne.jp/

一般的にバジルというと、この品種になります。つやのある葉には、甘みと強い香りがあります。

レモンバジル

出典：http://www.sajikagen.jp/?p=2833

葉はスイートバジルと違い、つやがなく、裏面に毛が生えます。レモンのような柑橘系の香りがあります。

アフリカンブルーバジル

出典：http://www.hinoharu.com/

成長が旺盛で０度近い低温まで耐え、寒さに遭うたびに茎や葉脈が紫色になります。バジルの中では丈夫なので、ガーデニングなどに使用されます。

バジルの栽培方法

【栽培ポイント】

• 生長して草丈20cmくらいになったら摘心を３～４回行い、枝の数を増やすことで収穫量が増えます。（摘芯＝芽先を摘んでワキ芽を伸ばし、ワキ芽が伸びてきたらそのワキ芽の芽先を摘む作業）
• ブッシュバジルのように、自然に細かく枝分かれして茂る品種は、さほどこまめに摘心する必要はありません。
• 夏以降は茎の先端から花茎を伸ばして、白い小花が穂状に付きます。葉っぱをたくさん収穫したい場合は、花が咲く前に花穂を摘み取ってください。
• 風通しが悪いと梅雨時期に蒸れて下の方の葉が枯れてしまうことがありますので、混み合っている部分は切り落として風通しを良くしてください。

栽培置き場所

日当たりが良く、肥沃で水はけのよい土を好みます。乾燥に弱いので、夏場は水やりに注意してください。特にプランターや鉢での栽培は、露地植えに比べると乾きやすいので気をつけましょう。

種蒔き・肥料・水やり

【種蒔き】

バジルは種からの栽培がおすすめですが、発芽適温が20℃以上と高いので、桜の開花後を目安に種まきしてください。育苗箱やプランターなどに種まき用土を入れ、ばらまきにするか、点まきにします。種が隠れる程度に土を軽くかぶせ、たっぷりと水やりしてください。

【肥料・水やり】

バジルは生育が旺盛なので、その分栄養も必要となります。 植付け前には元肥を施しておきますが、生育期間である6～10月の間は追肥として月に1～2回程度1000倍に薄めた液肥などを与えてください。 肥料が切れると下のほうから葉っぱが落ちていきます。

乾燥は苦手なので、夏は水やりに注意してください。

収穫方法

料理に使うとき、その都度 摘み取るのが、お薦めです。苗の草丈が15センチくらいになったら、お手入れも兼ねて、次々芽を摘んで、どんどん利用しましょう。
もちろん使いきれないバジルは保存もできます。

【開花処理】

夏になり、花を咲かせると葉が硬くなってしまいます。花芽があがってきたら全体的に切り戻しをすると、また新しい茎葉が伸びて長く楽しむことができます。

参考動画＝バジルを育てる

バジルの使い方と効能

食欲を刺激するような、スパイシーな香りを放つ葉や種子は、世界各地の料理に活用されています。
特にトマトとの相性がよく、ピザやパスタを始めとしたイタリア料理には欠かせません。
タイやベトナムなど、東南アジア料理にもよく利用されます。

バジルソースの作り方

• 収穫した枝から葉だけを取り、包丁で刻みます。
• 「にんにくの薄切り」「松の実」「塩」「オリーブオイル」と「刻んだ葉」を、好みの量でフードプロセッサーに入れます。
• フードプロセッサーにかけて滑らかになったら、ビンなどに入れて冷蔵庫で保存してください。

参考レシピ＝クックパッド自家製バジルソース

参考レシピ＝クックパッド：オリーブオイル漬け

参考動画＝レシピ：バジルソース

参考動画＝家庭で作れる本格バジルオイル 

参考動画＝乾燥バジルの作り方

バジルの効能

バジルには、体のさまざまな機能を高めてくれる多くの栄養素含んでいます。
バジルの葉は、精神を落ち着かせる緑色をしており、また葉を潰したときに出てくる香り成分には、心や体の疲れを癒し、リラックスさせてくれる効果があります。

鎮静作用も秘めており、腹痛や吐き気、胃痙攣といった症状を鎮めてくれます。また、イライラをしずめて神経を落ち着かせたり、偏頭痛にも効果があるといわれています。

【バジルの栄養価について】

バジルは、食品成分で用いられる100g当たりの栄養素からみると、野菜としての栄養価は非常に高いのですが、バジル100gは、結構な量になります。必要な栄養は他の食品から摂り、バジルは香味野菜として楽しむといいでしょう。

バジルの育て方や使い方と効能！
ハーブでリフレッシュのまとめ

イタリアに行く余裕はなくても、バジルを使った料理でイタリアを感じてみてはいかがでしょうか。家族でバジル料理を食べて、イタリア人の気質でもある、陽気で明るい家庭にしてください。当サイトがその一助になれば、幸せです。

ハーブに関する注意事項

※注意しなくてはいけないハーブもあります。特に妊娠中、授乳中の方は大事な赤ちゃんに影響する場合がありますので、ハーブを料理等に使用する場合、あらかじめ医師にご相談されることをおすすめします。
また、紹介した植物については、個人的な見解もありますので、実際に植込み栽培する場合、事前にしっかり調べることをお薦めします。

• 参考＝成美堂出版：香りを楽しむ やさしいハーブの育て方145種
• 参考＝ハーブティー専門店ｅ-ティザーヌ
• 参考＝All Aboutバジルの育て方・楽しみ方
• 参考＝ヤサシイエンゲイ：バジルの育て方

日本のパセリというと、「縮れ葉」が特徴のつけ合わせ野菜ですが、料理に出されても、いつまでも手が付けられず、皿に残るというイメージがあります。
これは、もともと飾りとしてという場合もありますが、このパセリの持つ独特の苦みが敬遠される一番の理由になっています。

本来ヨーロッパでは、この縮れ葉の【モスカールドパセリ】よりも、平たい葉の、風味や香りが柔らかい【イタリアンパセリ】が主流で、よく使われているようです。

是非とも、イタリアンパセリを育てて、料理に使ってみてください。『売れ残りパセリ』のイメージが変わると思いますよ。

（妊娠中は使用を控えてください）

画像出典：http://blog.kochan.com/

ベランダのプランターで育てやすいハーブ・簡単栽培おすすめ12選！

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イタリアンパセリの特徴と育て方

出典：http://www.miyashikaen.com/

ヨーロッパでは人気の香味野菜の一つですが、葉が平たいのが特徴で、「平葉種」といわれています。日本が主流のパセリは、葉が縮れているので「縮葉種」といわれています。

「平葉種」「縮葉種」いずれのパセリも、地中海沿岸原産のセリ科の植物です。古代ギリシャ、ローマ時代から料理に利用され、古くから親しまれているハーブです。
近年では、野菜のなかでも栄養素の含有量が非常に多いことが知られ、栄養素をバランスよく豊富に含む緑黄色野菜として、積極的に取り入れたいハーブの一つとなっています。

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イタリアンパセリの栽培方法

【栽培ポイント】

• イタリアンパセリは、種でも苗でもどちらからでも育てやすいハーブですが、苗を購入して育てると失敗が少ないです。
• 種まきは、春の3月～5月か秋の9月～11月に行います。直根性のイタリアンパセリは基本的に植え替えを嫌うので、まき床や苗ポット等は使わず、直まきがお薦めです。また、鉢やプランターに種をまく場合、なるべく深めで大きなものを選んでください。

栽培置き場所

明るい日陰でも育ちますが、できるだけ日当たりのよく、風通しのよい場所で育ててください。酸性土壌を嫌うので、植えつけの2週間前に1㎡当たり100gの苦土石灰を施すとよいでしょう。
鉢植えでは、保水力のある培養土を使い、風通しのよい明るい日陰に置いて育ててください。

植え付け・肥料・水やり

【植えつけ株間】

• 庭植えの場合、25～30cmの株間で植えつけてください。
• 鉢植えの場合、18～21cm鉢に１株植えつけてください。
• 65㎝プランターの場合、3～4株の割合で植えつけてください。

【肥料・追肥】

植えつけ時、粒状肥料を1㎡当たり120g程度、植え場所の土にばらまいてから苗を植えつけてください。また、鉢植えの場合も、植えつけ時に用土1ℓ当たり4gの粒状肥料を混ぜてください。さらに春と秋の成長期には、3～4カ月に1回、同様の肥料を追肥します。
液体肥料を使用する場合は、2週間に1回程度、与えてください。

【水やり】

庭植えでは、植えつけ直後にたっぷり水やりしてください。乾燥を嫌うので、植えつけ後も土が乾いたら、水やりをしましょう。
鉢植えでは、鉢土の表面が白っぽく乾き切る前にたっぷり水やりしてください。

収穫方法

イタリアンパセリを収穫する時は、株元を2～3㎝ほど残して収穫してください。収穫後に追肥をすれば、再び株元から茎葉を伸ばし、収穫することができます。

【開花処理】

夏になると株元から花茎が伸び、パラソル状の花が咲きます。花が咲いてタネがつくと枯れる二年草ですが、花茎がのび次第、株元から切っておくと長持ちします。

【参考動画】＝パセリの育て方

イタリアンパセリの使い方と効能

出典:http://recipe.rakuten.co.jp/

イタリアンパセリは2年草なので、花が咲いて種ができると終わりです。その前に少しづつ収穫して、乾燥パセリにして保存してはいかがでしょうか。

イタリアンパセリの使い方

【簡単乾燥法】

• 収穫したての、ちぎった葉を綺麗に水洗いし、ザルに受けて水気をきります。
• 耐熱皿にキッチンペーパーを敷き、その上に葉をのせ、電子レンジで２分３０秒加熱します。（収穫した量により、数回に分けて加熱します）
• 加熱後のパセリは余熱があるので乾燥も兼ねて、広げて冷ましておきます。
• あら熱が取れたら、すり鉢ですったり、ビニール袋に入れて手で揉んで細かくします。
• 保存用の瓶に乾燥剤と一緒に入れて、香りが逃げないように、ふたをして保存します。

乾燥したイタリアンパセリは、使いたいときに取り出せて便利です。さまざまな料理で、お使いください。

参考＝楽天レシピ：イタリアンパセリの乾燥保存

参考動画＝パセリを使いこなそう

参考動画＝20分で本格イタリアン

参考動画＝イタリアンパセリを巻いた牛肉のブラチオーレ

イタリアンパセリの効能

他のパセリと同じく、イタリアンパセリにも含まれる芳香成分（ピネンやアピオール）は、抗菌作用があり、口臭や食中毒を防ぎ、胃の働きを活発にし食欲増進に役立ちます。食中毒防止の効果もあると言われるので、できれば残さず食べるといいでしょう。

また、イタリアンパセリは、機能性のある栄養としてカロテノイドの一種のβ-カロテンを豊富に含みますので強力な抗酸化作用を期待できます。

【イタリアンパセリの栄養価について】

イタリアンパセリは、食品成分で用いられる100g当たりの栄養素からみると、野菜としての栄養価は非常に高いのですが、イタリアンパセリ100gは、結構な量になります。必要な栄養は他の食品から摂り、イタリアンパセリは香味野菜として楽しむといいでしょう。（妊娠中の使用には注意が必要です）

イタリアンパセリの育て方や使い方と効能！
ハーブでリフレッシュのまとめ

イタリアンパセリを知るまでは、パセリは一応食べられる料理の飾りものだと思っていました。よくジャンケンして負けた者が食べる罰ゲーム的なパセリが欧米では人気の香味野菜だったとは・・・。
日本で、なぜ縮れ葉のパセリが定着したのか不思議ですね。

ハーブに関する注意事項

※注意しなくてはいけないハーブもあります。特に妊娠中、授乳中の方は大事な赤ちゃんに影響する場合がありますので、ハーブを料理等に使用する場合、あらかじめ医師にご相談されることをおすすめします。
また、紹介した植物については、個人的な見解もありますので、実際に植込み栽培する場合、事前にしっかり調べることをお薦めします。

参考＝成美堂出版：香りを楽しむ やさしいハーブの育て方145種

ローズマリーは全草にすっきりした強い香りがあるのが特徴で、この香りには、記憶力や集中力を高める効果があるとされています。また、西洋では古くから生活に深く馴染みのあるハーブで、料理、薬用、香料、縁起物など、幅広く利用されています。
特に、感染予防としての効力があるとされ、ペストが大流行した時代、西洋では「ペスト除け」としても利用されていました。このように、昔から人々に頼りされてきたローズマリーは、育てて使える、お薦めのハーブです。

※妊娠中の方は使用を控えてください

画像出典-1：http://onion.cocolog-nifty.com/

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ローズマリーの特徴と育て方

ローズマリーは地中海沿岸に分布するシソ科の常緑性の低木です。

品種は、「木立性」「ほふく性」「半ほふく性」があり、場所によって適した品種を選べます。また、花色は青、ピンク、白などがあり庭木や境界垣、花壇の縁取りなどにも広く利用されています。

ローズマリーの品種

【木立性】トスカナブルー

出典：http://myencyclopedia.blog59.fc2.com/

成長すると高さは200cmほどになります。葉は淡い緑色で少し幅広で光沢のある葉を持ちます 花の最盛期は早春で、淡い青色の花を咲かせます。強健種でローズマリーの中では比較的成長が早い品種です。

【ほふく性】サンタ バーバラ 

出典：http://hiatariwaruiveranda.blog.fc2.com/

高さは成長しても20cmほどで姿がコンパクトな小型のローズマリーです。小型なので吊り鉢や鉢植えにしてベランダ栽培などに向いています。四季咲き性で花が多く、淡い藤色の花を咲かせます。

【半ほふく性】ウッドパープル

出典：http://item.rakuten.co.jp/

成長すると高さは100cmほどになります。葉は細めで濃い緑色。花は青みがかった濃い紫色です。枝は、最初は上に向かって伸び、後から下に垂れてきて、半匍匐性の樹形になります。

ローズマリーの栽培方法

ローズマリーは低木なので、成長がゆっくりです。また、株にボリュームを持たせる為には剪定を繰り返し、枝分かれをさせて、しっかりとした見栄えのする株に育てます。

大きく成長させたくない場合は、剪定を行い、樹形を整えながら成長をコントロールすることもできますが、年数がたつと基部から木質化してゴツゴツした感じになります。

栽培のポイント

日当たりと水はけがよければ、土は特に選びません。夏の暑さや乾燥には強く、特に肥料を使用しなくても育ちます。ただし、若い株は高温多湿の梅雨時期や夏に弱りやすいので、この時期は風通しに気を付けてください。
水の与えすぎに注意し、乾燥気味に育ててください。栽培はしやすいですが、株が古くなったり、枝が込むと下葉が枯れやすくなるので、年に1回は剪定や切り戻しを行うとよいです。
鉢植えの場合は根づまりしやすいので、毎年の植えかえを、おすすめします。

【参考動画】＝育て方・日常管理 根詰まりと根腐れ

ローズマリーの使い方と効能

ローズマリーは、消臭効果や抗菌作用、抗酸化作用があり、肉の鮮度を長持ちさせることからヨーロッパでは古くから肉料理にしばしば使われており、カレーやポトフ等のスパイスとして利用されています。

ローズマリーの保存と利用法

料理やハーブティーなど、多くの利用法がありますが、雑草のようにすくすく育ち過ぎて大量のローズマリーを収穫したら、なかなか使いきれないと思います。
そんなときは収穫した枝葉を紙箱などに入れて、風通しの良い日陰で乾燥させ、茶パックなどに入れると、消臭剤として利用できます。特に靴の中やげた箱は、お薦めの置き場所です。

【電子レンジを使った乾燥方法】

• 摘んできたローズマリーを水洗いし汚れを取り、水分をクッキングペーパーなどで軽くふきとって乾かしてください。
• クッキングペーパーを敷いた皿にローズマリーをのせ電子レンジ(600w)で約3～5分ほど加熱し乾燥させる。（焦げ付けに注意）
• 水分が飛んでいれば茎を軽くしごくようにすると、簡単に葉の部分が取れます。
• 市販の乾燥剤を入れてビンなどに入れて保存します。

参考＝クックパッドローズマリーの保存方法

【参考動画】＝ローズマリーの使い方のコツ！

ローズマリーの効能・効果

ローズマリーは、古代から消毒薬的な使われ方をされていますが、記憶力を高める効果があるとも言われています。
実際、記憶力を改善する作用：主成分である『カルノシン酸』を含んでおり　軽度のアルツハイマー型痴呆症患者に対しては症状が改善する可能性があるとの報告もあるようです。

ローズマリーの育て方や使い方と効能！
ハーブでリフレッシュのまとめ

ヨーロッパでは、教会、死者、生者を悪魔から守る神秘的な力を持つといわれるローズマリーです。化学的にも、さまざまな効果があるとされています。

繁殖力があり栽培も比較的簡単なので、一株育ててみてはいかがでしょうか。ただ、あまり放っておくと雑草のように茂ってしまう場合があるので、収穫を兼ねた、こまめなお手入れが必要です。

ハーブに関する注意事項

※注意しなくてはいけないハーブもあります。特に妊娠中、授乳中の方は大事な赤ちゃんに影響する場合がありますので、ハーブを料理等に使用する場合、あらかじめ医師にご相談されることをおすすめします。
また、紹介した植物については、個人的な見解もありますので、実際に植込み栽培する場合、事前にしっかり調べることをお薦めします。

参考＝成美堂出版：香りを楽しむ やさしいハーブの育て方145種

比較的、日の当たらない場所でも育つ、あまり手のかからないハーブです。
名前の通り、レモンのような香りが特徴的で、ハーブティーや料理の香り付けに利用されています。

生葉を摘み取って手のひらで「ぱん！」とたたいて香りを出してから紅茶やワインに浮かべても十分香りを楽しむことができます。また、入浴剤として利用すれば、リラックス効果があるといわれています。

レモンとミントを合わせたような香りを嗅ぐだけでも、イライラや気分の落ち込みを取り除き、爽快感を与えてくれるレモンバーム。
自宅に、一株は欲しいハーブですね。

ベランダのプランターで育てやすいハーブ・簡単栽培おすすめ12選！

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レモンバームの特徴と育て方

ヨーロッパ南部が原産で、シソ科の多年草です。
全草にレモンのような爽やかな芳香を放つハーブで、 春の若々しい葉っぱは光沢があって美しく、夏は黄色がかった白色の小さな花を咲かせます。

古くから薬用や料理に使われてきたレモンバームですが、特に「高血圧」「神経性の消化不良」「頭痛」「ストレス」などに良いとされ、 ヨーロッパでは昔から「活力の歓び」「長寿のハーブ」と呼ばれ親しまれているハーブです。

参考利用法＝レモンバームの使い方

レモンバームの栽培方法

栽培置き場所

半日陰で水はけのよい、やや湿り気のある肥沃な場所。寒さに強く-5℃程度までは耐えるので、平地では特に防寒の必要はありません。

種まき・植え付け

【種まき：4月中旬～5月下旬】

育苗用の連結ポットに培用土を入れ、指先で軽く窪みをつけ、丁寧に種を蒔きます。隠れる程度に薄く土をかぶせ、軽く押さえて土と種を密着させ、種蒔き後はたっぷり水やりしてください。

【植えつけ：5月中旬～6月上旬】

本葉が5～8枚になったら植えつけます。ポットから根鉢を崩さないように取り出し、根鉢と同じ大きさで、穴を掘って植えつけ、土と根を密着させるように、たっぷりと水やりをしてください。

【追 肥：1ヶ月に一回程度】

生育の様子、葉色を見ながら適宜、1株につき軽く一握り（１０g程度）の発酵油カスや発酵鶏フンを株のまわりに、土を軽くほぐしながら、よく混ぜて施してください。

収穫（刈り取り方）

出典:https://nanapi.jp/45744

【収 穫：4月上旬～10月下旬】

株が茂りはじめたら収穫できますが、開花すると茎や葉がかたくなるので、開花直前に収穫を兼ねて株の上部1/3ほどを刈り取ってください。
わき芽を残すように、刈り取りし、後に追肥しておけば、次々と新しい芽が出て、香りの良いやわらかい葉が収穫できます。

参考動画＝レモンバームの剪定

レモンバームを苗から栽培する場合

出典：http://aoutan.blog63.fc2.com/

• 苗、購入の際は、枝と枝の間が間延びしているものやヒョロヒョロしたものは避け、株元ががっしりした苗を選んでください。
• 苗の植え付け後はたっぷりと水やりしますが、その後は乾燥と過湿の両方に気をつけて管理してください。追肥は、上記の栽培方法に準じますが、鉢植えの場合、月に1度1000倍に薄めた液肥を施す程度で充分です。
• 梅雨時の蒸れと、夏期の乾燥で枯らしてしまう場合がありますので、株の蒸れ防止には、収穫を兼ねて枝を透かしたり、3分の1ほど切り戻すなどして風通しを良くしておきます。鉢植えは、特に夏期の水切れや、直射日光に注意し、必要であれば夕方にも水やりしてあげてください。

参考動画＝ハーブ冬のお手入れ

レモンバームの使い方と効能

出典:http://anriko.exblog.jp/

成長が盛んな開花直前に葉を摘み採り乾燥させ、ハーブティーやポプリなどに、よく用いられています。また、生葉もその都度摘み採ってハーブティーやアイスクリームに風味を添えるのに使われたり、サラダ、魚料理、鳥料理、豚肉料理などに用いられ用途はさまざまです。

さらに、薬効としても古くから使われ、ティーにすると、慢性の気管支炎や熱、頭痛に効くと言われる他、老化の予防にも優れていると言われています。

※ハーブの効果効能については、さまざまな意見があり確かなものでない場合もあります。
病中病後や妊娠中の方は、注意してお使いください。

参考利用法＝レモンバーム風呂

参考レシピ＝レモンバームシロップ

参考動画＝葉摘みレモンバーム ティー

レモンバームの育て方や使い方と効能！
ハーブでリフレッシュのまとめ

繁殖力があるので、手入れを兼ねた、こまめな収穫が必要です。
昔から体に良いとして、使われてるハーブですので、収穫したものを、思う存分利用して、心身ともにリフレッシュしてみてはいかがでしょうか。

ハーブに関する注意事項

※注意しなくてはいけないハーブもあります。特に妊娠中、授乳中の方は大事な赤ちゃんに影響する場合がありますので、ハーブを料理等に使用する場合、あらかじめ医師にご相談されることをおすすめします。
また、紹介した植物については、個人的な見解もありますので、実際に植込み栽培する場合、事前にしっかり調べることをお薦めします。

参考＝成美堂出版：香りを楽しむ やさしいハーブの育て方145種

参考＝ヤサシイエンゲイ・レモンバームの育て方

参考＝All About長寿のハーブ、レモンバームの育て方

フランス料理にはかかせない、煮込み料理などに使われるハーブの一つです。
ヨーロッパ各地で、古くから栽培されているタイムは、小さな葉がたくさん付いた枝を次々に出し、葉には、爽やかな香りとピリッとした風味があります。

料理だけでなく薬効としても利用されるタイムは、ハーブティーにすると「消化不良」「下痢」「咳」などの改善に効果があるとされています。
（妊娠中の方は、使用を避けてください）

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タイムの特徴と育て方

出典：http://www5b.biglobe.ne.jp/

タイムには300種以上の多くの種類がありますが、一般的に日本でいうタイムは「コモンタイム」を指しており、和名は「タチジャコウソウ」と呼ばれています。

比較的、暑さ・寒さ・乾燥に強く、育てやすいハーブの一つですが、多湿に弱いので、葉を適宜収穫するなどして風通しに注意すれば、問題なく育ちます。

繁殖力は旺盛で、枝の節が地面に付くとそこから根を出し、こんもりと茂ります。また、開花時の春～初夏にはピンク色の小さな花を枝先にたくさん咲かせますので、料理など実用的な用途の他、株姿や花も十分楽しめるハーブです。

参考動画＝タイムの種類

タイムの栽培方法

栽培置き場所

日陰でも生育に問題はありませんが、日当たりの方が葉の色つやも良くなり元気に育ちます。やや高温多湿に弱いので、風通しのよい場所を選んでください。

種まき・植え付け・収穫

【種まき：３月上旬～５月上旬】

育苗用のポットに培用土を入れ、指先で軽く窪みをつけ、1～2粒の種を蒔きます。種が小さいので、隠れる程度に薄く土をかぶせ、軽く押さえて土と種を密着させ、種蒔き後は種が浮かないように、ゆっくりとたっぷり水やりしてください。

【植えつけ：４月中旬～６月下旬】

葉が6枚以上出たら植えつけます。ポットから根鉢を崩さないように取り出し、根鉢と同じ大きさで、穴を掘って植えつけ、土と根を密着させるために、たっぷりと水やりをしてください。

【追 肥：植えつけ後1～2ヶ月に一回】

1株につき軽く一握り（１０g程度）の発酵油カスや発酵鶏フンを株のまわりに、土を軽くほぐしながら、よく混ぜて施してください。(肥料のあたえすぎに注意）

【収 穫】

株の高さが10cm程度になって葉が茂りはじめたら収穫できますが、風通しがよくなるように茎が伸びるたびに収穫してください。冬に入る前は、株元から刈り取って追肥しておいてください。花は植えつけの翌年から収穫できます。

参考動画＝タイムの管理・剪定方法

タイムのプランター栽培

プランターの大きさに合わせて植えつけますが、タイムは高温多湿に弱いので葉が茂り過ぎないように、あらかじめ株間を広くし、葉が茂りはじめたら風通しがよくなるように、株元から茎ごと切り取って収穫してください。

【ポイント】

• 日当たりがよく、風通しのよい場所で育ててください。
• 種を蒔く場合、株間10～15cm程度で点蒔きしてください。発芽後、葉と葉がふれ合う程度に数回間引きしてください。最終的には2～3株残すようにし、株が茂るまで、月に1～2回追肥してください。
• 苗植えの場合、株間10～15cmあけて植えつけてください。植えつけ1ヶ月後から液肥などで月に1～2回、葉が茂るまで追肥してください。
• 土の表面が乾いたら、朝にたっぷりと水やりしてください。

タイムの使い方と効能

タイムは乾燥してしも香力が衰えず保存ができるので万能な香辛料として、また薬効として、さまざまな利用法があります。
特に、肉、魚介類の臭み消し、煮込み料理のブーケガルニなど、火を通す料理に多く使われ、タイムを使った料理は、数多く紹介されています。

タイムを使った料理

【ブーケガルニ】
出典：http://matumotoolive.naganoblog.jp/

ブーケガルニは「香草の束」という意味のフランス語で、煮込み料理によく使われます。
ハーブは「タイム」・「ローズマリー」・「ローリエ」など好みのもの選び、これらを束ねて、タコ糸などでしっかりと縛り、材料と一緒に煮込みます。
風味や香りを移し、料理が完成したら取り出します。

【タイムのチーズ料理】
出典：http://blog.tokyo-gas.co.jp/

タイムの生葉を刻んだものは香りがよく、バターやクリームチーズに混ぜると風味のあるハーブバターやハーブチーズができます。

収穫したタイムの茎を、しごくようにして葉を取り出し、細かく刻んで香りを引き立て、常温で柔らかくしたクリームチーズに入れてよく混ぜ合わせれば完成です。花がある時期は花も入れて彩りを楽しめます。

【タイム ティー】
出典：https://www.sbfoods.co.jp/

乾燥させた葉5gにカップ1の熱湯を注ぎ、2～3分ほど蒸らせば完成です。
開花期に収穫した香りの強い葉を乾燥させたものが、お薦めです。また、生の茎葉を1～2本入れると消化促進を促す効果があります。

参考レシピ＝とっておきのハーブ生活

タイムの効能

タイムは、ハーブの中でもナンバー1と言われるほど強い殺菌効果と抗ウイルス作用を備えていると言われています。このため、タイムから抽出されたエッセンシャルオイルは、消毒薬、歯磨き粉、うがい薬、石けんの香料などにも使われています。

タイムの強い効能は、古代エジプトでも知られていたためか、ミイラを作成する際の防腐剤としても使われていたようです。

このような、効能を持つタイムですから、のどが痛いときや風邪・インフルエンザなど感染症を予防したいときには、タイムを入れたハーブティーをうがい薬として使用すると効果的です。

タイムの育て方や使い方と効能！
ハーブでリフレッシュのまとめ

中世、ヨーロッパではタイムを持つものには勇気をもたらすと信じられていたことから、女性は、騎士や戦士にタイムの葉を添えた贈り物をしたといわれています。
迷信でしょうが、家族や、また自分自身が正しい勇気をもたらすために、お守りとして、タイムを育ててみてはいかがでしょうか。

ハーブに関する注意事項

※注意しなくてはいけないハーブもあります。特に妊娠中、授乳中の方は大事な赤ちゃんに影響する場合がありますので、ハーブを料理等に使用する場合、あらかじめ医師にご相談されることをおすすめします。
また、紹介した植物については、個人的な見解もありますので、実際に植込み栽培する場合、事前にしっかり調べることをお薦めします。

参考＝成美堂出版：香りを楽しむ やさしいハーブの育て方145種