骨密度低下を抑制するダイエットとは?骨を強くする食材で健康的に痩せる方法!

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過度のダイエットは骨密度に注意!

ダイエットは食事制限がつきものですが、栄養のバランスが悪いと骨密度が低下転倒骨折の原因になります。
しっかり食べるものを食べ、生活習慣を改める『健康ダイエット』の参考に一読いただければ幸いです。

【骨密度低下でなりやすい病気】

  • 骨粗しょう症
  • 骨折
  • 動脈硬化
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骨密度低下の原因と改善策

特に女性はカルシウム不足に注意!

骨密度は20歳前後でピークに達し、40歳ぐらいまでほぼ一定ですが、女性の場合、閉経後に急激に低下していきます。

骨の主成分であるカルシウムは腸から吸収されて骨に取り込まれますが、加齢に伴い腸からのカルシウム吸収率が低下します。このことが、骨密度低下の主な要因ですが、過度のダイエットや飲酒、日光に当たらない生活も骨密度低下の原因になっています。


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骨密度低下の状態とは?

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骨の状態は健康を左右する大きなカギ!

骨密度が低下すると骨がもろくなり、骨折しやすくなるほかに、背中や腰の痛み、背中が曲がるなどの症状が現れます。また、骨の問題だけでなく、骨密度の低下が進むと「骨粗しょう症」になり動脈硬化のリスクが高くなるといわれています。
動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞などの病気を発症することもあり、骨のもろさは体のもろさと心得る必要があります。

骨密度を高める生活習慣は?

外に出て歩くことが大事!

骨は負担をかけるとことで強くなるなるので、ウォーキングなど骨に負荷をかける運動がおすすめです。また、外出は、日光を浴びることになるので、ビタミンDが体内で合成されカルシウムの吸収が上がり骨密度増加に有効です。とにかく、気持ちのよい散歩を日課にすると、骨は丈夫になり健康を維持しやすくなります

外出が難しい場合でも、できれば昼間の30分だけでも屋外に出て、日に当たることをおすすめします。また、スクワット運動など体重をかける運動を行い骨密度の低下を抑制する生活習慣に心がけてください。

たばこはニコチンが、カルシウムの吸収を妨げるので控えてください。アルコールもカルシウムの吸収を妨げますので、骨密度の具合によっては控えたほうがよいでしょう。

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骨密度低下を招く食べ物は?

塩分の摂り過ぎには要注意!

塩分を摂りすぎるとカルシウムが尿に出てしまうので、塩分の多い食品の食べ過ぎには注意しなければなりません。また炭酸飲料スナック菓子などに多く含まれるリン酸塩も、カルシウムの吸収を阻害するので注意が必要です。

加工食品(インスタント食品・スナック菓子など)ばかり食べているとカルシウム不足になりがちです。これは、加工食品がリン酸塩を多く含んでいるためです。リン酸塩の過剰摂取は骨密度低下の原因になるので、加工食品の食べ過ぎには注意してください。

【リン酸塩の摂取について】
リン酸塩自体に毒性はあまりないと言われていますが、問題はリンを過剰摂取するとリンがカルシウムと化合してカルシウムの吸収を妨げ、骨や歯が弱くなる事にあります。また、カルシウム不足で神経過敏になり、イライラの原因にもなりやすいのでリン酸塩の入っている加工食品を食べた時には小魚や牛乳などでカルシウムを補給するようにしてください。

骨密度低下を抑制する栄養の食べ合わせ

【カルシウム】×【マグネシウム】×【ビタミンD】×【ビタミンK】×【イソフラボン】の食べ合わせが、効果的です。

【カルシウム】
骨や歯を作るうえで、大切な役割を担うミネラルの一種。心臓や脳を動かすために血液中にも多く存在しています。クエン酸が豊富なレモンなどと一緒に摂ることで、吸収率を高めることができます。
しらす、小魚 等

【マグネシウム】
カルシウム同様、主要なミネラルの一つ。心臓や血管の機能を正常に保つ働きがあり、数多くの酵素の働きを助ける作用があります。健康維持には欠かせない栄養素です。
枝豆・煮干し 等

【ビタミンD】
ビタミンK同様、体内に吸収したカルシウムの骨への定着を助ける働きがあります。健康長寿に欠かせない栄養素として注目されていますが、女性の大半は不足がちな栄養素です。
鮭、かれい、まぐろ 等

【ビタミンK】
カルシウムの吸収を良くしたり、骨への定着を促進します。また、骨にあるタンパク質を活性化させ骨の形成を促進する働きもあります。
納豆 等

【イソフラボン】
女性ホルモン(エストロゲン)と構造や作用が似ており、エストロゲンと同様にカルシウムが骨から溶け出すのを抑える作用があります。
大豆、豆腐などの大豆製品

骨密度を高める おすすめの献立

しらす枝豆甘酢

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しらす(カルシウム・マグネシウム)×枝豆(イソフラボン)

酢の物に枝豆を加えてボリュームアップ!

カルシウムを豊富に含むしらすに、イソフラボンを含む枝豆をプラスした骨の強化メニューです。甘酢の味付けだけで美味しく、サッとできるので、お酒の肴にもなります。

【材 料】
・きゅうり=1本 ・みょうが=1本
・しらす=30g ・枝豆(豆のみ)=30g
・きくらげ=2個
【甘 酢】
・酢=大さじ2 ・砂糖=小さじ2

【作り方】
  1. きゅうりは、薄い小口切りにし、小さじ1/3で塩もみし水分を絞ります。
  2. みょうがは、縦半分にして斜め切りにします。
  3. きくらげは、千切りにし、熱湯をかけます。
  4. 茹で上げた枝豆と先に調理したきゅうり・みょうが・きくらげしらすを一緒にします。
  5. 砂糖を混ぜて作った甘酢で和えて完成です。

納豆味噌汁

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納豆・味噌(ビタミンK)×干ししいたけ(ビタミンD)

干ししいたけはビタミンDが豊富!

食物繊維の塊のような、干ししいたけはビタミンDも豊富な食材です。この干ししいたけと納豆に含まれるビタミンKとの組み合わせは、カルシウムの吸収率を高める、この上ない組み合わせの味噌汁です。


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【材 料】
・納豆=1パック ・小松菜=50g
・干ししいたけ(2と1/4カップの水で戻す)=2枚
・味噌(種類により調整)=大さじ1~2

【作り方】
  1. 干ししいたけの戻し汁に、干ししいたけの細切りと約2㎝の長さに切った小松菜を入れて約5分間、中火で煮ます。
  2. 納豆を加えて、サッと煮て、味噌を溶き入れて完成です。

豆腐しらすサラダ

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しらす(カルシウム・マグネシウム)×豆腐(ビタミンK・イソフラボン)

骨を強化するカルシウムサラダ!

水菜のシャキシャキした食感と、胡麻油をベースにしたドレッシングがよく合います。コクのある、高タンパク低カロリーのサラダです。

【材 料】
・水菜=1/2束 ・しらす=適量
・豆腐=1丁 ・黒こしょう=少々
【ドレッシング】
・醤油=大さじ1 ・酢=大さじ1
・胡麻油=大さじ2

【作り方】
  1. サラダボウルに3㎝の長さに切った水菜を入れ、さいの目切りの豆腐をのせ、黒こしょうを振ります。
  2. しらすをフッ素樹脂加工のフライパンで香ばしく煎って、豆腐の上にかけます。
  3. 醤油・酢・胡麻油を混ぜて作ったドレッシングをかけて完成です。

骨密度を高める健康ダイエット法

過度のダイエットに注意!

ダイエットによる栄養不足は、骨粗しょう症の原因の1つとなります。とくに成長期は丈夫なをつくる大事な時期ですので、無理なダイエットは将来の骨密度に悪影響を与えます。
成長期に限らず、成人した大人もカルシウムを十分に摂り、他の栄養素もバランスよく摂取するなど、よい食生活の習慣を保つことで、骨密度を高く保つことができます。

【女性の骨粗しょう症に注意】

骨粗しょう症の患者さんの80%以上が女性といわれています。特に女性は閉経期を迎えると女性ホルモンの分泌が低下し、急激に骨密度が減るので、骨粗しょう症には注意が必要です。

お腹いっぱい食べてダイエット

カロリー消費は運動だけではない!

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

カロリー消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。
物を食べて汗をかくという現象は、カロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる!

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。
また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので噛めば噛むほどダイエット』ということになります。
食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。
早食いは厳禁です。

肉食がカロリー消費を上げる!(要注意付き)

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

当然ながら、ダイエットとなると炭水化物は控えるべきです。ただし、炭水化物(糖質)を完全にシャットアウトするのは危険です。糖質制限ダイエットは、確かに効果の出やすいダイエット法ですが、栄養バランスには注意が必要です。

【炭水化物とタンパク質の消化活動によるカロリー消費の比較】

  • 炭水化物の場合=消化活動によるカロリー消費=6%
  • タンパク質の場合=の消化活動によるカロリー消費=30%

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は、痩せにくく太りやすいということが分かります。できるだけ、肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

【要注意】
コレステロール値や肥満の度合いによっては、たとえカロリー消費しやすいタンパク質食材であっても、食べる量には注意が必要です。体調に不安がある場合や妊娠中の方は、食材や摂取量について医師との相談をお願いします。

参考動画=お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

骨密度低下を抑制するダイエットとは?のまとめ

自然の治癒力を高めるために!

疲れやすい・太ってきた・冷えが堪える・・・こんな何気ない体の不調が深刻な病気の前兆になることもあります。そうした体のサインを改善し、自らの治癒力を高めるのが食事の力です。病気も老化もイライラも、すべては『食』次第です。
症状に対する効果的な食べ合わせを知っておくと、普段の食生活が変わってくるはずです。

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

参考=マガジンハウスDr.クロワッサン
食材の組み合わせが病気や不調を治す

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