キウイには摂りたい栄養がバランスよく含まれている！
キウイは体に必要な栄養素が豊富に含まれている万能フルーツです。キウイに含まれる主な栄養素は『ビタミンC』『ビタミンE』『食物繊維』『カリウム』『葉酸』ですが、それぞれの栄養素の含有量は高く、他の果物にはない、優れた栄養バランスをもった一個のマルチサプリメント・フルーツです。
※紹介しているダイエットや健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。
目次
キウイから摂れる栄養の特徴
【キウイの豊富な栄養】
キウイに含まれる栄養素の割合である『栄養素充足率』は、果物の中でも高い率で、リンゴの約6倍・バナナの約2倍・レモンの約1.5倍となっています。キウイ1個には豊富な栄養がぎっしり詰まっているということです。
※『栄養充足率』は食品に含まれる栄養素の割合を表した、栄養密度のことです。
キウイのダイエット効果
キウイの可食部100g当たりのカロリーは53Kcal程度で、同じ量のバナナの半分以下です。また、キウイを食べた後の血糖値の上昇度合い（GI値）が低く、ダイエット中の人には、お薦めのフルーツです。
【キウイに含まれるGI値とは】
GI値とは、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもので、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌が抑えられます。
ちなみに、バナナのGI値は55程度・キウイのGI値は35程度です。
【インスリンの抑制がダイエットのカギ】
体内に糖質が多いほどインスリンは大量に分泌され、インスリンは出過ぎてしまうと、血糖を細胞に届けるだけでなく、糖を脂肪として細胞に蓄える働きをしてしまいます。これが太る原因とされていることで、インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれています
キウイはお腹に優しい果物
キウイには、たんぱく質分解酵素である、『アクチニジン』が含まれており、お肉料理の後のデザートなどでキウイを摂取すると胃腸への負担を軽減してくれる作用をもたらしてくれます。肉系の料理を食べる際には積極的に摂取したい果物であるとも言えます。
※『アクチニジン』を含むタンパク質分解酵素を多く含む食品はもちろんキウイだけではありません。キウイはその含有量の高さから、『アクチニジン』の代表的なフルーツとして知られておりますが、日本の身近な食材ではパイナップルやいちじく等も『アクチニジン』を比較的多く含む食材のひとつです。また、同じキウイであっても黄色のキウイと緑色のキウイでは、濃い緑色のキウイのほうが『アクチニジン』の含有量は高くなります。
『キウイ品種別の果汁中アクチニジン濃度』
キウイから摂れる5つの 栄養素
【キウイ・バナナ・リンゴの栄養素の比較]
| 果 物 | ビタミンC | 食物繊維 | カリウム | 葉 酸 | ビタミンE |
| キウイ（2個）200ｇ | 138mg | 5.0ｇ | 580mg | 72μg | 2.6mg |
| リンゴ（1個）200ｇ | 8mg | 2.8ｇ | 240mg | 4μg | 0.2mg |
| バナナ（2本）200ｇ | 32mg | 2.2ｇ | 720mg | 52μg | 1.0mg |
参考：七訂 食品成分表 2016
食物繊維
キウイには、１個（100g）に約2.5gの食物繊維が含まれており、スムーズな便通に必要な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がバランスよく含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、生活習慣病の予防に役立つなどの働きが注目され、5大栄養素（糖質・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン）に次ぐ『第6の栄養素』といわれています。しかし、現代の日本人は一日に必要な食物繊維の摂取基準に対して3.7g～4.8gも不足しているといわれています。このように不足しがちな食物繊維を、たった１個（100g）で2.5g摂取できるキウイはお薦めです。
※成人女性の1日当たりの食物繊維の摂取基準は18ｇ以上とされています。
ビタミンC
キウイはビタミンCが他の果物に比べ、非常に多く含まれています。ビタミンCは、強い抗酸化作用があり、ストレスに負けない体をつくり、風邪や感染症の予防に役立ちます。また、紫外線によるシミを防ぎ、コラーゲンの合成をサポートするので美容にも欠かせません。
ビタミンCは、熱に弱く調理によって失われやすいため、生で食べられる果物で摂るのが効果的です。しかし、ビタミンCは水溶性で汗や尿として排出されやすいので、こまめに毎日摂る必要があります。
ビタミンCの1日当たりの摂取基準は成人の場合、100mgとされています。たった1個（100g）でビタミンCが69mg含まれるキウイは、日々の食事に欠かせない果物です。
葉酸（ようさん）
葉酸は水溶性ビタミンの一つで、造血効果があるといわれ、妊娠を考えている人や妊娠初期に多く必要とされる栄養素の一つとされています。この葉酸がキウイには多く含まれ、ビタミンCと一緒に効果的に体の中で働きます。
水溶性である葉酸は、調理の熱で損失しやすいので、生で食べられるキウイは、お薦めです。
カリウム
カリウムには、むくみを予防したり、食塩の排泄を促す効果があります。また、細胞を正常に働かせるのに必要な、神経や筋肉の働きも整えてくれます。このカリウムがキウイには多く含まれ、ミカンやリンゴに比べて約2倍のカリウム含有量があります。
ビタミンE
ビタミンEは、若返りのビタミンともいわれています。このビタミンEとビタミンCを一緒に摂ると抗酸化作用が高まるので、共に含むキウイは理想的な抗酸化フルーツと言えます。
キウイについて
キウイの原産地は中国の揚子江沿岸と言われていますが、いつしかニュージーランドで栽培されるようになり、ニュージーランドの国鳥である『KIWI]』に外観が似ていることからこの名前が付けられました。今では、日本でも九州から東北まで広く栽培され、愛媛県、福岡県、和歌山県がトップ３となっています。続いて神奈川県や静岡県、山梨県などが主な産地となります。
【キウイの旬】
キウイは輸入物をあわせると、通年安定して出荷されているので、あまり季節感を感じさせない果実の一つですが、糖度の高い物や国内で作られている付加価値の高いものには旬があります。国内産のキウイの、収穫時期は10月～12月（品種による）ですが、キウイは洋ナシなどと同様追熟する果実なので、収穫を終えた後もしばらくは市場に出回っています。
キウイ･アレルギーとは
食物アレルギーには、果実を摂取することで人体にアレルギー症状が現れる果実アレルギーというものがありますが、特にキウイやキウイ果汁を摂取することでアレルギー症状が現れるキウイ アレルギーというものがあります。
キウイ アレルギーの症状としては、直接触れたくちびるや舌、のどの奥がかゆくなったり腫れたりの口腔アレルギー症候群からじんましん、目や鼻の花粉症の症状や、吐き気、腹痛や下痢、気管支喘息の発作を起こしたり、最悪の場合はアナフィラキシーショックを起こすこともあります。
アレルギー症状については、専門医に相談することをお薦めします。
※キウイは厚生労働省により「特定原材料に準ずるもの」として加工食品に含まれている場合に表示を推奨されている20品目の中に含まれています。
キウイはダイエット美容の効果が絶大！
【栄養素が豊富なスーパーフルーツ】のまとめ
キウイは、とにかく栄養豊富で、美味しく手軽に毎日食べられる、お薦めのスーパーフルーツです。ただし、さまざまな品種がある分、含まれる成分等も品種により大きく違う場合があります。特にキウイの特徴である『アクチニジン』が含まれない品種もあるようですので、よく確認して購入することをお薦めします。
≪記事作成にあたり参考にした書籍≫
- ㈱祥伝社 発行『からだにいいこと10』2015年10月号
- 七訂 食品成分表 2016