手軽に栄養補給できるバナナは疲労回復におすすめ！
バナナの栄養素で注目されるのは、吸収の早い糖分です。このため、スポーツの疲労回復によいとされています。また、アスリートの栄養補給源としてもバナナがよく使われていることから、胃腸への負担が少なく消化吸収がよいとされ、食欲がない時の栄養補給としても適しています。
バナナが何となく栄養補給にいいことは皆が知っていることですが、バナナのもつ栄養素の特徴を知ることで、さらに効果的な食べ方ができるかと思います。
当サイトを一読いただき、日々の健康増進に、また、ダイエットや美容の食材として参考になれば幸いです。
※紹介している美容や健康に関する内容は、多くの健康情報の中から、「なるほど！・効果がありそう！」と思われたものを参考にしています。当然ながら個人的な見解もあり、効果については、個人差があること ご了承ください。
目次
バナナの栄養と健康効果
甘いバナナに含まれる糖質は、消化吸収のよい炭水化物です。代謝を助けるビタミンB群やビタミンCが豊富なので、エネルギー源となると同時に、バランスのとれた栄養補給源として、便利な食べやすいフルーツといえます。
バナナは美容健康に効果的！
バナナは大腸で善玉菌の栄養となるオリゴ糖や、食物繊維も多く、腸内環境を整え、便秘の予防改善に役立つことから、美容と健康に1日1本のバナナはおすすめです。また、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出するカリウムも豊富なので、むくみ解消にも効果が期待できます。
ダイエットするなら「朝バナナ」！
寝ている間にも体を維持するために体内の糖類は消費されています。ですから、起きたての体は栄養不足状態です。
しかしながら、忙しい現代人は「朝食抜き」という人が多くいます。
このような人たちにとって、手軽に食べることができて、ほどよいエネルギー補給ができるバナナは、1日の始まりに適した食品といえます。
ちなみにバナナはとても低カロリーで、1本（100g）あたり86kcalしかありません。ご飯1杯（150g）あたり252kcalなので、約1／3です。カロリーが低いわりには腹持ちがよいのもバナナがダイエットに適している大きな理由のひとつです。
一般的に行われるダイエットは、食事量や回数を減らし摂取カロリーを抑えますが、単に食べる量を減らしてしまうと、体に必要な栄養素を十分に摂ることができなくなり、心身の健康を崩すことにもつながりかねません。そこで、バナナはダイエット食としておすすめです。
バナナは、脂肪燃焼効果や体調維持効果が期待できるビタミンB類や必須アミノ酸、その他ミネラル類などもバランスよく含んでいるため、無理なくダイエットできるとても好都合な食品といえます。
生活習慣病の予防に！
バナナには、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれています。
ポリフェノールは血中のコレステロール沈着を防いで血流を促すといわれています。また、活性酸素の害から細胞を守り、発ガン物質を抑制する効果も期待されています。
バナナのカロリーと栄養素
| 【バナナ-主な栄養成分】（生・可食部100ｇ当たり） | ||||||||||||||||||
| ●カロリー＝86Kcal | ||||||||||||||||||
| ●タンパク質＝1.1ｇ | ||||||||||||||||||
| ●脂質＝0.2ｇ | ||||||||||||||||||
| ●炭水化物＝22.5ｇ | ||||||||||||||||||
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※栄養素の数値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参考にしています。
バナナに含まれる食物繊維
●食物繊維総量（生）＝1.1g（100gあたり）
- 水溶性食物繊維 0.1 g
- 不溶性食物繊維 1.0 g
食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。
【食物繊維 摂取のコツ】＝生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』 それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。
【※水溶性食物繊維の特徴】
- 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
- ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
- 野菜、芋、豆等に多く含まれます。
【※不溶性食物繊維の特徴】
- 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
- 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
- 豆類に多く含まれます。
※栄養素の数値は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参考にしています。
バナナおすすめの食べ方
シュガースポットが現れたら食べ頃！
バナナは、皮が黄緑がかったときに収穫されます。店頭に並ぶまでの間に皮は黄色くなり、熟してきます。そして、表面に黒い斑点が出てきたら食べ頃です。
この黒い斑点を『シュガースポット』といいます。熟せば熟すほど糖質が増え、消化がよくなります。
【選び方】
つけ根は傷がなく、しっかりしたものが美味しいです。
皮は丸みを帯びて黄色く色づいたものを選んでください。すでにシュガースポットがあるものは早めに食べるようにしてください。
【保存方法】
熱帯原産のため基本的には常温保存です。
購入してすぐに冷蔵庫へ入れると傷みが早くなります。バナナは房に何本もつけたままではなく、1本づつ切り離して常温保存してください。
バナナが２週間長持ちする方法！
少し手間がかかりますが、バナナを50℃程度のお湯に5分程度つけ置く方法です。
これはバナナに強いストレスを与えることでバナナの抵抗力が増し、冷蔵庫に入れても黒くなりにくく、２週間程度、長持ちするようです。
《2週間長持ちさせるバナナの作り方》
- 房から切り離す。
- 40～50℃のお湯に５分つける。
- お湯から取り出したあと、最低１時間室温におく。
- ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室にいれる。
厳密に４０～５０℃を保ったままでなければいけないということではありません。バナナをいれた時点でその温度帯であれば、そのまま５分放置していただいてかまいません
注意！＝すでに黒くなったものには効果はありません
参考：≪NHKガッテン≫
バナナの栄養を生かす食べ方
冷凍にしてシャーベットに！
バナナは、冷凍しても美味しく頂けます。皮をむき、ラップして冷凍庫に入れると、数時間でシャーベットのようになります。
喉ごしがよくなり、食欲のなくなる夏場の栄養補給におすすめです。
ヨーグルトと合わせて腸内環境を整える！
画像出典：バナナヨーグルトのハチミツがけ
手軽に栄養が摂れるバナナと、乳酸菌の豊富なヨーグルトを食べ合わせると、その整腸効果が倍増。バナナのオリゴ糖が乳酸菌を活性化させて腸をきれいにして、大腸ガンなどの予防効果が期待できます。
小松菜と合わせて動脈硬化を防ぐ！
小松菜に含まれるβカロテンと、バナナに含まれるポリフェノールを合わせると、相乗効果で抗酸化力が高まり、動脈硬化や高血圧、心臓病などの予防効果がアップします。また、若返り効果も期待できます。
【参考動画】：血糖値対策に！小松菜とバナナを使ったスムージーの作り方
バナナで栄養補給｜豊かな糖質が良質なエネルギー源に！のまとめ
バナナは美容と健康に欠かせない栄養素がいっぱいです。健康の維持増進に、またダイエットやスポーツの栄養補給にバナナはおすすめです。
一読いただきありがとうございました。
≪記事作成にあたり参考にした書籍≫
- からだに効く！野菜の新図鑑／発行所：株式会社 宝島社
- 七訂 食品成分表 2016